BODYCOMBAT 88 (BODYCOMBAT88ChoreographyNotes Row FR App Print PDF

BODYCOMBAT 88
MUSIQUE
01A. ÉCHAUFFEMENT HAUT DU CORPS
01B. ÉCHAUFFEMENT BAS DU CORPS
02. COMBAT 1
03. PUISSANCE TRAINING 1
04. COMBAT 2
06. COMBAT 3
07. MUAY THAI
09. RENFORCEMENT
10. RETOUR AU CALME
GLOSSAIRE
FOCUS DE L’ÉDITION
DÉCLARATION D’INTENTION
Informations Légales : Les supports des instructeurs Les Mills sont des supports uniques, de grande valeur qui vous sont fournies à vous en tant qu’instructeur Les Mills
certifié afin de vous permettre d’apprendre chaque nouvelle édition et ceci seulement dans des clubs licenciés Les Mills. Ne partagez pas ces supports. La copie quelle
qu’elle soit ou la mise en ligne des fichiers sur internet ou la revente des supports Les Mills à des tiers est illégal, constitue une escroquerie envers Les Mills, ses distributeurs
et les autres instructeurs. Si vous êtes engagé dans une de ces activités illégales, les conséquences pour vous personnellement peuvent être très sérieuses, et peuvent
comprendre une action en justice, la suspension ou l’annulation permanente de votre certification Les Mills certification. Votre coopération est fortement appréciée .
BODYCOMBAT 88 © Les Mills International Ltd 2021

L’HISTOIRE DES ARTS MARTIAUX
L’HISTOIRE DE LA BOXE L’HISTOIRE DU TAE KWON DO
La boxe est un sport de combat où deux Le Tae Kwon Do est un art martial coréen. Le mot
participants, généralement de poids égal, tae signifie “frapper ou casser avec le pied”
combattent l’un contre l’autre avec leurs poings ; kwon signifie “frapper ou casser avec le
uniquement. Le combat est supervisé par un poing” ; et do signifie “façon”, “méthode”, ou
arbitre et a lieu généralement à l’intérieur d’un “art”. Donc, ‘Tae Kwon Do’ peut être traduit
grossièrement par “la façon de frapper avec les
ring avec des rounds de 1-3 minutes. Il y a trois
pieds ou les poings’. Le Tae Kwon Do est un art
façons de gagner:
martial flamboyant, agile, rapide et précis ; 90%
1. Il y a victoire si l’adversaire est au sol et de pieds et seulement 10% de mains.
incapable de se relever dans les 10 secondes
comptées par l’arbitre ; on appelle cela le KO
2. Si l’adversaire est trop blessé pour continuer,
on appelle cela un KO technique ou TKO
3. Si le combat n’est pas arrêté avant un nombre
de round accepté, un vainqueur est désigné par la
décision de l’arbitre ou des juges de table
Il y a 4 coups de poings de base en boxe : direct,
croisé droit, crochet, uppercut
L’HISTOIRE DU KARATÉ
Le Karaté est vieux de plusieurs siècles et
essentiellement japonais. La traduction de “Kara”
est ouvert et de “te” est main. Donc Karaté
signifie “main ouverte”.
L’entraînement karaté est communément divisé
en trois sections :
1. Kihon (les fondamentaux)
2. KATA (formes)
3. Kumite (combat)
L’HISTOIRE DU MUAY THAI

On se réfère à la Boxe Thaï comme “l’Art Martial
des Huit Membres”, car les mains, les tibias, les
coudes et les genoux sont utilisés intensivement
dans cet art. Un pratiquant de Boxe Thaï (nak
muay) est celui qui a l’habilité à exécuter des
coups utilisant les 8 “points de contact”, en
opposition aux “2 points” (poings) en boxe
occidentale et “4 points” (poings, pieds).
Le Muay Thaï est le sport national en Thaïlande.
L’HISTOIRE DU KUNG FU
Le Kung Fu est constitué de plusieurs styles de
combat développés tout au long des siècles.
C’est essentiellement un style d’art martial
chinois, pratiqué par les moines Shaolin. Ces
styles de combat sont identifiés comme
familiaux” ou scolaires. Par exemple, certains
styles miment les mouvements provenant
d’animaux.
Il y a 5 formes d’animaux :
1. Le Dragon
2. Le Serpent
3. Le Tigre
4. La Grue
5. Le Léopard ou la Panthère

FOCUS DE L’ÉDITION
ACTIVATION DES FESSIERS
PARLONS DES FESSIERS… Imaginez arriver à un entraînement et entendre parler d’un concept
qui vous immerge tellement dans le workout que vous repartez plus empli de connaissances qu’à
votre arrivée.
On parle beaucoup des fessiers mais savons-nous vraiment comment les activer?
Ils sont responsables de notre puissance de poussée, notre stabilité, notre contrôle et notre extension
de hanches.
Un fessier fonctionnant correctement contribue à la prévention des blessures. Les douleurs de bas
du dos et du bassin sont très fréquentes pendant les entraînements. C’est donc important que les
participants engagent leurs fessiers quand ils travaillent.
FONCTION
Sur une base quotidienne, nous utilisons nos fessiers à leur capacité maximale sur des
mouvements pouvant être exécutés dans 2 directions:
VERTICALE ET HORIZONTALE
Les actions verticales communes sont Grimper, Soulever ou Creuser.
Les actions horizontales communes incluent des déplacements et incluent Marcher, Courir, Pousser
quelque chose en avant ou Jeter.
Nous savons que la plupart de nos participants n’activent pas correctement leurs fessiers, donc aidez-
les à expérimenter la façon la plus simple d’y parvenir. Ça peut être, par exemple, en les coachant à la
base d’un Squat: “Sentez les fessiers vous pousser vers le haut.”
Une fois qu’ils savent comment les activer, vous pouvez approfondir leurs connaissances avec des
consignes sur la fonctionnalité et les capacités athlétiques.
Aspect fonctionnel: “Les fessiers sont la mécanique de l’extension des hanches - cela renforce les
mouvements fonctionnels comme se lever d’une chaise ou ramasser une chose au sol.”
Performance ‘Athlète’: “Fouettez les hanches sur l’extension – on passe d’une position basse à
haute et ce sont les fessiers qui dominent cette poussée horizontale pour améliorer la performance
athlétique.”
Faisons travailler ces FESSIERS!

MUSIQUE
Mi Siento Bein (4:48) Natural (3:39)
L.A.B
01A Talking Turkey
2021 Les Mills Music Licensing Ltd.
10 2020 Loop Recordings Aot(ear)oa.
Written by: Adams-Tamatea, Gregory, B. Kora, S. Kora,
Written by: Orrosquieta, de la Prida, Unknown, Rivera, Rose
Shadbolt
Breathe, Stretch, Shake (1:01)

01B Mase feat. P Diddy
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Thomas
Breathe, Stretch, Shake (2:56)

Mase feat. P Diddy
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Thomas
Trap Requiem (Original Mix) (4:21)

02 Apashe x Tha Trickaz
2015 Kannibalen Records.
Written by: De Buck, Lignon, Nguyen
Ripped To Pieces (5:20)

03 Stonebank feat. EMEL
2017 Monstercat.
Written by: Stonebank, Flavell
Kolkata (5:31)
KSHMR, JDG & Mariana Bo
04 2017 Dharma / under exclusive license to SpinninRecords.
com.
Written by: Hollowell-Dhar, Bo, Griffiths
Famalay (4:14)
05 St Louis
Written by: Montano, Alvarez, Doyle, Lawerence
Bang! (5:45)
06 AJR
2020 AJR Productions / Liberator Music.
Written by: A. Met, J. Met, R. Met
Bonzai Channel One (4:26)

07 The Free Force Five
Written by: Vervloet, Boux
Deeper Love (Stonebank Remix) (6:36)

08 Botnek & I See MONSTAS
2016 Monstercat.
Written by: Sandilands, Morris, Christopher, Muise, Huntley
Strut (3:01)
09 DITA
2020 Position Music.
Written by: Lake

BODYCOMBAT 88 PRESENTERS
Dan Cohen (UK/NZ) est co-Programme Directeur
du BODYCOMBAT et du LES MILLS CORETM. Il
un un niveau Master NLP (Neuro-Linguistique-
Programme) et est coach IBC. Dan est basé à
Auckland avec sa femme et ses 3 enfants.
Rachael Newsham (UK/NZ) est co-Programme

Directeur du BODYCOMBAT. Rach a une passion
pour les gens et pour les aider à trouver leur
workout-âme-soeur. Elle croit fermement que
quand ils l’ont trouvé, le reste du travail se fait
tout seul. Elle applique «keeping it real and
Rang arrière (G-D): Chrissie McDonald, Vili Fifita, Marie Spence, staying with the fight» à tous les aspects de sa vie.
Angela Robinson, Lana Aitken, Madison Chang, Tyla Tobin, Elle aime le MMA, la musique, la danse, le sport
Jonah Penita, Julie Sia, Jon Clark, Marlon Woods, Antony Sun et les humains avec un grand et bon cœur.
Rang avant (G-D): Erin Maw, Rachael Newsham, Dan Cohen,
Antoine Sagne, Natasha Vincent
Antoine Sagne (Sénégal) est Trainer et Instructeur
BODYCOMBAT, LES MILLS GRITTM et LES MILLS
Nous sommes de retour, en chair et en os! CONQUERTM ainsi que Presenter LES MILLS
Ça a été une expérience incroyable de filmer ce CORE. Il est Personal Trainer et vit à Auckland.
BODYCOMBAT 88 – un public au complet dans
le studio et sur un rooftop avec des guerriers Erin Maw (Nouvelle Zélande) est Trainer/
unissant leurs forces pour passer le meilleur Presenter BODYCOMBAT, BODYJAMTM, LES
moment de leur vie. MILLS GRIT, LES MILLS TONETM et LES MILLS
CORE ainsi que Leader Création du LES MILLS
C’était une super édition à créer. Des Blocs de
GRIT. Elle est Coordinateur Marketing chez
puissance aux combinaisons Kick Katas avec un
Les Mills International à Auckland et est aussi
tempo changeant...il y en a pour tout le monde!
Ambassadrice Les Mills pour le BODYCOMBAT, le
Laissez le morceau 2 à influence Muay Thai- LES MILLS TONE et le LES MILLS GRIT.
ambiancer tôt les participants. Montrez votre
passion pour le morceau 5 Famalay et préparez- Marlon Woods (États-Unis) est Trainer
vous à améliorer votre endurance avec le morceau BODYCOMBAT et BODYPUMPTM ainsi que
8. Presenter LES MILLS TONE. Il est Ambassadeur
Le BODYCOMBAT répond à tous les niveaux, en Les Mills pour le BODYCOMBAT et le
toutes circonstances. Donc, que vous soyez de BODYPUMP. Il vit à Sydney, en Australie et
retour à la salle ou à la maison, on espère que travaille dans un labo de recherche à l’Université
vous vous amuserez avec ce workout autant que de Sydney.
nous et les milliers de personnes présentes sur le
LIVE du filming. Natasha Vincent (Nouvelle Zélande) est Trainer/
Presenter BODYCOMBAT, LES MILLS GRIT ainsi
qu’Instructeur LES MILLS CEREMONYTM et LES
On vous à la prochaine et d’ici là...
MILLS CONQUER. Elle est basée à Auckland et
Keep it real and stay with the fight est le Group Fitness Manager d’Auckland City
pour LES MILLS CEREMONY,
LES MILLS CONQUER et LES MILLS GRIT.
Vili Fifita (Nouvelle-Zélande) est Instructeur

BODYCOMBAT, BODYPUMP, LES MILLS
CEREMONY, LES MILLS CONQUER, LES MILLS
CRÉDITS SPRINT et LES MILLS TONE ainsi que Trainer/

