INITIATEUR FÉDÉRAL

HALTÉROPHILIE

SOMMAIRE

Historique
Introduction
1. Les mouvements olympiques
2. Le répertoire gestuel
3. Planification d’entraînement
 Historique
Apparition de l’haltérophilie dès 1896, puis 1904 et enfin permanent aux J.O depuis 1920.
De 1928 à 1972, protocole identique : Développé, Arraché et Epaulé-jeté
Formule actuelle depuis 1976 : Arraché + Épaulé-jeté, seules les catégories de poids ont évolué
L’apparition des filles au niveau international date de 1987 (1er championnats du monde)
2008 JO Pékin - dernière médaille Olympique pour la France - Vencelas DABAYA 2ème en 69kg

Évolution des qualités physiques après la suppression du Développé

Introduction
L’haltérophilie a longtemps été perçue négativement par le public non initié. Cette opinion est en
partie due aux media qui se sont attarder à nous montrer les exploits tirés de la catégories des
super lourd avec, pour ne pas le citer, le non moins célèbre Vassili Alexeiev et ses 160kg de poids
de corps de l’ex union soviétique .

Cette image de l’haltérophile au physique éloigné de celui d’un athlète a, de plus, été renforcée
par des idées non fondées, du genre l’haltérophilie empêche de grandir !

Cette discipline est pourtant loin de représenter et de se résumer à un gros bonhomme grimaçant
sous des charges lourdes. On découvre tardivement la richesse de cette discipline encore trop
confidentielle. École de la volonté, chacun, fille ou garçon peut s’exprimer dans cette discipline en
fonction de sa catégorie de poids de corps.

Filles Garçons

48kg / 53kg / 58kg / 63kg / 69kg / 75kg / +75kg 56kg / 62kg / 69kg / 77kg / 85kg / 94kg / 105kg / +105kg
 Logique Interne de l'activité
Discipline olympique à catégories de poids de corps. La logique interne repose sur la capacité à soulever une barre
chargée le plus lourdement possible au dessus de soi selon deux mouvements : l’arraché et l’épaulé-jeté, dans le
respect de l’intégrité du pratiquant et d’une réglementation.

C’est une gestuelle globale, complexe, d’extension totale, principalement symétrique et où la composante technique
est importante.

L’athlète doit vaincre une inertie, imprimer une trajectoire bien précise, générer des accélérations et conserver un
équilibre face à une charge qui tend à le déstabiliser.

Axes et Plans anatomique

L’intervenant devra connaître dans quel(s) plan(s) se déroule un mouvement.

L’initiation et le perfectionnement techniques nécessitent l’observation des sportifs.

Chacun des plans va nous offrir des avantages mais également des inconvénients dans l’observation des
différents paramètres qui concourent à l’efficacité gestuelle.

L’éducateur devra savoir comment les utiliser pour obtenir les renseignements les plus pertinents à son
analyse gestuelle.

Vue ¾ face (plans frontal & sagittal)

=> Placement le plus avantageux pour l’observation technique.

Anaïs MICHEL Benjamin HENNEQUIN

Jean-Baptiste BARDIS
Vue de dessus (plan horizontal ou transversal)

Vue de profil (plan sagittal)

Vue de face (plan frontal)

 Les qualités requises
LA FORCE
(Faculté de vaincre une résistance extérieure ou d’y résister grâce à des efforts musculaires : Zatziorski)

Force vitesse (qualité du système neuro-musculaire pour surmonter une résistance avec la plus grande vitesse de
contraction possible)

L’expression de la Puissance = Force + Vitesse

Force explosive (qualité physique qui permet de produire une contraction importante de manière brève et instantané

= force d’élan

La force maximale (capacité du système neuro-musculaire à vaincre une résistance maximale sans contrainte de
temps)

LA VITESSE
Faculté à effectuer les actions motrices dans un espace temps minimal

Vitesse de réaction (capacité de réagir à un stimulus dans un temps le plus court)

Vitesse d’exécution (vitesse d’action et d’accélération)

Fréquence gestuelle (faculté de reproduire le même geste le plus grand nombre de fois au cours d’un temps donné)

LA SOUPLESSE
Ensemble de qualités en rapport avec le tissu musculaire, les ligaments et la capsule articulaire (élasticité / viscosité /
extensibilité)

LA COORDINATION
Faculté d’assimiler rapidement les nouveaux mouvements et de restructurer dans un minimum de temps l’entière
activité motrice en assimilant les différents changements (Baroga)

C’est une qualité physique permettant de réaliser un mouvement, combinant l’action de plusieurs groupes
musculaires, avec un maximum d’efficience gestuelle et d’économie énergétique.

Adresse et la Technique

LA DETENTE

LA CONCENTRATION
Conjugaison du corps et l’esprit

Aptitude à focaliser son attention sur les informations pertinentes d’une situation ponctuelle.

Elle est orientée par l’environnement et par la volonté du sujet. Elle intègre également une bonne gestion des
émotions engendrées par le stress.
 PROJET DE CARRIERE

1. Les Mouvements Olympiques : Arraché & Épaulé-Jeté

L’Arraché
La barre est placée horizontalement devant les jambes de l'athlète. Celui-ci doit l'agripper, les mains en pronation et la
tirer d'un seul mouvement, du plateau jusqu'au bout des bras tendus au-dessus de la tête. Le mouvement s'effectue,
soit en fléchissant ou en fendant les jambes. La barre doit longer le corps d'un mouvement ininterrompu, sans
qu'aucune autre partie que les pieds touche le plateau. Le poids soulevé doit être maintenu immobile, bras et jambes
tendus, pieds alignés, jusqu'au signal de replacer la barre sur le plateau. Le retournement des poignets ne doit
s'effectuer que lorsque la barre a dépassé la tête de l'athlète. L'athlète se redresse aussitôt qu'il le peut, en plaçant les
pieds perpendiculairement au tronc et à l'haltère. Le signal doit être donné aussitôt que l'athlète est immobile de
toutes les parties de son corps.

