PRESENTERS DE NOUVELLE ZELANDE, MALAISIE, ETATS-UNIS

68
69
PRÉSENTE
RELEASE

·FEATURES
EDITION

NOUVELLE ETUDE: LES MILLS SPRINT™

·∙ LE
INTERNAL
LANGAGE&CORPOREL
EXTERNALAUCOACHING
SERVICE DE LA PUISSANCE
∙ ET
NEW RESEARCH:
DE LA RPM BENEFITS
PERFORMANCE
·∙ PLUS
IMPROVING SPEED
RAPIDE EN IN BODYCOMBAT
BODYCOMBAT
· L'HISTOIRE DES ARTS MARTIAUX
 NOTRE DECLARATION
D'INTENTION
La grande famille Les Mills, c’est 16.000 clubs
de fitness, 100.000 instructeurs et des millions
de participants répartis dans 112 pays dans le
monde.
BIEN QUE GÉOGRAPHIE, ETHNIE,
COULEUR, CROYANCES ET
RELIGION NOUS DIFFÉRENCIENT,
NOUS SOMMES UNIS PAR
L’AMOUR DU MOUVEMENT, DE LA
MUSIQUE, NOTRE ASPIRATION A
VIVRE SAINEMENT, POUR NOUS
ET NOTRE PLANETE.
CHEZ LES MILLS, NOUS CROYONS
EN LA DIGNITE DE G’ETRE
HUMAIN ET RESPECTONS LES
DROITS ET LIBERTES DE TOUS.
Chaque société a ses standards vestimentaires,
culturels et musicaux: nous en tenons compte
dans notre sélection de rôles modèles,
musiques et mouvements.
NOUS CONVENONS QUE, SELON
LE CONTEXTE, CERTAINES
CHOSES PEUVENT PARAITRE
INDECENTES.
En tant qu’organisation fitness la plus
importante au monde, nous prenons soin de
cette délicate alchimie entre produits innovants
et à la pointe de la mode et respect des
principes élémentaires.
Choisir, valider, assortir chorégraphie et
musique est un véritable challenge! Dans ce
choix minutieux de la musique, nous évitons
références et vocabulaire blessants. Quand cela
est possible, nous proposons une alternative
(morceau bonus à la fin des morceaux choisis
initialement).
NOUS PRONONS LA
COMMUNICATION AFIN QUE
CHACUN PUISSE LIBREMENT
DONNER SON AVIS ET PARVENIR
AINSI A UN COMPROMIS.
ET SURTOUT, NOUS NOUS ATTACHONS A
DELIVRER DES EXPERIENCES FITNESS QUI
CHANGENT LA VIE PARTOUT ET TOUT LE TEMPS.
BLAH DITES-LE ET
SOYEZ ÉCOUTÉ
Donnez votre avis sur l'édition en
cours sur lesmills.com/BLAH

Hé Instructeurs! Pour mixer avec d'anciennes éditions, essayez s'il vous

plait de choisir la majorité de vos morceaux dans les 20 dernières éditions,
et ne réutilisez les vieux morceaux à partir de BODYCOMBAT™ 20 que de
manière occasionnelle. Faites appel à votre bon sens et faites attention de ne
pas combiner trop de morceaux utilisant des mouvements similaires. Coachez
toujours en utilisant le modèle de coaching actuel.

BODYCOMBAT 69
 CONTENU
NOUVELLE ETUDE: LES MILLS SPRINT
LE LANGAGE CORPOREL AU SERVICE DE LA PUISSANCE
ET DE LA PERFORMANCE
PLUS RAPIDE EN BODYCOMBAT
L'HISTOIRE DES ARTS MARTIAUX
TRACK ARTIST
ECHAUFFEMENT Everybody Stand Up Bombs Away
1A HAUT DU CORPS 2015 Central Station Records
Written by: Caporaso, Clow, M. Coleman, T. Coleman. feat. Luciana
5:15

ECHAUFFEMENT Nuclear (Dillon Francis Remix)

1B BAS DU CORPS 2015 Never Say Die Records.
Written by: Francis, Jenkin
Zomboy 4:28

I’m Alive
2012 Atlantic Recording Corporation for the United States and WEA International
Inc. for the world outside of the United States. Produced under license from Atlantic
Shinedown 3:34
Recording Corp. Written by: Smith, Bassett, Bass
2 COMBAT 1
I’m Alive
2012 Atlantic Recording Corporation for the United States and WEA International
Inc. for the world outside of the United States. Produced under license from Atlantic
Shinedown 1:03
Recording Corp. Written by: Smith, Bassett, Bass

Good Times Sigma &

3:09
POWER TRAINING Courtesy of the Universal Music Group. Written by: McMahon, Fielder, Edwards, Lenzie Ella Eyre
3 1 Good Times Sigma &
3:09
Courtesy of the Universal Music Group. Written by: McMahon, Fielder, Edwards, Lenzie Ella Eyre
Say My Name (Dual Thieves Remix) Peking Duck
4 COMBAT 2 2015 Vicious Bitch.
Written by: Hyde, Styles-Richards, Woolner-Kirkham
feat. Benjamin 5:36
Joseph
POWER TRAINING Count On Me (Andy C Remix)
5 2
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Kennard, Milton, Lower, Ritson, Aud-Gy
Chase & Status 3:45

Wine Dem
6 COMBAT 3 2015 Henry Fong LLC.
Written by: Unknown
Henry Fong 3:49

Testify Steve Hill &

7 MUAY THAI 2015 Masif Recordings.
Written by: Hill, Brett Klubfiller
6:47

Camo &
POWER TRAINING Watch It Burn
8 3
2011 Hospital Records.
Written by: Reitsch, Wagner, Marar
Krooked feat. 6:18
Ayah Marar
Bring ’Em Out
2004 Atlantic Recording Corporation for the United States and WEA International
Inc. for the world outside of the United States. Contains excerpts of “What More Can I
9 RENFORCEMENT Say” written by S. Carter, Thomas Randolph Bell, Kenneth Gamble & Roland Lawrence
Chambers, performed by Jay-Z courtesy of Roc-A-Fella Records. Produced under
T.I. 3:36
license from Atlantic Recording Corp.
Written by: Dean, Gamble, Chambers, Harris, Carter, Bell

RETOUR Rise Up
10 AU CALME
2015 Warner Bros. Records Inc. Produced under license from Warner Bros. Records
Inc. Written by: Decilveo, Day
Andra Day 4:13

© Les Mills International Ltd 2016

BODYCOMBAT 69 FORMATS EXPRESS
30 MINUTES 45 MINUTES
Morceau 1a Échauffement Haut du Corps Morceau 1a Échauffement Haut
Morceau 1b Échauffement Bas du Corps du Corps
Morceau 8 Power Training 3 Morceau 1b Échauffement Bas
Morceau 4 Combat 2 du Corps
Morceau 6 Combat 3 Morceau 2 Combat 1
Morceau 10 Retour au Calme (env 2 mins) Morceau 3 Power Training 1
DUREE TOTAL 29:39 mins Morceau 4 Combat 2
Morceau 7 Muay Thai
CREDITS Morceau 8 Power Training 3
Morceau 10 Retour au Calme
Dan Cohen – Chorégraphie & Musique (environ 2 minutes)
Rachael Newsham – Chorégraphie & Musique DUREE TOTALE 43:32 mins
Dr Jackie Mills – Directrice en Chef de Création
Diana Archer Mills – Directrice Créative
Bryce Hastings – Consultant Technique Notez SVP: les formats 30 et 45 minutes sont spécifiques à cette
Ngawhatuhuia Arahanga-Doyle – Planification du édition. Dans le futur quand vous mixerez en utilisant différentes éditions,
utilisez svp les formats standardisés présentés dans la section éducative
Programme dédiée aux instructeurs sur www.lesmills.com

CLES
AM Art Martial cts comptes
AIK Aikido D droite
BOX Boxe G gauche
CAP Capoeira Instr instrumental
JJB Jiu Jitsu Brésilien Intro introduction
KAR Karaté MAH mains aux hanches
KB Kick-boxing mins minutes
KF Kung Fu Outro dernières notes de musique
MMA Arts Martiaux Mixtes PRef pré-refrain
MT Muay Thaï RC refrain calme
TKD Tae Kwon Do Ref2 refrain
AT au-dessus de la tête Seq séquence
Av&Arr avant et arrière SP sur place
Br bridge anticipation
Br Ref2 bridge refrain
C couplet
Const construction

Propriété Intellectuelle
Les supports des instructeurs Les Mills (CDs, DVDs et scripts) sont des supports uniques, de grande valeur qui vous sont fournies à vous en tant qu’instructeur Les Mills certifié afin de vous permettre d’apprendre
chaque nouvelle édition et ceci seulement dans des clubs licenciés Les Mills. Ne partagez pas ces supports. La copie quelle qu’elle soit ou la mise en ligne des fichiers sur internet ou la revente des supports Les
Mills à des tiers est illégal, constitue une escroquerie envers Les Mills, ses distributeurs et les autres instructeurs. Si vous êtes engagé dans une de ces activités illégales, les conséquences pour vous personnellement
peuvent être très sérieuses, et peuvent comprendre une action en justice, la suspension ou l’annulation permanente de votre certification Les Mills certification. Votre coopération est fortement appréciée.
BODYCOMBAT 69
BODYCOMBAT 69

De G à D: Ben Feliciano, Dan Cohen, Rachel Newsham, Regan Kang

Le monde du MMA est tendance! Et BODYCOMBAT
est précurseur en matière de fitness inspiré des Arts
Martiaux Mixtes.
BODYCOMBAT 69 a 3 focus d'entraînement clairs:
1) un entraînement complet et intégrant tous les
muscles du corps
2) un NOUVEAU contre-la-montre, dans lequel une
pure vitesse peut être atteinte
3) 3 pics de travail spécifiques
Tout cela résulte en une combinaison de mouvements
pleins de fraîcheur, une sélection musicale originale et
un incroyable entraînement vraiment bien conçu.
Les Punches Superman, la mise à mort par les Fentes
et les Kicks Avant, les blocs de 20 secondes avec
"autant de reps que possible" et des Kicks Circulaires
puissants...tout ça est présent en masse et au max
dans cet entraînement génial.
I’m Alive, rendu célèbre par le film “Avengers”, est un
bon moyen de planter le décor du cours très tôt, en
utilisant la Techno, le Rock, la House, la Hard Dance, et
le meilleur drum ‘n’ bass du marché. Cette édition va
définitivement donner envie à vos clients de crier pour
en demander plus...
Donc, tous à vos poings nus!
Restez vrais et continuez le combat!