Presenter LES MILLS GRIT. Il vit à Auckland.
Programme Directeurs – Dan Cohen & Merci à Chrissie McDonald, Marie Spence,
Rachael Newsham Angela Robinson, Lana Aitken, Madison Chang,
Chef Création – Dr. Jackie Mills Tyla Tobin, Jonah Penita, Julie Sia, Jon Clark,
Directeur Création – Mark Nu’u-Steele Marlon Woods, Antony Sun
Consultant Technique – Andrew Newmarch
Coordinateur Production – Anusha Kulal

FORMATS EXPRESS NOUVEAUX
FORMAT 45-MINUTES FORMATS EXPRESS
Morceau 01A Échauffement Haut du Corps
Nous avons mis à jour les Formats Express à
Morceau 01B Échauffement Bas du Corps utiliser pour les mixs. À partir de maintenant, pour
enseigner les formats 30 et 45 minutes, servez-vous
Morceau 02 Combat 1 des formats ci-dessous:
Morceau 03 Puissance Training 1
FORMAT 45-MINUTES
Morceau 04 Combat 2
Morceau 01B Échauffement Bas du Corps
Morceau 06 Combat 3
Morceau 02 Combat 1
Morceau 07 Muay Thai
Durée Totale 38:22
Morceau 04 Combat 2

FORMAT 30-MINUTES (MMA circuit ou Morceau Bonus Boxing
05)
Morceau 06 Combat 3
Morceau 01B Échauffement Bas du Corps
Morceau 02 Combat 1
Soit le Morceau 08 Puissance Training 03, ou Morceau 09
Morceau 03 Puissance Training 1 Renforcement, ou Morceau 10 Retour au Calme

Note: Choisissez le Morceau final basé sur le
Morceau 09 Renforcement
temps qu’il vous reste ( 42-43 minutes de musique)
Durée Totale 25:27
FORMAT 30-MINUTES

Note: Étant donné que les Formats Express de
30 et 45 minutes sont plus courts, vous pouvez Morceau 01B Échauffement Bas du Corps
ajouter un mini Retour au Calme.
Morceau 02 Combat 1
Note: Les formats de 30 et 45-minutes ont été Morceau 03 Puissance Training 1

conçus spécialement pour ce round-ci.
EITHER Morceau 09 Renforcement ou Morceau 10 Retour

au calme
Note: Choisissez le Morceau final en prenant en

compte la durée du cours - environ 26-27 minutes
de musique.
Nous allons continuer à vous fournir des

recommandations d’options spécifiques aux
éditions dans chaque Script. Nous estimons que
ce changement est plus simple et efficace tout
en gardant le cours fidèle à sa structure. Nous
espérons que vous allez adorer enseigner cette
édition!

CLÉ
AIK Aikido BJJ Brazilian Jiu Jitsu
BOX Boxing CAP Capoeira
KAR Karate KB Kick-boxing
KF Kung Fu MA Arts Martiaux
MMA Mixed Arts Martiaux MT Muay Thai
TKD Tae Kwon Do B up Build up
Br Bridge (non-chorus) C Chorus
Av&Arr Avant et Arr HOH Mains s/hanches
Instr Instrumental Intro Introduction
L Gauche R Droit
Mins Minutes au-dessus tête au-dessus tête
s/place sur place Outro Fin de la musique
PC Pre-chorus QC Quiet chorus
Ref Référence Seq Séquence
V Verse Vox Voix
Preview
HEY INSTRUCTEURS
Pour mixer les éditions précédentes, essayez de
sélectionner des Morceaux des éditions récentes
pour rester fidèle aux mouvements actuels, à la
musique et aux principes d’entraînement. Si vous
enseignez une ancienne chorégraphie, mixez-la
à une récente; enseignez-les comme elles ont
été créées mais en utilisant un langage et une
terminologie plus actuelles.
FEEDBACK
Donnez-nous votre avis sur l’édition !
http://www.lesmills.com/release-feedback

01A. ÉCHAUFFEMENT HAUT DU CORPS
FOCUS MORCEAU FEELING
Le groupe a besoin de consignes claires et Latino, Party
informatives rapidement pour réussir dès le début
et avoir un avant-goût du BODYCOMBAT – faites-
ART MARTIAL
en votre priorité. Équilibrez avec plein de bonnes
Boxing
ondes, surtout sur le refrain, pour préparer
chaleureusement tous les participants à ce qui les
attend. Utilisez cette connexion pour reconnaître
et parler aux gens en face de vous (en live ou en
ligne) et votre workout sera pour sûr ’chanmé’.
Yep, je viens d’utiliser un terme de djeunss.
C’était malaisant mais au moins, on sait tous à
quoi s’en tenir.
MUSIQUE EXERCICE CTS REPS

0:05 Intro / (Drums) 2x8 Position de Combat G 16
0:12 V/ 4x8 A Direct G 2 16x
0:25 Instr / (B up) 12x8 B Direct G, Croisé D x4 8
Jump Direct en av G x2 4
Shuffle en arr 4 6x
1:05 V/ 4x8 C Uppercut G, D 4 8x
1:18 4x8 C1 Uppercut G, D Rapide x2 4
Uppercut G, D Lent x1 4 4x
1:31 Br / 4x8 D Crochet G, D 4 8x
1:46 Instr / (B up) 4x8 E Jack Ouvrir et Fermer 2 16x
1:59 Instr / (Big drop) 8x8 B Direct G, Croisé D x4 8
Jump Direct en av G x2 4
Shuffle en arr 4 4x
2:32 Répéter du début en

Position de Combat D

01A. MI SIENTO BIEN 4:48mins
FONDAMENTAUX COMBO UPPERCUTS LENTS PUIS PLUS
Coachez avec connexion, chaleurosité et RAPIDES
amabilité. Créez un enseignement et un Niveau 1
environnement qui aideront les participants
• Commencer en Position de Combat
à s’immerger dans le voyage qu’est leur
entraînement. Vous installerez alors une • Uppercut bras av puis bras arr
atmosphère et un état d’esprit pour le reste du • Rotation et twist av sur la frappe
cours. Utilisez surtout les consignes de Niveau • Genoux souples
1 et soyez claires sur la droite et la gauche, les • Pivoter sur la balle des pieds
changements de direction et le nom des frappes.
• Frappe verticale vers le haut
Choisissez un langage qui reviendra tout au
long du cours pour favoriser la connexion des
participants, les motiver et les inclure. Niveau 2
• Mes punchs restent légers
TECHNIQUE & COACHING • Rotation des épaules sur chaque Uppercut
pour engager dès le début les obliques
SIMPLE DIRECT NOTE: Uppercuts x4 et x2 vitesse modifiée
Niveau 1 • Les x4 sont rapides, la Garde est haute. Rester
• Position de Combat D relâché et continuer de pivoter les épaules vers
l’av
• Garde Boxing
• Rester bas en Position de Combat et bouger
• Direct D, coude souple, menton rentré, viser
au-dessus des épaules avec flow
• Après 8 reps, step av et arr pied leader • Échauffer le dos, les épaules et le core
• Serrer les abdos • Puis freiner et envoyer 2x Uppercuts. Ces
Niveau 2 changements de rythme sont une bonne
introduction au reste du workout
• Rétracter le Direct en Garde Boxing; échauffer
les épaules et le dos
• Pas de puissance, frapper léger CROCHETS
• Ajouter un jeu de jambes accélère la fréquence Niveau 1
cardiaque, échauffe le bas du corps et prépare • Commencer en Position de Combat
les participants à se déplacer • Garde Boxing
• Crochet gauche et droit
DIRECT, CROISÉ X8, STEP/JUMP EN AVANT
• Coudes à 90°
ET SHUFFLE EN ARRIÈRE
Niveau 1 • Frapper sur la ligne des épaules
• Faire évoluer le Direct: 8x Direct Croisé, puis • Rotation des épaules et twist des hanches
step av x2 et shuffle arrière. Insister sur les • Libérer les talons pour frapper
changements de rythme • Rentrer le menton
• Maintenir la Garde Boxing; rotation du pied arr
sur le Croisé, garder la cible directement en
face de vous, hauteur d’épaule Niveau 2
• Rester léger sur les pieds sur le step av, donner • Augmenter l’énergie sur les 8 dernières reps
des consignes de directions claires pour faire monter l’excitation de retrouver le
Direct Croisé et Jump Direct avant
• Serrer les abdos
Niveau 2
• Sur les 8x Direct et Croisé, commencer à
accentuer la rotation sur les frappes pour
souligner la montée musicale. Faire un step
de plus en plus loin en av ou ajouter 2x Jumps
av puis reculer en pas chassés. Pour ceux qui
choisissent cette option: garder les pieds
larges
• Genoux fléchis
• Décoller et atterrir des 2 pieds
• Rester bas et maintenir la Garde
OPTION: Step avant vs. Jump
01B. ÉCHAUFFEMENT BAS DU CORPS
Le bas du corps change la donne et la génération Rythme de croisière et cool
X se met à faire du playback - moi y compris.
La vitesse du morceau nous permet d’aborder ARTS MARTIAUX
tranquillement les phases d’échauffement avec un Capoeira, Kick-boxing
peu de Capoeira.

4:48 Intro / This is what 1x8 Position de Face 8
4:53 V / Why do I feel 5x8 A Ginga G 1
Fente arr jambe D, Figer 3
Ginga D 1
Fente arr jambe G, Figer 3 5x
5:14 / Long list of hits 4x8 A 1
Ginga G 1
Fente arr jambe D 1
Genou Avant D 2
Ginga D 1
Fente arr jambe G 1
Genou Avant G 2 4x
5:31 PC & C / Awake these people up 4x8 A2 Ginga G 1
Fente arr jambe D 1
Kick Avant D 2
Ginga D 1
Fente arr jambe G 1
Kick Avant G 2 4x
5:48 ½x8 Position de Combat G – rester 4

s/place
5:50 V / Before ‘99 I was born again 3x8 B Prépa Circulaire G & step arrière 4 6x
6:02 You thinking 5x8 B1 Kick Circulaire G & step arrière 4 10x
6:24 PC & C / So awake these people 4x8 C Kick Côté G à G, Step ouvrir 4 8x
6:41 V / Some days 3x8 B Prépa Circulaire D & step arrière 4 6x
6:54 When I’m 5x8 B1
Kick Circulaire D 4 10x
7:16 PC & C / So awake these 4x8 C Kick Côté D à D 4 8x
7:33 V / I used to be 2x8 D Position de Face 2 8x

Combo Squat Pulse Large &
Remonter
Squat Bas-Milieu
7:42 Ohhhhhh 6x8 1 Squat Bas-Milieu 3
1 Squat Complet 1 12x
8:11 C / Breathe Stretch Shake 4x8 A1 Ginga G 1
Fente arr jambe D 1
Genou Avant D 2
Ginga D 1
Fente arr jambe G 1
Genou Avant G 2 4x
8:26 Breathe Stretch Shake 4x8 A2 Ginga G 1
Fente arr jambe D 1
Kick Avant D 2
Ginga D 1
Fente arr jambe G 1
Kick Avant G 2 4x

