LES MILLS GRIT 29 (GRIT29ChoreographyNotes Row FR App Print PDF

LES MILLS GRIT 29
INTRODUCTION
GRIT FORCE
MUSIQUE ET CREDITS
01. ÉCHAUFFEMENT
02. COMBO DROP SET
03. SUPERSET KICKER
04. AMRAP
05. PUSH PAUSE
06. CORE
GRIT CARDIO
MUSIQUE ET CREDITS
01. ÉCHAUFFEMENT
02. COMBO DROP SET
03. SUPERSET KICKER
04. AMRAP
05. PUSH PAUSE
06. CORE
LES MILLS GRIT 29 © Les Mills International Ltd 2019

LES MILLS GRIT 29
GRIT ATHLÉTIQUE
MUSIQUE ET CREDITS
03. ÉCHELLE 1
04. ÉCHELLE 2
05. ÉCHELLE 3
06. ÉCHELLE 4
07. ÉCHELLES
08. PUSH PAUSE
Informations Légales : Les supports des instructeurs Les Mills (CDs, DVDs et scripts) sont des supports uniques, de grande valeur qui vous sont fournies à vous en tant qu’instructeur Les
Mills certifié afin de vous permettre d’apprendre chaque nouvelle édition et ceci seulement dans des clubs licenciés Les Mills. Ne Partagez pas ces supports. La copie quelle qu’elle soit
ou la mise en ligne des fichiers sur internet ou la revente des supports Les Mills à des tiers est illégal, constitue une escroquerie envers Les Mills, ses distributeurs et les autres instructeurs.
Si vous êtes engagé dans une de ces activités illégales, les conséquences pour vous personnellement peuvent être très sérieuses, et peuvent comprendre une action en justice, la
suspension ou l’annulation permanente de votre certification Les Mills certification. Votre coopération est fortement appréciée .

INTRODUCTION
La voilà, elle est là! Super cool et novatrice! Le Team Creatiion du Les Mills International a
imaginé une nouvelle façon d’offrir le GRIT en un seul package, ce qui veut dire que vous
avez désormais 3 workouts en 1.
Le Bonus Bloc Athlétique remplace le GRIT PLYO. Des recherches et des feedbacks nous
ont amenés à penser que le Bonus Bloc Athlétique s’adresserait à un public plus large - et le
concept est quand même aussi plutôt cool. Nous espérons que vous allez l’aimer!
Dans ce round, le Bloc Bonus Athlétique a une structure différente du Force et du Cardio:
6 morceaux mixés ensemble avec la Cardio créent un workout GRIT Athlétique. Le
GRIT Athlétique sera désormais le nom de tous les workouts incorporant le ‘Bloc Bonus
Athlétique’. Si vous voulez enseigner un GRIT Athlétique, suivez ce format:
MORCEAU 1: CARDIO 29 ÉCHAUFFEMENT

MORCEAU 2: CARDIO 29 COMBO DROP SET
LE BLOC BONUS ATHLÉTIQUE
MORCEAU 03: ÉCHELLE 1
MORCEAU 07: ÉCHELLES
MORCEAU 08: PUSH PAUSE (utilisez la musique du morceau Cardio 05)
MORCEAU 10: CARDIO 29 CORE
MIX & MATCH

Pour une expérience optimale pour vos Participants et un format riche, le GRIT FORCE et le
GRIT CARDIO n’ont pas été conçus pour être mixés - pour ce round-ci. La seule combinaison
doit inclure les formats GRIT CARDIO et GRIT ATHLÉTIQUE - comme décrit ci-dessus.

GRIT FORCE MUSIC
Jungle (Remix) (3:32)
Mach One (3:06)
X-Ambadassors & Jamie N Commons
01 feat. Jay-Z 05 Marc Madness
2018 Suit of Bullets.
2014 KIDinaKORNER/Interscope Records. Written by: Unknown
Written by: Gonzalez, Grant, Commons, Carter, Harris
Crowd Around (3:56) Stir Fry (0:30)

02 The Lost Soles
2019 Les Mills Music Licensing Ltd.
06 Migos
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Unknown Written by: Williams, Marshall, Ball, Cephus
U Betta (1:30) Stir Fry (1:33)

03 Machinedrum
2017 Ninja Tune.
Migos
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Stewart Written by: Williams, Marshall, Ball, Cephus
Creep (0:57)
Soundclash (1:35)
TLC
Flosstradamus, TroyBoi
2015 Ultra Records, LLC.
07 1994 LaFace Records LLC
Under license from Sony Music Commercial Group, a division
Written by: Cameruci, Young, Troy of Sony Music Entertainment.
Written by: Austin
Vexed (1:45)
MEMBA & WiDE AWAKE feat. Xo Man
2018 Musical Freedom Label Ltd.
Written by: Chaudhary, Curry, Joseph, Crisp, Kinlocke
U Betta (1:25)
Machinedrum
2017 Ninja Tune.
Written by: Stewart
Soundclash (1:35)
Flosstradamus, TroyBoi
2015 Ultra Records, LLC.
Written by: Cameruci, Young, Troy
Vexed (1:58)
MEMBA & WiDE AWAKE feat. Xo Man
2018 Musical Freedom Label Ltd.
Written by: Chaudhary, Curry, Joseph, Crisp, Kinlocke
Indomitable (2:05)
04 DJ Shub feat. Northern Cree Singers
2016 Independent.
Written by: Unknown
Make Yaself Be Heard (1:55)

Rest Ashore
Written by: Unknown
Indomitable (2:07)
DJ Shub feat. Northern Cree Singers
2016 Independent.
Written by: Unknown

GRIT FORCE
PRESENTERS
Bas Hollander (Japon) est Trainer LES MILLS
GRIT, LES MILLS SPRINT et BORN TO MOVE ainsi
qu’instructeur LES MILLS TONE, BODYATTACK,
BODYCOMBAT, BODYPUMP, BODYSTEP,
CXWORX et RPM. Il est le Training Manager de
Les Mills Japan.
Reagan Kang (Malaysie) est Trainer LES MILLS
GRIT et BODYPUMP ainsi qu’instructeur
G-D: Erin Maw, Ben Main, Reagan Kang, BODYCOMBAT, CXWORX et RPM.
Bas Hollander. Erin Maw (Nouvelle Zélande) est Trainer
LES MILLS GRIT SERIES, BODYATTACK,
Nous revoilà! À nouveau en Nouvelle-Zélande, BODYCOMBAT, BODYJAM et SH’BAM ainsi
dans un lieu fabuleux d’Auckland.
qu’instructeur CXWORX et BODYBALANCE/
Donc, qu’y a-t-il à attendre du LES MILLS GRIT BODYFLOW. Elle est basée à Auckland.
29? Eh bien c’est un workout super simple, relax,
Ben Main (Nouvelle Zélande) est Trainer LES
qui vous laissera frais et plein d’énergie...dixit
MILLS GRIT, BODYATTACK et BODYPUMP, et
jamais personne sur la planète Terre!
Presenter BODYATTACK et BODYPUMP. Il est
Comme dans les éditions précédentes, le team basé à Auckland.
cherche à créer un workout unique et challenge!
GRIT FORCE
L’édition 29 développe davantage la folie et la
créativité comparé à l’édition 28! Une structure
neuve, avec des mouvements dont chaque
seconde compte pour faire passer votre fitness
au niveau supérieur. À la fin, vous ne serez pas
CRÉDITS
déçu... ni vivant.
Team Créatif– Corey Baird, Erin Maw &
Encore une fois, avoir 3 workouts en 1 pour Les Mills Jnr
expérimenter le package complet est très
excitant. Chef Créatif – Dr Jackie Mills
Comme dans l’édition 28, le Bloc Bonus Consultant Technique – Bryce Hastings
Athlétique est inséré dans le GRIT Cardio (pas Conseil Recherche & Technique – Dr Jinger
dans le Force) après le morceau 2, pour créer Gottschall
un GRIT Athlétique. Nous espérons que vous Programme Coach – Erin Maw
l’aimerez... Parce que nous, on l’adore!
Production Coordinateur – Alex Pugh
Xoxo de la part du team GRIT 29!
Un merci spécial à Melroy Oostra
MIX & MATCH

Pour une expérience optimale pour vos
Participants et un format riche, le GRIT FORCE et
le GRIT CARDIO n’ont pas été conçus pour être
mixés - pour ce round-ci. La seule combinaison
doit inclure les formats GRIT CARDIO et GRIT
ATHLÉTIQUE.
MISE EN PLACE DU COURS

1 barre avec une charge moyenne à lourde et 1
poids libre moyen.
Cherchez à être inclusif et à donner envie.
Accueillez tous les nouveaux Participants,
expliquez le workout et ses attentes. Dites
toujours aux membres - au début du cours -
que ce workout est pour eux, et qu’ils peuvent
l’intensifier ou le simplifier si besoin, même s’ils
préfèrent passer de la barre au poids. C’est
un excellent état d’esprit à adopter à chaque
workout pour que tout le monde ait le sentiment
de réussir.

01. ÉCHAUFFEMENT
ÉQUIPEMENT: Barre avec charge moyenne à lourde et 1 poids libre moyen.
Exercice
0:00 Mouvement Mobilité
0:12 Squat avec Poids aux clavicules
0:24 Squat avec Poids Press
0:49 Fente arrière marchée avec Poids Press (G+D)
1:07 Barre Épaulé
1:19 Barre Épaulé Jeté
1:32 Pompe
2:27 Barre Tirage Étroit
3:23 Récup

01. JUNGLE 3:32mins
CONNEXION  POMPE
• Poitrine à hauteur de coudes, alignée avec
L’échauffement est la parfaite occasion de
les épaules
se connecter aux membres et d’évaluer leurs
capacités et techniques générales. Adaptez- • Dos long et droit
vous, à chaque cours, au niveau du groupe. Si • Abdos contractés
vous voyez beaucoup de nouveaux Participants,  OPTION: POMPE SUR GENOUX
focalisez-vous sur la démonstration des
mouvements et le coaching de la technique. Si au
contraire, vous avez des habitués en face de vous, BARRE TIRAGE ÉTROIT
coachez davantage l’intensité et la motivation. • Poitrine haute
• Pieds sous les hanches
TECHNIQUE • Pencher à partir des hanches
SQUAT AVEC POIDS / SQUAT AVEC POIDS • Tirer la barre des genoux au nombril
PRESS
• Coudes serrés
• Pieds plus larges que hanches
• Saisir la barre à l’ext des genoux
• Poids aux clavicules
• Abdos contractés
• Hanches en arr et vers le bas
• Hanches au-dessus/genoux
• Genoux ouverts
• Poitrine haute
• Coudes en av du visage sur le Press
FENTE ARR MARCHÉE AVEC POIDS PRESS