BODYCOMBAT Presenters
Dan Cohen (Nouvelle Zélande) est co-Directeur des
programmes BODYCOMBAT et CXWORX, Master Trainer
International en BODYPUMP. Il pratique également les
arts martiaux avec passion et travaille à Auckland.
Rachael Newsham (Nouvelle Zélande) est co-
Directrice du Programme BODYCOMBAT et Directrice
du Programme SH’BAM. Elle travaille à Auckland.
Regan Kang (Malaisie) est Instructeur BODYCOMBAT,
Instructeur et Trainer BODYPUMP et CXWORX, Coach et
Trainer LES MILLS GRIT™ Series, et Instructeur RPM. Il
travaille à Singapour où il est également personal trainer
et coach CrossFit.
Ben Feliciano (Etats-Unis) est Instructeur et Trainer
BODYCOMBAT, BODYPUMP et CXWORX, et Coach et
Trainer LES MILLS GRIT Series. Il travaille en Floride.

© Tous droits réservés. Aucune partie de ce script ne peut être utilisée, stockée ou reproduite sans la permission préalable écrite de Les Mills International Limited.
Toutes les demandes et les requêtes concernant la reproduction et les droits doivent être adressées à Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans
Bay, Auckland, New Zealand, PO Box 91137, Victoria Street West, Auckland 1142. Téléphone +64 (9) 366-9900.

© Les Mills International Ltd 2016

NOUVELLE ETUDE:
LES MILLS SPRINT
LES MILLS SPRINT, l'entraînement HIIT sur un vélo.
L'Entraînement Fractionné de Haute Intensité (HIIT)
surfe sur une vague de popularité dans l'industrie
du fitness et a prouvé qu'il était très populaire au
niveau des participants.
L'Entraînement HIIT offre deux bénéfices
d'entraînement spécifiques:
• Une amélioration accélérée de la condition
physique
• Des changements rapides au niveau de la
composition du corps
Les personnes participant à des entraînements
type HIIT gagnent en condition physique et perdent
de la masse grasse – rapidement. Cette méthode
d'entraînement modifie nos caractéristiques
biochimiques et accélère nos résultats. Votre corps
continue à travailler dur longtemps après la fin d'un
entraînement de 30 minutes.
LES MILLS GRIT™ a été scientifiquement
conçu pour offrir à ses adeptes les bénéfices de
l'entraînement type HIIT et nos recherches prouvent
que cela fonctionne: les participants deviennent plus
minces, gagnent en condition physique et en force.
Donc, pourquoi un entraînement type HIIT sur un
vélo?
Pour de nombreuses personnes, faire du vélo est
bien plus facile à gérer qu'un entraînement LES
MILLS GRIT. Cela nécessite moins d'aptitudes
physiques que de soulever des poids, tout en
supprimant les impacts générés par la course ou
des sauts.
De nouvelles recherches prouvent que LES
MILLS SPRINT tient ses promesses en matière
d'entraînement de type HIIT.
BODYCOMBAT 69
Trente six adultes, âgés de 18 à 65 ans, ont
participé à une étude à Fitology, à Penn State, aux
Etats-Unis. Tous les participants avaient déjà une
certaine expérience du vélo, et faisaient déjà tous au
moins 3 séances cardio de 60 minutes par semaine.
L'équipe a été séparée en deux groupes. Le groupe
de contrôle a conservé exactement le même
programme d'entraînement. L'autre groupe a
remplacé une de ses séances de 60 minutes par 2
cours de 30 minutes de LES MILLS SPRINT, afin que
les deux groupes comptabilisent au final le même
nombre d'heures d'entraînement.
Le groupe LES MILLS SPRINT a montré des
améliorations significatives en seulement 6 semaines:
• Une amélioration de 9.7% des capacités cardio
• Une diminution de la masse grasse de 5.8%
• Une augmentation de la force des jambes de
11.9%
Il a également été noté une amélioration des
niveaux de pression sanguine et d'autres facteurs
prédicteurs de maladies cardiovasculaires.
LES MILLS SPRINT est par conséquent une très
bonne option d'Entraînement Fractionné de Haute
Intensité. Le cours a montré qu'il permettait
d'obtenir de très bons résultats en seulement 6
semaines, et constitue une option parfaite pour les
personnes qui ne peuvent pas soulever de poids ou
suivre des cours avec impacts. Il suffit d'intégrer 2
cours de 30 minutes dans un plan d'entraînement
hebdomadaire pour être en meilleure forme, brûler
des graisses et développer sa force – rapidement.
Le rapport complet de cette étude est disponible à
cette adresse:
http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-
intensity-interval-cycling-improves-physical-151
LE LANGAGE CORPOREL AU SERVICE DE
LA PUISSANCE & DE LA PERFORMANCE
Le langage corporel des gens qui nous entourent
nous en dit long sur leur état émotionnel.
Avez-vous déjà pris le temps de réfléchir aux
messages que votre propre langage corporel
vous communiquait?
Amy Cuddy, Professeur à la Harvard Business
School, a réalisé une étude* pour évaluer comment
des expressions de puissance à travers notre
posture pouvaient influencer notre propre sentiment
de puissance dans des situations du quotidien.
Il a été demandé aux participants à l'étude
d'adopter une attitude forte ou non avant un
entretien professionnel stressant. Les participants
ayant adopté une attitude forte ont obtenu de
bien meilleurs résultats, et étaient donc bien plus
susceptibles d'obtenir le poste.
Les recherches du Professeur Cuddy ont montré
que le simple fait de garder une attitude ouverte
et très forte pendant juste 2 minutes stimulait de
plus hauts niveaux de testostérone (l'hormone
liée à la puissance et à la domination) et de plus
faibles niveaux de cortisol (l'hormone du "stress").
La théorie est que la testostérone augmente notre
assurance et notre tendance à passer à l'action,
tandis que le faible niveau de cortisol nous permet
de rester calmes, concentrés, et d'avoir une
sensation de contrôle face à de gros challenges.
Qu'est-ce que cela signifie pour nous en tant
qu'instructeurs?
Nous adorons ces cours dans lesquels nous sommes
totalement "dedans", quand nous sommes captivants
et que nous avons le contrôle – quand nous sommes
100% présents dans l'instant. Toutefois, nous devons
souvent faire face à des situations d'enseignement
qui nous font perdre ce sentiment de puissance;
ex: quand nous devons remplacer l'instructeur le
plus populaire de notre club... quand nous devons
enseigner pour la première fois dans un nouveau
club… Ces situations peuvent semer le doute en
nous et remettre en question nos compétences
d'instructeur.
Comment pouvons-nous exploiter ces données
scientifiques pour avoir une présence plus forte
quand nous enseignons?
• Observez votre propre langage corporel
pendant quelques jours. Croisez-vous les
chevilles? Enveloppez-vous vos bras autour de
vous? Êtes-vous penché sur votre smartphone?
Vous seriez surpris de voir à quelle fréquence
vous adoptez des attitudes impuissantes.
• Changez votre posture. Votre corps envoie
constamment des messages plein de conviction à
votre cerveau. Rendez la plupart de ces messages
plus forts simplement en changeant votre posture.
• Utilisez une attitude forte juste avant
une situation très stressante, comme le
remplacement de l'Instructeur le plus populaire
de votre club. Une attitude forte avant ce
cours! Trouvez un espace privé (une cabine de
vestiaires serait parfaite) et adoptez une attitude
puissante pendant 2 minutes. Cette posture
enverra un signal à votre cerveau qui aidera à
déclencher la réponse hormonale désirée: un
taux de testostérone important et un faible taux
de cortisol.
Le changement ne se fera pas en une nuit, et c'est
normal! Travailler sur votre propre langage corporel
puissant vous aidera, dans le temps, à modifier vos
pensées, vos sentiments et votre physiologie.
Vous êtes en train de créer votre Moi Ultime.
* Cuddy, A. 2015. Presence: Bringing Your Boldest Self to Your Biggest
Challenges. Little, Brown and Company.
© Les Mills International Ltd 2016
PLUS RAPIDE EN
BODYCOMBAT
Utiliser des coups de poings et de pieds plus rapides en BODYCOMBAT™ augmente
l'intensité. Plus vous bougez vite, plus vous activez de fibres musculaires. Ce qui
signifie que vous brûlez davantage de calories pendant le cours et – à condition
d'atteindre les zones de travail maximal – après le cours (Dette d'Oxygène).
LE SECRET DE LA VITESSE: COMMENT APPLIQUER CES DONNEES
LE RELACHEMENT A BODYCOMBAT™?
La clé pour créer de la vitesse sur les coups de Dans la section éducative en vidéo, vous
poings et de pieds est la phase de relâchement pourrez voir que le premier gros pic apparaît
entre les 2 contractions de la frappe. sur le graphique au moment où Dan contracte
Une précédente étude* a montré qu'il existe un ses muscles pour préparer sa frappe. Ce pic
cycle contraction-relâchement-contraction sur est suivi d'un creux (qui indique le relâchement
les coups puissants et rapides – ce que nous musculaire) montrant donc moins d'activité. A
appelons “une activation à double pic”: la dernière seconde, il contracte à nouveau ses
1. On observe un pic d'activité initial dans muscles au moment de "l'impact".
les muscles au début de la frappe, au
moment où le muscle se contracte pour C'est la phase de relâchement qui permet au
générer de la force corps de bouger vite. Plus vous mettez de force
2. S'ensuit une phase de relâchement pour dans le mouvement, (un coup musclé), plus en
permettre à la vitesse du mouvement réalité vous bougez lentement.
d'augmenter Cet état de contraction–relâchement–
3. Une seconde contraction arrive au contraction se retrouve dans d'autres parties
moment final de la frappe (au moment de du corps – en particulier les jambes et le
"l'impact" avec l'adversaire) centre du corps.