01B. BREATHE, STRETCH, SHAKE 3:57mins
FONDAMENTAUX MISE EN PLACE KICK CIRCULAIRE/
Continuez de coacher avec connexion, sourire et AJOUTER KICK CIRCULAIRE
fun pour garder les participants immergés dans Niveau 1
l’entraînement. Utilisez surtout les consignes
de Niveau 1 et soyez claires sur la droite et la
gauche, les changements de direction et le nom • Garde Boxing ou Arts Martiaux
des frappes. Spécifiez les cibles et hauteurs. • Placer le talon vers l’av et pencher à l’opposé
Restez bas tout en expliquant la technique pour • Lever le tibia parallèle au sol
s’échauffer, avoir une amplitude complète et
bouger à une cadence lente. Ça permettra aux • Serrer les abdos pour garder l’équilibre
participants de maîtriser le mouvement avant • Talon leader à la fesse
d’accélérer plus tard dans le cours. • Extension du bras pour favoriser l’équilibre
• Lever la poitrine
TECHNIQUE & COACHING • Revenir en Position de Combat large
• Ajouter le Kick Circulaire: Sur l’extension du
COMBO STEP GLISSER FIGER PUIS AJOUTER Kick, frapper avec le bas du tibia ou l’avant du
UN GENOU PUIS EN KICK AVANT pied, pointer les orteils
Niveau 1 • Puis revenir en Position de Combat large
• Commencer en Position de Combat OPTION: Kick bas avec contrôle
• Step/Ginga Latéral, glisser s/côté
• Figer en Fente KICK CÔTÉ & STEP
• Poitrine haute Niveau 1
• Hanches alignées de face • Position de Face
• Abdos contractés • Kick Côté bas
• Genou arr fléchi, cuisse av parallèle au sol • Step pied opposé
• Relâcher les bras • Pencher le corps à l’opposé de la cible
• Puis répéter de l’autre côté • Plier le genou de la jambe d’appui
• Placer le talon vers la cible
Niveau 2 • Serrer les abdos
• Souligner le rythme du step, son timing, son • Extension du Kick
feeling • Orteils légèrement vers le bas
• Rester en Fente Isolée favorise le contrôle et • Frapper avec la tranche du pied
l’échauffement des quadriceps et fessiers
• Rétracter le Kick et replacer en Position de
Face
NOTE: Ajouter un Genou arrière
• Frapper avec le genou, garder les hanches COMBO SQUAT PULSE LARGE & REMONTER
alignées de face
Niveau 1
• Tirer les bras au-delà de la cuisse en levant le
• Pieds plus larges que les épaules
genou
• Orteils légèrement ouverts
• Revenir en Position de Fente
• Hanches basses et en arr sur le Squat
• Répéter de l’autre côté
• Poitrine haute, abdos serrés
OPTION: ajouter la Garde Ginga. Ça ajoute
du flow, de la rotation et échauffe le core plus • Rythme: bas, bas, haut et redresser
rapidement • Croisé les bras sur le Squat pour ouvrir la
poitrine
NOTE: Ajouter Kick Avant de la jambe arrière • En remontant, jeter les bras vers le bas
• Frapper avec la balle du pied • Pincer les omoplates en jetant les bras
• Continuer de garder les hanches alignées et
les abdos serrés Niveau 2
• Focus sur l’extension du bas de la jambe et • Option pour plus d’intensité: utiliser l’élan des
kicker bas hanches pour remonter
• Balancer le bras opposé en bas sur le kick, • Contracter fort les fessiers
pour créer de l’élan et de l’équilibre • Monter sur les orteils

02. COMBAT 1
Ces Sets annoncent un workout épique. On dirait Épique, avec ses tripes
un montage entre un film Marvel et un combo
Punch Bas ‘combat de rue’ & Genou qui vous
ARTS MARTIAUX
frappe plus fort que vous-savez-qui avec un
MMA, Kick-boxing
marteau et des bras de bébé, ha ha ha! Le secret
de l’intensité est le changement de niveau dans
les jambes sur le Punch Bas et la légèreté sur le
Genou. Gardez de l’intensité sur le combo Direct
Croisé Crochet et pied au plancher quand vous
ajoutez le Kick Circulaire.

0:00 Intro / 2x8 Position de Face 16
0:07 (Horns & strings) 4x8 A Genou Avant G 2
Coude Descendant D 2
Rester s/place 4 4x
0:19 B Up / 2x8 A 1
Genou Avant G 2
Coude Descendant D 2 3x
( Punch vers le bas sur la dernière rep
façon combat de rue)
0:25 (Choir singing) /_ 8x8 B Genou Avant G 2
Punch vers le bas D 2 16x
0:52 C/ 1x8 Position de Combat G 8

0:55 Vocals / In the scene 8x8 C Direct G 1
Croisé D 1
Crochet G 2 16x
( Kick Circulaire sur la dernière rep)
1:17 Instr / With me _ 8x8 C1 Direct G 1

Croisé D 1
Crochet G 2
Kick Circulaire G 4 8x
1:43 (Whoaaa synths) 3x8 D Genou Avant G 2 12x
(Transition en Position de Face)
1:52 Now these haters 5x8 B Genou Avant G 2

Punch vers le bas D 2 10x
2:08 Position de Face – répéter du début de

l’autre côté

02. TRAP REQUIEM 4:21mins
4:17mins
FONDAMENTAUX PUNCH VERS LE BAS
Ce morceau a une énergie élevée, une Niveau 1
faible complexité, une cadence forte et de la
• Position de Face
motivation. Il est inspiré du Kick-boxing et de
la Muay Thai. Commencez en contrôle, faites • Garde Boxing
monter la motivation jusqu’à donner à l’essence • Après la frappe du Genou, envoyer un Punch
et la puissance de ce morceau. Bas avec le bras opposé
NOTE: Le Punch vers le bas est de retour; gardez • Lever le coude au-dessus de l’épaule pour
une posture légèrement haute pour ne pas casser ouvrir la poitrine
le rythme avec le Hop/Jump Genou. • Le poing est plus haut que l’épaule
• Placer l’autre bras à l’intérieur du genou
TECHNIQUE & COACHING d’appui pour marquer l’arrêt de la frappe
• Frapper vers le bas
COMBO GENOU ET COUDE DESCENDANT • Garder la poitrine haute pour ne pas trop
Niveau 1 arrondir le haut et bas du dos sur la frappe
• Serrer les abdos et faire un crunch du buste
• Expirer
• Garde Boxing
• Genou Circulaire G (pour aider la prépa du
Coude Descendant) Niveau 2
• Garder le poids dans la jambe D • Pour augmenter l’intensité du workout, ajouter
un Hop ou un petit Jump au Genou et atterrir
• Plier le genou et pencher le corps d’un côté genoux souples
• Rentrer le menton • Imaginer briser une planche de bois. Ne pas
• Coude Descendant D s’arrêter à la cible - il faut la traverser!
• Tourner le corps sur la frappe
• Plier le coude et frapper bas en diagonale, Niveau 3
tourner les hanches et libérer le talon • ‘Pouvez-vous sauter et faire un drop? À quel
point pouvez-vous vous dépasser?’
Niveau 2 • ‘Vous vous sentez invincibles?’
• Remarquer le changement d’intensité associé OPTION: Pas de Jump sur les Genoux
à l’évolution de la musique, prêt pour le Hop
ajouté au Genou et le drop en Punch vers le
bas

02. TRAP REQUIEM 4:21mins
TECHNIQUE & COACHING
COMBO DIRECT, CROISÉ, CROCHET ET KICK
CIRCULAIRE
Niveau 1
• Garde Boxing
• Séquence Direct, Croisé et Crochet
• Gauche, droite, gauche ou devant, derrière,
devant
• Ancrer les Punchs pour créer plus de puissance
et de flow
• Pivoter les hanches et le corps sur ces frappes
Note: Ajouter le Kick Circulaire
• Step sur le Kick et tourner les hanches
• L’objectif est de créer de la puissance sur les
frappes
Niveau 2
• L’alignement du genou est primordial sur le
Kick Circulaire
• S’il n’est pas aligné avec les hanches,
l’équilibre et la technique sont compromis
• Pour corriger ça, commencer bas. Petit à petit,
augmenter la hauteur des Kicks
• Après le Kick, jump arrière et replacer en
Garde Combat
Niveau 3
• ‘Il est temps d’insuffler plus d’intensité à ce
combo’
• ‘Mettez de la puissance dans le Kick en
finissant le Crochet et en créant une rotation
du corps pour provoquer l’élan du Kick –
SERVEZ-VOUS-EN’
OPTION: Kick bas

03. POWER TRAINING 1
C’est dur de croire que l’ambiance peut être Euphorique, Libération
encore plus folle que sur le morceau précédent.
Cependant, ce Power Training a des beats intenses ART MARTIAL
qui vont booster votre style sur les Genoux Hauts! Boxing
Attention à l’effet cardio après les Runs latéraux
et les Jumps Verticaux, sur la transition vers les
Directs Rapides. Votre coeur, votre esprit sont
partant mais le corps attend encore son visa, ha ha
ha! Ça demande au moins 1 minute de récupérer.
Le Combo Direct Croisé Protège est génial, donc
coachez en fonction de l’évolution de la musique.
Puis, montrez vraiment l’exemple en démontrant
vos compétences et votre confiance.

0:00 Intro / 12x8 Courir s/place 96
0:33 Instr / (Synths) 4x8 A Courir G, D x3 vers la G 6
Jump Vertical 2
Courir D, G x3 vers la D 6
Jump Vertical 2 2x
0:45 (Louder synths) 4x8 A 1
Courir G, D x3 vers la G 6
Jump Vertical avec Bras corde à sauter 2
Courir D, G x3 vers la D 6
Jump Vertical avec Bras corde à sauter 2 2x
0:55 (Drums building) 4x8 A2 Courir G, D x3 vers la G 6
Grand Jump Vertical avec Bras corde à 2
sauter 6
Courir D, G x3 vers la D 2 2x
Grand Jump Vertical avec Bras corde à
sauter
1:07 Instr / Let me go _ 4x8 B Position de Face

Direct G, D 2 16x
1:18 4x8 C Direct G 1
Direct D 1
Crochet G 2
Direct D 1
Direct G 1
Crochet D 2 4x
1:29 4x8 C1 Direct G 1
Direct D 1
Power Crochet G 2
Direct D 1
Direct G 1
Power Crochet D 2 4x
1:41 (Synths & drums) 4x8 B Direct G, D 2 16x
1:52 (Quiet electric piano) 4x8 Position de Combat G 32

2:03 My heart 4x8 D Direct G 2 16x
2:14 _ You took 12x8 D1 Direct G x2 4
Direct G, Croisé D 2
Twist G 2 12x

2:49 Instr / Let me go _ 8x8 E Jump Direct G vers l’av x4 8
Courir Genoux hauts en arr 8 4x
3:11 (Electric piano & 8x8 B Position de Face 2 32x

drums) Direct G, D
3:33 Break / 4x8 Courir s/place 32
3:44 Position de Combat D

3:46 _My heart 4x8 D Direct D 2 16x
3:56 _You took 12x8 D1 Direct D x2 4
Direct D, Croisé G 2
Twist G 2 12x
4:30 Let me go 8x8 E Jump Direct D en avançant x4 8
Courir Genoux hauts en arr 8 4x
4:53 (Electric piano & 8x8 B Position de Face

drums) Direct D, G 2 32x

03. RIPPED TO PIECES 5:20mins
FONDAMENTAUX
C’est un morceau à énergie élevée avec un
objectif d’agilité Boxing Cardio. Il a été conçu
COMBO 6X LATÉRAL RUN PUIS DOUBLE
comme la plupart des Power Trainings, pour SAUT À LA CORDE
créer plus d’impact sur chaque frappe tout en
développant leur puissance et leur vitesse. Niveau 1
Le Run Latéral et le Saut à la Corde favorisent • Position de Face
l’endurance et l’agilité alors que le Direct, Croisé • Garde Boxing
favorise la coordination et le rythme.
• Latéral Run à G x6
• 1x Jump Vertical et atterrir souple
Le morceau est fondé sur la vitesse, la puissance
et l’endurance. Coachez avec des consignes
motivantes et poussant les participants à frapper • En courant sur le côté, lever les genoux à
plus fort et au meilleur de leur capacité fitness. hauteur de hanches, utiliser les bras, rester
C’est là notre premier pic cardiovasculaire. Pour équilibré et garder cet élan
inspirer les participants à donner le meilleur NOTE:
d’eux, félicitez et encouragez au maximum pour • Une fois que le Jump Vertical est maîtrisé,
faire monter l’énergie de la chanson. coacher la technique du Double Saut à la
corde après 4 reps
• Rouler les poignets vers l’avant
• Pieds joints
• La “corde passe deux fois sous les pieds sur un
seul Jump”
• Contracter les abdos
Niveau 2
• Sur le Double Saut, essayer d’amener les
pieds en av des hanches. Faire roule super
vite les poignets pour créer l’effet corde. Plus
vous sauter haut, plus vous aurez le temps de
tourner les poignets.
Niveau 3
• ‘Il y a 2 changements d’intensité – le Jump
Vertical sans corde puis le Double Saut avec
corde. Quand la corde est introduite, voyez
jusqu’où vous pouvez aller. N’oubliez pas
d’atterrir souple et d’utiliser les bras sur le Run
côté’