• Commencer pieds parallèles
• Long step en arr
• Genou arr vers le sol
• Poids Press au-dessus/tête
• Cuisse av parallèle au sol
• Genou av vers l’ext, au-dessus/pied
• Poitrine haute
BARRE ÉPAULÉ JETÉ

• Mener avec les coudes
• Épauler la barre aux clavicules
• Serrer les abdos pour pousser la barre
• Coudes légèrement en av
• Rattraper la barre aux clavicules et ramener
aux cuisses
• Genoux souples
• Garder la barre près du corps

02. COMBO DROP SET
MISE EN PLACE MORCEAU 90 secondes de travail, 40 secondes de combo complet. Enlever un
mouvement à chaque retentissement de cloche.
Exercice
SET 1:
0:00 Mettre en place et démontrer les mouvements avec barre: Tirage Étroit (x1), Drop Squat
Épaulé Jeté (x1), Press au-dessus/tête (x1)
0:24 Tirage Étroit (x1), Drop Squat Épaulé Jeté (x1), Press au-dessus/tête (x1)
1:05 Enlever Press au-dessus/tête: Tirage Étroit (x1), Drop Squat Épaulé (x1)
1:37 Enlever Tirage Étroit: Drop Squat Épaulé (x1)
1:54 Récup
SET 2:
1:54 Récup et démontrer les mouvements avec poids; Latéral Squat Jump (G+D) (x1),
Squat Press au-dessus/tête (x1), Squat Press en av (x1)
2:19 Latéral Squat Jump (G+D) (x1), Squat Press au-dessus/tête (x1), Squat Press en av (x1)
2:56 Enlever Squat Press en av: Latéral Squat Jump (G+D) (x1), Squat Press au-dessus/tête (x1)
3:28 Enlever Squat Press au-dessus/tête: Latéral Squat Jump (G+D)
3:50 Récup

02. CROWD AROUND 3:56mins
ASTUCE COACHING DROP SQUAT ÉPAULÉ JETÉ
• Épauler la barre aux clavicules, garder la
Donnez des pré-consignes aux changements de
barre près du corps
mouvement avant que la cloche sonne pour que
les Participants les enchaînent avec fluidité tout au • Jump large en Squat bas et rattraper la barre
long des 90 secondes de travail - sans avoir besoin aux clavicules
de s’arrêter pour regarder. • Hanches en arr et vers le bas, pieds larges
• En partant de la base d’un Squat, exploser et
CONNEXION pousser la barre au-dessus/tête, abdos serrés
La musique est super funky, donc ne soyez pas • Coudes en av
trop intense ou hardcore. C’est le 1er morceau • Poitrine haute
de travail et il présente une structure complexe • Utiliser le Squat pour rattraper la barre aux
- privilégiez un coaching clair et des félicitations clavicules
suite aux combos. Si les Participants ont un
sentiment d’accomplissement dès ce 1er morceau, • Ramener la barre aux cuisses et resserrer les
ils seront plus enclins à plus se dépenser par la pieds
suite. Niveau 2: Explosez hors du Squat pour activer les
jambes
DRIVE
Les sets de 90 seconds sont géniaux pour élever la TIRAGE ÉTROIT
fréquence cardiaque rapidement. Pour atteindre ce • Poitrine haute
résultat, mettez plus d’intensité dans votre voix et • Pieds sous les hanches
utilisez un langage de coaching pendant les blocs
• Pencher à partir des hanches
de 20 secondes.
• Tirer la barre des genoux au nombril
H.I.I.T. SCIENCE • Coudes serrés
• Saisir la barre à l’ext des cuisses
Des exercices faisant travailler l’ensemble du corps
associés à une charge extérieure - combinant haut Niveau 2: Contractez les omoplates pour travailler
et bas du corps - sont parfaits pour faire grimper la chaîne postérieure
la fréquence cardiaque jusqu’à des hauteurs
vertigineuses - le tout pour un training maximal.
TECHNIQUE
LATÉRAL SQUAT JUMP
• Pieds larges, commencer avec un Squat
• Rester bas, Latéral Squat Jump G+D
• Décoller 2 pieds et atterrir en Squat
• Genoux fléchis pour absorber l’atterrissage
• Coudes serrés
• Poitrine haute et abdos contractés
 OPTION: LATÉRAL STEP SQUAT
Niveau 2: Restez bas pour garder la charge dans
les jambes et intensifier la fatigue
SQUAT PRESS AU-DESSUS TÊTE / SQUAT

PRESS EN AV
• Rester pieds larges et bas sur le Latéral Squat
Jump
• Genoux ouverts
• Coudes en av du visage pendant le Squat
Press en av
• Poitrine haute et bras alignés avec les épaules
sur le Press
Niveau 2: Repoussez le poids loin du corps pour
travailler davantage le haut du corps

03. SUPERSET KICKER
MISE EN PLACE DU MORCEAU: 6 rounds de travail. 25 secondes sur le haut du corps, 25 secondes sur
le bas du corps, avec un kicker à la fin de chaque set.
Exercice
SET 1:
0:00 Mettre en place et démontrer les mouvements avec barre: Épaulé Jeté, Squat avec Décoller
talons et le kicker Squat Jump
0:29 Épaulé Jeté
0:53 Squat avec Décoller talons
1:20 10 sec kicker: Squat Jump
1:30 Récup
SET 2:
1:30 Récup et démontrer les mouvements avec poids du corps: Grimpeur Alterné (G+D) (x1),
Pompe (x1)
1:55 Grimpeur Alterné (G+D) (x1), Pompe (x1)
2:20 Power Fente (G+D)
3:03 Récup
SET 3:
3:03 Récup et démontrer les mouvements avec barre: Squat Press (x1), Press Épaules (x1)
3:29 Squat Press (x1), Press Épaules (x1)
3:55 Fente arr Marchée (G+D)
4:50 Récup
RÉPÉTER LES SETS 1, 2 ET 3 AVEC UN NOUVEAU KICKER: POWER BURPEE

SET 1:
4:50 Mettre en place et démontrer les mouvements : Épaulé Jeté et Squat avec Décoller Talons
5:14 Répéter le Set 1 avec un kicker de 10 sec : Power Burpee
6:13 Récup
SET 2:
6:13 Récup et démontrer les mouvements : Grimpeur Alterné (G+D) (x1), Pompe (x1)
7:49 Récup
SET 3:
7:49 Récup et démontrer les mouvements : Squat Press (x1), Press Épaules (x1)
9:36 Récup

03. U BETTA / SOUNDCLASH / VEXED 9:48mins
ASTUCE COACHING SQUAT AVEC DÉCOLLER TALONS
• Barre sur le haut du dos
Étant donné que le 1er kicker ne dure que 10
secondes, essayez de démontrer le mouvement • Pieds plus larges que les hanches
dans la mise en place du morceau. Ainsi, les • Hanches en arr
membres commencent dès le décompte. • Hanches au-dessus/genoux
• Genoux ouverts
CONNEXION • Poitrine haute
Travailler le haut du corps vs. le bas du corps
suivi du kicker cardio crée une puissante réponse
musculaire. Utilisez ce morceau pour connecter • Coudes sous la barre
l’esprit au corps. Aidez les Participants à avoir • Contracter les fesses au sortir du Squat,
pleinement conscience de leur corps et à décoller les talons
comprendre les bénéfices qu’offre le training.  OPTION: SANS DÉCOLLER TALONS
Expliquez les bénéfices musculaires provoqués
Niveau 2: Contractez les fesses au sortir du
par la charge et l’amplitude, puis mentionnez
Squat, contractez les abdos pour contrôler le
le contraste qu’amène le cardio dans un H.I.I.T
mouvement
Force. Expliquez ce qu’ils sont supposés ressentir
pour qu’ils s’imprègnent du concept H.I.I.T.
SQUAT JUMP
DRIVE • Pieds larges, genoux ouverts
Ce qui mène le morceau est le kicker 10/20/30 • Hanches en arr et vers le bas
secondes conçu pour booster la fréquence • Mains vers le sol ou touchent le sol
cardiaque au maximum et passer au niveau fitness
• Balancer les bras et jump hors du Squat
supérieur. Encouragez les membres d’aborder les
kickers comme des sets Tabata - rapides, explosifs • Poitrine haute
et effort maximum. • Abdos contractés sur le Jump
• Atterrir genoux souples
H.I.I.T. SCIENCE  OPTION: SANS JUMP
Le kicker arrive une fois que le corps est fatigué Niveau 2: L’élan vient du balancement des bras,
par les mouvements puissants du set. Un training plus il est grand, plus le Jump est haut et plus les
explosif sous fatigue est la méthode idéale pour muscles sont engagés.
augmenter le lactate dans le sang et transformer
les muscles.
GRIMPEUR ALTERNÉ AVEC POMPE
TECHNIQUE • Commencer en Planche

• Mains sous les épaules
ÉPAULÉ JETÉ
• Dos long et droit
• Les coudes mènent
• Alterner les jumps G+D, pied à l’ext de la main
• Atterrir sur le talon
• Contracter les abdos pour pousser au-
dessus/tête • Pompe en Planche
• Coudes en av du visage sur le Press • Contracter les abdos sur le jump
• Rattraper aux clavicules et épauler aux • Garder les hanches basses et le dos long
cuisses  OPTION: TAP PIED AU LIEU DU JUMP, POMPE
• Genoux souples S/GENOUX
• Garder la barre près du corps
Niveau 2: Jetez-vous sous la barre; donnez-lui des POWER FENTE
vertiges et augmentez l’intensité • Jump en Fente longue
• Poitrine haute
• Balancer bras pour sauter haut et alterner
• Genoux souples pour absorber l’atterrissage
 OPTION: FENTE ARR MARCHÉE

03. U BETTA / SOUNDCLASH / VEXED 9:48mins
SQUAT PRESS AVEC PRESS ÉPAULE
• 1 lent, 1 rapide, Squat complet, Demi Squat
• 1 Squat Press suivi d’un rapide Push Press
• Pieds plus larges que les hanches
• Barre dans la paume des mains
• Drop en Squat bas
• Hanches en arr, genoux ouverts
• Poitrine haute
• Exploser hors du Squat pour pousser la barre
au-dessus/tête
• Coudes en av du visage
• Rattraper la barre aux clavicules
• Fléchir et tendre les genoux pour pousser la
barre au-dessus/tête
Niveau 2: Chargez les jambes pour une amplitude
complet et pour générer de la puissance
FENTE ARR MARCHÉE

