RPM 98

RPM 98
GLOSSAIRE
MUSIQUE
01. DÉMARRAGE DU PELOTON
02. CADENCE
03. TERRAIN VALLONNÉ
04. TERRAIN MIXTE
05. CONTRE LA MONTRE
06. TRAVAIL DE VITESSE
07. MONTAGNE
08. RETOUR À LA MAISON / ÉTIREMENTS
DÉCLARATION D'INTENTION
Les ressources Instructeur Les Mills sont des documents précieux, qui permettent aux instructeurs certifiés “Les Mills” d’apprendre et d’enseigner chaque
nouvelle édition, dans les clubs licenciés “Les Mills” exclusivement. Ne les partagez pas. La copie, le téléchargement ou le partage de ces fichiers sur internet,
ou la vente à d’autres personnes sont des pratiques illégales, qui portent préjudice à Les Mills, ses distributeurs et aux autres instructeurs. Si vous êtes impliqué
dans ces activités illégales, vous vous exposez à de sérieuses sanctions, pouvant inclure une action en justice ou la suspension permanente de vos certifications
“Les Mills”. Votre coopération est souhaitée.
RPM 98 © Les Mills International Ltd 2023

GLOSSAIRE
POSITIONS DE PÉDALAGE EN RPM PÉDALAGE FACILE
Pendant le cours, nous utilisons différentes Niveau 1
positions de pédalage. Cela permet de varier les • Penchez à partir des hanches
efforts et les contraintes musculaires. Changer • Assis en arrière de la selle
de position apporte un maximum de bénéfices,
• Mains largeur d'épaules
tout en préservant le corps, et cela apporte de la
variété au parcours, ce qui est important pour les • Angle de 90° entre les bras et le buste
cours de vélo en intérieur. • Nuque longue et menton rentré
Certaines positions sont utilisées avec des • Poitrine haute
Cadences ou des Résistances spécifiques, car • Epaules en arrière
elles sont conçues pour la Vitesse, la Grimpe ou la
• Coudes souples
Récupération Active. D'autres sont utilisées avec
toutes les Cadences et Résistances. Votre but est • Haut du corps dépendu
de pédaler efficacement dans chaque Position, et • Alignement Hanches, genoux et chevilles
de faire en sorte que vos participants fassent la • Rotule alignée avec le second orteil
même chose.
• Regard en avant du guidon
RÉGLAGES DU VÉLO Niveau 2

• Epaules loin des oreilles
Avant de commencer le cours, vérifiez que votre
genou est légèrement fléchi quand votre pédale • Haut du corps détendu pour récupérer
est en bas. • Mains larges pour aider à respirer
C'est une position de pédalage de base qui est
HAUTEUR DE LA SELLE aussi utilisée en récupération. On l'utilise avec une
Placez vos pieds à Midi et 6H. Sortez le pied du résistance de Grimpe légère à modérée, soit au
bas de la pédale et placez le talon au-dessus de début du morceau, en récupération active, soit
celle-ci. En tendant la jambe et en gardant les lors de la construction de l'intensité au début des
hanches alignées, vous devriez juste toucher la phases de travail.
pédale. Une bonne hauteur de selle permet une
bonne production de Force. Si votre talon touche
facilement la pédale et que le genou est fléchi, alors
la selle est trop basse. Si vous ne pouvez pas garder
les hanches alignées pour toucher la pédale, alors
la selle est trop haute. Quand vous replacez votre
pied dans la pédale, vérifiez que vous avez le genou
légèrement fléchi (L'angle optimal est de 25°).
PROFONDEUR DE LA SELLE
Avec les pédales à 3 et 9H, placez la selle de façon
à ce que le genou avant soit aligné avec l'axe de la
pédale avant ou de la bande couvrant les orteils.
Si le genou est derrière l'axe de la pédale, la selle
doit être avancée. Si le genou est devant l'axe de la
pédale, la selle doit être reculée.
HAUTEUR DU GUIDON
Le guidon devrait être un peu plus bas ou au même
niveau que la selle. Les nouveaux ou les personnes
avec des problèmes de dos pourront le placer un
peu plus haut que la selle.
PROFONDEUR DU GUIDON
Pendant la Course, vous devriez avoir un angle de
90° entre vos avant-bras et votre buste. Si vous
devez vous pencher en avant pour créer l'angle de
90°, rapprochez le guidon.

GLOSSAIRE
COURSE COURSE (AVANT)
Niveau 1 Niveau 1
• Penchez à partir des hanches • Bras vers l'avant
• Bras vers l'avant • Glissez en avant
• Fesses en arrière • Angle de 90° entre
• Angle de 90° entre les bras et le buste
les bras et le buste • Poitrine haute
• Poitrine haute • Epaules en arrière et basses
• Epaules en arrière et basses • Coudes légèrement fléchis
• Coudes légèrement fléchis • Abdos engagés
• Abdos rentrés et engagés • Nuque allongée et menton rentré
• Nuque longue et menton rentré • Regard en avant du guidon
• Regard en avant du guidon • Orteils légèrement vers le bas
• Alignement hanches, genoux et chevilles • Alignement hanches, genoux et chevilles
• Rotule alignée avec le milieu du pied
Niveau 2 Niveau 2
• Avancez les mains dans les parties coudées du • Glissez en avant de la selle pour amener le
guidon tout en gardant les coudes fléchis genou au-dessus du point de poussée
• Glissez en arrière de la selle ; Sentez les • Engagez plus les quadriceps
fessiers et les ischios • Orteils bas, petits cercles rapides avec le pied
• Abdos forts ; gardez le haut du corps fixe • Gardez le corps stable, hanches et haut du
• Genoux alignés ; Rotule au-dessus du milieu corps ; Serrez le ventre
du pied Cette position est utilisée pour aller vite sur les
Il s’agit d’une position de pédalage qui Morceaux 2, 4 et 6. On peut aussi l'utiliser sur le
n’implique pas forcément d’aller plus vite. Morceau 5 pour varier l'activation musculaire. En
Cependant, elle est généralement utilisée en glissant en avant de la selle et en plongeant un peu
préparation d’une phase plus intense, en utilisant les orteils, on peut tourner les jambes plus vite.
un peu plus de résistance et/ou de vitesse. Le genou passe au-dessus du Point de Poussée
de la pédale, pour privilégier l'action dominante
Ne vous penchez pas trop en avant dans cette du quadriceps et réduire la longueur du levier de
position, afin d’éviter d’avoir une gêne dans rotation de la pédale.
le bas du dos, les épaules ou le cou. Cette
position nous donne une base stable et change
légèrement l’angle des hanches, permettant
un changement de recrutement des muscles
fessiers et ischio-jambiers ; ainsi, c’est la meilleure
position pour travailler plus dur. Elle est utilisée
pour les morceaux 1, 2, 4, 5 et 6.

