CONTENU

01. Échauffement Taï Chi

02. Salutations au Soleil

03. Renforcement Debout

04. Équilibres

05. Ouvertures de Hanches

06. Core – Abdominaux

07. Core – Dos

08. Twists

09. Flexions Avant – Ischios

10. Relaxation/Méditation

12. Musique

Les supports des instructeurs Les Mills (CDs, DVDs et

scripts) sont des supports uniques, de grande valeur
qui vous sont fournies à vous en tant qu’instructeur Les
Mills certifié afin de vous permettre d’apprendre chaque
nouvelle édition et ceci seulement dans des clubs licenciés
Les Mills. Ne partagez pas ces supports. La copie quelle
qu’elle soit ou la mise en ligne des fichiers sur internet
ou la revente des supports Les Mills à des tiers est
illégal, constitue une escroquerie envers Les Mills, ses
distributeurs et les autres instructeurs. Si vous êtes engagé
dans une de ces activités illégales, les conséquences pour
vous personnellement peuvent être très sérieuses, et
peuvent comprendre une action en justice, la suspension
ou l’annulation permanente de votre certification Les Mills
certification. Votre coopération est fortement appréciée.

© Les Mills International Ltd 2017

 TECHNIQUE & CONSIGNES RESPECT DE L’ESSENCE
01. ÉCHAUFFEMENT TAÏ CHI RESPIRATION & SWINGS Cette chanson met de bonne humeur et fait
se sentir bien dès le début – parfaite pour
NIVEAU 1
MUSIQUE What Do You Love 3:34 mins l’Échauffement!
· Pieds sous les hanches
· Étirez-vous Ces séquences Taï Chi sont une occasion de
FOCUS DU MORCEAU
· Relâchez tout construire une solide connexion à soi-même,
Je veux que mes participants fassent l’expérience
· Inspirez, étirez les yeux suivant les mains et concentré sur la
des bienfaits de la respiration sur la concentration
sur soi; j’aide mes participants à se concentrer sur NIVEAU 3 Aller plus loin: Laissez aller. Respirez respiration. Les mouvements, énergiques et
leur respiration et à échauffer leur corps. profondément; relâchez vos bras. Encore une fois, amples, mobilisent les hanches, les épaules et la
tendez haut les bras. colonne, d’où un échauffement global rapide.

0:00 / C1 / Spend your days
5x8 / Wu Chi
4½x Respiration & Swings
Insp – Tendre bras O/H, paumes de face 4cts
Exp – Balancer torse en Av, bras en Arr 2cts
Relever torse, balancer bras eb Av et O/H 2cts
Exp – Espacer pieds en Wu Chi Large, Chi Ball à D 4cts
0:30 / R / Dark
4x8 / A / 4x Transfert Poids avec Chi Ball G&D
Insp – Transfert PdC G, paumes face à face, coudes fléchis 4cts
Exp – Transfert PdC D, paumes face à face, coudes fléchis 4cts
0:50 / Rep / Dark
10x8 / A1 / 2½x Transfert Poids avec Chi Ball &
Cercle O/H G&D
Insp/Exp – Transfert PdC avec Chi Ball G&D 8cts
Insp – Cercle Chi ball O/H 4cts
Exp – Transfert PdC G avec Chi Ball 4cts
Reprendre à D 16cts
Dernière rep, baisser bras
1:40 / C2 / Work All Day
13x8 / 6½x Queue de l’Oiseau Taï Chi G&D
Insp – Fléchir genoux, croiser et remonter bras le
long ligne médiane du corps vers O/H 4cts
Exp – Transfert PdC G, bras Queue de l’Oiseau,
ouvrir et baisser bras 4cts
Reprendre à D 8cts
TRANSFERT POIDS AVEC CHI BALL
NIVEAU 1
· Espacez largement vos pieds, mains sur le côté
· Poussez les mains sur le côté, puis revenez
· Transférez le poids du corps sur une jambe, puis
l’autre
NIVEAU 3 Aller plus loin: Inspirez, expirez. suivez vos
mains du regard quand vous vous sentez prêts.
Pénétrez dans l’espace de votre coeur, concentré
sur vous-même.
TRANSFERT POIDS AVEC CHI BALL &
CERCLE O/H
NIVEAU 1
· Inspirez, expirez
· Restez au milieu
· Cercle de Bras O/H, puis lent sur le côté
· Inspirez, Cercle
· Expirez, longuement , lentement
NIVEAU 3 Aller plus loin: Inspirez, sentez votre
coeur s’ouvrir. Sentez votre corps s’apaiser.
Mouvement fluide d’un coin à l’autre. “What do
you love?”
Les consignes de Niveau 3 aident les
participants à progresser, à prolonger et à
accroître les sensations et leur expérience des
mouvements. Jackie utilise les consignes de
Niveau 3 pour faire prendre conscience de la
simplicité de la respiration et des mouvements,
et conseille des mouvements plus amples et de
se les approprier dans le but de se concentrer
sur les sensations plus que sur l’exécution de
la gestuelle.
Afin d’enseigner dans l’essence du programme,
basez vos consignes sur les 4 types de
mouvements Taï Chi: s’échauffer, respirer, se
concentrer et relâcher. Entraînez-vous à
conserver la position Wu Chi Large en
enchaînant les mouvements – dos long, coccyx
vers le sol. Vous devez avoir l’impression d’être
plaqué contre un mur, dos long et droit.

2:45 / R / Dark QUEUE DE L’OISEAU TAÏ CHI

10x8 / A1 / 2½x Rep Transfert Poids avec Chi Ball NIVEAU 1
& Cercle O/H D&G 32cts
· Baissez les bras
· Grand cercle de bras
· Transfert du poids, poussez en bas avec les mains
· Inspirez, expirez
· Épaules et bras relaxés

NIVEAU 3 Aller plus loin: Profitez de ce moment

pour vous concentrer sur vous. Portez votre
attention sur ce qu’il se passe en dans votre corps.
Sentez votre corps bouger et respirer.

