CONTENU

• Enceinte et Sportive
• Les Etapes du Changement
• RPM™ 65 Profil de Fréquence Cardiaque
• RPM™ Lexique des Positions

65
EDITION

PRESENTERS DE
NOUVELLE ZELANDE, ETATS-UNIS
NOTRE DÉCLARATION
D’INTENTION
La grande famille Les Mills, c’est 15.000 clubs
de fitness, 100.000 instructeurs et des millions
de participants répartis dans 112 pays dans le
En tant qu’organisation fitness la plus
importante au monde, nous prenons soin de
cette délicate alchimie entre produits innovants
monde. et à la pointe de la mode et respect des
BIEN QUE GÉOGRAPHIE, ETHNIE, principes élémentaires.
COULEUR, CROYANCES ET RELIGION NOUS Choisir, valider, assortir chorégraphie et musique
DIFFÉRENCIENT, NOUS SOMMES UNIS PAR est un véritable challenge! Dans ce choix
L’AMOUR DU MOUVEMENT, DE LA MUSIQUE, minutieux de la musique, nous évitons références
NOTRE ASPIRATION À VIVRE SAINEMENT, et vocabulaire blessants. Quand cela est possible,
POUR NOUS ET NOTRE PLANETE. nous proposons une alternative (morceau bonus à
CHEZ LES MILLS, NOUS CROYONS EN LA la fin des morceaux choisis initialement).
DIGNITE DE L’ETRE HUMAIN ET RESPECTONS NOUS PRÔNONS LA COMMUNICATION
LES DROITS ET LIBERTES DE TOUS. AFIN QUE CHACUN PUISSE LIBREMENT
Chaque société a ses standards vestimentaires, DONNER SON AVIS ET PARVENIR AINSI A
culturels et musicaux: nous en tenons compte UN COMPROMIS.
dans notre sélection de rôles modèles, ET SURTOUT, NOUS NOUS ATTACHONS A
musiques et mouvements. DÉLIVRER DES EXPERIENCES FITNESS
NOUS CONVENONS QUE, SELON LE QUI CHANGENT LA VIE PARTOUT ET
CONTEXTE, CERTAINES CHOSES PEUVENT TOUT LE TEMPS.

BLAH
PARAITRE INDECENTES. DITES-LE ET
SOYEZ ECOUTE
Dites-nous ce que vous pensez de cette édition.
Rendez-vous sur lesmills.com/BLAH
 CONTENU
Enceinte et Sportive
Les Etapes du Changement
RPM™ 65 Profil de Fréquence Cardiaque
RPM™ Lexique des Positions
TYPE DE MORCEAU TITRE DE LA CHANSON ARTISTE DUREE

Calling All Hearts DJ Cassidy

1 DEMARRAGE
DU PELOTON
2014 Columbia Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license
from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment.
feat. Robin Thicke 4:45
Written by: Podell, Cohen, Kelly, Jessie J, Thicke & Jessie J
Summer
2014 Sony Music Entertainment UK Limited. Under license from Sony Music Calvin Harris 3:31
Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Wiles
2 CADENCE Summer
2014 Sony Music Entertainment UK Limited. Under license from Sony Music Calvin Harris 1:03
Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Wiles

3 TERRAIN
Anthem #2 (Nick Skitz & Technoposse Remix)
2014 Homebrew Records. Nick Skitz 5:46
VALLONNE Written by: DJ Cerla

Heartbeat
2011 Epic Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license form
Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment.
The Fray 3:31

4 TERRAIN
Written by: The Fray, Slade, King

MIXTE Heartbeat
2011 Epic Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license form
Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment.
The Fray 1:26
Written by: The Fray, Slade, King

5 CONTRE LA House Of The Rising Sun

2014 Les Mills Music Licensing Ltd. Fiction Saint 5:26
MONTRE Written by: Unknown

Earth Meets Water (Club Mix) Dash Berlin &

6 VITESSE 2014 405 Recordings under exclusive license from Armada Music B.V.
Written by: Molijn, Kalberg, Kloosterboer Rigby
6:37

Get Loose Showtek &

7 MONTAGNE 2013 Courtesy of OWSLA. By arrangement with Hidden Track Music.
Written by: Showtek & Noisecontrollers Noisecontrollers
6:43

RETOUR A Rude
8 LA MAISON/ 2013 Sony Music Entertainment International Limited. Under license from Sony
Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment.
MAGIC! 3:46
ETIREMENTS Written by: Atweh, Messinger, Pellizzer, Spivak, Tanas

Stay With Me
OUTRO Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Napier, Phillips, Smith
Sam Smith 2:54

Holding Onto Heaven (Kove Remix)

2014 Sign Of The Times Limited under exclusive licence to Sony Music
Entertainment UK Limited. Under license from Sony Music Commercial Music Group,
Foxes 4:06
ALT CONTRE LA a division of Sony Music Entertainment. Written by: Allen, Harris, Gad

5 MONTRE Holding Onto Heaven (Kove Remix)

2014 Sign Of The Times Limited under exclusive licence to Sony Music
Entertainment UK Limited. Under license from Sony Music Commercial Music Group,
Foxes 2:02
a division of Sony Music Entertainment. Written by: Allen, Harris, Gad

© Les Mills International Ltd 2014

RPM™ FORMAT EXPRESS
30 MINUTES
Morceau 1 Démarrage du Peloton
CREDITS
Directeur du Programme – Glen Ostergaard
Morceau 3 Terrain Vallonné Responsable de la Formation RPM™ – Sarah
Morceau 4 Terrain Mixte Ostergaard
Morceau 5 Contre la Montre Chorégraphie & Musique – Glen Ostergaard
Morceau 8 Retour à la Maison Directrice Cours Collectifs – Dr Jackie Mills
Durée Totale 24:40 Directrice Créative – Diana Archer Mills
Consultant Technique – Bryce Hastings
Notez SVP: Les formats 30 et 45 minutes ont été
adaptés à cette édition. Dans le futur, si vous mixez Planification du Programme – Sarah Irwin
en utilisant différentes éditions, utilisez les formats
express standardisés que vous pouvez trouver dans la
partie Instructor Education sur www.lesmills.com REMERCIEMENTS PARTICULIERS A:
Leigh Garner pour la suggestion de chanson
CLES
Br bridge (hors refrain) CADENCE
Ref couplet rpm révolutions par minute
Const construction 1/2 pédalage sur la moitié du rythme
cts comptes musicaux 3/4 pédalage sur trois-quarts du rythme
Inst instrumental 1/1 pédalage sur le rythme
Intro introduction 1/2 – 3/4 construction de la cadence juste au-dessus de la moitié du
rythme
mins minutes 3/4+ pédalage juste sous le rythme
Outro dernière notes de musique 1/1+ un peu plus vite que le rythme de la musique: power training
PIP Position Initiale de Pédalage 1/1++ cadence de sprint
PRef Pré-refrain RÉSISTANCE
RB Résistance de Base A Résistance d'Attaque – résistance initiale utilisée dans le
Morceau 5
RC Refrain Calme B Résistance de Base
Ref refrain C Résistance de Course – résistance utilisée pour les sprints
Ref2 refrain 2 (phrase G Résistance de Grimpe/Côte – résistance initiale utilisée pour
récurrente) grimper
RT Résistance de Travail C  ajouter plus que la Résistance de Course
Synthé synthé C diminuer pour revenir à la Résistance de Course
Tempo Tempo maintenez la résistance
 augmentez la résistance INTENSITE PHYSIQUE
Base  diminuez la résistance IP Intensité Physique
Haute Performance (HP) Vert pour FACILE
Jaune pour MODERE
Orange pour DIFFICILE

Propriété Intellectuelle
Les supports pédagogiques Les Mills (CD, DVD et scripts chorégraphiques) sont uniques et vous sont confiés à vous, instructeurs formés Les Mills, pour vous permettre
d’enseigner toute nouvelle édition dans des clubs licenciés Les Mills uniquement. Ne pas diffuser ces suports. Copier, graver, télécharger des fichiers sur internet ou
vendre ces supports est illégal et équivaut à un acte de spoliation à l’encontre de Les Mills, de ses distributeurs et des autres instructeurs. Tout contrevenant s’expose
à de sévères sanctions telles que le retrait temporaire ou permanent de la certification Les Mills. Merci pour votre compréhension et coopération.
RPM™ 65