GLOSSAIRE
COURSE AÉRO (AVANT) RÉCUPÉRATION ASSISE
Niveau 1 Niveau 1
• Mains à l'intérieur du ‘D’ • Asseyez-vous en arrière de la
• Glissez en avant de la selle selle
• Coudes rentrés et bas • Epaules en arrière
• Epaules basses • Poitrine haute
• Haut du corps plus bas • Hanche, genou et cheville alignés
• Orteils légèrement vers le bas Niveau 2
Niveau 2 • Ouvrez la poitrine, reprenez votre
souffle
• Baissez le haut de votre corps, comme si
vous vouliez dépasser le cycliste devant • Relâchez les bras le long du corps
vous • Prenez de l'air, l'oxygène est votre énergie
• Passez sous le vent. Position Cette position est utilisée pour la récupération,
aérodynamique. les pauses posturales et les étirements au début,
Cette position est souvent utilisée pendant pendant ou à la fin des morceaux.
les phases de travail des morceaux 2, 4 et 6 et
parfois dans le morceau 5, pour générer plus de
puissance
NOTE : Si vous ne pouvez pas placer les mains
dans le « D » de votre vélo, restez en position de
GRIMPER DEBOUT
Niveau 1
course.
• Mains en haut du guidon
avec une prise détendue
POSITION D'ATTAQUE • Fesse au-dessus de l'avant

de la selle
• Abdos engagés
Niveau 1
• Poitrine haute
• Mains en haut du guidon
• Epaules en arrière et basses
• Poids du corps légèrement
• Coudes souples et rentrés
en avant
• Le poids du corps bascule sur les côtés
• Abdos engagés
• Poitrine haute
Niveau 2
• Des abdos forts pour une grimpe forte
Niveau 2
• Sentez les fessiers toucher le bec de selle
• Basculez les hanches légèrement en avant.
Sentez les quadriceps • Repoussez les pédales aussi fort que possible
• Centre fort pour des jambes fortes • Tirez sur le guidon en rythme avec la poussée
des jambes
• Focus sur l'avant du corps, les quadriceps sont
engagés ! • Gardez le poids du corps sur les jambes, pas
sur le guidon
• Penchez-vous en avant, engagez les
quadriceps !
Avant de vous lever, vérifiez que vous avez
suffisamment de résistance. Vous êtes plus fort
On utilise cette position sur le Morceau 5, et en
quand vous êtes debout, car vous utilisez tout le
haut des grimpes, afin de changer le recrutement
poids du corps pour tourner les pédales. Vous
musculaire pour des efforts rapides d'intensité
devriez avoir suffisamment de résistance pour
et de puissance. Pousser les hanches avant
contrebalancer le poids du corps.
augmente le recrutement des quadriceps.

SUITE DU GLOSSAIRE
GRIMPER PUISSANT GRIMPER ARRIÈRE
Niveau 1 Niveau 1
• Penchez à partir des hanches • Hanches légèrement en arrière, haut du corps
• Bras vers l'avant redressé
• Fesses en arrière • Abdos engagés
• Poitrine levée • Poitrine haute
• Epaules en arrière et basses • Epaules en arrière et basses
• Coudes légèrement fléchis • Regard en avant du guidon
• Abdos engagés Niveau 2
• Poussez et tirez • Stabilisez vos hanches et sentez l’engagement
de l’arrière des cuisses
• Nuque allongée et menton rentré
• Une légère inclinaison vers l’arrière pour
enflammer les fessiers
• Alignement hanches, genoux et chevilles
Cette position est un subtil recul des hanches
• Rotule alignée avec le milieu du pied
Coachez une poitrine haute et un engagement
des abdos.
Niveau 2
• Mains larges pour rester stable et pousser plus
fort
• Poussez avec les quadriceps et tirez avec les
ischios RÉCUPÉRATION DEBOUT
• De grands cercles avec le pied Niveau 1
• Poussez et tirez • Debout sur le vélo
• Asseyez-vous en arrière de la selle pour • Poitrine haute et ouverte
allonger le levier et générer plus de force • Dos long
Nous utilisons la position de Grimper Puissant • Allongez un peu plus les jambes
avec une résistance lourde et une cadence • Talons vers le bas
lente, pour améliorer la force des jambes ou la
Niveau 2
puissance. La position est la même que lors de la
Course (fesses en arrière). La base large, le recul • Redressez-vous et récupérez
des fessiers et la position des hanches placent • Sentez le relâchement des jambes et du dos
le corps dans la meilleure position pour produire • Prenez le temps de récupérer
une puissance optimale.
Cette position est utilisée pour la récupération

NOTE : Une technique de pédalage correcte est et les pauses posturales, car nous pédalons
essentielle pour tourner les pédales avec une lentement, comme si nous marchions sur les
résistance forte. « Poussez et tirez » vos jambes pédales.
simultanément pour pédaler de manière efficace,
en évitant le pédalage « en carré ».
CONSIGNES DE COACHING DE LA VITESSE
1. Glissez en avant de la selle
2. Orteils légèrement vers le bas – cheville fixe
3. Evitez les rebonds sur la selle : Poussez et tirez,
serrez les abdos et ajoutez de la résistance
4. Haut du corps détendu
5. Menton rentré, regard vers le bas
6. Encouragez les participants en disant "Si vos
jambes ralentissent il n’y a pas de problème,
faites juste de votre mieux"

MUSIQUE
Rush (6:31)
Good Vives (2:49)
INTRO HRVY & Matoma 07 Mario Ochoa
2022 Avenue Recordings.
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Ochoa
Written by: Campbell, Emenike, Jean, Lagergren
What A Night (3:32)

Feels So Right (5:01) Zabel May
08
01 Sun Lay
Courtesy of Les Mills Music Licensing Ltd.
2023 Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: Gaudio, Parker, Garcia, Doyle, Thornfeldt,
Perez, Utermark, Brooks
Written by: Naley
Come And Get It (2:01)

boy (3:13)
OUTRO Eli "Paperboy" Reed
02 The Killers
Written by: Husock, Montgomery, Spraker
Written by: Price, Flowers
boy (1:49)
The Killers
Written by: Price, Flowers
Three Little Birds (5:01)
03 Timmy Trumpet, Prezioso & 71 Digits

2022 Spinnin' Records.
Written by: Marley
All These Nights (2:32)

Tom Grennan
04 2022 Insanity Records Limited under exclusive licence
to Sony Music Entertainment UK Limited.
Written by: Needle, Grennan, Scott, Boardman
All These Nights (2:32)

Tom Grennan
2022 Insanity Records Limited under exclusive licence
to Sony Music Entertainment UK Limited.
Written by: Needle, Grennan, Scott, Boardman
Offender (Dimension & Grafix