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2A. SALUTATIONS AU SOLEIL 2:10 / R / Another
8x8 / A2 / 2x Insp – Planche 8cts TECHNIQUE & CONSIGNES FENTE LARGE
NIVEAU 1
PETIT PONT
NIVEAU 1
Option: Jambes tendues
MUSIQUE 1000x 3:13 mins Exp – Crocodile 8cts WU CHI LARGE · Fléchissez les genoux · Expirez, passez les mains dans le dos, Petit Pont
Option: Jambes tendues NIVEAU 1 · Pied D à l’extérieur de la main D · Attrapez vos mains, pressez les paumes l’une
FOCUS DU MORCEAU Insp – Bébé Cobra 8cts · Fente, baissez les fesses, contre l’autre
· Baissez les bras
Je veux que mes participants sentent s’échauffer Option: Chien Tête en Haut relevez le buste · Contractez les fessiers, poussez les hanches en Av
· Inspirez
leurs hanches dans les Fentes Larges et s’ouvrir le Exp – Chien Tête en Bas 8cts · Inspirez, jambe G derrière e · Restez là
· Expirez, pressez vers le bas
buste et les épaules dans les extensions spinales. 2:42 / Instr / Times · Relâchez tout
spirez, levez votre coeur,
NIVEAU 3 Aller plus loin: Inspirez, NIVEAU 3 Aller plus loin: Inspirez, levez votre
4x8 / A3 / Insp – Fente G, avancer pied G 8cts · À nouveau, montez les bras
rgie par le talon ARR
loin des mains. Puisez l’énergie coeur. Expirez, sentez cette belle extension de
Exp – Flexion Avant 8cts · Resserrez les pieds à D
0:00 / Intro / et dirigez-la jusqu’au sommet du crâne. Sentez la votre colonne. Tirez les mains vers les talons et
Insp – Montagne en Extension, ouvrir et monter bras
4x8 Wu Chi Large respiration ériger votre colonne. sentir s’élargir la ceinture scapulaire.
O/H, paumes jointes 8cts
Insp – Ouvrir et monter bras O/H 4cts Exp – Pose de la Montagne, ouvrir et baisser bras 8cts
Exp – Presser paumes le long de la ligne médiane
MONTAGNE EN EXTENSION PETIT PONT, BRAS O/H
2:58 / Instr / NIVEAU1 PYRAMIDE
du corps, genoux fléchis 4cts NIVEAU 1
4x8 Insp – Ouvrir et monter bras O/H, tendre jambes 4cts 4x8 / B / Insp/Exp – Petit Pont, mains croisées NIVEAU 1
· Inspirez, Montagne en Extension
dans le dos 32cts · Inspirez, étirez vers le haut
Exp – Ramener pied D à G, de profil à G, bras baissés 4cts · Paumes jointes · Hanches en Arr
· Expirez, appuyez les pieds dans le sol
enton
· Rentrez gentiment le menton
SÉQUENCE SALUTATION AU SOLEIL 1:
NIVEAU 3 Aller plus loin: déroulez la colonne en · Expirez, Pyramide
0:16 / Instr / (Beat) NIVEAU 3 Aller plus loin: Sentez la respiration
4x8 / A / Insp – Montagne en Extension, inspirant. Inspirez, emplissez vos poumons d’air.
soulever vos côtes et continuer jusqu’au bout des
avancer et monter bras O/H, paumes jointes 8cts Grandissez-vous. NIVEAU 3 Aller plus loin: Expirez calmement en
doigts. Conservez cette extension spinale.
Exp – Flexion Avant 8cts vous installant en Pyramide.
Insp – Fente D, reculer jambe G 8cts FLEXION AVANT
Exp – Chien Tête en Bas 8cts
NIVEAU 1 PLANCHE RESPECT DE L’ESSENCE
0:32 / C1 / Times · Fléchissez les genoux NIVEAU 1 Inutile de changer l’orientation du tapis – on
4x8 / A1 / Fente Large G, avancer pied G ext main G 8cts · Penchez-vous en Av à partir des hanches · Rentrez le menton, déroulez le colonne en Av enseigne les 2 morceaux de Salutations au
Exp – Pyramide G 8cts · Rentrez le ventre · Inspirez, déroulez le dos Soleil de profil. Vous devez donc mettre ‘dans
Insp – Fente Large G 8cts Rapprochez le buste des cuisses, expirez
· le mille’ pour éviter à vos participants d’avoir
Exp – Chien Tête en Bas 8cts NIVEAU 3 Aller plus loin: Avancez la poitrine en
constamment à vous regarder – vos consignes
NIVEAU 3 Aller plus loin: Cou relâché. Expirez, avant des mains. Sentez l’énergie de la respiration
0:49 / _ Even when verbales doivent suffire. Sur le 1er round,
penchez-vous. Relâchez tout. Sentez vos ischios dérouler votre colonne. Déroulez. Appréciez cette
4x8 / A1 / Insp – Fente Large D, avancer pied D ext nommez les postures, donnez des consignes
s’allonger. merveilleuse mobilité dans votre colonne.
main D 8cts d’Alignement, puis ajoutez la respiration pour
Exp – Pyramide D 8cts des postures plus vivantes dans le 2ème round.
Insp – Fente Large D 8cts FENTE CROCODILE Des consignes simples permettent de plus
Exp – Chien Tête en Bas 8cts NIVEAU 1 rapidement s’imprégner de l’atmosphère et du
NIVEAU 1
flot de la musique.
1:05 / PR / Go · Jambe D loin derrière · Posez les genoux au sol
8x8 / A2 / 2x Insp – Planche, genoux au sol 8cts · Relevez le buste · Descendez complètement au sol
Ce morceau fut un des points forts durant la
Exp – Crocodile, genoux au sol 8cts · Expirez, descendez jusqu’à mi-chemin
· Avancez la jambe D entre les mains semaine de tournage: les participants nous ont
Option Femmes Enceintes: Pose du Chat · Abdominaux gainés en descendant
· Inspirez, jambe derrière dit avoir adoré la simplicité et la progression
Insp – Bébé Cobra 8cts · Option genoux au sol lente des postures de nos 2 séquences: la
Option: Chien Tête en Haut
NIVEAU 3 Aller plus loin: Léger. Sentez s’étirer dans Séquence Fente Large/Pyramide pour libérer
Option Femmes Enceintes: Pose de la Vache
la hanche. NIVEAU 3 Aller plus loin: La respiration semble les hanches, ischios et colonne, et la Séquence
Exp – Chien Tête en Bas 8cts
vous soutenir dans la descente, bras et centre du Planche qu’on construit lentement.
1:37 / C2 / Times corps forts et toniques.
4x8 / A1 / Insp – Fente Large G, avancer pied G ext Parce que nous avons 2 morceaux de
CHIEN TÊTE EN BAS
main G 8cts Salutations au Soleil, recrutez progressivement
Exp – Pyramide G 8 cts NIVEAU 1
BÉBÉ COBRA/CHIEN TÊTE EN HAUT la force pour la Planche et le Crocodile; idem
Insp – Fente Large G 8 cts · Pieds largeur des hanches pour la flexibilité nécessaire dans les Flexions
Exp – Chien Tête en Bas 8cts Fesses pointant au ciel NIVEAU 1
· Avant et Chien Tête en Haut. Proposez des
· Expirez, revenez en Chien Tête en Bas · Contractez les fessiers options pour que chacun y trouve son compte
1:53 / PR / Known
· Mains sous les épaules · Soulevez le buste et ouvre progressivement son corps.
4x8 / A1 / Insp – Fente Large D, pied D ext main D 8cts
· Tirez les épaules en Arr Travaillez votre technique face à la glace pour
Exp – Pyramide 8cts
Insp – Fente Large D 8cts NIVEAU 3 Aller plus loin: Restez en Chien Tête en · Inspirez, Cobra ou Chien Tête en Haut avoir le buste bien haut quand vous passez
Exp – Chien Tête en Bas 8cts Bas, en poussant les talons vers le sol. Revenez, en Fente et présenter des lignes longues et
léger, en Chien Tête en Bas. Expirez, baissez les NIVEAU 3 Aller plus loin: Fesses serrées, basculez puissantes.
épaules loin des oreilles. Cherchez à allonger. le coccyx vers le bas. La respiration vous soulève.
Pressez les pieds dans le sol, décollez les cuisses,
Chien Tête en Haut. Portez le coeur en Av des
mains. Ouvrez-vous.

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2B. SALUTATIONS AU SOLEIL
MUSIQUE Breathe 5:45 mins
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants explorent les
sensations perçues en Guerrier 1 en Extension.
3:15 / (Instr)
8x8 / B1 / Insp/Exp – Petit Pont, bras O/H, paumes
jointes 32cts
B / Insp/Exp – Ouvrir et baisser bras, mains dans
le dos 32cts
SÉQUENCE SALUTATION AU SOLEL 2 G:
3:49 / (Beat)
16x8 / C / Insp – Montagne en Extension, ouvrir
et monter bras O/H, paumes jointes 8cts
Exp – Flexion Avant 8cts
Insp – Extension Dos Plat, mains sur tibias 8cts
Exp – Flexion Avant 8cts
Insp – Fente D, reculer jambe G 8cts
Exp – Guerrier 1 D, avancer et monter bras O/H,
paumes de face 8cts
Insp – Ouvrir bras côtés, paumes vers le bas 8cts
Exp – Guerrier 1 en Extension D, avancer et
monter bras O/H, paumes vers le bas 8cts
Insp/Exp – Chien Tête en Bas 16cts
Insp – Planche 8cts
Option: Genoux au sol
Option Femmes Enceintes: Pose du Chat
Exp – Crocodile 8cts
Option: Genoux au sol
Option Femmes Enceintes: Pose du Chat
Insp – Chien Tête en Haut 8cts
Option: Bébé Cobra
Option Femmes Enceintes: Pose de la Vache
Exp – Chien Tête en Bas 8cts
Insp – Fente G, avancer jambe G 8cts
Exp – Flexion Avant 8cts
4:56 / R / _ Don’t drown
16x8 / C / Rep Séquence Salutation au Soleil 2 D
128cts
TECHNIQUE & CONSIGNES
PETIT PONT, BRAS O/H
NIVEAU 1
· Inspirez, étirez-vous vers le haut
· Expirez, poussez les pieds dans le sol
NIVEAU 3 Aller plus loin: Sentez la respiration
soulever vos côtes et continuer jusqu’au bout des
doigts. Conservez cette extension spinale.
EXTENSION DOS PLAT
NIVEAU 1
· Mains sur les tibias
· Soulevez le buste, dos plat
· Inspirez, dos plat
NIVEAU 3 Aller plus loin: Inspirez, le dos est plat.
GUERRIER 1
NIVEAU 1
· Jambe D loin derrière
· Pivotez le pied de profil, reposez le talon au sol
· Levez les bras O/H
· Poussez avec les paumes vers le bas, buste fier
· Expirez, poitrine haute
Hanches alignées parallèles au mur latéral
· Round 4 – Mieux ressentir chaque posture, tel
NIVEAU 3 Aller plus loin: Inspirez, resserrez les
omoplates. Pieds ancrés, étirez vers le haut.
Poussez. Sentez s’étirer à l’avant de la hanche.
Sentez l’extension dans la colonne.
RESPECT DE L’ESSENCE
Cette 2ème Salutation au Soleil s’inspire
du Vinyasa et se complète d’une Séquence
Guerrier 1. Une fois pieds et jambes ancrés
et stables, on tend les bras O/H, le centre du
corps tonique et engagé. Les bras s’ouvrent
lentement en cercle pour donner une extension
incroyable à la colonne; bras longs devant,
on prépare ensuite facilement la transition en
Chien Tête en Bas.
Il est important d’avoir des objectifs pour chaque
round en espaçant les consignes pour garder vos
participants connectés les 5 rounds durant:
Round 1 – Procédez à un scripting simple pour
installer facilement les participants dans chaque
posture. En citant d’abord la posture, les
habitués s’installent rapidement et les nouveaux
se familiarisent avec ces noms.
Round 2 – Continuez avec des consignes Partie
du Corps et Direction (BPD) tout en coachant la
respiration. Donnez à vos participants le temps
d’apprendre la séquence.
Round 3 – Dans ce round, permettez-leur de
ressentir et d’apprécier le déroulement de la
séquence. Faites-leur confiance, ils savent où ils
vont – rappelez-vous que, moins on parle, plus
ils seront réceptifs aux sensations. Une consigne
réduite à un seul mot apaise le mental, permet
de prendre conscience de la respiration
et favorise la synchronisation respiration-
mouvement du Vinyasa.
est l’objectif de ce round. Corey y parvient en
dirigeant l’attention sur la partie du corps où on
doit ressentir force ou flexibilité et comment ces
sensations se manifestent. Fantastique pour se
connecter au corps.
Round 5 – Dernier round, juste pour savourer
la fluidité de cet enchaînement! Et vous,
que diriez-vous pour aider vos participants à
apprécier ce dernier round?

6:03 / C3 / _ Tell me
16x8 / C / Rep Séquence Salutation au Soleil 2 G
128cts GUERRIER 1 EN EXTENSION
7:11 / (Instr) NIVEAU 1
16x8 / C / Rep Séquence Salutation au Soleil 2 D · Baissez les bras en Av
128cts · Expirez, avancez les bras et engagez les abdos
8:18 / Final
10x8 / C1 / Rep Séquence Salutation au Soleil 2 G NIVEAU 3 Aller p
plus loin: Bras. Longueur.
g Dos
80cts robuste.