C’est le mouvement produisant le déplacement de barre le plus rapide (+ 2m/sec). Outre la technique, il exige un
panel de qualités physiques comme la souplesse, la détente, la coordination, la vitesse et/ou, selon Vorobiev, la force
n’intervient que pour 55% environ.

ATTENTION !!

Pendant l’exécution, le dos reste fixé.

Le respect des fondamentaux de placement au début du geste sera le garant d’une réalisation gestuelle efficace. Eviter
tous les mouvements parasites.

On distingue 6 phases :
- Phase 1 : La position de départ (placement).

- Phase 2 : Le premier tirage (jusqu’au dessus des genoux).

- Phase 3 : Phase de transition ou d’ajustement (du dessus des genoux au

point de puissance situé au ¾ supérieur de la cuisse.

- Phase 4 : Le deuxième tirage (l’extension finale).

- Phase 5 : Le passage d’arraché (passage sous la barre).

- Phase 6 : Stabilisation-redressement maîtrisé.

1 - La position de départ :
Les pieds sont au premier quart sous et en avant de la barre, écartés environ d’une largeur de bassin et légèrement
ouverts vers l’extérieur.
Les mains sont en pronation, pouces crochetés, et écartées au minimum d’une envergure coude à coude (voir plus
selon les sensations de confort).
Les membres supérieurs sont tendus et les coudes tournés vers l’extérieurs.
La ligne des épaules devance légèrement la barre.
Le dos est incliné vers l’avant mais « plat » en gommant la cyphose dorsal (sortir la poitrine) de la colonne vertébrale
et arqué au niveau les lombaires.
Les membres inférieurs sont fléchis, les cuisses parallèles au sol, les tibias inclinés vers l’avant et au contact de la
barre, les genoux en avant de la barre et à l’aplomb ou en retrait de la
Ligne d’épaules.
Le port de tête est vertical, le regard accrochant un point fixe, aidant à l’équilibre général du corps.
2 - Le premier tirage :
Le soulevé jusqu’au dessous des genoux
La montée de la barre s’effectue grâce à la poussée des membres inférieurs, permettant le dégagé des genoux vers
l’arrière, alors que l’angle tronc/sol ne varie que très peu (isométrie des muscles du dos).
Les bras restent tendus
La vitesse de la barre est croissante bien que contrôlée (1er pic de vitesse à 1,5 m/s)

3 – Phase de transition ou d’ajustement :

Du dessus des genoux au point de puissance
Cette phase correspond au ré-engagé des genoux et donc au début de l’engagé du bassin.
Le dos se redresse nettement (presque à la vertical) tandis que les angles des genoux et des chevilles se referment un
peu.
Il se produit alors l’équivalent d’un contre mouvement (selon la terminologie de BOSCO) , par accumulation d’énergie
élastique des quadriceps due au fléchissement des genoux.
La barre glisse le long des cuisses, les bras sont toujours tendus et les pieds à plat au sol.
En fait, le corps se place en position favorable d saut, en diminuant le bras de levier corps – barre (barre à l’aplomb du
coup de pied)
C’est l’atteinte du point de puissance, marqué par la fermeture optimal de l’angle des genoux.
Situé au ¾ du haut des cuisses, il marque le départ d’un changement de rythme, d’accélération franche.
Durant cette phase, on assiste à un net ralentissement de l’accélération, voire une stabilisation ou une légère
réduction de la vitesse de la barre en fonction des cas et des études réalisées.
4 – Le deuxième tirage : L’extension finale
Le tronc se redresse avec violence, légèrement au-delà de la verticale et l’axe des hanches se retrouve en avant de
celui des épaules.
Dans le même temps, l’angle fémur/tibia s’ouvre totalement, les membres inférieurs poussent dans un effort explosif
pour provoquer la plus grande accélération possible de la barre vers le haut, et bénéficient de la restitution de
l’énergie emmagasinée à la phase précédente.
S’enchaîne alors les actions simultanées des mollets et des trapèzes , suivies d’une amorce de traction des fléchisseurs
des membres supérieurs.
C’est dans cette position de redressement total, sur pointes de pieds, épaules hautes (trapèzes aux oreilles !!), et
membres supérieurs légèrement fléchis, la barre à hauteur de bassin (sommet des crêtes iliaques), que l’accélération
est le plus importante.

5 – Le passage d’arraché, en 2 temps :

Du décollement de pieds à la hauteur maximale de la barre, et de la hauteur maximale à la fixation de la charge.
Les pieds décollent du sol et s’écartent latéralement tandis que les membres inférieurs se fléchissent (les articulations
des hanches, des genoux et des chevilles se referment, le tronc toujours au-delà de la verticale)
La barre atteint alors sa vitesse maximale (1,65 à 2 m/s).
Les grands obtiennent de plus grandes vitesses que les petits.
Le corps dans l’espace, bras, épaules et trapèzes tirent la barre vers le haut.
Les coudes sont en arrière et plus haut que les poignets.
La barre constitue un point d’appui pour chuter plus rapidement
La barre frôle le buste. Celle-ci décélère mais se trouve toujours en phase ascensionnelle alors que le corps descend
(déclenchement de l’assouplissement)
Le corps toujours dans l’espace, barre, poignets, coudes et ligne d’épaules se croisent alors dans un même plan
horizontal.
La barre atteint sa hauteur maximale (vitesse nulle) dans la fourchette de 68 à 78% de la taille de l’athlète alors que les
pieds ont repris contact avec le sol et marquent le début de l’amortissement de la charge.
Les hanches sont alors légèrement au-dessus des genoux (les cuisses ne sont pas encore revenues parallèles au sol).
Les épaules reviennent à l’aplomb des hanches.
La barre est à la hauteur de front et les coudes sont toujours en retrait, mais plus bas que les poignets et au-dessus de
la ligne d’épaules, avec les membres supérieurs toujours fléchis.