Remix) (5:56)
05 Dimension
2022 Dimension.
Written by: Etheridge, Ritson, Gandey
A Sky Full Of Stars (Hardwell Remix)

(4:19)
Coldplay
06 2014 Parlophone Records Ltd, a Warner Music Group
Company.
Written by: Berryman, Champion, Buckland, Martin, Avicii
A Sky Full Of Stars (Hardwell Remix)

(1:20)
Coldplay
2014 Parlophone Records Ltd, a Warner Music Group
Company.
Written by: Berryman, Champion, Buckland, Martin, Avicii

RPM 98
G–D : Dee Rowell, Glen Ostergaard, Amy Lu
Le RPM 98™ est une balade classique avec une

touche moderne. On a une magnifique collection PRÉSENTERS
de morceaux de musique qui incarnent ce qu'est le
RPM : des visuels à couper le souffle et un coaching Glen Ostergaard (Nouvelle Zélande) est
impactant. Vous êtes entre de bonnes mains pour Directeur des Programmes RPM, BODYPUMP™
cette balade ! et LES MILLS SPRINT™. Il vit à Auckland. Il a trois
enfants et fait beaucoup de course à pied, de
L'Echauffement a une ambiance chaleureuse. cyclisme et de musculation.
On place la position de pédalage de BASE, la
Résistance de BASE et on fait tourner les jambes Dee Rowell (Australie) est Présenter RPM,
pour entrer dans la zone de travail. LES MILLS TONE™, LES MILLS SPRINT, et
BODYSTEP™ et Ambassadrice Les Mills. Elle est
La Cadence : une structure classique, trois efforts de
aussi Infirmière et vit à Brisbane.
Course avant de passer au Terrain Vallonné. Vous
allez chanter et monter jusqu'au sommet.
Amy Lu (Nouvelle Zélande) est Trainer/Présenter/
Terrain mixte – un changement de tempo avec
Instructeur RPM, BODYPUMP et LES MILLS
un rythme lent et une forte Résistance. Debout, SPRINT, et Instructeur BODYJAM™. Elle vit à
plongez et accélérez les jambes, avant de vous Auckland.
assoir et de réduire en Résistance de Course.
CRÉDITS
Regardez le compteur s'emballer.
Sur le Contre la Montre, on a deux longs efforts

d'Endurance de Puissance. De l'audace et de la Directeur du Programme – Glen Ostergaard
beauté. Appréciez !
Directrice en Chef de la Création – Dr. Jackie
Le Travail de Vitesse est le calme avant le dernier Mills
sommet. Intensité constante et un pic, du VRAI Directrice de la Création – Diana Archer Mills
pédalage. Consultants Technique – Bryce Hastings et
Andrew Newmarch
Nous adorons cette édition et nous espérons que ce
sera aussi le cas pour vous ! Coordinatrice de la Production – Juliet Mora
Remerciements Spéciaux à Dan Cohen pour son
Amusez-vous, expertise coaching
Glen et la team RPM

HÉ INSTRUCTEURS CLÉS
Quand vous mixez avec les éditions précédentes, Const Construction Br Bridge (Hors-
merci de sélectionner des morceaux des éditions refrain)
les plus récentes, afin de conserver les principes Ref Refrain Cts Comptes Musicaux
d'entraînement et le style de musique actuels. Intro Introduction Mins Minutes
Si vous enseignez de vieilles éditions, mixez-les
Outro Dernières notes de PRef Pré-Refrain
avec des morceaux modernes et ne changez pas musique
la chorégraphie ; Enseignez les morceaux comme
RC Refrain Calme Ref2 2ème Refrain
ils ont été créés, mais utilisez un coaching et une (Phrase récurrente)
terminologie moderne.
Synth Synthétiseur Tempo Cadence normale
Si vous utilisez le Morceau 8 (Retour à la Maison de la musique
/ Etirements) de l'édition 63 ou précédente, alors C Couplet
n'enseignez pas le Morceau 9 des éditions plus
anciennes que le RPM 63.
Cadences
RPM Rotations par Minute 1/4 Pédalez à 1/4 du

Rythme
ENSEIGNER CETTE ÉDITION 1/2 LENT – Pédalez en

demi-cadence
3/4 MOYENNE – Pédalez
à 3/4 du rythme
3/4+ CONSTRUCTION – 3/4++ Cadence rapide

Combien de temps enseigner cette nouvelle édition ? Chassez le rythme et/
Enseignez l'édition en entier pendant un minimum de ou juste sous le rythme
deux semaines et un maximum de quatre semaines, avant 1/1+ Un peu plus vite que la 1/1 SUR LE RYTHME
d'intégrer d'autres morceaux. Ainsi, vous assurerez de la musique
variété dans les séquences d'exercices et vous permettrez
à vos participants d'expérimenter la magie, l'excitation et
les effets de l'entraînement au lancement des nouveaux Résistance
morceaux.
A Résistance d'Attaque B Résistance de Base
G Résistance de Grimpe C Résistance de Course
 Augmenter la  Maintenir la Résistance

Résistance
 Réduire la Résistance

FORMATS EXPRESS
Note : Ce format est adapté à cette édition
exclusivement. Si vous avez le temps, vous
pouvez inclure le Morceau 8 (Retour à la Maison/
Etirements). Sinon, conseillez à vos participants
de s'étirer après le cours.
RPM 98 FORMAT 30 MINUTES
Morceau 01 Démarrage du Peloton
Morceau 02 Cadence
Morceau 03 Terrain Vallonné
Morceau 04 Terrain Mixte
Morceau 05 Contre la Montre
Morceau 08 Retour au calme / Stretching
Durée Totale 29:35 avec le Morceau 08

26:34 sans le Morceau 08
Formats Mixés : Si vous mixez différentes

éditions, merci d'utiliser les formats standards de
30 et 60 minutes. Vérifiez la longueur de votre
playlist !
FORMAT 30 MINUTES
Morceau 01 Démarrage du Peloton
Morceau 05 Contre la montre
Morceau 07 Montagne
Morceau 08 Retour à la maison/

Etirements
(Si le temps le permet)
FORMAT 60 MINUTES
Morceau 01 Démarrage du
Peloton
Morceau 02 Cadence
Morceau 05 Contre la montre
Morceau 06 Travail de Vitesse
Morceau 06 Travail de Vitesse
Morceau 07 Montagne
Morceau 08 Retour à la maison/

Etirements
(Si le temps le permet)
VOTRE AVIS SUR L'EDITION

Donnez-nous votre avis sur cette édition en vous
connectant à : lesmills.com/release-feedback

