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Intrt de ces notions en Step- CP5 pour un 1er cycle (Niveau 3) ______________________________ 6
2.
Cet article a pour objectif de rappeler quelques notions thoriques ; ces informations font rfrence
certaines donnes scientifiques permettant de nous donner des repres mais elles sont recontextualiser avec nos
lves la drive viter serait lapplicationnisme scientifique (M. Pradet) consistant appliquer au pied de
la lettre une connaissance scientifique dans nos cours dEPS.
Lactivit STEP permet dentretenir et /ou de dvelopper nos ressources nergtiques, biomcaniques
et bio-informationnelles.
SOMMAIRE
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1. La production dnergie :
Le corps a besoin de carburants , issus des aliments et transforms pour tre utilisables par le muscle.
Selon lintensit et la dure de lexercice, cette combustion peut utiliser des carburants diffrents prsents
dans le muscle lui-mme ou transports par le sang :
Pour les exercices de longue dure et de faible intensit, cest surtout un mlange compos dune petite
quantit de glucides (sucres) et dune grande quantit de lipides (graisses) qui en constitue le carburant
essentiel.
Lorsque lintensit de lexercice augmente progressivement, les proportions lipides/glucides
sinversent.
A loppos, pour les exercices intenses, ce sont essentiellement les glucides et, plus particulirement
lun dentre eux le glycogne , qui en deviennent les carburants presque exclusifs.
Comme dans toute combustion, ces carburants ne peuvent brler longtemps sans apport consquent
doxygne. Loxygne constitue, en quelque sorte, le comburant de toute combustion.
COMBURANT : Oxygne
(Environnement
poumons, sang, cur,
vaisseaux muscles)
CARBURANTS :
Lipides + Glucides
(Digestion, muscles, foie,
tissu adipeux)
MUSCLE
=COMBUSTION
ENERGIE + CHALEUR
EXERCICE MUSCULAIRE
Peau = sudation
SOMMAIRE
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Loxygne est transport par le sang et utilis dans les muscles. Lorsque lintensit de lexercice augmente, le
cur (la pompe cardiaque) et la respiration sacclrent pour apporter plus doxygne et produire plus
dnergie. On dit que lexercice se fait en arobie . Quand lexercice devient trop intense, voire maximal,
lorganisme va rencontrer des difficults pour transporter et utiliser loxygne, lnergie sera produite sans
oxygne durant un temps limit.
ATP
ADP + P +
Exercice musculaire
Tout effort est dfini par son intensit et sa dure. Les filires nergtiques sont les diffrentes modalits
de resynthse de l'ATP.
Rsum des caractristiques essentielles des diffrentes filires nergtiques Daprs M.Pradet (1989)
Substrats
Dlai defficacit
maximum
Puissance
Temps dpuisement
puissance maximale
Capacit
Temps dpuisement de
la capacit (rserve)
Anarobie Alactique
Anarobie Lactique
Arobie
ATP
CP
Glucides (glucoses et
glycogne)
Glucides
Lipides
Protines (faible %)
Nul
20 30 secondes
1 3minutes
2 3 secondes
25 40 secondes
Trs Faible +
Faible +
Trs leve + + + +
Entre 7 et 20 secondes
Eleve + +
2 minutes
Illimite + + + + +
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Robinet (Dbit)
3.2. Le VO2max :
Laptitude dun individu fournir un exercice intense pendant une dure suprieure deux minutes
dpend grandement de sa capacit prlever, transporter et utiliser loxygne depuis lair ambiant jusquaux
fibres musculaires actives.
Le Tlim : Selon les physiologistes (Billat 1996), on peut tenir un effort 100% de son Vo2max
au mieux durant 6 8 minutes (pour nos lves, la fourchette 4 6 minutes semble plus
approprie). Le temps maximal quun individu peut tenir une intensit donne, en termes de
% de VO2max, est appele le Tlim (temps limite). Le Tlim est une donne supplmentaire
intressante pour dterminer le volume total dun entranement. (Gerbaux et al. Revue EPS
N259-1996).
La P.M.A., Puissance Maximale Arobie, est la puissance correspondant un effort 100 % du
VO2max .
SOMMAIRE
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La frquence cardiaque maximum (FCmax) est le nombre maximum de battements par minute
du cur, cest--dire que le cur ne peut pas battre plus vite que la FCmax. Leffort maximum est
donc 100% de la FCmax , impossible daller plus haut.
Pour simplifier, nous retiendrons pour nos lves que FCmax = 220 ge .
Exemple : Pour un lve de 20 ans avec FC repos = 70, FC max = 200 et FC rserve de 130 (200-70)
FCE pour un effort une 80% de VO2max = 130x80% + 70= 104+70
FCE =174
SOMMAIRE
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La frquence cardiaque de rcupration entre deux efforts ne doit tre : ni trop haute (on est
trop fatigu pour repartir), ni trop basse (il faudrait refaire un chauffement) ; on considre, de manire
gnrale que 120 pulsations/minutes (soit 2 pulsations/seconde) est le bon ordre de grandeur.
