1

LES METHODES DE DEVELOPPEMENT DES

QUALITES PHYSIQUESD.M
Elaborer par Mr Mohamed DJERADI

1- La charge et le repos comme composante spécifique du développement

et perfectionnement des qualités physiques :

A la base des méthodes de développement et de perfectionnement des qualités

physiques existe un certain ordonnément de la combinaison et de régularisation de
la charge physique et du repos.

La charge physique est une grandeur qui caractérise l’influence des exercices
physiques sur l’organisme du sportif. Elle est à la base de la manifestation de deux
processus :

 Le premier est externe représente les caractéristiques quantitatives du

travail réalisé.
 Le second est interne caractérise la grandeur et le caractère des
changements physiologiques, biochimiques et psychologiques qui se passent
dans l’organisme.

La grandeur de la charge dépend avant tout de son volume et de son intensité.

Le volume caractérise une partie quantitative et l’intensité détermine son côté
qualitatif.

Le volume de la charge peut être entrevu aussi, comme la durée de la

réalisation des exercices et comme la quantité du travail réalisé dans un temps
donné (une séance, microcycle, mésocycle et macrocycle).

Les critères d’évaluation du côté extérieure du volume de la charge sont les

suivants :

 Nombre de répétition des exercices.

 Nombre de séances.
 Temps de réalisation des exercices.

Mr Mohamed DJERADI Page 1 D.M

mohadjeradi@yahoo.fr
Méthodes de développement des qualités physiques
 2

 Charge totale (poids, kilomètres etc.

Lors de l’évaluation du côté intérieur de la charge, les indices peuvent être les
dépenses sommaires de l’énergie durant le temps de réalisation des exercices.
L’intensité de la charge est une influence du travail physique sur l’organisme, à un
moment donné, mais aussi une tension et un degré de concentration du volume
dans le temps. Ces indices sont la vitesse du déplacement (course), le rythme du jeu
(sport collectif), longueur ou hauteur (sauts) etc.

On peut faire varier la charge par le biais du volume et de l’intensité. Lors de la

planification des charges, le volume et l’intensité sont évaluer par les grandeurs
absolues et relatives ; on peut diviser la charge selon la grandeur de son influence
sur l’organisme, en charges maximales, grandes charges, charges moyennes et
petites charges. On distingue les charges selon l’organisation de leur influence
pédagogique, les charges de caractère général qui favorisent le développement de
plusieurs qualités, et les charges à influence choisie pour le développement d’une
qualité.

Pour la planification de la charge, il faut tenir compte de ses composantes

essentielles :

La durée des exercices.

L’intensité de l’exercice.
La durée des intervalles du repos entre les exercices.
Le caractère du repos.
Le nombre des répétitions.

Dans les disciplines cycliques, cette batterie de composante est utilisée comme
procédé de contrôle et de régularisation de la charge.

Dans les sports collectifs, il est souhaitable de prendre en considération les

éléments suivant :

La complexité de coordination de l’exercice.

Le nombre de joueurs qui réalisent l’exercice.
Les dimensions du terrain.

Les charges dans le processus d’entraînement, peuvent avoir un caractère

continu ou discontinu.

Mr Mohamed DJERADI Page 2 D.M

mohadjeradi@yahoo.fr
Méthodes de développement des qualités physiques
 3

La prolongation des intervalles de repos entre les répétitions des exercices,

influe considérablement sur le développement de certaines qualités physiques. C’est
au moment de ces intervalles qu’ont lieu les processus de récupération.

A partir de l’alternance du travail et du repos ainsi que la régularité des

processus de récupération, on observe trois types d’intervalles de repos :

 Repos rigide : Intervalles de repos rigide ce type est utilisé en général, lors de
développement de la capacité d’endurance.
 Repos ordinaire : Intervalle de repos complet qui sont appliqué avant tout,
lors du travail des qualités de force musculaire, de la vitesse, de la coordination des
mouvements.
 Repos extrême : sont ceux où la charge coïncide avec la phase de la capacité
élevée du travail dans ce cas, le sportif doit être capable d’améliorer ses records.

Au cours des séances, en dosons la durée des intervalles de repos, il faut suivre
un rythme déterminé en partant des objectifs visés :

 Maintenir la même durée des intervalles de repos entre les exercices.