Finir en Chien Tête en Bas

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03. RENFORCEMENT DEBOUT
MUSIQUE Roam 3:41mins
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants apprécient la force,
relèvent les défis de ce morceau et ressentent
combien la respiration participe à libérer et
mobiliser le corps.
Chien Tête en Bas (pas de musique)
0:00 / Intro /
4x8 / Insp – Fente G, avancer pied G 8cts
Exp – Guerrier 1 G, avancer et monter bras O/H,
paumes de face 8cts
Insp – Ouvrir bras côtés, paumes vers le bas 8cts
Exp – Guerrier 1 en Extension G, avancer et
monter bras O/H, paumes vers le bas 8cts
SÉQUENCE RENFORCEMENT DEBOUT G
0:19 / C1 / Again
8x8 / A / Insp/Exp – Pose du Triangle G, main G
sur cheville ou tibia 64cts
Option: Main légèrement décollée de la cheville
0:56 / PR / Come from
4x8 / B / Insp/Exp – Guerrier 2 en Extension G,
coude G sur cuisse 32cts
Option: Main sur cheville
1:16 / R / Everywhere
2x8 / B1 / Insp/Exp – Bras D enroulé dans dos 16cts
1:24 / C2 / _ I just
4x8 / C / Insp/Exp – Guerrier 2, écarter bras G
32cts
1:42 / _ Battle through
4x8 / C1 / Insp/Exp – Levée Talon 32cts
Option: Sans lever talon
2:01 / PR / Come from
4x8 / D / Insp/Exp – Guerrier du Soleil G, bras G
O/H 32cts
Option: Levée Talon
2:20 / R / Everywhere
4x8 / D1 / Insp/Exp – Tendre bras D O/H 16cts
Insp/Exp – Redescendre bras D tendu 16cts
2:38 / Br / Come from
8x8 / Insp/Exp – Squat Large, coudes sur cuisses 32cts
Insp – Avancer et tendre bras O/H, paumes face
à face 8cts
Exp/Insp – Rester en Squat Large, bras O/H 24cts
3:16 / C3 / Again
30x8 / A–D1 / Rep Séquence Renforcement
Debout D 240cts
5:35 / Br / Come from
4½x8 / Insp/Exp – Pose Intense, avancer et monter
bras O/H 36cts
5:56 / PR / Come from
8x8 / Insp/Exp – Guerrier 3 D, reculer jambe G,
bras en Arr, paumes vers le bas 32cts
Insp/Exp – Guerrier 3 G, reculer jambe D, garder torse
en Av, garder bras en Arr, paumes vers le bas 32cts
TECHNIQUE & CONSIGNES
CHIEN TÊTE EN BAS, GUERRIER 1,
GUERRIER 1 EN EXTENSION
NIVEAU 1
· Mains sous les épaules, pieds largeur des hanches
· Inspirez, pied du fond entre les mains
· Talon au sol
· Expirez, bras en haut
· Inspirez, ouvrez et poussez paumes vers le bas
· Expirez, baissez et allongez les bras devant
POSE DU TRIANGLE
NIVEAU 1
· Inspirez, tendez les 2 jambes
· Tournez le buste de face, pieds vers la D
· Poussez les hanches sur le côté
· Expirez, inclinez-vous à partir des hanches
· Main sur le tibia ou sur la cheville
NIVEAU 3 Aller plus loin: Inspirez, ouvrez votre
poitrine. Expirez, allongez la colonne. Contractez
les cuisses et sentez vos jambes se tonifier et
s’allonger. Servez-vous de la respiration; oxygénez
votre taille, et jusque sous vos aisselles. Allongez
la colonne en expirant. Profitez de ce moment et
sentez comme votre corps s’ouvre.
GUERRIER 2 EN EXTENSION
NIVEAU 1
· Inspirez, pliez le genou Av
· Avant-bras sur la cuisse
· Expirez, bras au-dessus de la tête
· Ouvrez votre épaule
· Main sur la cheville, alignez les hanches de face
· Inspirez, enroulez le bras dans le dos
· Expirez, ouvrez l’épaule de dessus
NIVEAU 3 Aller plus loin: Choisissez l’option
qui vous convient. Formez une ligne des orteils
jusqu’au bout des doigts. Inspirez profondément,
enroulez le bras dans le dos, montrez-moi votre
coeur.
GUERRIER 2
NIVEAU 1
· Inspirez, poussez le genou Av sur l’extérieur
· Expirez, hanches de face
· Talon Arr dans le sol
NIVEAU 3 Aller plus loin: Sentez vos jambes fortes
et le haut de votre corps libre. Ajustez vos hanches
parallèles pour mieux les ouvrir.
GUERRIER 2 AVEC LEVÉE TALON
NIVEAU 1
GUERRIER 3
NIVEAU 1
Guerrier 3, allongez la jambe D derrière
· Levez le talon Av ·
· Le genou glisse et s’aligne au-dessus de la cheville · Bras en Arr le long du corps
· Gardez le haut du corps bien droit · Doigts écartés, paumes face au sol
· Centre du corps gainé
Épaules et hanches parallèles au sol
NIVEAU 3 Aller plus loin: On sollicite ici le mollet et la ·
cheville . Talon, approfondissez – essayez! Conjuguez · Dos long et plat
mouvement et respiration. · Resserrez les pieds
· Changez de jambe
NIVEAU 3 Aller plus loin: Cherchez à allonger la
GUERRIER DU SOLEIL jambe derrière, buste soulevé. Essayez de fléchir
NIVEAU 1 davantage la jambe de terre. Allez où vous voulez,
où vous pouvez.
· Inspirez, penchez-vous en Arr en Guerrier du Soleil
· Expirez, colonne en C
· Ouvrez votre flanc
Inspirez, montez l’autre bras
ras
· RESPECT DE L’ESSENCE
· Expirez, étirez plus loin
Sans respirer, on ne peut pas tenir les postures: la
· Redescendez la main
respiration leur donne vie. Objectif ici: ressentir la
· Reposez le talon Av
respiration dans les postures mais aussi ressentir
comme la respiration permet de passer d’une
NIVEAU 3 Aller plus loin: Reposez le talon si
posture à l’autre.
vous le souhaitez – choisissez vos options. Sentez
tout le flanc s’allonger. Jusqu’où pouvez-vous
On parvient à générer cela chez nos participants
aller aujourd’hui? Ouvrez votre cage thoracique.
en coachant respiration et alignement en même
Concentrez-vous sur votre respiration.
temps: ils restent ainsi intimement connectés
à la respiration tout en bougeant. Scriptez vos
consignes pour éviter le surplus de vocabulaire
SQUAT LARGE de mise en place. Rappelez-vous – nous essayons
d’installer les gens dans la posture. Ainsi, en
NIVEAU 1
Niveau 1, nous n’utilisons que 4 à 6 consignes –
· Tournez-vous de face parfois moins – et commençons toujours par le
· Fléchissez les genoux, coudes sur les cuisses nom de la posture. Ne dites que le nécessaire
· Restez en bas, redressez juste le haut du corps pour permettre une connexion corps-mental plus
· Inspirez, bras en haut profonde. Ce type de coaching permet aux gens
· Expirez, appuyez fermement les pieds dans le sol de fusionner complètement avec leur corps, d’être
dans l’instant présent, centrés sur eux-mêmes.
NIVEAU 3 Aller plus loin: Sentez comme votre base
est solide et comme l’énergie se propage jusqu’au Ces postures nécessitent de la force, et le Squat
bout des doigts. Large à la moitié du morceau est parfait pour un
moment ‘chillax’, comme le dit René.
POSE INTENSE Prenez le temps en Niveau 2 de faire une pause
après votre mise en place avec consignes
NIVEAU 1
d’Alignement et de Respiration. De quoi vos
· Resserrez vos pieds
participants ont-ils besoin aujourd’hui? Rappelez-
· Bras en haut
vous – votre coaching est d’autant mieux intégré
· Fléchissez les genoux
si une connexion sincère est établie: regardez les
· Rentrez le coccyx, buste fier
gens dans les yeux, observez-les, coachez-les,
· Abdos gainés
félicitez-les, souriez-leur. Ils ont donné de leur
temps pour être avec vous, dans votre cours.
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 TECHNIQUE & CONSIGNES
04. ÉQUILIBRES FENTE 90°/90° SÉQUENCE ÉQUILIBRES DYNAMIQUES
NIVEAU 1 (rapide)
MUSIQUE Youth 3:04 mins NIVEAU 1
· Fente, jambe G loin derrière
FOCUS DU MORCEAU · Fléchissez les genoux · Même chose, plus rapide
Je veux que mes participants profitent de · Relâchez les épaules · En haut
l’ambiance musicale et développent un esprit · Cuisse Av parallèle au sol · On ouvre
ludique durant la séquence. · Poitrine haute · On se penche en Av
· Ventre tenu · On resserre les pieds pour une courte pause

0:00 / C1 / What if
4x8 / A / Installer Fente 90°/90° G, reculer jambe D,
bras baissés 32cts
0:22 / PR / Lights
2x8 / A1 / Insp/Exp – Fente G, torse en Av,
bras en Arr, paumes vers le bas 16cts
0:32 / R / Youth
4x8 / B / Séquence Équilibres Dynamiques G (lent)
Insp/Exp – Lancer jambe D tendue devant, bras en
Av puis O/H 8cts
Exp – orteils D sous genou G, bras écartés, paumes
en haut 8cts
Insp – Jambe D en Arr, genoux fléchis, torse en Av,
bras écartés, paumes vers le bas 8cts
Exp – Fente G, bras en Arr, paumes vers le bas 8cts
0:53 / (Instr)
2x8 / B1 / Séquence Équilibres Dynamiques G (rapide)
Insp – Lancer jambe D tendue devant, bras en Av
puis O/H 4cts
Exp – orteils D sous genou G, bras écartés, paumes
en haut 4cts
Insp – Jambe D en Arr, genoux fléchis, torse en Av,
bras écartés, paumes vers le bas 4cts
Exp – Fente G, bras en Arr, paumes vers le bas 4cts
1:03 / C2 / What if
4x8 / A / Rep Fente 90°/90° D, reculer jambe G,
bras baissés 32cts
1:24 / PR / Light
2x8 / A1 / Rep Fente D, torse en Av, bras en Arr,
paumes vers le bas 16cts
NIVEAU 3 Aller plus loin: Jambe derrière, fléchissez.
Étirer le psoas est une bonne préparation à notre
séquence.
FENTE
NIVEAU 1
· Inspirez, tendez la jambe arrière
· Penchez-vous en Av, écartez les doigts
· Expirez, descendez plus bas
· Gardez le dos droit
NIVEAU 3 Aller plus loin: Inspirez, expirez,
descendez plus bas. Écoutez la musique "The
stars exploding out!"
SÉQUENCE ÉQUILIBRES DYNAMIQUES (lent)
NIVEAU 1
· Lancez la jambe Arr devant
· Bras O/H
· Restez!
Ouvrez les bras sur les côtés, pied sur la jambe
· délibéremment du temps à ses participants pour
· Penchez-vous en Av, dos droit
· Reposez le pied derrière
· Ouvrez le buste
NIVEAU 3 Aller plus loin: Lancez devant, restez!
Gardez la hanche en ouverture, bras écartés.
Penchez-vous en Av, hanche toujours ouverte.
Reposez le pied derrière.
NIVEAU 3 Aller plus loin: En haut, ouvre, en Av,
repose. Concentrés, solides et libres. 'My youth,
my youth is yours!'. Pieds serrés, on change de
jambe. Jouez avec la musique et profitez de ce
moment. Comment décririez-vous ces sensations?
RESPECT DE L’ESSENCE
Les paroles de cette chanson inspirent
l’ambiance de tout de morceau: une énergie
pleine de jeunesse que vous pouvez intégrer
dans votre pédagogie.
Il y a toujours des challenges physiques dans les
postures d’Équilibres. On sollicite les muscles
stabilisateurs tout au long de cette séquence
d’équilibres dynamiques, ce qui peut facilement
déconcentrer et c’est là qu’on s’amuse.
René cherche à susciter des émotions tout au
long du morceau. Il installe les mouvements
avec des consignes précises, puis donne
se stabiliser et s’amuser sur ces postures.
Observez vos participants et évaluez leur
potentiel. Enseignez tous les niveaux pour
satisfaire les besoins de tous et encouragez-les à
essayer. Amusez-vous à enseigner ce morceau!

