LES MILLS TONE 10 (TONE10ChoreographyNotes Row FR App Print PDF

LES MILLS TONE 10
MUSIQUE 15. CORE

FORMATS 16. CORE
01. ÉCHAUFFEMENT 17. STRETCHING
02. ÉCHAUFFEMENT
03. CARDIO
04. CARDIO
05. CARDIO
06. CARDIO
07. CARDIO
08. FORCE / CARDIO
09. FORCE
10. FORCE
11. FORCE
12. FORCE
13. CORE
14. CORE
Les supports pédagogiques Les Mills sont uniques et vous sont confiés à vous, instructeurs formés Les Mills, pour vous permettre d’enseigner toute nouvelle
édition uniquement dans des clubs licenciés Les Mills. Ne pas diffuser ces supports. Copier, graver, télécharger des fichiers sur internet ou vendre ces supports
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sanctions telles que le retrait temporaire ou définitif de la certification Les Mills. Merci pour votre compréhension.
LES MILLS TONE 10 © Les Mills International Ltd 2020

MUSIQUE
Make It Look Easy (2.08) Never Change (2.50)
Danger Twins
01 2017 Milkglass LLC / Andrew Bissell Productions / Peer 12 Don Diablo
2019 HEXAGON.
Southern Productions US.
Written by: Hornsby
Written by: Bissell, Stroup
Alors On Danse (3.25) Aprieta (3.06)

02 Stromae
Courtesy of the Universal Music Group.
13 Spiral Of Love
2020 Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: van Haver Written by: Unknown
Don't Wanna Dance (Novodor

Higher (2.42)
Remix) (2.54)
03 Boston Bun 14 MYRNE feat. Lost Boy
2019 ULTRA Records, LLC.
Written by: Bailey, Deskin, Lim
Written by: Baker, Noyer, Emenike
Magalenha (3.27) Gasolina (3.13)

Simon Fava & Gregor Salto feat. Sergio
04 Mendes 15 Daddy Yankee
2017 SPRS / SpinninRecords.com Written by: Daddy Yankee, Ayala
Written by: Brown
Faith (3.06) Juice (3.14)
05
Galantis & Dolly Parton feat. Mr. Probz
2019 Atlantic Recording Corporation.
16 Lizzo
2019 Atlantic Recording Corporation.
Written by: Parton, Hiatt, Karlsson, Jonback, Stehr, Fleur, Written by: Frederic, Thomas, Jefferson
Postma, Rodriguez, Corne De Fluiter, Aukstikalnis
20:25 (3.51)
Bashment Ting (3.10)
06 Rob & Jack & Sanjin 17 Flux Pavillion & What So Not
2019 Circus Records.
2018 Revealed Music B.V.
Written by: Steele, Emerson, Mohager
Written by: Kljucanin, Milo, Stiernspetz
ALT Ah, You Do It Right (2.09)

Majesty (4.26)
07 Apashe & Wasiu 10 Quantic
Black Lotus 2020.
2018 Kannibalen Records Written by: Kalampoki
Written by: De Buck, Salami
ALT Work It Hard (5.11)

Blinding Lights (4.34)
11 Samarth
08 The Weeknd
Black Lotus 2020.
Written by: Newport, Langeveld, van de Geer
Written by: Quenneville, Balshe, Holter, Sandberg, Tesfaye
This Groove (Codeko Remix) (3.11)

09 Oliver Heldens & LENNO
2019 HELDEEP RECORDS / Spinnin' Records.
Written by: Linjama, Heldens, Clarke, Earnest
Bump It (2.09)
NVDES & REMMI
10 2019 Kill Your Television, Inc. exclusively licensed to
Kobalt Music Publishing Australia Pty Ltd.
Written by: Smith, van Vleet, Vigno
Stronger (5.11)
11 Kanye West
Written by: West, Bangalter, Birdsong, Homem

Alors on Danse, Morceau 2 – Échauffement
en Interval – Montrez toutes les options: Cet
Échauffement est parfait pour démontrer toutes
les options possibles en TONE. Belle occasion
pour planter le décor et faire savoir à vos
participants qu'il leur sera proposé une panoplie
d'options qu'ils pourront choisir à leur guise en
fonction de leurs besoins et de leur niveau de
forme.
Magalenha, Morceau 4 – Cardio – Contraste

des mouvements: Formidable contraste entre les
Fentes Latérales avec Crunchs Obliques, ancrées
De G à D: Khiran Huston, Mark Nu'u-Steele, Desmond Helu, Vili au sol, et les dynamiques Poussées de Paumes:
Fifita, Kaylah-Blayr Fitzsimons-Nu'u, Diana Archer Mills belle démonstration de la variété LES MILLS
TONE.
TONE 10, déjà une première décade pour le
benjamin de nos programmes! TONE 10 est Faith, Morceau 5 – Cardio/Running – Inspirant:
simple, la choré facile à apprendre et à suivre, Ce morceau running/jogging/marche, sur une
la musique est top et les exercices cadio, musique très inspirante, donne un bon coup de
musculaires et de gainage savamment équilibrés! boost cardio. Si la configuration de votre salle ne
s'y prête pas, vous pouvez ne pas proposer ce
Voyons cela de plus près… morceau ou bien soyez créatif pour exploiter le
petit espace dont vous disposez.
Posture TONE: La bonne posture est essentielle

pour des mouvements de qualité, efficaces et Majesty, Morceau 7 – Cardio jusqu'à
sécuritaires. L'accent est mis sur la mise en place 'l'essoufflement' – Démontrer Technique
de la posture TONE qu'on rappelle et renforce et Coaching: Ce morceau, Pic Cardio jusqu'à
tout le long du cours, en encourageant la bonne l'essoufflement, séduira les plus sportifs et
technique pour éviter les blessures et obtenir les satisfaira les niveaux de forme plus modérés
meilleurs résultats. grâce à toutes les options que vous saurez
coacher et démontrer. Vantez les bénéfices d'un
tel pic cardio, comme être plus rapidement en
Des MÉTHODES D'ENTRAÎNEMENT VARIÉES: meilleure forme.
On y trouve divers styles d'entraînement proposés
dans les cours collectifs de fitness, des plus
classiques aux plus récents. Dans la partie Cardio, Aprieta, Morceau 13 – Force/Core – Contraste:
on élève progressivement le rythme cardiaque Avec la Planche/Planche avec Jacks et la nouvelle
avec des exercices de type HIIT ou des exercices Combo Planche/Air Jack/Luciole avec Saut, on
à rythme constant sur une longue durée. La va chercher la puissance musculaire. Les "8"
partie Force comporte des exercices musculaires dans les Twists apportent fluidité et précision.
traditionnels et un entraînement d'équilibre Tous ces exercices de gainage sont géniaux et
et fonctionnel sur différents plans. On travaille très efficaces pour renforcer le centre et avoir un
en gainage (partie Core), aussi bien debout ventre plat et sec.
qu'allongés, pour titiller le centre du corps dans
toutes ses dimensions: on va chercher les muscles Bon cours!
superficiels et profonds, les muscles rotateurs, les
muscles posturaux de la chaîne postérieure et les
muscles autour des hanches.
VITESSE d'exécution: Au taquet! TONE 10, c'est

bouger vite, se donner à fond sur les morceaux
Cardio plus que dans les éditions précédentes.
Et le point fort, ce sont les nombreuses options
qui permettent à vos participants d'atteindre cet
objectif.

CREDITS FORMATS
Chorégraphie – Diana Archer Mills Options et choix à volonté! Libre de mixer et
Directrice Artistique en Chef – Dr Jackie Mills d’assortir les morceaux, vous avez l’opportunité
de créer un cours unique, taillé sur mesure
Directeurs Artistiques – Kylie Gates & Les Mills Jnr
pour VOS participants. C’est la particularité LES
Consultants Techniques – Bryce Hastings & MILLS TONE! On ne vous demande qu’une
Andrew Newmarch chose: quand vous remplacez et mixez les
Coach du Programme – Kylie Gates morceaux, pensez toujours à les remplacer par
Coordinatrice de Production – Lucy Judson des morceaux de même nature. Par exemple, un
morceau Cardio à la place d’un morceau Cardio,
PRESENTERS
ou un morceau Force à la place d’un morceau
Force. Pensez aussi à créer du contraste dans les
mouvements et la musique. Faites plaisir, faites-
Diana Archer Mills (Nouvelle-Zélande) est vous plaisir et amusez-vous tous ensemble!
chorégraphe des programmes LES MILLS TONE,
LES MILLS BARRE et CXWORX, Directrice FORMATS 45 MINUTES
Artistique BODYJAM, BODYPUMP et RPM, et
co-Directrice du Programme BODYBALANCE.
FORMAT 45 MINUTES FORMAT 45 MINUTES
Elle travaille à Auckland. 1 PIC CARDIO 2 PICS CARDIO
Bloc 8-10 mins Bloc 8-10 mins

Mark Nu’u-Steele (Nouvelle-Zélande) est Échauffement Échauffement
Presenter International LES MILLS TONE, Bloc Cardio 10-14 mins Bloc Cardio 10-12 mins
Directeur Artistique pour BODYCOMBATTM, Bloc 11-13 mins Bloc 8-10 mins
et Directeur du Programme BODYSTEPTM. Force Force
Cet ancien champion international et national Bloc Core/ 7-9 mins Bloc Cardio 10-12 mins
d'aérobic travaille à Auckland. Stretching
Bloc Core/ 3-5 mins

Stretching
Desmond Helu (Nouvelle-Zélande) est Instructeur
LES MILLS TONE, BODYPUMP, BORN TO Prévoyez environ 42 minutes de musique au total pour
chacun des 2 formats.
MOVETM, LES MILLS BARRE, LES MILLS THE
TRIPTM et SH’BAMTM, et Coach/Presenter LES
MILLS GRITTM. Également personal trainer, il vit à Pour le format à un pic cardio, votre cours sera
Auckland. composé de 4 blocs: le bloc Échauffement - 2
morceaux; le bloc Cardio – 3-4 morceaux au
choix; et les blocs Force et Core – 5 morceaux
Kaylah-Blayr Fitzsimons-Nu’u (Nouvelle-Zélande) au choix. Au total, 10-11 morceaux, mais
est Instructeur LES MILLS TONE, BORN TO ajoutez des morceaux si besoin pour arriver à
MOVE, BODYSTEP, LES MILLS THE TRIP et Coach approximativement 42 minutes.
LES MILLS GRIT Coach. Elle exerce à Auckland.
Pour le format à 2 pics cardio, votre cours sera

Vili Fifita (Nouvelle-Zélande) est Instructeur LES composé de 5 blocs: le bloc Échauffement – 2
MILLS TONE, BODYCOMBAT, BODYPUMP, LES morceaux; 1er bloc Cardio – 3 morceaux au choix;
MILLS CEREMONYTM, LES MILLS CONQUERTM, bloc Force – 2 morceaux au choix; puis 2ème bloc
LES MILLS SPRINTTM, LES MILLS THE TRIP et Cardio – 2 morceaux au choix. Pour finir, morceau
Trainer/Presenter LES MILLS GRIT. Il exerce aussi Core /Stretching – 1-2 morceaux. Au total, 10-11
dans l'industrie de l'ingénierie à Auckland. morceaux, mais ajoutez des morceaux si besoin
pour arriver à approximativement 42 minutes.
Khiran Huston (Nouvelle-Zélande) est
Trainer/Presenter LES MILLS TONE, LES MILLS FORMAT 30 MINUTES
SPRINT et LES MILLS THE TRIP, Trainer RPMTM, Élaborez votre propre cours LES MILLS TONE
Presenter/Instructeur BODYPUMP et Coach/ de 30 minutes en sélectionnant vos morceaux
Presenter LES MILLS GRIT. Elle vit à Auckland et en veillant à respecter la durée et l’équilibre du
est Instructeur Les Mills depuis 7 ans. contenu pour un cours adapté à vos participants.

