CONTENUS

01. Échauffement

02. Squats

03. Poitrine

04. Dos

05. Triceps

06. Biceps

07. Fentes

08. Épaules

09. Centre du Corps

10. Retour au Calme

11. Retour au Calme Alternatif

12. Musique

Les supports des instructeurs Les Mills (CDs, DVDs et

scripts) sont des supports uniques, de grande valeur
qui vous sont fournies à vous en tant qu’instructeur Les
Mills certifié afin de vous permettre d’apprendre chaque
nouvelle édition et ceci seulement dans des clubs licenciés
Les Mills. Ne partagez pas ces supports. La copie quelle
qu’elle soit ou la mise en ligne des fichiers sur internet
ou la revente des supports Les Mills à des tiers est
illégal, constitue une escroquerie envers Les Mills, ses
distributeurs et les autres instructeurs. Si vous êtes engagé
dans une de ces activités illégales, les conséquences pour
vous personnellement peuvent être très sérieuses, et
peuvent comprendre une action en justice, la suspension
ou l’annulation permanente de votre certification Les Mills
certification. Votre coopération est fortement appréciée.

© Les Mills International Ltd 2017

01. ECHAUFFEMENT
MUSIQUE Used To Have It All 5:10 mins
CHARGE
Barre légère et 2 poids légers
A DEMONTRER
Position Initiale
FOCUS DU MORCEAU
Coachez très clairement le NETC tout au long du morceau – Nom de l’Exercice, Timing et Cibles afin que le
groupe puisse passer de manière fluide d’un exercice à l’autre. Conseillez l’utilisation de poids légers sur le
travail avec charge libre.
SERIE 1
0:05 / Intro /
2x8 Position Initiale
0:14 / C1 / Looking for answers
2x8 4/4 DESCENTE LEVEE Installer Position
0:22 / Stuck in a moment
4x8 3/1
0:37 / Ref / Have it all
4x8 2/2 DESCENTE TIRAGE (16cts)
0:51 / Have it all
4x8 1/1
1:06 / Instr / (mélodie)
4x8 TRIPLE TIRAGE (16cts)
SERIE 2
1:21 / C2 / You Know I feel
4x8 4/4 DESCENTE LEVEE Installer Position
1:36 / Stuck in a moment
4x8 3/1 TIRAGE POITRINE Installer Position
1:51 / Ref / Have it all
4x8 2/2 EPAULE JETE (16cts)
2:06 / Instr / (Mélodie)
4x8 1/1 (8cts)
Sur les 4 derniers comptes, passer la barre en Po-
sition de SQUAT MOYEN
2:21 / (Bas)
4x8 4/4 SQUAT Position MOYENNE
2:36 / PRef / All, the late
4x8 2/2
2:51 / Instr / (Mélodie)
6x8 1/1
3:13 / C3 / _ You know I
2½x8 TRANSITION: Poser la barre, prendre les
deux poids libres.
Placer les poids l’un sur l’autre au niveau de la cla-
vicule en SQUAT AVANT AVEC POIDS LIBRES en
Position MOYENNE
TECHNIQUE & COACHING
POSITION INITIALE SERIE 3
BARRE NIVEAU 1 NIVEAU 1
2x POIDS Avant de commencer, coachez la Position Initiale pour La série n°3 utilise les poids posés au niveau de la
installer une solide position pour soulever la barre. clavicule pour finir l’Echauffement. Placez les poids
· Talons sous les hanches, orteils légèrement l’un sur l’autre et continuez à échauffer les jambes
tournés vers l’extérieur et le centre du corps avec des Squats Avant avec
Poids et les Fentes Arrière Alternées. Puis séparez
· Genoux souples
les poids et faites travailler les épaules grâce aux
· Mains à un pouce de distance des cuisses
exercices en intégration. Coachez en utilisant
· Poitrine haute
des consignes claires de Niveau 1 de Position
· Épaules vers le haut, l’arrière et le bas vers
la colonne et d’Exécution pour que votre groupe bouge en
toute sécurité et efficacement.
SERIE 3 · Rentrez doucement le ventre et contractez
les abdos · Squat Avant avec Poids – Placez les poids l’un
REPS 3:22 / You’ve got my love sur l’autre au niveau de la clavicule, pieds à
2x8 4/4 SQUAT AVANT AVEC POIDS LIBRES 1x l’extérieur des hanches, coudes sous les poids,
Position MOYENNE, poids au niveau de la clavicule SERIE 1 hanches et genoux à 90 degrés, poitrine
NIVEAU 1 haute, abdos contractés
1x 3:30 / Stuck in a moment
Pour chaque exercice, coachez le NETC – NOM · Fente Arrière Alternée – Long pas en arrière,
4x8 2/2 4x genou arrière vers le bas, cuisse avant
DE L’EXERCICE, TEMPO et CIBLES. Votre
4x 3:45 / PRef / All, the late coaching sera ainsi claire et facile à suivre, ex: parallèle au sol, épaules et hanches face au sol
8x8 1/1/1/1 FENTE ARRIERE ALTERNEE G&D · Butterfly Inversé Debout – Coudes juste sous
· Descente Levée – Penchez-vous en avant à
(16cts) 4x le niveau des épaules, ouvrez doucement et
2x partir des hanches, faites glisser la barre vers
Reculer la jambe G en premier, poids à la clavicule resserrez vos omoplates
le haut de la rotule
· Développé Arnold Debout – Ouvrez, poussez,
4:15 / (Rep) / _ Remember how we · Descente Tirage – Genoux, nombril, genoux
4x pivotez les épaules vers l’intérieur et descendez,
2x8 TRANSITION: BUTTERFLY INVERSE DEBOUT et redressez
inversez et ouvrez, poitrine haute, abdos
Installer Position, les coudes/poids démarrent · Triple Tirage – Coudes vers l’arrière, resserrez
contractés
2x devant la poitrine les omoplates
4:22 / RC / Have it all
2x8 4/4 BUTTERFLY INVERSE DEBOUT SERIE 2 CONNEXION
Installer Position (16cts) 1x
NIVEAU 1 Accueillez votre groupe dans cet entraînement en
4:30 / All, the late La série n°2 démarre avec des Descentes Levées étant engageant et en montrant votre amour du
2x
4x8 DEVELOPPE ARNOLD DEBOUT COMBO 1 (32cts) 1x et des Tirages Poitrine qui introduisent l’Epaulé travail en résistance. Essayez de vous connecter
1x 2/2/2/2 DEVELOPPE ARNOLD DEBOUT (16cts) Jeté afin que le groupe apprenne la technique avec tout le monde dans la salle, pas uniquement
4x avec des poids légers. Nous finissons avec des vos habitués du premier rang.
1x 2/2/2/2 DEVELOPPE ARNOLD INVERSE Squats en Position Moyenne pour faire monter
DEBOUT (16cts) la chaleur dans les jambes. Focalisez-vous sur un
2x
4:44 / Instr / (Mélodie) coaching clair des consignes de Niveau 1, Position
6x8 DEVELOPPE ARNOLD DEBOUT COMBO 2 et Exécution sur ces mouvements plus complexes
4x
(16cts) 3x pour aider le groupe à avoir une meilleure
technique lorsqu’ils manipulent la barre.
1/1/1/1 DEVELOPPE ARNOLD DEBOUT (8cts)
· Descente Levée – Pressez la barre contre les
1/1/1/1 DEVELOPPE ARNOLD INVERSE
DEBOUT (8cts) cuisses pour engager les dorsaux
2x · Tirage Poitrine – Gardez un mouvement vertical
de la barre, coudes largement espacés
Récupération · Epaulé Jeté – Tirez et passez les coudes sous
4x positiii la barre, pliez les genoux, contractez les ab-
dos, poitrine haute, barre proche du corps
12x · Squat Position Moyenne – Fesses en arrière
et vers le bas, genoux vers l’avant, hanches à
90 degrés
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02. SQUATS TECHNIQUE & COACHING
MUSIQUE Find Me 5:14 mins
1 POSITION LARGE 3 POSITION EXTRA LARGE
CHARGE BARRE