• Commencer pieds parallèles
• Barre sur le haut du dos
• Long step en arr
• Genou av ouvert au-dessus/orteils
• Poitrine haute
Niveau 2: Focus sur l’amplitude des Fentes pour
travailler plus en profondeur les muscles
POWER BURPEE
• Commencer en Planche
• Mains plus larges que les épaules
• Jump pied en av, à l’ext des mains en Squat
profond
• Poitrine haute
 OPTION: MARCHER LES PIEDS AU LIEU DU
JUMP
Niveau 2: Focus sur l’élan des hanches pour
générer de la puissance et stimuler davantage le
core

04. AMRAP
MISE EN PLACE MORCEAU: 3 rounds de 90 secondes de 5/10/15s. Visez autant de rounds que possible
dans le Set 1 et utilisez ce nombre comme objectif du Set 2 et Set 3 pour des challenges encore plus intenses .
Exercice
SET 1:
0:00 Mettre en place et démontrer les mouvements avec poids
5 Poids Snatch
10 Squat Poids au-dessus/tête
15 Squat Jump
0:34 Commencer le AMRAP de 5, 10, 15s en comptant les rounds
Toutes les 30 seconds: À la cloche, Marche de l’Ours en av x4, en arr x4, puis reprendre le
AMRAP
2:03 Récup
SET 2:
2:03 Récup et répéter le AMRAP; visez le même nombre de rounds que dans le set 1
Toutes les 20 secondes: À la cloche, Marche de l’Ours en av x4, en arr x4, puis reprendre le
AMRAP
4:00 Récup
SET 3:
4:00 Récup et répéter le AMRAP; visez le même nombre de rounds que dans le set 1
Toutes les 15 secondes: À la cloche, Marche de l’Ours en av x4, en arr x4, puis reprendre le
AMRAP
5:54 Récup

04. INDOMITABLE / MAKE YASELF BE HEARD 6:07mins
ASTUCE COACHING SQUAT POIDS AU-DESSUS/TÊTE
• Pieds larges, poids au-dessus/tête
Beaucoup de choses se passent dans ce morceau,
donc soyez attentif à la mise en place de Bas. • Bras tendus, coudes en av
Pratiquez cette intro : démontrez les mouvements • Hanches en arr sur le Squat
avant d’enseigner le morceau. • Genoux ouverts au-dessus/orteils
• Hanches en arr et vers le bas, au/dessus
CONNEXION lignes des genoux
Aussi difficile que ce morceau soit, il est super • Poitrine haute
ludique, donc coachez-le comme un jeu. Le Set
 OPTION: SQUAT AVEC POIDS AUX
1 sert à instaurer l’objectif du Set 2 et le Set 3
CLAVICULES
permet de renchérir. Maintenez le feeling léger et
fun du morceau pour que les Participants restent
dans la partie! SQUAT JUMP
• Pieds larges, bras tendus, garder le poids bas
DRIVE • Fléchir les genoux, les pousser vers l’ext
Le 1er nombre du set AMRAP donne le ton. Les • Jump haut pour sortir du Squat
Participants vont faire une introspection, compter • Atterrir souple
les rounds et reps en attendant la cloche. Le
rôle du coach durant les 2 derniers sets est de • Poitrine haute
motiver et encourager tout le monde à atteindre  OPTIONS: SQUAT SANS JUMP, OU JUMP
le nombre du Set 1. Essayez de ne pas trop SANS POIDS
parler, cela peut distraire et perturber. Cherchez Niveau 2: Compressez les muscles pendant le
les occasions de booster l’énergie grâce à un Squat puis poussez dans la balle du pied pour
coaching intelligent. Tout le monde ne va pas générer plus de puissance
atteindre son numéro AMRAP. Et c’est ok parce
que le challenge est de donner le meilleur de soi!
MARCHE DE L’OURS
H.I.I.T. SCIENCE • À partir du Squat, après le Snatch, posez

les mains au sol et faire 4 pas en Ours en av
La mécanique du Squat est une partie importante puis reculer
du morceau. Garder les genoux alignés avec les
orteils et la poitrine haute aide à cibler la charge • Dos droit
dans les muscles et non dans les articulations. • Abdos contractés
• Mains alignés avec les épaules
TECHNIQUE • Genoux proches du sol
POIDS SNATCH • Pied et main opposés
• Pieds larges, bras tendus Niveau 2: Essayez de rester compact pour
• Démarrer poids en bas ressentir l’efficacité du Training de Réactivité du
Core.
• Jump en av en Squat chargé
• Poitrine haute
• Repousser le poids vers le haut en faisant un
arc de cercle en av
• Revenir en Squat avec un Jump, garder les
bras tendus
Niveau 2: Training de Résistance – la poids essaie
de vous clouer au sol!

05. PUSH PAUSE
MISE EN PLACE MORCEAU 2 rounds d’1 minute. Répéter un mouvement en musique, puis rester figé
dans un autre mouvement quand la musique s’arrête.
Exercice
SET 1:
0:00 Mettre en place et démontrer les mouvements avec poids du corps:
Play: Squat Burpee Pompe
Pause: Rester en Pompe - orteils ou genoux - OU en Planche
0:29 Commencez le Squat Burpee Pompe. Lorsque la musique se met en pause, restez figé en
Pompe OU Planche; quand la musique reprend, reprenez aussi le Squat Burpee Pompe
1:29 Récup
SET 2:
1:29 Récup et démontrer les mouvements avec barre:
Play: Squat Press avec barre OU Poids Press
Pause: Rester en Squat avec barre ou poids aux clavicules
1:54 Commencez le Squat Press avec barre OU Poids Press. Lorsque la musique se met en pause,
restez figé en Squat ; quand la musique reprend, reprenez aussi le Squat Press/Poids Press
2:54 Récup

05. MACH ONE 3:06mins
ASTUCE COACHING SQUAT BURPEE POMPE
• Squat, jump en planche, 1 Pompe, jump en
Annoncez rapidement les options de la Pompe
av en Squat
sur les genoux ou de la Planche pendant la mise
en place du morceau - comme le fait Ben. Tout • Pieds plus larges que les hanches
le monde n’est pas capable de rester figé en • Fesses basses et en arr, juste au-dessus/
Pompe. Donnez toujours l’option entre barre ou ligne des genoux
poids pour le Set 2. • Utiliser le Squat comme transition
• Poitrine haute
CONNEXION • Abdos contractés pour envoyer les pieds
Laissez la musique être guide. La meilleure chose derrière
qu’un coach puisse faire dans ce morceau est de
• Mains alignées sous les épaules en Pompe
démontrer le ‘Push Pause’ plusieurs fois pour que
les membres soient à l’aise et en confiance. • Dos long, solide et droit
• Poitrine à hauteur de coude en Pompe
DRIVE  OPTIONS: RESTER EN POMPE S/GENOUX,
OU EN PLANCHE
Les Participants ont besoin d’encouragement
pour tenir la ‘pause’ aussi longtemps que Niveau 2: Vissez les paumes de mains dans le sol
possible. S’ils ont besoin de se calmer, ils pour exploser hors de la Pompe
peuvent prendre une option. La musique est
top et le concept très challenge, donc laissez les
Participants suivre le rythme de la musique et les
mouvements. Ils ont 2 minutes pour offrir leur
plus bel effort.
H.I.I.T. SCIENCE
Maintenir une intensité élevée dans le dernier
morceau de travail va déterminer les bénéfices
fitness de tout le workout. C’est là que nous
bousculons la biochimie de notre organisme
pour ainsi créer des changements dans notre
composition corporelle et notre niveau fitness -
changements spécifiques au H.I.I.T.
TECHNIQUE
SQUAT PRESS
• Pieds plus larges que hanches
• Barre aux clavicules
• Hanches en arr et vers le bas sur le Squat
• Fesses à 90°
• Genoux ouverts
• Poitrine haute
 OPTION: UTILISER UN POIDS LIBRE
Niveau 2: Utilisez le bas du Squat pour exploser
et créer l’élan qui repousse la barre.

06. CORE
MISE EN PLACE DU MORCEAU: 3 mouvements, 10 reps chaque, autant de rounds que possible en 90
secondes.
Exercice
0:00 Mettre en place et démontrer les mouvements des 90 secondes de AMRAP
10x C-Crunch Extension avec Poids
10x Cross Crawl (G+D = 2)
10x Grimpeur (G+D = 1)
0:29 Commencer le AMRAP
1:59 Récup

06. STIR FRY 2:03mins
ASTUCE COACHING
Démontrez tous les mouvements et expliquez
clairement le ‘2 côtés = 1 rep’ concernant le
Grimpeur.
CONNEXION
Ce morceau Core est un gros travail. Gardez les
Participants concentrés sur le challenge grâce à
un coaching d’énergie élevée.
DRIVE
Instaurer un objectif de 3 rounds d’AMRAP est
difficile! Mais avoir un nombre en tête va pousser
les Participants à travailler dur, jusqu’à la 29ème
minute! Utilisez le Poids pour la résistance et le
Grimpeur pour passer la ligne d’arrivée.
TECHNIQUE
C–CRUNCH EXTENSION AVEC POIDS
• S’allonger sur le dos, poids au front
• Crunch pour amener le poids aux genoux
• Côtes aux hanches, menton rentré
• Extension des bras et jambes à 45°
• Presser le bas du dos vers le sol sur
l’extension
 OPTION: SANS POIDS
CROSS CRAWL
• S’allonger sur le dos
• Jambes à 45°, doigts aux tempes
• Épaule vers genou opposé
• Rotation dans le centre de la poitrine
• Coudes larges et levés si possible
 OPTION: GENOUX FLÉCHIS OU TAP PIED AU
SOL
GRIMPEUR
• Alterner les genoux entre les mains
• Contracter les abdos pour rester en gainage

GRIT CARDIO MUSIC
Take It Up A Notch (3:28) Bring It Back (3:06)
01 Lack Of Afro feat. Wax & Herbal T
2017 LOA Records Ltd.
05 Deorro, MAKJ & Max Styler
2018 SpinninRecords.com.
Written by: C. Jones, M. Jones, Gibbons, Andrews Written by: Orrosquieta, Mackenzie, Styler
Heads Up (2:02)
Put Your Hands Up (3:56)
JAIN
02 The Lost Dolls
06 2015 Spookland
Under license from Sony Music Commercial Group, a division
Written by: DJ Riz, DJ Sizzahandz of Sony Music Entertainment.
Written by: Galice
Jelly (1:30)
03 Opiuo feat. Texture Like Sun
2016 Slurp Music.
07 OUTRO
Use Strength track 07 music
Written by: Davey-Wraight, Pearl
Me and My Friends (1:35)