CLÉS
Niveau facile Niveau avancé
Démontrer Reprendre
Alt Alterné/e/s Intro Introduction
PR Pré-Refrain C Couplet
RC Refrain calme G&D Gauche et droit/e

Mins Minutes O/H Au-dessus de la tête
B up Build up (musique) R Refrain

RA Bras Running Rep Reprise (partie
répétée des
comptes du refrain)
Ref Refrain musical ROM Amplitude de
mouvement
Av&Arr Avant et arrière Final Dernières notes de
musique
HOH Mains aux hanches Instr Instrumental
Br Bridge (ce n'est

pas le refrain)
FEEDBACK SUR L’ÉDITION

Donnez votre avis sur l’édition sur
http://www.lesmills.com/release-feedback

01. ÉCHAUFFEMENT
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants comprennent l'importance de maintenir la posture TONE toute la durée du
cours.
MUSIQUE EXERCICES CTS REPS

0:05 Intro / 2x8 Pieds extérieur hanches. Étirer Haut du corps 16
0:13 Instr / (Sifflet) 4x8 Mobilité de la Hanche G&D 8 4x
0:28 C1 / Own it 4x8 A Fentes Arrière Alternées Lent D&G (reculer d'abord
jambe G). HOH 16 2x
0:44 R / Easy 4x8 A1 Fentes Arrière Alternées D&G (reculer d'abord jambe G)
Lever bras O/H, mains jointes puis baisser bras 8 4x
0:59 C2 / Can't 4x8 B Squat Lent. Mains superposées devant puis O/H,
resist puis ouvrir et baisser bras 8 4x
1:15 R / Easy 4x8 B1
Squat avec Levée Talons. Mains superposées devant
puis O/H, puis ouvrir et baisser bras en Arr 4 8x
Option: Sans Levée Talons
1:31 Br / ½x8 Écarter jambes 4
1:33 Rep / Good 2x8 C Fente Latérale Double Pulse G&D. Mains sur cuisse 8 2x
1:40 Rep / Good 2x8 C1 Fente Latérale Double Pulse G&D. Bras Alt tendus
vers le sol 8 2x
Option: Mains sur cuisse
1:47 Br / ¼x8 C2 Fente Latérale G. Extension Bras et Twist 2
1:49 R / Easy 4x8 C2 Fente Latérale D&G. Extension Bras et Twist 4 8x
Option: Bras Alt tendus vers le sol
2:05 Final / ½x8 Jog OTS, se préparer au morceau suivant. RA 2

01. MAKE IT LOOK EASY 2:08mins
TECHNIQUE & COACHING JOG
Niveau 1
FENTES ARRIÈRE ALTERNÉES LENT
• Petit Jog, trottinez
Niveau 1
• D'abord, reculez jambe D, pliez en Fente,
remontez, on change de jambe RESPECT DE L'ESSENCE
• Pliez genou Arr direct vers le sol et poussez Échauffement super simple, court et sympa!
le genou Av sur le côté, aligné avec les L'Échauffement est conçu pour échauffer les
orteils muscles, améliorer la mobiliité articulaire et
préparer ainsi les pratiquants au cours de TONE.
• Ventre aspiré, hanches de face
Avoir une bonne posture garantit une pratique
sécuritaire et optimale pour tous, quel que soit le
FENTES ARRIÈRE ALTERNÉES niveau de forme. Donnez tous les éléments pour
Niveau 1 installer une base solide, les pieds fermement
ancrés à la terre, la poitrine haute, épaules loin
• On accélère et on lève les bras des oreilles et sangle abdominale tonique, gainée
• Fente, ramène; Fente, ramène dès le début. Consolidez cette posture tout le
• On installe la posture TONE car elle va nous long du cours pour des meilleurs mouvements,
aider à avoir une bonne technique des pieds à plus énergiques et plus sécuritaires. Créez un
la tête environnement accueillant et chaleureux; souriez,
montrez-vous positif/ve et tout le monde se
sentira à l'aise!
SQUAT LENT
Niveau 1
• Écartez plus les pieds pour les Squats
• Plie, plie, monte, monte; en bas, en bas,
en haut, en haut
• Posture TONE
• Genoux vers l'extérieur, au-dessus des
orteils
• Poitrine haute
SQUAT AVEC LEVÉE TALONS

Niveau 1
• Plus rapide, Squat et tends
• On monte sur les orteils pour échauffer les
mollets et les chevilles, et aussi pour nous
préparer au bloc Cardio à venir
FENTE LATÉRALE DOUBLE PULSE

Niveau 1
• Ouvrez talon-pointe pour Fente Latérale à D
• 2, 1, l'autre jambe; 2, 1 et change
• Genou fléchi poussé vers l'extérieur,
aligné avec les orteils
• Gardez la poitrine haute, même bras tendus
vers le sol
FENTE LATÉRALE
Niveau 1
• Fentes sur un temps, 1, 2; 1, 2
• On mobilise la colonne avec les Extensions et
le Twist

02. ÉCHAUFFEMENT
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants, tout en continuant à s'échauffer, se sentent en confiance et capables grâce
à mon coaching simple leur permettant de comprendre et de suivre facilement les différentes options.

0:00 Intro / 2x8 Jog OTS RA 2 8x
0:08 Instr / 2x8 A Burpee Debout 2x
Levée de Genou Côté G&D. Tendre bras O/H puis
Obliques 4
Squat. Bras O/H, mains superposées 2
Debout. Bras en bas en Arr 2
0:16 C1 / _ Qui dit 4x8 A Burpee Debout 8 4x
0:32 _ Qui dit 4x8 A1 Burpee avec Marche Lent 2x
Squat. Mains empilées devant, puis posées au sol 4
Reculer pieds G&D en Planche. Mains sous épaules 4
Ramener pieds G&D en Squat. Mains sous épaules 4
Debout. Empiler mains devant, puis ouvrir bras en Arr 4
Option: Burpees Debout
0:48 R / Danse 4x8 A2 Burpee Sauté 4x
Squat. Mains empilées devant 2
Sauter pieds en Arr en Planche. Mains sous épaules 2
Sauter pour revenir en Squat. Mains sous épaules 2
Debout. Ouvrir bras en Arr 2
Option: Burpees Debout
1:04 Rep / Danse 4x8 A3 Burpee Sauté "Off-The-Beat"
Option: Burpees avec Sauts 8 4x
Option: Burpees Debout 8 4x
1:20 C2 / _ Et la 4x8 B Mountain Climber Debout Lent 2x

2x Levée de Genou G&D. RA lent 8
2x Talon Fesse G&D. RA lent 8
1:36 S'arrete 2x8 B1 Mountain Climber Debout 2x
2x Jog Levées de Genou hautes G&D. RA 4
2x Talon Fesse G&D. RA 4
1:44 Ref / Chante 1x8 Transition au sol 8
1:47 _ Lala 3x8 B2 Mountain Climber Lent G&D. Mains sous épaules 4 6x
Option: Mountain Climbers Debout
2:00 Rep / Chante 4x8 B3 Mountain Climber G&D. Mains sous épaules 2 16x
Option: Mountain Climbers Debout
Option: Mountain Climbers "Off-the-beat"
Transition pour revenir vertical sur les 4 derniers cts
2:16 R / Danse 4x8 C Surfeur Debout G&D 8 4x

Squat Double Pulse Diagonal G&D. Bras ouverts en
bas et en Arr, puis croisés devant poitrine
2:32 Rep / Danse 8x8 C1 Burpee Surfeur G&D 4x
Squat Bas Diagonal G. Mains au sol sous épaules 2
Sauter en Arr en Planche. Mains sous épaules 2
Sauter en Av en Squat Bas Diagonal D. Mains sous
épaules 2
Remonter en Squat Diagonal D. Position En Garde 2
Reprendre de l'autre côté 8
Option: Surfeur Debout
Option: Burpee Surfeur "Off-the-beat"
3:04 Final / Encore 5x8 Jog OTS. RA 40
Options: Trottiner ou marche rapide

02. ALORS ON DANSE 3:25mins
TECHNIQUE & COACHING SURFEUR DEBOUT
Niveau 1
BURPEE DEBOUT
• Double Squat à D, et on change de côté;
Niveau 1
Double Squat à G; de l'autre côté
• On s'installe pour le Burpee Debout
• Genoux ouverts, alignés avec les orteils
• Montez genou D, genou G, Squat et remonte;
• Arrière du corps contracté
genou, genou, Squat, remonte
• Poitrine fière
• Dans ce cours, vous choisissez les options qui
vous conviennent le mieux: quand on passera • Vous pouvez continuer comme ça
au sol, sachez que vous pouvez rester debout
si c'est plus adapté pour vous BURPEE SURFEUR
• Genoux vers l'extérieur et au-dessus des Niveau 1
orteils dans le Squat
• Squat, sautez en Arr, puis en Av, jambe D
devant, remontez
BURPEE AVEC MARCHE LENT • Squat, sautez en Arr, jambe G devant et debout
Niveau 1 • Option: Vous pouvez aller plus vite que la
• Option au sol: Squat, mains au sol, reculez musique et accélérer votre coeur juste avant la
un pied, puis l'autre; ramenez un pied, puis 1ère partie Cardio
l'autre, Squat et remontez
• Poitrine haute en Squat JOG
• Chaque fois que vous passez en Planche, • On reste en mouvement en TONE, on ne
serrez fort les abdos s'arrête pas. On peut marcher, trottiner ou
courir: c'est vous qui voyez! Choisissez ce qui
BURPEE SAUTÉ fonctionne pour vous. Mais Posture Tone pour
Niveau 1 tout le monde: abdos serrés, poitrine haute et
épaules basses, dégagées
• Un peu plus rapide
• Squat, sautez en Arr, ramenez les pieds en RESPECT DE L'ESSENCE
sautant, et redressez-vous; Squat, sautez en Ce morceau est parfait pour mettre en avant
Arr, sautez en Av, et debout la particularité du TONE: un cours où chacun
• Option: Allez plus vite que la musique (Off choisit le niveau d'intensité qui lui correspond.
the Beat) pour vous échauffer plus rapidement Vos consignes de Niveau 1 claires, assurées
et précises guident vos participants en les
invitant à commencer tranquillement chacun
MOUNTAIN CLIMBER DEBOUT LENT
des 3 exercices: Burpee Debout/avec Marche/
Niveau 1 Sauté, Mountain Climber Debout/au Sol et
• 4 Levées de Genou: 4, 3, 2; levez les talons Surfeur Debout/Burpee Surfeur. Ce morceau est
derrière: 4, 3, 2, 1 l'occasion de démontrer toutes les options, y
• Talon vers la fesse à chaque fois compris les tempos rapides et même dépassant
le rythme de la musique (off-the-beat). Ceci
• On échauffe le psoas et les ischios dans le but de préparer le corps à la suite du
cours et de planter le décor dans une ambiance
MOUNTAIN CLIMBER DEBOUT esprit d'équipe, tous unis par un même objectif:
Niveau 1 s'entraîner pour un corps plus tonique, plus fort et
être et rester en bonne santé.
• Même chose, plus vite: 4 Runs, 4, 3, 2; bottez
vos fesses derrière
MOUNTAIN CLIMBER
Niveau 1
• Si vous voulez, Mountain Climbers au sol
• Genoux vers la poitrine, alternez D, G
• Mains sous les épaules et dans le sol
• Hanches alignées avec les épaules
• Centre gainé, ceinturé
• Option: on enclenche le braquet supérieur, plus
rapide, sur la musique; vous voulez vous échauffer
plus vite? Alors plus vite que la musique
03. CARDIO
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants bougent vite, travaillent en agilité et utilisent la force de leurs jambes pour
un travail en puissance.

0:00 Intro / 2½x8 Jog OTS. RA 20
0:10 C1 / Man 6x8 A Combo Runs/Jacks 3x
8x Sprint G&D OTS. RA 8
4x Jumping Jack. Bras O/H, croiser poignets et tirer en bas 8
0:33 R / Dance 8x8 A Combo Runs/Jacks – plus d'intensité 16 4x
Option: 8x Marche rapide G&D. RA
2x Squat Côté G&D. Bras O/H, croiser poignets et tirer en bas
1:04 C2 / Dance 8x8 B Combo Patineur/3 Pas 8x

2x Patineur G&D. Bras Patineur 4
3 Pas Côté Agilité G&D. Bras Naturels 4
Combo suivante sur les 16 derniers cts
1:35 R / Dance 8x8 B1 Combo Patineur/Saut Plyo Latéral 8x
2x Patineur G&D. Bras Patineur 4
Saut Plyo Latéral G&D. Bras Patineur lents 4
Option: Combo Patineur/3 Pas
2:05 Rep / Dance 12x8 C Combo Runs/Squat 12x

8x Sprint G&D OTS. RA 4
Squat/Levée Talons. Bras en bas, puis mains superposées O/H 4
Option: 8x Marche rapide/Levée Talons et Squat
Option: 8x Montée de Genoux/Jeté de Marteau
Option: 8x Montée de Genoux/Jeté de Marteau avec
déplacement Av&Arr

03. DON'T WANNA DANCE 2:54mins
TECHNIQUE & COACHING RESPECT DE L'ESSENCE
Agilité et explosivité, c'est la combinaison
COMBO RUNS/JACKS
gagnante pour vite élever la fréquence cardiaque
Niveau 1 avec des mouvements super faciles à suivre! Cette
• 16 Montées de Genoux, 4 Jacks: 4, 3, 2, 1 chanson enjouée et fun est parfaite pour accélèrer
• Maintenant qu'on connaît la combo, on y va à fond la cadence. Peu importe le niveau choisi, vos
participants auront envie de bouger plus vite les
• Poitrine haute, centre engagé pieds et booster leur système cardiovasculaire.
• Option: Marchez de façon active et Squat Que ce soit en levant les genoux, hauts et
Côté D et G rapides, ou en marche rapide, on a tous envie de
• Pieds écartés, genoux ouverts et au-dessus se donner à fond dès le début. Sur les Patineurs
des orteils sur les Jacks ou les Squats rapides, il faut donner l'impression d'être léger
sur les pieds. Pour ajouter la puissance, pousser
• Serrez les abdos, pompez avec les bras sur
fort sur le pied et la jambe d'appui est la clé
la Marche Rapide ou sur les Runs: ça aide à
pour activer quadriceps et fessiers en explosivité.
accélérer les pieds
Recrutez tous les muscles des jambes, utilisez les
bras et gainez fort le centre et vous irez plus loin
COMBO PATINEUR/3 PAS devant en Squat. Superbe occasion de travailler
Niveau 1 le cardio, l'agilité et la puissance pour tous les
niveaux de forme!
• Patineur, à D, à G pour 4: 4, 3...
• 3 pas à D, à G: 1, 2, 3, 1, 2, 3
• À la réception, genou au-dessus des orteils
• Gardez la poitrine haute
Niveau 2
• Déplacez-vous, agiles et légers d'un côté à l'autre
• Aidez-vous des bras dans les déplacements
COMBO PATINEUR/SAUT PLYO LATÉRAL

Niveau 1
• Niveau suivant: de la puissance avec un Saut
Plyo
• Poussez sur le bord externe du pied pour avoir
cette puissance explosive
• Amortissez la réception après chaque saut
Niveau 2
• À chaque fois qu'on pousse sur le pied, on se
façonne des fessiers fermes et puissants
COMBO RUNS/SQUAT
Niveau 1
• Courez en montant les genoux: 8, 7, 6, 5, 4, 3,
un Squat, levez les talons
• Squat, genoux vers l'extérieur et au-dessus
des orteils
• Option: Marche rapide et Levées Talons
Niveau 2
• Option: Runs et Jeté de Marteau
• Option: Sautez en Av et tournez-vous sur les Runs
• Impulsion sur les 2 pieds, réception sur les 2
pieds
• Demi-tour, grand bond en Av
• Atterrissez souple après le bond
• On active tous les muscles de la chaîne
postérieure pour donner de l'explosivité

04. CARDIO
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants bougent aussi vite que possible sur la Combo Pousser Paumes pour arriver à
l'essoufflement.