*McGill, S.M., Chaimberg, J.D., Frost, D.M., & Fenwick, C.M.J. (2010). Evidence of a double peak in muscle activation to enhance
strike speed and force: An example with elite mixed martial arts fighters. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24(2),
348–357.
BODYCOMBAT 69
SE PREPARER A ETRE RAPIDE
Réfléchissons à la différence entre puissance
et vitesse.
Pour réaliser un mouvement avec une énorme
PUISSANCE:
• Inspirez profondément
• Serrez vos poings
• Contractez les muscles de vos jambes
• Imaginez votre corps aussi immobile
qu'une barre de fer
• Visualisez-vous physiquement en train
de projeter une puissance énorme
Exemple: Pour exécuter le Kick Circulaire
Puissant, vous devez vous concentrer sur le fait
de faire le plus de dégâts possibles. Visualisez
le mouvement, votre tibia frappant le centre du
sac de frappe.
Maintenant imaginons une frappe avec une
énorme VITESSE:
• Restez calme
• Restez détendu jusqu'à une fraction de
seconde avant de frapper
• Imaginez-vous frapper et ramener votre
coup très rapidement – en vous focalisant
sur le fait de bouger dans le temps et
l'espace aussi vite que votre corps vous
le permet
Exemple: Pour réaliser un Karaté Punch –
respirez, détendez-vous, restez agile. Cherchez
à ne mettre aucune tension dans votre corps.
Regardez la section éducative en vidéo pour voir cette théorie en action
avec Dan et Rachel!
S'ENTRAINER POUR ÊTRE RAPIDE EN
BODYCOMBAT™
Voici 3 outils d'entraînement clés pour
augmenter votre vitesse:
1. Force
2. Puissance
3. Travail de Vitesse Pure
Pour renforcer le bas du corps, il n'y a rien
de mieux que les Squats et les Fentes. Puis,
une fois que vous avez votre force de jambes
de base, intégrez des exercices pour améliorer
la puissance comme de multiples kicks
puissants sur un sac de frappe. La prochaine
étape est la vitesse – ex: réalisez de multiples
kicks rapides sur le sac.
Le Développé Couché est vraiment efficace
pour développer la force du haut du corps et
ce type d'entraînement nous aide à acquérir
une puissance explosive. Pour vraiment
améliorer votre puissance, le medecine ball est
un super outil: essayez les jetés de medecine
ball au sol ou contre un mur.
Le dernier élément est la vitesse. Nous vous
suggérons: Pompes Rapides à ¾ d'amplitude;
Pompes Rapides avec coudes verrouillés;
Pompes Pliométriques pour l'explosivité.
Le Travail de Vitesse vise à chercher la vitesse
maximale à chaque répétition – épuisement
interdit. Faites des séries très courtes et
assurez-vous d'être bien échauffé et pas
fatigué par un précédent entraînement.
Souvenez-vous: Pensez vite, soyez explosif, et
détendez-vous quand vous faites ces ateliers.
© Les Mills International Ltd 2016
L'HISTOIRE DES
ARTS MARTIAUX
L’HISTOIRE DE LA BOXE L’HISTOIRE DU MUAY THAI
La boxe est un sport de combat où deux On se réfère à la Boxe Thaï comme “l’Art Martial
participants, généralement de poids égal, des Huit Membres”, car les mains, les tibias, les
combattent l’un contre l’autre avec leurs poings coudes et les genoux sont utilisés intensivement
uniquement. Le combat est supervisé par un dans cet art. Un pratiquant de Boxe Thaï (nak
arbitre et a lieu généralement à l’intérieur d’un muay) est celui qui a l’habilité à exécuter des
ring avec des rounds de 1-3 minutes. Il y a trois coups utilisant les 8 “points de contact”, en
façons de gagner : opposition aux “2 points” (poings) en boxe
1. Il y a victoire si l’adversaire est au sol et occidentale et “4 points” (poings, pieds).
incapable de se relever dans les 10 secondes Le Muay Thaï est le sport national en Thaïlande.
comptées par l’arbitre ; on appelle cela le KO.
2. Si l’adversaire est trop blessé pour continuer,
on appelle cela un KO technique ou TKO.
3. Si le combat n’est pas arrêté avant un nombre
de round accepté, un vainqueur est désigné par
la décision de l’arbitre ou des juges de table.
Il y a 4 coups de poings de base en boxe : direct,
croisé droit, crochet, uppercut.

L’HISTOIRE DU KARATÉ
Le Karaté est vieux de plusieurs siècles et
essentiellement japonais. La traduction de “Kara”
est ouvert et de “te” est main. Donc Karaté
signifie “main ouverte”.
L’entraînement karaté est communément divisé
en trois sections :
1. Kihon (les fondamentaux)
2. KATA (formes)
3. Kumite (combat)

BODYCOMBAT 69
L’HISTOIRE DU KUNG FU
Le Kung Fu est constitué de plusieurs styles de
combat développés tout au long des siècles.
C’est essentiellement un style d’art martial
chinois, pratiqué par les moines Shaolin. Ces
styles de combat sont identifiés comme
familiaux” ou scolaires. Par exemple, certains
styles miment les mouvements provenant
d’animaux.
Il y a 5 formes d’animaux :
1. Le Dragon
2. Le Serpent
3. Le Tigre
4. La Grue
5. Le Léopard ou la Panthère
L’HISTOIRE DU TAE KWON DO
Le Tae Kwon Do est un art martial coréen. Le mot
tae signifie “frapper ou casser avec le pied” ;
kwon signifie “frapper ou casser avec le poing” ;
et do signifie “façon”, “méthode”, ou “art”. Donc,
‘Tae Kwon Do’ peut être traduit grossièrement
par “la façon de frapper avec les pieds ou les
poings’. Le Tae Kwon Do est un art martial
flamboyant, agile, rapide et précis ; 90% de pieds
et seulement 10% de mains.
L’HISTOIRE DE LA CAPOEIRA
La Capoeira est un art martial essentiellement
brésilien. Il comprend 3 éléments :
1. Arts Martiaux
2. Jeu
3. Danse
Il fut créé au Brésil par les esclaves venus
d’Afrique,peu après le 16ème siècle.
Les participants forment une roda ou cercle, et
jouent chacun leur tour d’un instrument (comme
le Berimbau), en chantant, ou combattant
rituellement par paires au centre du cercle.
Le combat est composé de jeux acrobatiques
fluides, de feintes et de beaucoup
de balayages, de coups de pieds et même des
coups de tête.
L’HISTOIRE DU TAI CHI
Le Taï Chi est un Art Martial chinois, souvent
pratiqué pour des raisons de santé.
Le Taï Chi peut être pratiqué pour une variété de
raisons personnelles - ce sont des techniques
d’Arts Martiaux dures et souples qui aident en
self-défense, concentration et respiration.
De ce fait une multitude de formes
d’entraînement existe, traditionnelle et
moderne. Quelques formes d’entraînement de
Taï Chi sont connues des occidentaux comme
les enchaînements lents que des groupes
de personnes pratiquentensemble chaque
matin dans les parcs autours du monde,
particulièrement en Chine.
L’HISTOIRE DU JIU-JITSU
Le Jiu-Jitsu trouve ses origines il y a 2500 ans
en Inde. Il a été développé par les moines comme
une méthode de self-défense pour se protéger
des bandits des grands chemins.
En 1919, le Jiu-Jitsu a été présenté au brésilien
Hélio Gracie, qui a développé cet art martial pour
en faire ce que nous connaissons aujourd’hui du
Jiu-Jitsu brésilien.
Le Jiu-Jitsu Brésilien se focalise sur les saisies et
les combats au sol. Il défend le principe qu’une
personne plus petite, plus faible, peut s’en sortir
face à un adversaire plus grand et plus fort en
utilisant les leviers et une technique correcte
durant les clés et les étranglements.
Ce que le Jiu-Jitsu brésilien vous apporte ainsi
qu’à vos participants:
1. Calories brûlées
2. Augmentation de la force
3. Plus de discipline
4. une self-défense
5. Plus de confiance
© Les Mills International Ltd 2016
1A ECHAUFFEMENT HAUT DU CORPS
FOCUS FEELING BOXE
Coacher les frappes de Boxe en utilisant des consignes EDM, Enorme,
de Mise en Place de Niveau 1 simples et efficaces et se Rythmé
connecter au groupe en utilisant la musique.