Confirmés: 2 à 4x votre charge d’Echauffement NIVEAU 1 NIVEAU 2 / NIVEAU 3

Débutants: Doublez votre charge d’Echauffement Coachez la mise en place de la Position et l’Exé- Le second bloc se répète dans le troisième bloc et
A DEMONTRER cution. Utilisez le NETT pour coacher une bonne il fait mal! La Position Extra Large nous permet de
Positions de SQUAT LARGE et EXTRA LARGE technique de Squat – faites référence au Timing, descendre davantage au niveau des hanches, de
aux Zones Cible et à l’alignement des jambes. recruter plus de fibres musculaires tout en gardant
FOCUS DU MORCEAU
Coachez clairement le Timing sur la Combinaison une posture et une position du haut du corps
Nous utilisons 2 positions, LARGE et EXTRA LARGE, pour fatiguer les jambes. Concentrez-vous sur le fait de
Pulse Squat. forte. Nous ciblons les muscles fessiers latéraux en
coacher une position haute de la poitrine et de rester bas sur la moitié inférieure du Squat pour augmenter
· Ouvrez talon-pointe à partir de la Position pressant sur l’extérieur de nos talons, comme pour
l’intensité sur les Pulses.
Moyenne déchirer le sol avec nos pieds. Cette consigne ex-
FOCUS MUSCULAIRE
· Abdos contractés terne de Niveau 2 aide les participants à générer
Position LARGE: Grand Glutéal (Grand Fessier) plus de tension et de chaleur dans les jambes pour
· Levez la poitrine et conservez ce placement
Position EXTRA LARGE: Grand Glutéal, petit et moyen Glutéal, Chaîne Postérieure sculpter nos jambes plus vite. Votre motivation
· Amenez vos coudes vers l’avant et créez de la
à travers votre langage est très importante pour
tension dans le haut de votre dos
aider les participants à terminer le morceau. Nous
SERIE 1 SERIE 3 · Hanches en arrière et vers le bas
motivons de 4 manières: en utilisant un langage
· Genoux ouverts pour faire travailler les fessiers
intrinsèque, extrinsèque, incitant au challenge
0:05 / Intro / Up REPS 3:25 / C3 / We’ve lost our · Les fesses s’arrêtent juste au-dessus de la et positif. Comment allez-vous motiver votre
2x8 Mise en place SQUAT LARGE 4x8 4/4 SQUAT Position EXTRA LARGE 2x ligne du genou groupe jusqu’à la ligne d’arrivée?
0:12 / C1 / We said goodbye · Poussez avec les talons · Ce qui fait que ce programme est super est le
3:39 / Ref / _ If you’re ready
8x8 4/4 SQUAT Position LARGE 4x 4x8 3/1 4x · Combo – 3 Pulses et 2 Singles temps que nous passons sous tension
· La tension métabolique dans les muscles génère
0:39 / _ If you’re ready 3:53 / I can see you
des résultats rapides
4x8 3/1 4x 4x8 2/2 4x 2 POSITION EXTRA LARGE
· Cherchez la sensation de brûlure
0:53 / I see you 4:07 / Instr / (Mélodie) NIVEAU 1 / NIVEAU 2 · Pressez dans vos talons comme pour séparer le
4x8 2/2 4x 8x8 COMBINAISON Position EXTRA LARGE Réinstallez la nouvelle position – talon-pointe sol en deux
(16cts) 4x plus large. Coachez les consignes d’Exécution · Continuez à pousser les genoux vers l’extérieur
1:07 / Instr / (Mélodie)
8x8 COMBINAISON: Position LARGE (16cts) 4x de Niveau 1 pour installer la Position Extra Large pour enflammer les fessiers encore plus
4:35 / I see you here
3x PULSE SQUAT (8cts) en vous focalisant sur l’activation des fessiers. · L’intensité monte
4x8 2/2 4x
2x 1/1 SQUAT (8cts) Utilisez des consignes de Niveau 2 pour expliquer · Focalisez-vous sur le sol – repoussez-le
4:49 / Instr / (Mélodie) comment tirer un maximum de bénéfices des · Activez les fessiers latéraux et les hanches
1:35 / Br / (Bas) 4x8 COMBINAISON Position EXTRA LARGE exercices, ou comment améliorer la technique. · 90 degrés
½x8 TRANSITION: POSITION EXTRA LARGE (16cts) 2x L’intensité sera forte sur la combinaison donc · Pulses – sprint final
Ouvrir Talon-pointe en Position EXTRA LARGE
5:03 / Outro / If you’re ready utilisez des consignes de Timing et d’Amplitude · Terminez lentement
2x8 4/4 1x claires pour Gérer l’Intensité en vous focalisant
SERIE 2 sur le fait de presser le sol avec les talons et sur la
Récupération Rotations du buste, secouer les jambes, Etirement INTENSITE
contraction des fessiers à la montée.
des Quadriceps. Rester dans la moitié inférieure du Squat sur les
1:37 / C2 / We’ve lost our way · Ouvrez talon-pointe – Position Extra Large
· Poitrine haute, verrouillez les omoplates en les Pulses permet de créer rapidement de la pression
4x8 4/4 SQUAT Position EXTRA LARGE 2x dans les jambes. Focalisez-vous sur une amplitude
tirant vers la colonne vertébrale
1:51 / _ If you’re ready complète et un bon timing, chaque répétition
· Focus sur les muscles fessiers latéraux
4x8 3/1 4x générant le REP EFFECT™.
· Hanches en arrière, genoux vers l’extérieur
2:05 / I see you · Amplitude 90 degrés
4x8 2/2 4x · Triple Pulse – 3, 2, 1 et 2 rapidement
· La poitrine est haute et les abdos contractés INFO PUMP
2:19 / Instr / (Mélodie)
pour aller au bout de ce bloc Un des plus gros challenges sur les Squats
8x8 COMBINAISON Position EXTRA LARGE
(16cts) 4x · Restez dans la moitié inférieure du Squat Extra Larges est de garder les genoux alignés
· Pressez les talons dans le sol avec le milieu des pieds. Si les genoux
2:47 / I see you here · L’excitation monte – voilà la partie intense tombent vers l’intérieur, la rotule a tendance
4x8 2/2 4x
· Voilà la combinaison à dévier vers l’extérieur du genou. C’est une
3:00 / Instr / (Mélodie) · Amplitude complète sur les Singles cause courante d’inconfort au niveau du
4x8 COMBINAISON (16cts) 2x · En bas du Squat, poussez les genoux vers genou sur les squats.
l’extérieur et ressentez l’engagement de vos
3:15 / RC / If you’re ready
fessiers
2x8 4/4 SQUAT 1x
· Sur les Singles, contractez vos fessiers en
3:21 / (Bas) remontant
1x8 PAUSE RESTER en Position EXTRA LARGE