03. RIPPED TO PIECES 5:20mins
SÉQUENCE DIRECT RAPIDE PUIS DIRECT COMBO DIRECT, DIRECT, DIRECT CROISÉ,
DIRECT CROCHET PROTÉGER
Niveau 1 Niveau 1
• Position de Face • Commencer en Position de Combat
• Garde Boxing • Garde Boxing
• Direct G, D et G rapide • Direct Direct, Direct Croisé, Protéger
• Plier les genoux • Rester en Position de Combat large
• Rotation du haut du corps sur la frappe • Bouger léger tout en envoyant un Direct avec
• Revenir toujours en Garde entre les frappes vitesse
pour charger les épaules et garder la • Tourner la hanche arrière et le talon en
fréquence cardiaque élevée envoyant le Croisé
• Rotation du buste et des hanches. Rester de • Rétracter les punchs en Garde le plus vite
face possible
• Rentrer le menton et serrer les abdos • Sur le ‘Protéger’, bouger la tête et les épaules
vers le côté
Niveau 2
NOTE: Ajouter la séquence Crochet Niveau 2
Direct G, Direct D, Crochet G • Le ‘Protège’ est un petit mouvement – juste
assez pour s’éloigner d’une frappe
Direct D, Direct G, Crochet D
• Replacer en Garde Boxing
ASTUCE: Rétracter le Croisé rapidement pour
• Ajouter plus d’intensité et de puissance aux
avoir le temps d’enchaîner le ‘Protéger’ et ne
Crochets
pas le bâcler
• Tourner les hanches et libérer les talons en
pivotant sur la balle des pieds sur le Crochet
Niveau 3
• ‘Faites monter l’intensité et la puissance
Niveau 3
avec la musique – la chanson grandit et
• ‘C’est votre moment. Votre chance d’intensifier les mouvements aussi! Ne perdez pas
tout ça – la puissance, la vitesse et le une seconde, faites en sorte que chaque
mouvement. Vous savez tout ce qu’il y a à rep compte comme si c’était la dernière
savoir donc tout ce qu’il vous reste à faire, - amplitude complète et effort maximal,
c’est vous engager et TOUT DONNER! maintenant!’
4X JUMP DIRECTS EN AVANT PUIS RECULER

EN COURANT
Niveau 1
• Garde Boxing
• 4x Jump Direct avant
• Courir en arr genoux hauts
• Pencher en av sur le Direct, maintenir la Garde
Boxing et utiliser les bras pour reculer et donc
augmenter la fréquence cardiaque
Niveau 2
• ‘Sur le Direct, vous pouvez soit faire un step,
soit lever le genou, soit sauter en Jump Direct.
Décollez et atterrissez des deux pieds, larges
et bas’
OPTIONS: Marcher, Jump Step, ou Jump Direct

04. COMBAT 2
Ça fait déjà 3 morceaux d’affilée où la puissance Comme si vous étiez à Calcutta au coucher du
et la vitesse s’entrechoquent. La simplicité des soleil dans un des films Fast and Furious mais
combos cache en fait leur intensité. Ne lâchez qu’au lieu de vous battre avec des pneus, vous
surtout pas la pédale d’accélérateur parce que vous battez avec des Kicks
c’est trooooop bon. On vous conseille fortement
d’optimiser les phases de mise en place du
ART MARTIAL
combo Kick Côté. Faites le Step-Kick pour
Tae Kwon Do
reprendre votre souffle et coacher. Le Kick Côté
est rapide – donc choisissez une cible basse
et concentrez-vous sur la rétractation. Ça vous
permet d’enchaîner facilement avec le Genou.

0:00 Intro / 2x8 Position de Face 16
0:06 (Drums building) 6¼ x8 A Genou Avant D 2 25x
0:26 1x8 Replacer 8
0:29 (Electric piano) 4x8 B Kick Côté G à G 4
Pulse s/place 4 4x
0:42 (Horns & big drum) 4x8 B+A Kick Côté G à G 2
Genou Avant D 2
4 4x
Pulse s/place
0:56 Instr / (Hollering Eastern 8x8 B+A1 Kick Côté G à G 2
melody) Genou Avant D x3 6 8x
1:22 (Quiet) 2x8 Position de Combat G 16

1:29 (Strings) 4x8 C Mise en place Jump Kick
Step D, Kick Avant G 4
Shuffle en arr 4 4x
1:42 (Full-noise drums & 10x8 D Jump Kick G 4
strings) Shuffle en arr 4 10x
2:14 ½x8 Position de Face 4

2:16 Kolkata _ 8x8 B+A1 Kick Côté G à G 2
Genou Avant D x3 6 8x
2:45 Répéter du début de l’autre côté

04. KOLKATA 5:31mins
FONDAMENTAUX PHASE 1 DU JUMP KICK, STEP ET KICK,
Ce morceau challenge la stabilité et l’équilibre du PUIS JUMP KICK AVANT ET SHUFFLE ARR
core tout en enseignant aux participants comment Niveau 1
bouger avec vitesse et contrôlé. Il y a un focus • Commencer en Position de Combat
important sur le renforcement des fessiers, des
• Garde Arts Martiaux
abducteurs de hanches et des quadriceps – qui
sont ceux dont nous avons besoin pour maîtriser • Step pied arrière en avant
l’art du Kick. • Kick Avant avec la jambe leader
On démarre avec un Genou répété pour faire • Atterrir en Position de Combat
monter la fréquence cardiaque et pratiquer le • Shuffle arrière
rythme de la séquence. • Replacer la Garde Arts Martiaux
Le Triple Genou et le Kick Côté est un super
combo. Ici, la position du corps demande un
Niveau 2
alignement intégral pour une technique et une
puissance optimales. • Progression en Jump Kick
• En posant le pied devant, lever le genou
TECHNIQUE & COACHING arrière et marquer une pause d’1 seconde.
Transférer le poids sur le Jump Kick
• Essayer de balancer les deux bras pour garder
COMBO TRIPLE GENOU X1 KICK CÔTÉ l’énergie élevée et faciliter la coordination
Niveau 1 • Le Kick n’a pas besoin d’être haut, plutôt long
• Position de Face et bas
• Triple Genou D • Serrer les abdos et rétracter le Kick
• Pendant que le genou monte, tirer les bras à la • Atterrir large, genoux souples
cuisse pour augmenter la fréquence cardiaque,
l’élan et engager les obliques Niveau 3
• Atterrir en position large • ‘Essayez d’établir votre record de distance.
• Garder les abdos contractés et la poitrine Visualisez une ligne au sol et frappez-la. Sur
haute la prochaine, dépassez-la, kickez de plus en
• Atterrir avec le pied d’appui légèrement ouvert plus loin. Voyez? Vous venez à l’instant de vous
pour être prêt à exécuter le Kick Côté du côté améliorer.
opposé OPTION: Kick sans Jump
Niveau 2
• Sur le Kick, pencher à l’opposé et bouger avec
contrôle
• Serrer les abdos pour garder le buste fort et
en contrôle. On améliore aussi l’équilibre, la
stabilité et la puissance de chaque Kick
• Choisir la bonne hauteur de Kick qui
vous challenge vous permet de bouger
correctement
Niveau 3
• ‘Essayez d’ajouter un bounce sur le Triple
Genou – C’est plus l’heure de jouer! C’est
l’heure de bosser - donc rebondissez léger sur
le Kick Côté et ‘giflez’ aussi fort que possible
OPTION: Kicker bas

Il y en a pour tout le monde dans ce morceau 5. C’est comme si le/la chef/fe de famille insistait
Pour augmenter les taux de réussite, mettez la pour s’entraîner en famille, que votre famille est
musique en pause et démontrez les variations la plus fit de toutes et que l’intensité du workout
possibles avant de commencer. L’option Direct est ridiculement élevée. Et non, tout le monde
Debout n’est pas moins intense que l’option au sol ne peut pas constamment sauter. Du coup, vous
si vous mettez de l’intention dans chaque frappe. sautez que quand votre famille vous regarde.
Coachez de façon à ce que les participants alternent Ooh, aussi, le/la chef/fe de famille adore chanter
les options si tel est leur besoin - nulle obligation pendant l’entraînement.
de ne faire qu’une option. C’est un morceau rapide,
donc prenez des pauses rapides ha ha ha! Nan,
ART MARTIAL
sérieusement, ça vous demandera plusieurs cours
Renforcement MMA
avant de savoir quand respirer et coacher sur ce
morceau. Tout le monde est différent. Les Uppercuts
PEUVENT être le bon moment pour ça.

0:00 Intro / (Drums) 2x8 Commencer au sol – Option debout, Switch Combat
Stance G, D, avec Direct G, D 16
0:05 (Vocal) 8x8 A Planche avec Tap Orteils Côtés G, D 4 16x
0:30 C / Cos 4x8 B Pompes sur les genoux sur le Tempo 2 16x
everybody (sur les orteils pour plus d’intensité)
0:42 V / We don’t 8x8 A1 Planche avec Tap Orteils Côtés G, D et 4 16x
see Tap Épaule D, G
1:08 C / Famalay 8x8 B1 Max de Pompes sur les genoux AM- AM-
(sur les orteils pour plus d’intensité) RAP RAP
1:32 Whoaaaa 2x8 Position de Combat G 16

1:38 Come blast 5½x8 C Uppercut G 2 22x
1:54 One time 4x8 C1 Uppercut G 1
Croisé D 1 16x

2:09 C / Famalay 4x8 D Jacks 2 16x
2:20 Cos everybody 4x8 D 1
Jack x2 4
Tuck Jump (ou Drop Squat ou garder les Jacks) 4 4x
2:32 Haaaaa 1x8 Position de Combat D 8

2:34 V / We see 3x8 C Uppercut D 2 12x
2:44 Fall out... 4x8 C1 Uppercut D 1
Croisé G 1 16x

2:58 C / Famalay 8x8 D 1
Jack x2 4
Tuck Jump (ou Drop Squat ou garder les Jacks) 4 8x
3:21 Haaaaaa 4x8 Transition au sol 32