Wave Ordeal
Written by: Berman, Bernstein
Tsukahara (1:45)
SDMS
2018 Tuned Theory Records.
Written by: SDMS
Jelly (1:25)
Opiuo feat. Texture Like Sun
2016 Slurp Music.
Written by: Davey-Wraight, Pearl
Me and My Friends (1:35)

Wave Ordeal
Written by: Berman, Bernstein
Tsukahara (1:56)
SDMS
2018 Tuned Theory Records.
Written by: SDMS
Trumpets (2:05)
04 Timmy Trumpet & Lady Bee

2018 Hussle Recordings, a division of TMRW Music Pty
Ltd.
Written by: Smith, Helsloot, Latupapua
The Bomb (1:55)

Kenny Dope
1999 Henry Street/INgrooves.
Written by: Badalamenti
Trumpets (2:06)
Timmy Trumpet & Lady Bee
2018 Hussle Recordings, a division of TMRW Music Pty
Ltd.
Written by: Smith, Helsloot, Latupapua

GRIT CARDIO
PRESENTERS
Bas Hollander (Japon) est Trainer LES MILLS GRIT, LES
MILLS SPRINT et BORN TO MOVE ainsi qu’instructeur LES
MILLS TONE, BODYATTACK, BODYCOMBAT, BODYPUMP,
BODYSTEP, CXWORX et RPM. Il est le Training Manager de
Les Mills Japan.
Ben Main (Nouvelle Zélande) est Trainer LES MILLS GRIT,

BODYATTACK et BODYPUMP, et Presenter BODYATTACK
et BODYPUMP. Il est basé à Auckland.
G-D: Ben Main, Bas Hollander.
Nous revoilà! À nouveau en Nouvelle-Zélande,

dans un lieu fabuleux d’Auckland.
GRIT CARDIO CREDITS
Donc, qu’y a-t-il à attendre du LES MILLS GRIT Team Créatif– Corey Baird, Erin Maw &
29? Eh bien c’est un workout super simple, relax, Les Mills Jnr
qui vous laissera frais et plein d’énergie...dixit Chef Créatif – Dr Jackie Mills
jamais personne sur la planète Terre!
Consultant Technique – Bryce Hastings
Comme dans les éditions précédentes, le team
Conseil Recherche & Technique – Dr Jinger
cherche à créer un workout unique et challenge!
Gottschall
L’édition 29 développe davantage la folie et la
créativité comparé à l’édition 28! Une structure Programme Coach – Erin Maw
neuve, avec des mouvements dont chaque Production Coordinateur – Alex Pugh
seconde compte pour faire passer votre fitness Un merci spécial à Melroy Oostra
au niveau supérieur. À la fin, vous ne serez pas
déçu... ni vivant.
Encore une fois, avoir 3 workouts en 1 pour
expérimenter le package complet est très
excitant.
Comme dans l’édition 28, le Bloc Bonus
Athlétique est inséré dans le GRIT Cardio (pas
dans le Force) après le morceau 2, pour créer
un GRIT Athlétique. Nous espérons que vous
l’aimerez... Parce que nous, on l’adore!
Xoxo de la part du team GRIT 29!
MISE EN PLACE DU COURS

1 barre avec une charge moyenne à lourde et 1
poids libre moyen.
Cherchez à être inclusif et à donner envie.
Accueillez tous les nouveaux Participants,
expliquez le workout et ses attentes. Dites
toujours aux membres - au début du cours -
que ce workout est pour eux, et qu’ils peuvent
l’intensifier ou le simplifier si besoin, même s’ils
préfèrent passer de la barre au poids. C’est
un excellent état d’esprit à adopter à chaque
workout pour que tout le monde ait le sentiment
de réussir.

01. ÉCHAUFFEMENT
Exercice
0:00 Mouvement de mobilité
0:09 Squat
0:27 Double Squat Pulse Jump
0:45 Squat Burpee
1:03 Courir Genoux hauts
1:22 Squat
1:31 Double Squat Pulse Jump
1:40 Squat Burpee
1:58 Courir Genoux hauts
2:17 Sprint Genoux hauts
2:35 Squat
2:44 Squat Burpee Jump
3:02 Squat Burpee Jump avec Pompe
3:21 Récup

01. TAKE IT UP A NOTCH 3:28mins
CONNEXION 
L’échauffement est la parfaite occasion de
se connecter aux membres et d’évaluer leurs
capacités et techniques générales. Adaptez-
vous, à chaque cours, au niveau du groupe. Si
vous voyez beaucoup de nouveaux Participants,
focalisez-vous sur la démonstration des
mouvements et le coaching de la technique. Si au
contraire, vous avez des habitués en face de vous,
coachez davantage l’intensité et la motivation.
TECHNIQUE
SQUAT / DOUBLE SQUAT PULSE JUMP
• Pieds larges
• Hanches basses et en arr
• Genoux ouverts over toes
• Hanches alignées avec les genoux
• Poitrine haute
• Pieds larges Squat Jump
• Atterrir souple
 OPTION: SANS JUMP
SQUAT BURPEE JUMP AVEC POMPE

• Squat, jump en Planche, jump en av en Squat
large, se redresser
• Fesses basses et en arr, au-dessus/ligne des
genoux
• Utiliser le Squat comme transition
• Poitrine haute
• Abdos contractés sur le jump pieds derrière
• Dos long, solide et droit
• Atterrir genoux souples in Jump
 OPTION: MARCHER LES PIEDS AU LIEU DU
JUMP
COURIR GENOUX HAUTS

• Poitrine haute
POMPE
• Mains plus larges que les épaules
• Poitrine en bas, alignée avec les épaules
 OPTION: POMPE S/GENOUX

02. COMBO DROP SET
MISE EN PLACE MORCEAU 90 secondes de travail, 40 seconde de combo complet. Enlever un
mouvement à chaque retentissement de cloche.
Exercice
SET 1:
0:00 Mettre en place et démontrer les mouvements: Courir Genoux hauts Latéral (D), Touch Down
Bloque Jump (x1),
Kick Fesses (x1), Courir Genoux hauts Latéral (G), Touch Down Bloque Jump (x1), Kick
Fesses (x1)
0:23 Courir Genoux hauts Latéral, Touch Down Bloque Jump (x1), Kick Fesses (x1) (G+D)
1:05 Enlever Courir Genoux hauts Latéral: Touch Down Bloque Jump (x1), Kick Fesses (x1)
1:33 Enlever Kick Fesses: Touch Down Bloque Jump
1:53 Récup
SET 2:
1:53 Récup et démontrer les mouvements : Burpee (x1), Pompe (x1), Jump Grenouille (x1), Squat
Jump (x1)
2:19 Burpee (x1), Pompe (x1), Jump Grenouille (x1), Squat Jump (x1)
3:01 Enlever Jump Grenouille: Burpee (x1), Pompe (x1), Squat Jump (x1)
3:31 Enlever Pompe: Burpee (x1), Squat Jump (x1)
3:48 Récup

02. PUT YOUR HANDS UP 3:56mins
ASTUCE COACHING KICK FESSES
• Décoller et atterrir les 2 pieds à la fois
Donnez des pré-consignes aux changements de
mouvement avant que la cloche sonne pour que • Kick talons vers les fesses
les Participants les enchaînent avec fluidité tout • Poitrine haute
au long des 90 secondes de travail - sans avoir • Atterrir genoux souples
besoin de s’arrêter pour regarder.
 OPTION: SQUAT JUMP
CONNEXION Niveau 2: Rebondissez rapidement hors du sol

pour exécuter le plus de reps possibles
La musique est super funky, donc ne soyez
pas trop intense ou hardcore. C’est le 1er
morceau de travail et il présente une structure POMPE / JUMP GRENOUILLE / SQUAT JUMP
complexe - privilégiez un coaching clair et des • Jump Genoux int/ext de la Planche à la Pompe
félicitations suite aux combos. Si les Participants • Jump Genoux à 90° puis revenir en Planche
ont un sentiment d’accomplissement dès ce
• Fesses basses
1er morceau, ils seront plus enclins à plus se
dépenser par la suite. • Abdos contractés sur le Jump
• Genoux proches du sol
DRIVE • Pompe: Mains à l’ext des épaules
Les sets de 90 seconds sont géniaux pour • Poitrine alignée avec les coudes
élever la fréquence cardiaque rapidement. Pour • Hanches et épaules alignées face au sol
atteindre ce résultat, mettez plus d’intensité dans
• Colonne vertébrale longue
votre voix et utilisez un langage de coaching
pendant les blocs de 20 secondes. • Fesses basses
H.I.I.T. SCIENCE • Atterrir genoux souples en Squat Jump
Utiliser un Squat pour absorber l’atterrissage des  OPTION: POMPE S/GENOUX
Jumps va réduire l’impact important dans les Niveau 2: Contractez les abdos pour enchaîner
genoux, hanches et chevilles. La charge reste ainsi plus rapidement et plus efficacement les reps
dans les muscles et non dans les articulations.
TECHNIQUE
COURIR GENOUX HAUTS LATÉRAL
• Bouger latéralement (G+D), 5 de chaque côté
• Pump genoux hauts vers la poitrine
• Hanches alignées de face
• Poitrine haute
• Rester léger s/pieds
Niveau 2: Restez légers sur vos pieds pour
traverser le sol
BLOQUE JUMP
• Pieds larges
• Descendre en Squat
• Genoux ouverts au-dessus/orteils
• Aller vers l’av ou toucher le sol
• Poitrine haute
• Repousser le sol pour Sauter
• Utiliser le Squat pour absorber l’atterrissage
 OPTION: SQUAT VERS LE SOL SANS JUMP
Niveau 2: Générez la puissance en explosant hors
du Squat

03. SUPERSET KICKER
MISE EN PLACE MORCEAU: 6 rounds de travail. 25 secondes ciblés sur le haut du corps, puis 25 sur le
bas du corps et un kicker à la fin de chaque set.
Exercice
SET 1:
0:00 Mettre en place et démontrer les mouvements: Marcher en Planche (D) (x1), Donkey Kick (x1),
Marcher en Planche (G) (x1), Donkey Kick (x1)
0:30 Marcher en Planche (D) (x1), Donkey Kick (x1), Répéter (G+D)
0:55 Long Jump avec Tour à 180°
1:20 Kicker de 10 sec: Squat Burpee Jump
1:29 Récup
SET 2:
1:29 Récup et démontrer les mouvements: Grimpeur (G+D) (x1), Pompe (x1)
1:53 Grimpeur (G+D) (x1), Pompe (x1)
2:20 Power Fente (G+D)
3:04 Récup
SET 3
3:05 Récup et démontrer les mouvements: Chenille (Av+Arr), Squat Jump (x1)
3:29 Chenille (Av+Arr), Squat Jump (x1)
3:55 Échelle de Rapidité
4:49 Récup
RÉCUPÉRER ET RÉPÉTER LES SETS 1, 2 ET 3 AVEC UN NOUVEAU KICKER: SQUAT TUCK