 En diminuons progressivement la durée des intervalles de repos.
 En augmentons progressivement la durée des intervalles de repos.

Le repos peut être passif (repos relatif, absence de l’activité motrice active), et
repos actif (activités différentes de celles qui provoque la fatigue).

Dans certains cas, le repos actif est beaucoup plus efficace que le repos passif ;
l’effet du repos dépend de toute une série de facteurs : âge, préparation physique,
volume de la charge, degré de l fatigue, structure de coordination des exercices.

En fonction des objectifs visés, du volume et du caractère des charges, du degré

de la fatigue, les combinaisons du repos actif et passif sont possibles. Ce repos est
appelé mixte(combiné).

Ainsi, une charge donnée (durée, intensité, nombre de répétition) et la durée et

le caractère du repos ont une importance particulière pour caractérisé les
méthodes du développement des qualités motrices.

L’importance de telle ou telle méthode dépend surtout du moyen choisi à

régulariser chaque paramètre de la charge et du repos.

Mr Mohamed DJERADI Page 3 D.M

mohadjeradi@yahoo.fr
Méthodes de développement des qualités physiques
 4

Méthode régulière :
Elle est caractérisée par la continuité de l’exécution des exercices, avec une
intensité constante (25-75% du maximale) et par l’invariabilité du rythme, de la
cadence, des efforts et de l’amplitude du mouvement. Les tâches résolus per cette
méthode développement de l’endurance générale, l’endurance force, éducation des
qualités volitives. Elle est utilisée principalement dans les exercices cycliques (jeux
sportifs, gymnastique, course, natation, aviron, boxe, lutte, etc.…) ; l’intensité des
exercices varie entre la modérés et la moyenne. La fréquence cardiaque varie entre
130 et 170 pul/min.
Les avantages de cette méthode, elle permet facilement le dosage des charges,
elle favorise une progression rapide du volume jusqu’à son niveau maximal et
ensuite le maintien de ce niveau. Un travail continu, exerce une influence bénéfique
sur l’activité des systèmes cardio-vasculaire et respiratoire.
Les insuffisances de cette méthode, l’adaptation rapide de l’organisme aux
charges d’entraînement ce qui provoque la diminution de son effet.

Méthode variable :
Elle est caractérisée par des charges durant une exécution continue de l’action
motrice par des changements orientés de la vitesse de cadence, de durée, de
rythme, des efforts, d’amplitude et de la technique des mouvements etc.… Le
travail selon la méthode variable, implique des changements de vitesse sur un
parcours, des changements du rythme dans les jeux collectifs. L’influence de
l’entraînement sur l’organisme est exercée durant le travail. Les tâches résolues par
cette méthode ; le développement de la vitesse et de l’endurance générale et
spéciale, l’élargissement du diapason de l’habitude motrice, l’élévation de la
coordination motrice, l’acquisition des savoir - faire tactiques, l’éducation des
qualités volitives et morales.
La méthode variable est appliquée dans les exercices cycliques où les charges
sont principalement réglées par des changements de vitesse de déplacement,
durant le passage des parcours, le sportif effectue plusieurs accélérations différentes
selon l’intensité et le volume. Dans les exercices acycliques, cette méthode est
réalisée par des changements continus de l’intensité et des gestes durant
l’exécution.
Il existe plusieurs variantes de cette méthode :
1. Variation rythmique de l’intensité : quand une période de travail à une

Mr Mohamed DJERADI Page 4 D.M

mohadjeradi@yahoo.fr
Méthodes de développement des qualités physiques
 5

intensité élevée, est alternée par une même durée de travail de petite intensité.
Par exemple la distance de 1000m est réalisée de la manière suivante 500m à
50% de la vitesse maximale, les 200m suivante à 75% et les 300m mené à un
train relâché.
2. Variation non rythmée de l’intensité et du volume : le fartlek sert d’exemple
à ce type de travail, qui consiste en une course prolongée à différentes vitesse de
30m à 02heures. Le fartlek est pratiqué dans la forêt, dans un par cet dans les
champs.
3. Variation non rythmée de l’intensité : qui dépend des tâches technico-
tactiques déterminées (l’assimilation d’une tactique).

