TME 4 Les Principes de L'entraînement

Institut National de Formation Supérieur des
Cadres de la Jeunesse et du Sport

« Ahmed ZABANA »
Ain El-Turck
ORAN
Théme :
LES PRINCIPES DE
L’ENTRAINEMENT SPORTIF
Par Monsieur Mohamed DJERADI
Mr Mohamed DJERADI Page 1 D.M

mohadjeradi@yahoo.fr
Les principes de l’entraînement sportif
Introduction : le principe est une instruction d’action que l’entraîneur se doit de
respecter dans le déroulement du processus d’apprentissage et d’entraînement qu’il
applique en vue d’atteindre des objectifs multiples. C’est également la règle
fondamentale qui doit guider l’entraineur et l’éducateur dans son activité pratique. Le
non respect de certaines règles entraine la violation des régularités qui sont à la base
du processus d’entraînement sportif.
Dans la littérature sportive, il existe différents principe
- Principes généraux.
- Principes méthodiques.
- Principes spéciaux.
Dans le cadre de cette conférence nous nous attacherons plus spécialement à ce
troisième groupe de principe.
1- Principe de l’orientation à la performance maximale (Spécialisation et
Individualisation) :
L’essence de la préparation sportive réside dans l’aspiration constante pour
l’obtention de hauts résultats et performance. En outre, cela suppose une spécialisation
approfondie dans le sport choisi. Les résultats sont si élevés, qu’on doit se limiter à la
pratique d’une seule discipline. Compte tenu de cela, la sélection et l’orientation des
sportifs revêt une grande importance. Le choix d’une discipline sportive se réalise d’une
manière objective, selon différents critères qui sont :
 Orientation et sélection peut porter sur une discipline de force, de vitesse,
d’endurance.
 Sélection et orientation d’après les types d’activités.
 Sélection et orientation peuvent se réaliser à l’intérieure même de la
discipline sportive ( poste de jeu, distance à parcourir).

L’individualisation, prévoit le respect des particularités d’âges, de sexe, de
personnalité de l’athlète, de degré de son talent et de sa condition physique, ainsi que
l’état de sa préparation technico-tactique.
2- Principe de l’unité de préparation générale et préparation spéciale :
Ce principe trouve sa signification dans les représentations ci-dessous citées,
témoignant de la corrélation étroite qui existe entre la spécialisation sportive et le
développement générale et polyvalent du sportif. Cette dépendance des performances
sportives vis-à-vis du développement polyvalent des athlètes s’exprime à travers deux
régularités
 L’unité de l’organisme : elle est caractérisée par la corrélation de tous les

organes, de tous les systèmes et fonctions au cours de l’activité, car l’organisme est
entrevu dans son aspect unitaire. Le développement de certaines capacités ne peut se
faire isolément des autres. Chaque capacité se développe avec plus de succès quand il y
a l’évolution simultanée des autres capacités, à condition que le développement pour
chaque capacité se fasse selon un rapport déterminé et atteint un palier optimal.
 Interaction entre le transfert de différents habitudes et savoirs- faire :

plus large est l’ensemble des habitudes et savoirs- faire assimilés par le sportif, plus
avantageuse sont les prédispositions à l’assimilation de nouvelles habitudes et au
perfectionnement des habitudes acquises préalablement.
Lors de l’application de ce principe, l’entraîneur est appelé à s’appuyer sur les
critères suivants :
 Veiller à ce que le processus d’entraînement contient une préparation
générale et une préparation spéciale.
 Le contenu de la préparation générale du sportif doit dépendre
principalement de la spécialité sportive, tandis que le contenu de la préparation
spéciale dépend des prédispositions créer dans la préparation générale.
 Au cours de l’entraînement sportif il convient de respecter le rapport
optimal de préparation générale et spéciale, afin d’éviter toute forme d’entrave dans le