A la réception, la ligne d’épaules est repassée légèrement devant celle du bassin et se trouve à l’aplomb de la barre.
Les coudes sont verrouillés.
Les articulations hanches, genoux, chevilles sont fermées au maximum après amortissement, les genoux en avant de la
barre.
Les membres inférieurs en appui au sol ont freiné puis stoppé la chute de la barre.
Le dos est toujours dur et fixé, la cyphose dorsale naturelle est gommée par la position relevée des membres
supérieurs.
La hauteur de la barre se situe de 62 à 70% de la hauteur de l’athlète.
6 – Stabilisation – redressement maîtrisé:
Deux possibilités :
- Soit l’équilibre est satisfaisant et il est possible de bénéficier de l’étirement des quadriceps des quadriceps et
des fessiers dû à l’amortissement de la charge (composante élastique du muscle). On profite alors d’un
« effet ressort » et le redressement jusqu’à la station debout s’enchaîne directement à la flexion.
- La réception nécessite une stabilisation de la charge, donc un redressement différé à partir d’une position
statique.
- Particularités :
- La technique et vitesse d’exécution dépendent du morphotype de l’athlète.
- Parfois, il n’existe qu’un seul pic de vitesse par absence de réduction de la vitesse lors de la phase de
transition . C’est un cas typique que l’on rencontre chez les femmes et les petites catégories chez les
hommes.
 Les défauts d’exécutions des deux mouvements techniques
La réussite d’un mouvement haltérophile à charge maximum, peut être défini comme l’exploitation des capacités
physiques possédées, grâce à la maîtrise gestuelle de l’exécution de ce mouvement.
Les défauts d’exécutions, lors des deux mouvements olympiques, existent chez tous les haltérophiles, a des degré plus
ou moins importants. Pour certains athlètes, ils sont le résultats d’un mauvais apprentissage technique, et se
renforcent fermement à cause du processus d’entraînement intensif.
Les défauts d’exécutions ne surviennent pas seulement suite à un apprentissage incorrect, mais aussi sont directement
liés à la condition physique de l’athlète au moment de l’exécution d’un geste. Ils sont le résultat immédiat de la fatigue
ou du surentraînement.
En compétition, ils peuvent être causés par l’émotion provoquée par celle-ci.
La correction de ces défauts, et la reconstruction du mouvement correct est ne tâche particulièrement difficile. Il est
donc nécessaire d’y veiller constamment au cours de tous les entraînements à dominance technique.
Nous allons voir donc, les différents défauts d’exécutions le plus souvent rencontrés, qui aboutissent à un échec sur un
levé, directement lié avec cette maîtrise gestuelle (technique spécifique), et non pas avec les qualités de bases tels que
force, vitesse, souplesse.

Les défauts d’exécutions communs à l’arraché et l’épaulé

Sur le placement :

• Relâchement des muscles du dos ou dos rond (surcharge au niveau des vertèbres).

• Pieds trop éloignés de la barre.

• Bras fléchis et point d’appui visuel sur le sol ou au plafond. La tête est penchée vers le sol.

• Bras fléchis au niveau des coudes.

• La ligne des épaules se trouve trop en arrière de l’axe de la barre, l’athlète se retrouve donc trop assis.

• Mise en action trop rapide des membres inférieurs, les fesses montent plus rapidement que la ligne des
épaules d’où une mauvaise utilisation de la poussée des cuisses.
Sur le 1er tirage :

• Relâchement des muscles du dos ou dos rond.

• Jambes trop tendues, la ligne des épaules est donc trop en avant de la barre et la barre loin des tibias.
• Jambes trop fléchies, l’athlète est trop assis et la ligne des épaules est trop en arrière de l’axe de la barre.
• Les bras sont fléchis (les bras, prenant la barre comme point d’appui pour leur traction, clouent l’athlète au
sol et contrarient la poussée des cuisses), la cause provient d’une mauvaise synchronisation des actions des
bras, du dos et des jambes.

Sur le 2eme tirage :

• l’athlète ne termine pas l’extension des jambes. Il ne monte pas sur la pointe des pieds.
• Les bras sont fléchis (les bras, prenant la barre comme point d’appui pour leur traction, clouent l’athlète au
sol et contrarient la poussée des cuisses), la cause provient d’une mauvaise synchronisation des actions des
bras, du dos et des jambes.
• Mouvement des épaules vers l’arrière trop rapide. Le corps s’étant complètement mis vers l’arrière. Le
bassin reste, pendant l’extension, sur l’arrière d’où une mauvaise transmission de la poussée des membres
inférieurs au buste.
• Le haut du dos est défixé et les épaules sont sur l’avant. La barre est donc loin du corps.
• L’athlète projette sa tête vers l’arrière ce qui perturbe l’équilibre général.

Sur la chute sous la barre :

• Passage sous la barre trop lent, ce qui laisse le temps à l’haltère de redescendre. Ce problème peut venir de
• Un tirage de bras trop lent.
• Les pieds retrouvent le sol trop tôt.
• Le relâchement des jambes est insuffisant ce qui contrarie la traction des bras.

Sur la réception et le rétablissement :

• Réception est le résultat de toutes les parties précédentes.

• L’athlète trouve appui sur la pointe de ses pieds ou sur les talons
• Le dos est rond
• La tête est trop penchée sur l’avant ou vers le haut.
• Le regard point le sol ou le plafond

Défauts particuliers à l’arraché :

• Les épaules sont insuffisamment ouvertes, la barre est donc en déséquilibre sur l’avant.
La barre est en déséquilibre arrière.
 L'Épaulé-Jeté
La barre est placée horizontalement devant les jambes de l'athlète. Celui-ci doit l'agripper, les mains en pronation et la
tirer d'un seul mouvement du plateau jusqu'aux épaules. Ce mouvement s'effectue, soit en fléchissant ou en fendant
les jambes. Durant ce mouvement ininterrompu, il est permis que la barre glisse le long des cuisses, cependant elle ne
doit pas toucher la poitrine avant la position finale, alors qu'elle repose sur les clavicules ou sur la poitrine au-dessus
des mamelons ou sur les bras complètement repliés. L'athlète se redresse dès qu'il le peut en plaçant les pieds alignés
et perpendiculairement au tronc et à l'haltère.