De G à D: Glen Ostergaard et Mark De Luccia

Bienvenue
From L–R:au
GlenRPM™
and Sarah65!
Ostergaard and Lee Smith que vous appreniez à intensifier l'entraînement en
utilisant votre voix, votre corps et votre visage.
Nous avons une bonne surprise pour vous ce trimestre…
Et ajoutez des consignes de sensation – assurez-
Tout d'abord, parlons de notre nouveau concept vous que vos participants ressentent ce qu'ils doivent
visant à encourager vos débutants à revenir… ressentir à tel ou tel moment de leur entraînement.
Au début du cours, guidez-les pour régler leur
vélo puis dites-leur que s'ils ne veulent faire que Et n'oubliez pas les bases! Coachez clairement les
les 4 premiers morceaux, pas de problème; puis, positions – par exemple, allongez les mains dans les
chaqaue semaine, ils peuvent commencer à ajouter parties coudées du guidon....en Course– en vous
un morceau supplémentaire jusqu'à ce qu'ils assurant qu'ils savent ce que vous attendez d'eux,
parviennent à faire le cours entier! Ensuite, rappelez- vous leur donnez la liberté d'atteindre leur maximum.
leur que après le Morceau 4 qu'ils peuvent partir s'ils
en ont eu assez. De cette manière, ils ne se sentiront Et enfin, appréciez les nouvelles musiques!
pas trop écrasés par l'entraînement et pourront Amusez-vous, chantez si vous le voulez, et
revenir et réessayer! assurez-vous que tous sachent qu'ils sont là pour
passer un bon entraînement et un super moment.
Et voici certains des focus de coaching de ce
trimestre… coachez les principes d'interval training
que sont TRAVAIL et RECUPERATION. Il est essentiel

RPM™ Presenters
Glen Ostergaard (Nouvelle Zélande) est Directeur Mark De Luccia (Etats-Unis) est Instructeur et Trainer
des Programmes RPM™ et BODYPUMP™. Il a RPM™, Coach et Trainer LES MILLS GRIT™ Series et
commencé sa carrière avec BODYATTACK™ et Instructeur BODYATTACK™. Il travaille à New York.
travaille à Auckland.

© Tous droits réservés. Aucune partie de ce script ne peut être utilisée, stockée ou reproduite sans la permission préalable écrite de Les Mills International Limited.
Toutes les demandes et les requêtes concernant la reproduction et les droits doivent être adressées à Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans
Bay, Auckland, New Zealand, PO Box 91137, Victoria Street West, Auckland 1142. Téléphone +64 (9) 366-9900.

© Les Mills International Ltd 2014

ENCEINTE ET
SPORTIVE
L'activité sportive durant la
grossesse a toujours suscité
des interrogations. Nous,
instructeurs, devons savoir
conseiller nos pratiquantes
enceintes. Découvrons
ensemble les bienfaits d'une
pratique physique sûre pour la
future maman et son enfant.
Rappelez à vos participantes de consulter leur
praticien, toute future maman désireuse de pratiquer
une activité physique devant d'abord prendre un avis
médical.
Depuis peu, les médecins encouragent de plus
en plus les femmes, actives comme sédentaires,
à pratiquer une activité physique régulière avant,
pendant et après la grossesse (1). Ils insistent
sur le fait que la grossesse - et les changements
physiologiques inhérents - ne sont en aucun cas un
obstacle; pas d'excuses pour squatter le canapé! Les
futures mamans sédentaires avant leur grossesse
sont même encouragées à profiter de cette période
pour faire de l'exercice et prendre de nouvelles
habitudes pour une vie plus saine.
Pourquoi, durant ces mois
où on n'aspire qu'à dormir et
dévorer des pâtisseries,
faut-il manger équilibré et
faire du sport?
LES BIENFAITS DU SPORT
• En bonne forme physique, votre accouchement peut
être moins long et plus facile; vous récupérez mieux
et vous réduisez le risque de complications.3
• Travailler les abdos durant la grossesse limite le
risque de diastasis (séparation des grands droits),
source de douleurs lombaires et pelviennes.2
• Faire de l'exercice équilibre le poids de naissance
de l'enfant. C'est très important car les gros bébés
sont plus susceptibles de développer plus tard
des pathologies comme l'obésité, des troubles
métaboliques et cardiovasculaires.4
• Conserver une activité physique durant la
grossesse peut vous éviter le diabète gestationnel
- type de diabète apparaissant au cours de la
grossesse. Ce dérèglement accroît le risque de
complications foeto-maternelles et prédispose à
un diabète de type 2 dans le futur. Les femmes
atteintes de diabète gestationnel ont plus de
risques de donner naissance à de gros bébés, eux-
mêmes susceptibles de souffrir d'obésité infantile
et de dérèglements métaboliques.4
• Les problèmes de tension artérielle – comme
l'hypertension – peuvent provoquer une naissance
prématurée; c'est aussi la première cause de
décès de la mère. Des études ont démontré que
l'activité physique durant la grossesse contribue à
prévenir ces complications.4
Précisons aussi que les bébés de mamans actives
sont plus éveillés; plus sereins, ils parviennent à
s'auto-apaiser et surmontent mieux le stress du
travail et de l'accouchement.3 Par ailleurs, négliger
l'activité physique et prendre trop de poids durant la
grossesse surcharge les articulations et provoque des
douleurs dorsales.3
QUELS PROGRAMMES POUR LES QUE CONSEILLER AUX FEMMES
FUTURES MAMANS? ENCEINTES DANS VOTRE COURS?
2 de nos programmes sont à éviter durant la • L'activité physique est très importante pour la santé
grossesse: de la mère et de son enfant
• Continuez comme d'habitude en réduisant
BODYCOMBAT™
l'intensité si vous et votre médecin considérez que
Nous déconseillons le BODYCOMBAT™ à cause
c'est préférable
du risque d'instabilité articulaire. La sécrétion
d'hormones, comme l'oestrogène et la relaxine, • Buvez beaucoup d'eau
rend les articulations très mobiles – les Kicks du • Portez des vêtements légers et confortables
BODYCOMBAT™, par exemple, peuvent endommager • Ne vous allongez pas sur le dos
les articulations de la hanche et du bassin. • Consultez et informez votre médecin de la nature de
LES MILLS GRIT™ vos activités physiques
LES MILLS GRIT™ est un entraînement de haute
intensité destiné à ceux qui désirent faire exploser
leur niveau d'énergie. Hors de question de tenter un
tel challenge durant la grossesse!
Pas de contre-indication pour le reste de nos
programmes qu'il suffit d'adapter à la grossesse:
CXWORX™
Solliciter le centre du corps avec le CXWORX™ au
cours des premier et second trimestres permet de
réduire les risques de diastasis.1 Pour travailler les
abdos, proposez l'option stabilité à quatre pattes; sur
le dos, prenez appui sur les coudes (poitrine fière);
quand la position sur le dos devient inconfortable,
optez pour le Hover ou la Planche.
BODYATTACK™ et BODYSTEP™
Si la future maman pratiquait régulièrement ces cours
avant sa grossesse, elle peut continuer sans crainte. Il
suffit de quelques modifications:
• Options low-impact en BODYATTACK™.
• En BODYSTEP™, réduisez la hauteur du step et
choisissez les options low-impact. Assurez-vous
que la base soit stable et solide, le pied toujours
fermement posé et arrimé au step, position de base
légèrement plus large que d'habitude.
BODYPUMP™
Le banc doit être en position inclinée.
RPM™
Les participantes doivent réduire l'intensité en faisant
des pauses régulières, mettre moins de résistance et REFERENCES:
éviter la position debout si nécessaire. 1. Artal, R. and O’Toole, M. (2003) Guidelines of the American College of
Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the
postpartum period. Br J Sports Med, 37: 6–12.
BODYVIVE™ et 2. Benjamin, D.R., et al. (2014) Effects of exercise on diastasis of the rectus
BODYBALANCE™/BODYFLOW® abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic
Une femme enceinte peut s'initier à ces 2 programmes, review. Physiotherapy, 100 1–8.
3. Piper, T.J. Core Training Exercise Selection During Pregnancy. Strength
parfaits pour tout projet de vie plus saine. and Conditioning Journal, Vol. 34, No. 1, February 2012.
4. Mudd, Lanay M. Health Benefits of Physical Activity During Pregnancy:
Découvrez dans la vidéo les options citées An International Perspective. Medicine & Science in Sports & Exercise,
ci-dessus. July 2012.