1:34 / R / Youth
4x8 / B / Rep Séquence Équilibres Dynamiques D
(lent) 32cts

1:56 / (Instr)
8x8 / B1 / 4x Rep Séquence Équilibres
Dynamiques D (rapide) 16cts
Note: Dernière rep, pas de Fente, resserrer pieds

2:38 / (Instr)
4x8 / B1 / 3x Séquence Équilibres Dynamiques G
(rapide) 16cts
Note: Dernière rep, sans musique

© Les Mills International Ltd 2017

05A. OUVERTURES DE HANCHES
MUSIQUE Starving/Heartlines 6:14mins
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants apprennent à
diriger leur respiration dans les parties du corps à
relâcher pour étirer les quadriceps.
0:00 / Intro /
2x8 / Mise en place Pose du Cygne G, de profil à G 16cts
0:09 / C1 / You know
13x8 / A / Séquence Pose du Cygne, Stretch
Quadriceps G
Insp/Exp – Pose du Cygne G 40cts
Option: Pose 90°/90°, mains au sol
Insp/Exp – Stretch Quadriceps D, tendre bras D
derrière, attraper pied D 32cts
Insp/Exp – Pied D au creux du coude D, bras G
O/H, joindre mains derrière tête 32cts
Option: Tenir pied avec main D
1:12 / C2 / You know
14x8 / A / Rep Séquence Pose du Cygne, Stretch
Quadriceps, de profil à D 112cts
Note: Pose du Cygne D 48cts
2:19 / Rep / You, You
4x8 / B / Insp/Exp – Pose de l’Étoile Assis (de face),
mains aux pieds, coudes sur genoux 32cts
2:38 / Br / Ooh, ooh
6x8 / B1 / Insp/Exp – Pose de l’Étoile Assis en
Extension, mains au sol devant soi 48cts
TECHNIQUE & CONSIGNES RESPECT DE L’ESSENCE
Gardez à l’esprit que chacun percevra les effets
POSE DU CYGNE des postures dans des parties du corps différentes.
Même pour vous, instructeur, certaines de ces
NIVEAU 1
postures peuvent représenter une difficulté.
· Asseyez-vous En tant qu’enseignant, nous savons être
· Tournez-vous de profil, en Pose du Cygne compréhensifs et indulgents avec tous – peu
· Inspirez, rapprochez le talon de l’aine importe leur niveau de pratique du Yoga.
· Tendez la jambe derrière
· Expirez, enroulez la hanche face au sol et alignez Certaines postures avancées peuvent être
le buste de profil à l’estrade difficiles, comme la Pose du Cygne avec Stretch
· Peut-être préférez-vous plutôt avoir les 2 jambes Quadriceps. Admettez vos limites mais offrez
fléchies à 90° toujours la possibilité à vos participants de tester
· Inspirez, et installez ce souffle dans vos hanches un niveau avancé à l’aide de consignes verbales
pour exécuter la posture. Vous répondez ainsi aux
NIVEAU 3 Aller plus loin: Prenez une grande in- attentes de tous.
spiration et laissez-la s’installer dans vos hanches.
Expirez et poussez fermement les hanches dans le Vos participants peuvent tenir une petite serviette
sol, laissez descendre. Localisez la respiration dans pour le Stretch Épaule, ce qui facilitera la posture
votre corps; utilisez-la pour vous relaxer. et leur permettra d’apprécier l’ouverture créée.
STRETCH QUADRICEPS
NIVEAU 1
· Tendez le bras derrière pour attraper votre pied
· Prenez une grande inspiration
· Expirez et attirez doucement le pied vers la fesse
· Puis ajustez au mieux les hanches de face
· Si vous en voulez plus, câlez le pied au creux
du coude
· Levez et passez l’autre bras derrière la tête
NIVEAU 3 Aller plus loin: Tendez derrière pour
attraper le pied, inspirez. Utilisez le relâchement
inhérent à l’expiration pour tirer le pied vers vous.
Détendez les épaules, les mâchoires. Si vous en
voulez plus, pied au creux du coude et essayez de
lever l’autre bras. Plus facile si on a de longs bras!
Il n’y a pas de secret – il faut juste du temps,
beaucoup de patience et respirer.
POSE DE L’ÉTOILE ASSIS
NIVEAU 1
· Plantes de pied face à face
· Genoux ouverts
· Tenez vos chevilles
· Appuyez vers le bas pour sentir s’étirer les
adducteurs et dans les aines
POSE DE L’ÉTOILE ASSIS EN EXTENSION
NIVEAU 1
· Inspirez profondément
· Laissez les mains avancer au sol
NIVEAU 3 Aller plus loin: Commencez à vous
relâcher pour de bon, regard au sol, épaules dé-
tendues. Restez, respirez.
© Les Mills International Ltd 2017
05B. OUVERTURES DE HANCHES
MUSIQUE Starving/Heartlines 6:14mins
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants sentent l’étirement
profond dans la Flexion Latérale.
3:19 / C3 / _ Have you
10x8 / C / Demi-Lotus Modifié avec Stretch
Épaule G
Insp/Exp – Demi-Lotus Modifié G,
Pied G sur cuisse D, mollet ou au sol 16cts
Insp/Exp – Coude D O/H, main en bas dans le
dos, main G sur coude D 32cts
Option: Main G dans le dos, toucher les doigts
Insp/Exp – Demi-Lotus Modifié en Extension G
32ct
Option: Avancer mains au sol
4:12 / C4 / _ Now we’re
10x8 / C / Rep Demi-Lotus Modifié avec Stretch
Épaule D 80cts
5:05 / Br / Heartlines
4x8 / D / Insp/Exp – Pose Assis Jambes Écartées,
genoux fléchis, main G sur cheville G, bras D en
diago haute en Arr 32cts
5:27 / R/ Datelines
4x8 / D1 / Insp/Exp – Flexion Latérale G, allonger
jambe G, bras D vertical 32cts
5:48 / Rep / Datelines
4x8 / D1 / Insp/Exp – Flexion Latérale D, fléchir
genou G, allonger jambe D, main D sur cheville,
bras G vertical 32cts
TECHNIQUE & CONSIGNES
RESPECT DE L’ESSENCE
Là encore, nous avons des options avancées – le
Demi-Lotus Modifié avec Stretch Épaule et la
DEMI-LOTUS MODIFIÉ AVEC STRETCH Pose Assise Jambes Écartées, genoux fléchis
ÉPAULE pour de nouvelles sensations avec une Flexion
NIVEAU 1 Latérale qui se complète d’une extension de la
jambe opposée.
· Redressez-vous pour passer en Demi-Lotus Modifié
· Croisez un pied devant
Comme le fait Jackie, indiquez de garder la
· Croisez l’autre jambe au sol ou, si vous êtes
poitrine haute pour engager les abdominaux
souple, pied sur le tibia ou sur le genou
et les muscles érecteurs du rachis, la colonne
· Bassin aligné et colonne longue
restant neutre. Le bras du dessus est tendu
· Pieds flex pour consolider les chevilles et fixer
haut en Arr. Ce stretch incroyable étire jusque
les genoux
dans le bas du dos, les fessiers, les hanches,
· Puis on étire les épaules
les épaules, le haut du dos et l’estomac est
· Inspirez, aidez-vous de la main pour allonger le côté aussi sollicité dans la torsion; bref, tout y passe!
· Plus difficile, essayez de toucher vos doigts dans Installez rapidement vos participants par la voix
votre dos et par votre exécution des postures: ils vous
imiteront et auront le temps d’explorer et de
NIVEAU 3 Aller plus loin: Placez-vous de manière à respirer dans ces postures ‘juteuses’.
avoir les ischions dans le sol et la colonne longue.
Bougez votre coude jusqu’à sentir l’étirement.
Bras dans le dos si vous voulez pour toucher l’au-
tre main si vous pouvez. Inspirez profondément et
donnez de la longueur à votre colonne.
DEMI-LOTUS MODIFIÉ EN EXTENSION
NIVEAU 1
· Inspirez, rentrez le ventre et lpenchez-vous en Av
· Expirez et relâchez-vous au sol
NIVEAU 3 Aller plus loin: Le tronc se relâchant
descend progressivement; menton près de la
gorge, épaules souples. Le haut du dos s’arrondit,
laissez votre corps fondre dans cet étirement.
POSE ASSIS JAMBES ÉCARTÉES
NIVEAU 1
· Redressez-vous
· Écartez les pieds
· Appuyez le bras contre la jambe
· Levez et tendez l’autre bras en Arr
FLEXION LATÉRALE
NIVEAU 1
· Inclinez-vous progressivement jusqu’à sentir un
étirement profond dans le bas du dos
· Tendez lentement la jambe
NIVEAU 3 Aller plus loin: Continuez à tendre la
main en haut et en Arr. Inspirez et donnez de la
longueur à votre bras, rotation dans la colonne
vertébrale. On change rapidement de côté. Sentez
cet étirement profond sur tout le côté et derrière.
© Les Mills International Ltd 2017
06. CORE – ABDOMINAUX
MUSIQUE All We Know 3:14mins
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants prennent plaisir à
découvrir le Rocking Chair, nouveau mouvement
Pilates, et qu’ils constatent comme la respiration
facilite le travail du centre du corps.
0:00 / Intro /
2x8 / S’allonger sur le dos de profil à D, genoux
fléchis au-dessus des hanches, bras côtés 16cts
Option Femmes Enceintes: Sur coudes, orteils au sol
0:11 / C1 / _ Fighting
8x8 / A / 8x Mains Vers Pieds, Éloigner Jambes
et Bras Tendus
Exp – Plier genoux sur poitrine, allonger bras et
jambes verticaux, épaules décollées du sol 4cts
Insp – Baisser jambes à 45°, bras O/H, épaules
au sol 4cts
Option: Genoux fléchis
Option Femmes Enceintes: Extension de Jambes au sol.
Dernière rep, baisser bras le long du corps,
paumes vers le haut
0:53 / R / Bike up
4x8 / B / 3½x Pédalages Pilates et Crunch Inversé
Insp – Pédalages G&D 4cts
Option: Tap Orteils G&D
Exp – 2x Crunch Inversé 4cts
Option Femmes Enceintes: Extension de Jambes
au sol, tendre jambe D verticale, pied G intérieur
genou D 4cts