Dans ce mouvement en deux temps, les qualités de force nécessaires à la performance sont plus importants, environ
70% selon Vorobiev.

L’Épaulé

On distingue 6 phases :
- Phase 1 : La position de départ (placement).

- Phase 2 : Le premier tirage (jusqu’au dessus des genoux).

- Phase 3 : Phase de transition ou d’ajustement (du dessus des genoux au

point de puissance situé au ¾ supérieur de la cuisse.

- Phase 4 : Le deuxième tirage (l’extension finale).

- Phase 5 : Le passage d’épaulé, en 2 temps

du décollement de pieds à la hauteur maximale de la barre

de la hauteur maximale à la fixation de la charge

- Phase 6 : Stabilisation-redressement maîtrisé.

1 - La position de départ :
Par rapport à l’arraché, la position des mains est plus serrée, à la largeur supérieure d’épaules.
Les membres inférieurs sont moins fléchis (les angles chevilles, genoux et hanches sont plus ouverts) pour une position
plus favorable à l’expression de la force.
Le buste est plus redressé qu’à l’arraché.
Mêmes consignes qu’à l’arraché :
En flexion : pointes de pieds, genoux, épaules en avant de la barre
Écartement des pieds égal ou légèrement supérieur à la largeur du bassin
Tibias en contact avec la barre
Mains en pronation et pouces crochetés ( prise largeur des épaules)
Membres supérieurs tendus et relâchés
Regard fixe au dessus de l’horizontale

2 - Le premier tirage :
Le soulevé jusqu’au dessous des genoux
Le descriptif est similaire à celui de l’arraché, mais avec une vitesse ascensionnelle de la barre moins importante (1,2
m/s)
La montée de la barre s’effectue grâce à la poussée des membres inférieurs, permettant le dégagé des genoux vers
l’arrière, alors que l’angle tronc/sol ne varie que très peu (isométrie des muscles du dos). Les bras restent tendus.

3 – Phase de transition ou d’ajustement

Du dessus des genoux au point de puissance
Similaire à l’arraché, avec toutefois un point de puissance plus bas (mi-cuisses à 2/3 cuisses) du fait de la prise de
mains plus serrée.
De même, la rupture d’accélération dans cette phase est moins marquée qu’à l’arraché.
4 – Le deuxième tirage : L’extension finale
L’accélération maximale est atteinte plus bas qu’à l’arraché (au niveau du pubis) et le redressement du tronc est
également moins marqué

5 – Le passage d’épaulé, en 2 temps :

- du décollement des pieds au point le plus haut de la barre.
- de la hauteur maximale de la barre à sa fixation.
La vitesse maximale est d’environ 1,2 à 1,6 m/s.
La distance sol/barre nécessaire pour le passage d’épaulé est moins importante qu’à l’arraché, car la barre doit être
amenée aux clavicules et non au-dessus de la tête.
a) Lorsque la barre se trouve à hauteur maximale (55 à 65% de la taille de l’athlète), les pieds ont repris contact avec le
sol sans être encore en appui. Les cuisses sont légèrement au-dessus de l’horizontale, le tronc est vertical, la barre est
à hauteur de poitrine, les coudes en arrière et plus bas que la barre.
b) Alors que la barre retombe en frôlant le buste, l’accroupissement se poursuit tandis que le verrouillage s’effectue
très vite, par engagement des coudes vers l’avant avec retournement des poignets.
Les membres inférieurs amortissent alors la chute de la barre tandis que le reste du corps est fixé, la barre reposant
franchement sur les clavicules.
Les cuisses son parallèles au sol.
c) A la réception, l’accroupissement est total, le verrouillage des membres supérieurs interdit tout glissement de la
barre, les genoux sont au-dessus et en avant des hanches, les fessiers proches des talons, le tronc toujours vertical.
La hauteur de la barre se situe de 40 à 48% de la taille de l’athlète.
6 – Stabilisation – redressement maîtrisé :
Similaire à l’arraché, « l’effet ressort » revêt toutefois encore plus d’importance, la charge étant supérieure et le
mouvement de jeté étant encore à venir.
Il est même parfois provoqué délibérément pour faciliter le redressement.
Attention également dans le redressement à ne pas accentuer la cyphose naturelle de la colonne vertébrale, qui doit
au contraire légèrement s’effacer (fixateurs).

Les défauts d’exécutions à l’épaulé

Les coudes sont insuffisamment « verrouillés », la barre est donc mal maintenue sur les clavicules.

Le Jeté

On distingue 4 phases :
- Phase 1 : L’appel

- Phase 2 : L’impulsion

- Phase 3 : Le passage sous la barre

- Phase 4 : Le rétablissement
 C’est dans ce mouvement que sont constatées les plus grandes disparités en compétition, en tant que terme de
vitesse, de hauteur de propulsion (15 à 35cm environ) que de techniques utilisées (jeté debout – jeté flexion – jeté
fente).

Nous choisirons de détailler la fente, les autres techniques correspondent plus à des aptitudes rares, des
particularités morphologiques ou des choix par défaut.

1 – l’appel:
Debout, barre reposant sur les clavicules, les pieds sont écartés de la largeur du bassin et « regardent » vers l’avant
et légèrement vers l’extérieur.
La poitrine est bombée, « ouverte », les coudes vers l’avant, l’extérieur et le bas.
La tête est droite, le regard fixant un repère aidant à l’équilibre du corps.
Le dos toujours vertical et cambré, une légère flexion contrôlée des membres
inférieurs est réalisée par une avancée des genoux vers l’extérieur.
La respiration est à cet instant bloquée (par forcée) après une inspiration moyenne.
Le poids se répartit sur l’ensemble du pied.
La profondeur de la prise d’appel s’inscrit dans une fourchette de 8 à 12% de la taille de l’athlète.