SET 1:
4:49 Mettre en place et démontrer les mouvements: Marcher en Planche (D) (x1), Donkey Kick (x1)
(G+D)
5:15 Répéter le Set 1 avec le kicker de 10 sec: Squat Tuck
6:14 Récup
SET 2:
6:14 Récup et démontrer les mouvements: Grimpeur (G+D) (x1), Pompe (x1)
7:49 Récup
SET 3:
7:49 Récup et démontrer les mouvements: Chenille (Av+Arr), Squat Jump (x1)
9:34 Récup

03. JELLY / ME AND MY FRIENDS / TSUKAHARA 9:46mins
ASTUCE COACHING SQUAT BURPEE JUMP
• Squat, jump en Planche, jump en av en
Étant donné que le 1er kicker ne dure que 10
Squat large
secondes, essayez de démontrer le mouvement
dans la mise en place du morceau. Ainsi, les • Pieds plus larges que les hanches
membres commencent dès le décompte. • Fesses basses et en arr, au-dessus/ligne des
genoux
CONNEXION • Utiliser le Squat comme transition
Travailler le haut du corps vs. le bas du corps • Poitrine haute
suivi du kicker cardio crée une puissante réponse • Abdos contractés pour envoyer les pieds en
musculaire. Utilisez ce morceau pour connecter Planche
l’esprit au corps. Aidez les Participants à avoir
pleinement conscience de leur corps et à
comprendre les bénéfices qu’offre le training. • Dos long, solide et droit
• Atterrir souple au sortir du Jump
DRIVE  OPTION: MARCHER LES PIEDS AU LIEU DES
JUMPS
Ce qui mène le morceau est le kicker 10/20/30
secondes conçu pour booster la fréquence Niveau 2: Utilisez les genoux et sprintez pendant
cardiaque au maximum et passer au niveau fitness les Burpees pour générer plus de puissance
supérieur. Encouragez les membres d’aborder les
kickers comme des sets Tabata - rapides, explosifs GRIMPEUR / POMPE
et effort maximum.
H.I.I.T. SCIENCE • Mains sous les épaules

Ces exercices font passer le focus du haut du
corps et du core au bas du corps. Cela constitue • Jumps alternés G+D, pied à l’ext de la main
un entraînement complet du corps et permet aux • Atterrir s/talon si possible
Participants de maintenir l’intensité élevée dans • Pompe
chaque bloc.
• Abdos contractés sur le Jump
TECHNIQUE • Hanches basses

 OPTION: TAP PIED AU LIEU DU JUMP, POMPE
MARCHER EN PLANCHE, DONKEY KICK S/GENOUX
• Mains alignées avec les épaules Niveau 2: Serrez les abdos pour alterner plus vite
• Dos long et solide les pieds
• Se déplacer d’un côté à l’autre POWER FENTE
• Presser les paumes de main dans le sol et • Jump en une longue Fente
amener les genoux à la poitrine sur le Donkey • Genou arr vers le sol
Kick
• Poitrine haute
• Abdos contractés pour ramener les genoux
• Balancer les bras pour sauter et alterner les
 OPTION: JUMP GRENOUILLE AU LIEU DU jambes
DONKEY KICK
Niveau 2: Fouettez les genoux vers la poitrine
pour renforcer le core • Genoux souples pour absorber
l’atterrissage
 OPTION: FENTE ARR MARCHÉE
LONG JUMP AVEC TOUR À 180°
Niveau 2: Balancez les bras pour plus d’élan
• Long Jump (x2) avec Tours à 180°
• Commencer en Squat
• Pieds larges
• Décoller et atterrir 2 pieds en même temps
• Atterrir souple après le Jump
• Abdos contractés sur le Tour à 180°
Niveau 2: Focus sur l’élan des hanches pour plus
de puissance dans les Jumps

03. JELLY / ME AND MY FRIENDS / TSUKAHARA 9:46mins
CHENILLE / SQUAT JUMP
• Utiliser le Squat pour placer les mains en
Planche
• Dos long
• Poitrine haute
 OPTIONS: SANS SQUAT JUMP
Niveau 2: Contractez les abdos pour déplacer
plus rapidement les mains et accentuer le travail
de réactivité du core
ÉCHELLE DE RAPIDITÉ
• Pieds joints, mains au-dessus/tête
• Ouvrir/ouvrir/fermer/fermer
• Poitrine haute
• Genoux souples
Niveau 2: Restez léger sur la balle du pied pour
garder la vitesse
SQUAT TUCK
• Hanches en arr et vers le bas, genoux
ouverts, poitrine haute
• Abdos contractés, poitrine haute sur le Tuck
Jump
 OPTIONS: SQUAT JUMP OU PETIT TUCK
JUMP
Niveau 2: Utilisez les bras pour avoir plus d’élan,
décoller loin du sol et générer de la puissance

04. AMRAP
MISE EN PLACE MORCEAU: 3 rounds de 90 secondes de 5/10/15s. Visez autant de rounds que possible
dans le Set 1 et utilisez ce nombre comme objectif du Set 2 et Set 3 pour des challenges encore plus intenses .
Exercice
SET 1:
0:00 Mettre en place et démontrer les mouvements:
5x Latéral Bloque Jump
10x Squat Jump & Tour à 180°
15x Skateur Latéral
Toutes les 30 secondes: À la cloche, 4x Marche de l’Ours en av (x4), en arr (x4), puis reprenez
le AMRAP
2:05 Récup
SET 2:
2:05 Récup et répéter le AMRAP, avec pour objectif le numéro du Set 1
le AMRAP
3:59 Récup
SET 3:
3:59 Récup et répéter le AMRAP, avec pour objectif le numéro du Set 1

le AMRAP
5:55 Récup

04. TRUMPETS / THE BOMB 6:06mins
ASTUCE COACHING SQUAT JUMP & TOUR À 180°
• Décoller et atterrir 2 pieds en même temps
Beaucoup de choses se passent dans ce morceau,
donc soyez attentif à la mise en place de Bas. • Pieds larges
Pratiquez cette intro : démontrez les mouvements • Abdos contractés
avant d’enseigner le morceau. • Atterrir en Squat
CONNEXION  OPTION: SQUAT JUMPS EN AVANT, SANS LE

TOUR À 180°
Aussi difficile que ce morceau soit, il est super Niveau 2: Contractez les abdos pour contrôler le
ludique, donc coachez-le comme un jeu. Le Set mouvement et exécuter encore plus de reps
1 sert à instaurer l’objectif du Set 2 et le Set 3
SKATEUR LATÉRAL
permet de renchérir. Maintenez le feeling léger et
fun du morceau pour que les Participants restent • Jump d’un côté à l’autre, transférer le poids du
dans la partie! corps
DRIVE • Atterrir souple avec genou fléchi
Le 1er nombre du set AMRAP donne le ton. Les • Pousser dans la tranche ext du pied
Participants vont faire une introspection, compter • Genou ouvert
les rounds et reps en attendant la cloche. Le • Squat à 1 seule jambe pour absorber
rôle du coach durant les 2 derniers sets est de l’atterrissage
motiver et encourager tout le monde à atteindre
le nombre du Set 1. Essayez de ne pas trop Niveau 2: Balancer les bras pour basculer le
parler, cela peut distraire et perturber. Cherchez poids du corps et trouver la bonne cadence de
les occasions de booster l’énergie grâce à un mouvement
coaching intelligent. Tout le monde ne va pas
atteindre son numéro AMRAP. Et c’est ok parce MARCHE DE L’OURS
que le challenge est de donner le meilleur de soi!
• Marche de l’Ours (x4) et reculer (x4)
H.I.I.T. SCIENCE • Main et pied opposés

• Fesses basses, genoux proches du sol
Un mouvement latéral explosif requiert un focus
sur l’alignement des membres inférieurs et sur la • Abdos contractés
stabilité. Le challenge est de garder le centre du • Dos droit
genou aligné avec le centre du pied. Voilà qui Niveau 2: Restez contracté et compact pour
minimise la pression due à la rotation des tissus bouger en restant en contrôle et activer
articulaires. davantage le core
TECHNIQUE
LATÉRAL BLOQUE JUMP
• Step latéral et jump
• Poitrine haute, genoux souples
 OPTION: SANS JUMP - STEP LATÉRAL ET
SQUAT
Niveau 2: Passez plus de temps dans les airs! Ici,
passer moins de temps en contact avec le sol
augmente la fréquence cardiaque

05. PUSH PAUSE
MISE EN PLACE MORCEAU: 2 rounds de 1 minute. Répéter un mouvement en musique mais rester figé
lorsqu’elle s’arrête.
Exercice
SET 1:
0:00 Mettre en place et démontrer les mouvements:
Play: Burpee Jump à 1 Bras (G+D)
Pause: Rester en Planche à 1 Bras - orteils ou genoux ou deux mains au sol
0:29 Commencer le Burpee Jump à 1 Bras. Quand la musique s’arrête, figez-vous en Planche;
quand elle reprend, reprenez aussi le Burpee Jump à 1 Bras
1:29 Récup
SET 2:
1:29 Récup et démontrer les mouvements:
Play: Air Tap
Pause: Squat en V
1:55 Commencer le Air Tap. Quand la musique s’arrête, figez-vous en Squat en V; quand elle
reprend, reprenez aussi le Air Tap lkj vcx é”’
2:55 Récup