01. DÉMARRAGE DU PELOTON
1/1 = 124rpm PROFIL DU MORCEAU
FOCUS DU MORCEAU 3 blocs avec des phases de 30 secondes sur le
rythme, pour nous échauffer et nous préparer à
• Donnez les bases du PRC : Position, Résistance
l'entraînement
et Cadence, avec un focus sur la Position de
Pédalage de BASE et sur le du coup de pédale
• Soyez chaleureux, accueillants et énergiques
avec votre voix et votre langage corporel,
pour suivre la musique et créer une bonne
connexion avec votre groupe
Musique Séquence/Exercice Résistance Cadence IP

0:05 Intro / (Piano) 4x8 Récupération Assise  ½ F
0:20 C1 / Let me love you 4x8 Pédalage Facile B ½
1 0:35 Const / 4x8 Pédalage Facile C ¾
0:51 Drop / (Mélodie) 8x8 Course  1/1
1:22 Bas / (Piano) 4x8 Pédalage Facile  ¾

1:35 Fort / _ I love you 8x8 Pédalage Facile  ¾
2:05 Br / (Piano) 4x8 Récupération Assise  ½
2 2:19 Const / (Voix déformée) 4x8 Pédalage Facile C ¾
2:39 Drop / (Mélodie) 8x8 Course  1/1
3 3:11 28x8 BLOC 2

01. FEELS SO RIGHT 5:01mins
TECHNIQUE ET COACHING
BLOC 1 BLOC 3
Utilisez ce premier bloc pour faire rentrer vos Le dernier bloc est une répétition de Bloc 2,
participants dans l'entraînement, en vous donc cherchez à améliorer les consignes PRC
concentrant sur la connexion. Soyez chaleureux et avec du Coaching de Niveau 2. Glen le fait sur
accueillant avec votre corps et votre voix. Donnez la Masterclass, en se concentrant sur le coup
des consignes de Niveau 1 pour placer un bon de pédale et sur un pédalage efficace. Soyez
PRC, afin que tout le monde bouge bien dès le motivants et énergiques, en allant vers la dernière
départ. phase de 30 secondes de Course, pour donner
de l'excitation et de l'énergie à l'entraînement qui
arrive.
• On s'échauffe : jambes, cœur et poumons
• Pédalage Facile, avec un bonne Cadence
Lente • Concentrez-vous sur les coups de pédale.
Poussez & Tirez. Des cercles souples, fluides et
• Mains largeur d'épaules, hanches en arrière
efficaces
de la selle
• La hanche, le genou et la cheville bougent
• On a la Résistance de Base sur le vélo.
d'un bloc
Une légère pression musculaire
• Les fessiers, les quadriceps, les mollets et les
• 30 secondes, roulez calmement avec une
ischios guident les coups de pédale
Résistance de Base plus un cran
• 30 secondes de Course
• Sur ou près du rythme. C'est juste
l'échauffement • On est dans la zone !
• Souple et fluide, calme et détendu
• Hanches en arrière de la selle, petite PERFORMANCE
contraction vers le bas avec les coudes La musique de ce morceau est fun et motivante.
Comment allez-vous utiliser votre voix et votre
langage corporel pour suivre l'énergie de la
BLOC 2
musique ?
Le focus est encore sur les consignes PRC de
Niveau 1, pour vous assurer que les participants
pédalent bien. Décrivez la Résistance de Course,
pour qu'ils sachent ce qu'ils doivent ressentir et
pour qu'ils pédalent avec une bonne Résistance
pour le reste de l'entraînement.
• Position de BASE : Mains largeur d'épaules,

coudes légèrement fléchis, poitrine levée,
petite contraction du centre, hanches en
arrière de la selle
• Cela donne une position de pédalage
sécuritaire, fluide et efficace
• Résistance de Course, bonne pression
musculaire
• 30 secondes, sur ou près du rythme avec la
Résistance de Course
• On commence à s'échauffer, vous le sentez
• Bonne pression dans les jambes, trouvez le
rythme

02. CADENCE
FOCUS DU MORCEAU 3 plats rapides : 1 court suivi par deux efforts de
• Suivez l'énergie de la musique avec un presque 60 secondes
contraste vocal
• Placez un PRC clair pour coacher les transitions
de Position et de Cadence et pour donner les
sensations de la Résistance de Course

0:00 Intro / 4x8 Récupération Assise B ½ F
1 0:15 C1 / Head down 8x8 Pédalage Facile  ¾

0:45 Ref / _ the black 11x8 Course (Avant) C 1/1 D
night
1:26 C2 / Heatwave 9x8 Pédalage Facile  ¾ F
2:00 Ref / _ out on the 7x8 Course (Avant) C 1/1 D
2 2:26 Instr / (Guitare

Electrique)
8x8 Course Aéro (Avant)  1/1
2:56 Bas / (Percussions) 4x8 Pédalage Facile  ½ F
3 3:12 28x8 BLOC 2

02. BOY 5:02mins
BLOC 1 BLOC 3
Donnez des consignes de Niveau 1 simples pour Continuez avec les consignes de Niveau 2 pour
placer le PRC sur ce premier bloc de travail. Manipuler l'intensité, puis ajoutez des consignes
Mettez le focus sur les sensations de la Résistance de Niveau 3 pour Motiver et Inspirer vos
de Course, pour vous assurer que les participants participants à passer la ligne d'arrivée.
pédalent avec une bonne Résistance dès le
départ.
• C'est le magnifique mélange de rythme et de
Résistance qui fait le RPM
• On part sur les 40 premières secondes, • On commence à sentir l'entraînement ici ! La
en Résistance de Course : Bonne tension fréquence cardiaque monte ! On commence à
musculaire, avec de la marge pour accélérer ouvrir la bouche pour respirer
sur le rythme
• Dernière ! 60 secondes, exactement comme ça
• Mains larges sur le guidon
• Comment ça va ?
• Venez sur le rythme – 1, 2, 1, 2
• 30 dernières secondes avec nous !
• Le rythme est notre route en RPM
• Quand vous avez une bonne Résistance de
PERFORMANCE
Course, vous avez une légère pression dans les
jambes et vous avez l'impression que la roue Cherchez à utiliser votre contraste vocal et votre
se pose sur la route langage corporel sur ce morceau, pour montrer
les montées et les descentes de la musique. Cela
va créer de l'excitation et de l'énergie en passant
BLOC 2 sur le premier morceau de travail du cours. Vos
Renforcez le PRC avec des consignes de Niveau participants travailleront plus dur.
1, puis ajoutez des consignes de Niveau 2 pour
Améliorer la Technique ou Manipuler l'Intensité.
Cela va pousser vos participants à travailler plus
dur ou juste les aider à maintenir l'effort sur les 60
secondes de Course.
• Laissez la Résistance ralentir les jambes,

revenez en position de Pédalage Facile, légère
réduction
• Position de BASE : Poitrine levée, hanches
en arrière de la selle, légère contraction du
centre pour rester ancrés dans la selle et
mettre de l'énergie dans les jambes
• La suite, 60 secondes !
• Gardez le haut du corps détendu
• Pour maintenir cet effort plus longtemps,
glissez les hanches en avant et plongez les
orteils
• Course Aéro : Une position plus compacte
où l'on peut se concentrer sur des coups de
pédale fluides, courts et rapides