© Les Mills International Ltd 2014

SMARTSTART
Hé Instructeurs,
, POUR UN DÉBUT RÉUSSI!
vous voulez remplir vos cours?
De nombreuses personnes ont vraiment besoin de vous - et vous les trouverez souvent au dernier rang tentant
de ne pas se faire remarquer. Grâce à des outils simples et efficaces pour prendre soin de ce groupe, vous
pouvez leur faire aimer le fitness et, par la même occasion, remplir vos cours.
Selon les statistiques, 50% des personnes qui s'abonnent laisseront tomber dans les 6 premiers mois.1 Nous
devons faire attention au dernier rang car c'est le groupe que l'on risque le plus de perdre. Sur les 12 prochains
mois, nous vous donnerons conseils et astuces pour que vous puissiez prendre soin des débutants dans vos
cours. Nous avons aussi mis au point un certain nombre de supports à l'attention des participants, pour les aider
sur leur chemin vers le fitness. Nous les avons appelés “SmartStart”, et le logo est le suivant:

Les Mills a mené des études approfondies sur la relation sport-débutants, et nous savons maintenant que pour
réussir, il faut y aller progressivement. Pour vous instructeurs, cela signifie encourager les débutants à quitter
le cours après les premiers morceaux (et progressivement ajouter les autres, morceau après morceau), et aussi
vous intéresser à leur programme d'entraînement; le mix idéal étant cardio, force, core et souplesse.

Il ne s'agit pas de vouloir courir un marathon dès le 1er jour. Ni même le 1er mois! Encourager les participants à
tracer leur propre chemin vers le fitness, c'est augmenter les chances qu'ils s'y tiennent à long terme.

Lisez la première de nos 4 sessions Education sur la page suivante pour tout savoir des différentes étapes que
ces débutants traversent.
LES ÉTAPES DU CHANGEMENT
6 étapes sont traversées par les personnes
qui décident de passer d'une vie sédentaire
à une vie "sportive".
LES ÉTAPES DU CHANGEMENT
1. PRÉCONTEMPLATION Les personnes ne sont pas
sportives et n'ont pas l'intention de le devenir dans
un futur proche: JE NE VEUX et JE NE PEUX.
2. CONTEMPLATION Ce groupe n'est pas sportif mais
a l'intention de le devenir dans les 6 prochains
mois: JE POURRAIS.
3. PRÉPARATION Ces personnes ne sont pas
actives mais se préparent à le devenir dans les 30
prochains jours: JE VAIS.
4. ACTION Ces personnes pratiquent actuellement en
club mais risquent de retomber dans l'inactivité: JE
FAIS.
5. MAINTIEN Ces personnes s'entraînent depuis
6 mois au moins et la pratique est devenue un
élément assez stable de leur vie: J'AI FAIT.
6. INTERRUPTION ou RECHUTE Soit les personnes
ont radicalement changé leur mode de vie, soit
elles régressent à une étape précédente – auquel
cas elles laisseront tomber ou devront tout
recommencer.
Le défi pour vous en tant qu'instructeur, c'est de
guider les gens au travers de ces étapes, de leur
faciliter la tâche et de comprendre à quel point ils
sont vulnérables de retourner à leur vie antérieure de
sédentaire.

LE FACTEUR CLÉ – L'AUTO-EFFICACITÉ

Le facteur clé qui détermine si quelqu'un peut progresser au travers des étapes du changement est son
sentiment d'auto-efficacité.

AUTO-EFFICACITÉ = CONFIANCE
L'auto-efficacité est la confiance qu'on a en soi pour surmonter les obstacles et résister à la tentation (de
reprendre ses habitudes) de façon à atteindre ses objectifs. Des études montrent une relation étroite entre l'auto-
efficacité et la progression au travers des étapes du changement2; plus la confiance est élevée, plus les chances
sont grandes qu'un individu atteigne ses objectifs. Le secret pour prendre soin du dernier rang dans vos cours
est de vous assurer qu'ils GARDENT confiance en eux... Comment faire?

1. ILS CONTRÔLENT LEUR ENTRAÎNEMENT

Il faut permettre à vos participants de gérer la durée et aussi l'intensité de leur séance. Essayer quelque chose de
nouveau peut être intimidant et – vous le savez maintenant – la clé du succès, c'est d'y aller progressivement.

2. LA FRÉQUENCE PLUTÔT QUE L'INTENSITÉ

Il est impératif d'inciter vos participants à pratiquer régulièrement, avant de leur demander plus d'intensité.
N'oubliez pas de leur proposer des options pour qu'ils adaptent le cours à leurs besoins et capacités, et
présentez ces modifications de façon positive pour qu'ils se sentent à l'aise plutôt que dans l'échec.

3. CÉLÉBRER LES VICTOIRES IMMÉDIATES

Parlez des bénéfices qu'on obtient dès qu'on fait du sport: l'élévation du niveau d'énergie, un meilleur moral ou
le pic d'endorphine immédiatement après la séance. Ces choses se produisent tout de suite et sont un meilleur
focus que de lointains objectifs esthétiques telle la quête de fesses plus petites!

Combiner ces 3 outils réduira l'anxiété autour de l'exercice, élèvera la confiance des participants et les aidera à
atteindre l'étape où l'activité physique fait partie intégrante de leur vie.
EN RÉSUMÉ: Donnez confiance à vos participants, donnez-leur le contrôle et célébrez chaque étape de leur
chemin vers le fitness. Nous voulons une planète plus saine, pour tous – pas seulement pour le premier rang.
REFERENCES:
1. Armitage, Ref. J. (2005). Can the theory of planned behavior predict the maintenance of physical activity. Health Psychology, 24(3), 235–245.
2. Jackson D, How Personal Trainers Can Use Self Efficacy Theory to Enhance Exercise Behavior in Beginning Exercisers. Strength and Conditioning Journal,
Volume 32 Number 3 June 2010.
© Les Mills International Ltd 2014
RPM™
PROFIL DE
65 FRÉQUENCE CARDIAQUE
RPM™ EST UN PROGRAMME D’ENTRAINEMENT BASE SUR LE TRAVAIL
D’INTERVALLE DANS LEQUEL NOUS ALTERNONS DE COURTES EXPLOSIONS
D’ACTIVITE INTENSE ET DE RECUPERATION ACTIVE.
L’Interval-training utilise deux types de systèmes énergétiques – aérobie et anaérobie. En RPM™ nous utilisons
principalement le système aérobie qui nous permet de pédaler longtemps. Parfois nous utilisons le système anaérobie pour
de courtes explosions d’activité– c’est à ce moment là que vous ressentez cette douloureuse brûlure dans vos jambes!