05. BRING IT BACK 3:06mins
ASTUCE COACHING AIR TAP
• Pieds larges
Annoncez rapidement les options de la Planche -
sur deux mains, comme le fait Bas. Tout le monde • Mains vers le sol
n’est pas capable de tenir une Planche sur une • Jump hors du Squat et taper les talons
seule main. Donnez toujours l’option du Burpee à ensemble tout en étant en l’air
2 mains. • Atterrir souple, pieds larges
• Poitrine haute sur le touch down
CONNEXION • Abdos contractés
Laissez la musique être guide. La meilleure chose
 OPTION: SANS TAP TALONS
qu’un coach puisse faire dans ce morceau est de
démontrer le ‘Push Pause’ plusieurs fois pour que Niveau 2: Repoussez le sol dans les talons pour
les membres soient à l’aise et en confiance. générer de la hauteur et avoir le temps de joindre
les talons
DRIVE
pour tenir la ‘pause’ aussi longtemps que
possible. S’ils ont besoin de se calmer, ils
peuvent prendre une option. La musique est
top et le concept très challenge, donc laissez les
Participants suivre le rythme de la musique et les
mouvements. Ils ont 2 minutes pour offrir leur
plus bel effort.
H.I.I.T. SCIENCE
Maintenir une intensité élevée dans le dernier
morceau de travail va déterminer les bénéfices
fitness de tout le workout. C’est là que nous
bousculons la biochimie de notre organisme
pour ainsi créer des changements dans notre
composition corporelle et notre niveau fitness -
changements spécifiques au H.I.I.T.
TECHNIQUE
BURPEE JUMP À 1 BRAS
• Squat, jump en Planche avec 1 main au sol
• Jump en av en Squat large et jump haut
• Fesses basses et en arr, au-dessus/ligne des
genoux
• Poitrine haute
• Hanches alignées au sol en Planche
• Abdos contractés sur le Jump
• Dos long, solide et droit
 OPTION: BURPEE À 2 BRAS
Niveau 2: Pressez les talons dans le sol, enfoncez-
les pour exploser hors du Squat

06. CORE
C’est un morceau du Workout for water, donc éclatez-vous, amusez-vous. Pour notre Tribu, c’est l’occasion de
transformer la vie des milliers d’enfants en Éthiopie. Rejoingez-nous sur :https://www.workoutforwater.org/
MISE EN PLACE MORCEAU: 3 mouvements ,10 reps chacun, autant de rounds que possible en 90 secondes.
Exercice
0:00 Mettre en place et démontrer les mouvements des 90 secondes d’AMRAP:
10x C-Crunch
10x Cross Crawl (G+D = 2)
1x0 Grimpeur (G+D = 1)
0:28 Commencer le AMRAP
1:56 Récup

06. HEADS UP 2:02mins
ASTUCE COACHING
Démontrez tous les mouvements et expliquez
clairement le ‘2 côtés = 1 rep’ concernant le
Grimpeur.
CONNEXION
Ce morceau Core est un gros travail. Gardez les
Participants concentrés sur le challenge grâce à
un coaching d’énergie élevée.
DRIVE
Instaurer un objectif de 3 rounds d’AMRAP est
difficile! Mais avoir un nombre en tête va pousser
les Participants à travailler dur, jusqu’à la 29ème
minute!
TECHNIQUE
C-CRUNCH
• Crunch, côtes aux hanches, mains vers les
orteils
• Ouvrir en extension mains et jambes à 45°
• Menton légèrement rentré
• Bas du dos vers le sol
 OPTION: SANS EXTENSION, PIEDS AU SOL
CROSS CRAWL
• Jambes pliées à 45°, doigts aux tempes
• Crunch épaule vers genou opposé
• Rotation à partir du centre de la poitrine
• Coudes larges et décollés du sol si possible
 OPTION: GENOUX FLÉCHIS, TOUCHER LE
SOL
GRIMPEUR
• Hanches alignées avec les épaules
• Alterner genoux G+D vers la poitrine
• Fesses basses
• Regard au sol, juste en av

GRIT ATHLÉTIQUE CREDITS
Veuillez noter que sur l’application, la musique
The Money (2:30) de l’Athlétique commence à 01. Regardez bien
03 Stafford Brothers, Waka Flocka Flame
2018 Cut The Check.
le titre des chansons plutôt que le numéro des
morceaux pour éviter toute confusion. Vérifiez
Written by: Malphurs, Hiott, Davis
ensuite en vous appuyant sur la description du
format suivante:
M.O.S.T.C.O (2:30)
04 DJ Shub feat. Northern Cree Singers
2016 Independent.
MORCEAU 1: CARDIO 29 ÉCHAUFFEMENT
MORCEAU 2: CARDIO 29 COMBO DROP SET
Written by: Unknown
LE BLOC BONUS ATHLÉTIQUE
Eli Eli (Maduk Remix) (2:30) MORCEAU 03: ÉCHELLE 1
05 Misun
2015 Liquicity Records.
Written by: van der Schoot, Wojcik

The Drop (2:32) MORCEAU 07: ÉCHELLES
06 Bro Safari
2013 Bro Safari Music.
MORCEAU 08: PUSH PAUSE (utilisez la
musique du morceau 05 Cardio 29)
Written by: Weiller
MORCEAU 10: CARDIO 29 CORE
The Money (1:30)

07 Stafford Brothers, Waka Flocka Flame
2018 Cut The Check.
Written by: Malphurs, Hiott, Davis
M.O.S.T.C.O (1:15)
DJ Shub feat. Northern Cree Singers
2016 Independent.
Written by: Unknown
Eli Eli (Maduk Remix) (1:15)

Misun
2015 Liquicity Records.
Written by: van der Schoot, Wojcik
The Drop (1:25)

Bro Safari
2013 Bro Safari Music.
Written by: Weiller
PUSH PAUSE
08 Use Cardio track 05 music
CORE
09 Use Cardio track 06 music
OUTRO
10 Use Strength track 07 music

Un Step avec 2 risers de chaque côté, 1 poids libre
moyen pour la fin du workout - à placer sous le Step
INTRODUCTION DU COURS
Bienvenue au GRIT Athlétique, un training
H.I.I.T inspiré de plusieurs disciplines sportives
pour challenger et améliorer la performance
athlétique globale. Le focus de ce workout est
de challenger la vitesse et la puissance sous
la forme d’exercices en Échelles, un concept
G-D: Erin Maw, Reagan Kang. populaire des les entraînements des joueurs de
foot américain. Nous apprendrons à stimuler nos
On remet le couvert! Nous espérons que vous fibres musculaires à contraction rapide ainsi que
et vos Participants avez adoré le 1er Bloc Bonus notre puissance explosive pour améliorer notre
Athlétique focalisé sur le Training de Réactivité. athléticité et notre fitness.
Nous revoilà avec un nouveau concept H.I.I.T ciblant
la vitesse et la puissance sous forme d’exercices
en Échelles. Coachs! Imaginez que vous êtes sur le ASTUCES D’ERIN MAW:
terrain de foot américain, le Step étant votre arme Ce workout est facile à apprendre grâce aux
pour challenger vos capacités de rapidité, agilité et décomptes de chaque morceau. Pratiquez à
puissance. Le Bloc Bonus Athlétique de l’édition 29 l’avance les mouvements pour être de vrais
est constitué de 4 Échelles différentes et d’1 Kicker maîtres du ‘Double Heisman’.
spécial - qu’à la fin vous adorerez haïr! OPTIONS: Les 4 Échelles peuvent être exécutées
Amusez-vous bien! au sol, ou avec 1 seul ou zéro risers.
Si vous souhaitez enseigner un GRIT Athlétique, MIX & MATCH

voici le format: Pour une expérience optimale pour vos
Participants et un format riche, le GRIT FORCE et
MORCEAU 1: CARDIO 29 ÉCHAUFFEMENT le GRIT CARDIO n’ont pas été conçus pour être
MORCEAU 2: CARDIO 29 COMBO DROP SET mixés - pour ce round-ci. La seule combinaison
doit inclure les formats GRIT CARDIO et GRIT
LE BLOC BONUS ATHLÉTIQUE ATHLÉTIQUE - comme décrit précédemment.
GRIT ATHLÉTIQUE CREDITS
MORCEAU 06: ÉCHELLE 4 Team Créatif– Corey Baird, Erin Maw &
MORCEAU 07: ÉCHELLES Les Mills Jnr
MORCEAU 08: PUSH PAUSE (utilisez la musique du Chef Créatif – Dr Jackie Mills
morceau Cardio 05) Consultant Technique – Bryce Hastings
MORCEAU 10 : CARDIO 29 CORE Conseil Recherche & Technique – Dr Jinger
MISE EN PLACE COURS Gottschall
Programme Coach – Erin Maw
Production Coordinateur – Alex Pugh
GRIT ATHLÉTIQUE Un merci spécial à Melroy Oostra
PRESENTERS
Reagan Kang (Malaysie) est Trainer LES MILLS
GRIT et BODYPUMP ainsi qu’instructeur
BODYCOMBAT, CXWORX et RPM.
Erin Maw (Nouvelle Zélande) est Trainer

LES MILLS GRIT SERIES, BODYATTACK,
BODYCOMBAT, BODYJAM et SH’BAM ainsi
qu’instructeur CXWORX et BODYBALANCE/
BODYFLOW. Elle est basée à Auckland.

03. ÉCHELLE 1
MISE EN PLACE MORCEAU : 30 secondes de la PARTIE A, 30 secondes de la PARTIE B, récupérer puis
associer les PARTIES A+B pendant 40 secondes.
Exercice
0:00 PARTIE A: Mettre en place le Step et démontrer les mouvements: Bloque Jump (x1), Up/Down
(D), Bloque Jump (x1), Up/Down (G)
0:25 Bloque Jump (x1), Up/Down (D), Bloque Jump (x1), Up/Down (G)
0:54 PARTIE B: Pompe (x1), Marche de l’Ours (D), Pompe (x1), Marche de l’Ours (G)
1:25 Récup
1:44 PARTIES A + B RÉUNIES
A: Bloque Jump (x1), Up/Down (D), Bloque Jump (x1),
Up/Down (G) (x1)
B: Pompe (x1), Marche de l’Ours (D), Pompe (x1), Marche de l’Ours (G)
2:23 Récup

03. THE MONEY 2:30mins
ASTUCE COACHING MARCHE DE L’OURS AVEC POMPE
• Revenir en position de départ
La structure de tous les morceaux ‘Échelle”
reste la même. Assurez-vous que tout le monde • Poitrine à hauteur de coudes sur la Pompe
comprend comment elle fonctionne. Sur la • Dos long et droit
Pompe associée à la Marche de l’Ours, dites aux • Abdos contractés
Participants de jumper pour sortir de la Pompe et
revenir en Ours.  OPTION: POMPE S/GENOUX
• Jump pieds en Ours, à partir de la Pompe,
CONNEXION  genoux alignés avec les hanches
• Hanches et épaules alignées face au sol
L’image de l’Échelle est une bonne façon de
placer les Participants dans un état d’esprit • Abdos contractés
athlétique. Si le Step devient une échelle, alors le • Dos droit
training est plus fun et authentique. • Genoux proches du sol
DRIVE Niveau 2: Trouvez la force dans le haut du corps

pour sortir de la Pompe, puis serrez encore plus
L’Échelle 1 permet de développer et coacher le core pour un training de haute réactivité sur la
le concept des Échelles aux Participants. Marche de l’Ours.
La meilleure approche est de favoriser la
conversation et l’éducation en soulignant la
puissance des Bloque Jumps, la vitesse des Up/
Downs et la force des Pompes, surtout dans le
bloc de 40 secondes.
H.I.I.T. SCIENCE
S’entraîner avec plusieurs niveaux de
mouvements permet de recruter plus de
muscles, ce qui améliore l’agilité et les capacités
athlétiques.
TECHNIQUE
Bloque Jump
• Commencer face à une extrémité du Step
• 1 Bloque Jump au sol
• Genoux ouverts
• Poitrine haute
• Genoux souples
• Courir s/Step et s/sol
Niveau 2: Puissance vs. Vitesse. Utilisez vraiment
les bras sur le Bloque Jump, tout en restant très
léger dans les pieds pour maintenir la vitesse