Option debout, Switch Combat Stance G, D, avec des
Directs simples G, D
3:34 Instr / Ooooh _ 4x8 A1 Planche avec Tap Orteils côtés G, D et Tap Épaule D, G 4 8x
3:47 C / Famalay 8x8 B1 Max de Pompes sur les genoux AM- AM-
(sur les orteils pour plus d’intensité) RAP RAP
05. FAMALAY 4:14mins
FONDAMENTAUX POMPES LARGES
Ce morceau circuit inspiré MMA réunit tous les Niveau 1
principes training nécessaires pour développer un • Commencer au sol – Single Pompes
mega moteur fitness. Le Training d’intégration du
• Mains plus larges que les épaules
Core, combiné à beaucoup de Pompes, améliore
la force du haut du corps pendant que les Punchs • Drop poitrine
puissants et rapides, combinés aux Tuck Jumps, • Poitrine à hauteur de coudes
améliorent la forme cardiovasculaire. La section • Abdos contractés
Core et Pompes est répétée 3 fois - le Bloc 1 en • Épaules et hanches alignées face au sol
est l’intro. • Enfoncer les mains dans le sol et repousser le
Le Bloc 2 est un Set allongé comprenant une sol
courte séquence de Pompes - soit d’effort
maximal. Elles peuvent être à amplitude moyenne Niveau 2
ou complète, du moment que la technique n’est
• ‘On a isolé le core et les épaules et on
pas entachée. L’objectif est d’exécuter un max de incorpore les muscles de la poitrine et
reps sur cette courte période de temps. des triceps. Allez chercher l’amplitude et
Le Bloc 3 est identique au Bloc 2. Soyez conscient contractez les muscles aussi fort que possible
que c’est la fin du morceau et que la fatigue est pour remonter’
vraiment présente. Coachez les options avec un
max de motivation et de félicitations.
Niveau 3
• ‘Allez-vous relever le challenge? Pouvez-vous
garder une bonne technique et passer sur
TECHNIQUE & COACHING les pieds? Si oui, combien de reps allez-vous
pouvoir faire? Challenge personnel accepté?
OPTIONS: Pompes s/genoux ou à semi
TAP PIED EN PLANCHE
amplitude ou Option Debout avec Squats Bas-
Niveau 1 Milieu
• Commencer en Position Planche
• Mains directement sous les épaules COMBO DOUBLE UPPERCUT
• Hanches et épaules alignées face au sol PUIS SINGLE UPPERCUT & CROISÉ
• Abdos contractés Niveau 1
• Ouvrir pied G et ramener • Commencer en Position de Combat
• Ouvrir pied D et ramener • Garde Boxing
OPTION: Rester sur les genoux et bouger deux • Double Uppercut G
fois plus lentement • Pas de phase de mise en place - envoyer
directement la puissance
• Bras opposé en position de Garde
Niveau 2
• Rotation sur les frappes
• Enfoncer les mains dans le sol pour stabiliser
les épaules
• En ouvrant les jambes, serrer très fort les Niveau 2
abdos pour sentir les muscles du core Les bras sont lourds après les Pompes. Votre
s’engager davantage challenge personnel sera d’être capable de
frapper avec puissance.
Niveau 3 • Ajouter un Single Croisé
• ‘Pouvez-vous sentir chaque partie de votre • Single Uppercut
core travailler autant que vos épaules?’ • Single Croisé
OPTION: Rester sur les genoux vs. les orteils ou • Le focus passe de la vitesse à la puissance. La
Option Debout avec les Directs vitesse va amener de la puissance donc rester
ancré dans la position
• Serrer les abdos, menton rentré
• Libérer le talon arrière sur le Croisé et bouger
avec un sentiment d’urgence
Niveau 3
• ‘Frappez vite, restez sur le beat et sentez cette
chaleur...elle monte, vous l’avez, envoyez’
05. FAMALAY 4:14mins
COMBO JACKS & TUCK JUMP
Niveau 1
• Garde Boxing
• Jumping Jack x2
• Tuck Jump x1
• Sur chaque Jack, atterrir pied à plat, genoux
souples et Garde Boxing en place
• Sur le Tuck Jump, décoller et atterrir des deux
pieds
• Amener les genoux aux hanches ou plus haut
• Atterrir souple, genoux fléchis
• Serrer les abdos en même temps
Niveau 2
• ‘C’est un pur challenge fitness; il n’y a que 8
reps, donc donnez tout’
OPTION: Jack x2, Squat x1 au lieu des Tuck
Jumps

06. COMBAT 3
Dieu merci, ce morceau met le pied sur la pédale Récupérez pendant une bonne minute. Non, je
de frein parce que tout les monde est vanné à ce plaisante! Un peu d’humour, de drama avec une
moment)là. Ça fait du bien de ralentir les choses pincée de sarcasme. Amusez-vous comme des
et de focaliser sur l’amplitude des Fentes et des larrons en foire.
Esquivas. Ça paraît abrupt au début mais à la fin,
ça semble être la meilleure chose à faire - même
ART MARTIAL
si vous ne sentez plus vos jambes à cause de tout
Capoeira
ce renforcement. L’art de la Capoeira est ludique,
tout comme la chanson. Une fois que tout le
monde connait le combo, utilisez un langage
de jeu. Si vous ne rentrez pas tous vos niveaux
de coaching sur le 1er Set d’ Esquivas, vous
aurez plusieurs autres occasions. Donc étalez vos
consignes sur les 4 Sets.

0:00 Intro / (Electric Piano) 2x8 Position de Combat G 16
0:05 V / I get up 8x8 A Step D en av 2
Kick Avant G 2
Step G en arr 2
Fente D en arr 2 8x
0:33 C / So put your 8x8 B Esquiva Pied D en arr 2
Fente pied G en av x3 6 8x
1:01 V / Feel like I’m 8x8 A Step D en av 2
Kick Avant G 2
Step G en arr 2
Fente D en arr 2 8x
1:28 C / So put your 8x8 B Esquiva Pied D en arr 2
1:56 Br / Bang 4x8 C Combo Squat Pulse
Bas 1
Bas 1
Haut 1
Bas 1 8x
2:09 QC / So put your 3x8 A+B Combo Capoeira – Niveau 1: préparation

Step D en av 1
Kick Avant G 1
Step G en arr 1
Fente D en arr 1
Esquiva Pied D en arr 2
2:23 C / So put your best 6x8 A+B Combo Capoeira – Niveau 2: plus
d’intensité
Step D en av 1
Kick Avant G 1
Step G en arr 1
Fente D en arr 1
Esquiva Pied D en arr 2
Fente Pied G en av x3 6 4x
2:57 8x8 Répéter du début de l’autre côté

06. BANG! 5:45mins
FONDAMENTAUX COMBO ESQUIVA ARRIÈRE & PULSE FENTE
Combiner une chorégraphie super lente à un Niveau 1
rythme basé sur l’Art de la Capoeira a donné
naissance à un morceau à amplitude complète et
ciblé sur la technique. • Bras Capoeira détendus
Bouger à une cadence si lente permet vraiment • Pencher en arr et exécuter l’Esquiva arrière
aux participants d’exécuter chaque frappe avec • Genou arrière fléchi
contrôle, équilibre et maîtrise. • Pencher à partir des hanches, garder la
Coachez le feeling ainsi que les bénéfices du poitrine haute et les abdos contractés
mouvement. Une fois que les combos sont • Pied flex, talon au sol, orteils vers le plafond
assemblés, savourez le flow, le style et la liberté • Bras D vers le sol et Garde Demi Ginga avec le
propres à la Capoeira: combat, jeu et danse à la bras avant
Brésilienne.
• Revenir en Fente pour 3 Pulses. Options: Haut-
Milieu Pulses, Pulses à Semi-amplitude
• Toujours la poitrine haute, abdos serrés et
TECHNIQUE & COACHING hanches alignées de face
• Jambes à 90/90
COMBO KICK AVANT & FENTE
Niveau 1 Niveau 2
• Commencer en Position de Combat • L’Esquiva est un mouvement évasif. On évite
• Garde Capoeira relâchée la frappe – bouger et descendre crée une
défense fantastique
• Step pied D devant
• Kick Avant jambe G
Niveau 3
• Step arrière en longue Fente
• ‘Pouvez-vous charger les fessiers et les
• Garder la poitrine haute, hanches alignées,
genou avant ouvert et abdos contractés quadriceps de la jambe arrière? Vous sentez la
force maximale de vos fessiers, surtout en bas
• Pencher le haut du corps en arr avec les abdos de l’amplitude?’
contractés sur le Kick Avant
OPTION: Choisir l’amplitude et la profondeur
• Sur la Fente, genou arr vers le sol, cuisse avant
des Fentes la plus adaptée
parallèle au sol
Niveau 2
• Sur le Kick Avant, lever le genou à la hanche
ou plus haut. Exagérer l’effet push du Kick.
Imaginer Kicker dans une piscine – prendre le
temps et bouger avec plus d’équilibre et de
contrôle - et non de puissance et de vitesse
• Sur la Fente, commencer à descendre le bras
leader au-delà de la cuisse. Ça encourage à
challenger le contrôle du core, les fessiers et
quadriceps de la jambe leader
Niveau 3
• Commencer à engager davantage les
quadriceps et fessiers en augmentant
l’amplitude. Pied loin en Fente puis step avant
pour exécuter le Kick Avant avec équilibre et
confiance… ‘Wohooo, comment ça va?’

06. BANG! 5:45mins
COMBO SQUAT (COMME VU DANS LE
MORCEAU 1B)
Niveau 1
• Pieds plus larges que les épaules
• Orteils ouverts vers l’extérieur
• Descendre bas sur le Squat
• Poitrine haute, abdos contractés
• Rythme: bas, bas, haut, remonter
complètement
• Croiser les bras sur le Squat, ouvrir la poitrine
• En remontant, jeter les bras sur les côtés et
vers le bas
• Pincer les omoplates en envoyant les hanches
en avant
Niveau 2
• C’est une poussée des hanches verticale. Ça
engage davantage les fessiers et développe
par conséquent la puissance. Elle est ensuite
injectée dans les Kicks, les Jumps, les Squats
et bien d’autres mouvements
Niveau 3
• ‘Qui aurait cru qu’un combo Squats serait
si agréable? Utilisez ce moment pour vous
préparer au grand final’
OPTION: Ne pas monter sur la pointe des pieds

07. MUAY THAI
Ce morceau Muay Thai est fait de courts pics Comme si vous étiez piégé dans un jeu vidéo de
d’intensité. Coachez détendu, maximisez combat des années 90, que vous aviez atteint
votre niveau 3 et tenez bon. L’intensité est le boss final et que le développeur savait que
soigneusement ponctuée de 2 brillants passages vous apprécieriez de l’encouragement positif - et
à tempo lent où vous pouvez coacher le Running c’est pourquoi il aurait placé le mot ‘meilleur’ aux
Man et le Direct Croisé. Vous devez mettre endroits où vous en auriez le plus besoin.
du niveau 2 dans chaque combo pour que
les participants reconnaissent le moment où
ART MARTIAL
récupérer avec l’accélération du tempo.
Muay Thai

0:00 Intro / 2x8 Position de Combat G 16
0:07 Instr / (Stabbing synths) 8x8 A Direct G, Croisé D, Direct G 4
Genou arrière D x2 4 8x
0:32 (Lent synths) 2x8 B Running Man G, D – Lent 4 4x
0:40 (Faster synths) 2x8 B1 Running Man G, D – Moyen 4 4x
0:46 Better _ 4x8 B 2
Running Man G, D – Pleine vitesse 4 8x
0:58 Aye I know _ 8x8 A Position de Combat G

Direct G, Croisé D, Direct G 4
Genou arrière D x2 4 8x
1:21 (Lent beats & synths) 2x8 C Position de Combat G

Direct G, Croisé D sur le rythme
– Lent au début et augmenter 16x
progressivement la vitesse
1:38 (Rapide beats & synths) 4x8 C1 Direct G, Croisé D – Pleine vitesse 2 16x
1:49 Better _ 4x8 B2 Running Man G, D – Pleine vitesse 4 8x
2:00 Really great _ 4x8 B3 Running Man G, D – Vitesse maximale 4 8x
2:18 Répéter de l’autre côté