processus de formation du sportif. A ce titre, on doit aussi prendre en considération les
paramètres suivants (l’âge, le sexe, la spécialité, la qualification, les particularités
individuelles, les étapes et les périodes de l’entraînement).
3- Principe de continuité du processus d’entraînement :
Ce principe repose sur les données suivantes
 L’entraînement doit être entrevu comme un processus qui se perpétue
durant une ou plusieurs années.
 L’effet de chaque séance doit reposer sur les effets de la séance
précédente, tout en les renforçant et en les approfondissant donc effet cumulatif de la
charge.
 Les intervalles entre les séances d’entraînement doivent être réglementés
de façon à assurer le développement des qualités, des capacités nécessaires pour
l’accroissement des résultats sportifs.
4- Principe de corrélation entre la progression graduelle et la tendance vers
la réalisation des charges maximales :
Durant ces trente dernières années, les paramètres propres au volume de la
charge ont augmenté d’une façon croissante. Lors de la réalisation de ce principe, il
faut respecter les données suivantes :
 L’accroissement des performances sportives ne s’obtient qu’au cours de
l’augmentation graduelle des charges dans des séances isolées, durant l’entraînement
hebdomadaire, mensuel, annuel et pluriannuel.
 Afin de provoquer un accroissement significatif des capacités fonctionnelles
des sportifs, il est nécessaire d’inclure régulièrement dans l’entraînement des charges
maximales, conformément aux particularités individuelles, à la spécificité du sport
choisi, à la période d’entraînement et à l’étape du processus d’entraînement.
 Au fur et à mesure du degré de préparation du sportif, le maximum de la
charge doit être augmenté graduellement, car la charge qui était auparavant
maximale peut devenir tout à fait habituelle et cesse de stimuler l’accroissement des
capacités fonctionnelles de l’organisme.

5- Principe de la variabilité de la dynamique des charges :
On sait qu’une charge monotone (orientation de la charge d’un même type)
même d’un niveau négligeable fatigue le sportif beaucoup plus vite que l’utilisation d’une
charge variable. C’est pour cela qu’au cours de l’entraînement il faut respecter la
dynamique de la charge en la modifiant selon son volume et son intensité. On peut
citées les formes suivantes, propres à la dynamique de la charge :
Ondulatoire :
Elle se caractérise par l’augmentation graduelle des charges avec un
accroissement important et une diminution faite de telle sorte, que cette onde se
reproduise de nouveau à un niveau plus élevé.
Les oscillations ondulatoires sont propres tant à la dynamique du volume qu’à la
dynamique de l’intensité. Initialement, on enregistre l’accroissement du volume des
charges, l’intensité quant à elle, évolue de façon plus insignifiante ; après une certaine
stabilisation, le volume commence à diminuer, tandis que l’intensité augmente.
Cette tendance des charges est commune à certaines étapes, périodes du
processus d’entraînement. C’est en fonction de cela que l’on met en relief des ondes de
différents types ; petite onde (microcycle), onde moyenne (mésocycle), grande onde
(macrocycle).
Charge
Intensité
Volume
Temps
La forme rectiligne ascendante (linéaire) :
Dans ce cas on est en présence d’une augmentation rectiligne et simultanée du
volume et de l’intensité d’une séance à l’autre, d’un mois à l’autre. Cependant, cette
augmentation se traduit par des proportions inégales au niveau des deux composantes

fondamentales. Les premières années le volume augmente de 30 à 40%, l’intensité de
15 à 20%. Cette dynamique de la charge est très caractéristique de l’entraînement
pluriannuel.
Charge Volume
Intensité
Temps
La forme graduelle par palier :
Dans ce cas, l’accroissement des charges est alterné par une stabilisation relative
durant plusieurs séances. Ce qui facilite le déroulement des processus d’adaptation de
l’organisme. La charge augmente d’une façon plus ascendante par rapport à la
dynamique rectiligne, cette forme de dynamique permet d’assimiler des charges de
plus grande importance.
Charge
Intensité
Volume
Temps
La forme en dent de scie :
Dans ce cas, la charge augmente considérablement tout en demeurant accessible
à l’étape de l’entraînement donné. En suit elle diminue de façon considérable jusqu'à un
niveau déterminé.