1:14 / Instr /
4x8 / C / 8x Rocking Chair Pilates G
Insp – Baisser jambes, taper orteils G au sol 2cts
Exp – Crunch Inversé, jambe D verticale, pied G
reste contre genou D 2cts
Option: Jambe D verticale, genou G contre
genou D
Option Femmes Enceintes: Levée Genou G&D
1:36 / C2 / _ Never face
8x8 / A / 8x Rep Mains Vers Pieds, Éloigner
Jambes et Bras Tendus 8cts
2:18 / R / Bike up
4x8 / B / 3½x Rep Pédalages Pilates et Crunch
Inversé 8cts
Tendre jambe G verticale, pied D contre genou G 4cts
2:40 / Instr /
4x8 / C / 8x Rocking Chair Pilates D 4cts
3:01 / (Fade)
2x8 / Insp/Exp – Tendre jambe à 45°, bras O/H,
épaules décollées du sol 16cts
Option: Genoux fléchis
Option Femmes Enceintes: Genoux fléchis, orteils
au sol
TECHNIQUE & CONSIGNES
MAINS VERS PIEDS, ÉLOIGNER ROCKING CHAIR PILATES
JAMBES ET BRAS TENDUS NIVEAU 1
NIVEAU 1 · Gardez les genoux au-dessus des hanches
· Sur le dos, genoux au-dessus des hanches · Jambe du fond tendue verticalement
· Tendez bras et jambes à la verticale · Cheville opposée contre le genou
· Bras O/H, jambes à 45°, Cercle de Bras, relevez le buste · En bas, en haut
· Allongez bras et jambes · Soulevez le coccyx à la verticale
· Quand vous allongez et éloignez bras et · Les épaules sont détendues
jambes, serrez fort les abdominaux du bas du · Si le dos se creuse, placez le mollet contre le
ventre pour garder les lombaires près du sol genou pour réduire l’amplitude
· Si le dos se creuse, ne descendez pas trop les · Inspirez, descendez; expirez, remontez
jambes
· Relevez le buste, soulevez les épaules et le coccyx NIVEAU 3 Aller plus loin: Pensez à ce petit
· Inspirez par le nez mouvement quand le coccyx décolle, le bas du
· Expirez par la bouche dos s’arrondissant et poussant dans le sol. Épaules
détendues – sentez vos abdos en feu dans le bas
NIVEAU 3 Aller plus loin: Concentrez-vous sur la du ventre.
respiration. Inspirez, gonflez vos poumons d’air;
expirez et videz vos poumons au maximum. Je ÉLOIGNER JAMBES ET BRAS TENDUS
veux vous entendre souffler. Sentez ce qu’il se (ÉPAULES DÉCOLLÉES DU SOL)
passe quand vous forcez l’expiration – la contraction NIVEAU 1
abdominale s’accentue, les muscles abdominaux
· Jambes à 45°, pieds joints
travaillent plus dur. Et plus un muscle travaille, plus
· Relevez le buste
tonifie.
vite il se tonifie.
· Tendez les bras derrière la tête
NIVEAU 3 Aller plus loin: On reste comme ça 2
minutes! Et on s’amuse! Vous respirez toujours?
PÉDALAGES
GES PILATES ET
T CRUNCH INVERSÉ
RESPECT DE L’ESSENCE
NIVEAU 1
L’objectif de Corey ici est basé sur le travail des
· Tête et épaules au sol abdominaux pour stabiliser la colonne et le
· Jambes à 45° bassin. Les changements sont rapides et mieux
· Pédalages jambe proche de l’estrade d’abord, vaut repérer au préalable dans la musique quand
pliez, pliez procéder à un pre-cueing. Commencez par les
bases: dites le nom de l’exercice, quelle partie
· Genoux au-dessus des hanches, Crunch Inversé
du corps mobiliser et dans quelle direction. Une
deux fois
fois vos participants bougeant correctement,
· Les genoux montent à la verticale quand le incorporez les 3B (Belly, Back, Breath) - ventre,
coccyx décolle dos, respiration (inspiration par le nez, expiration
· Inspirez sur les Pédalages par la bouche); proposez aussi les options pour
que vos participants gardent le contrôle de leur
· Expirez à fond
corps et aient une compréhension limpide des
exercices.
NIVEAU 3 Aller plus loin: Imaginez une flûte de
champagne sur chaque genou – mieux vaut les
Nouveau mouvement Pilates: le Rocking Chair,
monter verticalement. Si vous ramenez vers vous, une jambe tendue, l’autre fléchie, cheville
vous serez douché au champagne! contre le genou. Si le dos cambre, placez le
mollet contre le genou pour réduire l’amplitude.
Entraînez-vous à donner des consignes précises,
car l’exécution de ce mouvement est rapide,
et travaillez votre technique pour être un role-
model efficace.
N’oubliez pas: les gens travailleront dur s’ils
voient que vous-même êtes physiquement au
challenge. Vanter les bénéfices de ces exercices
pour le centre du corps pour motiver vos
participants. Nous, instructeurs, faisons en sorte
que nos participants communient avec leur corps
et nous les invitons à explorer leurs capacités.
© Les Mills International Ltd 2017
7A. CORE – DOS
MUSIQUE No Lie 3:21 mins
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants sentent la force de
l’arrière de leur corps pour relever le challenge de
cette séquence.
0:00 / Intro /
2x8 / Mise en place Pose du Cheval, de profil à D,
jambe G fléchie vers le haut, orteils vers plafond 16cts
0:11 / C1 / Ten ton
8x8 / A / 8x Séquence Pompe Scorpion &
Luciole G
Insp – Pompe Scorpion 2cts
Option: Fléchir coudes en Arr vers genou
Option: Coudes fléchis, poitrine en Av
Tendre bras 2cts
Exp – Luciole, genou G vers coude G 2cts
Jambe derrière, orteils vers plafond 2cts
0:49 / R / Feel your eyes
8x8 / B / 16x Pose de la Luciole G
Insp – Genou G vers coude G 2cts
Exp – Tendre jambe G derrière 2cts
Option: Jambe au sol tendue
1:26 / C2 / So lit
8x8 / Genou G au sol, lever jambe D 8cts
A / 7x Rep Séquence Pompe Scorpion & Luciole D
2:04 / R / Feel your eyes
8x8 / B / 16x Rep Pose de la Luciole D 4cts
2:42/ Br / Shake
4x8 / C / Insp/Exp – Pose de l’Enfant 24cts
Insp – Planche 8cts
Option: Genoux au sol
3:01 / R / Feel your eyes
8x8 / 4x Séquence Planche, Hover & Marche
Exp – Pieds: ouvrir, ouvrir, fermer, fermer 4cts
Insp – poser coude G, poser coude D, Hover 4cts
Exp –Pieds: ouvrir, ouvrir, fermer, fermer 4cts
Insp – Main G au sol, main D au sol, Planche 4cts
Option: Genoux au sol
TECHNIQUE & CONSIGNES
SÉQUENCE POMPE SCORPION &
LUCIOLE
NIVEAU 1
· Mettez-vous à quatre pattes
· Mains sous les épaules
· Genoux sous les hanches
· Fléchissez une jambe, pointe de pied vers le haut
· Descendez en pompe, remontez
· Genou vers le coude
· Si avancer sur les poignets est trop difficile,
descendez les avant-bras au sol
· Absorbez le nombril vers la colonne
· Serrez fort le ventre
· Le tronc reste fixe
· La respiration est régulière
NIVEAU 3 Aller plus loin: Le tronc ne bouge pas.
La respiration est régulière. Descendez-vous
sur les poignets ou sur les avant-bras? Les deux
tonifient et renforcent efficacement les bras.
Ventre gainé et rentré.
POSE DE LA LUCIOLE
NIVEAU 1
· On supprime la pompe, juste la Luciole
· Pliez, tendez
· Jambe longue et tendue derrière
· Contractez la fesse au maximum
· Regardez par terre
· Le tronc ne doit absolument pas bouger
NIVEAU 3 Aller plus loin: Centre gainé, tenu.
Repoussez dans le sol et fixez la ceinture
scapulaire. Regard vers la ligne entre vos doigts.
Comment ça va? Voilà comment on travaille les
fessiers en BODYBALANCE,
BODYBALA ANCE, et ça se sent!
ANCE,
POSE DE L’ENFANT
NIVEAU 1
· Fesses en Arr, Pose de l’Enfant, genoux écartés
· Soulagez vos bras
· Faites rouler vos poignets
· Relaxez vos épaules
NIVEAU 3 Aller plus loin: Un peu de repos.
Reconnectez-vous à votre respiration. Prenez une
longue et lente respiration.
SÉQUENCE PLANCHE, HOVER & MARCHE RESPECT DE L’ESSENCE
NIVEAU 1 7 minutes et 2 chansons pour explorer la partie
postérieure du corps. Ces morceaux sont
· Placez-vous en Planche
vraiment complets, avec un travail de force
· Les jambes: ouvrez, ouvrez, fermez, fermez
incroyable et de nombreuses opportunités pour
· Avant-bras au sol
les participants d’ouvrir leur corps grâce à de
· Ouvrez et fermez les jambes magnifiques extensions spinales.
· On remonte sur les mains
· Si c’est trop dur, reposez les genoux
On commence avec des postures de force:
· Centre du corps (core) stable et solide
combinaison Scorpion-Luciole à partir de
· On pousse dans le sol pour s’en éloigner
la Pose du Cheval pour solliciter le dos, le
core (centre du corps) et les bras. Enseignez
NIVEAU 3 Aller plus loin: C’est l’exercice qui
pour tous les niveaux; si certains participants
nous demande le plus de force dans ce cours
apprécieront de corser l’exercice en appui
aujourd’hui
jambes tendues et buste en avant entre les
mains, d’autres préfèreront réduire l’intensité
SÉQUENCE CHIEN À 3 PATTES & CHIEN avant-bras au sol, coudes en Arr. Pour la Luciole
seule, insistez sur la stabilisation du tronc: seule
RENVERSÉ
la jambe doit bouger. Là encore, enseignez et
NIVEAU 1
démontrez pour tous les niveaux.
· Repoussez en Chien Tête en Bas
· Levez haut la jambe du fond, Chien à 3 Pattes On conclut ce 1er morceau en alternant Planche
· Poussez dans vos mains, poussez dans vos talons et Hover, en ouvrant et en fermant les pieds.