03. TERRAIN VALLONNÉ
FOCUS DU MORCEAU 4 blocs avec des grimpes de 45 secondes.
• Décrivez les sensations de la Résistance de Une occasion d'accélérer sur les 15 dernières
Grimpe, pour vous assurer que votre groupe secondes des Blocs 3 et 4
tire le maximum de chaque bloc de travail
• Coachez l'option d'accélérer sur les 15
dernières secondes des Blocs 3 et 4, pour
augmenter l'intensité si les participants le
souhaitent
• Montrez le fun et l'ambiance joyeuse de la
musique dans votre voix et votre langage
corporel

0:00 Intro / 2x8 Récupération Assise C ½ F
0:07 C / Rise up this 8x8 Pédalage Facile  1/1 M
1 G D
0:35 Drop / Don't worry 4x8 Grimper Debout 1/1
0:49 Singing, don't 4x8 Grimper Puissant  1/1
1:02 Instr / (Synthé/ 4x8 Position d'Attaque  1/1
énergique)
1:17 Br / 1x8 Transition  ½ F
1:20 C / Rise up this 8x8 Pédalage Facile  1/1 M
2 G D
1:48 Drop / Don't worry 4x8 Grimper Debout 1/1
2:02 Singing, don't 4x8 Grimper Puissant  1/1
2:16 Instr / (Synthé/ 4x8 Position d'Attaque  1/1
énergique)
2:30 Br / 1x8 Transition  ½ F
2:33 C / Rise up this 6x8 Récupération Assise  ½ M
2:53 2x8 Pédalage Facile 1/1
3 3:01 Drop / 4x8 Grimper Debout G


1/1
1/1
D
3:15 4x8 Grimper Puissant
3:29 Outro / 4x8 Position d'Attaque  1/1-1/1+
Opt d'aller en 1/1+
4 3:43 21x8 BLOC 2

03. THREE LITTLE BIRDS 5:01mins
BLOC 1 BLOC 3
Donnez des consignes de Niveau 1 pour mettre Encore 45 secondes de grimpe, mais ici vous avez
en place de PRC : Position, Résistance et Cadence l'option d'accélérer sur les 15 dernières secondes
pour préparer votre groupe pour les 45 premières d'Attaque. Vos participants sauront comment
secondes de grimpe. pédaler avec une bonne Technique et Exécution.
Quelles consignes de Niveau 2 allez-vous donner
pour Manipuler l'Intensité ? Assurez-vous de
• Pédalage Facile, trouvez le rythme – 1, 2, 1, 2
donner l'option d'accélérer sur l'Attaque pour que
• Résistance de Grimpe : grosse pression sur les vos participants choisissent leur challenge : fort et
muscles constant ou rapide avec un pic cardio !
• 45 secondes, Grimper Debout !
• Poitrine haute, légère contraction du centre, • 2 faits, 2 à faire. Vous pouvez garder cette
haut du corps détendu Cadence lente et forte ou ajouter un peu plus
• Grimper Puissant : Hanches en arrière, d'Intensité
contractez plus le centre pour augmenter • Ajoutez un tour, Résistance de Grimpe,
l'énergie et la puissance de vos jambes Grimper Debout !
• 15 dernières secondes – Attaque ! Plongez un • Verrouillez et levez !
peu en avant, avancez les hanches.
• Prise ferme sur le guidon, trouvez plus de
stabilité pour une poussée puissante
BLOC 2 • Quand vous vous levez, vous pouvez accélérer
Faites savoir à vos participants que ce bloc est ou rester forts et constants
identique au premier et dites-leur qu'ils peuvent • A fond si vous accélérez ! Genoux hauts !
mettre plus de Résistance pour se challenger.
Utilisez encore des consignes de Niveau 1 pour
renforcer un bon PRC, puis donnez des consignes BLOC 4
de Niveau 2 pour Améliorer l'Exécution, afin de Le dernier bloc et il est identique au Bloc 3. C'est
les aider à bien pédaler et à ressentir la forte le moment de vraiment pousser vos participants
Résistance de Grimpe sur le bloc de travail. jusqu'au bout, avec des consignes de Niveau 3
pour Motiver et Inspirer !
• Enlevez juste assez de pression pour retrouver
le rythme • Les jambes sont lourdes, respiration forte !
• 3 blocs de plus, courts et raides ! N'ayez pas • On y est, dernière Grimpe !
peur d'augmenter la Résistance • Choisissez : à fond ou fort et constant !
• Résistance de Grimpe : Très forte pression sur • 15 dernières secondes. On y va !
vos jambes
• Peu importe votre choix, on va au sommet
• Quand la résistance devient plus lourde pensez avec vous !
à pousser fort vers le bas avec les fessiers et
les quadriceps
ASTUCE MORCEAU
• Grimper Puissant : Hanches en arrière,
poussez fort en bas avec la balle du pied Soyez clairs en donnant l'option d'accélérer sur
les 15 secondes d'Attaque des blocs 3 et 4.
• Tout va bien se passer !
Ainsi, les participants pourront faire le choix de
• 15 dernières secondes, Attaque ! Plongez et la prendre. Cela va assurer que tout le monde
sentez plus les quadriceps ici réussisse en se challengeant sur l'entraînement.
PERFORMANCE
Une chanson connue avec une ambiance fun
et énergique ! Cherchez à suivre l'énergie de la
musique, tout en guidant votre groupe sur les
sensations de l'intensité physique de la grimpe.
Dee le fait, sur la Masterclass, avec un langage
corporel ouvert et en suivant les montées et
descentes de la musique avec sa voix, quand elle
donne des consignes. Ses paroles sont inclusives.