Charge
Intensité
Volume
Temps
6- Principe du caractère cyclique de l’entraînement sportif :
Le caractère cyclique représente une révolution relativement achevé de certains
maillons du processus d’entraînement (séances, étapes, périodes) qui se réitèrent dans
le temps. Ce principe se manifeste dans la structuration du processus d’entrainement,
ce dernier s’organise sous forme de cycles depuis ses maillons élémentaires (séances)
jusqu’aux étapes de l’entraînement pluriannuel. C’est ainsi qu’on distingue :
- Des petits cycles ou microcycles.
- Des cycles moyens ou mésocycles.
- Des grands cycles ou macrocycles.
Chaque nouveau cycle représente à la fois une suite et un développement du
précédant. Les cycles permettent la systématisation des tâches, des moyens, des
méthodes, des grandeurs de charge d’entraînement et de compétitions et assurent en
outre le cheminement du processus d’entraînement d’une façon cohérente et fiable.
Les principes de bases de l’entraînement sportif :

Principe de Progressivité
Il paraît évident que les performances maximales sont étroitement liées à des
charges d’entraînement optimales. Et pour parvenir aux charges les plus importantes,
il faut augmenter progressivement le niveau de charge imposée. L’augmentation
progressive des charges d’entraînement doit respecter plusieurs règles : - passage

progressif de la préparation physique générale à la préparation physique spécifique.-
augmentation progressive du volume de travail. - augmentation progressive du nombre
de séances d’entraînement.- augmentation progressive de l’intensité du travail.
- augmentation progressive des séances à orientation sélective (un seul
paramètre de la performance est visé).
- extension progressive des moyens d’amélioration de la récupération
Principe de Spécificité
La nature particulière d’une charge d’entraînement produit sa propre réaction
et ses propres adaptations. La charge d’entraînement doit donc être spécifique à
l’athlète et aux exigences de la discipline choisie. Cela ne nie pas pour autant la valeur
de la préparation physique générale. La préparation physique générale prépare les
athlètes à la préparation physique spécifique.
Principe d’Alternance charge / repos
Hélal (1993) affirme que le « travail et le repos font partie d’une seule et même
unité d’entraînement. Les transformations physiologiques induites par une stimulation
ne s’accomplissent totalement que longtemps après l’arrêt de l’exercice ».
L’organisation des charges d’entraînement doit donc prendre en compte l’ensemble
charge / repos.
Principe d’Individualisation
Chaque athlète est unique dans ses réactions adaptatives consécutives aux
entraînements. Le premier devoir d’un entraîneur est donc d’identifier les
caractéristiques de chacun de ses athlètes. Il pourra alors adapter les séances pour faire
du « sur mesure ».
Principe de Variabilité
La variabilité des séances d’entraînement a un double rôle : - elle a un effet
bénéfique sur la motivation des athlètes.- elle joue un rôle positif sur l’amélioration des

fonctions physiologiques. Il est actuellement reconnu que le changement d’activité
constitue un puissant moyen de régénération.
Principe d’Evaluation
Tout programme d’entraînement nécessite d’être suivi, vérifié et contrôlé par
l’entraîneur. C’est là le sens profond de l’évaluation. L’évaluation permet de détecter : -
l’évaluation des adaptations. - leur stagnation. - le surentraînement éventuel.
L’évaluation permet donc la régulation de l’entraînement.
L’entraînement sportif est un processus qui repose de plus en plus sur des
fondements scientifiques. Que vous soyez un entraîneur ou un athlète impliqué dans la
mise sur pied de votre propre plan d’entraînement, vous êtes sûrement
continuellement à la recherche de techniques pour progresser. Quelle que soit l’activité
sportive que vous pratiquez, quinze principes de base de l’entraînement s’appliquent et
devraient guider la planification de vos séances afin de vous permettre d’obtenir les
meilleurs résultats possible. Je vous présente cinq de ces fondements.
1. L’individualisation
La charge d’entraînement (fréquence, durée, densité et intensité des séances)