INTENSITE PHYSIQUE CUES

N’oubliez pas d’utiliser vos consignes Il y a…
d’Intensité Physique en utilisant les trois 1 Les Chiffres relatifs à l'effort
catégories de consignes pour décrire la
difficulté avec laquelle vos participants 2 Les consignes reflétant les sensations
doivent travailler. 3 Les consignes indiquant la respiration
RPM™ 65 PROFIL DE FREQUENCE CARDIAQUE
100%

90%

80%

70%

60%

50%
Track 1 2 3 3 4
HP
 DECOMPOSITION MORCEAU PAR MORCEAU
MORCEAU 1
Une montée progressive de la FC, grâce à
l'utilisation de la résistance et d'une cadence qui
s'accélère. La FC atteindra la zone des 60-70%.
MORCEAU 2
4 pics de FC sur 4 sprints de 30 secondes. Vous
serez ACTIF ou vous RECUPEREREZ! Chaque pic
atteindra la zone des 80-90%. La FC baisse quand
nous retirons cadence et résistance pour récupérer.
Pur interval training!
MORCEAU 3
Un petit pic pour entraîner les jambes et le coeur
avant d'attaquer le corps 3 fois, en frôlant à chaque
fois la zone des 90%.
MORCEAU 3 HP
Même chose que le morceau 3 de Base mais une
légère montée de la FC dûe à une cadence accélérée
pour stresser davantage le coeur et les jambes.
MORCEAU 4
Laissez le corps récupérer. La FC redescend avant
que nous ne remettions de l'intensité. 4 sprints et 2
côtes pour garder la FC autour de la zone des 80%.
5 6 7 8
MORCEAU 5
3 efforts, 3 pics de FC, chacun plus haut que l'autre
car la fatigue s'installe. Nous commençons au
milieu de la zone des 80%, et pénétrons la zone des
90% pour terminer!
MORCEAU 6
Longue récupération dans la zone des 60-
70%. Nous avons 3 sprints de 30 secondes.
En manipulant la résistance nous créons plus
d'intensité dans ce morceau, en nous rapprochant
et en dépassant la zone des 90% de la FC.
MORCEAU 7
4 pics individuels de FC, chacun dans la zone des
90%. Une récupération plus courte entre les 3ème
et 4ème blocs, donc moins de baisse de FC entre
les séries.
MORCEAU 8
Baisse progressive de la FC dans la zone des 60-
70% grâce à une résistance légère et une cadence
facile pour réoxygéner les jambes.
100%
of Max HR (195 bpm)
90%
80%
70%
60%
50%
© Les Mills International Ltd 2014
 1 DEMARRAGE DU PELOTON
FOCUS DU MORCEAU PROFIL
Coachez ce morceau de manière fun et inclusive, Une route plate avec 3 accélérations pour
en utilisant un langage non-technique. s'échauffer; one opportunité de surcharger les
jambes.

BLOC MUSIQUE POSITION CADENCE RESISTANCE IP

0:05 Intro Hearts, to the 4x8 Récupération Assise 1/2 
Secouer les Bras,
Enrouler les Epaules

1 0:20 Rep
0:52 C1
_ Calling all
_ I got a feeling
8x8 Pédalage Facile
4x8 Pédalage Facile
3/4
3/4
B

1:09 PRef All unite 4x8 Pédalage Facile 3/4 
1:24 Ref Hearts, to the 4x8 Course 1/1 
1:40 C2 _ Go a little 8x8 Pédalage Facile 3/4 

2 1:56 PRef All unite 4x8 Pédalage Facile 3/4  F

2:11 Ref Hearts, to the 4x8 Course 1/1 R
2:27 Rep If the feeling 4x8 Pédalage Facile 1/2 
2:43 Instr (Acclamations) 4x8 Pédalage Facile 1/2 
2:59 _ Shaaake 4x8 Pédalage Facile 1/2 

3 3:14 Hey, oh dance 4x8 Pédalage Facile 3/4 

3:30 Ref Hearts, to the 12x8 Course 1/1  à R
4:18 Outro Hearts, to the 5x8 Pédalage Facile 1/2 
 à B
Calling All Hearts > 4:45 mins
OBJECTIFS PAR BLOC
1 POSITION / RESISTANCE
MISE EN PLACE
Utilisez ce bloc pour coacher la position
Initiale de Pédalage et la Résistance de
Base, installez le décor de la course.
• Résistance de Base – légère tension dans
les jambes, cadence modérée facile
• Mains espacées de la largeur des épaules
• Coudes souples, poitrine haute
• Légère contraction du ventre
2 CADENCE / RESISTANCE
NIVEAU 2
Assurez-vous d'enseigner chaque change-
ment chorégraphique, et de coacher
clairement Position, Résistance et Cadence.
Dites à votre groupe de trouver la
Résistance de Course et la Cadence, et
expliquez ce qu'ils devraient ressentir.
• Deuxième passage, nous voulons
vraiment trouver ce rythme
• Résistance de Course – les muscles
commencent à travailler maintenant
• Sur le rythme
• Nous commençons à sentir le corps
devenir plus chaud
1
3 RESISTANCE
NIVEAU 2
Coachez comment trouver une lourde
résistance et expliquer pourquoi.
• Trouvez une demi-cadence, ajoutez de la
résistance pour trouver ce rythme
• Avec une vitesse plus rapide et une
résistance plus lourde, nous échauffons
les muscles plus rapidement
• Pas encore la Résistance de Côte, tous les
muscles sont travaillés
• Maintenez la résistance, accélérez un peu
– un peu d'intensité
• A la toute dernière seconde, nous
revenons à la Résistance de Course et
nous accélérons pendant 45 secondes
CONNEXION
L'Echauffement est un super moment
pour vous connecter avec vos coureurs –
enseignez de manière à refléter l'énergie
fun de cette chanson. Soyez inclusif et
encourageant, pour créer la connexion avec
votre groupe – souriez.
INFO RPM™
L'Echauffement prépare le système
neuromusculaire à l'entraînement. Utilisez
une variété de résistances et de tempos nous
assure de bien préparer les muscles pour les
efforts qui les attendent dans le cours.
© Les Mills International Ltd 2014
 2 CADENCE 1/1=132rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL
Boostez les intervalles de vitesse; utilisez une 4 sprints de 30 secondes.
grosse voix et une pure énergie physique sur le
refrain, puis récupérez sur les couplets.

BLOC MUSIQUE POSITION CADENCE RESISTANCE IP

0:04 C1 Summer 4x8 Récupération Assise 1/2 B
Secouer les Bras,
Enrouler les Epaules F
1 0:19 Together 4x8 Pédalage Facile 1/2 C
0:34 Instr (Piano Const) 4x8 Pédalage Facile 3/4 
0:48 (Synthé) 8x8 Course (Avant) 1/1  D
1:19 C2 Summer 8x8 Pédalage Facile 3/4  F

2 1:49 Instr (Piano Const) 4x8 Pédalage Facile 3/4+  M

2:04 (Synthé) 8x8 Course (Avant) 1/1 C D
2:34 Instr (Bas) 4x8 Pédalage Facile 3/4  F

3 2:49 (Const) 4x8 Pédalage Facile 3/4+  M

3:04 (Synthé) 8x8 Course (Avant) 1/1 C D
3:34 Ref2 (Bas) 4x8 Pédalage Facile 3/4  F
3:48 (Const) 4x8 Pédalage Facile 3/4+  M
4 4:04 Instr (Synthé) 8x8 Course (Avant) 1/1 C D
 à B
Summer > 4:34 mins
OBJECTIFS PAR BLOC
1 RESISTANCE / CADENCE
MISE EN PLACE
Mettez en place et coachez les sensations
de Résistance de Course, puis menez votre
groupe sur le premier sprint.
• Pédalage Facile, demi-cadence
• Remettez la Résistance de Course,
retrouvez cette sensation lourde
• Tout d'abord, 30 secondes de travail de
vitesse
• En Course, attrapez le rythme
• Levez la poitrine, détendez le haut du
corps, prise légère
2 CADENCE
NIVEAU 2
Coachez d'abord la récupération, et
expliquez comment augmenter la vitesse
pour le sprint.
• Ralentissez, cadence modérée – enlevez
un peu de résistance
• Respirez, replacez-vous
• Nous allons vous montrer comment
travailler plus dur
• Glissez en avant de la selle, inclinez les
orteils vers le bas et trouvez de la vitesse
• Ressentez la différence de vitesse,
ressentez la différence de fréquence
cardiaque
• C'est la vitesse qui augmente la
fréquence cardiaque, qui brûle les
calories et dessine les jambes
2
3 INTENSITE PHYSIQUE
CHALLENGE
Insistez sur l'importance d'une récupération
plus courte, puis mettez-les au défi de vous
battre sur le prochain sprint.
• Utilisez ces récupérations, mais en avez-
vous besoin? Si oui, cela signifie que votre
résistance était la bonne
• Maintenant vous connaissez le challenge,
vous vous accrochez avec moi?
• Glissez en avant de la selle, orteils
légèrement vers le bas
• 30 secondes aussi dur que possible!
4 PERFORMANCE
MOTIVATION
Inspirez et motivez votre groupe à dépasser
la fatigue pour finir ce dernier sprint. Vous
leur avez donné tous les outils pour bien
pédaler, maintenant guidez-les jusqu'à la
ligne d'arrivée.
• Je n'ai rien d'autre à dire; que pensez-
vous de juste pédaler?
• Laissez la musique vous amener au bout
• Vous pouvez le faire!
INFO RPM™
Les bénéfices spécifiques à l'interval
training viennent des explosions de haute
intensité. Pour atteindre ces pics d'effort
nous devons utiliser les récupérations pour
rafraichir les muscles et les remettre à
zéro. Ils pourront ainsi booster la fréquence
cardiaque dans chaque bloc de travail.
© Les Mills International Ltd 2014
 3 TERRAIN VALLONNE 1/1=71rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL
Coachez les construction progressives d'intensité Une courte intro suivie de 3 blocs de travail de
en augmentant la résistance et la pression dans force; chaque phase devient de plus en plus
les muscles. intense.