L’insuffisance de cette méthode est l’imprécision, car les paramètres principaux

de la charge sont planifiés approximativement.

L’avantage de cette méthode est qu’on évite la monotonie dans le travail. Les
changements de vitesse et des efforts dans les exercices permettent le
perfectionnement des qualités motrices et de la technique des mouvements.

Méthode répétitive ou réitérative :

Elle implique les répétitions de l’exercice après des intervalles de récupérations
assez complets. L’influence d’entraînement sur l’organisme est obtenue par
l’exécution de l’exercice et la fatigue, accumulée par chaque répétition.
Les tâches résolues,par cette méthode sont :
 Le développement de la force, de la vitesse, de la force- vitesse et de
l’endurance- vitesse.
 L’assimilation de la fréquence et du rythme compétitif.
 La stabilité de la technique à grande vitesse.
 La stabilité psychique.

La méthode répétitive est utilisée dans les exercices cycliques et acycliques

Dans les sports cycliques

 L’intensité des efforts représente 90% à 100% du maximum.

 La durée des exercices est très variée. En course, en natation on travail sur
des distances courtes, moyennes et longues ; la vitesse est planifiée en fonction de
la meilleure performance de l’athlète sur le parcours donné.
 Le travail se fait en série. En règle générale, le nombre de séries ne dépasse

Mr Mohamed DJERADI Page 5 D.M

mohadjeradi@yahoo.fr
Méthodes de développement des qualités physiques
 6

pas 2 à 6 par séance.

 Le nombre de répétition par série n’est pas trop élevé et il est limité par la
capacité de l’athlète à maintenir l’intensité programmée.
 Les intervalles de repos dépendent de la durée et de l’intensité des charges,
bien que la récupération complète soit principalement appliquée dans ce type de
travail
 Les répétitions sur des distances courtes sont orientées sur le développement
des qualités de vitesse.
 Le travail sur des distances moyennes et longuesdéveloppe l’endurance
spéciale et endurance- vitesse.
 Le travail sur des distances courtes se déroule an anaérobie, par contre sur
des parcours moyens et longs, c’est le travail mixte (aérobie – anaérobie).

Dans les sports acycliques

 Cette méthode est utilisée pour le perfectionnement technique et pour le

développement de la force et des qualités de force – vitesse.
 Dans la pratique, on applique plusieurs variantes de cette méthode
a) La longueur constante des parcours (exemple 7 x 400m)
b) La progression de la longueur des parcours (200 + 400+600+800m)
c) La diminution progressive de la longueur des parcours
(800+600+400+200m)
d) Au début, le travail est réalisé sur de courte distance, ensuite on augmente
progressivement leur longueur après on les diminue de nouveau
(200+400+600+800+600+400+200m).

Les avantages de cette méthode : un dosage précis des charges contribue à une
dépense plus économique des ressources énergétiques et permet de mieux supporter
le travail en anaérobie. Cette méthode perfectionne en premier lieu le métabolisme
musculaire.

Les inconvénients de la méthode répétitive : elle engendre une influence

importante sur le système nerveux et endocrinien. L’entraînement prolongé selon
cette méthode peut provoquer l’épuisement des ressources énergétiques et
provoquer l’état de surentraînement.

Méthode d’intervalle – training :

Mr Mohamed DJERADI Page 6 D.M

mohadjeradi@yahoo.fr
Méthodes de développement des qualités physiques
 7

Cette méthode consiste dans le fait que l’intensité de l’effort durant les
répétitions de l’exercice doit être dosée de telle façon qu’à la fin du travail, la
fréquence cardiaque ne dépasse pas 160 – 180 pulsation/minute, puisque la durée
de l’effort n’est pas prolongée. L’influence de l’entraînement s’effectue surtout dans
l’intervalle de repos, d’où le nom de cette méthode.

La pause est déterminée selon le principe suivant :

 Au début de la reprise de l’exercice, la fréquence cardiaque est de 120-140

pulsation/minute.
 Le repos peut être actif ou passif, les exercices sont répétés par séries.
 La série sera interrompue, tant que la fréquence cardiaque ne descend pas à
120-140 pulsation/minute, à la fin des intervalles de repos.
 Le nombre de répétition peut varier de 10 à 20 et de 20 à 30, le travail
effectue par cette méthode contribue au développement du muscle cardiaque, le
volume du cœur augmente et les possibilités aérobie de l’organisme s’améliorent.
 Cette méthode est principalement utilisée pour l’éducation de l’endurance
générale et spéciale.