doit être établie en fonction des caractéristiques (âge, état de santé, vécu sportif) et
des besoins de l’athlète. Un coureur expérimenté ne devrait jamais suivre le même plan
d’entraînement qu’un novice, tout comme un joueur de ligne défensive au football ne
devrait pas s’entraîner en musculation de la même façon qu’un porteur de ballon. Il
faut également savoir que les athlètes réagissent différemment à un même
entraînement. Ce qui produit une amélioration spectaculaire en force chez l’un peut
être presque sans effet chez l’autre, et ce qui est facile pour l’un peut être exténuant
pour l’autre. Il est donc essentiel que les athlètes apprennent à bien se connaître, et que
les entraîneurs soient attentifs au caractère unique de chacun. Bien que cette
individualisation demande un plus grand travail de planification, elle est très
importante.
2. La motivation

La motivation est un facteur clé dans l’atteinte des plus hauts sommets. Le
meilleur plan d’entraînement ne produira pas nécessairement le meilleur athlète si ce
dernier ne s’engage pas dans le processus et qu’il ne fournit pas tous les efforts qu’il
devrait faire. Il est important pour chaque athlète d’établir des objectifs sportifs à
court et à long terme, des objectifs que l’on dit «smart» (spécifiques, mesurables,
ajustables, réalistes et temporels). L’entraîneur doit savoir comment l’athlète définit
son succès et il doit découvrir les raisons qui le poussent à se présenter à
l’entraînement tous les jours. Un athlète qui comprend comment une tâche peut l’aider
à atteindre ses objectifs est beaucoup plus motivé à la réaliser et il s’appliquera
davantage. Et s’il participe à l’élaboration du programme d’entraînement, il y
adhérera encore plus.
3. La surcharge
Pour entraîner une amélioration, la charge d’entraînement doit être suffisante

pour engendrer un certain niveau de fatigue. Par exemple, une personne qui soulève
des poids qu’elle trouve légers n’améliorera pas sa force. Elle doit avoir de la difficulté à
réaliser les dernières répétitions de chaque série si elle veut progresser. Après une
séance difficile, un entraînement à la limite de ses capacités, l’athlète va récupérer et
devenir plus fort, plus endurant, dans le but d’être capable de répondre à cette
exigence si elle se représente. C’est la répétition de ce processus qui entraîne une
progression. Ainsi, dès que l’athlète commence à s’adapter à une charge, il faut le
déstabiliser, le sortir à nouveau de sa zone de confort pour qu’il puisse continuer à
s’améliorer.
4. La spécificité
Les effets de l’entraînement sont directement liés aux exigences de la tâche. Pour
courir vite, il faut s’entraîner à courir vite... Ce que l’on fait à l’entraînement (muscles
sollicités, durée et intensité des efforts, amplitude des mouvements) doit correspondre
étroitement à ce qui se passe en compétition. Il faut également s’assurer de ne pas
isoler les aptitudes physiques trop souvent. Il faut les placer dans le contexte du sport
avec la coordination, la précision et la prise de décision que cela implique souvent. Par
exemple, il est vrai qu’il est important d’avoir un service puissant au tennis, mais ce
n’est pas tout que de s’entraîner à frapper fort. Encore faut-il être capable de placer la
balle en jeu…
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5. La progression
La charge d’entraînement doit augmenter de façon progressive de sorte qu’elle