0:00 C1 / Vem 2x8 Écarter largement les pieds
0:08 C1 / Hoie 2x8 A Fente Latérale lente G&D. Mains sur cuisse 8 2x
0:15 C2 / Vem 4x8 A1 Fente Latérale G&D. Doigts aux tempes, Obliques 4 8x
0:30 R / Te te te 8x8 B Combo Pousser Paumes 2x

Rester en Squat. 8x Pousser Paumes G&D de face 8
Se tourner en Fente G (de profil à G). 8x Pousser
Paumes G&D à G 8
Revenir en Squat Statique. 8x Pousser Paumes G&D de
face 8
Se tourner en Fente D (de profil à D). 8x Pousser
Paumes G&D à D 8
Option: Directs
1:01 C3 / Vem 4x8 A Fente Latérale lente G&D. Doigts aux tempes,
Obliques 8 4x
Option: Mains sur cuisse
1:31 R / Te te te 8x8 B Combo Pousser Paumes 32 2x
2:02 Instr / (Calme) 6x8 A Fente Latérale lente G&D. Doigts aux tempes,
Obliques 8 6x
2:55 R / Te te te 8x8 B Combo Pousser Paumes 32 2x

04. MAGALENHA 3:27mins
3 sets d'Interval Training pour le système
FENTE LATÉRALE LENTE
cardiovasculaire. Le contraste entre les Fentes
Niveau 1 Latérales avec Obliques lentes et la vitesse
• Espacez largement vos pieds, Fentes Latérales des Poussées de Paumes est parfait pour faire
lentes grimper le rythme cardiaque, pour récupérer
• Genoux vers l'extérieur et dans l'axe des puis recommencer. L'astuce pour aller vite sur la
orteils Combo Poussées de Paumes est de faire rouler
les épaules: le mouvement se libère. Rester bas
• Option: Mains sur la cuisse leader fléchis en Squat accroît la sensation d'ancrage à
la terre; resserrer et baisser les omoplates dans
FENTE LATÉRALE le dos intensifie l'activation musculaire dans les
obliques quand on serre sur le côté. L'ambiance
Niveau 1
musicale est tellement festive et entraînante
• On accélère, doigts aux tempes, coude vers le que vos participants auront l'impression que ce
genou morceau est passé en un éclair.
• Pensez à la Posture TONE
Niveau 2
• Omoplates serrées, basses dans le dos
• Sentez la colonne se courber pour travailler les
obliques
COMBO POUSSER PAUMES

Niveau 1
• Poussez les paumes x16 devant, en position
Squat; tournez à G: poussez les paumes x16,
position Fente; revenez de face: poussez les
paumes x16 devant, en Squat; tournez à D:
poussez les paumes x16, position Fente
• Bougez, faites rouler les épaules, engagez
le centre
• De profil, Fente
• De face, restez en Squat
Niveau 2
• Donnez toute votre énergie, poussez devant
• Utilisez votre respiration, expirez à chaque
poussée pour un mouvement plus puissant
• Sentez votre centre actif
• Muscles contractés pour fixer le bassin
• Sentez vos bras libres

05. CARDIO
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants se sentent faire partie d'un groupe uni et solidaire, tous donnant leur
maximum dans ce morceau cardio.

0:00 Intro / 1x8 S'installer en Fente. HOH 8
0:04 C1 / _ When 8x8 A Séquence Fente avec Pulses D
the 16x Fente avec Pulses D (jambe G derrière). HOH 32
4x Fente avec Pulses D (jambe G derrière).
Monter lentement bras O/H 8
Tirer lentement coudes fléchis vers le bas 8
Bras en cercle vers le bas 8
Fente du Sprinteur. Mains sur cuisse ou au sol 8
0:36 PR / Faith 4x8 B Petit Run Av&Arr ou OTS. RA 32

Option: Marche OTS
Option: Run Montées de Genoux
0:53 PR / Faith 4x8 B¹ Run Plus Énergique Av&Arr ou OTS 32
1:09 R / Faith 4x8 B² Sprint Av&Arr ou OTS 32
Options: Jog Av&Arr ou OTS
1:25 C2 / Don't 8x8 A Séquence Fente avec Pulses G 64

know
1:58 PR / Faith 4x8 B Petit Run Av&Arr ou OTS. RA 32

2:14 R / Faith 4x8 B² Sprint Av&Arr ou OTS 32
2:30 C3 / Let me 4x8 Jog OTS – Récupérer 32
2:46 Rep / Faith 4x8 B² Sprint / Ou Run OTS ou Av&Arr / Ou Trottiner OTS –
Au choix 32

05. FAITH 3:06mins
Notre objectif dans ce morceau Cardio: coacher,
SÉQUENCE FENTE AVEC PULSES
mener, guider et motiver les gens à donner le
Niveau 1 maximum de leur énergie quelle que soit l'option
• Jambe D derrière, on se place en Fente choisie. Le contraste des Fentes donne l'occasion
• Petites flexions et on respire de ralentir, de respirer, de se concentrer et se
connecter au gros travail musculaire dans les
• Genou Av poussé vers l'extérieur, aligné jambes. Qu'on court, sur place ou dans la salle,
avec les orteils trottine, jogge ou marche, en tant qu'instructeur,
• On monte bras tendus O/H, on allonge le on doit montrer qu'on DONNE TOUT. Vous
tronc vers le haut êtes inspirant/e, vous êtes un modèle pour vos
• On tire les coudes vers le bas, le haut du dos participants qui seront motivés par votre qualité
se contracte d'exécution. Créez un sentiment d'urgence,
intensifez le volume de votre voix pour décupler
• On ouvre les bras en cercle et on pose les
la motivation. Faire un décompte de 20 secondes
mains au sol ou sur la cuisse: Fente du Sprinteur
peut permettre à vos participants d'évaluer ce
qu'ils peuvent donner pour se pousser à fond
PETIT RUN jusqu'au bout. Montrez-leur qu'on est plus forts,
Niveau 1 plus énergiques, plus efficaces ensemble et unis!
Respectez-les, montrez-vous attentionné/e et vos
• Petit Run ou bien marchez énergiquement,
participants vous feront toujours confiance.
joggez ou courez en montant les genoux
• Vous pouvez faire ça sur place ou vous
déplacer (l'instructeur indique les directions en
fonction de la salle)
• Choisissez votre option mais on y met tous de
l'énergie
Niveau 2
• Ça commence à monter; quand le rythme
s'intensifie, on y met toute notre énergie
• On veut élever le rythme cardiaque
• On donne toute notre énergie, on se donne à
fond pour être en forme et en bonne santé
SPRINT
Niveau 1
• Énergie maximum maintenant
• Rapide avec les genoux, bras en mouvement
pour faire monter le coeur
Niveau 2
• On a tous signé pour donner un max
d'énergie, et ce, qu'on marche, qu'on trottine
ou qu'on court
• On se calme – on a encore 20 secondes pour
tout déchirer

06. CARDIO
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants se concentrent sur la solide activation musculaire dans les exercices au sol et
debout.

0:00 C1 / _ What ya 4x8 Prendre 2 poids légers ou band.
Expliquer qu'il y aura des options debout avec 32
matériel et des options au sol sans matériel.
Les participants choisissent entre les 2
0:15 PR / _ Stand up 4x8 A Marche de l'Ours Debout 4 8x
Monter Genou Côté Alt G&D. Crunch Obliques,
coude vers genou, un poids dans chaque main/
band tendu, enroulé autour des poignets
0:30 R / (Instr) 4x8 A1 Marche de l'Ours Av&Arr 8 4x
0:45 Br / (Calme) 1x8 Transition debout, avec poids ou band 8

0:49 C2 / _ What ya 4x8 B Mountain Climber Debout 4x
2x Jog Montées Genoux D&G. Poids ou band
hauteur taille 4
2x Jog Montées Talons D&G. Poids ou band
hauteur taille 4
1:04 PR / _ Stand up 4x8 B1 Mountain Climber G&D. Mains sous épaules 4 8x
1:19 R / (Instr) 4x8 B2 Mountain Climber G&D. Rapide ou plus vite que
la musique. Mains sous épaules 32
1:34 Br / (Calme) 1x8 Transition debout, avec poids ou band 8
1:38 C3 / _ What ya 4x8 C Surfeur Debout G&D 8 4x

Squat Diagonal Double Pulse G&D
Ouvrir bras en bas et en Arr, puis Biceps Curl
1:53 PR / _ Stand up 4x8 C1 Burpee Surfeur G&D 2x
Squat Bas Diagonal G. Mains au sol sous épaules 2
Sauter en Arr en Planche. Mains sous épaules 2
Sauter en Av pour revenir en Squat Bas Diagonal D.
Mains sous épaules 2
Remonter en Squat Diagonal D. Position En Garde 2
2:08 R / (Instr) 4x8 C2 Burpee Surfeur 'Off-The-Beat' G&D 32
2:23 Rep / (Instr) 4x8 A1 Marche de l'Ours Av&Arr 8 4x

Option: Marche de l'Ours Debout
2:38 Rep / (Instr) 4x8 B¹ Mountain Climber G&D. Mains sous épaules 4 8x
Option: Mountain Climber Debout
Option: Rapide ou plus vite que la musique
2:53 Final / (Instr) 4x8 C1 Burpee Surfeur G&D 16 2x

Option: Surfeur Debout G&D

06. BASHMENT TING 3:10mins
TECHNIQUE & COACHING MOUNTAIN CLIMBER
Niveau 1
MARCHE DE L'OURS DEBOUT
• Genoux alternés vers la poitrine
Niveau 1
• Abdos serrés, fesses basses, hanches face
• Si vous êtes habitués à la Marche de l'Ours,
au sol
vous pouvez passer directement au sol; sinon,
Marche de l'Ours Debout avec moi • Repoussez le sol avec les paumes de main;
ça brûle dans les épaules et les pectoraux
• Montées de Genoux, D, puis G, genoux fléchis
pour charger les jambes • Option: Sur la musique ou plus rapide
• Serrez côtes vers hanche Niveau 2
• On sent bien l'effet de cet exercice quand on
se remet debout
SURFEUR DEBOUT
Niveau 1
• Squat Double Pulse à D; de l'autre côté, à G;
de l'autre côté
• Serrez les muscles dans le dos
• Vous connaissez le Burpee Surfeur? Au sol,
MARCHE DE L'OURS allez-y!
Niveau 1
• Marchez à 4 pattes en Av, puis en Arr BURPEE SURFEUR
• Mains sous les épaules Niveau 1
• Genoux juste au-dessus du sol et sous les • Squat, sautez pieds en Arr, puis en Av;
hanches jambe D devant, sortez la poitrine
• Abdos serrés • Jambe G devant, poitrine dégagée
• Ventre ceinturé, tonique • Abdos gainés en Planche
• Restez bas fléchis, chargez vos jambes
MOUNTAIN CLIMBER DEBOUT • Option: Plus vite que la musique
Niveau 1
• 4 Runs Montées de Genoux, 4 Talon-Fesse RESPECT DE L'ESSENCE
• Vous connaissez le Mountain Climber? Alors, Circuit Cardio au sol super court composé de 3
au sol! exercices classiquement exécutés au sol, mais ici
on a aussi leur version debout. On innove avec
Niveau 2 la Marche de l'Ours Debout avec poids: dur mais
• L'option debout est excellente pour se accessible à tous! Option avec poids pour plus
familiariser avec l'exercice d'intensité dans les Mountain Climbers Debout
et les Burpees Surfeur. La stabilité est la clé ici,
au sol ou debout. Assurez cette stabilité et une
exécution parfaite en conseillant de pousser
dans les mains, épaules basses et en arrière, haut
du dos solide et engagé tout comme la sangle
abdominale. Et plus le corps est stable, plus dur
on peut s'entraîner! Tout exercice au sol peut
être fait au rythme de la musique ou plus rapide
('off the beat'). Aller plus vite que la musique,
ça explose! Rappelez à vos participants que
la particularité du TONE, c'est la variété et la
possibilité de s'entraîner de multiples façons pour
que chacun se donne à fond dans l'option de
son choix. Gardez à l'esprit que notre but est de
remplir nos cours, de faire bouger les gens et non
de les décourager et les écoeurer!