2 – l’impulsion :
Directement enchaînée à cette flexion et profitant des effets ressort (effort réactif des quadriceps et élasticité de la
barre), une extension la plus dynamique possible des membres inférieurs d’effectue.
Y succède immédiatement une poussée par contraction des mollets puis montée des épaules afin de propulser la
barre vers le haut (accélération maximale)
Le dos est rigide et cambré pour une meilleure transmission de la force déployée par les membres inférieurs.
Les membres supérieurs sont relâchés jusqu’au décollement de la barre des clavicules.
C’est à cet instant que la barre possède sa plus grande vitesse (1,4 à 1,8 m/s)
La tête va alors basculer légèrement vers l’arrière afin de dégager le menton.

3 – le passage sous la barre (fente et réception) :

a) La barre poursuit sont ascension. Une forte poussée des membres supérieurs permet d’utiliser la barre
comme point d’appui, alors que les pieds ont décollé du sol, ce qui repousse le corps vers le bas.

b) Les membres inférieurs se désolidarisent vers l’avant et l’arrière avec un léger retard de la jambe d’attaque.
La barre décélère mais continue sa progression vers le haut. La tête, toujours dégagée, se trouve sous et en
arrière de la barre. Les membres supérieurs se déplient, le buste se situe légèrement au-delà de la verticale.
(engagé)

c) Les pieds reprennent contact avec le sol, mais le articulations des membres inférieurs sont encore mobiles
(le bassin descend encore un peu). Les membres supérieurs sont presque tendus. Le buste retrouve la
verticale et le port de tête est à nouveau normal. La barre est alors à sa hauteur maximale.
d) Les épaules sont bien emboitées, les appuis sont solides, les articulations des membres inférieurs se fixent, les bras
sont tendus, l’ensemble du corps amortit la barre qui a amorcé son retour vers le sol. La tête est franchement engagée
vers l’avant.
Les angles fémur-tibia sont supérieurs ou égaux à 90°.
Le pied avant est droit ou légèrement tourné vers l’intérieur,
le talon du pied arrière est décollé, la pointe du pied « regardant » vers l’avant.

4 – le rétablissement :
Il se fait par le retour successif du pied avant puis du pied arrière largeur du bassin.
De la distance de fente, l’athlète revient 1/3 à ½ avec la jambe avant et 2/3 ou ½ de
la jambe arrière.
Lors de cette phase, l’athlète doit rester fixé et ne subir aucun relâchement musculaire.

Les défauts d’exécutions au jeté

Défauts sur l’implusion:

• L’athlète défixe le dos.

• Le buste descend sur l’avant.

• L’athlète baisse les coudes, ce qui provoque une crispation des bras contrariant la poussée des cuisses.

• Le bassin est défixé ce qui provoque une mauvaise transmission de la poussée des jambes au tronc.

• L’extension est incomplète.

• La poussée des bras intervient trop tôt ce qui cloue l’athlète au sol et empêche le déplacement des pieds
 2. Le répertoire gestuel

L’haltérophilie ne se résume pas qu’à la pratique des deux mouvements Olympiques (arraché / épaulé-jeté).
Nous disposons d’un répertoire gestuel complet et varié avec les grandes familles d’exercices ou mouvements les plus
couramment utilisés.
Renaud LECHEVALIER (La nouvelle haltérophilie) le définit comme suit :

Ils sont de deux types :

- généraux
- spécifiques

Ils permettant de répondre à plusieurs objectifs :

- travail technique
- renforcement musculaire
- développement d’une qualité sportive
- remédiation technique

Ils visent une cible :

- point technique particulier
- une particularité physique
- une spécificité tactique

ils sont utilisés à différents moments :

- Préparation Physique Générale
- Préparation Pré-Compétition
- Préparation Compétition
- Transition

ils sont choisis selon une étape vouée :

- à l’apprentissage
- au développement des compétences en cours d’acquisition
- au perfectionnement
- au maintien des acquis
Exercices techniques = exercices d'arraché, d'épaulé et de jeté réalisés en compétition. Si l’Arraché et l’Epaulé sont
désormais traditionnellement pratiqués en flexion, pour le jeté on distinguera la réception debout, en flexion ou en
fente.

Exercices semi-techniques = exercices techniques réalisés avec des MODIFICATIONS ou des VARIANTES visant le
développement et l'automatisation des apprentissages moteurs globaux (U13 à U20) ainsi que le développement
musculaire (U20). Trois grandes catégories :

Les semi-techniques debout,

Les semi-techniques puissance en flexion ou debout,
Les semi-techniques force,

Les semi-techniques DEBOUT

Définition :
Mouvement global simplifié, le « debout » constitue une approche riche dans l’apprentissage initial, car supprimant
juste la phase délicate du passage dans le mouvement technique. L’arraché debout se différencie de l’arraché
technique par l’absence de flexion profonde. L’articulation de la hanche doit se situer au-dessus de celle du genoux
en réception.
Le déplacement latéral de pieds existe et doit permettre la flexion.

Ils permettent d’améliorer :

la phase d’extension
amplitude (se grandir)
vitesse d’exécution (accentuation du rythme, de vitesse de verrouillage)
La coordination des actions membres inférieurs-membres supérieurs
La simultanéité entre la réception des pieds au sol et le blocage de la barre
Ces exercices simplifiés constituent une approche riche dans l’apprentissage initial ( la phase délicate du passage
en flexion est supprimée )
Cependant, veillez à ne pas exagérer le déplacement latéral des pieds

Limites :
Attention de ne pas exagérer le déplacement latéral des pieds et ne pas générer une attitude réfractaire à la flexion
en début d’apprentissage en tardant trop à l’aborder.