BLOC MUSIQUE POSITION CADENCE RESISTANCE IP

0:00 Intro 4x8 Pédalage Facile 1/1 C

1 0:13 Instr (Basses) 4x8 Grimper Debout 1/1 G

0:26 (Synthé) 4x8 Grimper Debout 1/1  F
0:39 Br (Explosion) 1x8 Récupération Debout 1/2 
0:43 (Rap) 4x8 Pédalage Facile 1/1 
0:57 (Rap + basses) 4x8 Grimper Puissant 1/1 
1:09 (Déformation) 4x8 Grimper Puissant 1/1  M
1:23 (Const au Synthé) 4x8 Grimper Debout (Facile) 1/1 G
2 1:37 (Synthé lourd) 4x8 Grimper Debout 1/1 
1:49 Right now _ 4x8 Grimper Debout 1/1 
2:04 (Clairon) 4x8 Grimper Puissant 1/1  D
1/1 OU 
2:17 (Clairon: Const) 4x8 Position d'Attaque
1/1+ 
2:31 (Rap bas) 4x8 Pédalage Facile 1/2–1/1  F
2:44 (Rap + basses) 4x8 Grimper Puissant 1/1 
M
2:57 (Rap + Const) 4x8 Grimper Debout (Facile) 1/1 
3:11 (Synthé) 4x8 Grimper Debout 1/1 
3 3:24 Right now _ 4x8 Grimper Debout 1/1 
3:37 (Clairon) 4x8 Grimper Puissant 1/1  D
1/1 OU 
3:51 (Clairon: Const) 4x8 Position d'Attaque
1/1+ 

4 4:05 (Rap Bas) 28x8 Répéter BLOC 3

Anthem #2 > 5:46 mins
OBJECTIFS PAR BLOC
1 POSITION / RESISTANCE
MISE EN PLACE
Première opportunité de grimper aujourd'hui,
donc utilisez des Consignes de Mise en Place
pour coacher clairement la Résistance de
Côte (Grimper) et la technique
• Ajoutez une grosse résistance de côte, qui
vous fera quitter la selle
• Hanches au-dessus des talons, poids du
corps en arrière
• Léger mouvement d'un côté à l'autre
• Poitrine fière
2 POSITION / RESISTANCE
NIVEAU 2
Enseignez comment augmenter le recrute-
ment des muscles et comment pédaler plus
efficacement.
• Grimper Puissant: hanches en arrière.
Cette position est notre base pour
déplacer une résistance plus lourde
• Chaque ajout de résistance rend le travail
plus intense et ajoute un peu plus de
pression dans les jambes
• D'un côté à l'autre, utilisez le poids du
corps pour vous aider à déplacer la
résistance
• Ca va devenir plus difficile avant de
devenir plus facile
• La résistance doit vous paraître plus
lourde, plus difficile à pousser
OPTION HAUTE PERFORMANCE:
Pédalez en 1/1+ ou 5% plus vite dans
les 15 dernières secondes de Position
d'Attaque.
3
3 INTENSITE PHYSIQUE
CHALLENGE
Coachez la récupération, puis construisez
l'intensité sur la phase facile de Grimper
Debout jusqu'au début des 60 secondes
d'effort. Créez de l'énergie grâce à votre
voix et les expressions de votre visage. La
fatigue va s'installer, donc mettez votre
groupe au défi de repousser ses limites
pour atteindre le second pic.
• Une petite inclinaison c'est bien, une
grosse c'est mieux
• Plus la côte devient intense, plus vous
devez utiliser le poids du corps. Utilisez
plus de mouvement latéral pour déplacer
les pédales
OPTION HAUTE PERFORMANCE:
Pédalez en 1/1+ ou 5% plus vite dans
les 15 dernières secondes de Position
d'Attaque.
4 PERFORMANCE
INSPIRATION
Dernier bloc – utilisez des références au
temps pour motiver et booster votre groupe
à finir ce morceau progressif de force.
• Il n'y a qu'une seule manière de sortir
de cette vallée – c'est de grimper et de
passer le sommet
• Il est temps de laisser votre empreinte
• Sur les 30 prochaines secondes, nous
portons notre attention sur le vent, faisons
tout ce qu'il faut pour atteindre le sommet
• Dernière phase de douleur, luttez!
• Dernière chance de remonter devant le
groupe
OPTION HAUTE PERFORMANCE:
Mettez votre groupe au défi de rouler en
1/1+ ou 5% plus vite sur les 15 dernières
secondes d'Attaque si possible!
© Les Mills International Ltd 2014
 4 TERRAIN MIXTE 1/1=145rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL
Utilisez le côté dynamique de ce morceau pour 4 sprints intenses de 30 à 45 secondes combinés
encourager votre groupe à être rapide sur les à 2 côtes faciles.
sprints.

BLOC MUSIQUE POSITION CADENCE RESISTANCE IP

0:00 Intro _ Ohhhhh 4x8 Récupération Assise 1/2 
Secouer les Bras,
Enrouler les Epaules F
1 0:15 C1 Open bed 4x8 Pédalage Facile 1/2 B
0:29 Oh you’ve 5x8 Pédalage Facile 3/4 
0:45 Ref Ohhhh I’m 8x8 Course (Avant) 1/1 C D
1:11 Instr (Guitare) 2x8 Transition 1/1–1/2 
F
1:18 C2 Put it all 4x8 Pédalage Facile 1/2 
2 1:32 Oh you’ve 5x8 Pédalage Facile 3/4  M
1:48 Ref Ohhhh I’m 8x8 Course (Avant) 1/1 C D
2:15 Br (Bas) 2x8 Pédalage Facile 1/2  F
2:21 C3 _ I know the 8x8 Grimper Debout 1/2 G M
3 2:48 Ref Ohhhh I’m 8x8 Course (Avant) 1/1  à C
D
3:14 Heartbeat 4x8 Course Aérodynamique (Avant) 1/1 
3:28 Br 3½x8 Pédalage Facile 1/2  F
3:39 C4 _ I know the 8x8 Grimper Debout 1/2 G M
4:05 Ref Ohhhh I’m 8x8 Course (Avant) 1/1  à C
4 4:32 Heartbeat 4x8 Course Aérodynamique (Avant) 1/1 
D

4:45 Outro 2x8 Pédalage Facile 1/1–1/2  F

 à B
Heartbeat > 4:57 mins
OBJECTIFS PAR BLOC
1 POSITION / CADENCE
MISE EN PLACE
Laissez votre groupe récupérer, puis utilisez le
premier sprint pour réoxygéner les jambes.
• Cadence lente, nous récupérons
• Traitez ce premier passage comme une
manière de réoxygéner les jambes, 30
secondes
• Sentez les battements de votre coeur!
4
4 PERFORMANCE
INSPIRATION
Insistez sur la récupération puis coachez les
côtes faciles. Poussez-les à travailler dur sur le
dernier sprint de 45 secondes, en utilisant la
musique comme motivateur.
• Dernière brûlure de 45 secondes!
• 15 secondes – à vous de jouer
maintenant!