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03. POITRINE
MUSIQUE Sweet Lovin’ 5:22 mins
CHARGE 2x POIDS
Confirmés: 2x poids moyens à lourds
Débutants: Poids légers
Option: Utilisez la barre avec une charge de Poitrine normale ou inférieure
A DEMONTRER
Développé en A
FOCUS DU MORCEAU
Coachez la Position et l’Exécution du Développé en A pour créer l’isolation musculaire. Coachez et motivez les
participants de tous niveaux sur les Pompes.
FOCUS MUSCULAIRE
Pectoraux, triceps et deltoïdes
SERIE 1
0:05 / Intro / Up
1x8 Mise en place DEVELOPPE EN A
0:20 / RC / Sweet sweet lovin’
4x8 3/1 DEVELOPPE EN A
0:34 / Sweet sweet lovin’
4x8 1/1
0:49 / Ref / Sweet sweet lovin’
8x8 COMBINAISON 1 (16cts)
3x PULSE EN DEVELOPPE EN A (8cts)
2x 1/1 DEVELOPPE EN A (8cts)
SERIE 2
1:20 / C1/ _ Never felt like
4x8 2/2 DEVELOPPE EN A
1:34 / RC / Your sweet, sweet lovin’
4x8 3/1
1:49 / Sweet, sweet lovin’
4x8 1/1
2:04 / Ref / Sweet, sweet lovin’
4x8 COMBINAISON 1 (16cts)
Après la dernière rep, rester en bas
2:19 / C2 / _ Anticipating what
2x8 TRANSITION: POMPE SUR STEP
TECHNIQUE & COACHING
INTENSITE
1 DEVELOPPE EN A 3 POMPE SUR STEP
NIVEAU 1 Combiner différents types de recrutement
NIVEAU 1 musculaire grâce à différents exercices optimise
Les Pompes sur Step sont un challenge, donc
Coachez les consignes de mise en place coachez clairement l’Exécution et les options les effets de l’entraînement. Cela nous permet
de la Position et de l’Exécution pour le pour que tous vos participants les réussissent. de garder un plus haut niveau d’intensité avec
Continuez à compter les répétitions afin que le des phases de récupération minimes, pour des
Développé en A. Utilisez le NETC pour
groupe sache combien il en reste et qu’il reste résultats plus rapides.
coacher les Cibles et le Timing afin que les
dans l’entraînement.
participants bougent bien tout en suivant le
· Passez rapidement sur l’arrière de votre step INFO PUMP
feeling musical.
· Mains largement espacées Passer du Développé en A aux Pompes signifie
· Poids face à face que nous passons d’un exercice à chaîne ouverte
· Sur les genoux, à 4 pattes ou sur les orteils
· Coudes vers l’extérieur et vers le bas, vers · Pompe lente
(les mains bougeant avec les poids) à un exercice
à chaîne fermée (mains fixes sur le step). Ce type
l’intérieur et vers le haut · Descendez la poitrine à hauteur des coudes de Superset combine les types de recrutement
· Larges à la base et serrés en haut · Retour à la combo musculaire, en nous aidant à contracter
SERIE 3 · Contractez les abdos pour garder le bas · Amplitude complète davantage les muscles ciblés.
REPS 2:26 / _ In your arms you du dos proche du step · Si besoin, posez les genoux ou rapprochez-les
2x8 4/4 POMPE SUR STEP 1x · Coudes à hauteur du step du step
· 3 Pulses et 2 Singles · Contractez les abdos pour aider vos bras à
2:34 / C / Sweet, sweet lovin’ pousser le haut de votre corps
4x 8x8 COMBINAISON 2 (16cts) 4x · Amplitude complète
· Continuez à pousser, 8 Singles
3x PULSE EN POMPE SUR STEP (8cts)
· Repoussez le step
2x 1/1 POMPE SUR STEP (8cts)
8x 2 DEVELOPPE EN A
(Options: Sur les genoux, 4 pattes, sur les orteils)
NIVEAU 1 / NIVEAU 2 4 DEVELOPPE EN A
4x 3:04 / Rep / Your sweet
4x8 1/1 POMPE SUR STEP 8x La première série est courte donc continuez NIVEAU 3
à utiliser les consignes d’Exécution Dernier bloc sur le step. Encouragez tout le
3:18 / C3 / _ Never felt
de Niveau 1, en coachant le Timing, monde à suivre le Timing, l’Amplitude et les
4½x8 TRANSITION: Retour sur le step pour le
DEVELOPPE EN A
l’Amplitude et les Zones Cibles. Puis Zones Cibles, surtout sur les Pulses, quand la
commencez à coacher comment tirer fatigue commencera à s’installer dans les muscles.
plus de bénéfices du Développé en A Montrez votre amour de l’entraînement et de la
SERIE 4
en vous focalisant sur une technique musique en motivant votre groupe jusqu’au bout
4x de cette série.
3:35 / RC / Sweet, sweet lovin’ forte. Focalisez-vous sur le fait de tirer les
4x8 3/1 DEVELOPPE EN A 4x omoplates vers le step en descendant les · Mi-chemin – bravo
4x
3:50 / RC / Sweet, sweet lovin’ poids et sur la contraction de la poitrine · Prenez les poids, pieds au sol
4x8 1/1 8x à la poussée, pour ressentir l’isolation. · Développé en A 3, 2, 1
8x 4:05 / Ref / Sweet, sweet lovin’ Ressentez la tension et l’activation · Ressentez le timing
4x8 COMBINAISON 1 (16cts) 2x musculaire plus importantes. · Gardez les muscles sous tension pour les faire
Après la dernière rep, rester en bas · Cette fois nous cherchons à mieux bouger changer
2x
4:20 / C4 / _ Anticipating what · J’adore ce moment
· Ouvrez la poitrine à la descente en resser-
2x8 TRANSITION: POMPE SUR STEP · Préparez vos muscles
rant vos omoplates
· Retour à la combo – gardez l’amplitude complète
SERIE 5 · A la montée, focalisez-vous sur la contrac-
tion de la poitrine pour plus d’activation 5 POMPE SUR STEP
4:28 / _ In your arms you musculaire NIVEAU 2 / NIVEAU 3
2x8 4/4 POMPE SUR STEP 1x
· Je ressens l’amour dans cette salle!
4:35 / Ref / Sweet, sweet lovin’ Notre travail consiste à guider les participants
8x8 COMBINAISON 2 (16cts) 4x
· Combo – 3 Pulses, 2 Singles vers leurs objectifs et leurs résultats; nos habitués
Options: Sur les genoux, 4 pattes, sur les orteils · Les pompes arrivent comme nos nouveaux participants. Poussez-les
jusqu’à ce qu’ils fatiguent. Quel coaching motivant
5:05 / Your sweet
4x8 1/1 POMPE SUR STEP 8x allez-vous utiliser pour qu’ils ne sortent pas de
l’entraînement?
Récupération Secouer les bras, enrouler les épaules et étirer la Poitrine.
· Votre challenge: 4 combos enchaînées
· Mains largement espacées, Triple Pulse
· Si vous le pouvez, sautez sur vos orteils,
challengez-vous
· Tous ensemble
· Oui vous le pouvez!
· Jusqu’au bout – continuez à pousser
· 8 Singles
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04. DOS
MUSIQUE Blame 5:36 mins
BARRE
CHARGE
Confirmés: Barre avec charge de la Poitrine ou plus
Débutants: Barre avec charge de la Poitrine
A DEMONTRER
Triple Jeté
FOCUS DU MORCEAU
Focalisez-vous sur le fait de générer de la puissance en coachant clairement l’exécution du Triple Jeté. Pour
optimiser les bénéfices de force sur les Descentes Levées et les Descentes Tirage, coachez clairement la
Position et l’Exécution.
FOCUS MUSCULAIRE
Descente Levée/Epaulé Jeté/Triple Jeté: Chaîne postérieure – fessiers, ischios, bas et haut du dos
Descente Tirage: Dorsaux
SERIE 1
0:05 / Intro /
4x8 Position Initiale, Enrouler les Epaules
0:18 / C1 / _ It’s just another Monday
4x8 2/2 DESCENTE LEVEE Installer Position
0:32 / _ So you’re standing
4x8 3/1
0:45 / PRef / Cause I’m too
4x8 1/1 DESCENTE TIRAGE (8cts)
0:59 / Ref / Ooh, blame it
4x8 TRIPLE TIRAGE (16cts)
1:13 / Br / (Bas)
1x8 ENROULER LES EPAULES
1:16 / Instr / (Dubstep)
8x8 TRIPLE JETE (16cts)
1:44 / Br / (Bas)
1x8 ENROULER LES EPAULES
SERIE 2
1:47 / C2 / I can wait
4x8 2/2 DESCENTE LEVEE Installer Position
2:01 / Leave it
4x8 3/1
2:14 / PRef / Cause I’m too hot
4x8 1/1 DESCENTE TIRAGE
2:28 / Ref / Ooh, blame it
4x8 TRIPLE TIRAGE
2:42 / Rep / That’s my only truth
4x8 1/1 EPAULE JETE (8cts)
2:56 / Instr / (Dubstep)
8x8 TRIPLE JETE (16cts)
3:24 / C3 / Blame it on the
4x8 RECUPERATION. Secouer les bras, relâcher
le Haut du Dos
TECHNIQUE & COACHING
1 DESCENTE LEVEE / DESCENTE 2 DESCENTE LEVEE / DESCENTE TIRAGE / 3 DESCENTE LEVEE / DESCENTE TIRAGE /
TIRAGE / TRIPLE TIRAGE / TRIPLE JETE TRIPLE TIRAGE / EPAULE JETE / TRIPLE JETE TRIPLE TIRAGE / EPAULE JETE / TRIPLE JETE
NIVEAU 1 NIVEAU 1/NIVEAU 2 NIVEAU 3
Coachez comment exécuter les mouvements en Le Niveau 2 se focalise sur l’amélioration de l’Exé- Félicitez votre groupe pour l’énorme charge de
utilisant des consignes de mise en place de la cution et sur la Gestion de l’Intensité. Coachez travail accomplie jusqu’ici et encouragez-les à
Position et de l’Exécution et le NETC. les participants afin qu’ils ressentent le travail au garder un haut niveau d’énergie sur le dernier bloc
de travail. Les consignes de Motivation de Niveau
niveau des ischios ainsi que l’engagement du haut
3 aident à optimiser les résultats! Montrez votre
DESCENTE LEVEE du dos afin d’installer une bonne posture en mou-
amour de l’entraînement grâce à votre propre
· Position Initiale vement. Anticipez les Epaulés Jetés suffisamment
· Coudes vers l’arrière tôt, car les participants ne s’attendront pas à les intensité physique authentique car la fatigue
· Descente Levée 2/2 trouver à la fin de la série. Coachez clairement le s’installe maintenant:
· Penchez-vous en avant à partir des hanches Niveau 2 sur le Triple Jeté en vous focalisant sur le – soyez un rôle modèle fort, emmenez votre
Timing et l’engagement des jambes. groupe avec vous. N’oubliez pas à quel point la
· Poitrine haute, abdos contractés
musique est elle-même un élément de motivation!
· Barre vers le haut des genoux
· Faites glisser la barre vers le bas DESCENTE LEVEE · Prenez votre barre
· Récupérez sur la Descente Levée · C’était énorme, non? Mais c’était super non?
SERIE 3 · Barre proche de vos jambes
· Poussez vos hanches en arrière et retrouvez à · Vous voulez un bloc de plus?
3:37 / Br DESCENTE TIRAGE nouveau le niveau de la rotule · Oui – faisons-le ensemble
REPS
1½x8 Position Initiale, prendre la barre · Barre aux genoux, au ventre, aux genoux, et · Pressez vos talons dans le sol et ressentez les · Gardez la barre proche du corps
remontez ischios · Engagez le haut du dos
3:42 / C3 / I can wait · Contractez vos fessiers pour remonter · Nous allons travailler à nouveau
· Coudes serrés et vers l’arrière
4x 4x8 2/2 DESCENTE LEVEE 4x
· Levez la poitrine et contractez les abdos · Dites-vous ça – “J’ai trop chaud pour supporter ça”
3:56 / Leave it DESCENTE TIRAGE · Mais il va faire encore plus chaud
4x 4x8 3/1 4x · Genoux, nombril, genoux, remontez · Construisez maintenant
TRIPLE TIRAGE
· Super travail de force · La force que vous construisez dans ces muscles est
4:09 / (PRef) / Cause I’m too hot · Maintenant nous construisons l’intensité, Triple
Tirage · Gardez les épaules en arrière celle que vous emporterez avec vous aujourd’hui
4x 4x8 1/1 DESCENTE TIRAGE 4x
· Contractez entre vos omoplates · Rapide sous la barre
4:23 / Ref /Ooh, blame it
· Maintenant vous avez une très bonne position à TRIPLE TIRAGE · Pliez en étant lourd pour que la barre soit légère
2x 4x8 TRIPLE TIRAGE (16cts) 2x
partir de laquelle tirer · L’intensité revient · Le Triple Jeté colle à la musique
· Triple Tirage 3, 2, 1, remontez · Fort de la tête aux pieds
4:37 / Rep / That’s my only truth
1x TRIPLE JETE · Commencez à ressentir la chaleur entre vos
4x8 1/1 EPAULE JETE (8cts) 4x
· Stop, enroulez les épaules omoplates PERFORMANCE
4:51 / Instr / (Dubstep) · Préparez-vous pour Triple Jeté Votre voix joue un rôle clé dans le fait de s’assurer
4x EPAULE JETE
8x8 TRIPLE JETE (16cts) 4x · Pliez les genoux que ce morceau “décolle”! Utilisez une voix de
· Descendez et poussez NIVEAU 1 construction sur les Triple Tirages quand l’intensité
1x 5:18 / Outro / (Bas) · Epaulé Jeté simple de la musique monte et une voix puissante sur le
· Barre à la clavicule, puis vers le plafond
4x8 RECUPERATION. Rotations du buste. Etire- Triple Jeté pour coller à l’émotion de la chanson.
· Poussez les hanches en arrière à chaque amorti · Pliez, poussez, amortissez, replacez
ment du Haut du Dos, entrelacer les mains devant,
rentrer le menton, écarter les omoplates.
de la barre · Contractez les abdos à l’amorti de la barre La GROSSE Performance viendra de vos actes:
· Contractez les abdos · Barre proche du corps SOYEZ le meilleur rôle modèle possible pour
· Poitrine haute · Tirez votre corps sous la barre inspirer vos participants à se challenger grâce à
· Passez rapidement sous votre barre vos capacités physiques!
4x
TRIPLE JETE
4x
INTENSITE
· Triple Jeté, pliez, 3, 2, 1
De courtes phases de récupération entre les séries
· Passez rapidement sous la barre
pour s’assurer que la fréquence cardiaque reste
4x · Vitesse et force égale puissance
haute. Le Triple Jeté et l’Epaulé Jeté engendrent
· Des mouvements en intégration pour nous un effet métabolique, en vous aidant à brûler des
rendre plus forts, plus vite calories pendant et après le cours.
2x
· Repoussez encore, tout droit vers le haut
· Poitrine haute INFO PUMP
4x
Se concentrer sur la contraction entre les
omoplates sur les tirages permet deux choses.
4x Cela nous permet de cibler les rétracteurs des
omoplates, qui sont d’importants muscles
posturaux. Cela évite également de réaliser
les tirages en gardant les épaules en avant,
créant ainsi un mouvement charnière à partir de
l’articulation de l’épaule, ce qui pourrait augmenter
la tension sur l’épaule.
© Les Mills International Ltd 2017 5