· Pliez la jambe du haut Comme Jackie dans le Masterclass, si vous ne
· Rapprochez le pied de l’épaule opposée pouvez pas ajouter les “marchés”, restez en
· Épaules face au sol Planche, genoux au sol ou jambes tendues.
· Renversez votre Chien et passez en Pose Sauvage
· Ou baissez et glissez jambe tendue devant sous
la jambe de terre
· Levez le bras Av
· Fléchissez les genoux
NIVEAU 3 Aller plus loin: Levez et ouvrez cette fois
la jambe proche de nous. En pressant les mains
dans le sol, on donne de la force à nos jambes
derrière. Vérifiez que les épaules soient parallèles
au sol. La jambe redescend, passe sous l’autre et
se tend vers le fond, levez le bras du fond, pieds
plantés au sol.
© Les Mills International Ltd 2017
7B. CORE – DOS suite
MUSIQUE Love Me Now 3:47 mins
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants se sentent confiants
dans l’exploration de ces extensions spinales et
apprécient de découvrir la transition en Pose Sauvage.
3:38 / (Instr)
6x8 / C / Insp/Exp – Pose de l’Enfant 48cts
4:01 / C3 / Know what’s
Séquence Chien à 3 Pattes & Chien Renversé G
12x8 / D / Insp/Exp – Chien à 3 Pattes D, lever
jambe D 32cts
Insp/Exp – Fléchir genou D, pied pointé 32cts
Insp – Jambe D sous jambe G, pivot sur pieds,
descendre bassin 16cts
Exp – Monter bassin, tendre bras G O/H 16cts
Option: Retornement en Roue
4:47 / R / Love me
4x8 / E / Insp/Exp – Pose Sauvage G 32cts
Option: Roue
5:03 / C4 / Inside us
4x8 / F / Insp/Exp – Pose du Pont, mains croisées
au sol, de profil à G 32cts
5:18 / Done all
8x8 / 2x Séquence Pont avec Extension de
Jambe D&G
Insp – Genou D sur buste 4cts
Exp – Tendre jambe D verticale 4cts
Insp – Replier genou D sur buste 4cts
Exp – Reposer pied D au sol 4cts
Reprendre à G16cts
5:49 / R / Love Me
12x8 / D / Rep Séquence Chien à 3 Pattes &
Chien Renversé D, de profil à D 96cts
6:35 / PR / Who’s going
4x8 / E / Rep Pose Sauvage D 32cts
6:50 / R / Love Me
4x8 / F / Rep Pose du Pont, de profil à G 32cts
Option: Roue
TECHNIQUE & CONSIGNES RESPECT DE L’ESSENCE
Cette 2ème chanson est dévolue aux extensions
POSE SAUVAGE spinales: Pont, Roue et Pose Sauvage. Nous avons
conçu une nouvelle transition du Chien Renversé à
NIVEAU 1
la Pose Sauvage. On commence d’abord en Chien
· Tendez le bras en haut et en Arr, Pose Sauvage à 3 Pattes puis indiquons de passer en Chien
· Si vous voulez tenter la Roue, c’est maintenant! Renversé: durant la semaine de tournage, nous
· Serrez les fessiers avons remarqué que la moitié des participants
· Montez haut le bassin suivaient nos consignes pour prendre la posture,
tandis que l’autre moitié s’installait directement en
NIVEAU 3 Aller plus loin: Sentez votre corps Pose Sauvage. Mais même destination pour tous
s’ouvrir et devenir plus fort. Respirez et donnez malgré un itinéraire différent.
toute son expression à la pose. Que ça fait bien!
En tant qu’enseignants, comme nous devons
montrer et coacher cette nouvelle transition,
POSE DU PONT nous gardons nos participants concentrés sur
NIVEAU 1 la fondation des alignements. Nous consacrons
beaucoup de temps à cette transition en
· Asseyez-vous
dispensant des consignes simples qui permettent
· Déroulez le dos au sol
aux participants de suivre facilement. Après le
· Genoux ouverts de la largeur des hanches
tournage, nous avons reçu des feedbacks fabuleux
· Contractez les fessiers pour faire monter les hanches
de participants disant avoir apprécié les sensations
· Joignez mains croisées, resserrez et montez sur vécues et souvent surpris de découvrir ce qu’ils
vos épaules savaient faire!
· Inspirez haut dans la poitrine
On invite aussi ceux qui veulent plus de challenge
NIVEAU 3 Aller plus loin: La Roue si vous voulez. à passer ou rester en roue. Pensez-y: conviez
Le Yoga est aussi une forme d’aventure! les gens à venir vous voir après le cours pour
apprendre dans les détails le Chien Renversé.
SÉQUENCE PONT AVEC EXTENSIONS
DE JAMBE ALTERNÉES
NIVEAU 1
· Montez un genou
· Tendez la jambe
· Repliez la jambe
· Pied au sol
· De l’autre côté
NIVEAU 3 Aller plus loin
Continuez!
© Les Mills International Ltd 2017
08. TWISTS TECHNIQUE & CONSIGNES
MUSIQUE All Time Low 3:38mins
POSE DE L’ENFANT MONTAGNE EN EXTENSION/
FOCUS DU MORCEAU PETIT PONT
Je veux que mes participants comprennent NIVEAU 1
comment exécuter la Pose Intense avec Twist et · Demi-tour, Pose de l’Enfant NIVEAU 1
les Twists Mains en Prière. · Bras longs · Montagne en Extension
· Hanches lourdes · Inspirez, levez haut les bras
· Expirez, enracinez-vous
0:00 / Intro /
2½x8 / A / Pose de l’Enfant, de profil à G, bras au POSE DE L’ENFANT AVEC TWIST
sol devant soi 20cts NIVEAU 1 RESPECT DE L’ESSENCE
Tendez le bras du fond vers l’estrade Caley conseille: “Cette musique est très sympa,
0:18 / C1 / Now ·
Bras Av long et étiré au sol les postures et transitions s’enchaînent avec
6x8 / A1 / Pose de l’Enfant avec Twist G (de face) ·
Oxygénez vos bras grâce et élégance. Entraînez-vous à bouger
Insp/Exp – Tendre bras G sous bras D 48cts ·
et à enchaîner les postures pour de beaux
· Expirez, descendez les hanches vers le sol
0:49 / Low mouvements en
4x8 / A2 / Pose de l’Enfant avec Twist, Mains En harmonie avec la respiration. La clé pour
NIVEAU 3 Aller plus loin: Enfilez l’Aiguille vers le
Prière G progresser dans ces postures avec Twist: la
fond de la salle. Cette fois, diffusez l’air tout le
Insp/Exp – Coude G au sol, mains devant coeur, respiration! Alors, soyez généreux en consignes
long de votre corps, expirez et soyez confortable.
coude D en haut, regard devant soi ou au sol 32cts de respiration. Mon objectif: installer d’abord
mes participants dans la posture en ne disant
1:11 / C2/ I was POSE DE L’ENFANT AVEC TWIST, que ce dont ils ont besoin pour de bons
8x8 / A1 / Rep Pose de l’Enfant avec Twist D (vers MAINS EN PRIÈRE alignements et une respiration coordonnée.
fond de la salle) 64cts Je cite clairement les postures et donne des
NIVEAU 1
1:54 / R / Low consignes BPD et de respiration”.
· Paumes jointes
4x8 / A2 / Rep Pose de l’Enfant avec Twist, · Inspirez, poussez loin du sol La Pose de l’Enfant avec Twist apporte une
Mains En Prière D profonde relaxation bien appréciable après le
· Expirez et ouvrez votre buste
(vers fond de la salle) 32cts morceau 7. Mettez l’accent sur le confort dans
· Regardez devant ou au sol, ce qui vous sied le mieux
la posture.
2:15 / Ref / I, I’ve been
2x8 / Insp/Exp – Mains au sol, avancer pieds pour oin: Prière avec Twist vers
NIVEAU 3 Aller plus loin: En Pose de l’Enfant avec Mains en Prière, insistez
Flexion Avant, pieds joints, genoux fléchis, de le fond de la salle. Pour
our approfondir le Twist,
Po Tw
wist, sur la respiration et l’allongement de la colonne
profil à G 16cts rapprochez
hez l’espace du
d pour une meilleure torsion. En utilisant l’énergie
Option Femmes Enceintes: Pieds largeur hanches coeur dee vos mains des bras pressant contre le sol et celle des
mains appuyant l’une contre l’autre, précisez de
2:25 / Lie relever le buste et de tourner les épaules. Pour
6½x8 / B / Pose Intense avec Twist D (de face) intensifier la torsion, on approche le coeur des
Insp – Main G extérieur genou D 8cts POSE INTENSE
NTENSE AVEC
A TWIST mains.
Exp – Tendre bras D vertical 8cts NIVEAU 1 Pose Intense avec Twist: Une fois correctement
Insp/Exp – Pose Intense avec Twist D 36cts · Revenez avec précaution et remettez-vous sur aligné, indiquez de garder les genoux collés pour
3:00 / R / Low vos pieds consolider l’ancrage au sol. Utilisez la respiration
4x8 / B / Rep Pose Intense avec Twist G (vers fond de la salle) · Pieds joints, genoux fléchis pour garder la poitrine haute et chercher à
32cts · Croisez le bras du fond vers nous, plaqué contre resserrer les omoplates pour mieux ouvrir et
Note: Main D extérieur genou G, tendre bras G la jambe mobiliser le buste.
vertical 4cts · Inspirez et développez votre bras Les abdominaux sont souples dans ces Twists, et
· Expirez, donnez de la longueur à votre Twist ces postures améliorent donc la digestion et
3:21 / Final /
· Genoux collés et alignés soulagent les douleurs lombaires. Des sensations
2½x8 / Insp – Montagne en Extension, bras O/H, d’autant plus agréables puisque ce morceau est
· Twistez vers le fond
paumes jointes 8cts aussi une approche de la relaxation.
Exp – Petit Pont 12cts
NIVEAU 3 Aller plus loin: Prenez une grande
inspiration et oxygénez votre buste; expirez,
resserrez les omoplates. Prolongez l’expir pour
chercher encore à allonger – plus de mobilité.