2 CADENCE
MISE EN PLACE
Coachez comment trouver la cadence 1/1.
• 30 secondes à nouveau, cette fois
j'aimerais que vous trouviez le rythme
• Jambes rapides, hanches en avant,
inclinez vos orteils

3 RESISTANCE / POSITION / CADENCE

MISE EN PLACE / CHALLENGE
Installez la Résistance de Côte et la technique.
Coachez ce passage comme une côte facile,
puis mettez-les au défi de sprinter plus vite sur
cet effort plus long de 45 secondes.
• Un tour complet pour passer debout, une
côte facile
• Prise légère du guidon, poitrine haute
• Un effort plus long à venir, 45 secondes
de sprint
• Aussi vite que possible avec contrôle
• Vous allez ressentir les battements de
votre coeur
• 15 dernières secondes – à vous de jouer
maintenant

© Les Mills International Ltd 2014

 5 CONTRE LA MONTRE 1/1=80rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL
Coachez comment trouver une puissance explosive 3 intervalles d'effort avec de multiples explosions
en utilisant une résistance lourde. courtes de 3 secondes.

BLOC MUSIQUE POSITION CADENCE RESISTANCE IP

0:00 Intro (Flute) 8x8 Récupération Assise 1/2 B
Secouer les Bras,
Enrouler les Epaules F
0:24 C1 There is a 8x8 Récupération Debout 1/2 A
Combinaison d'Attaques x4
0:49 Ref My mother 1x8 Position d'Attaque 1/1 
0:52 Taylor 1x8 Récupération Debout 1/2  M
1 0:55 Sewed 1x8 Position d'Attaque 1/1 
0:58 Jeans 1x8 Récupération Debout 1/2 
1:01 Father 1x8 Position d'Attaque 1/1 
1:04 Gambling man 1x8 Récupération Debout 1/2  D
1:07 Down in 1x8 Position d'Attaque 1/1 
1:10 Instr (Guitare) 8x8 Course 1/1 
1:34 C2 Only thing 8x8 Récupération Debout 1/4  F

2 1:59 Ref One foot on 7x8 Combinaison d'Attaques x4 

D
2:19 Chain 13x8 Course 1/1 
2:58 C3 Only thing 8x8 Récupération Debout 1/4  F
3:23 Ref One foot on 7x8 Combinaison d'Attaques x4 
3:44 Chain 13x8 Course 1/1 
4:23 Well Mother 1x8 Position d'Attaque 1/1 
4:26 Children 1x8 Course 1/1 
4:29 Do what I 1x8 Position d'Attaque 1/1 
4:32 Done 1x8 Course 1/1  D
3 4:35 Spend your life 1x8 Position d'Attaque 1/1 
4:38 Sin and misery 1x8 Course 1/1 
4:41 House 1x8 Position d'Attaque 1/1 
4:44 Sun 1x8 Course 1/1 
4:47 House 2x8 Position d'Attaque 1/1 
4:53 There’s a 8x8 Récupération Debout 1/4  F
 à B
House Of The Rising Sun > 5:26 mins
OBJECTIFS PAR BLOC
1 POSITION / RESISTANCE / CADENCE
MISE EN PLACE
Tout d'abord, installez une résistance
LOURDE. Vous devez en utiliser plus que
sur un Morceau 5 classique. Coachez les
bases, en utilisant les 3P: POSITION, POINT
DE POUSSEE (RESISTANCE), PEDALAGE
EN CADENCE. Utilisez des consignes
courtes et précises pour communiquer les
changements chorégraphiques rapides.
• Ajoutez beaucoup, résistance lourde,
nous allons tester le premier bloc
• 4 sauts courts, 3 récupérations
• Attaquez, ralentissez, Attaquez,
ralentissez
• Maintenez la résistance, assis, en course
2 PEDALAGE EN CERCLE
NIVEAU 2
La récupération intervient car nous
MAINTENONS LA RESISTANCE en
ralentissant les jambes sur un quart de
cadence. Utilisez ça pour vous concentrer
sur votre jambe leader, en vous assurant que
vous ne favorisez pas une jambe plutôt que
l'autre.
• Pied gauche d'abord, pied droit ensuite.
Je veux m'assurer que vous n'appuyez
pas qu'avec une seule jambe
• Puissance explosive, poussez fort sur les
pédales
• Serrez le guidon, corps fort
• 10 secondes, partez devant si vous le
pouvez
• Nous sommes dans la zone de travail, nos
gros muscles travaillent dur
5
3 INTENSITE PHYSIQUE
CHALLENGE / INSPIRATION
Votre groupe sera fatigué dans ce dernier
bloc donc coachez la récupération d'abord.
Expliquez que cette phase est plus longue –
avec 2 séries d'Attaques; C'est ici que votre
groupe aura besoin que vous le motiviez et
que vous l'inspiriez.
• Le dernier effort est plus long mais c'est
celui qui fait toute la différence – vous
brûlez davantage de calories
• Imaginez tous les gros muscles travailler
en votre faveur
• Allez, ne lâchez pas, c'est votre moment
• Nous terminons par 5 sauts, sur et hors
de la selle
• Puissance explosive!
• Debout jusqu'au bout, SPRINTEZ!
INFO RPM™
Des efforts explosifs avec une résistance
lourde pour maximiser le nombre d'unités
motrices stimulées dans chaque bloc. C'est
la manière la plus rapide de booster votre
métabolisme.
© Les Mills International Ltd 2014
 5 ALTERNATIVE AU CONTRE LA MONTRE 1/1=87rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL
Utilisez les courtes récupérations pour tirer un 3 efforts de 1 minute d'interval training.
maximum des phases de travail.

BLOC MUSIQUE POSITION CADENCE RESISTANCE IP

0:00 Intro 8x8 Récupération Assise 1/2 B
Secouer les Bras,
Enrouler les Epaules F
0:21 Starless sky 4x8 Pédalage Facile 1/2 
0:31 Know 4x8 Pédalage Facile 1/2 

1 0:41
1:03 Rep
_ Cause I’m
_ Only you
8x8 Pédalage Facile
4x8 Position d'Attaque
1/1
1/1
A

M

1:14 _ Only you 4x8 Course 1/1 

1:24 _ Cause I’m 8x8 Course 1/1  D
1:46 _ Only you 4x8 Position d'Attaque 1/1 
1:56 _ Only you 4x8 Position d'Attaque 1/1+ 
2:08 (Bas) 4x8 Récupération Assise 1/2 
F
2:19 You think 4x8 Pédalage Facile 1/1 
2:30 Rep _ Oh holding 8x8 Pédalage Facile 1/1 A M
2:51 (Synthé) 4x8 Position d'Attaque 1/1 
2 3:01 _ Oh holding 4x8 Course 1/1 
3:13 _ Cause I’m 8x8 Course 1/1  D
3:33 _ Only you 4x8 Position d'Attaque 1/1 
3:44 _ Only you 4x8 Position d'Attaque 1/1+ 
3:55 Br 1x8 Transition 1/2  F

3 3:59 Instr (Bas) 40x8 Répéter BLOC 2

 à B
Holding Onto Heaven > 6:08 mins 5

© Les Mills International Ltd 2014

 6 VITESSE 1/1=128rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL
Coachez la préparation des jambes avec une Intervalles de vitesse, 3 efforts de 30 secondes
résistance lourde pour permettre à vos coureurs de combinés à 3 Côtes.
sprinter plus vite.