L’avantage de cette méthode, elle permet de doser, avec précision les charges.
Son utilisation économise le temps.

L’insuffisance de cette méthode c’est la monotonie, vu que l’endurance est vite

développée, l’organisme s’adapte aux charges et on constate une perte de
l’efficacité.

Méthode de jeu :

Elle est basée sur l’éducation des qualités psychiques et physiques par le jeu. Les
traits caractéristiques de cette méthode :

1) Le sujet (l’objectif, le plan de jeu).

2) Différentes possibilités à atteindre l’objectif.
3) L’intégrité dans le développement des qualités physiques.
4) Le développement de l’initiative chez les pratiquants.
5) Grande émotivité.
6) L’interdépendance dans les actions.
7) La simulation des interactions.

Mr Mohamed DJERADI Page 7 D.M

mohadjeradi@yahoo.fr
Méthodes de développement des qualités physiques
 8

La méthode du jeu est utilisée pour développer la vitesse, la force, l’adresse,

l’endurance, le courage, la résolution, l’esprit d’initiative, la pensée tactique,
l’assimilation et le perfectionnement des habitudes motrices et des savoir – faire.

L’insuffisance de cette méthode une programmation aléatoire des actions et des

possibilités limités dans le dosage de l’effort.

Méthode de circuit training ou circulatoire :

Elle représente une exécution successive des exercices spécialement choisie, avec
indication précise :

 Du nombre d’exercices.
 Du temps de leur réalisation.
 Des intervalles de repos, entre différents types d’exercices.
 Du nombre des séries.
 Des intervalles entre les séries.

L’athlète passe d’un travail à l’autre, d’un agrès à l’autre, d’un atelier à l’autre,
c’et pour cela on dit entraînement circulatoire ou circuit training, cette méthode
est caractérisé par certaines particularités méthodiques :

1. Le développement méthodique des qualités physiques.

2. Un strict dosage des charges et de la récupération.
3. Une stricte évaluation du travail effectué.
4. La possibilité de travailler sur les exercices bien assimilés.

Les avantages du circuit training:

 Permet de retrouver une bonne condition physique (endurance,

renforcement musculaire)

 Une méthode très efficace pour augmenter l’endurance musculaire

 Une solution idéale pour éliminer les graisses superflues

 Un mode d’entrainement adapté à tous les sports

 Améliore le système cardiovasculaire

 Améliore le système respiratoire

Mr Mohamed DJERADI Page 8 D.M

mohadjeradi@yahoo.fr
Méthodes de développement des qualités physiques
 9

 Permet de travailler tous les groupes musculaires

 S’adapte à votre condition physique, votre âge, etc.

Les inconvénients du circuit training:

 Nécessite un minimum de matériel et d’espace

Exemple de circuit training sans matériel

Echauffement (5 à 7 minutes pour préparer votre organisme à l’effort)

 Exercice 1: Pompes « classiques » (15 répétitions) – en position de pompes,
à largeur d’épaule, bras tendus

 Exercice 2: Abdominaux relevé du buste (20 répétitions) – Allongé sur le

dos, jambes relevées et pliées à 90°, mains croisées sur la poitrine – relever la tête
et les épaules

 Exercice 3: Montées de genoux (pendant 30 secondes) – simulation d’une

course à pied sur place en montant les genoux à 90° minimum

 Exercice 4: Squats (15 répétitions) debout, écarté vos pieds à la largueur des
épaules, bras tendus à 90°. Fléchir les jambes à 90°comme pour s’assoir sur une
chaise. Puis remonter

 Exercice 5: Pompes serrées (15 répétitions)- en position de pompes, bras

tendus vos pouces doivent se toucher

 Exercice 6:Abdominaux descente de jambes (20 répétitions)

 Exercice 7: Fentes (15 répétitions) – debout mains sur les hanches, écartez
légèrement les pieds – reculer le pied droit et fléchir les jambes de sorte qu’elles
soient pliez à 90°