07. CARDIO
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants soient à bout de souffle, c'est-à-dire, qu'ils soient obligés à un moment de
récupérer parce qu'ils perdent en technique.

0:00 Intro / 4x8 Option: poser un poids lourd à proximité qui pourra
être utilisé pour ajouter de la résistance à n'importe
quel moment du morceau.
2 poids légers dans la main G, s'installer en Squat
Unilatéral D (jambe G derrière), haut du corps penché
en Av et bras D tendu côté
Choisir de travailler en rythme sur la musique comme
dans le Script ou plus rapide que la musique comme
dans la vidéo 32
0:23 C1 / _ Use your 8x8 A Squat Unilatéral avec Tirage Poids G&D 4x
Squat Unilatéral Statique D (jambe G derrière).
4x Tirage G 8
Squat Unilatéral Statique G (jambe D derrière).
4x Tirage D 8
1:12 R / (Instr) 8x8 B Jumping Jack avec Épaulé-Jeté

Sauter et ouvrir jambes en Squat. Pousser poids O/H 1
Sauter Resserrer pieds. Pousser poids en bas 1 32x
Option: Squat Côté G. Poids empilés devant poitrine 2
Squat Côté D. Poids empilés devant poitrine 2 16x
Option: Squat Côté Propulsion G&D. Poids devant
poitrine
2.00 C2 / _ Requiem 6x8 C Squat Large avec Tirage Poitrine & Levée Talons
Squat Large. Baisser poids tenus en haut 1
Levée Talons. Tirer poids vers poitrine 1 24x
Option: Squat Large, Tirage Poitrine sans Levée Talons 4 12x
2:36 C3 / _ Stay cool 8x8 A Squat Unilatéral avec Tirage Poids D&G 64
3:24 R / (Instr) 4x8 B Jumping Jack avec Épaulé-Jeté 32
3:48 C4 / _ Requiem 6x8 C Squat Large avec Tirage Poitrine & Levée Talons 48

07. MAJESTY 4:26mins
TECHNIQUE & COACHING SQUAT LARGE, TIRAGE POITRINE, LEVÉE
TALONS
SQUAT UNILATÉRAL AVEC TIRAGE POIDS
Niveau 1
Niveau 1
• Si vous n'avez pas encore fait de pause, vous
• Jambe D derrière, Squat Unilatéral en aurez besoin ici
• Tirez, coude en Arr: 4, 3, 2; changez de bras: • Pincez entre vos omoplates, la chaîne
4, 3, 2, 1 postérieure est soumise à rude épreuve
• Serrez, omoplate en haut et en Arr • Poussez les hanches en Av, serrez les fesses
• Nez en avant des orteils • Tirez les poids jusque sous le sternum pour
• Engagez le centre et vérifiez votre Posture activer les épaules
TONE Niveau 2
• Genou au-dessus des orteils • Même si vous devez ralentir, sachez que vous
• Hanches parallèles et fixes continuez à travailler très dur
Niveau 2
• Travail de la chaîne postérieure et on le sent
dans l'arrière du corps
• Activation de la chaîne postérieure, travail des
fessiers
• Genou Av poussé vers l'extérieur pour la stabilité,
haut et bas du corps travaillent ensemble
• Montez les poids jusqu'à la hanche, en
amplitude complète, pour travailler l'épaule
• Conservez le même rythme, serrez fort le RESPECT DE L'ESSENCE
ventre pour rester stables malgré la vitesse
Nouvelle sensation, ON SE DONNE À FOND! 3
d'exécution
exercices simples pour un effort cardio maximum.
Aller jusqu'à l'essoufflement signifie que vous
allez être forcé à un moment de faire une pause
parce que vous perdez en technique ou parce
que vos participants sont vraiment exténués.
Squat Unilatéraux avec Tirages Poids, Jumping
Jacks avec Épaulés-Jetés et Squats Larges avec
Tirages Poitrine et Levées Talons peuvent être
réalisés avec des poids légers, moyens ou lourds.
JUMPING JACK AVEC ÉPAULÉ-JETÉ Le challenge dans ce morceau consiste à se
Niveau 1 donner à fond, à s'arracher physiquement. Pour
• Squat Jack avec Épaulé-Jeté démontrer une bonne technique, entraînez-vous
à aller au bout de vous-même physiquement,
• Poids près du corps sur les Épaulés-Jetés donnez votre maximum. Rappelez-vous: vos
• Poids toujours devant le corps participants seront inspirés et motivés par votre
• Jumping Jack – genoux vers l'extérieur, au- condition physique. En vous 'arrachant', votre
dessus des orteils, descendez les fesses en voix va naturellement s'intensifer et motiver
Arr hauteur genoux, talons ancrés au sol davantage les gens à tout donner. Comme dans
la vidéo, faire une courte pause pour récupérer
• Option: Squat Côté – gardez les poids
montre comme cet entraînement est intensif.
devant la poitrine
Votre job, c'est de continuer à enseigner pour
• Épaules basses et en Arr les pratiquants en face de vous, alors soyez
• Option sans impact: vous pouvez aller jusqu'à connectés aux autres et assurez que tous les
l'essoufflement en accélérant ou en prenant niveaux de forme peuvent être fiers du travail
une charge plus lourde accompli dans ce morceau qui met tout le monde
• Gardez le buste droit, poitrine haute à rude épreuve.
• Engagez le centre, gainez
Niveau 2
• Si l'énergie commence à vous faire défaut,
faites une pause, soulagez vos muscles,
replacez-vous et rejoignez-nous
• Je vous rappelle notre objectif: finir à bout de
souffle

08. FORCE / CARDIO
FOCUS DU MORCEAU
Je veux apprendre à mes participants comment se sentir stables et avoir le contrôle, de pied en cap, dans
le but de réaliser des mouvements de qualité et toniques.

0:00 Intro / 4x8 Garder 2 poids légers ou prendre le band 32
0:11 Instr / (Rythme) 2x8 Se placer de face, un poids dans chaque main/plier
band en 2, jambe G derrière 16
0:16 Instr / 12x8 A Levée Genou/Tap Arrière G avec Biceps Curl lent 12x
Lever genou G. Biceps, plier bras 4
Taper pied G derrière. Biceps Curl, baisser bras en Arr 4
Option: Taps lents Av&Arr G. Biceps Curl, plier &
tendre bras en bas
0:50 PR / _ Sin City's 4x8 A1 Levée Genou/Tap Arrière G avec Biceps Curl 4 8x
Option: Tap Av&Arr G. Biceps Curl, plier & tendre en bas
1:01 PR / Oooh 4x8 A2 Levée Genou/Tap Arrière G avec Poussée Poids Devant 8x
Lever genou G. Pousser poids/band devant hauteur
épaules, paumes face au sol 2
Tap Arr G. Biceps Curl vers le bas et en Arr 2
Option: Tap Av&Arr G. Pousser devant, Biceps Curl vers
le bas
1:13 R / Oooh 4x8 A3 Levée Genou Propulsion/Tap Arrière G avec Poussée
Poids Devant 8x
Levée Genou Propulsion G. Pousser poids/band devant
hauteur épaules, paumes face au sol 2
Tap Arrière G. Biceps Curl vers le bras et en Arr 2
Option: Tap Av&Arr G. Pousser devant, Biceps Curl
vers le bas
Option: Levée Genou avec Levée Talon. Pousser
devant, Biceps Curl vers le bas
1:24 Instr / (Pause) 2½x8 Stop. Récupérer, s'installer de l'autre côté 20

1:31 Instr / 12x8 A Levée Genou/Tap Arrière D avec Biceps Curl lent 8 12x
2:05 PR / _ Sin City's 4x8 A1 Levée Genou/Tap Arrière D avec Biceps Curl 4 8x
2:16 R / Oooh 4x8 A 2
Levée Genou/Tap Arr D avec Poussée Poids Devant 4 8x
2:27 R / Oooh 4x8 A3 Levée Genou Propulsion/Tap Arrière G avec
Poussée Poids Devant 4 8x
2:39 Instr / 4x8 B Squat/Extension Jambe en Diagonale Arr Lent G&D 2x

Squat. Poids/band devant poitrine, mains face à face 4
Extension Jambe en Diagonale Arr G (lever jambe D).
Poids/band devant poitrine 4
2:50 C1 / Time 8x8 B1 Squat/Extension Jambe en Diagonale Arr G&D.
Poids/band devant poitrine 8 8x
3:12 R / Oooh 4x8 B2 Squat/Extension Jambe en Diagonale Arr G&D.
Pousser poids/band devant 8 4x
3:23 R / Oooh 4x8 B3 Squat/Extension Jambe en Diagonale Arrière avec
Levée Talons G&D. Pousser poids/band devant 8 4x

08. FORCE / CARDIO
3:35 Rep / By to let 16x8 B4 Squat/ Extension Jambe en Diagonale Arrière
Propulsion G&D. Pousser poids/band devant 8 16x
Option: sans propulsion
Option: Squat/Saut Écart G&D. Pousser poids/band devant
4:20 Final / Oooh 4x8 B Squat/ Extension Jambe en Diagonale Arrière
Lent G&D. Pousser poids/band devant 16 2x

08. BLINDING LIGHTS 4:34mins
TECHNIQUE & COACHING SQUAT/EXTENSION JAMBE EN DIAGONALE
ARRIÈRE LENT
LEVÉE GENOU/TAP ARRIÈRE LENT
Niveau 1
Niveau 1
• Squat, levez jambe G; Squat, levez jambe D
• Posture TONE, enroulez les épaules vers le bas
• Sur le Squat, poussez les genoux vers
et en Arr, poids de chaque côté du corps
l'extérieur, alignés au-dessus des orteils
• Jambe D derrière, genou Av souple
• Quand on lève la jambe, on tourne buste et
• Genou en haut, lent: 1, 2; en Arr et Tap: 1, 2; hanches dans la même direction
derrière et Tap
• Montez les poids aux épaules, puis en bas vers
SQUAT/EXTENSION JAMBE EN DIAGONALE
les hanches
ARRIÈRE
• Genou Av dans l'axe et vers l'extérieur en
• Levez la jambe à 45°
vous penchant en Av
• Gardez une posture bien droite
• Inclinez-vous en Av à partir des hanches, dos
droit • On pousse les poids devant; imaginez-les
comme des phares de voiture qui éclairent la
• Hanches et épaules restent de face
route devant vous
Niveau 2
• Option: Avec Levées de Talons pour faire
• Vérifiez que le genou Av soit au-dessus du travailler en plus les mollets
milieu du pied pour stabiliser le bas du corps
• Poitrine haute, épaules en Arr, omoplates
SQUAT/ EXTENSION JAMBE EN DIAGONALE
resserrées et basses dans le dos
ARRIÈRE PROPULSION
• Ici, on garde le contrôle malgré le mouvement
• On ajoute un petit saut
de jambes et on intègre le haut du corps
• Atterrissez genoux souples après le saut
• Sentez le haut de votre dos devenir plus fort
LEVÉE GENOU/TAP ARRIÈRE
quand vous poussez les poids devant
Niveau 1
• Option: Focus sur le bas du corps: sautez en
• C'est là que ça se corse pour l'équilibre écartant les jambes
• On pousse les poids devant, sans dépasser la • Serrez les fessiers, puissants ici
ligne des épaules
• Centre gainé RESPECT DE L'ESSENCE
• Chaîne postérieure toujours activée Un autre morceau TONE inspiré d'entraînement
Niveau 2 en intégration et fonctionnel pour être longtemps
• Bras et jambes sont en mouvement et, à ce en bonne santé. Replacez la Posture TONE, dès
stade, c'est normal si on vacille un peu le début. Installer et renforcer la bonne posture
permet aux participants de faire des mouvements
• En montant le genou, pensez à engager le
plus énergiques, plus sécuritaires et d'engranger
centre, le dos, les fessiers pour une meilleure
encore plus de bénéfices musculaires dans le
stabilité
travail d'équilibre et de renforcement. Avoir la
• Montez sur la balle du pied ou gardez le pied liberté de choix entre exercices dans le sol et
à plat au sol exercices avec léger impact est l'un des atouts de
ce morceau Force/Cardio, tout comme sa touche
LEVÉE GENOU PROPULSION/TAP ARRIÈRE d'équilibre. Coachez l'alignement du genou, le
gainage de la sangle abdominale et la poussée
Niveau 1
dans le sol vers le haut pour activer les quadriceps
• On peut ajouter un petit saut et les ischios. C'est aussi l'occasion de coacher
• Option: décollez le talon l'activation des muscles des épaules et du dos.
Entraînez-vous et connectez-vous aux sensations
Niveau 2
musculaires. Quelles consignes de Niveau 2
• Mouvements fluides et contrôlés donneriez-vous pour que vos participants plutôt
• Sentez chacun de vos muscles oeuvrer à vous kinesthésiques gèrent l'intensité et comprennent
maintenir stables mieux l'activation musculaire?