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS AM

0:05 Intro 1x8 Garde Face 8
Rester en Garde Boxe BOX
0:08 Voix Geronimo-ooo 4x8 Rebonds G, D 2 8x
Rebonds G, D – avancez doucement la
jambe gauche en Position de Combat G 2 8x
0:22 Const (Build up) 4x8 A Direct G
Direct G, Croisé D, Direct G 2 16x
Rebonds Av, Arr x2 (8 derniers cts)
NB: Sur les 4 dern reps ajoutez Croisé au
Corps
0:35 Put your, put your, 12x8 A1 Direct G, Croisé D, Direct G 8 12x
hands up _ Rebonds Av, Arr x2
1:17 See me Spark up 4x8 B Uppercut G x2 4
Uppercut D x2 4 4x
1:31 Voix geronimo-ooo 8x8 B1 Uppercut G, D, G 4
Jack x2 4 8x
1:58 Const (Construction) 4x8 C Crochet G, D 4 8x
Crochet G, D, G
Rebonds Av, Arr x2 (8 derniers cts)
2:12 Put your, put your, 8x8 C1 Crochet G, D, G 4
hands up _ Rebonds Av, Arr x2 4 8x
2:39 Crochet G 1x
2:42 Voix Geronimo 4x8 Garde Face 2 8x
Rebonds D, G 2 8x
Rebonds pour passer en Position de
Combat D
2:43 (Construction) 40x8 REPETER SEQUENCE A à C1 – à D
5:13 Outro Bloquer en Garde Arts Martiaux 4

BODYCOMBAT 69
Everybody Stand Up > 5:15 mins 1A
BODYCOMBAT 69 démarre sur les chapeaux de roues! L'Echauffement du Haut du Corps
est simple – il comporte les quatre coups de poing de base en BODYCOMBAT – le Direct,
le Croisé, l'Uppercut et le Crochet – et fera bouger votre groupe avec confiance tôt dans le
morceau. Cela signifie aussi que l'Echauffement est simple à apprendre et vous offre une très
bonne occasion de vous connecter avec votre groupe dès le départ.

TECHNIQUE COACHING & CONNEXION

Boxe
Direct, Croisé
• Frappez avec le bras avant et arrière,
pivotez au niveau des épaules
• Engagez le mouvement à partir des
pieds pour créer stabilité et puissance
• Surface de Frappe – 2 phalanges avant
• Zone Cible – visage/tête ou buste
Crochet
• Levez le coude à hauteur d'épaule
• Décollez le talon et pivotez l'épaule et
la hanche en avant
• Coup circulaire
• Zone Cible – mâchoire/tempe
Uppercut
• Amenez l'épaule vers le bas et l'avant,
genoux souples
• Bras fléchi et engagement vertical
• Rechargez le poing en position de Garde
• Zone Cible – sous le menton
Maîtrisez votre Niveau 1 – Consignes de
Mise en Place quand vous réalisez chaque
frappe et combo pour la première fois –
Frappe et Direction. Utilisez des consignes
simples d'Exécution pour vous assurer
que votre groupe connaisse les bases de
chaque frappe.
Dans le 2nd Round l'objectif est de prendre
conscience du mouvement du corps sur
chaque coup de poing et de faire en sorte
que votre groupe commence à utiliser ce
mouvement.
Direct, Croisé
• Pivotez le buste en frappant – cela
augmentera la puissance de votre frappe
et le travail dans le centre du corps
Crochet
• Pivotez les hanches et décollez le talon
en frappant
• Mettez de la puissance sur le coup en
poussant avec les jambes

Ce morceau est rythmé et lourd – ce qui

fait naturellement monter l'intensité dès
le début du cours. Notez comment Rachel
utilise la musique et l'espace dans la
chorégraphie pour se connecter avec le
groupe et impliquer tout le monde dans
l'entraînement BODYCOMBAT à venir. En
gardant un coaching simple, vous vous
laissez aussi du temps pour vous connecter
à la musique et souhaiter la bienvenue à
vos participants.

© Les Mills International Ltd 2016

1B ECHAUFFEMENT BAS DU CORPS
FOCUS FEELING KICK-BOXING,
Enseigner les kicks de base aux participants et accélérer Dubstep, TAE KWON
l'Echauffement avec les changements de tempo dans la Contrasté, DO, KARATE,
musique. Musclé TRAVAIL TYPE
MMA,CAPOEIRA
MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS AM
5:13 Position de Combat D
5:15 C ( Instr ) 4x8 A Mise en place Kick Circulaire D 2 8x tkd
Un pas Arr, Av 2
5:34 PRef In the air come 4x8 A 1
Kick Circulaire D 2
on Un pas Arr, Av 2 8x
Sauter pour passer en Position de Combat G
(sur les 2 derniers cts)
5:51 Ref (Dubstep) 4x8 A Mise en place Kick Circulaire G 2 8
Un pas Arr, Av 2 x
6:09 In the air yeah 2x8 A1 Kick Circulaire G 2
Un pas Arr, Av 2 8x
6:27 Come on and let 1x8 Garde Face – se préparer pour les genoux 8
6:32 air, air, air, air 8x8 B Genou G 2 KB
Genou D 2 22x
Augmentation du rythme – accélérer avec le
rythme pour passer en Genoux Running Man
après 14 reps
7:05 (Dubstep) 4x8 C Genou G 2
Kick Avant G 2
Rester en Garde Face 4
Genou D 2
Kick Avant G 2
Rester en Garde Face 4 4x
7:28 Come on and let 1x8 Se préparer pour les Jumping Jacks 8
7:33 air, air, air, air 8x8 D Jump Jacks
Augmentez la vitesse avec le rythme 2 28x
Allongez bras AT sur les 4 derniers cts
7:54 Come on and let 4x8 D 1
Jumping Jacks en tirant vers le bas 14x MMT
Rester en Garde Face sur le 4 derniers cts
8:05 2x8 Garde Face – restez 4
8:07 (Dubstep) 8x8 E Kick Côté G 2 TKD
Un pas sur le côté et ramener 2 8x
8:24 Yeah 8x8 E 1
Kick Côté D 2
Un pas sur le côté et ramener 2 8x
Transition en Position de Combat G (2 derniers
cts)
8:42 Come on 4x8 F Kick Arrière D 2
Un pas devant, derrière 2 8x
Balayer jambe D devant en Position de Combat D
(2 derniers cts)
9:00 Come on 4x8 F1 Kick Arrière G 2 KB
Un pas devant, derrière 2 8x
Passer en Garde Face - Squat (2 derniers cts)
9:19 Come on 4x8 Fente pied D derrière 1 CAP
Squat 1
Fente pied G derrière 1
Squat 1
Passage fluide en Ginga (après 4 reps) 1 8x
Squat – bras en Garde Croisée pour terminer
BODYCOMBAT 69
Nuclear> 4:28 mins 1B
Des kicks et des combinaisons pour un Echauffement du Bas du corps qui propulsera le groupe
dans la phase d'entraînement. Installez une très bonne technique de kick pour les morceaux à
venir puis laissez les phases de changement de tempo élever la fréquence cardiaque.

TECHNIQUE & COACHING

Kick-boxing/Muay Thai Tae Kwon Do
Genoux Running Man Kick Côté
• Tirez le genou devant, tirez les bras aux • Placez le talon de la jambe d'appui
hanches dans la direction du kick
• Quand vous changez de jambe, poussez l'autre • Levez la jambe qui réalise le kick –
jambe vers l'arrière genou croisé devant le corps
• Tirez le genou arrière vers l'avant et • Allongez la jambe, talon vers le haut,
recommencez orteils vers le bas et repoussez le sol
• Balancez les hanches en frappant avec la jambe d'appui
• Ramenez le genou, posez le pied au sol
Genou Kick Avant et rebondissez SP
• Levez le genou avant vers la poitrine, orteils • Zone Cible – haut du genou/cuisse/
vers le bas hanche/côtes
• Ciblez le centre du corps, replacez le pied au
sol Renforcement MMA
• Allongez la jambe leader en Kick Avant, Jack avec Bras au-dessus de la tête
poussez avec la jambe, genou souple • Sautez, pieds ouverts, pieds serrés –
• Tirez les orteils en arrière et frappez avec la genoux souples et ouverts et amorti
balle du pied large
• Sautez en Garde Face • Poitrine haute
• Abdos contractés
Kick Arrière • Levez les bras AT et tirez vers le bas en
• Ramenez la jambe avant sautant et en espaçant largement les
• Poussez la jambe arrière vers l'arrière – pieds
orteils vers le bas, talon vers le haut • Option – Squat
• Poitrine haute, épaules vers l'avant
• Ramenez la jambe arrière et faites un pas en
avant avec la jambe avant
• Option – Un pas et un Squat
Tae Kwon Do
Kick Circulaire
• Tournez le talon de la jambe d'appui à 90°
• Levez le genou, pointez-le vers la cible, talon
à la fesse
• Tendez la jambe, frappez avec le tibia/les lacets
• Ramenez le talon à la fesse
• Zone Cible – haut du genou/cuisse/hanche/
côtes

© Les Mills International Ltd 2016

1B ECHAUFFEMENT BAS DU CORPS

BODYCOMBAT 69
Nuclear > continued 1B
COACHING
Encore une fois comme dans l'Echauffement du Haut du Corps, utilisez le Niveau 1 – Mise en
Place des Frappes pour indiquer à votre groupe quoi faire et quand. Cette fois, toutefois, dites-
leur quand les parties accélérées font monter la fréquence cardiaque et engagent davantage de
parties du corps, plus vite.