Les semi-techniques en PUISSANCE

Définition :
La « puissance » s’effectue debout (légère flexion) ou en flexion complète jouant sur le rythme et l’enchaînement de
deux points d’appui contraires (le sol et la barre) pour le contrôle du mouvement (trajectoire de barre et équilibre
corps-barre).
La position de départ s’établit pieds écartés en position de réception du mouvement technique avec interdiction de
les déplacer. Le saut (déplacement latéral) est supprimé, seule la montée pointe de pieds de pieds est possible en fin
d’extension.

Ils permettent d’améliorer :

La puissance vise à l’amélioration de la liaison fin d’extension – début de chute (par coordination contraction-
relâchement) avec utilisation de la barre comme point d’appui par traction des bras (Arraché et Epaulé) et par
poussée (jeté).
Le rythme d’exécution et l’enchaînement de 2 points d’appui contraires (le sol et la barre) pour le
contrôle du mouvement. (trajectoire de la barre et équilibre corps-barre)
la liaison fin d’extension-début de chute
Limites :
Attention : l’excès de ce travail peut perturber le mouvement technique (une position de départ plus stable mais
moins efficace, et l’absence de saut et de déplacement de pieds)
Ces exercices sont peu adaptés aux débutants

Les semi-techniques en FORCE

Définition :
A partir d’une position similaire au mouvement technique, il faut effectuer une extension maximale.
La flexion des membres inférieurs après l’extension et le saut n’e sont pas autorisées.
La finition s’effectue soit sur pointe de pieds pour se renseigner sur la qualité de la trajectoire de barre, soit pieds à
plat pour un travail plus lourd et une meilleure stabilité.

Ils permettent d’améliorer :

Ils servent au renforcement musculaire et au développement de la force des membres supérieurs et de la ceinture
scapulaire par l’accentuation de l’action des bras et la montée des épaules et des coudes ou de la poussée pour le
jeté. (verticalisation maximale du corps)
Une trajectoire de barre la plus proche possible du corps (éviter le arcs de cercle et les rebonds sur les cuisses).
Complémentaires des mouvements analytiques (développé, TBA..) mais permettent de travailler plus lourd et plus
dynamique grâce à l’élan préalable.

Limites :
Cependant, ils occultent la réalité du passage sous la barre (risque de perte de sensation du rythme de la chute, de
coordination).
Concernant l’arraché et l’épaulé, il faut veiller à ne pas tricher en allant chercher la barre sur l’avant au détriment de
l’extension.

Les semi-techniques semblent être une défense et une alternative, par leur diversité, à la saturation psychologique
et à la monotonie de l’entraînement bulgare ; quatuor : arraché, épaulé-jeté, flexions, tirages.
A aucun moment, les semi-techniques ne doivent constituer une fin en soi
ce sont des outils, des moyens pour une recherche de perfectionnement gestuel sur les mouvements techniques.
Leur utilisation réside dans l’accentuation d’un ou plusieurs aspects du geste technique :
recherche de correction
recherche d’affinement kinesthésique
recherche de sensations
recherche d’automatisation de séquences de l’arraché et de l’épaulé-jeté
La pratique et la progression dans les gestes semi-techniques ne valent que si elles débouchent sur une progression
en compétition.
L’ensemble des mouvements semi-techniques, de musculation, combinés doivent être exécutés, avec comme toile
de fond, le geste technique.

Et des variantes envisageables telles que :

L’écartement des mains : l’arraché prise d’épaulé ou mixte ou le jeté d’arraché,

La hauteur de réception : debout ou en demi-flexion,
La hauteur de départ :
o La suspension haute : le départ se fait barre au-dessus des genoux,
o La suspension basse : le départ se fait barre au-dessous des genoux,
o Les plots : l’utilisation des plots permet de démarrer à la hauteur de suspension
souhaitée en occultant la contrainte de tonicité musculaire liée au maintien
de la barre en suspension,
o Le surélevé : le départ se fait les pieds sur un disque ou une dalle. On augmente ainsi de
manière artificielle le trajet de la barre sollicitant ainsi plus fortement le
travail des jambes et du dos dans l’extension.
 Les positions de départ

Il a été dit précédemment que les différents mouvements (technique, semi-technique et de musculation) peuvent
partir du sol, des madriers (surélévation du corps par rapport à la barre), des plots, des supports et en suspension.
De différentes hauteurs , en fonction des objectifs visés, avec comme obligation de prendre une posture identique au
mouvement technique.

Définition :
La suspension permet d’ancrer des repères sur son placement par le ressenti permanent de la charge. Elle est
indispensable dans l’apprentissage.
- Veiller à marquer un temps d’arrêt entre les répétitions.
- Augmentation de la résistance d’un point de vue physiologique, (on ne repose pas la barre)
Ex : Arraché suspension basse : la barre est décollée du sol de quelques cm afin de renforcer la position de départ
tout en corrigeant le tirage prématuré des bras.

Les plots s’utilisent généralement barre au-dessus des genoux.

Ils permettent de faire travailler un organisme plus frais, libéré d’une position isométrique coûteuse d’énergie .
Recherche de dynamisme de la phase finale de tirage, l’athlète se libère plus violemment (explosivité de la force plus
grande)
Attention : ce sont des mouvements artificiels, occultant une partie du geste technique

Intérêts et limites :
Ils sont tous les deux des mouvements artificiels, il occultent une partie du mouvement technique . On peut assister
ainsi à des performances plus importantes à partir des plots ou en suspension si l’on supprime une phase difficile.
A noter que la suspension ne vaut que si l’on marque une temps d’arrêt au du mouvement. Le fait de descendre la
barre à la hauteur de suspension choisie et d’enchaîner directement le mouvement ne correspond pas au concept de
suspension car le travail isométrique n’est pas forcément optimisé. Il s’agit alors d’un mouvement réactif, avec
étirement préalable des muscles de la chaîne postérieure, facilitant son exécution.
D’un point de vue technique ensuite, où l’avantage de la suspension permet d’insister sur le placement (charges
légères à moyennes), par tension musculaire préalable lors de l’adoption de la position de travail.
D’un point de vue physiologique enfin, par augmentation de la résistance dans la réception (temps d’arrêt au départ
du mouvement) et dans la série (en ne reposant pas la barre entre chaque répétition).
Les plots par contre, permettent de faire travailler un organisme plus frais, libéré d’une position isométrique
coûteuse en énergie, dans une recherche dynamique de la phase finale du tirage.
Ainsi, l’athlète peut se libérer plus violemment pour une explosivité plus grande.