BLOC MUSIQUE POSITION CADENCE RESISTANCE IP

0:00 Intro 8x8 Pédalage Facile 3/4 B
0:29 Instr (Bas) 4x8 Pédalage Facile 1/2 
0:43 C1 _ Hold me 4x8 Récupération Assise 1/2 
Secouer les Bras,
Enrouler les Epaules
Etirement de la Poitrine F
0:53 _ You came and 4x8 Récupération Assise 1/2 
1 Relâchement Bras Au-Dessus
de la Tête,
Enrouler les Epaules
1:12 Break 4x8 Pédalage Facile 1/2 
1:27 Ref _ So here I 4x8 Grimper Debout 1/4 G
M
1:41 _ So here we 4x8 Grimper Debout 1/2 
1:56 Instr (Synthé rythmé) 8x8 Course (Avant) 1/1  à C D
2:25 C2 _ Lay down 8x8 Pédalage Facile 1/2 
Option: Récupération Assise
F
Secouer les Bras,
Enrouler les Epaules
2:54 Ref _ So here I 4x8 Grimper Debout 1/4 G
2 3:09 _ So here we 4x8 Grimper Debout 1/2 
M
3:23 (Synthé lourd) 4x8 Grimper Puissant 1/2 
3:38 Rep _ So here 4x8 Grimper Puissant 3/4 
3:52 (Synthé rythmé) 8x8 Course (Avant) 1/1  à C D
4:21 C3 _ Lay down 8x8 Pédalage Facile 1/2 
F
Option: Récupération Assise
4:51 Ref _ So here I 4x8 Grimper Debout 1/4 G
5:06 _ So here we 4x8 Grimper Debout 1/2 
3 5:19 (Synthé lourd) 4x8 Grimper Puissant 1/2 
M

5:34 Rep _ So here 4x8 Grimper Puissant 3/4 

5:48 (Synthé rythmé) 8x8 Course (Avant) 1/1  à C D
 à B
Earth Meets Water > 6:37 mins 6
OBJECTIFS PAR BLOC
1 R ESISTANCE / CADENCE 3 RESISTANCE / CADENCE
MISE EN PLACE NIVEAU 2
Récupérez d'abord, puis trouvez la Résistance Récupérez. Encore un bloc. Parlez des
de Côte. Rappelez la technique de grimper, puis bénéfices de l'utilisation de résistance.
coachez un rythme plus rapide sur le sprint. • Voyons quelle tension vous pouvez mettre
• Après un gros effort comme ça, nous dans vos jambes, quelle résistance nous
devons nous reconnecter avec notre corps enlevons et ce que nous ressentons
et laisser l'oxygène le remplir ensuite
• Cadence lente, 1, 2, 1, 2, ajoutez • Pourquoi faisons-nous cela? Parce que ça
beaucoup de résistance fait du bien!
• D 'une demi-cadence à une cadence plus lente
• Mais il y a aussi une raison scientifique:
• Même résistance mais nous allons aller un
peu plus vite nous activons davantage de muscles, plus
• Revenez à la résistance de Course load, 30 que nous en aurons besoin sur le sprint.
secondes rapidement C'est pour cela que cela devient plus facile
• Jambes rapides, inclinez les orteils, faites quand nous enlevons de la résistance et
glisser vos hanches légèrement en avant sprintons
INSPIRATION
Motivez votre groupe à finir ce travail de
2 RESISTANCE / CADENCE vitesse en étant moins "frontal". Utilisez une
NIVEAU 2 voix plus basse pour ne pas mettre trop de
Le focus de ce bloc est de coacher le ressenti puissance dans ce magnifique morceau.
du contraste entre une résistance lourde et • Direction le pied de la montagne!
légère. Une fois cette résistance lourde trouvée,
dites-leur de passer assis et de la maintenir
pour connecter les muscles à la pression.
Quand vous retirez de la résistance, coachez le
contraste en termes de sensations musculaires.
• Ce bloc est un peu plus dur. Nous allons
maintenir cette grosse résistance sur la
selle, accélérer, puis enlever et rouler
• Maintenez cette résistance, asseyez-vous
et gardez la demi-cadence
• La résistance va être lourde, nous
préparons les muscles
•G  ardez la résistance, accélérez juste un peu
• Au tout dernier moment revenez à la
résistance de Course et sprintez
• C'est comme une sensation de liberté, ça
doit être plus facile
Puis coachez-les sur les sprints courts.
• Souvenez-vous, avancez vos hanches sur
la selle, pointez les orteils vers le bas
• Si vous rebondissez sur la selle,
contractez votre ventre
© Les Mills International Ltd 2014
 7 MONTAGNE 1/1=70rpm
FOCUS DU MORCEAU
Coachez la puissance, la vitesse et la force dans les
2 derniers blocs d'effort maximal.
PROFIL
4 efforts de force; les deux premiers blocs se focalisent
sur la force, les 2 blocs finaux sur la puissance, la
vitesse et la force pour vous challenger jusqu'au bout!

BLOC MUSIQUE POSITION CADENCE RESISTANCE IP

0:00 Intro 4x8 Récupération Assise 1/2 B
Secouer les Bras,
Enrouler les Epaules F
0:14 Instr (Batterie) 4x8 Pédalage Facile 1/2 C
0:27 (Bas) 1x8 Pédalage Facile 1/1 G
1 0:30 (Synthé) 4x8 Grimper Puissant 1/1 
M
0:43 (Const) 4x8 Grimper Puissant 1/1 
0:58 (Fort) 4x8 Grimper Debout 1/1 
1:11 (Synthé) 4x8 Grimper Debout 1/1  D
1:25 (Accélération) 4x8 Position d'Attaque 1/1 
1:39 (Bas) 2x8 Récupération Debout 1/2 
F
1:46 (Melodie) 4x8 Pédalage Facile 1/2 
2:01 (Mélodie au synthé) 4x8 Grimper Puissant 1/1 G

2 2:15 (Mélodie basse) 4x8 Grimper Puissant 1/1  M

2:31 (Const) 4x8 Grimper Puissant 1/1 
2:25 (Dubstep) 8x8 Grimper Debout 1/1 
D
3:14 Drops _ 4x8 Position d'Attaque 1/1 
3:29 (Melodie) 4x8 Pédalage Facile
1/2 
Option: Récupération Assise F
3:44 (Accélération) 4x8 Pédalage Facile 1/1 

3 4:01
4:20
(Dubstep)
(Const)
4x8 Grimper Puissant
4x8 Course (Avant)
1/1+
1/1++
A
 à C
M

4:37 (Plus vite) 4x8 Grimper Debout 1/1 G D

4:50 (Accélération) 4x8 Position d'Attaque 1/1 
5:03 (Melodie) 24x8 Répéter BLOC 3
Derniers 2x8 de Position
4 d'Attaque 1/1+
 à B
Get Loose > 6:43 mins
OBJECTIFS PAR BLOC
1 POSITION / RESISTANCE
MISE EN PLACE
Installez une résistance lourde et rappelez la
technique de grimper.
• Résistance lourde
• Poussez et tirez
• 45 secondes, Grimper Debout
• Agrippez le guidon, bras souples et levez
la poitrine
• Changez le focus musculaire, amenez les
hanches un peu en avant et attaquez
2 RESISTANCE
NIVEAU 2
Plus que 3 blocs! Coachez la récupération,
puis reconcentrez votre groupe sur le travail
de force.
• Reculez les hanches sur la selle. Ainsi,
vous augmentez les bras de levier et
pouvez déplacer cette résistance lourde
• Poussez et tirez, grands cercles avec
les pieds. Plus le cercle est grand, plus
l'engagement musculaire est important,
plus c'est facile
7
3 CADENCE / RESISTANCE
CHALLENGE
Mettez votre groupe au défi d'atteindre leur
seuil supérieur dans chacune des 3 phases:
puissance, vitesse, et enfin, force. Chaque
phase ne dure que 30 secondes. Clarifiez
quelles sont la bonne résistance et la bonne
cadence pour ce bloc.
• Résistance modérée à forte, vitesse
modérée – c'est une phase de puissance
• Trouvez votre seuil
• Enlevez un peu, de la puissance à la
vitesse
• Sprintez, sprintez, sprintez!
• Force! Gros tour, ralentissez, debout
• Tirez sur le guidon, poussez sur les
pédales
4 INTENSITE PHYSIQUE
INSPIRATION
Focalisez-vous d'abord sur la récupération,
puis appuyez sur "repeat" et recommencez
tout à nouveau. Vos coureurs vont lutter
contre la fatigue, donc motivez-les à
s'accrocher dans ce bloc. Souvenez-vous, la
dernière phase de Grimper Debout ne dure
que 30 secondes! Allez au bout!
FITNESS MAGIC
Cette chanson a de l'ATTITUDE! Faites
ressortir l'énergie et l'atmosphère de la
musique dans votre enseignement. Quand
le rythme ralentit, laissez-vous aller et
SUIVEZ-LE. Amusez-vous dans ce morceau
– créez le Fitness Magic sur le vélo! Votre
groupe va l'adorer!
© Les Mills International Ltd 2014
 8 RETOUR A LA MAISON/ETIREMENTS 1/1=72rpm
FOCUS DU MORCEAU
Coachez l'importance de ce morceau pour la
récupération et pour réoxygéner les jambes.
PROFIL
Quelques phases pour réoxygéner les jambes avec
une résistance légère et une cadence facile, suivies
d'étirements pour le haut et le bas du corps.