07. BONZAI CHANNEL ONE 4:26mins
FONDAMENTAUX RUNNING MAN - LENT PUIS RAPIDE
Ce morceau Muay Thai a été pensé pour jouer Niveau 1
avec les divers tempos et timings qui sont le
thème de cette édition BODYCOMBAT. Le style
HIIT a un effet training très intéressant. • Garde Boxing ou Muay Thai
Soyez préparés à envoyer votre vitesse maximale • Alterner les genoux
puis à tirer le frein à main pour ralentir avant de • Commencer lentement, avec le beat
refaire monter la vitesse. Ça va révolutionner votre • Maintenir la hauteur du genou et la puissance
training au niveau fitness et puissance explosive.
• Garder les hanches alignées vers l’avant
Ce morceau est simple – la chorégraphie n’est
pas complexe, ce qui permet aux participants de • Lever la poitrine
lâcher prise et de libérer leur énergie sur cette • Tirer les bras, coudes au-delà de la cuisse
brève période de temps. Coachez principalement • Les genoux accélèrent, alterner rapidement en
la motivation et la technique. restant léger
Niveau 2
TECHNIQUE & COACHING • En exécutant chaque frappe, ancrer la position
et expirer à chaque fois. Ça apporte plus de
connexion, de flow au mouvement et permet
COMBO DIRECT CROISÉ DIRECT, DOUBLE
de garder le contrôle. Il s’agit d’améliorer son
GENOU ARRIÈRE
fitness et de maintenir un niveau d’énergie
Niveau 1 élevé
• Commencer en Position de Combat OPTION: Sans bounce pour réduire l’impact
• Garde Boxing ou Muay Thai
• Direct Croisé Direct, 2x Genou Arrière DIRECT CROISÉ - LENT PUIS RAPIDE
• Rotation du haut du corps sur le Punch Niveau 1
• Rester en Garde, menton rentré; s’installer • Commencer en Position de Combat
dans la position pour générer plus de • Garde Boxing/Muay Thai
puissance • Direct et Croisé lent
• Libérer le talon arrière sur le Croisé et serrer • Rotation du haut du corps sur la frappe
fort les abdos
• Ancrer la position et serrer fort les abdos. Il
• Genou Arrière x2 s’agit ici de vitesse
• Lever plus haut le genou et pencher en arrière, • Le tempo musical accélère, le challenge est
contracter les abdos pour soutenir le bas du de faire correspondre les Directs Croisés à ce
dos tempo
Niveau 2 Niveau 2
• Ce combo arrive rapidement après l’intro.
• ‘Faisons un petit jeu - qui est partant?’
Prendre au moins 3 reps pour mettre en place
le combo puis faire monter l’intensité assez • Le challenge est de frapper sur chaque
vote en montant davantage les genoux beat. Ça va de plus en plus vite, il faut donc
accélérer d’environ 5%.
Niveau 3
• ‘Allez puiser dans vos réserves - c’est un gros
combo; ça va tester votre technique et votre
fitness en même temps

Le morceau le plus mortel pour les poumons qui Mélange entre amour de soi et âme mise à nue
conclue au mieux cet épique workout est bel pour une totale libération et un sentiment de
est bien là. Le combo côté survient quand vous puissance
avez besoin de reprendre votre souffle. Ou pas!
Coachez clairement et davantage car le groupe
ne vous regardera pas à ce moment-là, récupérez ART MARTIAL
puis délivrez le Direct comme il se doit. Prévenez- Boxing
les de la dernière rep pour anticiper la Position de
Combat. Nous pensons que c’est utile de répéter
la consigne plusieurs fois pour que tout le monde
l’entende, la digère et l’applique. Utilisez les Runs
s/place pour donner le ton et encourager les
participants à placer la barre haute, en route pour
un final en apothéose.

0:00 Intro / Cos there’s no 8x8 A Position de Face
deeper love Stretch Épaule G 16
Stretch Épaule D 16 2x
0:22 (Drum ‘n’ Bass old 8x8 B Courir s/place G, D 2 32x
school)
0:44 Love, Love 4x8 C Uppercut G, D 4 8x
0:55 C drop / Deeper 8x8 C 1
Direct G, D x2 4
love _ Uppercut G, D 4 8x
1:18 Instr / (Electric piano) 8x8 D Direct G, D 2 32x
1:43 I can’t be 8x8 B Courir s/place 2 32x

2:04 Deeper love 8x8 E Position de Face
Direct G vers la G x4 8
Courir en arr 8 4x
2:27 Love, love 8x8 F Position de Combat G
Direct G, D Croisé x2 4
Uppercut G, D 4 8x
2:48 Love, love 4x8 F1
Uppercut G 2
Croisé D 2 4x
2:59 Deeper love 8x8 F2
Uppercut G 2
Superman Punch D 2 8x
3:22 (Electric piano) 8x8 E Position de Face

Direct G vers la G x4 8
Courir en arr 8 4x
3:44 (Drum ‘n’ Bass 8x8 D Position de Face

modern) Direct G, D 2 32x
4:09 I can’t be 8x8 B Courir s/place 2 32x

4:30 Deeper love 8x8 E Position de Face
Direct D vers la D x4 8
Courir en arr 8 4x

4:53 Love, love 8x8 F Position de Combat D
Direct D, Croisé G x2 4
Uppercut D, G 4 8x
5:15 Love, love 4x8 F1 Direct D, Croisé G x2 4
Uppercut D 2
Croisé G 2 4x
5:26 Deeper love 8x8 F2 Direct D, Croisé G x2 4
Uppercut D 2
Superman Punch G 2 8x
5:48 (Electric piano) 8x8 E Position de Face

Direct D vers la Dx4 8
Courir en arr 8 4x
6:10 (Drum ‘n’ Bass 8x8 D Position de Face

modern) Direct D, G 2 32x

08. DEEPER LOVE (STONEBANK REMIX) 6:36mins
FONDAMENTAUX JUMP DIRECT LATÉRAL X4
Le morceau 8 est porté sur l’endurance et la haute Niveau 1
d’énergie Boxing.
Il a été conçu pour donner vie à la puissance
• Garde Boxing
des frappes et à la plus haute des motivations
pendant ce test d’endurance. On utilise des Jump • Regard sur le côté
Power Directs, des Punchs Superman et des • Jump Direct x4
combos pour tout donner à la fin du cours. • Courir en arr, genoux hauts
NOTE: Ce morceau est énorme, pas seulement • Serrer les abdos
parce qu’il est long mais parce qu’enchaîner après
la Muay Thai est super challenge. Sentez quand • Pencher en av sur le Direct et se déplacer sur
vous contenir et quand tout donner pour pouvoir chaque step ou jump
atteindre la ligne d’arrivée.
Le focus de ce morceau est sur l’engagement. Si Niveau 2
vous tenez votre engagement, les résultats seront • Pas de phase de mise en place, il suffit de
au rendez-vous. regarder et reproduire, nous savons tous
comment exécuter un Direct avec puissance
et contrôle. Laisser les 4 Jump Directs faire
TECHNIQUE & COACHING monter la fréquence cardiaque
OPTION: Step Direct vs. Jump Direct
DIRECT X4 POWER UPPERCUT X2

COMBO DIRECT CROISÉ, DIRECT CROISÉ,
Niveau 1
UPPERCUT, CROISÉ
Niveau 1
• Garde Boxing
• Directs rapides x4
• Garde Boxing
• 2x Puissance Uppercuts
• Direct Croisé Direct Croisé
• Gauche et droite
• Uppercut Croisé
• Rotation du corps sur les frappes; les Directs
• C’est un combo court qui mène au Superman
sont rapides
Punch
• Garder une position large, genoux fléchis,
• Direct Croisé x4
abdos serrés
• Puis Uppercut Croisé
• Contracter fort les fessiers pour soutenir les
hanches et le core • Le Direct Croisé x4 – garder la poitrine fière
• Rotation des épaules en avant sur les • Menton rentré et rotation rapide
Puissance Uppercuts • S’installer dans la position sur la séquence
Uppercut Croisé pour générer de la puissance
Niveau 2
• Bouger vite, rester léger et réagir rapidement; Niveau 2
les focus est de passer des Directs rapides à • Superman Punch
des Uppercuts plus lents mais puissants
• Transformé le Croisé en Superman Punch
• Plus de poids dans le pied avant
Niveau 3
• Lever la jambe arrière
• Donnez tout à ce morceau. Le focus est
• Sur le Croisé, envoyer l’épaule arr et la hanche
‘l’engagement’. C’est quand on tient son
en av puis ajouter un petit jump à la frappe
engagement que les résultats se produisent
• Ce punch est conçu pour couvrir la distance vs
la hauteur
• Transférer le poids du corps en avant sur le
dernier punch
• Atterrir souple
OPTION: Pas de jump sur le punch

09. RENFORCEMENT
Un petit morceau d’abdos accrocheur qui Insolent et plein de confiance. Comme quand
nécessite des consignes d’anticipation et une l’arbitre lève votre main en l’air à la fin d’un match
bonne connaissance de la chanson pour savoir de boxe que vous venez de gagner.
quand faire les transitions. Le tempo lent permet
d’effectuer correctement le Bolt. Tout le monde
ne voudra pas le faire donc démontrez les
alternatives pour baisser l’intensité. Ce morceau
va gifler vos abdos.

0:00 Intro / Who ohhh 4x8 Commencer au sol, allongé sur le dos 32
0:14 V / Watch me move 4x8 A 2/2 C-Crunch Croix de fer 8 4x
0:29 PC / I’mma strut 4x8 A1 Crunch Triple Pulse Pic 8 4x
0:44 C / I’m gonna run 8x8 A2 Crunch Triple Pulse Pic & Extension 8 8x
1:14 V / I’m the boss 2x8 Transition au sol en Planche 16
1:21 Hold my head 6x8 B Combo de Bolt à Planche – Lent

Grimpeur Croisé G – lent 4
Grimpeur Croisé D – lent 4
Bolt – lent 8 3x
1:43 C / I’m gonna run 12x8 B1 Combo Bolt Tempo

Grimpeur Croisé G, D x2 4
Bolt 4 12x
2:28 I’m gonna run 2x8 Transition sur le dos 16
2:34 I’m gonna stand up 6x8 A2 Crunch Triple Pulse Pic & Extension 8 6x

09. STRUT 3:01mins
FONDAMENTAUX CRUNCH TRIPLE PULSE & EXTENSION
Ce morceau de renforcement fait exactement ce Niveau 1
qu’il promet! Il améliore la force et l’endurance de
• Allongé sur le dos
notre core tout en challengeant notre stabilité. Le
Crunch Croix de fer a été imaginé pour challenger • Commencer pieds en l’air
notre capacité à maintenir notre core actif après • Doigts vers les pieds
un tel entraînement. Défilent ici les Crunchs, • Décoller les épaules du sol
les Twists Obliques, Les Planches & Bolts pour
achever de façon efficace notre core. • Reposer les épaules au sol, doigts aux tempes
• Baisser les jambes, tibias parallèles
• Revenir au sol
Niveau 2
2/2 C-CRUNCH CROIX DE FER • NOTE: Sur l’évolution du Crunch Extension,
tendre les deux jambes à 45°
Niveau 1
• Garder les bras derrière la ligne du front et le
• Allongé sur le dos menton rentré
• Pieds au sol, proches des fesses • Jeter les bras vers les chevilles à chaque rep et
• Rentrer le menton rentrer le menton
• Bras ouverts sur les côtés • Serrer les abdos, surtout en baissant les
• Glisser les côtes vers le bassin jambes
• Travailler les abdos du haut
• Décoller les épaules Niveau 3
• Lever les genoux et les arrêter au-dessus des • ‘Pouvez-vous monter encore plus haut?’
hanches, tibias parallèles OPTION: Garder les jambes fléchies vs. Crunch
• Lever les bras, alignés avec les épaules Extension
• Paumes de mains l’une face à l’autre
Niveau 2
• Bougez avec contrôle, faites glisser les côtes
et contractez les abdos du haut sur la montée.
Arrêtez les mains sur la ligne des épaules puis
contrôlez la descente
Niveau 3
• Travaillez les muscles du core en profondeur.
Imaginez que quelqu’un se tienne debout sur
votre estomac – même pas mal!