 Exercice 8: Obliques (20 répétitions) – Allongé sur le dos, une jambe pliée et
l’autre tendue – mains posées sur les oreilles, faire un mouvement de pédalo
faisant se toucher alternativement le coude gauche avec le genou droit et
inversement

Retour au calme (étirements des muscles sollicités)

Exemple de circuit training avec matériel

Echauffement (5 à 7 minutes pour préparer votre organisme à l’effort)

Mr Mohamed DJERADI Page 9 D.M

mohadjeradi@yahoo.fr
Méthodes de développement des qualités physiques
 10

 Exercice 1: Corde à sauter (pendant 30 secondes)

 Exercice 2: Pompes « classiques » (15 répétitions) – en position de pompes,

à largeur d’épaule, bras tendus

 Exercice 3: Abdominaux relevé du buste (20 répétitions) – Allongé sur le

dos, jambes relevées et pliées à 90°, mains croisées sur la poitrine – relevé la tête
etles épaules

 Exercice 4: Développé nuque avec altère (15 répétitions) – debout pied

écartés dos bien droit, mains au niveau des épaule et paumes des mains vers
l’avant – tendre les bras puis revenir à la position initiale

 Exercice 5: Squats (15 répétitions) debout, écarté vos pieds à la largueur des
épaules, bras tendus à 90°. Fléchir les jambes à 90°comme pour s’assoir sur une
chaise. Puis remonter

 Exercice 6: Pompes serrées (15 répétitions)- en position de pompes, bras

tendus vos pouces doivent se toucher

 Exercice 7: Abdominaux descente de jambes (20 répétitions)

 Exercice 8: Fentes (15 répétitions) – debout mains sur les hanches, écartez
légèrement les pieds – reculer le pied droit et fléchir les jambes de sorte qu’elles
soient pliez à 90°

 Exercice 9: Obliques (20 répétitions) – Allongé sur le dos, une jambe pliée et
une autre tendue – mais posées sur les oreilles, faire un mouvement de pédalo
faisant se toucher alternativement le coude gauche avec le genoux droit et
inversement

Retour au calme (étirements des muscles sollicités)

Exemple de circuit training en extérieur:

Echauffement (10 minutes de footing pour préparer votre organisme à l’effort)

 Exercice 1: Course à pied sur 200 mètres (ou pendant 30 secondes)

 Exercice 2: Squats (15 répétitions) debout, écarté vos pieds à la largueur des
épaules, bras tendus à 90°. Fléchir les jambes à 90°comme pour s’assoir sur une
chaise. Puis remonter

 Exercice 3: Pompes « classiques » (15 répétitions) – en position de pompes,

à largeur d’épaule, bras tendus

Mr Mohamed DJERADI Page 10 D.M

mohadjeradi@yahoo.fr
Méthodes de développement des qualités physiques
 11

 Exercice 4: Abdominaux relevé du buste (20 répétitions) – Allongé sur le

dos, jambes relevées et pliées à 90°, mains croisées sur la poitrine – relever la tête
etles épaules

 Exercice 5: Course à pied sur 200 mètres (ou pendant 30 secondes)

 Exercice 6: Fentes (15 répétitions) – debout mains sur les hanches, écartez
légèrement les pieds – reculer le pied droit et fléchir les jambes de sorte qu’elles
soient pliez à 90°

 Exercice 7: Pompes serrées (15 répétitions)- en position de pompes, bras

tendus vos pouces doivent se toucher

 Exercice 8: Abdominaux descente de jambes (20 répétitions)

Retour au calme (étirements des muscles sollicités).

Méthode de compétition :

Elle est caractériser par la réalisation du travail dans les conditions qui se
rapprochent à celles de la compétition, une telle ambiance favorise l’influence des
exercices sur l’organisme et contribue à la manifestation maximale des possibilités
fonctionnelles de l’organisme.

Cette méthode est utilisée pour le développement des qualités physiques,

volitives et morales, pour le perfectionnement des habitudes motrices et des savoirs
– faire.

Mr Mohamed DJERADI Page 11 D.M

mohadjeradi@yahoo.fr
Méthodes de développement des qualités physiques