C'est l'occasion d'utiliser quelques consignes de Niveau 2 – Améliorer l'Execution en utilisant

des Consignes Internes pour aider vos participants à améliorer leur technique sur chaque kick.

Genou Running Man – “Epaules en avant, envoyez vos hanches en arrière et faites un crunch
avec vos abdos”
Kick Côté – “45˚ d'angle avec les orteils tournés vers l'intérieur”
Kick Arrière – “Les hanches restent de face, orteils vers le bas sur le kick”

Connexion
Il y a beaucoup de changements dans l'Echauffement du Bas du Corps – donc maîtrisez les
bases de chaque mouvement puis laissez la musique pousser le groupe. Cela vous donnera du
temps pour vous connecter avec vos participants et également pour anticiper verbalement ou
visuellement afin de les garder dans l'entraînement.

© Les Mills International Ltd 2016

 2 COMBAT 1
FOCUS FEELING KICK-BOXING,
Kick Circulaire – utilisez le Niveau 2: Améliorer Rock, TAE KWON DO,
l'Execution pour aider votre groupe à donner des Puissant, KARATE
kicks puissants. Karaté: Coachez le Niveau 2 pour Challenge
les aider à générer de la puissance sur les frappes.

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS AM

0:00 Intro Guitare 4x8 Position de Combat G – restez 32
0:12 (Batterie) 4x8 A Direct G, Croisé D, Crochet G 4 KB
Restez 4 4x
Rebonds Av, Arr x2 (4 derniers cts)
0:24 Alive, alive 4x8 A1 Direct G, Croisé D, Crochet G 4
Rebonds Av, Arr x2 4 4x
Genou D x2 (4 derniers cts)
0:36 V1 So you were six 8x8 A2 Direct G, Croisé D, Crochet G 4
feet… Genou D x2 4 8x
1:01 Br _ say it with me 1x8 Position de Combat G – bloquez 8
1:04 Ref I’m alive, I’m alive 10x8 B Kick Circulaire G TKD
Rebonds SP 4
Changer pour passer en Position de 4 10x
Combat D (4 derniers cts)
1:34 V2 So how far did 8x8 A2 Direct D, Croisé G, Crochet D 4 KB
you go Genou G x2 4 8x
1:58 Br _ say it with me 1x8 Position de Combat D – bloquez 8
2:01 Ref I’m alive, I’m alive 10x8 B Répéter Kick Circulaire à D 4 10x TKD
Changer pour passer en Garde Face
(4 derniers cts) 4
2:31 Const (Batterie) 4x8 C Garde Face KAR
Ooh ooh ooh Karate Punch G 2
Karate Punch D 2 8x
Karate Punch G, D, G
Kick Côté G (8 derniers cts)
2:43 Instr (Guitare) 4x8 C1 Karate Punch G, D, G 4 4x
Kick Côté G 4
2:56 Br I’m alive, I’m alive 1x8 Position de Combat G – bloquer 8
2:59 Ref I’m a slap in the 11x8 B Kick Circulaire G 4 TKD
face Transition en Garde Face (4 derniers cts) 4 11x
3:32 Save your life 1x8 Garde Face – Garde Karate
Baisse de la musique
3:36 Const (Batterie) 3x8 C Garde Face 2 6x KAR
Ooh ooh ooh Répéter Karate Punch à D 2
Karate Punch D, G, D, Kick Côté D
(4 derniers cts)
3:45 Instr (Guitare) 4x8 C1 Répéter Combo Karate Punch & Kick 4 4x
Côté à D
3:58 Br I’m alive, I’m alive 1x8 Position de Combat D – bloquer 8
4:01 Ref I’m a slap in the 11x8 B Répéter Kick Circulaire à G 4 10x TKD
face
4:34 Outro Kick Circulaire pour terminer
BODYCOMBAT 69
I’m Alive > 4:37 mins
Le Combat 1 est un travail de renforcement emprunté aux Arts Martiaux monstrueux et nourri
au Rock. Il comporte des combinaisons puissantes de Kick-Boxing et de Karate qui combinent
le haut et le bas du corps. Utilisez les transitions fluides et dynamiques entre les frappes de
Kick-Boxing pour lier les coups pour que la puissance statique incessante du Karate explose
dans les muscles.
TECHNIQUE
Karate Punch
• Position de Squat Large – poitrine haute,
centre du corps activé et contracté, genoux
ouverts
• Frappez – visez le sternum
• Tension à la fin de la frappe
• Répétez avec l'autre bras
• Note: La mise en place des bras à la fin du
kick côté et lors du Karate Punch
2
COACHING
Votre groupe connait maintenant les bases
des coups de poing et de pied qu'ils ont vu à
l'échauffement. Cela signifie que vous pouvez
coacher comment utiliser une meilleure technique
et comment augmenter l'intensité et l'engagement
dans l'entraînement.
Niveau 2 – Améliorer l'Exécution
Kick–boxing
Kick Circulaire
• Réarmez le kick pour faire travailler les ischios
et les fessiers
• Fouettez la jambe dans le sac, en frappant
avec le pied/tibia
• Ouvrez votre bras et trouvez l'équilibre
• Options – Vous pouvez choisir une cible basse,
moyenne ou haute, vous décidez jusqu'où vous
pouvez aller!
Karate Punch
• Posture droite, détendu avant le moment de
l'impact pour un maximum de puissance sur
la frappe
• Frappez en traversant le mur, en restant ancré,
inébranlable
• Frappez en fouettant, utilisez le replacement de
la Garde pour préparer chaque Karate Punch
et être prêt à envoyer!
Ce morceau est un challenge! Donc vous devrez
injecter de la motivation dans le morceau. Il
ne s'agit pas de s'accrocher ici mais plutôt de
les libérer suffisamment pour qu'ils aient envie
"d'envoyer".
Niveau 3 – Motivation
Kick Circulaire
• Chaque kick vous rapproche un peu plus du
kick circulaire ultime!
• Si quelque chose arrive, c'est parce que vous
l'aurez décidé – à vous de jouer
Karate Punch
Vous êtes inébranlable, inarrêtable – dépasser les
limites de votre puissance maintenant
Transpercez votre sac et laissez votre empreinte
dans le mur – c'est le moment d'envoyer!
© Les Mills International Ltd 2016
 3 POWER TRAINING 1
FOCUS FEELING BOXE
Travail de Boxe – utilisez les 3 niveaux d'intensité Euphorique,
pour vous assurer que votre groupe bouger Drum ‘n’ Bass,
avec une très bonne technique puis beaucoup Exaltant
d'explosivité sur les frappes.

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS AM

0:00 PRef Tell me, tell me 8x8 Course G, D 2 32x BOX
Combo 1 - Position de Combat G
0:22 Ref Oh oh oh oh oh 8x8 A Direct G, Croisé D x2 4
Direct G x2 4 8x
Repousser avec pied Arr après 4 Reps
0:44 Instr (Violin) 4x8 B Uppercut G 2
Uppercut D 2 8x
Un pas & une esquive D, G
(4 derniers cts)
B1 Combo 2
0:55 V1 Get back done it 8x8 Uppercut G 2
Uppercut D 2
Un pas & une esquive D, G 4 8x
1:17 PRef Tell me, tell me 4x8 C Direct G 2 16x
1:28 Const Tell me, tell me 4x8 C1 Direct G en ajoutant un pas Av, Arr 2 16x
1:39 Ref Oh oh oh oh oh 12x8 A Combo 1
Niveau 1 (concentré et compact) 8 4x
Niveau 2 (technique explosive) 8 4x
Niveau 3 (effort maximal) 8 4x

2:12 Br _ what is it that 4x8 D Course G, D 32

2:23 PRef Tell me, tell me 4x8 B1 Combo 2 8 4x
2:34 Ref Oh oh oh oh oh 12x8 A Combo 1
Niveau 1 (concentré et compact) 8 4x
Niveau 2 (technique explosive) 8 4x
Niveau 3 (effort maximal) 8 4x

3:07 Direct G pour terminer

3:10 PRef Tell me, tell me 8x8 Récupération et Course D, G 2 32x
3:32 REPETER SEQUENCE A à 3ème
A–àD

BODYCOMBAT 69
Good Times > 6:18 mins 3
Renforcement type Boxe – une grande quantité de frappes avec une incroyable musique pour
amener votre groupe vers son premier pic de travail. Ce morceau repose sur l'utilisation des
niveaux d'intensité pour pousser votre groupe à travailler, en leur permettant de repousser leurs
limites quand ils le peuvent et de récupérer si nécessaire. Puissant, intense et absolument
inspirant.