09. STRUT 3:01mins
COMBO GRIMPEUR ET BOLT PLANCHE
Niveau 1
• Commencer en Planche, mains sous les
épaules
• Hanches et épaules alignées face au sol
• Abdos contractés
• Long dos plat
• Lent : Grimpeur Croisé G
• Lent : Grimpeur Croisé D
• Tirer les hanches vers les talons – pour pré-
charger le Bolt
• Envoyer les hanches en avant et serrer les
abdos puis exploser en Planche
Niveau 2
• NOTE: Le tempo s’accélère, l’option est de
bouger plus lentement sur les Grimpeurs
Croisés x4
• Sur les Grimpeurs, enfoncer les mains dans le
sol pour stabiliser le haut du corps. Alterner
les genoux vers les poignets opposés pour
engager efficacement les obliques
• Sur le Bolt, exploser hanches en avant pour
venir en Planche. Visualiser un frein à main
pour arrêter la poitrine à l’endroit parfait
entre les pouces – excellent pour stimuler les
muscles du core
OPTION: Bouger à mi-vitesse et passer sur les
genoux pendant le combo

10. RETOUR AU CALME
Les étirements au sol sont brefs. Donnez des Comme un dimanche matin, chill et apaisé
consignes simples et laissez le temps à la musique
et aux participants de respirer. Organisez vos
consignes de façon à ne pas trop parler et à
rester clair. Une fois sur les genoux, vous avez
davantage de temps pour vous connecter et
féliciter les participants pour leurs supers efforts.
MUSIQUE EXERCICE CTS

0:00 Intro / 2x8 S’allonger sur le dos, respirer et récupérer 16
0:12 V / Your land in the 2x8 A Stretch Bas du dos G
Plier le genou avant et le tirer à l’opposé 16
0:24 The line is 2x8 B Stretch Fessier G
Cheville sur le genou, sur le dos
Attraper la jambe 16
0:36 It’s only natural 2x8 C Stretch Ischio G
Extension des 2 jambes
Tenir le mollet ou l’ischio de la jambe avant 16
0:48 It’s your smile 2x8 A Stretch du Dos D
Plier le genou arr et le tirer vers l’opposé 16
1:00 It’s more than it 2x8 B Stretch Fessier D
was Cheville sur le genou, sur le dos
Attraper la jambe 16
1:11 It’s only natural 2x8 C Stretch Ischio D
Extension des 2 jambes
Tenir le mollet ou l’ischio de la jambe avant 16
1:23 It’s only natural 2x8 Transition à genoux
Enlacer les 2 genoux et se redresser 16
1:35 (Guitar solo) 2x8 D Stretch Fléchisseur de Hanche D
Step pied G en av
Les 2 mains au sol 16
1:47 2x8 D1 Relâcher le Dos & Twist
Rotation de la poitrine vers le genou fléchi
Déplier et extension du bras G, doigts au ciel 16
1:59 I won’t find another 2x8 D Stretch Fléchisseur de Hanche G
Step pied D en av
Les 2 mains au sol 16
2:10 Oh I know I know 2x8 D1 Relâcher le Dos & Twist
Rotation de la poitrine vers le genou fléchi
Déplier et extension du bras D, doigts au ciel 16
2:22 Never go wrong 1x8 Transition Debout 8
2:28 1x8 E Stretch Quadriceps et Stretch Côté G 8
2:34 1x8 Step pied G derrière, bras G au-dessus tête 8

2:45 1x8 E Stretch Quadriceps et Stretch Côté D 8
2:53 1x8 Step pied D derrière, bras D au-dessus tête 8
3:03 2x8 F Stretch Épaule G 16
3:16 2x8 Stretch Épaule D 16

10. NATURAL 3:39mins
FONDAMENTAUX STRETCH FLÉCHISSEUR DE HANCHE
C’est un magnifique Retour au Calme avec de ET TWIST, À GENOUX
courtes transitions entre les étirements. Laissez Niveau 1
cette chanson pleine de sens remplir votre cœur
• Un genou au sol
et conclure cet incroyable workout. Pendant les
étirements des Fléchisseurs de Hanches, bougez • Contracter les fessiers pour approfondir le
jusqu’à vous sentir confortable avant d’ouvrir la stretch
poitrine et les épaules vers le plafond. Ça vous • Libérer et relâcher le pied arrière
permettra d’approfondir l’étirement et d’en retirer • Poitrine haute
tous les bénéfices.
• Ouvrir légèrement le pied leader
• Les 2 mains au sol, à l’intérieur du genou, en
TECHNIQUE & COACHING essayant de baisser la poitrine

• Relâcher sur le stretch; bouger les hanches
d’un côté à l’autre pour les libérer
STRETCH BAS DU DOS, ALLONGÉ • Placer plus de poids dans la main droite
Niveau 1 • Transférer le poids de ce côté
• Allongé sur le dos • Tourner et ouvrir le côté gauche, poitrine,
• Enlacer le genou avant, vers la hanche épaule et bras gauche vers le plafond
• Le poser vers le côté opposé du corps, garder OPTIONS: Sans twist; garder les deux mains dans
le bras avant ouvert, épaule ancrée dans le sol le sol
Niveau 2
• Bouger avec contrôle et rapprocher le genou
du sol
STRETCH FESSIERS, ALLONGÉ

Niveau 1
• Poser le pied sur le genou opposé
• Tirer les 2 jambes vers l’estomac
• Garder le genou gauche plié et le tibia à un
bon angle pour bien étirer les fessiers
Niveau 2
• Les mains vont attraper les jambes pour les
rapprocher, tête et épaules dans le sol
STRETCH ISCHIOS, ALLONGÉ

Niveau 1
• S’allonger sur le dos
• Lever la jambe avant vers le plafond
• Tenir le mollet ou la cuisse
• Respirer sur le stretch pour rapprocher à la
poitrine
• Garder les hanches basses
OPTION: Tendre la jambe au sol

GLOSSAIRE
POSITION DE FACE POSITION DE COMBAT
POSITION POSITION
• Corps de face • Jambe leader devant
• Pieds plus larges que les épaules, orteils vers • Pieds largeur d’épaules
l’avant • Pied avant face à la cible, pied arrière à 45°
• Genoux souples, alignés avec les orteils, abdos • Poitrine et hanches alignées et de face, pas de
serrés profil
• Poitrine haute • Poids du corps au centre, pencher légèrement
• Poitrine centrée en avant, abdos serrés
• Genoux souples
COACHING VARIATION 1:
Niveau 1 • Boxing – talon arrière décollé et 70% du poids
• Position de Face du corps dans la jambe avant, 30% dans la
jambe arrière
• Se positionner de face, jump pieds larges,
genoux fléchis VARIATION 2:
• Pieds plus larges que les épaules pour plus de • Tae Kwon Do – position plus large, genoux
stabilité fléchis, sur les orteils (mouvement constant)
VARIATION 3:
• Karate – position plus large, genou plus fléchi,
descendre bas, s’ancrer dans le sol
COACHING
Niveau 1
• Position de Combat
• Pied droit en avant
• Plier les genoux

GLOSSAIRE
GARDE DE BOXING GARDE D’ARTS MARTIAUX
POSITION POSITION
• Position de Combat ou de Face • Position de Combat, pieds légèrement plus
• Talon arrière décollé du sol (Position Boxing) larges
• Menton rentré • Sur les orteils pour rester agile
• Articulations à la mâchoire – protéger le visage • Poings fermés
• Coudes aux côtes • Mains au niveau de la poitrine
• Épaules légèrement arrondies • Avant-bras en avant du corps
• Avant-bras arrière collé aux côtes
COACHING • Coude souple et vers le bas
Niveau 1 • Articulations vers l’avant
• Rentrer légèrement les épaules
• Garde Boxing COACHING
• Mains au visage Niveau 1
• Serrer les coudes - compact • Garde Arts Martiaux
• Lever les mains en avant du corps. Bras avant
devant le corps, bras arrière collé au corps
• Baisser les épaules
• Tension dans les bras
• Être sur la balle des pieds pour être agile, prêt
à bouger rapidement

GLOSSAIRE
DIRECT CROISÉ
PRÉPARATION PRÉPARATION
• Rotation du buste pour avancer l’épaule Rotation du buste pour avancer l’épaule arr
• Relâcher les épaules • Ajouter une rotation de hanches et du talon
• Pousser dans le pied arrière puis le pied avant pour atteindre la cible
en décollant le talon • Le poids du corps va de l’arrière vers l’avant,
la force vient du sol, passe par la jambe, les
hanches, le buste, les épaules jusqu’au poing
FRAPPE
• Punch avec la main leader en avant, sur une
ligne droite FRAPPE
• Rotation du poignet. Tourner le coude vers • Zones Cibles: nez, bouche, menton ou
l’ext en tendant le bras, garder le coude estomac
souple • Surface de Frappe: 2 premières phalanges,
• Zones Cibles: nez, bouche, menton ou estomac paume et pouce vers le bas
• Surface de Frappe: les 2 premières phalanges • Extension de la ceinture scapulaire
• Ramener le poing en Garde • Relâcher jusqu’au point d’impact/de ‘contact’
COACHING
COACHING
Niveau 1
Niveau 1
• Croisé
• Viser le nez, la bouche ou le menton
• Viser le nez, la bouche ou le menton avec les 2
• Garder le coude souple
premières phalanges
• Ramener le poing en Garde
• Garder le coude souple
• Abdos serrés
• Ramener le poing en Garde
• Décoller le talon arrière
• Abdos serrés

GLOSSAIRE
CROCHET UPPERCUT
GARDE PRÉPARATION
• Garde de Boxing haute • Poids dans la jambe avant
• Articulations au menton • Rotation du buste, avancer l’épaule arrière
• Coudes serrés aux côtes • Fléchir les genoux
• Menton rentré • Envoyer en avant à partir des jambes et des
• Enrouler légèrement les épaules hanches
• Décoller le talon opposé, charger davantage
pour une plus grande rotation
PRÉPARATION
• Engager les obliques et les abdominaux
• Poids du corps centré et ancré
• Transférer le poids dans la jambe opposée
FRAPPE
• Reculer l’épaule opposée
• Surface de Frappe: Les 2 premières phalanges,
• Décoller le poing de la mâchoire, coude fléchi
paume vers le bas
• Rotation de la hanche, du buste, de la poitrine
• Cible: sous le menton
et des épaules sur le punch
• Décoller le talon du côté qui frappe
COACHING
• Serrer les abdos et engager les obliques
Niveau 1
• Uppercut
FRAPPE
• Surface de Frappe: Les 2 premières phalanges
• Zones Ciblées: la mâchoire ou les côtes
• Zone Cible: Sous le menton
• Viser au moins 5 cm au-delà de la cible
• Punch vertical
• Surface de frappe: Les 2 premières phalanges,
paume vers le bas • Abdos serrés
• Coude en avant de l’épaule
• Coude à 90° maximum
• Coude à hauteur d’épaule, avant-bras parallèle
au sol
• Punch à la mâchoire
• Rétracter en passant par le même chemin qu’à
l’aller, revenir en Garde
• La main qui ne punche pas reste en Garde
COACHING
Niveau 1
• Zones ciblées: Mâchoire ou tempe
• Décoller le talon et tourner le genou, la
hanche puis le corps entier
• Coude à 90°
• Abdos serrés