05. TRICEPS
MUSIQUE Drum 5:08 mins
CHARGE
Confirmés: 1x poids léger/moyen et un poids lourd
Débutants: 1x poids léger/moyen
FOCUS DU MORCEAU
Coachez clairement la mise en place de la Position et de l’Exécution pour tous les exercices de triceps, ainsi que
des transitions rapides. Coachez comment améliorer l’exécution pour isoler les muscles et accélérer les résultats.
FOCUS MUSCULAIRE
Tirage & Extension Arrière Triceps: Triceps et haut du dos
Extension Triceps AT Assis & Debout: Triceps
SERIE 1
0:05 / Intro / REPS
2x8 Mise en place EXTENSION TRICEPS DEBOUT
Position DECALEE
0:14 / C1 / Have no cares in
4x8 2/2 STANDING TRICEP OVERHEAD
EXTENSION Position DECALEE
0:33 / I, I wanna elevate
4x8 1/1
0:52 / Ref / Dance, to the beat
4x8 4x PULSES EN EXTENSION TRICEPS
DEBOUT Installer Position (8 cts)
1:12 / C2 / If you know me then
1x8 TRANSITION: Prendre le poids plus léger
pour le TIRAGE & EXTENSION ARRIERE
TRICEPS SUR STEP Main G, D sur le step
SERIE 2
1:16 / Got my phone when
3x8 1/1 TIRAGE & EXTENSION ARRIERE
TRICEPS SUR STEP G (8cts)
1:31 / I, I wanna elevate
4x8 1/1 EXTENSION ARRIERE TRICEPS SUR
STEP G
Utiliser les 4 premiers cts pour passer en position
d’Extension Arrière
Utiliser les 4 derniers comptes pour BLOQUER et
se préparer pour les Pulses
1:50 / Ref / Dance, to the beat
4x8 3x PULSE EN EXTENSION ARRIERE
TRICEPS SUR STEP G (8cts)
2:09 / Rep / Hella, hella, hey
1x8 TRANSITION: sur le step avec un poids lourd
pour l’EXTENSION TRICEPS AT ASSIS
2:14 / Hella, hella, hey
3x8 2/2 EXTENSION TRICEPS AT ASSIS
2:29 / RC / Dance, to the beat
4x8 1/1
2:47 / Ref / Dance, to the beat
4x8 16x PULSE EN EXTENSION TRICEPS AT
ASSIS 1x
SERIE 3
3:07 / C3 / _ If you know me
1½x8 TRANSITION: Prendre un poids plus léger
pour le TIRAGE & EXTENSION ARRIERE
TRICEPS SUR STEP main D, G sur le step
3:14 / Got my phone
4x 3x8 1/1 TIRAGE & EXTENSION ARRIERE
TRICEPS SUR STEP D
Sur la dernière rep, rester en haut
8x
3:29 / Ref / I, I wanna elevate
4x8 1/1 EXTENSION ARRIERE TRICEPS SUR
STEP D
4x
Utiliser les 4 premiers cts pour passer en position
d’Extension Arrière
Utiliser les 4 derniers cts pour BLOQUER et se
préparer pour les Pulses
3:47 / Ref / Dance, to the beat
4x8 3x PULSE EN EXTENSION ARRIERE
TRICEPS SUR STEP D (8cts)
4:07 / Rep / Hella, hella, hey
1x8 TRANSITION: Sur le step avec un poids lourd
pour l’EXTENSION TRICEPS AT ASSIS
3x
4:11 / Hella, hella, hey
3x8 2/2 EXTENSION TRICEPS AT ASSIS
7x 4:26 / RC / Dance, to the beat
4x8 1/1
4:45 / Ref / Dance, to the beat
4x8 16x PULSE EN EXTENSION TRICEPS AT
ASSIS
Récupération Secouer les bras; Etirement des Triceps.
4x
3x
8x
TECHNIQUE & COACHING
1 EXTENSION TRICEPS AT DEBOUT 3 TIRAGE & EXTENSION ARRIERE TRICEPS
NIVEAU 1 SUR STEP / EXTENSION ARRIERE TRICEPS
Coachez la mise en place de la Position et de
SUR STEP / EXTENSION TRICEPS AT ASSIS
l’Exécution en Niveau 1 pour l’Extension Triceps NIVEAU 2 / NIVEAU 3
Au-Dessus de la Tête Debout en utilisant le NETC. Rappelez rapidement le Timing et les Zones Cible
Ne vous focalisez que sur une consigne à la fois,
pour faire bouger vos participants à nouveau
en laissant à chaque consigne le temps d’avoir un
puis focalisez-vous sur l’isolation en utilisant
impact sur les participants afin que ces derniers
comprennent l’exécution des exercices. des consignes internes et externes de Niveau
2. Mettez en avant les sensations d’intensité
· Position des pieds décalée
et la musique sur le dernier bloc d’Extensions
· Pliez les genoux
AT. Utilisez des consignes qui réuniront vos
· Contractez les abdos
participants et les pousseront jusqu’à la ligne
· Poids vers le haut et en avant du corps
d’arrivée.
· Levez la poitrine
· Poids vers la base de la nuque · Agrippez le step, Extensions Arrière
· Extension complète en haut · Prenez un poids plus léger cette fois
· Serrez les coudes · Alignez le corps, contractez les abdos
· Trouvez l’amplitude complète · Vérifiez les coudes, extension complète en haut
· 4 Pulses en Moitié Inférieure · Continuez à serrer vos coudes
· Petit mouvement dans la moitié inférieure · Poussez le poids vers le fond de la salle!
· Extensions arrière à venir · Triple Pulse, contractez et essorez vos triceps
· Dernier bloc de travail assis
3x 2 TIRAGE & EXTENSION ARRIERE TRICEPS · Restez avec nous
SUR STEP / EXTENSION ARRIERE TRICEPS
· Ca va aller
SUR STEP / EXTENSION TRICEPS AT ASSIS
· Faites de votre mieux
NIVEAU 1 / NIVEAU 2
· Agrandissez; faites que chaque rep compte
Coachez la mise en place de la Position et de
7x · 16 Pulses pour terminer
l’Exécution sur le Tirage Triceps et l’Extension Ar-
rière en utilisant le NETC. Donnez des consignes
PERFORMANCE
de Timing claires afin que le groupe puisse suivre
facilement. Après le gros son du morceau de Dos, vos
· Prenez un poids léger, passez sur le côté du step participants vont adorer le son cool et détendu
· Sur les genoux, une main sur le step de cette chanson. Votre travail consiste à trouver
· Tirage & Extension Arrière Triceps – tirez, allon- l’émotion de la chanson et à lui donner vie à
gez, pliez et descendez travers votre voix et vos actes. Travaillez sur le fait
4x
· Coude haut sur la phase de Tirage de vous placer A L’INTERIEUR de la musique en
· Epaules alignées, poitrine haute utilisant une voix de conversation sur les couplets
· Contractez les abdos puis construisez vers une voix intense pour les
· Haut du bras parallèle au sol, tendez le bras motiver sur le refrain.
· Commencez au niveau de la hanche et revenez à
cette position
3x
· Extension complète
INFO PUMP
· Haut du bras stable
8x · Triple Pulse – partie haute du mouvement Certains participants ont du mal à garder
les coudes serrés et la poitrine haute sur les
EXTENSION TRICEPS AT ASSIS Extensions AT. La raison la plus courante est
Coachez un bon Timing et les Zones Cible pour une raideur au niveau du Grand Dorsal. Etirer
1x améliorer l’exécution de vos participants et des ce muscle et améliorer la force du centre du
consignes de Niveau 2 qui se focalisent sur la sta- corps aide à remédier à ce problème.
bilité pour optimiser l’intensité et isoler le travail
dans les bras.
NIVEAU 1/NIVEAU 2
• Position Décalée
• Prenez un poids lourd
· Croisez les jambes, ouvrez les genoux
· Levez la poitrine et contractez les abdos
· Amplitude complète sur les Singles
· Pensez à serrer vos coudes
· Ce mouvement va nous donner les bras sculptés
que nous voulons
· 16x en bas
· Restez ici
· Conservez le travail d’isolation
· Vous sentez ça?
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06. BICEPS
MUSIQUE All The Way Up 5:05 mins
CHARGE
2x poids léger/moyen 2x POIDS
FOCUS DU MORCEAU
Coachez l’Exécution du Biceps Curl avec Poids et
les sensations de la Combinaison Pulse et Biceps
Curl à un Bras.
FOCUS MUSCULAIRE
Biceps
SERIE 1
0:05 / Intro /
4x8 Position Initiale
0:14 / C1 / David Guetta
8x8 4/4 BICEPS CURL AVEC POIDS LIBRE
Installer Position
0:33 / Rep / I’m the way up
8x8 3/1 Position DECALEE
0:54 / Instr / (Construction)
4x8 4/4 Installer Position
1:03 / (Baisse)
16x8 COMBINAISON: (64cts)
8x PULSE DEMI-AMPLITUDE (32cts)
4x 1/1BICEPS CURL A UN BRAS ALTERNÉ
G, D (32cts)
1:43 / (Bas)
8x8 RECUPERATION. Poser les poids. Secouer
les bras
SERIE 2
2:02 / C2 / Just left a big
8x8 3/1 BICEPS CURL AVEC POIDS
Position DECALEE
2:22 / Rep / All the way up
4x8 4/4 Installer Position
2:32 / Instr / (Baisse)
16x8 COMBINAISON (64cts)
3:10 / (Bas)
8x8 RECUPERATION. Poser les poids, secouer les
bras.
TECHNIQUE & COACHING
1 BICEPS CURL AVEC POIDS 3 BICEPS CURL AVEC POIDS
NIVEAU 1 NIVEAU 3
Créez des consignes claires pour la mise en place Sur la récupération, encouragez les participants
de la Position et de l’Exécution en vous focalisant à ajouter plus de poids pour un challenge
sur le Timing, l’Amplitude et les Zones Cibles. Ce supplémentaire. Votre rôle dans ce bloc final
morceau compte de nombreux changements de est de rappeler une bonne technique et de
rythme donc vous devez anticiper clairement afin motiver tout le monde jusqu’à la ligne d’arrivée.
que le groupe ne manque aucune répétition. Montrez que travailler dur peut être fun: cela
· Prenez vos poids déclenche une motivation intrinsèque, qui aide
· Position Initiale les participants à réussir en leur faisant aimer la
· Contractez les abdos sensation du travail intense. Comment allez-vous
· Poids aux épaules les porter jusqu’au bout?
· Descendez complètement, jusqu’aux cuisses · Ajoutez plus de poids si vous le souhaitez
SERIE 3 · Pieds décalés sur le 3/1 · Replacez-vous en Position Décalée
· Coudes directement sous les épaules · Les coudes restent serrés
REPS 3:33 / C3 / Just left a big · Poids aux épaules et aux cuisses
· Levez la poitrine
8x8 3/1 BICEPS CURL AVEC POIDS LIBRE · Super lent
· Pivotez les poids face au niveau des épaules
Position DECALEE 8x
· Pulse lent à mi-hauteur · Isolez
3:52 / Rep / All the way up · Poids à 3cm au-dessus, puis 3cm en-dessous · Mi-hauteur pour un changement rapide
4x 4x8 4/4 Installer Position 2x
· Restez ancrés · Technique parfaite jusqu’au bout
4:02 / Instr / (Baisse) · Curl à un bras, droite et gauche
8x 16x8 COMBINAISON (64cts) 2x INFO PUMP
4:41 / Outro / (Bas) Travailler sur des Biceps Curls à un Bras peut
2 BICEPS CURL AVEC POIDS
2x 8x8 RECUPERATION. Poser les poids. Secouer permettre aux participants d’utiliser des
les bras. NIVEAU 2 poids un peu plus lourds car chaque bras
Etirement des Biceps. Pouces vers l’intérieur et le Utilisez ce bloc pour coacher en Niveau 2 pour a plus de temps de récupération grâce à la
2x
bas, bras en arrière. améliorer l’exécution du Biceps Curl avec poids. petite pause alternée. Combiner les stimuli
Quand nous créons la précision, nous manipulons d’entraînement de cette manière aide les
l’intensité, en construisant la tension musculaire participants à éviter ou à surmonter l’effet
pour des résultats rapides. Amenez les participants plateau.
vers leurs objectifs – challengez-les à rester stables
et à ressentir la pression sur cette chanson cool.
· Position décalée
· Regardez mes coudes
· Gardez vos coudes directement sous vos épaules
pour maintenir la charge sur les biceps
· Vous sentez la différence?
8x · Ramenez le pied
· Faites pivoter le poids en haut
2x
· Cherchez la supination pour l’isolation
· Demi-amplitude
· Créez la pression
2x
· 3 cm au-dessus et 3cm en-dessous
· Amplitude complète pour un changement
maximal
· Vous avez l’air forts
· Ne vous balancez pas – restez stables et isolez
· Une bonne vieille sensation BODYPUMP
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07. FENTES TECHNIQUE & COACHING
2 FENTE AVEC POIDS / FENTE ARRIERE
MUSIQUE Lost & Found 5:15 mins 1 FENTE AVEC POIDS / FENTE ARRIERE /
/ SQUAT AVEC POIDS
1x POIDS
SQUAT AVEC POIDS
CHARGE NIVEAU 2 / NIVEAU 3
1x poids léger/lourd NIVEAU 1
Réutilisez les consignes d’Exécution de Niveau 1
Option: Poids de corps Coachez la mise en place de la Position et de pour la Fente avec Poids pour faire bouger vos
FOCUS DU MORCEAU l’Exécution en Niveau 1 pour que vos participants participants, en vous focalisant sur l’AMPLITUDE.
Coachez avec des consignes de Timing permettant de suivre facilement sur les Fentes et les Squats. Cela bougent avec une bonne Amplitude et un bon Les participants sont prêts pour plus d’intensité
aidera votre groupe à ressentir l’intensité du travail dynamique et en isolation des jambes. Timing sur les Fentes. Soyez super clair sur le sur les Fentes Arrière, donc coachez comment
FOCUS MUSCULAIRE coaching des directions et du timing sur la Fente améliorer l’exécution et comment construire
Squat/Fente: Fessiers et quadriceps Arrière. La transition avec les Squats Pulse avec l’intensité en restant bas sur les Pulses. Anticipez
Poids est rapide, donc anticipez tôt et focali- la position du poids et utilisez des consignes
SERIE 1 SERIE 2 sez-vous sur les consignes de Timing afin que vos relatives aux Parties du Corps et aux Directions
participants puissent vous suivre facilement. pour que les transitions soient fluides. Donner
0:05 / Intro / REPS 2:44 / C2 / Know what this is FENTE AVEC POIDS des consignes de Niveau 3 extrinsèques et
4x8 Mise en place FENTE AVEC POIDS G Pied D 4x8 3/1 FENTE D 4x · Poids dans votre main gauche intrinsèques vous aidera à motiver votre groupe
derrière, poids dans la main D, main G sur la hanche Pied G derrière, poids dans la main G, main D sur · Pieds sous les hanches jusqu’à la ligne d’arrivée.
la hanche · Long pas en arrière avec la jambe gauche · Retour aux Fentes
0:17 / C1 / You in the dust · Jambe droite, un long pas en arrière
4x8 3/1 FENTE AVEC POIDS G 4x 2:58 / And we’ve made it · Poitrine haute
· Poids dans votre main droite
4x8 2/2 4x · Fente Lente 3/1
0:31 / Made it this · Sentez vos fessiers travailler en repoussant le sol
3:11 / PRef / Always, looking · Genou arrière vers le sol à 90 degrés
4x8 2/2 4x avec le talon avant
4x8 1/1/2 4x · Cuisse avant parallèle au sol
· Le timing permet de conserver la tension
0:45 / PRef / Always, looking for · Hanches et épaules alignées de face
3:25 / We must be · Focalisez-vous sur l’Amplitude pour créer l’intensité
4x8 1/1/2 4x · Genou avant ouvert
4x8 1/1 7x · Timing et Amplitude pour nous donner des
0:58 / We must be Utiliser les 8 derniers cts pour mettre en place la résultats
4x8 1/1 7x FENTE ARRIERE, garder le poids dans la main G FENTE ARRIERE · Dessinez vos jambes
Sur les 8 dern cts, mise en place de la FENTE AR- · Fente Arrière · Fentes Arrière avec Poids
RIERE, en gardant le poids dans la main D 3:38 / Instr / (Synthé déformé)
· Pieds largeur des hanches · Un grand pas en arrière
8x8 1/1/1/1 FENTE ARRIERE D (8cts) 8x
1:11 / Instr / (Synthé déformé) · Un pas, pliez, poussez et ramenez · Grandissez-vous et gardez la contraction
8x8 1/1/1/1 FENTE ARRIERE G (8cts) 8x 4:04 / Instr / (Synthé déformé) · Long pas en arrière · Maintenez la pression en pliant les genoux
8x8 14x PULSE EN FENTE AVEC POIDS D (28cts) 2x · 14 Pulses dans la moitié inférieure
· Descendez le genou arrière vers le sol
1:37 / Instr / (Synthé déformé) Utiliser les 2 premiers cts pour reculer en position
· Restez bas quand vous ramenez la jambe · Genou avant ouvert en position verrouillée
8x8 14x PULSE EN FENTE AVEC POIDS G (28cts) 2x de FENTE D
· Poitrine haute, contractez les abdos · Focalisez-vous sur le genou arrière qui descend
Utiliser les 2 premiers cts pour reculer en position Utiliser les 2 derniers cts pour revenir en Position
· Faites un pas en arrière et restez en Pulses vers le sol
de FENTE G Initiale
Utiliser les 2 derniers cts pour revenir en Position · Petite amplitude – descendez · Des Fentes, revenez aux Squats
Initiale
4:32 / Instr / (Synthé haut déformé) · Chargez vos quadriceps
· Gardez un angle de 90 degrés pour sentir vos
8x8 16x PULSE SQUAT AVEC POIDS · Repoussez le sol
2:05 / Instr / (Synthé haut déformé) cuisses travailler
Position MOYENNE 2x · Gardez un petit mouvement, conservez la chaleur
8x8 16x PULSES EN SQUAT AVEC POIDS poids posé sur la clavicule · Nous venons juste de passer la ligne d’arrivée
Position MOYENNE 2x SQUAT AVEC POIDS
4:58 / Instr / (Mélodie + synthé) · Squat Pulses en Position Moyenne
(32cts) Poser les poids au niveau de la clavicule
4x8 1/1 SQUAT AVEC POIDS 8x
· Pieds à l’extérieur des hanches INTENSITE
2:31 / Instr / (Mélodie + synthé)
Récupération Secouer les jambes. Etirement des Quadriceps · Descendez, Pulse
4x8 1/1 SQUAT AVEC POIDS 7x Transitions rapides, Amplitude et Timing sont la
Utiliser les 8 derniers cts pour passer en FENTE · Genoux dirigés vers l’avant clés pour créer une contraction profonde dans
AVEC POIDS D, poids dans la main G · Hanches en arrière et vers le bas les muscles. Rester bas sur les Pulses est essentiel
· Contractez le centre du corps, poitrine haute pour optimiser le travail des jambes.
· En bas, en haut, en bas, le deuxième bloc arrive
· Moitié inférieure du Squat
· Poids haut sur la poitrine INFO PUMP
Les Fentes Arrière optimisent la tension musculaire
tout en minimisant la tension articulaire. Les Fentes
Avant génèrent plus de force de compression
derrière la rotule, ce qui peut créer un inconfort
pendant le mouvement.