Exercices combinés = COMBINAISONS D'EXERCICES techniques et semi-techniques utilisés selon la période et les
besoins. La richesse de cette forme de travail permet de privilégier la coordination et ainsi d'optimiser l'efficience
technique.

Déclinables et modulables à l’infini, ils constituent une alternative à la routine des contenus d’entraînement
habituels.
Ils permettent :
- un transfert optimal sur le mouvement technique
- un travail foncier et de musculation dans la technique
- une somme de travail conséquente en un temps réduit

Ex : - 2 tirages hauts d’arraché + 2 arraché debout

- 1 épaulé flexion + 2 squats clavicules + 1 jeté fente
- 2 jeté debout + 1 jeté fente

Leurs limites d’ utilisation viennent de la qualité technique de l’exécutant.

Ce sont des exercices très consommateurs d’énergie et d’influx nerveux.
Les combinés interdisent les intensités maximales.
Dans une logique du simple au compliqué, les combinés légers sont profitables dans l’apprentissage.
Cas particuliers :

Les mouvements enchaînés :

Ils consistent à “gommer” la pause avant le jeté, à partir de la position d’épaulé,de squats clavicules ou nuque pour
un développement de la puissance. ( dominante force ou vitesse respectivement pour des charges plus ou moins
lourdes )
La contraction des membres inférieurs est maximale tout au long du redressement.
Necessité d’une qualité de placement irréprochable.
A partir du squat nuque
Veillez à ne pas trop pencher le buste pour une bonne trasmission des forces des membres inférieurs vers les
membres supérieurs
A partir du squat clavicules
Qualité de transfert supérieur.
A partir de l’épaulé flexion
Il s’agit en fait d’épaulés-jetés à un temps.

Exercices d’assistance technique = ils sont induits par le travail d’une partie des exercices techniques visant un
apprentissage moteur analytique du geste. On distingue :

Les passages,
Les chutes,
Les tirages hauts,
Les appels,
Le développé en fente,
Le développé d’arraché*,
Les flexions d’arraché*,
Les tirages de bras d’arraché et d’épaulé*.

* = également classable en musculation spécifique selon l’objectif visé

Définition :

Passages :
Départ en position debout, les bras sont tendus le long du corps (pour l’arraché et l’épaulé ), pieds à plat.
Le passage sous la barre est réalisé à partir de l’élan généré par l’extension des chevilles, le haussement d’épaules et
l’amorce du tirage de bras.
La réception se réalise en flexion avec déplacement latéral des pieds.
On peut déclancher le mouvement avec un léger élan et en partant pointes de pieds et trapèzes contractés.

chutes:
Départ en position debout, pieds à plat, barre sur la nuque, mains positions d’arraché.
Extension des chevilles, le haussement d’épaules et poussées des bras et chute simultannées
La réception se réalise en flexion ou ½ flexion avec déplacement latéral des pieds et gainage.
Pour le jeté, la barre peut être sur les clavicules ou sur la nuque.
On peut déclancher le mouvement en partant pointes de pieds et trapèzes contractés.
La réception se réalise en½ flexion avec déplacement latéral des pieds ou en fente et gainage.

Ils permettent d’améliorer :

la vitesse de passage sous la barre

la qualité de la réception en flexion (équilibre)
la regroupement des membres inférieurs ou du positionnement en fente.
Ils mettent en avant la nécessité de tracter (arraché et épaulé) ou de pousser la barre (jeté, chute d’arraché nuque et
aller/retour d’arraché), c’est à dire d’agir en permanence sur elle afin de l’utiliser comme point d’appui et ainsi
augmenter la vitesse de chute du corps.
Ils permettent enfin de travailler la chute à partir d’une position de barre forcement déjà proche du corps (situation
facilitante).

Limites :
Ces exercices sont surtout utilisés pour l’initiation car trop éloignés de la logique technique ( ex : chute d’arraché
barre sur la nuque )
L’excès de ce travail risque de perturber la liaison “extension-passage” dans les mouvements techniques ( la vitesse
ascensionnelle est due normalement à la poussée des cuisses et le fouetté de dos)

Exercices de renforcement musculaire = exercices visant le développement et l'entretien des qualités physiques
générales de l'haltérophile. L'objectif de ces exercices est de maintenir les différents EQUILIBRES de l'ORGANISME
(Postural, de Symétrie, des Agonistes et Antagonistes), dans une démarche de PROPHYLACTIE (prévention de la santé
et des traumatismes).

On distingue 4 grandes familles d’exercices dans les exercices de musculation spécifique :

Les Flexions : flexions nuque, flexion clavicules, flexions d’arraché, flexions pieds serrés
Les Tirages Lourds : d’arraché et d’épaulé
Les Tirages de Bras : d’arraché et d’épaulé
Les Développés : debout, d’arraché

Les exercices de musculation générale :

Rowing avec variantes prise de main (debout et buste penché),

Elévations latérales et frontales,
Haussement d’épaules,
Développé haltères,
Développé couché et incliné,
Ecartés haltères,
Pull over,
Pompes avec variantes,
Tractions avec variantes,
Tirages poulie,
Lombaires,
Oiseau,
Harlow,
Good morning,
Biceps/Triceps barre et haltères,
Dips,
Avant-bras et poignets,
Leg curl/leg extension,
Nordic curl,
Presse,
Ischio swissball.