ne soit pas trop élevée quand les qualités physiques ne sont pas encore très développées,
ni trop faible quand elles s’améliorent. Les paramètres doivent être ajustés au fil du
temps au rythme de l’amélioration de l’athlète. Il ne serait pas logique pour un
débutant de commencer par courir un marathon
6. La variété
La charge d’entraînement, les moyens, les méthodes et les exercices doivent être
périodiquement ajustés et diversifiés pour éviter que l’athlète ne plafonne. Il est
important d’amener du changement et de la nouveauté, car cela favorise les
adaptations physiques, stimule la motivation et augmente le plaisir à l’entraînement.
Un programme devrait être modifié après quelques semaines ou lorsque les charges
n’augmentent plus. En musculation, il est également important de varier la façon dont
on entraîne un même groupe musculaire (changer les appareils et les exercices, varier
l’angle d’exécution du mouvement…). Attention cependant : trop de variété, c’est
comme pas assez, et le corps n’a pas le temps de s’adapter et de progresser.
7. L’équilibre
Il est essentiel de respecter un équilibre corporel entre la force des muscles

agonistes et antagonistes. Ce sont les muscles qui exécutent des actions contraires,
comme le biceps et le triceps qui font respectivement la flexion et l’extension au coude.
Ce principe est très important dans la prévention des blessures. Par exemple, un
lanceur du poids, qui doit être très fort pour pousser, devrait également être très fort
pour tirer, et ce, autant du bras gauche que du bras droit. L’entraînement doit donc
comporter des mouvements complémentaires aux gestes sportifs et qui ne sont pas
directement liés à l’activité.
Ces principes peuvent paraître évidents, mais il importe de réfléchir à comment

ils s’appliquent à l’intérieur de votre sport.
8. La succession judicieuse des tâches d’entraînement
Il est possible qu’une séance vise le développement de plusieurs qualités physiques

différentes. Il est alors essentiel de bien structurer l’entraînement afin de maximiser les

chances d’apprentissage et de progression. Les nouvelles habiletés techniques devraient
toujours être enseignées au début de la séance, alors que le corps et l’esprit sont frais et
dispos. Les exercices exécutés à haute vitesse, comme la pliométrie et les mouvements
d’haltérophilie, doivent également être entraînés dans un état reposé. Au niveau de la
musculation, les exercices complexes sollicitant plusieurs articulations et les
mouvements qui activent les plus grosses masses musculaires (squat, soulevé de terre,
développé couché) doivent être réalisés avant les exercices sollicitant les petites masses
musculaires (biceps, triceps, adducteurs…) et les muscles stabilisateurs et posturaux
comme les abdominaux. Quant au travail en endurance, il devrait se trouver à la fin de
la séance, car il est possible de s’améliorer même avec un certain niveau de fatigue.
Cette séquence donne de bonnes indications sur la marche à suivre. Elle peut
cependant être modifiée en fonction des objectifs à atteindre pendant la séance. Par
exemple, il peut être justifié de débuter un entraînement de soccer par de l’endurance
cardiovasculaire si le but de la séance est d’amener les joueurs à prendre de bonnes
décisions et à exécuter correctement les habiletés dans un état de fatigue, ce qui se
produit souvent dans la deuxième moitié d’un match.
9. La récupération
Les adaptations et les améliorations qui font suite à une séance d’entraînement
ne sont possibles que si le corps a la possibilité de récupérer suffisamment de la fatigue
engendrée par la séance. Plus la charge est importante, plus la récupération doit être
longue et complète, et la durée nécessaire varie d’un athlète à l’autre. Pour maximiser
les effets de l’entraînement, les périodes intensives doivent être entrecoupées de séances
faciles pour permettre une récupération suffisante. À l’opposé, si l’intervalle de temps
entre deux séances est trop long, les traces de l’entraînement ont disparu, et il n’y a
aucune progression. Il ne faut pas oublier que l’entraînement est efficace quand les
meilleurs résultats sportifs sont atteints avec le minimum de dépenses de temps et
d’énergie. En faire plus n’est pas toujours mieux, et il faut être attentif aux symptômes
du surentraînement.
10. La charge déterminée par le facteur de performance
C’est la tâche d’entraînement qui détermine la charge d’entraînement. Lorsque

