PROGRAMME JAMBE IN FIRE

⚠️Attention à bien échauffer les chevilles, genoux et le bassin avant de

commencer la séance !

1er EXERCICE ; Squat barre guidée

Nombre de série ; 7
Temps de repos : 1m40sec

2ème EXERCICE : Squat presse

Nombre de série : 6
Temps de repos : 1m30sec

3ème EXERCICE : Leg extension

Nombre de série : 6
Temps de repos : 1m40sec

4ème EXERCICE : Adducteur Machine

Nombre de série : 6
Temps de repos : 1m40sec
 SQUAT BARRE GUIDE

Lors de l’exécution du il est important de contrôler la charge, La respiration contrôler est

primordial, lors que tu seras sur la phase de repos (debout) inspire beaucoup d’air dans
tes poumons et ce n’est que lorsque tu seras sur le poids de pousser (phase de push) que
tu expireras toute l’air garder dans les poumons.

1ère série : 20kg – 15 répétitions

2ème série : 25kg – 12 répétitions
3ème série : 30kg – 10 répétitions
4ème série : 30kg – 10 répétitions
5ème série : 30kg – 10 répétitions
6ème série : 20kg – 15 répétitions
7ème série : 20kg – 15 répétitions
 SQUAT PRESSE

Pour cet exercice il te faudra une très grande concentration, tu devras garder une exécution lente de
A à Z. Attention ne tends jamais tes jambes garde toujours un léger flex au niveau des genoux.
Il est important de connaitre les différentes positions des pieds pour la presse.

1ère série : 30kg – 20 répétitions

2ème série : 50kg – 10 répétitions
3ème série : 50kg – 10 répétitions
4ème série : 50kg – 10 répétitions
5ème série : 30kg – 20 répétitions
6ème série : 30kg – 20 répétitions
 LEG EXTENSION

Le leg extension permettra d’isoler tes muscles quadriceps, il est excellent de l’utiliser
pour rattraper un retard musculaire ou de définir un peu plus le muscle.
Lors de l’exécution tu resteras en contraction 3sec avant de relâcher très lentement.

1ère série : 20kg – 20 répétitions

2ème série : 30kg – 12 répétitions
3ème série : 35kg – 10 répétitions
4ème série : 35kg – 10 répétitions
5ème série : 35kg – 10 répétitions
6ème série : 20kg – 20 répétitions
 ADDUCTEUR MACHINE

Tout comme le leg extension, tu devras garder une contraction de 3sec afin de stimuler
au maximum tes adducteurs.

1ère série : 20kg – 15 répétitions

2ème série : 30kg – 15 répétitions
3ème série : 40kg – 10 répétitions
4ème série : 40kg – 10 répétitions
5ème série : 40kg – 10 répétitions
6ème série : 20kg – 15 répétitions