Les incontournables : Parmi les exercices de musculation générale, certains doivent être pratiqués à chacune des
séances. Ils constituent une BASE PROPHYLACTIQUE indispensable en Haltérophilie. Ils peuvent être réalisés soit à
l’échauffement, soit en fin de séance, soit lors de séances spécifiques :
On distingue :
Les exercices d’abdominaux,
Les exercices de lombaires,
Les exercices de gainage statique et dynamique,
Les exercices d’étirements.
Les exercices d’explosivité = ils visent à travailler spécifiquement les qualités de force-vitesse indispensables à
l’haltérophilie. On distingue :

Les sauts verticaux et les sauts horizontaux .

Les modes de contraction = ils ont pour objectif de faire progresser le muscle. En haltérophilie le mode le plus utilisé
est le mode concentrique. Pour faire simple il correspond à la phase d’effort lors d’un mouvement. Exemples : la
remontée en squat, l’extension en tirage, l’extension des bras en développé…..
Lorsque cela n’est pas précisé les exercices présentés dans ce manuel sollicitent un mode concentrique.

Le mode stato-dynamique : on inclut une phase d’arrêt dans la phase d’effort. Exemples :

marquer un ou des temps d’arrêt dans la remontée en squat ou dans l’extension en tirages,
marquer un temps d’arrêt après les genoux dans la réalisation d’un arraché ou d’un épaulé-jeté,
marquer un temps d’arrêt au jeté en fin d’appel.

Le mode excentrique : on réalise un mouvement en freinant de manière exagérée la phase précédant la

phase d’effort. Exemples : freiner la descente en squat ou en tirage.
Le mode isométrique : on immobilise tout ou partie du corps dans la réalisation d’un exercice. Exemples :

exercice de la chaise pour travailler les cuisses,

dorsaux/lombaires à la chaise romaine,
dorsaux dos plat ou rowing buste penché.

Les régimes de travail = il s’agit d’associer plusieurs modes de contraction ou différentes formes de travail afin de
stimuler le muscle.

Le régime lourd/léger : à une ou des répétitions « lourdes » on associe de manière enchaînée une ou des
répétitions « faciles ». Exemples :

faire 3 squats nuque à 100 Kg puis enchaîner avec 3 squats nuque à 60Kg, on appelle cela le
contraste de charge,
faire 3 squats clavicule à 100 Kg puis enchaîner 3 squats nuque à 100 Kg voir même à plus léger pour
insister sur le contraste,

Le pletnev : à un régime de contraction associer un autre régime de contraction. Exemples :

faire un combiné de jeté regroupant un jeté appel freiné + un jeté temps d’arrêt à l’appel + 1 jeté
technique,
faire des tirages lourds avec des temps d’arrêt dans la montée et des temps d’arrêt dans la descente,
faire une série de tirages lourds ou de squats puis enchaîner avec soit des sauts de haies soit des
sauts sur disques.
3.La planification d’entraînement en haltérophilie

1) Critères permettant un constat de départ à chaque début de planification

2) Détermination des Objectifs

Déterminer l’objectif principal de la saison (ex : championnat de France) et des sous-objectifs (ex : épreuves
sélectives).
Ils doivent être réalistes, chiffrés et acceptés par l’athlète
et l’entraîneur.

3) Périodes d’entraînement

Période foncière
La période foncière est propice au développement de la condition physique générale, spécifique et à l’amélioration
des lacunes musculaires et techniques.
Utilisation des exercices semi-techniques (force / puissance) (surélevé / suspension) – exercices de musculation –
éducatifs techniques.
Cette période est déterminée par une augmentation du volume d’entraînement et une baisse de l’intensité.
Pendant la période foncière l’athlète travaille ses capacités :
- prise de volume musculaire
- capacité cardio-vasculaire et respiratoire
- coordination - gestuelle
- souplesse
Période pré - compétitive
Période charnière qui permet de baisser progressivement le volume d’entraînement et d’augmenter l’intensité des
charges.
La PPG diminue considérablement.
Les exercices de musculation localisée sont quasi abandonnés.
Les exercices semi-techniques disparaissent progressivement au profit des exercices spécifiques (arraché & épaulé-
jeté)

Période compétitive
La période compétition répond radicalement à ce qui est demandé à l’athlète en compétition, c’est à dire du travail à
100% dans les exercices spécifiques.
On garde les flexions et les tirages
Développement des qualités neuro-musculaires

Période de transition et/ou de repos

La période de transition est une période de repos après un objectif majeur et la reprise de l'entraînement pour la
préparation d'un autre objectif.

4) Les cycles d’entraînement

5) Éléments de la séance

Les exercices Le nombre de répétitions

Les types de contractions Période foncière
Le nombre de répétitions 5 répétitions pour le travail des mouvements de force
Le nombre de séries 3 à 5 répétitions pour les mouvements semi-techniques.
Le pourcentage de travail 8 à 11 répétitions pour les mouvements d’assistance.
Le temps de repos entre les séries
Les temps de repos entre les exercices Période pré – compétition
3 à 5 répétitions pour les mouvements de force
2 à 3 répétitions pour les mouvements techniques et semi - techniques

Le nombre de séries 5 à 6 répétitions pour les mouvements d’assistance

90 à 100% = 5 à 6 séries
Période compétition
70 à 85% = 7 à 8 séries
1 à 3 répétitions pour les mouvements de force
1 à 2 répétitions pour les mouvements techniques
Le pourcentage de travail

Pourcentage Répétitions
70% 10
75% 8
80% 6
82.5% 5
Pourcentage Répétitions
82.5% 5
85% 4
90% 3
Pourcentage Répétitions
95% 2
100% 1

Les temps de repos entre les exercices

5 à 10 répétitions …………… 3 à 5 minutes
2 à 3 répétitions …………… 1 à 3 minutes
1 répétition ……… …………… 1’30 à 2 minutes