TECHNIQUE & COACHING

Boxe
Combo Uppercut - Un Pas & une Esquive
• Uppercut Gauche, Droite
• Un pas à Droite
• Pieds larges, pliez les genoux en amenant l'épaule
vers le bas et le haut
• Revenez à la position initiale
• Répétez à G
Coaching
Utiliser le Niveau 2 – Gestion de l'Intensité, est essentiel ici. Nous voulons nous assurer que le
groupe sache comment réaliser chaque frappe et comment ils peuvent bouger avec plus de
vitesse et de puissance. Augmenter l'engagement physique sur chaque coup leur assurera un
très bon pic cardio et fatiguera les muscles de leurs épaules.
Niveau 2 – Gestion de l'Intensité
Direct, Croisé, Direct (Combo 1)
Niveau 1
• Compact et concentré
• Menton rentré, poids sur la jambe avant
• Maintenant repoussez avec la jambe arrière
Niveau 2
• Mouvement explosif
• Retardez le coup puis faites un pas en avant et explosez sur le Direct
• Détendez votre corps pour bouger plus vite naturellement – des muscles détendus répondent
plus vite que des muscles tendus
Niveau 3
Au maximum! Tournez le coude et faites pivoter les épaules et ‘envoyez’.
Consignes Externes
Utiliser des consignes externes aide vos participants à réaliser chaque mouvement avec plus
d'intensité – cela leur donne un objectif à atteindre ou un repère visuel sur lequel se concentrer.
Voici un très bon exemple issu du Masterclass:
Combo Uppercut, Un Pas & Une Esquive
“Imaginez qu'il y a une corde tendue de l'avant de la salle au mur du fond, à hauteur de tête.
Rentrez la tête à l'aller et au retour en passant sous cette corde en esquivant – passez les
épaules en-dessous!”
Cela aidera votre groupe à bouger avec plus de confiance car il sera maintenant focalisé sur le
fait de passer sous cette corde plutôt que de penser à faire un crunch.

© Les Mills International Ltd 2016

 4 COMBAT 2
FOCUS FEELING CAPOIERA
Travail des jambes – coachez une très bonne Intense,
amplitude et le fait de fouetter sur les Kicks Avant. Motivant,
Joueur mains
confiant

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS AM

0:00 Intro (Instr) 2x8 Installer la jambe D devant 16

0:09 V1 (Batterie) 6x8 A Position de Combat D CAP

Un pas Av, Arr avec la jambe G 4
Augmenter progressivement la profondeur 12x
et descendre en Fente Av, Arr
0:37 Const Say my name 4x8 B Genou G 2
Fente D (Jbe G derr) x3 6 4x

0:55 Ref (Baisses au 4x8 C Kick Avant G 2

synthé) Fente D 2 8x
1:14 Voix Say my name 4x8 C1 Kick Avant G 2
Fente, bras D tendu vers le bas 2 8x
1:32 Br Say my name 4x8 D Ginga G, D 4 8x
1:51 V2 Four doors 4x8 B Genou G 2
where I Fente D (Jbe G derrière) x3 6 4x

2:10 (Baisses au 8x8 C1 Kick Avant G 2

synthé) Fente, bras G tendu vers le bas 2 16x
2:47 Pieds joints, bras de chaque côté pour
terminer!
2:56 REPETER SEQUENCE A à 2nd – C1

BODYCOMBAT 69
Say My Name > 5:36 mins 4
‘Une Capoeira où tous les coups sont permis’ avec énormément de Fentes et de Kicks pour dessiner,
tonifier et renforcer vos jambes et le centre de votre corps. Ce morceau offre également un bon
travail d'équilibre. Assurez-vous de donner des options tout au long du morceau pour offrir à vos
nouveaux participants une occasion de se sentir challengés tout en surmontant ce challenge.

TECHNIQUE & COACHING

Capoeira
• Avancez et reculez la jambe gauche en Position de Fente
• Poitrine haute, abdos contractés, genou avant aligné
avec le centre du pied
• Long pas d'avant en arrière

Combo Kick Avant, Fente

• Kick Avant, genou souple, orteils retroussés, frappez avec la balle du pied
• Amenez la jambe avant en arrière, longue Fente; amenez la main
extérieure à hauteur du tibia
• Poitrine haute, abdos contractés, genou avant aligné avec le centre du pied
• Option – Kick Bas

Niveau 1 – Mise en Place de la Frappe

Combo Kick Avant, Fente
• Kick, Fente, Kick, Fente
• Centre du pied, frappez au corps
• Kickez et allongez (bras au tibia/à la cheville sur la Fente)
• Gardez la poitrine haute en bougeant

Niveau 2 – Gestion de l'Intensité

Combo Kick Avant, Fente
• Si vous voulez allonger votre bras plus bas, amenez votre jambe arrière plus loin derrière
• Pour plus d'équilibre, penchez-vous en arrière et contractez vos abdos
• Fouettez sur le kick – réarmez la jambe et descendez

Niveau 3 – Motivation
• Ma maman m'a toujours dit: "si tu veux des résultats, tu dois aller les chercher toi-même" – allez
les chercher maintenant!
• Ce morceau va dessiner vos jambes et le centre de votre corps comme aucun autre – si vous voulez
des jambes et des abdos plus forts, plus toniques, tout y est!

Connexion
Comme l'a fait Regan dans le masterclass, n'hésitez pas à utiliser les paroles de la chanson pour être
"joueur". S'il utilise ce type de connexion, c'est en grande partie parce que ce morceau est INTENSE!
Donc le contraste des consignes "joueuses" et de l'entraînement puissant permet à votre groupe de
s'amuser un peu quand le travail devient difficile.

© Les Mills International Ltd 2016

 5 POWER TRAINING 2
FOCUS FEELING BOXE,
Mettez clairement en place les rounds de 20
secondes de Travail Fractionné de Haute Intensité
Drum ‘n’ Bass, CONTRE
tôt dans le morceau afin que vos participants
Epique, Pic de LA MONTRE
puissent optimiser le début de chaque intervalle. Travail

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS AM

0:00 Instr 4x8 Introduction et Récupération
0:11 C All this love 4x8 Course G, D 2 16x
0:22 PRef For you 16x8 A Position de Combat G BOX
Ref Direct G 1
Uppercut D 1
Crochet G 2
Rebonds Av, Arr x2 4 16x
Combo en continu sur les 8 dern cts
1:07 PRef There for you 8x8 A 1
Direct G 1
Uppercut D 1
Crochet G 2 16x
1:29 Ref I know 8x8 A2 Direct G 1
Uppercut D 1
Crochet G 2 16x
(Option: suivre le rythme ou pas - aussi vite
que possible ou dans différentes directions)
1:52 V2 There for you 4x8 Récupérer et installer les Pompes sur les 32
genoux
2:03 I’m in the dark 4x8 B Pompe 3
En bas, rester 4 4x
En haut, rester 4
2:14 Ref There for you 8x8 B1 Pompes – aussi vite que possible
(Après 7x8, sauter debout et installer la
Position de Combat D)
2:36 Ref On me... REPETER SEQUENCE A à A2 – à D
3:43 Finir avec un Crochet D

BODYCOMBAT 69
Count On Me > 3:45 mins 5
Un nouveau travail CONTRE LA MONTRE innovant en BODYCOMBAT: bougez avec autant de
puissance que possible pendant 20 secondes – le temps d'aller jusqu'au bout. Ce morceau
va considérablement améliorer votre endurance de frappe et se focalise sur une énorme
puissance pour générer une énorme intensité dans l'entraînement. Les 20 premières sec-
ondes sont basées sur la constance – frapper le même endroit à chaque fois avec une pure
puissance concentrée. Le deuxième bloc de 20 secondes est aussi rapide et aussi fort que
possible!

COACHING
Boxe
Niveau 2 – Gestion de l'Intensité
Votre groupe sera capable de générer une énorme puissance dans les 20 premières secondes
de l'intervalle. Encouragez-les à frapper le même endroit sur le sac avec une très bonne
technique et de la puissance.

Combo Direct, Uppercut, Crochet – 20 secondes constantes

• Allez-y tranquillement – prenez votre temps et trouvez votre
rythme
• La puissance vient du centre du corps – libérez
votre talon et votre hanche pour permettre au centre de votre corps
de s'activer quand vous frappez
• Laissez la puissance se transmettre dans la frappe
• Frappez le sac au même endroit pour laisser votre empreinte dans le sac
Combo Direct, Uppercut, Crochet – contre-la-montre de 20 secondes
• Autant de coups que possible!
• Vous pouvez travailler sur le rythme ou vous pouvez le défier
• Vous pouvez aussi travailler dans plusieurs directions; déplacez-vous et utilisez un maximum
de puissance

Technique
Pompe
• Position de Pompe – mains larges, poitrine au-dessus des pouces, forte contraction
des abdos, sur les genoux
• Poitrine à hauteur des coudes, pas plus bas
• Repoussez en position de départ
• Poids du corps sur les talons des paumes

Connexion
C'est une nouvelle structure en BODYCOMBAT, donc appréciez les sensations de ce nouvel
entraînement! La liberté de frapper aussi fort que vous le voulez quand vous enseignez et quand
vous suivez un cours vous permet de vous challenger, vous et votre groupe, d'une nouvelle
manière, et aussi d'obtenir des résultats plus vite que jamais auparavant! Connectez-vous aux
sensations de challenge et encouragez votre groupe à s'accrocher et à tout donner.