3.4.
Filires nergtiques
% moyen de VO2max
% moyen FCmax
Capacit arobie
60-70
75-85
80-90
92-96
Capacit arobie
70-80
100
85-92
100
Principes de bases :
En fonction de lobjectif choisi ( Intensit/ Se surpasser , Se dvelopper, se remettre en forme , ou
Sentretenir, saffiner ), une filire et un systme (puissance ou capacit) doivent tre
prioritairement mis en jeu.
Cest lintensit (donne concrtement par le % dintensit de travail ou la FC associe) et la dure de
leffort fournies qui vont permettre lamlioration / lentretien dune capacit ou dune puissance dans
une filire nergtique.
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Objectif choisi
Intensit, se
surpasser au
max
Intensit, se
surpasser
Se
dvelopper, se
remettre en
forme
Sentretenir,
saffiner
Registre
deffort
et
filire
Puissance
Maximale
Arobie
Intensit
leffort
de
Dure totale de
leffort cette
intensit
Puissance
Arobie
100%
12 18 minutes
85 %-95%
12 24 minutes
Capacit Arobie
70-80%
20 60 minutes
Endurance
fondamentale
60-70%
30 minutes
Type de travail
Fractionn en
sries de courte
dure
Fractionn en
sries de courte
dure
Fractionn en
sries de
moyenne dure
Fractionn en
sries de longue
dure ou travail
en continu
Lobjectif dvelopper sa motricit peut tre galement choisi en step ; il peut tre rattach la
capacit ou la puissance arobie selon le niveau de comptence attendue du programme et des
capacits des lves qui ont choisi ce mobile (Cf. Niveau 5). Pour les niveaux 3 et 4, leffort est arobie
avec une intensit de travail de 60-70% effort max.
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Intensit
% effort
max
100%
85 %
70-80%
60-70%
< 60%
Objectif de
sance :
Pour quel
objectif
nergtique
en Step CP5 ?
Dveloppement
de la PMA si %
proche du max
Dveloppement
de la puissance
arobie.
Dveloppement,
surpassement de
soi
Dveloppement,
surpassement de
soi
Entretien
et
dveloppement
de la capacit
arobie
Dveloppement,
remise
en
forme
Entretien de la
capacit arobie
Entretien,
affinement
Rcupration
active
Dure totale
possible de
leffort
cette
intensit
Types de
squences*
Exemples :
Nature et dure de
la rcupration
Active = la dure
de leffort
12 24
minutes
2x4 min,
ou, 3x3,
ou 4x3,
ou 6x2
ou 3x4,
ou 2x6
1x3/1x6/1x3
20 60
minutes
2x10
2x12
3x8 ou 4x6 ou
1x6/1x12/1x6
Active
Entre 2 et 5
Reprise FC 120
puls
12 18
minutes
30 minutes
3x10 ou 2x15 ou
1x10/1x15/1x10
2x20
Rcupration
Active la dure
de leffort
Entre 2 et 6
Reprise FC 120
puls
Semi-active et de
quelques minutes
(< 3)
Reprise FC 120
puls
Fourchette de FCE /
zones de travail
Ex. pour un
FC repos
lve de 17
ans :
50 95 puls
50 60
puls/min
60 80
puls/min
80 95 puls/
min
Proche de
FCmax
>180
>180185
185
50 60
puls/min
160 175
80 95 puls/
min
170 180
60 80
puls/min
50 60
puls/min
60 80
puls/min
80 95 puls/
min
165 180
141 160
145 165
155 170
*Les squences peuvent tre doubles voire triples dans la limite de la dure totale possible de leffort lintensit choisie et selon les conditions relles de temps de pratique dans
une sance dEPS. .
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Cardiaques
Respiratoires
Circulatoires
Musculaires
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Travailler cette intensit favorise llimination des dchets, sollicite la disponibilit musculaire, active
le transport doxygne, renforce les systmes articulaires et ligamentaires.
On utilise galement ce type deffort pour rcuprer defforts plus intenses (limination des lactates), ou
sassurer une reprise dentranement. Ce type deffort contribue lentretien de sa forme (tonification
musculaire, meilleure assimilation de loxygne) et la perte de poids.
Utilit de lentranement 3 : Pourquoi travailler entre 70 et 80% de la Vo2max et ainsi dvelopper sa
capacit arobie? (puls entre 160 et 180).
Travailler dans cette zone permet damliorer la capillarisation et donc le transport de loxygne ainsi
que la stabilisation et llimination des lactates pendant leffort.
Cest une zone de dveloppement efficace de lendurance arobie. On amliore la contenance du
rservoir .