© Les Mills International Ltd 2017 8

08. EPAULES
MUSIQUE Feel It 5:44 mins
CHARGE 2x POIDS
2x poids léger/moyen
FOCUS DU MORCEAU
Coachez clairement la mise en place de la Position et de l’Exécution du Développé Arnold et Développé
Epaule à Un Bras Alterné Debout .
FOCUS MUSCULAIRE
Travail avec poids libre: Muscles du haut du dos, arrière des deltoïdes
SERIE 1
0:05 / Intro /
4x8 Mise en place OISEAU
0:22 / Ref / _ Ohhh
4x8 4/4 OISEAU
0:39 / Rep / _ Oh, oh, oh
4x8 2/2
0:56 / Ref / You make me feel
4x8 1/1
1:14 / C1 / Livin’ like a party
4x8 2/2 ELEVATION LATERALE DEBOUT
1:32 / Out to the function
4x8 1/1
1:49 / Br / From the lord
2x8 ENROULER LES EPAULES (8cts)
Mise en place du BUTTERFLY DEBOUT. Coudes
serrés, alignés avec les épaules, poids devant la
poitrine avant l’ouverture
SERIE 2
1:57 / C2 / Break all the
4x8 4/4 BUTTERFLY INVERSE DEBOUT (16cts) 2x
2:15 / Where we are
4x8 DEVELOPPE ARNOLD DEBOUT
COMBO 1 (32cts) 1x
1x 2/2/2/2 DEVELOPPE ARNOLD DEBOUT (16cts)
1x 2/2/2/2 DEVELOPPE ARNOLD INVERSE
DEBOUT (16cts)
2:32 / Ref / You make me feel
8x8 DEVELOPPE ARNOLD DEBOUT
COMBO 2 (16cts)
1x 1/1/1/1 DEVELOPPE ARNOLD DEBOUT (8cts)
1x 1/1/1/1 DEVELOPPE ARNOLD INVERSE
DEBOUT (8cts)
A la fin de la dernière rep, garder les coudes ser-
rés et levés pour Mettre en Place du DEVELOPPE
EPAULE UNILATERAL ALTERNE DEBOUT
3:07 / Rep / Feel
4x8 1/1 DEVELOPPE EPAULE UNILATERAL
ALTERNE DEBOUT G, D (4cts)
3:25 / Br / (Bas)
1x8 RECUPERATION
TECHNIQUE & COACHING
1 OISEAU / ELEVATION LATERALE DEBOUT 3 ELEVATION LATERALE DEBOUT
NIVEAU 1 / BUTTERFLY INVERSE DEBOUT /
DEVELOPPE ARNOLD DEBOUT /
Coachez une mise en place claire de la Position
et de l’Exécution en Niveau 1 en utilisant le NETC
DEVELOPPE EPAULE UNILATERAL
ALTERNE DEBOUT
pour ces exercices.
OISEAU DEBOUT NIVEAU 2 / NIVEAU 3
· Penchez-vous en avant à partir des hanches
Dernier bloc de travail – vous pouvez encourager
· Poids face à face l’utilisation de charge supplémentaire ici. Votre
· Poitrine haute, contractez les abdos
travail consiste à vous assurer que votre groupe
SERIE 3 · Regard à 2 mètres devant
garde une parfaite précision de mouvement telle
· Guidez avec les coudes
que vous l’avez installée dans la Série 2, surtout
· Coudes légèrement fléchis
REPS 3:29 / C3 / Livin’ like a party sur le Développé Unilatéral - ça va brûler! Coachez
· Contractez entre vos omoplates
4x8 2/2 ELEVATION LATERALE DEBOUT 4x la contraction des abdos et le fait de garder la
· Passez sur un timing lent
poitrine haute en Niveau 2 pour minimiser le
3:46 / Out to the function · Cherchez la stabilité
mouvement du tronc et optimiser l’isolation.
2x 4x8 1/1 8x
ELEVATION LATERALE DEBOUT · Grandissez-vous
4:04 / Br / From the lord · Ouvrez et fermez · Pour plus de challenge, agrandissez l’angle des
4x 2x8 ENROULER LES EPAULES (8cts) 1x · 90 degrés coudes
Mise en place du BUTTERFLY INVERSE DEBOUT (8cts) · Guidez avec les coudes · N’hésitez pas à utiliser un poids plus léger
8x · Les coudes s’arrêtent juste sous la ligne des · Précision et contrôle
4:12 / C4 / Break all the
épaules · Butterfly lent
4x8 4/4 BUTTERFLY INVERSE DEBOUT 2x
· Contractez les abdos et levez la poitrine · Ouvrez largement la poitrine
4x 4:30 / Where we are · Grandissez-vous et découvrez ce morceau · Contractez entre les omoplates
4x8 DEVELOPPE ARNOLD DEBOUT COMBO 1 · Arnold est de retour
(32cts) 1x 2 BUTTERFLY INVERSE DEBOUT / · Je le sens – et vous?
8x
DEVELOPPE ARNOLD DEBOUT /
4:47 / Ref / You make me feel · L’isolation est ce que vous recherchez
DEVELOPPE EPAULE UNILATERAL
8x8 DEVELOPPE ARNOLD DEBOUT COMBO 2 ALTERNE DEBOUT · Fondez-vous dans le timing pour isoler les épaules
1x
4x (16cts) Sur la dernière rep garder les coudes · Travail fonctionnel des épaules
NIVEAU 1
levés, prêt pour le DEVELOPPE EPAULE UNILATE- · Contractez vraiment entre vos omoplates et sen-
Coachez la mise en place de la Position et de
RAL ALTERNE DEBOUT tez la tension sur l’arrière de votre corps
l’Exécution.
5:22 / Outro / Feel · Un super exercice pour le travail des épaules
Focalisez-vous sur le Timing, l’Amplitude et la
4x8 1/1 DEVELOPPE EPAULE UNILATERAL précision des mouvements pour créer l’isolation · Je le sens
ALTERNE DEBOUT G, D (4cts) 8x avec les poids. · Dernier bloc
BUTTERFLY INVERSE DEBOUT · Bras droit, bras gauche
Récupération Secouer les bras et étirer les Deltoïdes (bras
· Commencez avec les coudes joints et hauts · Contractez les abdos pour minimiser le mouve-
croisé devant le corps).
· Butterfly lent ment du buste
· Ouvrez doucement et fermez · Maximisez l’isolation
· Gardez les coudes juste sous la ligne des · Vous êtes proches de la ligne d’arrivée
épaules · 4, 3, 2, 1, stop
· Poitrine haute, abdos contractés pour créer
une base solide
INTENSITE
DEVELOPPE ARNOLD DEBOUT L’intensité sur le travail avec poids vient de la
· Ouvrez, poussez vers le haut, pivotez les épaules précision et du contrôle de l’exercice. Minimisez le
vers l’intérieur puis descendez mouvement du tronc pour optimiser les bénéfices
4x · Inversez, poussez vers le haut, ouvrez et des- en termes d’isolation.
cendez
· Single, rythme plus rapide
· Contractez le centre du corps et levez la
INFO PUMP
poitrine
Certains participants ont tendance à étirer
· Serrez les omoplates à l’ouverture
leur colonne lombaire pendant le travail
au-dessus de la tête. Ils font parfois cela pour
DEVELOPPE EPAULE UNILATERAL DEBOUT
éviter de lever la poitrine car ils manquent
· Gardez les coudes juste sous le niveau des
de mobilité thoracique. Contracter les
épaules
· Bras droit, bras gauche, Développé unilatéral abdos tout en levant le sternum peut aider à
8x
· Contractez le centre du corps et gardez la rectifier cela.
poitrine haute
· Développé alterné rapide
· Gardez les coudes hauts
© Les Mills International Ltd 2017 9