© Les Mills International Ltd 2016

 6 COMBAT 3
FOCUS FEELING KICK-BOXING
Travail complet du corps en intégration, utilisant Gonflé à Bloc, BOXE
des combinaisons combinant frappes du haut et du Frappant,
bas du corps. Lourd

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS AM

0:00 Instr 4x8 A Position de Combat G
Rebonds Av, Arr 2 16x
Combo sur les 8 derniers cts
0:12 Const …jump, jump 4x8 B Crochet G x2 4 KB
Kick Arrière D 4
Genou Avant G 4x
0:25 Ref 8x8 B1 Crochet G x2 4
Kick Arrière D 2
Genou Avant G 2 8x
0:50 C …What 8x8 C Garde Face BOX
Direct D x2, se déplacer vers la D 4
Esquive x2 SP 4
Répéter à G 8 4x
(Niveau 2 après 2 reps)
1:15 Const 4x8 C1 Direct D, se déplacer vers la D 2
Esquive x1 SP 2
Répéter à G 4 4x
1:28 Ref 8x8 B2 Crochet G x2 4 KB
Kick Arrière D 2
Genou Propulsion G 2 8x
1:53 Pieds joints 4
1:54 Instr REPETER SEQUENCE A à B2 – à D
3:47 Finir avec un Crochet D

BODYCOMBAT 69
Wine Dem > 3:49 mins 6
Ce morceau est un travail complet du corps. Les combinaisons utilisent des coups de poing,
des genoux et des kicks pour engager chaque muscle du corps et continuer à faire travailler
votre groupe intensément. Il comporte également des moments d'agilité et de vitesse quand
vous bougez latéralement, encourageant ainsi un meilleur transfert d'énergie des jambes vers
chaque coup de poing.

COACHING
Installez clairement la combo en utilisant le Niveau 1 – Mise en Place des Frappes pour
chaque coup de poing, de genou et chaque kick afin que votre groupe sache quoi faire et quand
le faire.

Combo Kick-boxing
• 2 Crochets à Droite, Kick Arrière Gauche et un Pas
• Kick Arrière – orteils vers le bas, talon vers le haut
• Ajoutez un Genou Droit
Combo Direct
• 2 Directs à Droite
• 2 Esquives
• Gardez les pieds largement espacés sur l'esquive

Niveau 2 – Amélioration de la Technique

Quand le groupe connait la chorégraphie, vous pouvez intégrer de bonnes consignes pour les
aider à mieux frapper – en utilisant plus de muscles, de vitesse et d'agilité.

Combo Kick-boxing
• Décollez maintenant – ajoutez le saut sur le Genou!
• Repoussez le sol pour exploser en l'air
• Poussez dans le talon pour enflammer les fessiers sur le kick arrière

Combo Direct
• Repoussez le sol avec la jambe arrière pour plus de puissance
• Sortez-vous de sa ligne de frappe! Activez les abdos en rentrant la tête
• Fouettez sur le Direct – restez détendu pour frapper plus vite

CONNEXION
Utilisez la baisse naturelle des basses dans la musique pour vous aider à changer de niveau
d'intensité dans le cours. Bouger fort et vite avec la musique montrera à vos participants
jusqu'où ils peuvent aller en fonction de leur propre physique – et c'est aussi terrible à regarder!

© Les Mills International Ltd 2016

 7 MUAY THAI
FOCUS FEELING MUAY THAI
Travail Fractionné de Haute Intensité – coachez Accéléré,
un mouvement court, explosif dans les coups de Intense,
Genou et de Coudes, et la puissance sur les Punch Incessant
Superman avec une bonne récupération entre les
intervalles.

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS AM

0:00 Intro 2x8 Se préparer pour le Genou Running Man 16 MT
0:05 ready to testify 8x8 A Genou Running Man G, D 4 16x

0:29 Instr (Instr) 8x8 B Position de Combat G

Coup de Coude Circulaire G, D 4 16x
0:52 realise your 4x8 C Coup de Coude Montant G, D 4 8x
pupose
1:03 (Rythme au synthé 8x8 D Genou Running Man G, D 4 16x
lourd) (4 niveaux)
1:27 Brothers and 12x8 E Coup de Coude Circulaire G, D x2 8
sisters Genou G x4 8 6x
2:02 Instr (Baisse de la 2x8 Récupération
musique)
2:07 Brothers and 10x8 F Direct G, Croisé D x2 4
sisters Direct G, Croisé D 4 10x
Note: Après 6 reps décoller le pied Arr et
ajouter un petit rebond Avant
Se préparer pour le Punch Superman
Superman Punch D (2 derniers cts)
2:36 Testify 8x8 F1 Direct G, Croisé D x2 4
Direct G 2
Superman Punch D 2 8x
2:59 (Rythme lourd) 8x8 D Genou Running Man G, D 4 16x
(4 niveaux)
3:22 (Baisse de la Genou G et récupérer
musique)
3:29 REPETER SEQUENCE A à 2nd D – à D

BODYCOMBAT 69
Testify > 6:47 mins 7
Des frappes incessantes avec vitesse et puissance pour vous assurer d'atteindre l'effort
maximal dans ce morceau de Muay Thai, qui offre beaucoup de contrast avec l'ajout du Punch
Superman. Cela signifie que vous avez une incroyable vitesse du haut du corps, une incroyable
puissance sur les Punches Superman et un fantastique travail du centre du corps avec les
Genoux Running Man.

TECHNIQUE & COACHING

Muay Thai
• Coup de Coude Circulaire
• Mains en Garde Muay Thai
• Envoyez le coude arrière vers l'avant en balayant horizontalement
• Libérez le talon arrière et pivotez avec puissance au niveau du centre du corps
• Genoux souples
Punch Superman
• Installez le coup de poing Croisé – poing à la mâchoire
• Quand vous envoyez le Croisé, levez le genou arrière et bondissez en avant sur la jambe avant
• Envoyez le Croisé en atterrissant, en poussant la jambe arrière vers l'arrière en même temps
• Amortissez souplement
• Replacez la Garde
• Option – Sans saut, Croisé lourd
Niveau 2 – Améliorer la Technique et Gérer l'Intensité
Focalisez-vous sur le coaching de la vitesse et de la puissance sur les coups de Coude et de
Genou. Ces frappes ont toutes comme objectif de frapper leur cible (courte portée) et parce
qu'elles ont une portée courte, elles peuvent être envoyées très rapidement. La clé est de
coacher les mouvements du corps qui génèrent la puissance dans chaque frappe.
Genou Running Man
• Niveau 1 – Poitrine haute
• Niveau 2 – Allongez les bras vers le bas, utilisez les obliques
• Niveau 3 – Hauteur, genou vers le nombril
• Niveau 4 – Crunch du haut vers le bas
Coup de Coude Circulaire
• Pivotez le corps pour créer une super puissance de rotation
• Court, précis et fort – fendez l'air
Genou Running Man
• Fouettez avec les hanches en tirant le genou vers le haut
• Tirez les bras aux hanches sur chaque coup de genou
• Levez les genoux plus haut – au-dessus de la taille
• Faites un crunch et amenez les côtes vers les hanches
Punch Superman
• Utilisez tout votre corps pour frapper
• Ecrasez votre poing dans le mur et transpercez-le
Niveau 3 – Motivation
Votre groupe va respirer fort et travailler plus dur – c'est le moment parfait pour les inspirer
à s'accrocher sur chaque rep. Dites-leur qu'à chaque coup qu'ils donnent ils deviennent plus
rapides et en meilleure condition physique!
• “Vous voulez brûler des graisses et gagner en condition physique? Vous devez travailler pour
ça!”
• “Prenez le contrôle de votre entraînement – vous avez maintenant la puissance pour créer le
changement que vous recherchez.”
• “Les résultats vous attendent – soyez simplement suffisamment courageux pour aller les
chercher. Nous pouvons y arriver; qui est avec moi?”
© Les Mills International Ltd 2016
 8 POWER TRAINING 3
FOCUS FEELING BOXE
Enormes intervalles de Boxe et jeu de jambes pour Déséspéré,
transporter votre groupe dans ce Pic de Puissance final. Survie, Déterminé

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS AM

0:00 I don’t really want 2x8 Récupérer et se placer en Garde Face 16
0:05 C1 Throw it into the 2x8 Etirement Epaule G 16
0:11 2x8 Etirement Epaule D 16
0:16 Must have been 2x8 Un pas pour passer en Position de 16
Combat G
0:21 Watch it burn 8x8 A Direct G, Croisé D 2 32x BOX
Uppercut G x2
Uppercut G à 45˚ dans la diagonale D
(8 derniers cts)
0:44 Watch it burn 8x8 B Uppercut G x2 4
Uppercut G à 45° dans la diagonale D 4 8x
1:06 Watch it burn 8x8 C Combo (A + B)
Direct G, Croisé D x4 8
Uppercut G x2 4
Uppercut G à 45° dans la diagonale D 4 4x
1:28 Instr Watch it burn 4x8 Course G, D 2 16x
4x8 Course G, D – genoux plus haut 2 16x
1:50 Ref (Son électronique) 8x8 C Répéter Combo (A + B) 16 4x
2:12 Br Watch it burn 8x8 Course G, D 64
2:34 Watch it burn REPETER SEQUENCE A à 2nd C – à D
4:25 8x8 Course G, D 2 32x
4:47 Garde Face
_ I don’t really want 8x8 D Crochet G x2 4
Crochet D x2 4 8x
5:09 Watch it burn 16x8 D 1
Direct G, D x4 8
Crochet G x2 4 8x
Crochet D x2 4
(Niveau 2 après 4 reps)
5:52 Watch it burn 8x8 Direct G, D 2 32x
6:15 Outro Poing G vers le ciel pour terminer

BODYCOMBAT 69
Watch It Burn > 6:18 mins 8
C'est le dernier effort qui va nécessiter une énorme inspiration et beaucoup d'engagement
avec une technique puissante pour amener votre groupe au bout de l'entraînement.