04. ÉCHELLE 2
Exercice
0:00 PARTIE A: Mettre en place, deux pieds sur le Step et démontrer:
Double Heisman
0:25 Double Heisman (G+D)
0:56 PARTIE B: Speed Jack en av et en arr sur toute la longueur du Step
1:25 Récup
A: Double Heisman (G+D)
B: Speed Jack en av et en arr sur toute la longueur du Step (pas de nombre de reps spécifique).
Une fois à l’extrémité du Step, reprendre le Double Heisman
2:24 Récup

04. M.O.S.T.C.O 2:30mins
ASTUCE COACHING
Le Double Heisman (aussi connu sous le nom
de ‘‘3 Steps d’Agilité’’ lors du Plyo 26) est le
mouvement le plus complexe de cette édition
- donc pratiquez-le en amont pour pouvoir le
coacher directement. Encouragez les participants
à pratiquer pendant la mise en place du morceau,
comme le fait Erin.
CONNEXION
Utilisez l’image de l’Échelle pour téléporter le
cours sur un terrain de sport et faire atteindre la
‘training zone’ Athlétique aux participants.
DRIVE
Le but ultime de chaque Échelle est d’engager
les fibres à contractions rapides et de profiter
des bénéfices du training de rapidité. Une fois
que les participants trouvent leur rythme, donnez
rapidement les consignes concernant les pieds
ainsi que le focus sur la vitesse permettant de
renforcer les résultats apportés par l’effort.
H.I.I.T. SCIENCE
Rester sur la balle du pied augmente la vitesse de
mouvement et renforce l’explosivité.
TECHNIQUE
DOUBLE HEISMAN
• Commencer les 2 pieds s/Step
• 1 Lever genou puis 2 steps rapides pour
changer de genou
DESCRIPTION DÉTAILLÉE
• Poser le pied G au sol en levant le genou D
vers la poitrine, reposer le pied D s/Step. Poser
le pied G s/Step puis pied D au sol en levant le
genou G
• Rythme: G – D – G / D – G – D
• Poitrine haute
• Genoux souples
Niveau 2: ‘Popez’ le genou vers le haut pour
enflammer les obliques
SPEED JACKS
• Jump Step/sol en avançant et reculant
• Genoux souples
• Poitrine haute
• Rester léger s/balle du pied
Niveau 2: Imaginez l’Échelle, voyez les carrés en
face de vous. Soyez léger pour rester rapide dans
les mouvements

05. ÉCHELLE 3
Exercice
0:00 PARTIE A: Mettre en place derrière le Step, de face, puis démontrer:
Shuffle Tap côtés (G+D)
0:24 Shuffle Tap côtés (G+D)
0:53 PARTIE B: Échelle Rapide en av et en arr sur toute la longueur du Step
1:24 Récup
A: Shuffle Tap côtés (G+D) (x1)
B: Échelle Rapide en av et en arr sur toute la longueur du Step (pas de nombre de reps
spécifique). Une fois à l’extrémité du Step, reprendre le Shuffle Tap côtés
2:23 Récup

05. ELI ELI 2:30mins
ASTUCE COACHING
Une bonne technique est nécessaire sur le Shuffle
côté. Assurez-vous que les participants gardent
les pieds larges et plient les genoux pour toucher
le sol.
CONNEXION
Laissez la batterie et la basse donner le rythme
du morceau. Le focus de cette Échelle est
sur la vitesse et l’agilité pour que la musique
euphorique et rapide donne la cadence.
DRIVE
Les mouvements sont simples pour que les
participants puissent travailler avec vitesse
et intensité dès le début. En résultent une
fréquence cardiaque élevée et une fatigue rapide.
Maintenez l’énergie élevée, favorisez un coaching
rapide et direct.
H.I.I.T. SCIENCE
Gardez la poitrine haute en allant toucher le
sol pour protéger la colonne lombaire d’une
surcharge des articulations. De plus, faire cela
sous l’effet de fatigue est une excellente stratégie
de training pour prévenir tout type de blessures.
TECHNIQUE
SHUFFLE TAP CÔTÉS
• Commencer à l’extrémité du Step
• Pieds larges et fesses basses
• Shuffle Taps rapides tout le long du Step vers
la G+D
• Hanches en arr et poitrine haute sur le
touch down
Niveau 2: Contractez le core pour contrôler les
changements de directions. C’est un ‘training
d’agilité 3D ‘pour tester la vitesse de réaction du
corps
ÉCHELLE RAPIDE
• Courir pieds Step/Step/sol/sol, sur toute la
longueur du Step, d’av en arr
• Pas de nombre précis de set donné
• Rester léger sur la balle du pied
• Genoux souples
• Poitrine haute
Niveau 2: Faites de rapides mouvements avec les
bras; les jambes réagissent à la vitesse des bras.
Ce qui signifie plus de reps et de vitesse!

06. ÉCHELLE 4
Exercice
0:00 PARTIE A: Mettre en place et démontrer: Bond Latéral au-dessus/Step (G) (x1), Courir Genoux
hauts (G+D) (x2), Bond Latéral au-dessus/Step (D) (x1), Courir Genoux hauts (G+D) (x2)
0:24 Bond Latéral au-dessus/Step (G) (x1), Courir Genoux hauts (G+D) (x2),
Bond Latéral au-dessus/Step (D) (x1), Courir Genoux hauts (G+D) (x2)
0:53 PARTIE B: Long Jump & Tour à 180°
1:23 Récup
A: Bond Latéral au-dessus/Step (G) (x1), Courir Genoux hauts (G+D) (x2),
Bond Latéral au-dessus/Step (D) (x1), Courir Genoux hauts (G+D) (x2)
B: Long Jump & Tour à 180° (x2)
2:26 Récup

06. THE DROP 2:32mins
ASTUCE COACHING
Expliquez clairement les mouvements tout
en démontrant les jumps - par-dessus le step
et en avant. Assurez-vous que tout le monde
commence au même endroit.
CONNEXION
Les mouvements de ce morceau sont les plus
explosifs des 4 Échelles. Focalisez le coaching sur
la puissance et l’intensité pour créer la connexion
avec l’essence du morceau.
DRIVE
L’Échelle 4 est la plus difficile en terme de
fréquence cardiaque; les participants vont
être très vite fatigués. Renforcez le coaching,
la motivation et l’énergie durant le set de 40
secondes.
H.I.I.T. SCIENCE
Les exercices à base de Jump sont parfaits pour
accroître l’intensité du workout. La différence
entre un Squat et un Squat Jump est dans le
niveau de développement de la force.
TECHNIQUE
BOND LATÉRAL AU-DESSUS/STEP AVEC
COURIR GENOUX HAUTS
• Poitrine haute
• Abdos contractés sur le Bond
• Bondir d’un côté à l’autre par-dessus/Step
• Lever les genoux
Niveau 2: Puissance vs. Rapidité. Repoussez le sol
avec la balle du pied pour un jump athlétique et
puissant, puis accélérez les genoux pour exploser
la fréquence cardiaque
LONG JUMP & TOUR À 180°

• Se tenir à côté du Step, de face
• Plier les genoux, repousser le sol en un Long
Jump vers l’avant, atterrir en Squat
• Squat Jump avec Tour à 180°
• Répéter autour du Step
• Poitrine haute sur le Jump
• Abdos contractés sur le jump pour pouvoir
tourner en un seul bloc
• Utiliser le Squat pour absorber l’atterrissage
 OPTION: PETIT JUMP OU STEP ET JUMP
Niveau 2: La puissance du mouvement vient
des hanches. Pour sauter à la longueur du Step,
envoyez d’abord vos hanches en avant

07. ÉCHELLES
MISE EN PLACE MORCEAU : Échelles 1, 2, 3, 4 à la suite, 1 minute de chaque, 15sec de récup.
Exercice
0:00 Récup et Répéter les Échelles 1, 2, 3 et 4 complètes
0:29 Échelle 1 (PARTIES A + B RÉUNIES)
1:29 Récup
2:44 Récup
3:59 Récup
5:12 Récup

07. THE MONEY / M.O.S.T.C.O / ELI ELI / THE DROP 5:25mins
ASTUCE COACHING
Démontrez rapidement l’Échelle 1 pour rafraîchir
la mémoire de tout le monde.
CONNEXION
Puisez dans ce qui constitue un athlète, l’objectif
étant de faire passer la performance et le niveau
fitness au niveau supérieur. Utilisez ces outils
pour emmener les participants voyager dans la
tête d’un athlète. Sortez-les de la salle de sport,
embarquez-les sur le terrain; un training d’équipe,
viser la victoire et gagner les résultats.
DRIVE
On ne se retient plus! La période d’essai est
terminée! Désormais, c’est effort maximum à
chaque seconde de chaque set pour obtenir tous
les résultats que le cours a à offrir. Les blocs d’1
minute paraissent durer une éternité, surtout à
une si haute intensité. Trouvez des consignes
motivantes pour aider les participants à franchir
la ligne d’arrivée, les booster et les pousser à
donner tout ce qu’ils ont.
H.I.I.T. SCIENCE
Maintenir l’intensité élevée dans la dernière
phase du cours permet de créer de rapides
changements dans la composition corporelle et
d’améliorer le niveau fitness.