l’on apprend une nouvelle habileté technique ou tactique, l’intensité n’est pas maximale
et le volume d’entraînement est élevé. Pour bien acquérir le mouvement, il est essentiel

de commencer par le réaliser à basse vitesse et de faire un très grand nombre de
répétitions de l’habileté. Lorsque l’on veut stabiliser, rendre automatique, une habileté
déjà maîtrisée, on peut réduire le volume d’entraînement, mais toujours exécuter le
mouvement à une vitesse et avec une énergie spécifique à la compétition. Lorsque l’on
veut développer sa force ou sa vitesse maximale, l’intensité doit absolument être élevée
: on doit soulever des charges lourdes ou exécuter les mouvements le plus rapidement
possible. Le volume est cependant faible, car de tels exercices nécessitent de bonnes
périodes de repos pour pouvoir fournir un effort maximal chaque fois. À l’opposé,
quand on souhaite développer l’endurance musculaire ou cardiovasculaire, l’intensité
doit être moyenne afin de pouvoir exécuter plusieurs répétitions ou poursuivre l’effort
pendant plusieurs minutes, voire des heures.
11. La charge périodisée
La charge d’entraînement doit être périodisée de sorte que l’athlète atteigne un

sommet de performance lors des compétitions les plus importantes. Un sportif ne peut
pas être au meilleur de sa forme pendant des mois! Une année d’entraînement doit
être divisée en plusieurs cycles pendant lesquels il faut faire des choix. Toutes les
qualités physiques utiles à la performance ne peuvent pas être développées en même
temps et tout ne peut pas être prioritaire. Il faut établir la séquence d’entraînement
selon un ordre logique et cohérent dans le temps afin de permettre à l’athlète
d’atteindre ses objectifs.
12. L’adaptation
Après un entraînement difficile, le corps s’adapte de sorte qu’une même séance

provoque éventuellement une moins grande perturbation. Le mot clé ici est «difficile».
L’intensité, le volume et la fréquence des entraînements doivent être assez grands pour
perturber l’organisme et le forcer à s’adapter. Une personne qui demeure toujours dans
sa zone de confort n’arrivera pas à améliorer ses qualités physiques. Il faut tester ses
limites pour pouvoir les repousser.
13. La non-uniformité des gains
En entraînement, les adaptations ne se produisent pas de façon linéaire au fil

des semaines. Les améliorations sont souvent très rapides au départ, puis un
plafonnement ou un ralentissement normal de la progression est observé. Par exemple,
un haltérophile d’élite peut devoir s’entraîner des mois pour soulever 5kg de plus alors

qu’un débutant peut connaître une telle amélioration en une ou deux semaines. Les
athlètes doivent connaître cette notion, sinon ils peuvent se décourager et perdre leur
motivation à mesure que leur progression ralentit. Il ne faut pas oublier qu’une
progression plus lente demeure tout de même une progression…
14. Le maintien des acquis
Tout le monde a déjà expérimenté ceci. Lorsque l’on cesse de s’entraîner ou que
l’on met moins d’efforts dans la réalisation de notre programme, notre condition
physique régresse et les améliorations difficilement obtenues s’envolent rapidement.
C’est ce que l’on nomme la réversibilité. Les gains que l’on fait en force, en endurance
et au niveau des habiletés techniques ne sont pas permanents. Si les entraînements ne
sont pas assez réguliers et exigeants, il y a désentraînement. Une fois qu’un
déterminant est développé, il est toutefois possible de maintenir les acquis tout en
diminuant la charge d’entraînement qui lui est consacrée. Si l’intensité (niveau de
difficulté de l’effort) est maintenue, il est possible de réduire le volume et la fréquence
des entraînements.
15. L’interférence
Dans certains cas, l’entraînement d’une qualité physique peut nuire au

développement d’une autre. Si par exemple, au cours d’une période précise,
l’entraînement met l’accent sur le développement de l’endurance aérobie, il est possible
que l’amélioration soit moins grande si un grand volume d’entraînement est en même
temps consacré à la puissance des membres inférieurs. Il est donc essentiel de bien
harmoniser ce que l’athlète développe au niveau cardiovasculaire et musculaire au cours
d’un même mois, d’une même semaine, afin de maximiser les améliorations possibles.
En préparation physique, il existe plusieurs principes fondamentaux. Mais

aujourd’hui, je vous présente, en résumé, ces 6 principes fondamentaux. Ces 6
principes sont la base de la préparation physique.
1. Le principe d’individualisation