04. TERRAIN MIXTE
FOCUS DU MORCEAU 4 blocs de Terrain Mixte avec de courtes grimpes
• Anticipez les transitions rapides sur ce et 6 opportunités de chasser le rythme
morceau, dans et hors de la selle, avec un PRC
clair
• Suivez la haute énergie de la musique avec
beaucoup de contraste vocal

0:06 C1 / We've been going 4x8 Pédalage Facile G ½
0:18 PRef / _ I've been thinking 4x8 Grimper Debout  ½ M
1 Accélérez sur les 4
derniers cts
0:30 Ref / All of these nights 8x8 Course (Avant)  en C ¾++ D
0:54 C2 / Levitating, got me 4x8 Pédalage Facile G ½ F

1:06 PRef / _ I've been thinking 4x8 Grimper Debout ½ M
Accélérez sur les 4 
derniers cts
2 1:18 Ref / All of these nights 8x8 Course (Avant) C


¾++ D
1:42 Instr / (Guitare) 4x8 Course Aéro (Avant) ¾++
1:54 Bas / 4x8 Pédalage Facile  ½ M
2:06 Ref / All of these nights 8x8 Course (Avant)  ¾++ D
2:30 Br / 3x8 Récupération Assise  ½

3 2:38 C3 / 16x8 BLOC 1
4 3:26 C4 / 32x8 BLOC 2
Félicitez les nouveaux participants et dites-leur

qu'ils peuvent arrêter ici s'ils le souhaitent.

04. ALL THESE NIGHTS 5:04mins
BLOC 1 BLOCS 3 ET 4
Donnez des consignes PRC de Niveau 1 pour Les Blocs 3 et 4 sont une répétition des Blocs 1 et
mettre en place votre groupe sur ce premier 2. Maintenant que vos participants connaissent la
bloc. Le premier Grimper Debout arrive vite, chorégraphie et les sensations, voyez comment
donc soyez clairs en expliquant la Position et vous pouvez Manipuler l'Intensité avec des
la Résistance, afin que tout le monde fasse le consignes de Niveau 2. Le dernier bloc de travail
Grimper Debout en sécurité et avec brio. est plus long, donc Motivez et Inspirez pour que
tout le monde passe la ligne d'arrivée. Faites-
le en donnant des consignes de Niveau 3 et en
• Pédalage facile, en Cadence Lente
travaillant dur avec eux !
• La Grimpe arrive vite, donc ajoutez assez de
Résistance sur le vélo pour vous lever
• Moitié
• Résistance de course, on chasse le rythme et
on court ! • Récupérez, Pédalage Facile
• Hanches en avant, plongez les orteils ! • Juste assez de Résistance pour vous lever,
Grimper Debout
• Un peu de challenge ! C'est bon pour votre
forme ! • Assez pour vous équilibrer mais pas assez pour
vous ralentir. C'est la sensation qu'il faut avoir.
• Plongez, suivez la magie !
BLOC 2
• Ces efforts en pic améliorent vraiment votre
Utilisez encore des consignes claires PRC de
forme
Niveau 1 pour des transitions rapides en Grimper
Debout. Commencez à ajouter des consignes de • 2 plats courts, courses rapides
Niveau 2 sur les phases de Course, afin d'aider • Avancez les hanches pour aller plus vite
vos participants à pédaler mieux et plus vite. • Plongez les orteils et aspirez le nombril
pour stabiliser vos hanches et engager les
• Revenez en demi-cadence, hanches en arrière muscles de la jambe
de la selle • Ralentissez les jambes avec la Résistance et
• Ajoutez de la Résistance pour venir en cadence récupérez
lente avant de faire une grimpe facile • On doit juste y aller ! La dernière phase est
• Résistance de Course : Bonne pression pour plate, pas trop longue. C'est le pic !
chasser le rythme !
• 15 secondes – Course Aéro ! ASTUCE MORCEAU
• Lent, faites ce qui vous va Ce morceau est rapide avec 160rpm, donc
assurez-vous de dire à votre groupe de "chasser
• 30 secondes, moitié !
le rythme" sur les phases de Course.
• Chassez le rythme !
• Notez comment votre cardio monte sur ces
efforts. C'est ce qui vous rend plus en forme !

05. CONTRE LA MONTRE
FOCUS DU MORCEAU 4 blocs d'Intervalles : Les Blocs 1 et 3 font
• Décrivez la Résistance d'Attaque pour que vos 40 secondes, les Blocs 2 et 4 font 60 secondes
participants tirent le maximum de ce morceau
de Contre la montre
• Mettez de l'Intensité sur ce morceau, en vous
concentrant sur le coaching de Niveau 2
pour vraiment maximiser le potentiel de vos
participants

0:00 Intro / 8x8 Récupération Assise ou F
B ½
Pédalage Facile
0:19 (Synthé) 8x8 Pédalage Facile  1/1 M
A D
1
0:44 (Synthé fort) 4x8 Position d'Attaque 1/1
0:55 Drop / 4x8 Course  1/1
1:06 (Synthé fort) 4x8 Position d'Attaque  1/1
1:17 Drop / 4x8 Course  1/1
1:28 Bas / _ break these 8x8 Pédalage Facile Opt  ou 1/1

M

1:50 (Synthé fort) 16x8 8x COMBINAISON D
2 1x8 Position d'Attaque
1x8 Course
A 1/1
2:34 Drop / (Bleep) 8x8 Course  1/1
3 2:57 32x8 BLOC 1
4 4:25 32x8 BLOC 2

05. OFFENDER (DIMENSION & GRAFIX REMIX)
5:56mins
BLOC 1 BLOC 3
Donnez le profil du travail qui arrive, puis coachez Moitié et c'est une répétition du Bloc 1 ! Comme
clairement le PRC avec un focus sur la Position et la vos participants connaissent le chemin, ajoutez
Résistance. Faites-le avec des consignes de Niveau des consignes de Niveau 2 pour Manipuler
1, pour vous assurer que vos participants utilisent l'Intensité ou Améliorer l'Exécution, afin de tirer le
une vraie Résistance d'Attaque et pédalent avec meilleur d'eux.
une Cadence correcte. Ainsi, ils sentiront l'Intensité
de ce Contre la montre.
• On va le refaire
• Le temps sous pression améliore notre forme
• Ce morceau va repousser vos limites. Vous allez
• La pression donne la performance
être très vite en forme
• Hanches en avant, utilisez les quadriceps
• Cherchez d'abord le rythme puis commencez à
construire une forte résistance d'Attaque • Ancrez-vous avec le centre pour pousser avec
les jambes
• Résistance d'Attaque : une forte tension sur les
jambes avec un peu de marge pour avancer • Respiration bouche ouverte, difficile de
respirer
• 10 secondes d'Attaque !
• 10 secondes en haut, 10 secondes en bas, deux
fois BLOC 4
• Course : Hanches en arrière de la selle, mains Le dernier bloc est une répétition du Bloc 2.
ouvertes sur le guidon C'est le moment de terminer avec des consignes
de Motivation de Niveau 3, pour garder tout le
• Si vous tenez bien le rythme, essayez d'ajouter
monde dans l'entraînement en travaillant dur !
plus de Résistance
• Position d'Attaque : Hanches en avant, poitrine
levée, hanches légèrement verrouillées • Gardez le rythme, gardez la Résistance, ou,
si cela vous aide à travailler plus dur sur la
• Course : Hanches en arrière pour engager les
dernière minute, réduisez un peu la Résistance
ischios ici
• Si vous avez enlevé, c'était une courte récup
• 8 sauts rapides !
BLOC 2
• C'est ici que votre forme commence à changer
Ce bloc est plus long et les transitions sont plus
!
rapides entre l'Attaque et la Course. Dites à vos
participants ce qui arrive, puis utilisez des consignes
PRC de Niveau 1 pour vraiment donner les PERFORMANCE
changements de chorégraphie sur le bloc. Amy le Travaillez dur et inspirez votre groupe en ayant un
fait, sur la Masterclass, avec beaucoup d'indications rôle modèle d'entraînement !
de temps pour décompter les transitions entre les
positions.
ASTUCE MORCEAU
• Pédalage Facile : gardez la résistance, gardez le Donnez beaucoup d'indications temporelles sur
rythme le morceau, pour aider les participants à savoir
quand les changements de position arrivent. Cela
• Hanches en arrière de la selle, poitrine levée va aider tout le monde à faire la chorégraphie et
• Si besoin, réduisez un peu pour rester sur le à réussir, mais aussi à travailler plus dur jusqu'à la
rythme fin !
• 60 secondes – 8 sauts rapides
• Ecoutez le rythme – 4, 3, 2, assis
• Sur le travail de Puissance on bouge vite avec
une Résistance forte
• Cherchez à repousser la pédale le plus vite
possible
• C'est votre pic, restez en bas pour 20 secondes !
• Hanches en avant, coudes serrés et bas, une
position forte et stable