09. CENTRE DU CORPS
MUSIQUE Starboy 3:56 mins
FOCUS DU MORCEAU
Focalisez-vous sur le coaching du Crunch Inversé et de l’Extension de Jambe avec des consignes simples et
précises pour assurer une bonne Exécution et un bon Timing. Puis Gérez l’Intensité en coachant comment
améliorer la technique.
FOCUS MUSCULAIRE
Crunch/Pulse en Crunch: Grands Droits
Combo Crunch Inversé avec Élévation: Abdominaux inférieurs
Pont: Chaîne postérieure
SERIE 1
0:06 / Intro /
2x8 Mise en place CRUNCH, Bout des doigts
aux tempes
Pieds au sol, proches des fesses
0:20 / C1 / _ I’m tryna put you
4x8 2/2 CRUNCH
Sur les 2 derniers cts, allonger les bras en avant
0:41 / _ House so empty
4x8 16x PULSE EN CRUNCH
Mains de chaque côté. Sur les 2 derniers cts
décoller les pieds du sol
1:01 / Ref / Kill any pain _
4x8 COMBO CRUNCH INVERSE & ELEVATION
(8cts) Mains au sol
2cts ramener les genoux
2cts tendre les jambes vers le haut à 90°
4cts descendre les jambes à 45°
Ramener les pieds au sol, bout des doigts aux
tempes sur les 2 derniers comptes
SERIE 2
1:21 / C2 / Starboy. Every day
4x8 2/2 CRUNCH
Allonger les bras vers l’avant sur les 2 derniers cts
1:42 / _ House so empty
4x8 16x PULSE EN CRUNCH
Mains de chaque côté, sur les 2 derniers cts,
décoller les pieds du sol
2:03 / Ref / Kill any pain_
4x8 COMBO CRUNCH INVERSE & ELEVATION
(8cts) 4x
Pieds au sol sur les 2 derniers cts
TECHNIQUE & COACHING
1 CRUNCH / PULSE EN CRUNCH / 3 PONT / PONT UNILATERAL AVEC
CRUNCH INVERSE & ELEVATION EXTENSION DE JAMBE
NIVEAU 1 NIVEAU 1
Coachez la mise en place de la Position et de Coachez la mise en place de la Position et de
l’Exécution en Niveau 1 des exercices avec des l’Exécution en Niveau 1 du Pont pour mettre le
consignes de Timing claires. groupe en mouvement, puis focalisez-vous sur des
CRUNCH consignes de timing claires sur le Pont Unilatéral
· Passez au sol avec Extension de Jambe afin que vos participants
· Pieds proches des fesses n’aient pas à vous regarder en permanence.
· Bout des doigts aux tempes PONT
· En haut, en haut, en bas, en bas · Pieds au sol, Pont
SERIE 3 · Côtes en direction des hanches quand vous · Contractez les fessiers
décollez les omoplates du sol · Intégrez l’arrière du corps dans l’entraînement
· Pressez vos épaules dans le sol
REPS 2:24 / C3 / I’m a Starboy
PULSE EN CRUNCH · Hanches alignées
4x8 4/4 PONT 2x
· Allongez vers l’avant · Pressez dans vos talons
Mains au sol
· Impulsions en Crunch
2:44 / RC / _ House so empty · Rentrez le menton PONT UNILATERAL AVEC EXTENSION DE
12x8 PONT UNILATERAL AVEC EXTENSION DE · Regard concentré entre les genoux JAMBE
4x JAMBE G, D (32cts) 3x · Essayez d’allonger en direction des orteils · Cette fois, levez les hanches et une jambe
Décoller le pied G du sol (2cts) · Restez en haut, allongez la jambe 3 fois
(hanches décollées du sol) COMBO CRUNCH INVERSE & ELEVATION · Gardez les hanches levées quand vous changez
3x 1/1 Extension de Jambe G (12cts) · Genoux au-dessus des hanches, tendez les de jambe
1x
Descendre pied G au sol (2cts) (les hanches jambes vers le haut et descendez-les à 45 degrés · Continuez à serrer les fessiers
restent hautes) · Quand vous montez les genoux, décollez le · Alignez vos hanches
Décoller le pied D du sol (2cts) coccyx du sol · Pressez le talon dans le sol
(hanches décollées du sol) · Concentrez-vous sur le fait de garder le bas du · Essayez de garder les hanches hautes sur les 2
3x 1/1 Extension de Jambe D (12cts) dos vers le sol quand les jambes descendent derniers blocs
4x Poser pied D au sol (2cts) (les hanches restent · Cherchez à amener les genoux vers le plafond
hautes)
2 CRUNCH / PULSE EN CRUNCH / INFO PUMP
COMBO CRUNCH INVERSE & ELEVATION Garder le menton rentré tout en réalisant
NIVEAU 2 des Crunches protège la nuque et fait
Assurez-vous d’utiliser de nombreuses consignes travailler les muscles stabilisateurs profonds
de Timing pour aider vos participants à rester sur qui la soutiennent pendant nos activités
le rythme et le timing. Les consignes de Niveau 2 quotidiennes.
aident à améliorer l’Exécution et leur donneront
les outils nécessaires pour changer. C’est le
moment parfait pour regarder votre groupe et le
4x coacher en fonction de ses besoins à ce moment
précis. Expliquez-leur ce qu’ils devraient ressentir.
· Pieds au sol
1x · Raccourcissez la distance entre vos côtes et vos
hanches
· Commencez à ressentir le travail dans vos abdos
· Impulsions en Crunch
· Montez et restez
· Petit mouvement, ressentez-le en profondeur
dans les abdos
· Essayez de monter un peu plus haut
· Combo Crunch Inversé & Elévation
· Quand vous décollez vos orteils essayez
de décoller le coccyx pour un challenge
supplémentaire
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10. RETOUR AU CALME TECHNIQUE & COACHING
MUSIQUE Capsize 4:03 mins
ASTUCES DE COACHING
FOCUS DU MORCEAU
· Décrivez comment étirer et où l’étirement doit
Connectez-vous à vos clients en utilisant la musique et les mouvements pour étirer chaque groupe musculaire
être ressenti.
travaillé.
· Reconnaissez les efforts accomplis dans l’entraî-
nement aujourd’hui et félicitez vos participants
SERIE 1 SERIE 3 pour être allés au bout!

0:04 / Intro / Hey-ey-ey 2:39 / C3 / I’m swimming up

2x8 POSE DE L’ENFANT 4x8 ETIREMENT DU HAUT DU DOS DEBOUT
0:15 / C1 / _ Up at night Croiser les bras devant
4x8 ETIREMENT DES FESSIERS ASSIS EN POSI- 2:50 / Br / Ohhh
TION DU SAUTEUR DE HAIE G 2x8 ETIREMENT DES DELTOÏDES AVANT ET DE
Jambe G devant LA POITRINE Mains entrelacées dans le dos
0:35 / How could you 3:02 / Ref / Yeah, I’m fine
2x8 ETIREMENT DU PSOAS A GENOUX D 4x8 ETIREMENT BANDE ILIOTIBIALE G
Jambe D devant
3:23 / _ Hey-ey-ey
0:45 / Ref / I’m fine, drop 4x8 ETIREMENT BANDE ILIOTIBIALE D
2x8 ETIREMENT DU PSOAS A GENOUX AVEC
ROTATION G, Main D sur le genou G 3:44 / Outro / (Mélodie)
2x8 ENROULER LES EPAULES
0:56 / Capsize, I’m first
2x8 ETIREMENT DES ISCHIOS A GENOUX D
Mains au sol

1:06 / _ Hey-ey-ey
4x8 ETIREMENT DES QUADRICEPS DEBOUT D

SERIE 2
1:27 / C2 / _ Your silhouette
4x8 ETIREMENT DES FESSIERS ASSIS EN POSI-
TION DU SAUTEUR DE HAIE D
Jambe D devant

1:48 / How could you

2x8 ETIREMENT DU PSOAS A GENOUX G
Jambe G devant
1:58 / Ref / I’m fine, drop
2x8 ETIREMENT DU PSOAS A GENOUX AVEC
ROTATION G, Main G sur le genou D

2:08 / Capsized, I’m first

2x8 ETIREMENT DES ISCHIOS A GENOUX D
Mains au sol
2:19 / Hey-ey-ey
4x8 ETIREMENT DES QUADRICEPS DEBOUT G

© Les Mills International Ltd 2017 11

10. RETOUR AU CALME ALTERNATIF TECHNIQUE & COACHING
ASTUCES DE COACHING
MUSIQUE All We Know 4:03 mins · Décrivez comment étirer et où l’étirement doit
FOCUS DU MORCEAU être ressenti.
Connectez-vous à vos clients grâce à la musique et le mouvement pour étirer chaque groupe musculaire travaillé. · Reconnaissez les efforts accomplis dans l’entraî-
nement aujourd’hui et félicitez vos participants
pour être allés au bout!
SERIE 1 SERIE 2
0:05 / Intro / (Grattage bas) 1:36 / C2 / _ Never face
2x8 4x8 ETIREMENT DELTOÏDES ARRIERE A GE-
NOUX G&D
0:10 / C1 / _ Fighting flames
Passer le bras en-dessous, paume vers le haut
4x8 POSE DE L’ENFANT
1:57 / PRef / We’re falling
0:32 / PRef / We’re falling
4x8 ETIREMENT DES FESSIERS ASSIS EN POSI-
4x8 ETIREMENT DES FESSIERS ASSIS EN POSI-
TION DU SAUTEUR DE HAIE D
TION DU SAUTEUR DE HAIE G
Jambe D devant
Jambe G devant
2:18/ / PRef / Bike up to
0:53 / PRef / Bike up to
4x8 ETIREMENT DU PSOAS A GENOUX G,
4x8 ETIREMENT DU PSOAS A GENOUX D,
jambe D devant après 2x8, main G sur le genou
Jambe G devant après 2x8, main D sur le genou
D
G
2:40 / Instr / (Baisse)
1:14 / Instr / (Baisse)
4x8 ETIREMENT BANDE ILIOTIBIALE D
4x8 ETIREMENT BANDE ILIOTIBIAL G
3:01 / Outro / (Bas)
2x8 ENROULER LES EPAULES