Donnez le même programme à deux personnes différentes et il y a de fortes
chances que les deux personnes n’obtiennent pas les mêmes résultats. Chaque personne
va s’adapter de façon différente face à un programme. Cela est dû à des différences de
fibres musculaires (majorité de fibres lentes ou rapides), mais aussi des variations
d’ordre cellulaire, métabolique, ou encore des variations au niveau de la régulation
nerveuse et endocrine. De plus, certaines personnes ont des faiblesses à certains niveaux
(un muscle en particulier ou une qualité physique) qu’il convient de rattraper. Il faut
donc adapter un programme à la personne.
2. Le principe de spécificité
Un marathonien ne s’améliore pas en développement la force de ses membres

supérieurs de la même manière qu’un haltérophile ne gagnera pas en puissance avec un
entrainement aérobie (travail d’endurance à 70% FC max par exemple).
L’augmentation des performances d’un sportif dépend énormément de la spécificité des
exercices composant sa préparation physique. Par exemple, un sprinteur travaillera
principalement sur des courtes distances avec une vitesse maximale et de longs temps
de repos. Il cherchera également à développer sa force et sa puissance des membres
inférieurs en priorité. Il pourra par exemple travailler sur du squat lourd et avec des
sauts plyométriques dans le but de s’améliorer dans SON sport. Il convient donc encore
une fois d’adapter un programme en fonction du sport de la personne.
3. Le principe de réversibilité
L’arrêt de l’entrainement provoque une perte des qualités acquises (ce serait trop
facile sinon …). Il est donc important de s’entrainer régulièrement pour ne pas perdre
les fruits de la préparation physique précédemment effectuée. Bien sur, il n’est pas
obligatoire de s’entrainer tout le temps à 100 % mais il est important de garder une
activité physique pour éviter de perdre tous les fruits du travail fourni.
4. Le principe de progressivité
Pour améliorer ses performances, il est important d’augmenter la charge

d’entrainement. Vous pouvez donc décider d’augmenter l’intensité (moins de temps de
repos entre les exercices, courir plus vite, soulever plus lourd) ou le volume (faire plus

de séries, plus d’exercices, courir plus longtemps …). Je conseille
d’augmenter UN paramètre par séance de 10% environs. Cela permet des progrès sans
trop en demander et risquer une blessure. Il est donc important de créer une
surcharge pour progresser mais cela doit se faire progressivement pour éviter les
blessures.
5. Le principe d’alternance travail/repos
Ce principe consiste à alterner plusieurs semaines de travail intensif avec des

périodes ou séances d’entrainements plus légères pour progresser. Cela permet une
bonne récupération et prépare l’organisme pour une nouvelle séance ou période
intensive. La récupération est un facteur de performance trop négligé. Ne faites pas
cette erreur.
6. Le principe de périodicité
Cela consiste à utiliser un macrocycle qui dure, la plupart du temps, le temps

d’une saison sportive. Ce macrocycle est divisé en plusieurs mésocycles eux même
constitués en différentes périodes (préparation, compétition, transition) . Il existe
aujourd’hui plusieurs type de périodisation: linéaire, alternée, ondulatoire… C’est
probablement le principe le plus complexe qui demande de nombreuses connaissances.
C’est tout un métier qui demande de grandes connaissances et de l’expérience.
Néanmoins, ce principe permet une programmation optimale visant une progression
des qualités physiques mais qui cherche également à amener l’athlète au meilleur de sa
forme le jour d’une compétition.
Avec tous ces principes, vous pouvez donc mener une stratégie d’entrainement
plutôt efficace. Bien sur, il est évident que faire appel à un préparateur physique est
l’idéal et permettra de meilleurs résultats.