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09. FLEXIONS AVANT – TECHNIQUE & CONSIGNES
ISCHIOS POSE DE LA POUPÉE DE CHIFFON STRETCH ADDUCTEURS SUR LE DOS
NIVEAU 1 NIVEAU 1
MUSIQUE 1000X 4:01mins
· Flexion Avant, genoux fléchis, ventre aspiré · Allongez les deux jambes
FOCUS DU MORCEAU · Pieds largeur des hanches
Je veux que mes participants assimilent et âchés pour
· Genoux souples, bras relâchés
apprécient l’exécution du Triangle avec Twist NIVEAU 3 Aller plus loin: Prenez ce moment
la Poupée de Chiffon
grâce aux différents niveaux proposés. pour aimer et être patient avec votre corps, et
· Lovez vos mains au creux des coudes
· Rentrez le menton récompensez-le d’une généreuse respiration.

0:00 / Intro /
1x8 / A / Flexion Avant, de profil à G
Pieds largeur hanches, mains au sol 8cts
Option Femmes Enceintes: Coudes sur cuisses
0:08 / C1 / _ Even if
6x8 / A1 / Insp/Exp – Poupée de Chiffon, tenir ses
coudes 48cts
Option: Mains au sol
1:00 / R / _ In another
4x8 / B / Triangle avec Twist D
Insp – Reculer pied G, mains au sol 4cts
Exp – Main D sur hanche D 12cts
Insp/Exp – Tendre bras D vertical 16cts
Option: Genou D fléchi, main G sur cheville,
tibia ou avant-bras sur cuisse
Option Femmes Enceintes: Triangle avec Twist en
Ouverture, avancer pied G, sous hanche, mains
au sol
1:34 / C2 / _ Never would
4x8 / A2 / Pose du Gorille, mains sous pieds 32cts
Option: Mains au sol
2:08 / R / _ In another
4x8 / B / Rep Triangle avec Twist G, reculer pied D,
main G sur hanche G 32cts
2:43 / Br / Ooh
4x8 / S’asseoir de profil à G 8cts
Insp/Exp – Pose du Bébé Heureux, tenir pieds
par intérieur ou extérieur 24cts
Option: Tenir derrière les cuisses
Option: Tenir gros orteils avec index et majeur
espirez librement et
NIVEAU 3 Aller plus loin: Respirez
prenez un moment pour profiter de ce
relâchement complet.
TRIANGLE AVEC TWIST
NIVEAU 1
· Mains au sol
· Reculez la jambe du fond d’environ un mètre
· Genou Av légèrement fléchi
· Pivotez le buste vers nous
· Tirez la fesse an Arr pour aligner les hanches
· Ouvrez votre buste
· Inspirez, tendez le bras en haut
· Dos long et droit
· Option: remontez main sur jambe Av
NIVEAU 3 Aller plus loin: Jambe proche de nous
un mètre derrière. Pivotez et ouvrez votre buste
vers le fond de la salle. Inspirez généreusement
et allongez le bras au ciel. Expirez, accentuez et
mobilisez votre colonne dans cette rotation.
POSE DU GORILLE
NIVEAU 1
· Resserrez vos pieds largeurr des hanches
· alle des pieds
Glissez vos mains sous la balle
· Rentrez le menton
· Gardez les genoux souplementment fléchis
· Creusez le ventre sur l’inspiration
iration
RESPECT DE L’ESSENCE
Cette musique, juste magnifique, est le parfait
préambule à la Relaxation.
On commence en Pose de la Poupée de Chiffon
pour se centrer sur soi et prendre le temps de
s’immerger dans l’atmosphère musicale et le
moment présent. Indiquez toujours d’aspirer le
ventre pour soutenir le bas du dos et encouragez à
fléchir les genoux pour approfondir l’étirement des
ischios et des lombaires.
Nous disposons de temps pour aider nos
participants à former de beaux alignements en
Pose du Triangle avec Twist. Offrez l’option de
fléchir davantage le genou Av et de soulever
la main du sol et croiser sur la jambe Av pour
allonger la colonne. Beaucoup de nos participants
ont réellement progressé durant cette semaine
de tournage; grâce aux consignes verbales et
aux démonstrations de Caley, les paticipants ont
compris comment réaliser ces postures. Rappelez-
vous: les gens imitent en regardant, donc en
démontrant visuellement un niveau, c’est tout
naturellement qu’ils vous suivent.
Il faut
f du temps, de la pratique et de la patience
pour progresser dans ces postures. En montrant à
po
notre pubic que nous acceptons nous-mêmes les
no
limites de notre corps, on entretient la compassion
lim
pour nous-mêmes et les autres. Comment le
po
démontrerez-vous?
dé

3:17 / R / _ In another NIVEAU 3 Aller plus loin: Aspirez

pirez le ventre en
5x8 / Insp/Exp – Stretch Adducteurs Sur le Dos, inspirant – et en expirant, libérez vos épaules de
tenir pieds ou cuisses 40cts toutes tensions.
Option: Tenir gros orteils avec index et majeur

POSE DU BÉBÉ HEUREUX

NIVEAU 1
· Ramenez la jambe et installez-vous au sol
· Déroulez le dos au sol
· Tenez vos pieds ou chevilles par l’intérieur ou l’extérieur
· Laissez vos genoux descendre près des côtes

NIVEAU 3 Aller plus loin: Inspirez – et en expirant,

relâchez vos épaules et abaissez votre coccyx.

