Compte-rendu musculation Tom Kersuzan

Second cycle d’éducation physique et sportive

Année scolaire 2023-2024

Terminale STI2D SIN (TT2)

Professeur: Mr.Vigouroux

1
Objectif: Tonification (Santé)

Justification personnelle:

N’ayant aucun intérêt particulier dans les activités sportives

de manière générale, j’ai choisi cet objectif de santé dans
l’unique but d’essayer de maintenir ma forme dans un stade
convenable.
Afin d'arriver à cet objectif j’ai prolongé mes séances sur
mon temps libre à l'aide d'exercices improvisés sans
matériel tel que les pompes, les squats ou encore le
gainage.
Je considère donc avoir accompli mon objectif et je
continurais ces exercices improvisés même après la fin de
ce cycle car ils ne me demandent pas trop de mon temps
libre.

Précision importante
Mes échauffements étant toujours les meme a chaque
séances pour eviter de me répéter et vous épargner une
lecture redondante je vais le détailler ici:

Tout d’abord un échauffement des poignet via des

moulinets de même avec la nuque, les jambes et les bras.
ensuite un échauffement au niveau des jambes avec des
montées de genoux.
Et enfin un peu de gainage

Séance numéro 1

2
 5 Décembre

Biceps
Planche à biceps: 3 séries de 20 répétitions à 7.5kg

Haltères: 3 séries de 20 répétitions avec 2 kg a chaques

mains

Ischios Jambiers
Banc à lombaires (gainage): 3 séries de 30 secondes

Elévation du bassin au sol: 3 séries de 10 répétitions sans

poids
Pectoraux
Développé couché: 3 séries de 20 répétitions à 20 kg

Pompes: 3 séries de 5 répétitions à vide

Résumé: Séance très dure due à des zones du corps que je n’ai pas
l’habitude de travailler mais les charges étaient bonnes quoique peut
être un peu trop légère pour les haltères.

Séance numéro 2
12 Décembre

3
 Dorsaux
Lat pulley: 3 séries de 15 répétitions à 7,5 kg

Long pulley 3 séries de 15 répétitions à 7,5 kg

Lombaires
Planche à lombaires: 3 séries de 15 répétitions sans
poids

Gainage lombaires: 4 séries de 30 secondes

Quadriceps
Kneeling leg curl: 3 séries de 15 répétitions à 10 kg

Squats: 3 séries de 15 répétitions à vide

Résumé: C’était plutôt difficile surtout parce que je n’avais pas

travaillé ces muscles depuis très longtemps mais les charges
étaient bonnes et la séance était agréable.

Séance numéro 3
19 Décembre

4
 ABSENT

Séance numéro 4
9 Janvier

Lombaires
Gainage lombaire: 3 séries de 30 secondes

5
Planche a lombaire(gainage): 3 séries de 30 secondes

Dorsaux
Lat pulley: 3 séries de 15 répétitions à 7,5 kg

Long pulley: 3 séries de 15 répétitions à 12,5 kg

Quadriceps
Kneeling leg curl: 3 séries de 15 répétitions à 10 kg

Squat: 3 séries de 15 répétitions à vide

Résumé: Séance plutôt classique hormis les Long pulley pour les
dorsaux ou j’avais mis trop de kilos

Séance numéro 5
16 Janvier

Dorsaux
Lat pulley: 3 séries de 20 répétitions à 7,5 kg

Rowing haltères: 3 séries de 15 répétitions à 6 kg

6
 Biceps
Curl concentré: 3 séries de 15 répétitions à 6 kg

Planche à biceps: 3 séries de 20 répétitions à 7,5 kg

Quadriceps
Fente avec charge: 3 séries de 15 répétitions à 4 kg dans
chaques mains

Squats: 3 séries de 15 répétitions à vide

Résumé: Séance très compliquée, j’avais surement mit trop de

charges et trop de répétitions donc ce n'était pas adapté à mon
objectif de forme cependant cette séance m’a permit de constater
mes limites donc il n’y avait pas que du mauvais.

Séance numéro 6
23 Janvier

7
ABSENT

Séance numéro 7
30 Janvier

Lombaires
Planche a lombaire: 3 séries de 30 secondes

Gainage lombaire: 3 séries de 30 secondes

Quadriceps

8
Squats: 3 séries de 15 répétitions à vide

Knee leg curl: 3 séries de 15 répétitions à 4 kg dans chaques mains

Biceps
Curl concentré: 3 séries de 15 répétitions à 4 kg dans
chaques mains

Soulevé d'haltère: 3 séries de 15 répétitions à 5 kg

Résumé: Séance assez compliquée surtout le gainage

lombaire(superman) qui était extrêmement compliqué pour moi
mais à part ça la séance était correcte.