Utilit de lentranement 4 : Pourquoi travailler au-dessus de 85 % de la Vo2max ainsi dvelopper sa
puissance arobie? (puls au-dessus de 180)
Les efforts puissance maximale arobie sont des efforts proches de FC max. Ils amliorent le dbit
cardiaque (la pompe se muscle : amlioration du dbit du robinet), lutilisation de loxygne intramusculaire.
Ces efforts abaissent donc le dlai dinstallation de VO2 Max.
On amliore le dbit du robinet pour faire un effort plus intense plus longtemps. On travaille galement
la rsistance aux lactates.
Finalement, lentranement va permettre :
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Cest une notion subjective mais qui nous semble essentielle dans les activits de la CP5. En effet, cela
permet, sur le terrain, dajuster et dadapter lutilisation des connaissances scientifiques et thoriques sur la
physiologie de leffort. Elle valorise galement la notion dauto-rfrencement en autorisant llve
adapter la charge dentranement en fonction de ses ressources propres.
On peut aider les lves identifier la nature et la valeur du ressenti en donnant des exemples et en
graduant ces ressentis selon une chelle de valeur :
Nature :
Musculaires et articulaires
Tensions
Lourdeur
Durcissement
Contracture
Sensation de vide ( plus de
jus )
Cardio-respiratoires
Essoufflement
Transpiration
Chaleur
Rougeur (peau)
Brlures
Acclration rythme
cardiaque
Psychologiques /mentaux - / +
Lassitude
Motivation
Nonchalance
Dynamisme
Mollesse
Bien-tre
Passivit
Euphorie
Fatigue
Perte de
mmoire /oublis
Valeur : Echelle de 1 5
1 = Pas du tout
2= Trs peu
3= Un peu
4= Assez
5=Beaucoup
leffort.
Cette notion proche de celle du ressenti invite le sujet se centrer sur la manire dont il peroit
FC = RPE x 10
L'chelle RPE a t construite pour avoir une relation linaire avec la FC et la VO2 au cours d'un
exercice de pdalage pour tre tendue par la suite aux exercices physiques de course pied.
L'chelle en 21 graduations de 1961 (RPE 0-20) n'tant pas linaire avec la FC, elle fut
remplace en 1971 par l'chelle en 15 graduations (RPE 6-20). Le point 6 est le nouveau point de
Acadmie de Lyon- Groupe CP5- FABRE Annie-LYONNET Isabelle- 2013
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dpart de l'chelle car la FC de repos estime pour beaucoup d'adultes est autour de 60 BPM (60 = 6
x 10)
Echelle de perception de perception de lexercice de Borg
(Borg RPE Scale, Gunnar Borg, 1970, 1985, 1984, 1998)
6
7
Aucun exercice
Extrmement lger
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
Trs lger
Lger
Quelque peu difficile(modr)
Difficile
Trs difficile
Extrmement difficile
Exercice maximum
Le RPE peut tre utilis en step pour donner des repres aux lves sur le niveau de pnibilit
du travail ralis. Nous pouvons demander nos lves de travailler dans une zone cible de
perception de leffort.
Exemples :
Zone RPE entre 14 et 16 : niveau modr difficile : lors des phases de travail
dentretien de la capacit arobie avec une intensit deffort comprise entre 60 et 70% du
max, et en moyenne 140 <FCE<160 (travail longue dure, perte de poids).
Zone RPE entre 16 et 18 : niveau trs difficile : lors des phases de travail de
dveloppement de la capacit arobie avec une intensit deffort comprise entre 70 et 80%
du max et en moyenne 160 <FCE<180 (endurance active, rsistance douce).
Zone RPE entre 18 et 19 : niveau trs difficile extrmement difficile : lors des phases
de travail de dveloppement de la puissance arobie avec une intensit deffort comprise
entre 85 et 95% du max et en moyenne 180 <FCE<195 (rsistance dure, fractionn court ou
long).
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Page 12
Rfrences bibliographiques :
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Gacon G. Signification et rle de la frquence cardiaque dans lentranement arobie Cardisport Dijon.
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Garnier S. les filires nergtiques L1 STAPS Toulouse-UE.6.2 - UE.13.3 Mthodologie du travail universitaire APDP :
Activits Physiques de Dveloppement Personnel
Gerbeaux et al. Fondamentaux dune pratique arobie en milieu scolaire , revue EPS N259-1996
Grappe F. Dtermination des diffrentes zones dintensit www.fredericgrappe.com
Kedra Ph. Mcanismes physiologiques dadaptation lexercice musculaire 2008
Mary X., La course de dure au collge -www.ac-reims.fr/datice/eps/...course...mary/fpc_course_duree.pdf
Menetrier A. et al Les filires nergtiques travers les mthodes dentrainement la course pied .
Schnitzler C. La course de dure en cycle terminal: La notion dallure cible comme aide la construction des contenus ,
Strasbourg
Verson T. Lentranement - Physiologie de lexercice -http://t.verson@free.fr
http://www.staps.uhp-nancy.fr/foad_natation/physiomusculaire/basesphysio.pdf
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