09. FORCE
FOCUS DU MORCEAU
Pour que mes participants prennent conscience des bienfaits de l'équilibre, j'en parlerai clairement tout le
long du morceau.

0:00 C1 / Time 2x8 Un poids léger dans chaque main ou band enroulé
autour des poignets
De profil à G, poids sur jambe G, jambe D en Arr.
Bras baissés à G 16
0:08 C1 / Feeling 6x8 A Ouverture en Étoile Lent G 3x
Équilibre sur jambe G, lever en diagonale Arr D
Développer bras D en diagonale haute 8
Tap pied D au sol. Baisser bras D tendu 8
Option: Sans lever jambe Arr
0:31 Instr / 4x8 A1 Ouverture en Étoile G 4 8x
0:47 R / Time 4x8 A2 Ouverture en Étoile Triple Pulse G 4x
Équilibre sur jambe G, lever en diagonale D Arr,
Triple Pulse. Développer bras D en diagonale haute 6
Tap pied D au sol. Baisser bras D tendu 2
Option: Sans lever jambe Arr
1:02 C2 / Time 2x8 Changer de côté 16

1:10 C2 / Feeling 6x8 A Ouverture en Étoile Lent D 16 3x
1:33 R (B up) / Time 4x8 A1 Ouverture en Étoile D 4 8x
1:49 R / Time 4x8 A2 Ouverture en Étoile Triple Pulse D 8 4x
2:04 Instr 4x8 A3 Ouverture en Étoile avec Levée Talon D 4 7½x
Changer de côté sur les 4 derniers cts
2:19 Ref / Time 4x8 A3 Ouverture en Étoile avec Levée Talon G 4 7½x
Changer de côté sur les 4 derniers cts
2:35 R / Time 4x8 A3 Ouverture en Étoile avec Levée Talon D 4 4x
A2 Ouverture en Étoile Triple Pulse D 8 2x
2:50 Final / (Instr) 4x8 A3 Ouverture en Étoile avec Levée Talon G 4 4x
A 2
Ouverture en Étoile Triple Pulse G 8 2x

09. THIS GROOVE 3:11mins
Une ambiance musicale joyeuse pour un morceau
OUVERTURE EN ÉTOILE LENT
tonique, fluide et axé sur l'équilibre. 1ère phase
Niveau 1 de l'Ouverture en Étoile: on ouvre la chaîne
• En équilibre sur jambe D, levez jambe G derrière antérieure du corps. 2ème phase: on engage
• Dépliez bras G: 4, 3, 2, 1; puis refermez lentement la chaîne musculaire postérieure, on renforce
et tonifie les mollets, ischios, fessiers, obliques,
• Orteils Av à 45°, genou souple, au-dessus des muscles du bas et haut du dos. Le Triple Pulse
orteils attise la brûlure dans les fessiers. La Levée Talon,
• Pied Arr pointé, fessiers contractés bien que furtive, ajoute une vraie difficulté en
• Resserrez les omoplates, bras en haut terme d'équilibre. Amusez-vous avec les paroles,
notamment “Every time” (=chaque fois). Quels
Niveau 2
types de consignes de motivation et inspirées des
• Magnifique mouvement d'ouverture bénéfices donnerez-vous pour montrer ce que
• Chargez la jambe Av, pied Arr pointé LES MILLS TONE apporte à chaque cours?
• Tout le corps est engagé, tonique, pour garder
le contrôle du mouvement
OUVERTURE EN ÉTOILE
Niveau 1
• Plus rapide: en haut, en bas, en haut, en bas
• Gardez le genou aligné avec le milieu du
pied pour protéger cette articulation
• Gardez les fessiers contractés
Niveau 2
• Regardez fixement un point au sol pour vous
aider à garder l'équilibre
OUVERTURE EN ÉTOILE TRIPLE PULSE

Niveau 1
• Triple Pulse, on reste en haut
• 3, 2, 1, on ferme, on repose; 3, 2, 1, ferme,
repose
• Ouvrez, hanches de face, puis refermez
• Contractez la chaîne postérieure, l'arrière du
corps
OUVERTURE EN ÉTOILE AVEC LEVÉE TALON

Niveau 1
• Léve, pose, lève, pose
• Option: Tap pied Arr au sol
• Équilibre rétabli, remontez sur les orteils
Niveau 2
• Talon au sol pour le Triple Pulse

10. FORCE
Remarque: Ce morceau ayant un contenu explicite, une alternative, Ah, You Do It Right, vous est
proposée, avec la même chorégraphie.
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants installent facilement et utilisent correctement le band grâce à la clarté de
mes consignes de mise en place.

Prendre une 2ème paires de poids légers et le band
Enrouler band autour des cuisses: placer le band
au-dessus des genoux, croiser les poignées derrière,
puis les ramener devant
Passer poignée A dans poignée B, puis poignée B dans
poignée A pour nouer et faire tenir band en place
0:00 Intro / You don't 4x8 Garder band en tension en poussant les genoux vers
l'extérieur dans tous les mouvements 48
Un poids dans chaque main. 2ème paire de poids au sol
Option: Sans band
0:16 R / _ Cut through 18x8 A Combo Descente-Levée Pulses/4x Pas Côté G&D 4½x
4x Descente-Levée Pulses. Poids juste plus hauts que
les genoux 7
Se redresser. Remonter poids hauteur épaules,
coudes fléchis à 90° 1
4x Pas Côté G. Poids de face 8
Après 3 reps, ajouter un petit Pec Dec inversé
4x Pas Côté
1:25 Instr / 2x8 S'installer pour exercice suivant, talons sur le 2ème
paire de poids au sol 16
Exercice suivant sur les 4 derniers cts
1:33 R / _ Cut through 4x8 B Squat avec Pec Dec 8x
Squat Demi-Amplitude. Pec Dec en refermant 2
Se redresser. Pec Dec en ouvrant 2
Option: Reposer poids, 2ème band dans le dos et
Pec Dec bras presque tendus
1:48 R / Bump it 5x8 B1 Squat Pulses avec Pec Dec 2 20x

ALT
10. FORCE
AH, YOU DO IT RIGHT 2:09mins
À utiliser à la place de Bump It, Morceau 10.

Prendre un 2ème paire de poids légers et le band
Enrouler band autour des cuisses: placer le band
au-dessus des genoux, croiser les poignées derrière,
puis les ramener devant
Passer poignée A dans poignée B, puis poignée B
dans poignée A pour nouer et faire tenir band en
place
0:00 Intro / 4x8 Garder band en tension en poussant les genoux vers
l'extérieur dans tous les mouvements 48
Un poids dans chaque main. 2ème lot au sol
Option: Sans band
0:16 R / Your love 18x8 Combo Descente-Levée Pulses/4x Pas Côté G&D 4½x
4x Descente-Levée Pulses. Poids juste plus hauts que
les genoux 7
Se redresser. Remonter poids hauteur épaules,
coudes fléchis à 90° 1
4x Pas Côté G. Poids de face 8
Après 3 reps, ajouter un petit Pec Dec inversé
4x Pas Côté
1:25 R / Your love 2x8 S'installer pour exercice suivant, talons sur le 2ème
paire de poids au sol 16
Exercice suivant sur les 4 derniers cts
1:33 Instr / 4x8 A Squat avec Pec Dec 8x
Squat Demi-Amplitude. Pec Dec en refermant 2
Se redresser. Pec Dec en ouvrant 2
Option: Reposer poids, 2ème band dans le dos et
Pec Dec bras presque tendus
1:48 R / Ah, you do 5x8 A1 Squat Pulses avec Pec Dec 2 20x
it _

10. BUMP IT 2:09mins
Renforcez et tonifiez! Musique sur pause,
COMBO DESCENTE-LEVÉE/4X PAS CÔTÉ
indiquez avec précision comment installer le
Niveau 1 band/élastique. Remettez la musique et coachez
• Poussez bien les genoux vers l'extérieur, clairement chaque mouvement avec un Niveau 1
dans l'axe des orteils, centre gainé, spécifique, puis passez en mode éducateur, gérez
Posture TONE enclenchée l'intensité et faites savoir comment et où le travail
• 4 Descentes-Levée avec Pulses: 4, 3, 2, musculaire se fait sentir. En Marche du Crabe, les
puis poids en haut et on se déplace à D, pas sont petits, le band reste en tension grâce
sur le côté, comme un crabe aux genoux poussant vers l'extérieur, alignés
avec les orteils. En tirant les épaules en Arr sur
• Buste en Av, Pulses: 4, 3, 2, on se redresse, les Pulses, le dos se tonifie et se renforce. En
on marche à G Squat, talons posés sur les poids, on augmente
• Marchez en crabe, à petits pas la difficulté pour les quadriceps et les mollets. Ce
• Penchez-vous en Av à partir des hanches rythme funky inspire une attitude un brin taquine
pour les Descentes-Levées et serrez tous les pour continuer à s'amuser malgré la brûlure dans
muscles à l'arrière du corps les muscles.
• Poids hauteur épaules en Marche du Crabe
• Gardez le band tendu en poussant constamment
les genoux vers l'extérieur, toujours alignés
au-dessus des orteils
Niveau 2
• Sentez travailler la face externe des fesses
• Plus d'engagement musculaire? Resserrez les
omoplates sur la Marche du Crabe
SQUAT AVEC PEC DEC

Niveau 1
• Posez les talons sur les poids au sol
• Squat, fermez et ouvrez les bras
• Genoux vers l'extérieur, appuyez les talons
sur les poids
• Gardez l'élastique tout le temps bien tendu
Niveau 2
• Engagez les muscles du dos et de la poitrine
SQUAT PULSES AVEC PEC DEC

Niveau 1
• Restez en bas et petit, petit
• Avec ces Pulses moitié inférieure, fesses en
bas, on charge les jambes

11. FORCE
Remarque: Ce morceau ayant un contenu explicite, une alternative, Work It Hard, vous est
proposée, avec la même chorégraphie
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants se sentent forts et concentrés dans l'exécution de ces mouvements.

0:00 Intro / 1x8 Pieds extérieur hanches, un poids léger dans chaque
main ou, avec band, une poignée dans chaque main
et élastique sous les pieds 8
0:04 R / N-now 6x8 A Cobra avec Tirages Larges et Pulses Bras Tendus Derrière 3x
Rester en Cobra. 4x Tirage Large 8
Rester en Cobra. 4x Pulse Bras Tendus Derrière 8
S'installer en Fente D sur les 4 derniers cts. Band sous
cuisse D
0:32 C1 / Lost 4x8 B Fente D (jambe G derrière). Poids en bas sur les
côtés/band tendu côtés 4 8x
0:51 C2 / Greatness 4x8 B¹ Fente D (jambe G derrière). Élévations Latérales 4 8x
1:09 R / N-now 4x8 B² Fente avec Pulses D (jambe G derrière). Petits Cercles
de Bras en Arr 2 16x
1:28 Rep / Work it 2x8 B³ Fente avec Pulses D (jambe G derrière). Petits Cercles
de Bras en Av 2 8x
1:37 C3 / _ I don't 1x8 Changer de jambe 8
1:41 C3 / _ If 3x8 B Fente G (jambe D derrière). Poids en bas sur les
1:55 C4 / Right 4x8 B¹ Fente G (jambe D derrière). Élévations Latérales 4 8x
2:14 R / N-now 4x8 B² Fente avec Pulses G (jambe D derrière). Petits Cercles
2:32 Rep / Work it 2x8 B³ Fente avec Pulses G (jambe D derrière). Petits Cercles
de Bras en Av 2 8x
2:41 Rep / _ You know 2x8 Pieds extérieur hanches, se pencher en Av en Cobra 16
2:50 R / Work it 16x8 A Cobra avec Tirages Larges et Pulses Bras
Tendus Derrière 16 8x
4:04 Br / Told you 2x8 Choix entre rester debout pour Fente Avion ou passer 16
au sol
Si debout, un poids dans chaque main ou band plié en 2
4:14 Br / _ Never 4x8 C Fente Avion D (pied G tape derrière). Tendre bras devant 4 8x
Option: Gardez jambe levée derrière
Option: Needlepoint G sans impact. Mains au sol
largeur épaules
Option: Needlepoint G haut avec saut
4:32 Rep / Work it 4x8 C Fente Avion G (pied D tape derrière). Tendre bras devant 4 8x
Option: Needlepoint D sans impact. Mains au sol
largeur épaules
Option: Needlepoint D haut avec saut
4:51 Final / Work it 4x8 C1 Fentes Avion Alt D&G. Tendre bras devant 8 4x
Option: Needlepoint Alt sans impact G&D. Mains au
sol largeur épaules
Option: Needlepoint haut Alt G&D avec saut

ALT
11. FORCE
WORK IT HARD 5:11mins
À utiliser à la place de Stronger, Morceau 11.