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 Mise en place Position
· Position de BASE
· Légère flexion des genoux (20 degrés)
· Poitrine haute, abdos serrés

GLOSSAIRE POMPE SUR STEP

· Coudes orientés vers l’arrière – léger
SQUAT LARGE SQUAT AVANT AVEC POIDS pincement entre les
omoplates
Mise en place Position Mise en Place Position Mise en place Position · Menton rentré
POSITION DE BASE •Action «talon–pointe» + large
e · Pieds un peu plus larges que les hanches, orteils
vers l’extérieur
· Mains juste à l’extérieur épaules sur le step
que le Squat Moyen
yen
en · Poids parallèle au sol, devant la clavicule · Dos droit – abdos serrés pour soutenir le Mise en place Exécution
Mise en place Position · Coudes sous le poids centre du corps · Barre aux genoux
· Talons sous hanches Mise en Place Exécution · Poitrine haute, abdos contractés · Menton rentré · Barre au nombril
· Orteils légèrement vers
· Hanches en arrière et vers le
e bas · Resserrez les omoplates
l’extérieur Mise en Place Exécution
· Genoux ouverts Mise en place Exécution
· Genoux souples · Fesses vers le bas et l’arrière
· Poitrine haute Niveau 2
· Mains à 1 pouce · Genoux vers l’avant et alignés avec les orteils · Descendez épaules et poitrine à hauteur des
· Abdos contractés Squat LARGE
de · Les fesses s’arrêtent juste au-dessus des coudes · La barre glisse le long des cuisses
· Les fesses s’arrêtent juste genoux - genoux à 90 degrés · Les omoplates se resserrent
distance des cuisses · Contractez les abdos en poussant le poids au-
au-dessus des genoux à 90°
· Rentrez le ventre dessus de la tête Niveau 2 · Pliez les jambes pour plus de stabilité et
et Niveau 2 · Coudes légèrement vers l’avant descendez les fesses
Prise en Pronation · Repoussez le step
contractez les abdos · Gardez les épaules loin des oreilles
•Poussez hanches sur l’arrière
· Levez la poitrine •Poussez dans talons à la montée pour activer Niveau 2
· Enroulez les épaules vers le haut, l’arrière et les fessiers · Pressez dans vos talons en remontant pour · En précisant qu’il faut resserrer les omoplates,
le bas, resserrez les omoplates vers la colonne •Fendez le sol avec vos pieds activer vos fessiers on s’assure d’engager les rétracteurs scapulaires
•Contractez fessiers à la montée · Contractez les fesses à la montée et on réduit la tendance qu’ont les participants
· Menton rentré
à faiblement tirer les épaules en arrière sur le ti-
rage. Ces muscles sont des stabilisateurs clés de
SQUAT EXTRA LARGE DESCENTE LEVEE l’épaule préviennent la survenue de blessures.
l épaule et prévie
PIEDS DÉCALÉS Mise en place Position
Mise en Place Position
Idem Position de Base
· Identique au Squat LARGE · Position de BASE
· Idem Position de BASE · Talon-pointe plus large que le Squat Large
quat Lar
La ge
e
· Pieds largeur hanches et parallèles · Légère flexion des genoux (20 degrés)
· Talon arrière levé · Mise en Place Exécution · Poitrine haute, abdos serrés
· Genoux légèrement pliés · Hanches en arrière · Coudes orientés vers l’arrière – léger pincement
· Poids du corps réparti sur les 2 jambes
es · Genoux vers l’extérieur entre les omoplates

DEVELOPPE EN A
· Poitrine haute WIDER Stance · Menton rentré
· Abdos contractés
·
Niveau 2 Mise en Place Position Mise en place Exécution
SQUAT MOYEN · Pressez vos pieds vers l’extérieur
· Genoux ouverts
· Poids face à face · Basculez à partir hanches, poitrine haute
· Coudes ouverts vers le bas, serrés vers le haut · Barre aux genoux
Mise en place Position · Menton rentré – regard devant, à 2 mètres devant
· Large à la base et serré en haut
· Barre sur partie charnue haut du dos
· Pieds juste à l’extérieur hanches, orteils · Contractez les abdos pour garder le bas du
légèrement ouverts dos vers le step Niveau 2
· Poitrine haute, léger pincement entre les · Coudes à hauteur · Tension entre les omoplates tout au long de
omoplates
· Ventre rentré et abdos serrés
du step à la descente l’exercice
· Contractez ischios et fessiers
ers
Mise en place Exécution
· Poussez fesses vers l’arrière et le bas à la montée
· Genoux s’avancent en ligne avec orteils · Talons ancrés dans le sol
· Fesses s’arrêtent juste au dessus genoux –
genoux à 90 degrés

Niveau 2
· Finissez hanches sous épaules
· Sentez la pression dans vos quadriceps
· Serrez abdos pplus fort sur Moitiés Inférieures

Squat MOYEN Moitié Inférieure

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EPAULE JETE TRIPLE JETE EXTENSION TRICEPS ASSIS TIRAGE & EXTENSION TRICEPS BICEPS CURL A UN BRAS
Mise en place Position
· Position de BASE
Mise en Place Position
· Position de Base
EXTENSION TRICEPS ASSISE ARRIERE SUR LE STEP Mise en Place Position
· Mise en place Position · Position Initiale
· Poitrine haute – abdos serrés · Genoux fléchis · Croisez les jambes pour aligner vos hanches à la Mise en Place Position · Poitrine haute
· Genoux fléchis · Poitrine haute – abdos serrés verticale · A genoux, mains sur le step · Abdos serrés et contractés
· Barre devant le menton · Tenez le poids au-dessus de la tête, bras légèrement
Mise en place Exécution · Penchez-vous en avant, poitrine haute, épaules
Mise en Place Exécution en avant afin de pouvoir apercevoir les coudes Mise en Place Exécution
· Départ genoux fléchis, utilisez jambes pour tirer la barre alignées, menton rentré
· Épaules loin des oreilles
· Gardez les coudes au-dessus de la barre sur la · Utilisez vos jambes pour pousser la barre vers le haut · Poids devant les épaules en Curl amplitude
phase Tirage Poitrine · Poitrine haute – abdos serrés · Poids suspendu à la verticale de l’épaule complète
· Poussez la barre vers le haut en Développé Epaules · Menton rentré
· Barre près du corps, s’arrête sous la poitrine · Coudes légèrement en avant en haut du · Allongez le bras jusqu’à la cuisse
· Passez sous la barre en pliant les genoux Développé Mise en Place Exécution
· Épaulez la barre à l’avant de la clavicule · Abdos contractés quand la barre passe Mise en place Exécution · Tirez le poids vers le haut, resserrez les
· Poussez-la vers le haut Niveau 2
au-dessus de la tête · Descendez le poids à la base de la nuque omoplates vers la colonne · Contractez les abdos p pper le
pour stopper
· Utilisez les jambes pour pousser la barre · Extension complète en haut du mouvement
· Abdos serrés pour pousser la barre AT · Ramenez la barre à la clavicule
· Haut du bras parallèle au sol – extension du mouvvem
vement du
mouvement u tronc
tr
· Coudes légèrement en avant du visage · Poussez la barre vers le haut deux fois de plus · Coudes serrés
· Pliez les jbes à nouveau, revenez en Position de BASE coude
Niveau 2 Niveau 2
· Repassez les coudes par-dessus la barre pour la · Partie haute du bras stable sur l’extension
· Pliez les jambes pour amortir la descente de la barre
descendre · Gardez les coudes serrés pour isoler les tric
triceps
· Hanches vers le bas et l’arrière
Niveau 2 · Gardez les talons ancrés sur le mouvement de «Jeté» Niveau
eau 2
· Utilisez les jambes pour pousser la barre vers le haut · Utilisez vos jambes pour pousser · Verrouillez
rouillez la position de l’épaule et du haut du
· Levez les talons pour initier le mouvement · Propulsez la barre vers le haut brass pour isoler les Triceps
Trice
eps BICEPS CURL MOITIE INF
· Passez sous la barre aussi vite que possible –
soyez explosif!
· Utiliser les jambes pour passer sous la barre est
la clé pour minimiser la charge sur les épaules et
générer plus de puissance sur l’Épaulé-jeté.
Sauter sous la barre et la pousser de MISE EN PLACE
manière explosive au-dessus de la tête élève le
métabolisme et booste la fréquence cardiaque. LONGUEUR DE FENTE 90/90
Mise en Place Position
Epaulé Poussez la barre Amorti POSITION
· Sur le genou
EXTENSION TRICEPS ARRIERE
3x AT poitrine DE BASE
roit
· Hanches alignée avec un angle droit
au niveau des deux genoux
Mise en Place Position · Retroussez les orteils arrière et
· Sur les genoux, main sur le step
· Penchez-vous en avant, poitrine haute, épaules BICEPS CURL AVEC POIDS poussez; votre longueur de fente est définie

1 2 3 4 5 6 7
EXTENSION TRICEPS DEBOUT alignées, menton rentré Mise en Place Position
Mise en place Position Mise en Place Exécution · Bras de chaque côté, paumes face à face, Curl FENTE AVEC POIDS
· Pieds Décalés – genoux souples, poids réparti sur · Tirez le poids vers le haut, en resserrant les · Genoux souples, position Décalée ou de Base Mise en place Position
les 2 jambes omoplates vers la colonne · Poitrine haute
· Epaules basses · Pieds largeur de hanches, 1 pied en
· Partie haute du bras parallèle au sol, extension · Abdos rentrés et contractés
· Ventre rentré, abdos serrés
· Poitrine haute du coude
Mise en place Exécution arrière avec règle 90/90
· Tenez le poids au-dessus de la tête, bras légèrement · Haut du bras stable sur l’extension
· Hanches/épaules alignées, de facece
en avant, afin de pouvoir apercevoir vos coudes · Faites un curl, en pivotant les poids pour les
Niveau 2 moitiés inférieures et les amplitudes complètes
· Genoux en ligne avec les orteils
Mise en place Exécution · Verrouillez la position de l’épaule et du haut du · Ventre rentré, abdos serrés,
· Poids devant les épaules en Curl complet
· Descendez le poids vers la base de la nuque bras pouur isoler les triceps
ur
pour
· Extension complète en haut du mouvement · Tendez les bras jusqu’aux cuisses poitrine haute
· Coudes serrés
Niveau 2
Mise en place Exécution
Niveau 2 · Contractez les abdos pour stabiliser le buste
· Fléchissez les jambes et engagez fortement le centre · Pliez les genoux – genou arrière
e
du corps directe-
· Gardez les épaules en arrière et vers le bas pour ment vers le sol
conserver le travail dans les triceps
· Cuisse avant parallèle au sol

Niveau 2
· Descendez bas pour travailler les fessiers
· Poids du corps réparti sur les deux jambes
· Poussez dans le talon avant pour activer les
fessiers