MUSIQUE POSITION CADENCE RESISTANCE IP

0:00 Intro Saturday 4x8 Récupération Assise 1/2 B
Secouer les Bras,

1 0:13 C1 _ Knocked on
Enrouler les Epaules
8x8 Pédalage Facile 3/4 
0:40 Ref No, why 8x8 Course 1/1 
1:07 Rep Rude 2x8 Course 1/1–3/4 
1:13 C2 _ I hate to do 2x8 Récupération Assise 1/2 
Secouer les Bras,
Enrouler les Epaules F
1:20 _ Love me 2x8 Récupération Assise 1/2 
Etirement de la Poitrine
2 1:27 _ Or we will 4x8 Récupération Assise 1/2 
Etirement Bras AT
Etirement Bras AT G, D
1:40 _ Can I have 4x8 Pédalage Facile 3/4 
1:53 Ref No, why 8x8 Course 1/1 
2:20 Rep Rude 4x8 Pédalage Facile 3/4 
2:33 Instr (Guitare) 2x8 Transition au sol
2:40 (Guitare) 2x8 Relâchement du Haut du Dos en appui sur le vélo
2:47 RC _ Can I have 4x8 Etirement des Quadriceps Debout G
3 3:00 Ref No, why 4x8 Etirement des Fessiers Debout G
3:13 Marry that 4x8 Etirement des Quadriceps Debout D
3:26 Rude 4x8 Etirement des Fessiers Debout D
Rude > 3:46 mins 8
OBJECTIFS PAR BLOC
1 INTENSITE PHYSIQUE 2 CONNEXION
MISE EN PLACE Mettez en avant les efforts de vos
Coachez l'importance de cette phase finale participants. Regardez dans la salle et
de l'entraînement. Faire tourner les jambes félicitez tout le monde pour les challenges
permet d'éliminer l'acide lactique, et d'aider relevés.
à la récupération. • Donc, comment vous êtes-vous sentis
• Résistance légère, cadence facile aujourd'hui? Avez-vous repoussez vos
• Respiration profonde, de l'oxygène pour limites?
récupérer
• Une chance pour notre corps de se
remettre de ses efforts 3 POSITION
Coachez les étirements, en vous focalisant
sur les muscles où ils doivent être ressentis.
• Quadriceps – serrez les genoux, hanches
en avant
• Fessiers – cheville sur le genou, ouvrez
les hanches

© Les Mills International Ltd 2014

 RPM™ POSITION GLOSSARY
RPM™ – BIKE SETUP
Avant de commencer le cours, utilisez ces vérifications rapides pour vous assurer que
vos cyclistes pédalent dans une position sécuritaire et efficace.

HAUTEUR DE SELLE
Placez vos pieds à 12h et à 6h. Enlevez le pied du dessus du cale-pied et placez votre talon sur la pédale. Avec la
jambe tendue et les hanches alignées, votre talon doit effleurer la pédale - une bonne hauteur de selle pour générer
un maximum de force. Si votre talon touche trop facilement la pédale et que le genou est fléchi, alors la selle est
trop basse. Si vous ne pouvez pas toucher la pédale sans avoir à déhancher, alors votre selle est trop haute.

AVANCEE DE SELLE
Les pédales à 3h et à 9h, placez la selle de manière à ce que le genou avant soit aligné avec l’axe de la
pédale ou le dessus du scratch de la pédale avant. Si le genou est en arrière de l’axe de la pédale, la selle doit
être avancée. Si le genou est en avant de l’axe de la pédale, alors la selle doit être reculée.

HAUTEUR DE GUIDON
La hauteur du guidon doit être légèrement plus basse ou au même niveau que la selle. Les débutants ou les
participants avec des problèmes de dos doivent avoir le guidon légèrement plus haut que la selle.

AVANCEE DE GUIDON
En Course, vous devez avoir un angle de 90 degré entre la partie haute du bras et votre buste. Si vous sentez
que vous devez avancer sur la selle pour créer cet angle, alors rapprochez votre guidon.

POSITION INITIALE DE PEDALAGE COURSE

Rappelez cette position tout au long du • Gardez les hanches en
cours. Souvenez-vous… arrière de la selle
• Glissez les hanches en arrière de la selle • Allongez les bras, mains dans
• Plongez à partir des hanches les parties coudées
• Bas du dos plat de votre guidon
• Haut du corps détendu • Coudes légèrement fléchis
• Rentrez le ventre et contractez les abdos • Poitrine haute, épaules basses
• Rentrez et contractez vos abdominaux
PEDALAGE FACILE
• Glissez les hanches en arrière de la selle COURSE (AVANT)
• Mains largeur des épaules • Glissez les hanches légèrement
• Coudes légèrement fléchis en avant sur la selle
• Poitrine haute, épaules basses • Allongez les bras, mains dans
les parties coudées
de votre guidon
• Haut du corps détendu
• Poitrine haute, épaules basses
• Tête neutre, regard devant la roue
• Rentrez le ventre et contractez vos abdos
• Cheville fixe, orteils légèrement vers le bas
COURSE AERODYNAMIQUE (AVANT)
• Glissez ou gardez les hanches légèrement
en avant de la selle (en
fonction de si vous avez déjà
avancé quand vous étiez en
Course 1/1 ou pas)
• Placez les mains dans le D central
• Coudes serrés et vers le bas, baissez
le buste, poitrine haute
• Rentrez le ventre et contractez les
abdominaux
• Tete neutre, regard devant la roue
• Orteils légèrement vers le bas
• Cheville fixe
GRIMPER PUISSANT
• Glissez les hanches en arr
de la selle
• Mains sur parties creuses
du guidon
• Coudes légèrement fléchis
• Poitrine haute, épaules
basses
• Rentrez le ventre et
contractez les abdos
GRIMPER DEBOUT
• Les fesses frôlent la selle
• Poitrine haute
• Regard vers l'avant
• Prise détendue sur le guidon
• Déplacer légèrement le poids
du corps d’un côté à l’autre
POSITION D'ATTAQUE
• A partir du Grimper Debout,
avancez les hanches
légèrement en avant de la selle
• Poitrine haute, épaules basses
• Contractez les abdos
RECUPERATION ASSISE
• Redressez-vous sur l'arrière
de la selle
• Epaules en arrière
• Poitrine haute
RECUPERATION DEBOUT
• Grandissez-vous sur le vélo
• Poitrine haute, épaules basses
• Rentrez le ventre et contractez
vos abdominaux
6 CONSIGNES POUR COACHER LA VITESSE
1. Glissez en avant de la selle
2. Orteils légèrement vers le bas –
cheville fixe
3. Evitez les rebonds sur la selle en disant:
Poussez et Tirez, rentrez le ventre, ajoutez
de la résistance
4. Détendez le buste
5. Gardez la tête neutre
6. Proposez l’option de diminuer la résistance
si les jambes commencent à ralentir
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