06. TRAVAIL DE VITESSE
FOCUS DU MORCEAU Le Bloc 1 est une courte accélération de 15
• Guidez votre groupe sur chaque phase de secondes suivie par les Blocs 2 et 3 qui font 30 et
Course, en ayant des paroles encourageantes, 60 secondes
positives et inclusives
• Mettez le focus sur la Technique pour aider vos
participants à tenir les phases de Course plus
longues
• Connectez-vous à l'incroyable son de ce
morceau avec votre voix et votre corps, pour
mettre en avant les montées et les descentes
de la musique

0:15 Const / (Pulse) 4x8 Pédalage Facile  ½
1 0:30 (Pulse & clap) 4x8 Pédalage Facile  ¾
0:45 (Augmentation) 4x8 Pédalage Facile  ¾+ M
1:00 Bas / 4x8 Récupération Assise  ½ F

1:15 C1 / Cause you're a 8x8 Pédalage Facile  ½
1:45 Ref / I don't care, go 8x8 Pédalage Facile  ¾
2 2:15 Br / 1.5x8 Pédalage Facile  ¾
2:20 Energique / (Synthé) 8x8 Pédalage Facile  ¾+ M
2:50 Drop / 8x8 Course (Avant) C 1/1 D
3:20 Bas / Cause you're a 4x8 Pédalage Facile  ½ F

3:35 Const / Such a heavenly 4x8 Pédalage Facile  ¾+ M
 D
3
3:50 Drop / 8x8 Course (Avant) 1/1
4:20 8x8 Course Aéro (Avant)  1/1
4:50 (Pulse & clap) 8x8 Course (Avant)  ¾-1/1

5:20 Outro / 5x8 Pédalage Facile  ½ F

06. A SKY FULL OF STARS (HARDWELL REMIX)
5:39mins
BLOC 1 BLOC 3
Ce premier bloc est simplement une courte Le dernier et le bloc de travail le plus long ! La
accélération, près du rythme, pour refaire bouger récupération entre le Bloc 2 et le Bloc 3 de 90
les jambes vite. Faites savoir à vos participants secondes est courte, donc gardez vos consignes
que s'ils ont besoin de plus de temps pour simples et mettez en avant l'importance de la
récupérer, c'est OK ! On veut que tout le récupération, avant de repartir. Donnez des
monde se sente prêt à partir quand les Blocs 2 consignes de Niveau 2 sur la phase de Course
et 3 arrivent. Mettez ce bloc en place avec des pour aider vos participants sur cet effort plus
consignes PRC de Niveau 1 simples et claires. long. Regardez comment Dee met le focus sur
Ayez des paroles inclusives et positives. l'Amélioration de la Technique, sur la Masterclass,
en parlant des coups de pédale. Ensuite, tout
est dans la Motivation et l'Inspiration, avec des
• Prenez le temps de vous reconnecter à votre consignes de Niveau 3 pour passer la ligne
corps, de vous réénergiser. Faites ce qui vous d'arrivée !
fait du bien
• Ajoutez un petit cran, juste au-dessus de la
Résistance de Base, Cadence Moyenne • Gardez la résistance, laissez les jambes ralentir,
Cadence Lente
• Vous savez ce qu'il faut donner à votre corps
ici. On veut juste que vous vous sentiez bien. • Un bloc long de plus. 90 secondes mais n'ayez
pas peur
• Si vous avez assez d'énergie, ajoutez un cran,
construisez la cadence • On va diviser le Bloc 3 en sets de 30 secondes
et on est avec vous à chaque seconde
• Une courte accélération juste pour faire encore
bouger notre corps • Sur ou près du rythme, trouvez votre challenge
aujourd'hui
• En pédalant vite on a tendance à perdre
BLOC 2 l'efficacité du pédalage. Donc, si vous pédalez
C'est sur ce bloc que le vrai travail commence de haut en bas, cherchez à faire des ronds.
! 30 secondes pour construire la vitesse, puis Des cercles rythmiques fluides vous aident à
30 secondes de Course sur le rythme. Utilisez pédaler vite
encore des consignes de Niveau 1 pour placer la • C'est ici que l'on améliore notre forme
Position, Résistance et Cadence. Décrivez bien cardiovasculaire !
les sensations de la Résistance de Course, pour
que vos participants atteignent la bonne Intensité • 30 dernières secondes, un rythme que vous
sur l'effort. Cela va les préparer à réussir quand le pouvez ternir
Bloc 3 va arriver ! • Soyez sur le rythme, près du rythme ou plus
lents. Tout est une question de temps sous
tension
• Aujourd'hui on se concentre sur la Résistance
de Course pour vraiment la ressentir, puis on
passe aux coups de pédale pour les maximiser PERFORMANCE
! La musique de ce morceau est absolument
• Ajoutez un petit cran à droite, Cadence incroyable. Ne la couvrez pas en parlant trop et
Moyenne assurez-vous de la laisser briller !
• Notre Résistance de Course est ce sweet spot.
C'est une résistance qui nous repousse mais
qui ne nous retient pas
• Soyez juste sous cette sensation, juste sous la
Résistance de Course. Vous le sentez ?
• Un cran pour aller au sweet spot
• C'est juste 30 secondes !
• Mains larges, Course !
• Pensez à détendre le haut du corps, avancez
les hanches, contractez un peu le centre

07. MONTAGNE
FOCUS DU MORCEAU 3 grimpes d'Intensité progressive : 45 secondes
sur le Bloc 1, puis 60 secondes sur le Bloc 2 et 2½
• Eduquez votre groupe sur comment pédaler
minutes sur le Bloc 3
avec une bonne Technique et Exécution sur
les longues grimpes, en utilisant beaucoup de
consignes de Niveau 2.