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respecter dans le déroulement du processus d’apprentissage et d’entraînement qu’il

applique en vue d’atteindre des objectifs multiples. C’est également la règle

du processus d’entraînement sportif.

Dans la littérature sportive, il existe différents principe

Dans le cadre de cette conférence nous nous attacherons plus spécialement à ce

troisième groupe de principe.

1- Principe de l’orientation à la performance maximale (Spécialisation et

L’essence de la préparation sportive réside dans l’aspiration constante pour

l’obtention de hauts résultats et performance. En outre, cela suppose une spécialisation

manière objective, selon différents critères qui sont :

 Orientation et sélection peut porter sur une discipline de force, de vitesse,

 Sélection et orientation d’après les types d’activités.

 Sélection et orientation peuvent se réaliser à l’intérieure même de la

discipline sportive ( poste de jeu, distance à parcourir).

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personnalité de l’athlète, de degré de son talent et de sa condition physique, ainsi que

l’état de sa préparation technico-tactique.

2- Principe de l’unité de préparation générale et préparation spéciale :

Ce principe trouve sa signification dans les représentations ci-dessous citées,

témoignant de la corrélation étroite qui existe entre la spécialisation sportive et le

développement générale et polyvalent du sportif. Cette dépendance des performances

sportives vis-à-vis du développement polyvalent des athlètes s’exprime à travers deux

 L’unité de l’organisme : elle est caractérisée par la corrélation de tous les

entrevu dans son aspect unitaire. Le développement de certaines capacités ne peut se

a l’évolution simultanée des autres capacités, à condition que le développement pour

chaque capacité se fasse selon un rapport déterminé et atteint un palier optimal.

 Interaction entre le transfert de différents habitudes et savoirs- faire :

avantageuse sont les prédispositions à l’assimilation de nouvelles habitudes et au

perfectionnement des habitudes acquises préalablement.

Lors de l’application de ce principe, l’entraîneur est appelé à s’appuyer sur les

 Veiller à ce que le processus d’entraînement contient une préparation

générale et une préparation spéciale.

 Le contenu de la préparation générale du sportif doit dépendre

principalement de la spécialité sportive, tandis que le contenu de la préparation

spéciale dépend des prédispositions créer dans la préparation générale.

 Au cours de l’entraînement sportif il convient de respecter le rapport

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paramètres suivants (l’âge, le sexe, la spécialité, la qualification, les particularités

individuelles, les étapes et les périodes de l’entraînement).

3- Principe de continuité du processus d’entraînement :

Ce principe repose sur les données suivantes

 L’entraînement doit être entrevu comme un processus qui se perpétue

durant une ou plusieurs années.

 L’effet de chaque séance doit reposer sur les effets de la séance

précédente, tout en les renforçant et en les approfondissant donc effet cumulatif de la

 Les intervalles entre les séances d’entraînement doivent être réglementés

de façon à assurer le développement des qualités, des capacités nécessaires pour

l’accroissement des résultats sportifs.

4- Principe de corrélation entre la progression graduelle et la tendance vers

la réalisation des charges maximales :

Durant ces trente dernières années, les paramètres propres au volume de la

charge ont augmenté d’une façon croissante. Lors de la réalisation de ce principe, il

faut respecter les données suivantes :

 L’accroissement des performances sportives ne s’obtient qu’au cours de

hebdomadaire, mensuel, annuel et pluriannuel.

 Afin de provoquer un accroissement significatif des capacités fonctionnelles

maximales, conformément aux particularités individuelles, à la spécificité du sport

choisi, à la période d’entraînement et à l’étape du processus d’entraînement.

 Au fur et à mesure du degré de préparation du sportif, le maximum de la