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FENTE ARRIERE AVEC POIDS OISEAU DEBOUT
Mise en Place Position BUTTERFLY INVERSÉ DEBOUT DÉVELOPPÉ ÉPAULE PULSE EN CRUNCH
Mise en place Position
· Long pas en arrière ·
·
Position de Base
Penchez-vous en avant à partir des hanches
Mise en Place Position
· Position de Base
UNILATÉRAL ALTERNÉ DEBOUT Mise en Place Position
· Mains décollées du sol près des hanches,
· Pieds espacés de la largeur des hanches
Mise en Place Position paumes vers le bas
· Hanches et épaules alignées et de face · Corps penché à 45° · Poitrine haute, abdos contractés

· Genoux alignés avec les orteils · Poitrine haute, abdos contractés · Pieds décalés Mise en Place Exécution
Mise en Place Exécution
· Ventre rentré, abdos serrés et poitrine haute · Gardez le menton rentré et la nuque longue, · Poids réparti à l’identique entre les deux pieds, · Faites glisser les côtes vers les hanches
regard à 1 mètre vers l’avant · Gardez les coudes juste sous la ligne des genoux souples
épaules · Menton rentré vers la gorge
Mise en place Exécution · Poitrine haute – abdos contractés
Mise en Place Exécution · Resserrez les omoplates, répétez le Butterfly et Niveau 2
· Pliez les genoux – le genou arrière descend revenez à la position de départ · Poids alignés avec le menton, coudes sous les
· Guidez avec les coudes • Maintenez la hauteur – trouvez la brûlure
vers le sol · Gardez la poitrine haute et contractez les abdos poignets
· Cuisse avant parallèle au sol · Coudes légèrement fléchis
· Coudes juste sous le niveau des épaules
· Resserrez vos omoplates Mise en Place Exécution
· Cherchez la stabilité
Niveau 2 Niveau 2 · Poussez le poids vers le haut
· Poids dans la main · Assurez-vous de bien exécuter toutes les phases · Gardez les coudes souples en haut
Niveau 2
· Restez bas pour isoler les jambes de travail, surtout la phase de descente de · Coudes serrés et légèrement en avant
· Guidez le mouvement avec les coudes l’Élévation Rotation
Les poids restent face à face
PONT
· Gardez la poitrine haute, essayez de ne pas ·
laisser les épaules tomber en avant · Contractez les abdos en poussant le poids au-
· Epaules loin des oreilles dessus de votre tête Mise en Place Position
· Poids sur les cuisses, mains en soutien
Niveau 2 · Pieds largeur d’épaules
· Gardez votre corps droit et ne vous penchez pas
en arrière Mise en Place Exécution
· Gardez
rdez le travail
trava
va less épau
ail danss le épaules
ules · Pressez dans vos talons, levez les hanches
· Contractez les fessiers
DÉVELOPPÉ ARNOLD DEBOUT · Descendez doucement
ucement

ÉLÉVATION LATÉRALE DEBOUT

FENTE ARRIERE ALTERNEE
Mise en place Position
· Long pas en arrière
· Pieds espacés de la largeur des hanches
·
·
Hanches et épaules alignées et de face
Genoux alignés avec les orteils
· Ventre rentré, abdos serrés et poitrine haute
Mise en place Exécution
· Pliez les genoux – le genou arrière descend
vers le sol
· Cuisse avant parallèle au sol
Niveau 2
· Poids au niveau de la clavicule
· Restez bas pour isoler les jambes
Mise en Place Position
· Pieds décalés
Mise en place Position · Engagez le centre du corps et levez la poitrine
· Serrez les omoplates en ouvrant
· Position de Base debout
· Coudes à 90 degrés
· Poitrine haute – abdos serrés Mise en Place Exécution
Mise en place Exécution
· Ouvrez, poussez, pivotez les épaules vers
l’intérieur et descendez les poids
CRUNCH
· Levez les coudes juste sous la ligne des
· Inversez, poussez, ouvrez et descendez Mise en Place Position PONT UNILATÉRAL
épaules
· Coudes légèrement en avant des épaules
· Coudes juste sous la ligne des épaules
· Gardez la poitrine haute et les abdos contractés
· Bout des doigts aux tempes
AVEC EXTENSION
· Guidez le mouvement avec les coudes Mise en Place Position
Niveau 2 Mise en Place Exécution
· Menton rentré · Pieds largeur des épaules
· Gardez le corps stable pour isoler les épaules · Faites glisser les côtes vers les hanches · Commencez par lever la jambe
Niveau 2 · Épaules loin des oreilles · Menton rentré en direction de la gorge · Levez les hanches, allongez, ramenez et posez
· Timing fluide pour isoler les épaules · Contractez les abdos en poussant le poids Contractez les fessiers pour garder les
· Gardez le corps stable pour isoler les épaules ·
· Intégrez les omoplates dans le mouvement au-dessus de votre tête hanches hautes
· Epaules loin des oreilles
Option: Pour augmenter l’intensité, ouvrez l’angle
au niveau des coudes Niveau 2 Mise en Place Exécution
· Un peu plus haut – omoplates décollées du sol · Pressez dans vos talons et contractez les
ur pousser les han
fessiers pour nches vers le haut
nche
hanches

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COMBINAISON CRUNCH
INVERSÉ & ÉLÉVATION
Mise en Place Position
· Genoux au-dessus des hanches
· Mains au sol
· Contractez fermement les abdos

Mise en Place Exécution

· Allongez les jambes à 90 degrés
· Descendez à 45 degrés
· Gardez le bas du dos proche du sol en
descendant les jambes
· Allez plus loin en décollant le coccyx du sol

Niveau 2
· Pressez le haut du dos dans le sol p
pour vous
soulever

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MUSIQUE FORMATS EXPRESS CLÉS
1 Used To Have It All (3:19) FORMAT 30 MINUTES Alt alterné
Fais & Afrojack Morceau 1 Echauffement AMP amplitude
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Ben, Tuinfort, Wall Morceau 2 Squats AT au-dessus de la tête
Used To Have It All (1:51) Av ou Arr avant ou arrière
Morceau 3 Poitrine
Fais & Afrojack Br bridge (hors refrain)
Courtesy of the Universal Music Group. Morceau 4 Dos
Written by: Ben, Tuinfort, Wall C couplet
Morceau 9 Centre du Corps
2 Find Me (Radio Edit) (3:28) Const construction
Sigma feat. Birdy Durée Totale 27.00
Courtesy of the Universal Music Group. cts comptes musicaux
Written by: van den Bogaerde, Edwards, Lenzie, Barnes, Kelleher,
Kohn, Purcell FORMAT 45 MINUTES D droite
Find Me (Radio Edit) (1:46) G gauche
Sigma feat. Birdy Morceau 1 Echauffement
Courtesy of the Universal Music Group. Instr instrumental
Written by: van den Bogaerde, Edwards, Lenzie, Barnes, Kelleher, Morceau 2 Squats Intro introduction
Kohn, Purcell
Morceau 3 Poitrine
3 Sweet Lovin’ (5:22) Outro dernières notes de musique
Sigala Morceau 4 Dos PRef pré-refrain
2015 Ministry of Sound Recordings Ltd., under exclusive license to Astrx
Music, a division of Ministry of Sound Australia Pty Ltd. www.ministryofsound. Morceau 7 Fentes RC refrain calme
com.au. Written by: Fielder, Christopher
Morceau 8 Epaules Ref refrain
4 Blame (3:43) Morceau 9 Centre du Corps
Zeds Dead & Diplo feat. Elliphant Ref2 refrain 2 (phrase récurrente ou nombre de phrases)
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Castillo, Mamid, Olovsdotter, Gottwald, Pentz, Tysper,
Morceau 10 Retour au Calme Rep reprise (partie du refrain répété)
Rapp-Rovan Durée Totale 42.60
Blame (1:53)
Reconnaissez vos nouveaux participants
Zeds Dead & Diplo feat. Elliphant
et dites-leur qu’ils peuvent partir mainte-
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Castillo, Mamid, Olovsdotter, Gottwald, Pentz, Tysper,
NOTEZ SVP: Les formats 30 et 45 minutes nant s’ils le souhaitent.
Rapp-Rovan ont été adaptés à cette édition. Lorsque vous
5 Drum (5:08) mixerez différentes éditions en remplaçant
Something In The Water
2017 Les Mills Music Licensing Ltd. certains morceaux par d’autres, merci d’utiliser les
Written by: Aitchison, Parmenius, Orsted, Tucker
formats express standards de la Section Educative
6 All The Way Up (Remix) (3:17)

COMPTES
Fat Joe, Remy Mar, David Guetta & Instructeur que vous trouverez sur www.lesmills.com
GLOWINTHEDARK feat. French Montana &
Infared
2016 RNG / EMPIRE. 1/1 2 comptes vers le bas, 2 comptes vers le haut
Written by: Valenzano, Lyon, Cartagena, Davadi, Smith, Green
1/1/1/1 2 comptes Av ou Arr, 2 comptes vers le bas,
All The Way Up (Remix) (1:48)
Fat Joe, Remy Mar, David Guetta & 2 comptes vers le haut, 2 comptes Av ou Arr
GLOWINTHEDARK feat. French Montana & 1/1/2 2 comptes vers le bas, 2 comptes en isométrie,
Infared 4 comptes vers le haut
2016 RNG / EMPIRE.
Written by: Valenzano, Lyon, Cartagena, Davadi, Smith, Green 1/3 2 comptes vers le bas, 6 comptes vers le haut
7 Lost & Found (5:15) 2/2 4 comptes vers le bas, 4 comptes vers le haut
Borgeous & 7 Skies feat. Neon Hitch
2016 Velcro under exclusive license from Armada Music BV. 2/2/2/2 4 comptes Av ou Arr, 4 comptes vers le bas,
Written by: Boldini, Kiholm
4 comptes vers le haut, 4 comptes Av ou Arr
8 Feel It (3:33) 3/1 6 comptes vers le bas, 2 comptes vers le haut
GTA & What So Not feat. Tunji Ige
2016 Warner Bros. Records Inc. 4/4 8 comptes vers le bas, 8 comptes vers le haut
Written by: Emerson, Palmer, Higgs, Ige, Mejlia, Toth
Feel It (2:11) 1/2/1 2 comptes vers le bas, 4 comptes en isométrie,
GTA & What So Not feat. Tunji Ige 2 comptes vers le haut
2016 Warner Bros. Records Inc.
Written by: Emerson, Palmer, Higgs, Ige, Mejlia, Toth 8/8 16 comptes vers le bas, 16 comptes vers le haut
9 Starboy (3:56)
The Weeknd feat. Daft Punk
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Walter, McKinney, Homem, Tesfay, Bangalter

CREDITS
10 Capsize (4:03)
Frenship & Emily Warren
2016 Columbia Records, a division of Sony Music
Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music
Group, a division of Sony Music Entertainment.
Written by: Hite, Sunderland, Warren, Hoffman
ALTAll We Know (4:03) Chorégraphie – Glen Ostergaard
10 The Chainsmokers feat. Phoebe Ryan Directrice de Création en Chef – Dr Jackie Mills
2016 Disruptor Records/Columbia Records. Under licence
from Sony Music Commercial Group, a division of Sony Music Directrice de Création – Diana Archer Mills
Entertainment.
Written by: Taggart, Hjellstrom, Islam Planification du Programme – Carrie Dean
Coach du Programme – Kylie Gates
Consultant Technique – Bryce Hastings
Conseiller Technique – Corey Baird

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