0:00 Intro / 1x8 Pieds extérieur hanches, un poids léger dans chaque
main ou, avec band, une poignée dans chaque main
et élastique sous les pieds 8
0:04 Instr / 6x8 A Cobra avec Tirages Larges et Pulses Bras Tendus Derrière 3x
Rester en Cobra. 4x Tirage Large 8
Rester en Cobra. 4x Pulse Bras Tendus Derrière 8
S'installer en Fente D sur les 4 derniers cts. Band sous
cuisse D
0:32 C1 / (Instr) 4x8 B1 Fente D (jambe G derrière). Poids en bas sur les
0:51 (Instr) 4x8 B2 Fente D (jambe G derrière). Élévations Latérales 4 8x
1:09 B up / (Instr) 4x8 B3 Fente avec Pulses D (jambe G derrière). Petits Cercles
1:28 R / (Instr) 2x8 B4 Fente avec Pulses D (jambe G derrière). Petits Cercles
de Bras en Av 2 8x
1:37 C2 / (Instr) 1x8 Changer de jambe 8
1:41 (Instr) 3x8 B1 Fente G (jambe D derrière). Poids en bas sur les
1:55 (Instr) 4x8 B2 Fente G (jambe D derrière). Élévations Latérales 4 8x
2:14 B up / (Instr) 4x8 B3
Fente avec Pulses G (jambe D derrière). Petits Cercles
2:32 R / (Instr) 2x8 B4 Fente avec Pulses G (jambe D derrière). Petits Cercles
de Bras en Av 2 8x
2:41 (Instr) 2x8 Pieds extérieur hanches, se pencher en Av en Cobra 16

2:50 (Instr) 16x8 A Cobra avec Tirages Larges et Pulses Bras
Tendus Derrière 16 8x
4:04 Br / (Instr) 2x8 Choix entre rester debout pour Fente Avion ou passer 16
au sol
Si debout, un poids dans chaque main ou band plié en 2
4:14 (Instr) 4x8 C Fente Avion D (pied G tape derrière). Tendre bras devant 4 8x
Option: Needlepoint G sans impact. Mains au sol
largeur épaules
Option: Needlepoint G haut avec saut
4:32 R / (Instr) 4x8 C Fente Avion G (pied D tape derrière). Tendre bras devant 4 8x
Option: Needlepoint D sans impact. Mains au sol
largeur épaules
Option: Needlepoint D haut avec saut
4:51 (Instr) 4x8 C1 Fentes Avion Alt D&G. Tendre bras devant 8 4x
Option: Needlepoint Alt sans impact G&D. Mains au
sol largeur épaules
Option: Needlepoint haut Alt G&D avec saut

11. STRONGER 5:11mins
TECHNIQUE & COACHING FENTE AVION
Niveau 1
COBRA AVEC TIRAGES LARGES ET PULSES
BRAS TENDUS DERRIÈRE • Au sol pour le Needlepoint ou restez debout
pour la Fente Avion
Niveau 1
• Fente Avion: un pied derrière, on ramène;
• 4 Tirages Larges: 4, 3, 2; tournez paumes de
poids en haut, en bas, en haut, en bas
face et Pulses, petits vers le fond
• Genou Av aligné avec les orteils
• Sangle abdominale serrée bien fort
• Option: Tap au sol derrière
• Levez coudes écartés sur les Tirages Larges
• Gardez les épaules basses et dégagez la
• Ensuite, extensions, bras tendus derrière
poitrine en tirant épaules en Arr
• Contractez les muscles du dos dans ces 2
• Engagez fort les abdos et allongez loin devant
mouvements
Niveau 2
NEEDLEPOINT
• Regardez 1 mètre devant vous au sol
Niveau 1
• Cela aide à garder la colonne longue,
du coccyx aux cervicales • Needlepoint: fléchissez le genou, tendez, pied
pointé, fléchissez, tendez haut
• Option: Vous pouvez vous redresser,
soulagez vos bras, vos jambes, puis reprenez • Le pied de la jambe d'appui reste au sol ou
avec nous faites un petit saut
• On sollicite tous les muscles posturaux à • Poussez les mains dans le sol pour engager la
l'arrière du corps poitrine et les épaules et rester stables
FENTE FENTES AVION ALTERNÉES

Niveau 1 Niveau 1
• Reculez jambe D en Fente: fléchis, tends, • Quel que soit l'exercice choisi, alternez: jambe
Fente, en bas, en haut D, changez, jambe G, changez
• Talon Arr décollé du sol; genou Av poussé • Les abdos solides, ventre tenu
vers l'extérieur, au-dessus des orteils • Travail dans l'arrière du corps, les fessiers, les
• Poitrine haute, hanches de face muscles du dos, l'arrière des épaules
• Dos bien droit, on fléchit, on tend
• Avec Élévations Latérales , coudes souples RESPECT DE L'ESSENCE
• Option: Pliez les coudes à 90° pour moins Ce morceau est fait pour devenir fort et se sentir
d'intensité fort. Dans le Cobra avec les Tirages Larges et
Niveau 2 les Extensions, on travaille intelligemment les
• Inversez les jambes, et toujours genou Av vers plus petits muscles de l'épaule et les plus gros
l'extérieur et au-dessus des orteils muscles du dos. Pour que chacun se sente
devenir plus fort, donnez des consignes claires
• Grandissez-vous, fiers et brèves de mise en place et de Niveau 1 axées
• Les poids s'arrêtent juste sous les épaules sur la stabilité, puis continuez avec un Niveau
2 permettant de gérer l'intensité. L'ajout des
petits cercles et des Pulses sur les Élévations
FENTE AVEC PULSES
Latérales comblera l'envie de challenge de tous.
Niveau 1 Terminer avec le Needlepoint ou les Fentes
• Fente avec Pulses et petits cercles en Arr Avion, c'est augmenter la difficulté en ajoutant
• On travaille les petits muscles autour de la notion équilibre et le rythme cardiaque s'élève
l'articulation de l'épaule aussi. Cette chanson est un classique des cours
de fitness: on a envie de devenir plus forts, et
• Genou Av poussé vers l'extérieur, au-dessus ensemble, c'est mieux! N'hésitez pas à utiliser des
des orteils paroles telles que “stronger”, “work” et “I need
• Posture TONE, soyez gainés, épaules loin you right now” qui répondent bien aux critères
des oreilles des Niveaux 2 et 3.
• Petits cercles dans l'autre sens
Niveau 2
• Les poids légèrement en avant du corps et
juste sous la ligne des épaules

12. FORCE
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants sentent leurs muscles brûler dans ces exercices en isométrie.

0:00 Intro / 2x8 Debout, un poids léger dans chaque main ou band
plié en 2 16
Option: Sans poids, sans band
0:08 Instr / 6x8 A Séquence Pistol Squat G&D 1½x
Step G Pistol Squat. Pousser poids/band Av&Arr 4
Step D Pistol Squat. Pousser poids/band Av&Arr 4
Step G et rester en Pistol Squat. Pousser et rester
poids/band devant 8
Option: Talon décollé en Pistol Squat
0:31 R (B up) / _ 12x8 A1 Séquence Pistol Squat Propulsion D&G.
That’s just the Pousser Av&Arr 32 3x
Option: Sans propulsion
1:16 RC / _ That’s 4x8 B Squat/Levée Talons Lent. Poids/band en bas &

just the poussés O/H 8 4x
Option: Squat, debout sans Levée Talons
1:32 R / _ That’s just 8x8 B1 Séquence Squat/Levée Talons 4x
the 2x Squat/Levée Talons. Poids/band en bas &
poussés O/H 8
Squat/Levée Talons & Rester. Rester Pousser O/H 8
Séquence suivante sur les 16 derniers cts
2:02 Final / 12x8 B2 Séquence Squat/Saut 6x
2x Squat/Saut. Poids/band en bas & poussés O/H 8
Squat/Levée Talons et Rester. Rester poids/band
poussés O/H 8
Option: Sans Saut
Option: Ajout Saut Groupé au lieu de Rester

12. NEVER CHANGE 2:50mins
TECHNIQUE & COACHING SÉQUENCE SQUAT/SAUT
Niveau 1
PISTOL SQUAT
• Vous pouvez faire 2 petits sauts, puis ne pas
Niveau 1
sauter quand on reste
• Lentement, un pas côté, Pistol Squat; de
• Option: Montez sur les balles de pied puis
l'autre côté, Pistol Squat, puis un autre pas,
conservez cette contraction
très lent, on reste, contraction isométrique
derrière • Gardez la poitrine haute sur les Squats
• Côté... côté... on reste • Les épaules restent basses quand on reste en haut
• Poussez le genou de la jambe d'appui vers • Si vous sautez, amortissez et contrôlez la
l'extérieur, aligné avec les orteils réception
• Talon au sol ou décollé Niveau 2
• Épaules tirées en Arr et vers le bas quand • Option: Avec un Saut Groupé (Saut de
on monte les poids devant Crapaud)
• Gardez autant que possible les hanches de
face et alignées RESPECT DE L'ESSENCE
On devient fort, et très vite sur ce morceau
Force. Les exercices en contraction isométrique
PISTOL SQUAT PROPULSION améliorent les sensations musculaires et la
Niveau 1 tonification des fibres musculaires des quadriceps
• Si vous voulez monter en intensité, essayez et des fessiers. Il y a beaucoup d'options pour
avec un petit saut sur les côtés puis restez, le Pistol Squat: le talon peut toucher le sol ou
contraction isométrique rester décollé et on peut faire un bond de côté
pour plus d'intensité. La consigne de sécurité
• Serrez les fessiers, engagez le centre
essentielle à indiquer dès la mise en place du
• Atterrissez en souplesse, en poussant le mouvement, et à répéter en Niveau 2 pour aller
genou vers l'extérieur, au-dessus des orteils plus loin, c'est de préciser que le genou doit être
Niveau 2 poussé vers l'extérieur et rester aligné avec le
• Avec le saut, essayez d'aller plus loin milieu du pied. Pour profiter des bénéfices de
cet entraînement isométrique, mettez l'accent
• Sans sauter, tentez de descendre plus en Pistol sur la phase statique en haut, aussi bien sur le
Squat Pistol Squat que sur le Squat. Vous allez adorer
• Sentez chaque fibre musculaire se contracter l'association simplicité et intensité de la Séquence
pour assurer votre équilibre Squat/Levée Talons/Saut. C'est la signature
• Le travail en contraction isométrique rend plus TONE: facile à suivre et simplement génial!
fort
SQUAT/LEVÉE TALONS LENT

Niveau 1
• Fléchissez en Squat, décollez les talons,
grandissez, poids O/H
• Profitez de cette cadence lente pour être bien
placé
• Genoux ouverts au-dessus des orteils
• Les poids restent toujours dans le champ de
vision, même en haut
SQUAT/LEVÉE TALONS
Niveau 1
• 2 Squats, en bas, en haut, puis on reste en
haut, contraction isométrique
• Quand on reste en haut, les épaules sont
basses et en Arr
Niveau 2
• Combien pouvez-vous en faire dans cette
version longue?

13. CORE
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants comprennent comment exécuter la Combo des 8/Twists sans risque.