GLOSSAIRE
GENOU AVANT KICK AVANT
• Avancer le pied arrière, équilibre sur 1 jambe, • Avancer le pied arrière, équilibre sur 1 jambe,
pencher en arr, orteils vers l’ext pencher en arr, orteils vers l’ext
• Lever les bras en haut et vers l’avant • Poids du corps dans la jambe arr
• Pencher en arr pour plus de puissance dans les • Lever le genou et le pointer vers la cible
hanches • Garder le talon proche de la fesse
• Abdos contractés pour lever les genoux • Serrer les abdos
FRAPPE FRAPPE
• Surface de Frappe: le sommet du genou • Zones Cibles: genou, entre-jambe ou estomac
• Zones Cibles: l’estomac, l’entrejambe, les • Frapper avec la balle du pied
jambes ou la tête
• Tendre la jambe av vers le genou
• Lever le genou en une ligne droite et pousser
• Pousser les hanches en av et pencher en arr,
les hanches vers l’avant
serrer fort les abdos
• Garder le talon proche de la fesse
• Rétracter le talon vers la fesse avant de revenir
• Pousser les hanches vers l’av et pencher en arr, en Position
amener les deux mains au côté de la hanche
• Revenir en Position
COACHING
Niveau 1
COACHING
• Kick Avant
Niveau 1
• Zones Cibles: Cuisse, estomac ou poitrine
• Genou Avant
• Frapper avec la balle du pied
• Viser les côtes/l’estomac
• Pencher les épaules en arr; abdos serrés pour
• Le genou qui frappe va vers le haut et l’avant protéger le bas du dos
• Épaules basses, abdos serrés pour protéger le
bas du dos

GLOSSAIRE
KICK CIRCULAIRE KICK ARRIÈRE
• Pied arrière sous le corps, talon tourné de 3/4 • Reculer le pied avant, le placer sous l’axe du
vers la cible corps
• Fléchir le genou d’appui • Regarder par-dessus l’épaule
• Serrer les abdos et pencher en gardant la tête • Transférer le poids du corps dans la jambe
haute pour l’équilibre avant
• Extension du bras qui mène pour l’équilibre, • Pencher le buste en avant en levant et pliant le
bras arrière aux côtes avec phalanges vers le genou arrière
sol • Pencher légèrement en avant
• Pousser les hanches vers l’avant pour les • Serrer les abdos
ouvrir et lever le genou à hauteur de hanche,
chercher à aligner genou-hanche-épaule et
pointer la cible avec le genou FRAPPE
• Tibia parallèle au sol, talon vers la fesse et • Surface de Frappe: talon du pied
orteils pointés • Zones Cibles: genou, aine ou estomac
• Lever la jambe arrière, lever le genou et le
FRAPPE tourner vers l’extérieur
• Surface de Frappe: bas du tibia • Pousser le talon vers l’arrière et frapper avec
les orteils vers le bas
• Zones Cibles: jambe, buste, épaule ou tête
• Ramener le genou avant de revenir en position
• Extension du bas de la jambe - des genoux
aux orteils
• Rétracter en passant par le même chemin qu’à COACHING
l’aller Niveau 1
• À partir de la position de Garde
COACHING • Surface de Frappe: talon du pied
Niveau 1 • Zones Cibles: aine ou estomac
• Placer le talon vers la cible • Regarder par-dessus l’épaule arrière, frapper
• Pencher le haut du corps à l’opposé en avec la jambe arrière
regardant toujours la cible • Ramener le genou avant de poser le pied
• Pré-charger et ouvrir les hanches, lever le • Buste en avant
genou, tibia parallèle au sol • Remettre les mains en Garde
• Un bras ouvert pour l’équilibre, l’autre aux
côtes
• Rétracter la jambe leader en position de ‘pré-
chargement’ de la frappe

GLOSSAIRE
KICK CÔTÉ JUMP KICK
• Tourner le talon vers la cible • Step et Kick, G, D
• Pied arrière directement sous l’axe du corps et • Contracter les fessiers et utiliser les hanches
genou arrière souple pour envoyer le Kick
• Transférer le poids dans le pied arrière et
pencher à l’opposé de la cible tout en gardant
la tête haut - pour l’équilibre FRAPPE
• Lever le genou en avant du corps, vers la • Zones Cibles: viser l’estomac, frapper avec la
poitrine balle du pied
• Sortir la cheville et incliner le pied de façon à
frapper avec la tranche du pied COACHING
• Orteils vers le bas, talon vers le haut Niveau 1
• Extension même bras - même jambe pour • Pencher les épaules en arrière et serrer fort les
garder l’équilibre abdos
• Poing du bras opposé aux côtes, phalanges • Atterrir souple, genoux fléchis
vers le sol
• Le Jump Kick est long et bas
• Engager les obliques et fessiers
FRAPPE
• Zones Cibles: genou, cuisse, hanche, estomac,
tête ou gorge (option avancée)
• Serrer les abdos et utiliser les fessiers
• Extension du genou en une ligne droite, orteils
vers le bas
• Hanche et genou de la jambe qui frappe
davantage de face, pas vers le sol
• Pencher à l’opposé de la cible mais garder la
tête relevée
• Frapper avec la tranche ou le talon du pied
COACHING
Niveau 1
• Kick Côté
• Lever le genou pour charger la jambe qui
frappe
• Frapper avec le talon ou la tranche du pied
• Orteils vers le bas, talon vers le haut
• Rétracter la jambe du Kick puis reposer en le
pied en Position de Combat ou de Face

GLOSSAIRE
COUDE DESCENDANT COUDE ASCENDANT
• Décoller le talon du côté qui frappe en même • Décoller le talon du côté qui frappe
temps que le coude • Rotation des hanches, du buste et des épaules
• Rotation des hanches, du buste et des épaules • Engager les obliques
• Engager les obliques
• Lever le coude en diagonale FRAPPE
• Zones Cibles: le menton
FRAPPE • Surface de Frappe: la pointe du coude et
• Surface de Frappe: pointe du coude et l’avant- l’avant-bras
bras • Garder le bras plié, suivre une ligne verticale
• Zones Cibles: l’arcade de l’adversaire vers le haut
• Lever le coude, puis vers le bas, vers le visage • Main sur l’arrière du l’épaule
• Frapper vers le bas, en diagonale • Lever les côtes et la poitrine sur la rotation
• Finir main sous le bras, proche de la poitrine • L’autre main reste en Garde ou à la taille (selon
• Rotation des hanches et du talon, utiliser tout l’Édition)
le corps pour frapper • Utiliser les jambes pour de la puissance
COACHING COACHING
Niveau 1 Niveau 1
• Coude Descendant • Coude Ascendant
• Surface de Frappe: avant-bras et coude • Garde Muay Thai ou Boxing
• Zone Cible: mâchoire, tempe ou nez • Surface de Frappe: avant-bras ou coude
• Lever le coude très haut et frapper en • Zone Cible: Mâchoire
diagonale vers le bas
• Crunch des abdos

NOUS SOMMES UNE GRANDE FAMILLE
Nous sommes une grande famille de leaders Nous nous rassemblons par millions chaque jour,
dévoués à remettre en forme notre planète. unis dans la même sueur. La musique est notre
Déterminés et convaincus, nous encourageons moteur, notre âme, notre passion. Elle nous
nos semblables à découvrir leur vrai potentiel en motive et nous fédère.
les passionnant pour le sport. Respectueux de notre héritage, nous posons
Le sport est notre mouvement, un mouvement aussi les jalons pour l’avenir en cherchant à
qui secoue et fait bouger le monde. inspirer, à innover et à créer autant qu’il est
humainement possible de le faire.
Exempts de tout jugement, nous permettons
à tous de profiter des bienfaits de l’activité Nous avons cette audace de croire que nous
physique. pouvons changer le monde.
Et sommes plus que jamais United.
NOTRE DÉCLARATION D’INTENTION

La grande famille Les Mills, ce sont des clubs Nous savons que, selon le contexte, certaines
de fitness, des instructeurs et des millions de choses peuvent paraître indécentes et nous
participants partout dans le monde tenons à traverser cette période délicate dans le
Nous n’habitons pas tous le même pays, n’avons plus grand respect de tous.
pas tous la même religion, les mêmes origines, Choisir, valider, assortir chorégraphie et musique
la même couleur de peau, ni la même langue est un énorme challenge! Dans notre choix
mais nous somme unis par l’amour du sport, la minutieux de la musique, nous nous attachons
musique, l’ambition que tout le monde puisse à éviter références et vocabulaire choquants.
vivre en bonne santé sur notre planète Parfois, nous proposons donc une alternative (en
Chez Les Mills, nous croyons en la dignité de fin de liste des morceaux initialement choisis).
chaque personne et nous aspirons à l’égalité pour Nous prônons la communication et l’ouverture
tous. d’esprit afin que chacun puisse s’exprimer car
Pour élargir la conscience culturelle, nous nous apprenons tous les jours. Notre porte reste
célébrons et mettons à l’honneur toutes les ouverte et nous sommes là, toujours prêts à
cultures dans notre sélection de role models, écouter et à apprendre.
musiques et mouvements. Surtout, nous tenons à délivrer des expériences
fitness qui changent la vie de tout le monde,
partout, tout le temps.

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BODYCOMBAT 88

BODYCOMBAT 88 © Les Mills International Ltd 2021

L’HISTOIRE DU MUAY THAI

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Faisons travailler ces FESSIERS!

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Breathe, Stretch, Shake (1:01)

Breathe, Stretch, Shake (2:56)

Trap Requiem (Original Mix) (4:21)

Ripped To Pieces (5:20)

Bonzai Channel One (4:26)

Deeper Love (Stonebank Remix) (6:36)

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Rachael Newsham (UK/NZ) est co-Programme

Vili Fifita (Nouvelle-Zélande) est Instructeur

CRÉDITS SPRINT et LES MILLS TONE ainsi que Trainer/

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Morceau 05 Puissance Training 2

Morceau 07 Muay Thai

Morceau 01A Échauffement Haut du Corps

Note: Les formats de 30 et 45-minutes ont été Morceau 03 Puissance Training 1

EITHER Morceau 09 Renforcement ou Morceau 10 Retour

Note: Choisissez le Morceau final en prenant en

Nous allons continuer à vous fournir des

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BOX Boxing CAP Capoeira

KAR Karate KB Kick-boxing

KF Kung Fu MA Arts Martiaux

MMA Mixed Arts Martiaux MT Muay Thai

TKD Tae Kwon Do B up Build up

Br Bridge (non-chorus) C Chorus

Av&Arr Avant et Arr HOH Mains s/hanches

Instr Instrumental Intro Introduction

Mins Minutes au-dessus tête au-dessus tête

s/place sur place Outro Fin de la musique

PC Pre-chorus QC Quiet chorus

Ref Référence Seq Séquence

V Verse Vox Voix

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MUSIQUE EXERCICE CTS REPS

2:32 Répéter du début en

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MUSIQUE EXERCICE CTS REPS

5:48 ½x8 Position de Combat G – rester 4

7:33 V / I used to be 2x8 D Position de Face 2 8x

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MUSIQUE EXERCICE CTS REPS

0:52 C/ 1x8 Position de Combat G 8

1:17 Instr / With me _ 8x8 C1 Direct G 1

1:52 Now these haters 5x8 B Genou Avant G 2

2:08 Position de Face – répéter du début de

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MUSIQUE EXERCICE CTS REPS

1:07 Instr / Let me go _ 4x8 B Position de Face

1:52 (Quiet electric piano) 4x8 Position de Combat G 32

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3:11 (Electric piano & 8x8 B Position de Face 2 32x

3:44 Position de Combat D

4:53 (Electric piano & 8x8 B Position de Face

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