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10. RELAXATION/
MÉDITATION
MUSIQUE And She Translated Into The Sky/
Empty Calls Quiet 8:20 mins
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants comprennent que se
relaxer en pleine conscience permet de profiter et
d’être dans l’instant présent.
Installons-nous pour la Relaxation/Méditation.
Vous pouvez garder les pieds au sol, les genoux
reposant l’un contre l’autre ou allonger les jambes
au sol; secouez-les, faites-les rouler de toute leur
longueur, des hanches aux pieds, puis laissez-les
trouver leur place. Même chose avec les bras –
rapprochez vos omoplates et sentez s’élargir votre
buste, secouez vos bras puis laissez-les à leur tour
tranquillement trouver leur place. Peut-être avez-
vous envie de bouger gentiment la tête, la bercer
d’un côté à l’autre, le menton rentré pour allonger
les cervicales, puis laissez-la trouver sa place.
Tout en vous installant progressivement dans cette
tranquille immobilité, portez votre attention en
vous, soyez attentif ce qu’il se passe à l’intérieur
de ce corps allongé au sol. Sentez l’ensemble de
votre corps au repos, respirant très calmement.
Une des plus belles façons d’entrer en méditation,
c’est de prendre conscience de son coeur et de
l’espace du coeur. Sentez comme votre coeur est
sincère – à quoi aspire-t-il? Qu’est-ce qui importe
réellement pour vous? Cela aide à poser nos
intentions, non seulement à ce moment précis
mais aussi dans notre vie. Sentez maintenant
comme votre respiration s’écoule, légère –
peut-être avez-vous même envie de prendre
une longue et lente inspiration, d’emplir votre
poitrine, pour ensuite expirer en toute conscience
en sentant l’air sortir par les narines. Encore une
fois, prenez une lente et profonde inspiration, et
en pleine conscience, relâchez, expirez. Sentez
ce corps, qui est le vôtre, respirer, allongé là au
sol. Relâchez les tensions autour des yeux, lissez
votre front, remarquez cette virgule aux coins de
vos yeux qui leur donnent l’impression de sourire.
Desserrez vos mâchoires, soyez sensible à votre
bouche – percevez vos lèvres, vos dents, vos
gencives, assouplissez votre langue qui s’élargit
au fond du palais. Portez maintenant votre
attention à l’intérieur de vos épaules. On peut y
abriter beaucoup de tensions; et comme la glace
se transforme en eau – laissez aller; puis l’eau
devient vapeur – là encore, laissez faire. On sent
s’ouvrir et s’élargir le buste, les bras se détendent
jusqu’aux mains – les mains souples au sol. Les
yeux sourient, le coeur est ouvert, les mains sont
relâchées. Pouvez-vous assouplir davantage votre
abdomen afin d’y accueillir la prochaine inspiration
– et à la respiration suivante, assouplissez hanches
et bassin. Sentez la vie courir de haut en bas de
vos jambes, les pieds relaxés.
Imaginez votre corps tel un champ de sensations
– un corps qui respire, un corps qui ressent,
vivant totallement l’instant présent. Respirez
profondément dans ce doux foyer. Restez dans
cet agréable état de relaxation et de tranquillité.
Ensuite, en douceur, commencez à bouger les
poignets, les chevilles, faites rouler la tête d’un
côté à l’autre; puis ramenez un genou contre la
poitrine, puis l’autre, bercez-vous sur les côtés ou
d’Av en Arr. Faites ce que vous voulez mais faites-
vous du bien. Roulez sur un côté et asseyez-vous –
prenez une grande inspiration en appréciant d’être
dans cette position assise, bien droit; lentement,
expirez.
Posez-vous les Bonnes Questions
ENSEIGNER DANS Demandez-vous: “Qu’est-ce que je veux que mes
participants ressentent dans chaque pose de ce
L’ESSENCE
morceau?”
Générez une intention éducative efficace en vous
inspirant de vos propres objectifs de cours et
BODYBALANCE
partagez votre passion pour le BODYBALANCE!
Vos participants s’impliqueront davantage. Les
objectifs sont nombreux et flexibles: servez-vous
Les Six Sésames de l’Expérience Mind-Body:
en pour des cours chaque fois plus captivants et
Respectez l’État d’Esprit BODYBALANCE originaux.
Abordez le cours avec une attitude positive et
respectueuse. Chaque participant a un parcours
Pour enrichir vos connaissances, consultez et
particulier: convenez-en et votre cours n’en sera réétudiez votre Manuel de l’Instructeur, regardez
que plus inspirant et authentique, conforme à la partie technique de votre vidéo. Participez à des
l’esprit mind-body. cours de Yoga, Taï Chi ou Pilates dispensés par des
experts (certains exercices sont modifiés afin d’être
Évitez la Condescendance sûrs et adaptés aux cours collectifs de fitness).
Une voix excessivement calme et faussement Vous trouverez aussi d’excellents livres, vidéos et
inspirée dénotera forcément. Respectez les adultes DVD parmi lesquels:
en face de vous, parlez calmement, d’une voix qui Livres:
est et doit rester la vôtre. · Moving Towards Balance, Rodney Yee with Nina Zolotow
(Rodale)
· Journey Into Power, Baron Baptiste (Simon and Schuster)
Utilisez des Consignes Simples
· Dynamic Yoga, Kia Meaux (Dorling Kindersley Ltd)
La précision technique des poses de Yoga
· Awakening the Spine, Vanda Scaravelli (Harper Collins)
est souvent complexe: évitez de donner trop
de consignes. Faites simple et efficace en
Vidéos/DVD:
· Power Tai Chi, Master Jerry Alan Johnson (Goldhill Videos)
utilisant les 3 niveaux de coaching:
· Yoga Journals, Yoga Step by Step, Natasha Rizopoulos
a) Organisez une Mise en Place (MEP) claire (Natural Instincts)
avec 2 ou 4 Consignes de Mise en Place de · Tai Chi for Health, Terrance Dunn (Healing Arts)
Niveau 1, consignes simples d’alignement et
de respiration pour assurer un bon placement.
Pensez à indiquer la partie du corps sollicitée
et sa direction (consignes BPD): les gens se
sentiront plus à l’aise et plus confiants.
b) Proposez toutes les options de Niveau 2
nécessaires avant de faire une pause pour
observer tous vos participants.
c) Les Consignes de Niveau 3 résultent de vos
observations. Beaucoup figurent dans le Manuel
de l’Instructeur et dans votre script. Ajoutez
des consignes de respiration, de motivation,
de connexion. Précisez les bénéfices de la
pose, approfondissez la pose ou restez juste
SILENCIEUX.
C’est le SPS
S Set it up (mise en place), P Pause, S Silence!
Le silence permet justement de vivre le MOMENT
PRÉSENT.
Évitez la Dispersion Verbale
Les gens vont vous imiter, c’est inné; dans vos
Consignes Pour Aller Plus Loin, insistez sur les
sensations, précisez ce qu’ils ne distinguent pas
forcément. Par exemple, ’bras longs et légers’
évoque la longueur plus que ‘bras tendus sur les
côtés’, ce qu’on constate facilement. ‘Gros orteils
et talons se touchent’ est techniquement plus
précis que ‘pieds serrés’.
© Les Mills International Ltd 2017
MUSIQUE FORMATS EXPRESS CLÉS CREDITS
1 What Do You Love (3:34) 30 MINUTES - RENFORCEMENT Alt alterner Chorégraphie – Dr Jackie Mills & Diana Archer Mills
Seeb feat. Jacob Banks
Courtesy of the Universal Music Group. Morc. 2 Salutations au Soleil Av&Arr avant et arrière Directrice en Chef de Création – Dr Jackie Mills
Directrice de Création & Coach du Programme – Kylie Gates
Written by: Huse, Opsahl, Olsson, Berg,Eriksrud, Alexander
Morc. 3 Renforcement Debout BPD partie(s) du corps et direction (Body Part Direction)
2A 1000X (Noah Breakfast Remix) (3:13)
Jarryd James feat. Broods Morc. 4 Équilibres B up build up Consultant Technique – Bryce Hastings
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Little, Klapper Morc. 6 Core – Abdominaux Br bridge (ce n’est pas le refrain)
Planification du Programme – Carrie Dean
2B Breathe (Hanami Remix) (5:45) Morc. 7 Core – Dos C couplet
Seeb feat. Neev
Courtesy of the Universal Music Group. Morc. 10 Relaxation/Méditation (court)
Written by: Huse, Opsahl, Berg, Eriksrud, Amaral, Neves
D&G droit(e) et gauche
3 Roam (3:41) Durée Totale 29:55 Final dernières notes de musique
Theia
2016 Theia under exclusive license to Warner Music New insp/exp inspirer/expirer
Zealand Limited.
Written by: Walker, Fountain 30 MINUTES - FLEXIBILITÉ Instr instrumental
4 Youth (3:04) Morc. 1 Échauffement Taï Chi Intro introduction
Troye Sivan Morc. 2 Salutations au Soleil
Courtesy of the Universal Music Group. jbe jambe
Written by: Inscore, Hughes, Hope, McLaighlin, Mellet
Morc. 5 Ouvertures de Hanches
5A Starving (2:59) MEP mise en place
Hailee Steinfield & Grey feat. Zedd Morc. 8 Twists
Courtesy of the Universal Music Group.
mvt mouvement
Written by: M. Trewartha, K.Trewartha, McCurdy, Petrosino, Morc. 9 Flexions Avant – Ischios
Whiteacre O/H au-dessus de la tête (overhead)
Morc. 10 Relaxation/Méditation (court)
5B Heartlines (3:15) OTS sur place (on the spot)
Broods Durée Totale 29:55
Courtesy of the Universal Music Group. PdC poids du corps
Written by: G. Nott, C. Nott, Little, Yelich
6 All We Know (3:14) 45 MINUTES - RENFORCEMENT PR pré-refrain
The Chainsmokers feat. Phoebe Ryan Morc. 1 Échauffement Taï Chi R refrain
2016 Disruptor Records/Columbia Records. Under license from
Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music
Entertainment. Morc. 2 Salutations au Soleil RC refrain calme
Written by: Taggart, Hjellstrom, Islam
Morc. 3 Renforcement Debout Ref refrain (phrase musicale récurrente)
7A No Lie (3:21)
Sean Paul feat. Dua Lipa Morc. 4 Équilibres Rep reprise ou répétition ou reprendre
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Henriques, Jackson, Sanderson, Warren, Kembo
Morc. 6 Core – Abdominaux Rep Xx réaliser Séquence/Exercice x fois
7B Love Me Now (3:47)
Morc. 7 Core – Dos Seq séquence (répétition mouvement ou posture)
John Legend
2016 John Legend Music, Inc. and Columbia Records, a Division Morc. 9 Flexions Avant – Ischios Tempo cadence normale de la musique
of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music
Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment.
Written by: Mill, Ryan, Stephens
Morc. 10 Relaxation/Méditation  Option option plus facile
8 All Time Low (3:38) Durée Totale 42:00  Option option avancée
Jon Bellion En gras Consignes Obligatoires
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Bellion
45 MINUTES - FLEXIBILITÉ Italique Consignes de Respiration
9 1000X (4:01)
Jarryd James feat. Broods Morc.1 Échauffement Taï Chi
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Little, Klapper Morc. 2 Salutations au Soleil RESPECT DE L’ESSENCE Dans votre script
10 And She Translated Into The Sky (5:41) BODYBALANCE, lisez l’encart Respect de
Morc. 3 Renforcement Debout
Levi Patel l’Essence. Les presenters y décryptent les ‘’points
2016 Marigold Music.
Written by: Patel
Morc. 4 Équilibres clés’’ de cette édition pour vous aider à enseigner
10 Empty Calls Quiet (2:39) Morc. 5 Ouvertures de Hanches dans le respect de l’Essence du BODYBALANCE à
Levi Patel Morc. 8 Twists chaque cours, tout le temps – Bonne lecture!
2016 Marigold Music. Morc. 9 Flexions Avant – Ischios
Written by: Patel
Morc. 10 Relaxation/Méditation

Durée Totae 41:30

NB: Les formats 30 et 45 minutes ont été

spécialement conçus pour cette édition. Quand
vous mixez différentes éditions, veuillez utiliser
les formats express standards disponibles dans la
rubrique Enseignement-Instructeurs sur
www.lesmills.com

© Les Mills International Ltd 2017