0:00 Intro / 2x8 Prendre un tapis, garder poids et band
S'installer en Planche de face, sur genoux ou orteils 16
0:09 Instr / Hey 2x8 A Planche, Dégagés Alt G&D. Mains sous épaules 4 4x
0:19 Instr / 2x8 A1 Planche, Jacks Lent. Mains sous épaules 4 4x
Option: Planche, Dégagés Alt
0:28 B up / Hey 4x8 B Luciole sur Genoux G&D. Mains sous épaules 8 4x
Option: Luciole sur Orteils
0:46 Instr / 4x8 A²+B¹ Combo Planche Jacks/Luciole 2x

(Tempo 4x Planche Jacks 8
augmente) Luciole G&D 8
Option: 4x Planche Dégagés Alt/Luciole s/genoux G&D
1:02 R / (Instr) 4x8 A²+B² Combo Planche Jacks/Luciole avec Saut 2x
4x Planche Jacks 8
Luciole avec Saut G&D 8
Option: 4x Planche Dégagés Alt/Luciole G&D
1:17 R / (Instr) 4x8 A³+B² Combo Planche Air Jacks/Luciole avec Saut 2x
4x Planche Air Jacks 8
Luciole avec Saut G&D 8
Option: 4x Planche Dégagés ou Jacks/Luciole G&D
1:32 Instr / 3x8 Se mettre debout, prendre poids ou band

(Calme) Pieds très écartés 24
Mouvement suivant sur les 4 derniers cts
1:44 Instr / (Calme) 5x8 C Fente Latérale G&D. Dessiner 8, bras tendus 4 10x
2:03 Instr / 4x8 D Squat Statique avec Twists G&D. Poids/band devant buste 2 16x
2:18 R / (Instr) 8x8 C+D Combo Dessiner 8/Twists 4x

2x Fente Latérale G&D. Dessiner 8 avec bras 8
4x Squat Statique avec Twist G&D. Poids/band devant
buste 8
Option: Tendre bras, poids/band loin du buste sur
les Twists
2:49 Final / (Instr) 4x8 D Squat Statique avec Twists G&D. Poids/band
devant buste 2 16x
Option: Tendre bras, poids/band loin du buste sur
les Twists

13. APRIETA 3:06mins
TECHNIQUE & COACHING FENTE LATÉRALE/DESSINER 8
Niveau 1
PLANCHE, DÉGAGÉS ALTERNÉS
• Espacez bien vos pieds, orteils légèrement
Niveau 1
ouverts, genoux fléchis
• Mains sous les épaules, sur les genoux ou sur
• Fente Latérales, les bras tendus dessinent un 8
les orteils
de D à G, de D à G
• Ouvrez et fermez jambe D; ouvrez et fermez
• Gardez la Posture TONE: poitrine haute,
jambe G
centre gainé
• Poids en Av et veillez à garder les hanches
• Genoux poussés vers l'extérieur, alignés
face au sol
au-dessus des orteils
• Centre gainé
• Les poids montent des hanches à la poitrine
• Mouvement fluide qui, comme le signe infini,
PLANCHE, JACKS LENT n'a ni début ni fin
Niveau 1 • On ne fait qu'un avec le poids
• Jacks, ouvrez, fermez
• Petit saut mais les hanches ne bougent pas SQUAT STATIQUE AVEC TWISTS
• Abdos serrés bien fort Niveau 1
• Twists, torsions du buste
LUCIOLE SUR GENOUX • Poids proche du buste, poitrine dégagée,
Niveau 1 coudes écartés
• Genou vers le coude, fesses en Arr; l'autre
genou vers le coude, reculez les fesses COMBO DESSINER 8/TWISTS
• Option: On peut commencer sur les genoux Niveau 1
• Option: Quand vous êtes prêts, passez sur • Dessinez deux 8, 8 Twists
les orteils
• Bas du corps verrouillé sur les Twists, sentez la
• Amenez le genou vers le coude taille s'essorer, se tordre dans la rotation
• En reculant les fesses, les genoux sont sous les • Option: Éloignez le poids sur les Twists
hanches
• C'est un exercice de type Reactive Core Training:
on oblige le centre (le core) à réagir (résister) à
COMBO PLANCHE JACKS/LUCIOLE l'élan produit par des leviers plus longs
Niveau 1 • Avec les Twists, parties avant et arrière du
• Combinaison: 4 Jacks, 4, 3, 2; puis 2 Lucioles, corps sont sollicitées
genou D puis genou G
• Option: Sur les genoux, ce sont les mêmes RESPECT DE L'ESSENCE
muscles qui travaillent On amorce ce morceau Core avec des Planches/
• Option: Sautez en Luciole: sautez, bloquez Planches Jacks, exercices au sol précis et
• 4 Planche Jacks, puis explosif sur la Luciole puissants. Et l'intensité monte avec la Combo
Planche/Air Jacks/Luciole avec Saut: puissance
• Option: Air Jacks, 4, 3, 2, 1: saute, bloque;
musculaire et explosivité. Dessiner des 8 avec
saute, bloque
les bras est un mouvement fluide et continu, et
on ne fait qu'un avec le poids. Les Twists sont
essentiellement un travail des obliques. Puis
bam! on amalgame le tout dans une combo qui
dépote! 'Verrouiller' le bas du corps est gage de
stabilité et permet de ne bouger qu'à partir de
• Gardez les abdos contractés: gainez! la taille et du centre du buste pour une rotation
du tronc puissante et sans risque de se faire mal.
Cet exercice de type Reactive Core Training
s'intensifie quand les bras sont tendus. Dans
ce morceau Core, on éléve aussi la fréquence
cardiaque, d'où plus de bénéfices physiques.

14. CORE
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants exécutent chaque Écarté avec contrôle et soient concentrés sur les
sensations musculaires.

0:00 Intro / 2x8 S'installer en Planche de face, sur genoux ou orteils 16
0:12 C1 / Scary 8x8 A Combo Lente Pompe & Planche Latérale G&D 4x
Pompe. Mains sous épaules 4
Pivoter en Planche Latérale G. Tendre bras G vertical 4
Option: Pompe et Planche Latérale sur genoux
0:54 R / _ Moon 4x8 A1 Pompes 2 16x
Options: Sur genoux ou genoux sous les hanches
1:16 C2 / Skin 2x8 Prenez 2 poids légers ou band plié en 2 et transition en

Pont 16
1:26 C2 / Time 6x8 B Soulevés Hanches avec Écartés. Écartés avec poids/band 8 6x
1:59 R / _ Moon 8x8 B1
Pont avec Ecartés & Pulses. Écartés avec Pulses et
poids/band 2 32x
Option: Poids sur hanches/band au sol

14. HIGHER 2:42mins
Travail du haut du corps en intégration et gainage
COMBO LENTE POMPE & PLANCHE LATÉRALE
complet (muscles superficiels, profonds, rotateurs
Niveau 1 et chaîne postérieure). La Combo Lente avec
• Mains à peine plus larges que les épaules, Pompes et Planche Latérale immédiatement suivie
sur genoux ou orteils de Pompes recrute tout le haut du corps. Coachez
• Centre gainé et démontrez toutes les options pour satisfaire
tous les niveaux de forme. Faites en sorte que
• Descendez, remontez puis pivotez à D en vos participants aiment faire des Pompes, un des
Planche Latérale exercices les plus efficaces poiur muscler le haut
• En bas, en haut, Planche Latérale de l'autre côté du corps et améliorer la force fonctionnelle. Avec
• Descendez la poitrine pas plus bas que les la séquence Écartés en Pont, vos participants vont
coudes avoir de nouvelles sensations. Entraînez-vous à ce
nouveau mouvement avant de l'enseigner pour
• Gardez les hanches hautes en Planche
en apprécier vous-même les ressentis. Ressentez
Latérale
la contraction et la brûlure dans les muscles du
• Posture TONE activée haut du dos simultanément à la forte contraction
• Enroulez les épaules basses dans le dos des fessiers et des abdos quand vous soulevez
Niveau 2 les hanches. Quelles consignes de Niveau 2
donnerez-vous pour exprimer l'intensité et les
• Les fessiers travaillent, la chaîne postérieure
sensations musculaires?
travaille, le centre travaille
Car vous voulez que vos participants en profitent
• Le corps pivote d'un seul bloc
AU MAXIMUM!
POMPES
Niveau 1
• En haut, en bas, en haut, en bas
• Engagez chaque muscle du corps
• Options: Vous pouvez reposer les genoux ou
les rapprocher sous les hanches
SOULEVÉS HANCHES AVEC ÉCARTÉS

• Prenez vos poids et passez sur le dos
• Écartez les bras en soulevant les hanches en
Pont; remontez les bras en baissant les fesses
• Descendez coudes écartés au sol tandis que
vous soulevez les hanches; puis remontez les
bras au-dessus de la poitrine en redescendant
les fesses sans toucher le sol
• Contractez les fessiers pour soulever haut
les hanches
• Genoux vers l'extérieur pour les garder
alignés avec les orteils
PONT AVEC ÉCARTÉS ET PULSES

Niveau 1
• Gardez les poids en bas, petits Pulses
• Contractez les fessiers et le haut du dos:
serrez, serrez
• Les hanches montent et descendent alors que
les poids vont en bas, en haut
• Les coudes viennent toucher le sol pour
travailler plus dur
• Option: Posez les poids sur vos hanches et
continuez en Pont

15. CORE
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants sentent brûler partout dans leurs fessiers.

0:00 Intro / 4x8 S'installer allongé s/dos, de profil à G 32
0:20 R / Mamita 6x8 A 4x Pont Unilatéral avec Pulses G&D. Bras au sol le
long du corps, paumes vers le haut 16 3x
0:50 C1 / Turbina 2x8 Transition sur mains et genoux, de face 16

1:00 C2 / _ Asesina 10x8 B+C Combo 8x Extension Jambe avec Pulses/8x
Scorpion avec Pulses G. Mains sous épaules 32 2½x
1:50 Br / (Moteur) ½x8 Changer de jambe 4
1:52 C3 / _ Tenemo 12x8 B+C Combo 8x Extension Jambe avec Pulses/8x
Scorpion avec Pulses D. Mains sous épaules 32 3x
2:52 Final / _ Oh 4x8 C1 16x Scorpion avec Pulses Rapides G 16
16x Scorpion avec Pulses Rapides D 16

15. GASOLINA 3:13mins
Ça va cramer dans les fessiers et les Pulses se
4X PONT UNILATÉRAL AVEC PULSES
chargent d'attiser le feu en mettant les muscles
Niveau 1 en tension continue! On entre tout de suite dans
• On commence hanches face au plafond et dos le vif du sujet: pour chaque exercice, on stabilise
dans le sol le haut du corps, d'où une base robuste pour
• Pont Unilatéral, sur une jambe, donc on lève une excellente exécution dans le bas du corps.
jambe Av et on fait 4 Pulses: 4, 3, 2, on change La chorégraphie est simple, vous avez donc le
de jambe temps de regarder vos participants et de poser
des questions comme, “vous le sentez sur le côté
• Poussez fort sur la jambe d'appui, genou des fesses ou dans l'ensemble des fessiers?”. Ou
légèrement poussé vers l'extérieur “pouvez-vous chercher à allonger plus la jambe?”.
• Fessiers actifs Amener les participants à penser à la qualité de
• Poussez aussi dans le haut du dos leurs mouvements fait partie des moyens à utiliser
pour gérer l'intensité de l'exercice et en retirer
• On stabilise le haut du corps pour mieux isoler
plus de bénéfices.
le bas du corps
COMBO 8X EXTENSION JAMBE AVEC

PULSES/8X SCORPION AVEC PULSES
Niveau 1
• Demi-tour, Pose du Cheval, mains sous les
épaules, genoux sous les hanches
• Jambe D tendue derrière à 45° et petits Pulses
en haut pour 8, 7, 6, 5
• Retournez les orteils du pied au sol, Scorpion
• Pulses, talon vers le plafond pour mettre
davantage les muscles en tension
• Appuyez fort le talon des mains dans le sol
• Tendez encore la jambe et cherchez la
longueur, pas la hauteur
• Scorpion, poussez en haut et sentez une
tension constante, persistante
• Gardez les hanches fixes et parallèles, on
optimise le travail dans le moyen fessier en
poussant à 45°
Niveau 2
• On change de jambe
• Récupérez si besoin mais, autant que possible,
continuez
• Scorpion, petits Pulses, pied juste plus haut
que la tête: tension maximale dans le fessier
• Ça contracte, ça brûle: les résultats sont là
• Pas besoin d'aller très haut, l'essentiel, c'est le
contrôle, contrôle qui vient de la contraction
des fessiers
• En poussant à 45°, on travaille le moyen fessier
SCORPION AVEC PULSES RAPIDES

Niveau 1
• Poussez fort dans le talon des mains pour
stabiliser

16. CORE
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants comprennent facilement la rapidité d'exécution de la Combo Crunch &
Extensions.