TECHNIQUE & COACHING

Coaching
Votre groupe connait désormais les bases des coups de poing, donc faites une mise en place
rapide des frappes de la combo puis focalisez-vous sur le coaching de ces frappes pour garder
une bonne technique malgré la fatigue des morceaux précédents. Pour tirer un maximum de
bénéfices de ce morceau, coachez des mouvements explosifs sur les coups de poing, ce qui
encourage une énorme activation du centre du corps et fera monter la fréquence cardiaque.

Combo Direct, Croisé, Uppercut

• Pivotez à partir des épaules, tout le corps jusqu'aux hanches sur chaque frappe
• Amenez l'épaule avec vous quand vous passez à l'Uppercut
• Explosez sur l'Uppercut!
• Retenez-vous jusqu'à la dernière seconde puis explosez sur la frappe
Niveau 3 – Motivation
C'est le dernier effort de l'entraînement et par conséquent vous aurez besoin de beaucoup
de motivation pour aider votre groupe à aller au bout et à se sentir une âme de champion.
Ben utilise une excellente motivation dans le Masterclass pour aider les participants à avoir la
sensation qu'ils font toute la différence – en voici quelques exemples:

“Si vous voulez briller comme le soleil, vous devez brûler comme le soleil.”

“Ce n'est pas le moment d'être moyen – soyez extraordinaire!”

“Engagez-vous, impliquez-vous, terminez comme un champion.”

Prenez le temps de réfléchir à ce que ce morceau vous fait ressentir et à ce que vous auriez
besoin d'entendre pour continuer quand l'entraînement devient difficile – parler avec le coeur
sera authentique et vous vous connecterez définitivement avec votre groupe à un niveau
personnel.

Technique
Uppercut à 45˚
• Frappe croisée devant le corps à 45°
• Envoyez un Uppercut puissant quand votre pied atterrit
• Amortissez avec le pied en entier
• Genoux souples
• Repoussez en position de Garde, de face

© Les Mills International Ltd 2016

 9 RENFORCEMENT
FOCUS FEELING
3 exercices pour renforcer l'avant et les côtés du Stylé, Street,
centre du corps pour compléter l'entraînement. Hip Hop

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS

0:00 Intro Bring’ em out Couché sur le dos – de profil
0:06 4x8 Levez les jambes à 45° et se préparer pour les
Ciseaux de Jambes
0:16 C1 T.I.P comin’ live 12x8 A Ciseaux de Jambes 4 24x
0:45 Ref I got the crowd yellin’ 4x8 B Demi Crunch 4 8x
0:55 C2 Yeah what other 12x8 A Ciseaux de Jambes 4 24x
1:24 Ref I got a packed house 4x8 B Demi Crunch 4 8x
1:33 V3 Mic check 1-2, 1-2 12x8 A Ciseaux de Jambes 4 24x
Option – Ajoutez un Demi Crunch sur les 8
dernières reps

2:03 Ref In your front yard 8x8 B Demi Crunch 4 14x

S'installer en Demi Crunch Oblique Latéral
Couché – à D (16 derniers cts)
2:22 Hands in the air 16x8 C Demi Crunch Oblique Latéral Couché à D 8 15x
Dernière rep: monter et rester 8
Transition à G

3:01 Bring em out_ 121/2x8 C Demi Crunch Oblique Latéral Couché à G 8 121/2x
Sur la dernière rep, exploser vers le haut et
bloquer

BODYCOMBAT 69
Bring ‘Em Out > 3:36 mins 9
TECHNIQUE & COACHING
Coaching
Ce morceau pour le centre du corps est très simple par sa structure et ne compte que 3
exercices – ce qui signifie plus de travail et d'intensité pour vous et les muscles du centre du
corps de vos participants.
Installez une très bonne position du corps sur les Ciseaux de Jambes en utilisant des Consignes
de Mise en Place de Niveau 1
• Jambes au-dessus des hanches, contractez les abdos vraiment fort
• Bras tendus à plat au sol, paumes vers le haut
• Détendez votre nuque et vos épaules, regard vers le haut
Quand vous coachez le fait de garder une très bonne contraction du centre du corps, vous
pouvez utiliser des consignes Externes pour aider votre groupe. Voici quelques exemples de ce
que dit Dan dans le Masterclass:
“Imaginez que quelqu'un se tient debout sur votre ventre.”
“Maintenant quelqu'un envoie un medecine ball sur votre ventre!”
Cela aidera votre groupe à avoir une meilleure contraction en les aidant à visualiser une force
externe contre laquelle ils doivent lutter.

Technique
Ciseaux de Jambes
• Couché sur le dos, de profil par rapport au groupe
• Bras à plat, paumes vers le haut, levez les jambes au-dessus des hanches
• Croisez les jambes, en gardant de la longueur
• Forte contraction des abdos tout au long du mouvement
• Option – Ajoutez un Crunch sur chaque Ciseau dans le 3ème bloc, regard entre les jambes
sur le crunch
Demi Crunch
• Couché sur le dos, de profil par rapport au groupe
• Levez les côtes vers les hanches et allongez en allant
chercher plus loin que les jambes
• Regard entre les jambes
Demi Crunch Oblique
• Couché sur le côté, poids du corps sur la fesse, bras d'appui tendu
• Tirez les genoux vers la poitrine en allongeant le bras du dessus vers les pieds, côtes vers les
hanches
• Allongez les jambes et replacez le haut du corps au sol, en contrôlant le mouvement avec
votre bras d'appui
• Option – la jambe du dessous reste au sol

© Les Mills International Ltd 2016

10 RETOUR AU CALME
FOCUS
Permettre au corps et à l'esprit de récupérer et
reconnaître les efforts accomplis par tous ceux qui
ont terminé l'entraînement

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS

0:00 Couché sur le dos – de profil
0:03 C1 You’re broken 2x8 Etirement Couché des Adducteurs 16
0:19 PRef Moo-oo-ve 2x8 Etirement des Fessiers G 16
0:35 Ref And I’ll rise up 2x8 Etirement des Ischios G 16
2x8 Etirement des Ischios D 16
0:51 2x8 Etirement des Fessiers D 16
Rouler sur les genoux
1:24 C2 When the silence 1x8 Etirement des Fléchisseurs de Hanche D 8
1:33 And I know you feel 1x8 Ajouter Etirement des Triceps D 8

1:41 PRef Moo-oo-ve 1x8 Etirement des Fléchisseurs de Hanche G 8

1:49 Moo-oo-ve 1x8 Ajouter Etirement des Triceps G 8
1:57 Ref And I’ll rise up 2x8 Etirement des Quadriceps G – Debout 16
2:13 For you – oo 2x8 Etirement des Quadriceps D – Debout 16
2:30 V3 All we need 2x8 Etirement Iliotibial D 16
2:45 We will rise 2x8 Etirement Iliotibial G 16
3:00 Garde Face Large – Poings aux côtes
3:02 Ref I’ll rise up Cercle de Bras AT avec mains ouvertes 4
3:06 I’ll rise up Laisser flotter les mains vers le bas devant 4
3:10 Etirement Adducteurs D 4
3:14 I will rise Cercles de bras D AT et vers le bas en passant 4
times again par le centre 2x
Répéter à G 16
4:06 Outro (Baisse de la Saluer pour terminer
musique)

BODYCOMBAT 69
Rise Up > 4:13 mins 10
COACHING
C'est le morceau parfait pour se détendre, prendre conscience du travail effectué et récupérer.
Prenez le temps dans chaque étirement d'encourager vos participants à étirer chaque muscle
jusqu'à ce qu'il soit légèrement inconfortable et à le maintenir jusqu'à ce que les muscles se
détendent.

C'est aussi le moment parfait pour féliciter le groupe pour ses efforts – célébrez le fait qu'ils
soient arrivés jusqu'au bout en donnant tout ce qu'ils ont pu. Encouragez-les à revenir la
prochaine fois pour continuer à s'entraîner et obtenir de super résultats physiques – brûler
des graisses, acquérir une meilleure condition physique et être plus minces. Et ils obtiendront
également de fantastiques résultats émotionnels – les sensations d'euphorie que vous avez
quand vous allez au bout d'un challenge et d'un entraînement qui vous donne une sensation de
puissance!

Restez vrais et continuez le combat!

© Les Mills International Ltd 2016

facebook.com/lesmills

@lesmills

@lesmillstribe

OBTENEZ 25% DE REDUCTION

REEBOKONE.COM