08. PUSH PAUSE
MISE EN PLACE MORCEAU: 2 rounds de 1 minute. Répéter un mouvement en musique mais rester figé
lorsqu’elle s’arrête.
Exercice
SET 1:
0:00 Mettre en place et démontrer les mouvements avec poids:
Play: Drop Squat Press Step-Sol avec Poids
Pause: Rester Squat avec Poids au-dessus/tête
0:29 Commencer avec le Drop Squat Press Step-Sol avec Poids jusqu’à ce que la musique s’arrête.
Rester figé jusqu’à ce que la musique reprenne. Continuez ensuite avec le Drop Squat Press
Step-Sol avec Poids
1:29 Récup
SET 2:
1:29 Récup et démontrer les mouvements:
Play: Planche à 1 bras & Jump Ours
Pause: Rester soit en Planche à 1 bras OU Jump Ours selon où vous êtes quand la musique
s’arrête
1:55 Commencer avec le Planche à 1 bras & Jump Ours jusqu’à ce que la musique s’arrête. Rester
figé jusqu’à ce que la musique reprenne. Continuez ensuite avec le Planche à 1 bras & Jump
Ours
2:55 Récup

08. USE CARDIO MORCEAU 05 MUSIC
BRING IT BACK 3:06mins
ASTUCE COACHING PLANCHE À 1 BRAS & JUMP OURS
• Position de l’Ours, s/côté du Step
Faites une intro très simple. Utilisez l’outil ‘Dire et
faire’ puis laissez les Participants profiter du beat • Mains s/Step alignées avec les épaules
et du feeling de la musique. • Genoux alignés avec les hanches
• Jump pieds en Planche
CONNEXION • Extension du bras Droit vers l’av
Laissez la musique être guide. La meilleure chose • Jump mains et pieds en Ours
qu’un coach puisse faire dans ce morceau est de • Jump en Planche mais avec extension du bras
démontrer le ‘Push Pause’ plusieurs fois pour que Gauche
les membres soient à l’aise et en confiance.
DRIVE • Longue colonne vertébrale

• Hanches levées, alignées avec les épaules face
au sol
pour tenir la ‘pause’ aussi longtemps que
possible. S’ils ont besoin de se calmer, ils • Pieds plus larges que hanches pour garder
peuvent prendre une option. La musique est l’équilibre
top et le concept très challenge, donc laissez les • Regarder le Step pour un bon alignement du
Participants suivre le rythme de la musique et les cou
mouvements. Ils ont 2 minutes pour offrir leur  OPTION: PLANCHE À DEUX MAINS
plus bel effort.
Niveau 2: Mouvements rapides et secs. Fouettez
H.I.I.T SCIENCE les genoux pour activer davantage le core.
La Planche à 1 seul bras & Ours est un training

du core. C’est ce qui nous entraine à réagir
rapidement pendant les mouvements athlétiques.
TECHNIQUE
DROP SQUAT STEP-SOL AVEC POIDS
• 2 pieds s/Step, poids aux clavicules, coudes
serrés
• Poids Press au-dessus/tête en Squat
• Hanches en arr et vers le bas en Squat
• Genoux ouverts au-dessus/orteils
• Poitrine haute sur le Press
 OPTION: SANS POIDS
Niveau 2: C’est un training complet, descendez
bas sur le Squat pour charger les jambes et
repousser loin Poids. Mettez le feu à votre core et
à tout le haut de votre corps!

COMPOSANTS GRIT COACH INFO
1. ETAT D’ESPRIT CA VA CHANGER VOTRE VIE…
Quand le moment est venu d’enseigner, vous
n’avez que 2 objectifs en tête:
Saviez-vous que vous pouvez-désormais écrire les
Offrir un entraînement INTENSE exercices sur le mur ou les miroirs pour que les
Coacher votre TEAM Participants les voient?
Ce sont les piliers. Ne les oubliez pas.
Top suggestions pour vous donner un cadre, vous C’est à votre club de décider si c’est faisable
plonger dans l’esprit LES MILLS GRIT: (alors assurez-vous d’abord qu’il vous autorise à
1. PRATIQUER. Vous devez connaître votre écrire sur les murs ou miroirs) mais si vous n’avez
workout - vous devez avoir confiance pas l’autorisation utilisez un tableau, ou un feutre
2. Féliciter l’effort est essentiel non-permanent sur le miroir ou encore une craie
– faites des ‘hi-5’ et tapotes dans le dos pour écrire au sol!
3. Soyez AUTHENTIQUE et VRAI Vous n’avez pas besoin de noter tous les
4. Engagez-vous avec chaque personne dans la morceaux. Nous suggérons:
pièce
Détaillez les mouvements des morceaux plus
5. Travailler avec le team
compliqués
6. Circuler et coacher individuellement les
membres Des morceaux simples comme les Challenges
courts – écrivez le titre du morceau ex: 2-Minutes
2. MONTRER
Challenge: Test Bip
LES MILLS GRIT, c’est hardcore. Aucun doute
là-dessus! Donc, comme les meilleurs coachs, les Ne s’applique pas à l’Échauffement ou le morceau
instructeurs qui choisissent d’enseigner LES MILLS Core
GRIT doivent être eux aussi hardcore.
Si vous voulez réellement inspirer les membres à Les bénéfices sont pour vous ET vos Participants.
repousser physiquement leurs limites, vous devez Cela vous aidera parce que nous sommes
d’abord repousser les vôtres. Sortez de votre conscients qu’il peut être difficile de mémoriser
zone de confort lorsque vous enseignez; soyez le pleins d’exercices différents à travers pleins
rôle-modèle le plus inspirant possible de par vos d’éditions différentes. Ce sera plus facile pour
performances et votre physique. vos Participants car ils auront comme un pense-
Qu’est-ce que cela signifie en terme de bête qui leur décrit les exercices répétés et
préparation? C’est énormément de travail. Si vous ils comprendront mieux la structure du cours
pratiquez avec des poids lourds, des grands sauts et – leur permettant plus de puissance dans
un coeur immense, vous SEREZ le coach dont votre l’entraînement. Et ça, c’est excellent pour tout le
team ne pourra pas se passer pour atteindre ses monde!
objectifs.
3. PARLEZ
Qu’avez-vous BESOIN de dire?
Consignes de Technique et de Sécurité
Consignes pour de rapides mises en place et
organiser équipement et positionnements
Qu’attendre du Bloc suivant
Consignes pour intensément motiver et encourager
Consignes pour récupérer, ex. elle arrive!
Pour faire simple, vous devez rapidement préparer
les Participants à exécuter un mouvement en
sécurité, sans longue transition et ensuite les
motiver.
C’EST TRES SIMPLE MIS EN PRATIQUE AINSI.
Suggestions:
Travaillez dur pour construire un script épuré;
consignes courtes, directes et précises
Pratiquez votre script en pratiquant physiquement
Soyez clair, précis et motivant comme jamais!
Déplacez-vous parmi le groupe, incarnez le rôle-
modèle, démontrez et coachez avec brio

NOUS SOMMES LA TRIBU LES MILLS
Nous sommes une famille internationale de recentre, nous enflamme.
leaders, passionnément dévouée à créer une Nous détruisons les barrières du jugement et
planète plus en forme. vous convainquons toutes et tous à profiter des
Nous inspirons autant d’individus que possible à bénéfices uniques qu’offre le Mouvement. Tout
découvrir leur réel potentiel grâce à l’amour de en honorant notre héritage, nous sommes tournés
l’exercice physique. vers l’avenir. Inspirer, innover et créer autant que
Le sport est notre mouvement planétaire. Nous faire se peut.
sommes des millions à nous réunir chaque jour Nous sommes assez enthousiastes pour penser
pour transpirer. Nous secouons le monde! que nous pouvons changer le monde.
La musique est notre âme. Elle nous guide, nous Nous sommes la Tribu Les Mills.
NOTRE DÉCLARATION D’INTENTION

La grande famille Les Mills, c’est 17 500 clubs de choses peuvent paraître indécentes.
fitness, 130.000 instructeurs et des millions de En tant qu’organisation fitness la plus importante
Participants répartis dans 100 pays dans le monde. au monde, nous prenons soin de cette délicate
Bien que géographie, ethnie, couleur, croyances alchimie entre produits innovants et à la pointe de
et religion nous différencient, nous sommes unis la mode et respect des principes élémentaires.
par l’amour du mouvement, de la musique, notre Choisir, valider, assortir chorégraphie et musique
aspiration à vivre sainement, pour nous et notre est un véritable challenge! Dans ce choix
planète. minutieux de la musique, nous évitons références
Chez Les Mills, nous croyons en la dignité de et vocabulaire blessants. Quand cela est possible,
l’être humain et respectons les droits et libertés nous proposons une alternative (morceau bonus à
de tous. la fin des morceaux choisis initialement).
Chaque société a ses standards vestimentaires, Nous prônons la communication afin que chacun
culturels et musicaux: nous en tenons compte puisse librement donner son avis et parvenir à
dans notre sélection de rôle models, musiques et un compromis. Et surtout, nous nous attachons à
mouvements. délivrer des expériences fitness qui changent la vie
Nous convenons que, selon le contexte, certaines Partout et tout le temps.

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LES MILLS GRIT 29

LES MILLS GRIT 29 © Les Mills International Ltd 2019

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MORCEAU 1: CARDIO 29 ÉCHAUFFEMENT

MIX & MATCH

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Crowd Around (3:56) Stir Fry (0:30)

U Betta (1:30) Stir Fry (1:33)

Make Yaself Be Heard (1:55)

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MIX & MATCH

MISE EN PLACE DU COURS

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FENTE ARR MARCHÉE AVEC POIDS PRESS

BARRE ÉPAULÉ JETÉ

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SQUAT PRESS AU-DESSUS TÊTE / SQUAT

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RÉPÉTER LES SETS 1, 2 ET 3 AVEC UN NOUVEAU KICKER: POWER BURPEE

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TECHNIQUE • Commencer en Planche

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FENTE ARR MARCHÉE

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H.I.I.T. SCIENCE • À partir du Squat, après le Snatch, posez

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Me and My Friends (1:35)

Me and My Friends (1:35)

04 Timmy Trumpet & Lady Bee

The Bomb (1:55)

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Ben Main (Nouvelle Zélande) est Trainer LES MILLS GRIT,

Nous revoilà! À nouveau en Nouvelle-Zélande,

MISE EN PLACE DU COURS

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SQUAT BURPEE JUMP AVEC POMPE

COURIR GENOUX HAUTS

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CONNEXION Niveau 2: Rebondissez rapidement hors du sol

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RÉCUPÉRER ET RÉPÉTER LES SETS 1, 2 ET 3 AVEC UN NOUVEAU KICKER: SQUAT TUCK

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H.I.I.T. SCIENCE • Mains sous les épaules

TECHNIQUE • Hanches basses

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4:24 Commencer le AMRAP de 5, 10, 15s en comptant les rounds

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CONNEXION  OPTION: SQUAT JUMPS EN AVANT, SANS LE

H.I.I.T. SCIENCE • Main et pied opposés

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