0:00 Intro / 4x8 S'allonger s/dos de profil à G, genoux au-dessus des
hanches 32
1er exercice sur les 4 derniers cts
0:16 C1 / Mirror 4x8 A Combo Crunch & Extensions 8x
Crunch en haut & en bas, genoux fléchis. Doigts aux
tempes 2
Crunch en haut & en bas, jambes tendues. Tendre
mains vers orteils 2
Option: Garder jambes fléchies
0:32 PR / Roll 4x8 B Crawl Croisé lent Av&Arr. Doigts aux tempes 4 8x
Option: Garder jambes fléchies, toucher sol avec
orteils
0:48 R / _ It ain't 8x8 A+B 4x Combo Crunch & Extensions 16

4x Crawl Croisé lent Av&Arr. Doigts aux tempes 16 2x
1:20 C2 / No, I'm 4x8 C Taps au Sol Lent Av&Arr. Bras le long du corps,
paumes vers le haut 4 8x
1:36 PR / Roll 4x8 C¹ Extensions et Taps au Sol Av&Arr. Bras le long du
corps, paumes vers le haut 2 16x
1:52 R / _ It ain't 8x8 A+B 4x Combo Crunch & Extensions

4x Crawl Croisé lent Av&Arr 32 2x
2:24 Br / _ 4x8 C Taps au Sol Lents Av&Arr. Bras le long du corps,

Somebody paumes vers le haut 4 8x
Option: Extensions et Taps au Sol
2:40 R / _ It ain't 8x8 A+B 4x Combo Crunch & Extensions

4x Crawl Croisé lent Av&Arr. Doigts aux tempes 32 2x

16. JUICE 3:14mins
Morceau Core-Abdominaux court et dynamique.
COMBO CRUNCH & EXTENSIONS
Utiliser les options pour la cadence rapide des
Niveau 1 combos et des séquences abdos exerce le
• On s'allonge sur le dos, genoux au-dessus des cerveau autant que le corps. Pensez à coacher
hanches, doigts aux tempes et à démontrer toutes les options. Précisez aussi
• Aspirez le nombril, lombaires proches du sol d'ancrer le corps au sol et d'apporter de la
force dans les abdos inférieurs et profonds pour
• Crunch et tends, Crunch et tends stabiliser et faire des mouvements sécuritaires
• Les côtes glissent vers les hanches malgré la vitesse d'exécution. Enseignez avec une
• Gardez une respiration régulière attitude positive et enjouée, soyez connecté à vos
participants dans la bonne humeur de ce TONE.
CRAWL CROISÉ LENT

Niveau 1
• Crawl Croisé, vers moi, vers le fond
• Épaule vers le genou opposé
• Gardez les coudes ouverts
• Vous pouvez taper le sol avec les orteils ou
tendre les jambes à 45°
COMBO CRUNCH & EXTENSIONS/CRAWL

CROISÉ LENT
Niveau 1
• On combine les 2 mouvements
• Crunch et on tend pour 4, 3, encore 2
• Crawl Croisé vers moi, 8, 7...
• Option: Si votre dos se creuse ou si vous
perdez le contrôle du mouvement, tapez au sol
sur le Crawl Croisé
Niveau 2
• Ça commence à brûler dans la taille
• Plus dur: gardez les omoplates décollées du
sol
• La prochaine fois, essayez aussi de décoller le
coccyx
TAPS AU SOL LENTS

Niveau 1
• Bras au sol le long du corps, paumes face au
plafond
• Aspirez le nombril vers la colonne pour
garder le bas du centre engagée
EXTENSIONS ET TAPS AU SOL

Niveau 1
• Taps au sol jambes fléchies ou allongez les
jambes et accélérez les Taps
• Tap, Tap, Tap, Tap
• Bas du dos dans le sol, on cible les muscles
profond du centre
• Option: Genoux fléchis, Taps lents

17. STRETCHING
FOCUS DU MORCEAU
Je veux que mes participants éprouvent de l'auto-satisfaction à la fin de ce cours de TONE.
MUSIQUE EXERCICES CTS

0:00 Intro / 2x8 Transition en Pose de l'Enfant, de profil à D 16
0:10 Instr / 2x8 Pose de l'Enfant 16
0:19 C1 / _ It takes 4x8 A Chien Tête en Bas avec Stretch Actif Mollets Alt.
Mains largeur épaules 32
0:38 C1 / Wanted 2x8 Dérouler dos en Planche et descendre à plat ventre. Mains
sous épaules 16
0:48 Instr / 2x8 Soulever buste en Cobra ou en Chien Tête en Haut 16
0:57 Instr / (Rythme) 4x8 B Séquence Chien à 3 Pattes D
Pousser en Arr en Chien Tête en Bas. Mains largeur épaules 8
Lever jambe D 4
Fléchir jambe D et ouvrir hanche, épaules fixes et alignées 20
1:16 R / Sin 8x8 C Pose du Cygne et Étirement Quadriceps D 64

Option: Pose 90/90
Option: Sans Étirement Quadriceps, Cygne en Extension
Option: Cygne en Extension + Étirement Quadriceps
1:55 Rep / Be alone 4x8 B Séquence Chien à 3 Pattes G 32
2:14 C2 / _ It takes 8x8 C Pose du Cygne et Étirement Quadriceps G 64
2:52 Instr / Be alone 4x8 A¹ Chien Tête en Bas 32

Marcher lentement vers les mains
3:12 Instr / Be alone 4x8 Flexion Avant. Mains au sol/coudes tenus/bras autour
des cuisses 32
3:31 Rep / Be alone 2x8 Dérouler dos en Montagne en Extension. Pousser
paumes O/H 16
3:41 Final / Be alone 2x8 Étirement Poitrine. Mains croisées dans le dos 16

17. 20:25 3:51mins
TECHNIQUE & COACHING FLEXION AVANT
Niveau 1
ÉTIREMENT CHIEN TÊTE EN BAS/COBRA
• En Chien Tête en Bas, marchez lentement vers
Niveau 1
les mains, genoux fléchis ou jambes tendues
• Retroussez vos orteils, poussez dans vos mains,
• Fléchissez les genoux et approchez le buste
levez et poussez les fesses en Arr en Chien
des cuisses
Tête en Bas
• Option: Enroulez les bras autour des jambes
• Gardez les genoux fléchis
et commencez à les tendre
• Poussez les talons vers le sol ou marchez OTS
• Laissez pendre votre tête
• Déroulez le dos en Planche, genoux au sol
• Sentez s'étirer tout l'arrière du corps
• Abdos serrés
• Vous pouvez juste rester ainsi relâchés ou
• Descendez complètement au sol bercez-vous sur les côtés
• Levez la poitrine en Cobra
• Fessiers contractés MONTAGNE EN EXTENSION
• Option: Redressez-vous complètement en • Prenez une grande inspiration, ouvrez grand
Chien Tête en Haut les bras en cercle pour vous grandir en
• Sentez votre corps s'étirer et la poitrine s'ouvrir Montagne en Extension
• Contractez les fessiers et cambrez le dos
SÉQUENCE CHIEN À 3 PATTES • Baissez les bras dans le dos, mains croisées,
Niveau 1 poussez les phalanges vers le bas pour étirer le
buste et la partie antérieure du corps
• En Chien Tête en Bas, levez la jambe du fond
aussi haut que possible en gardant les hanches RESPECT DE L'ESSENCE
face au sol
Il faut toujours se faire du bien après un cours
• Fléchissez le genou de la jambe en l'air et aussi intense! Dans votre Niveau 1, indiquez
créez de l'ouverture dans le centre et devant la clairement les Parties du Corps et les Directions
hanche (BPD) pour éviter à vos participants d'avoir
• Épaules fixes et alignées dans l'axe à réfléchir. On a aussi des options dans ce
Niveau 2 Stretching car on n'a pas tous la même souplesse.
Souriez généreusement à tout le monde tout en
• Sentez s'ouvrir dans la hanche et les
les guidant pour finir ce cours avec un sentiment
abdominaux
de fierté!
POSE DU CYGNE ET ÉTIREMENT QUADRICEPS

Niveau 1
• Baissez et avancez la jambe près des mains
pour vous placer en Cygne ou en Pose 90/90
• En Pose 90/90, tirez le pied vers la fesse pour
étirer dans le quadriceps
• Si la jambe Arr est tendue, approchez le talon
Av au creux de l'aine, alignez les hanches de
face et tirez le pied Arr vers la fesse pour sentir
l'étirement dans le quadriceps
• Option: Allongez le haut du corps en Av
Niveau 2
• Jambe Av pliée pour la Pose du Cygne ou
genoux à 90°
• Sentez s'ouvrir dans toutes les zones ciblées
par l'exercice

NOUS SOMMES LA TRIBU LES MILLS
Oui, nous sommes une tribu, une famille de nous fédère, elle nourrit notre passion.
leaders passionnés par notre mission: faire que Chez nous, aucun jugement car nous voulons
notre planète soit en pleine santé. juste que chacun profite à fond des bienfaits à
Nous encourageons sans relâche nos semblables bouger son corps. Respectueux de notre héritage,
à découvrir leur vrai potentiel en les passionnant nous posons aussi les jalons pour l’avenir en
pour l’activité physique. cherchant à inspirer, à innover et à créer autant
Le sport est notre mouvement. Chaque jour dans qu’il est humainement possible de le faire
le monde, nous sommes des millions à transpirer Nous avons cette audace de croire que nous
ensemble, à bouger ensemble. pouvons changer le monde.
La musique est notre moteur: elle nous motive, Nous sommes la Tribu Les Mills.
NOTRE DÉCLARATION D’INTENTION

La grande famille Les Mills, c’est 17 500 clubs, choses peuvent paraître indécentes.
130 000 instructeurs et des millions de En tant qu’entreprise fitness inspirant des millions
participants répartis dans 100 pays à travers le de personnes chaque jour, nous prenons soin de
monde. cette délicate alchimie entre produits innovants,
Bien que géographie, religion, ethnie, couleur et à la pointe de la mode, et respect des principes
croyances nous différencient, nous sommes unis élémentaires.
par l’amour du mouvement, de la musique, notre Choisir, valider, assortir chorégraphie et musique
aspiration à vivre sainement, pour nous et notre est un véritable challenge! Dans ce choix
planète. minutieux de la musique, nous évitons références
Chez Les Mills, nous croyons en la dignité de et vocabulaire blessants. Quand cela est possible,
l’être humain et respectons les droits et libertés nous proposons une alternative (morceau à la fin
de tous. des morceaux choisis initialement).
Chaque société a ses standards vestimentaires, Nous prônons la communication et l’ouverture
culturels et musicaux; nous en tenons compte d’esprit afin que chacun puisse librement donner
dans notre sélection de role models, musiques et son avis pour parvenir à un compromis.
mouvements. Et surtout, nous nous attachons à délivrer des
Nous convenons que, selon le contexte, certaines expériences fitness qui changent la vie partout et
tout le temps.

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LES MILLS TONE 10

MUSIQUE 15. CORE

LES MILLS TONE 10 © Les Mills International Ltd 2020

Alors On Danse (3.25) Aprieta (3.06)

Don't Wanna Dance (Novodor

Magalenha (3.27) Gasolina (3.13)

Faith (3.06) Juice (3.14)

ALT Ah, You Do It Right (2.09)

ALT Work It Hard (5.11)

This Groove (Codeko Remix) (3.11)

LES MILLS TONE 10 © Les Mills International Ltd 2020

Magalenha, Morceau 4 – Cardio – Contraste

Posture TONE: La bonne posture est essentielle

VITESSE d'exécution: Au taquet! TONE 10, c'est

LES MILLS TONE 10 © Les Mills International Ltd 2020

Bloc 8-10 mins Bloc 8-10 mins

Bloc Core/ 3-5 mins

Pour le format à 2 pics cardio, votre cours sera

LES MILLS TONE 10 © Les Mills International Ltd 2020

Alt Alterné/e/s Intro Introduction

RC Refrain calme G&D Gauche et droit/e

B up Build up (musique) R Refrain

Br Bridge (ce n'est

FEEDBACK SUR L’ÉDITION

LES MILLS TONE 10 © Les Mills International Ltd 2020

MUSIQUE EXERCICES CTS REPS

LES MILLS TONE 10 © Les Mills International Ltd 2020

SQUAT AVEC LEVÉE TALONS

FENTE LATÉRALE DOUBLE PULSE

LES MILLS TONE 10 © Les Mills International Ltd 2020

MUSIQUE EXERCICES CTS REPS

1:20 C2 / _ Et la 4x8 B Mountain Climber Debout Lent 2x

2:16 R / Danse 4x8 C Surfeur Debout G&D 8 4x

LES MILLS TONE 10 © Les Mills International Ltd 2020

MUSIQUE EXERCICES CTS REPS

1:04 C2 / Dance 8x8 B Combo Patineur/3 Pas 8x

2:05 Rep / Dance 12x8 C Combo Runs/Squat 12x

LES MILLS TONE 10 © Les Mills International Ltd 2020

COMBO PATINEUR/SAUT PLYO LATÉRAL

LES MILLS TONE 10 © Les Mills International Ltd 2020

MUSIQUE EXERCICES CTS REPS

0:30 R / Te te te 8x8 B Combo Pousser Paumes 2x

1:31 R / Te te te 8x8 B Combo Pousser Paumes 32 2x

2:55 R / Te te te 8x8 B Combo Pousser Paumes 32 2x

LES MILLS TONE 10 © Les Mills International Ltd 2020

COMBO POUSSER PAUMES

LES MILLS TONE 10 © Les Mills International Ltd 2020

MUSIQUE EXERCICES CTS REPS

0:36 PR / Faith 4x8 B Petit Run Av&Arr ou OTS. RA 32

1:25 C2 / Don't 8x8 A Séquence Fente avec Pulses G 64

1:58 PR / Faith 4x8 B Petit Run Av&Arr ou OTS. RA 32

LES MILLS TONE 10 © Les Mills International Ltd 2020

LES MILLS TONE 10 © Les Mills International Ltd 2020

MUSIQUE EXERCICES CTS REPS

0:45 Br / (Calme) 1x8 Transition debout, avec poids ou band 8

1:34 Br / (Calme) 1x8 Transition debout, avec poids ou band 8

1:38 C3 / _ What ya 4x8 C Surfeur Debout G&D 8 4x

2:23 Rep / (Instr) 4x8 A1 Marche de l'Ours Av&Arr 8 4x

2:53 Final / (Instr) 4x8 C1 Burpee Surfeur G&D 16 2x

LES MILLS TONE 10 © Les Mills International Ltd 2020

LES MILLS TONE 10 © Les Mills International Ltd 2020

MUSIQUE EXERCICES CTS REPS

1:12 R / (Instr) 8x8 B Jumping Jack avec Épaulé-Jeté