0:00 Intro / 8x8 Pédalage Facile B 1/1 F
1 
0:29 8x8 Pédalage Facile 1/1
0:58 12x8 Grimper Debout G 1/1 D
1:40 C1 / 8x8 Grimper Puissant  1/1 D

2 2:10 16x8 Grimper Debout
Opt  1/1
3:08 Ref / 4x8 Récupération Debout  ½ M

3:22 Const / 8x8 Pédalage Facile  1/1
3:50 4x8 Pédalage Facile  1/1
G
3
4:04 8x8 Grimper Debout 1/1
4:34 8x8 Grimper Puissant  1/1 D

5:04 8x8 Grimper Debout Opt  1/1
5:31 8x8 Grimper Puissant  1/1
6:00 Outro / 8x8 Grimper Debout  1/1

07. RUSH 6:31mins
BLOC 1 BLOC 3
Le premier bloc a la plus courte grimpe avec 45 Le dernier bloc est long avec 2½ minutes ! C'est
secondes. Donnez des consignes PRC de Niveau ici que la fatigue physique va commencer à
1 pour placer votre groupe directement avec une arriver. Donnez des consignes de Niveau 2, pour
bonne Position, Résistance et Cadence. Cela va aider les participants à bouger leurs corps, et
les aider à avoir une base de grimpe forte dès le expliquez comment ils peuvent s'améliorer avec
début, ce qui va leur permettre de tenir quand les la Technique ou l'Intensité. Ensuite, tout est une
blocs seront plus longs. question de Motivation et d'Inspiration, pour
qu'ils arrivent au sommet en se donnant à fond.
Une bonne façon d'y arriver est d'être un rôle
• Pédalage Facile, hanches en arrière de la modèle physique et de travailler dur avec votre
selle, trouvez le rythme lent clair groupe. Regardez comment le fait la team sur la
• Gros tour à droite, restez assis, commencez à Masterclass.
sentir la base de la grimpe
• Hanches enfoncées dans la selle, mains • Lent et restez debout, Récupération Debout
fermes sur le guidon, coudes légèrement
resserrés, poitrine bien levée, ferme • Assis en Pédalage Facile, réduisez la
contraction du centre Résistance. Enlevez assez pour retrouver le
rythme
• Première fois en haut, 45 secondes, un peu
plus vite • En arrière de la selle, poussez le guidon vers
le bas, serrez les coudes, engagez le centre,
• Gros tour, cherchez loin avec les mains, stabilisez les hanches
Grimper Debout
• Sur ce genre de morceau avec des phases
• Mains détendues, bougez les doigts si besoin longues, on cherche à améliorer l'efficacité
• Coudes pliés, poitrine levée du pédalage pour augmenter notre capacité
• Les fesses touchent le haut de la selle et les de travail, pour être plus en forme et pour se
hanches basculent d'un côté à l'autre sentir mieux !
• Tout le monde est différent, donc trouvez la • 2 min 30 !
position qui vous va le mieux • Quand ça devient plus dur, serrez plus le
guidon
BLOC 2 • Grimper Puissant : ce sont les phases de
challenge. Extension complète de la hanche,
30 secondes de Grimper Puissant avant les 60
tous les muscles travaillent pour nous
prochaines secondes de grimpe. Faites-le savoir
à vos participants, pour qu'ils se préparent • Tendez et poussez !
mentalement et physiquement à repartir. • Les 30 dernières secondes ! On va y aller !
Renforcez les consignes PRC de Niveau 1 pour
bien les replacer. Ensuite, analysez leurs besoins.
Leur faut-il des consignes de Niveau 2 pour aider ASTUCE MORCEAU
à Améliorer leur Technique ? Peut-être ont-ils Donnez beaucoup d'indications temporelles sur
besoin d'adapter l'Intensité avec la fatigue ? cette Montagne Intense, surtout sur le Bloc 3.
Donc donnez des consignes de Niveau 2 pour Cela va aider vos participants à savoir où ils en
Manipuler l'Intensité. sont et les motiver à se dépasser jusqu'à la fin !
• Gardez la Résistance, assis en arrière en

Grimper Puissant
• Grimper Puissant : Hanches en arrière de la
selle, contraction ferme pour stabiliser les
hanches
• Faites de grands cercles : fessiers, quadriceps,
mollets et ischios
• Cette fois on part pour 1 minute
• Quand les phases hors de la selle sont plus
longues, si besoin, vous pouvez vous assoir et
réduire la Résistance. Tout est dans la durée et
dans la gestion de la résistance.
• Assurez-vous de basculer les hanches d'un
côté à l'autre. Cela vous permet de faire une
extension complète de la hanche
08. RETOUR À LA MAISON / ÉTIREMENTS
1/1 = 114rpm
FOCUS DU MORCEAU PROFIL DU MORCEAU
• Faites descendre la fréquence cardiaque et Une courte accélération des jambes suivie par des
laissez les jambes tourner tout en célébrant le étirements du haut et du bas du corps sur et en
bon entraînement et les efforts faits par votre bas du vélo
groupe

0:00 Intro / 1x8 Récupération Assise  ½ F
1 0:05 C1 / Yeah, of what

0:34 Ref / Oh, what a
8x8
6x8
Pédalage Facile
Course
B

¾
1/1
0:53 C2 / _ doors fly 8x8 Etirement du Haut du corps  ½

1:12 PRef / I came up 3x8 Descendez du vélo, secouez les
jambes
1:22 Ref / Oh, what a 3x8 Etirement des Quadriceps Debout
2 G
1:31 Oh, what a 3x8 Etirement des Fessiers Debout G
1:41 Oh, what a 3x8 Etirement des Quadriceps Debout
D
1:51 Oh, what a 3x8 Etirement des Fessiers Debout D

08. WHAT A NIGHT 3:32mins
BLOC 1
Trouvez une Cadence facile sur les jambes,
avec au moins la Résistance de Base, pour faire
descendre la fréquence cardiaque en sécurité et
laisser les jambes tourner. Utilisez ce temps pour
célébrer le travail difficile fait par vos participants
et les féliciter pour leurs efforts.
• Pédalage Facile et gardez une petite

connexion sur vos jambes. Au moins la
Résistance de Base
• Une courte accélération, peut-être un peu plus
de Résistance dans vos jambes, les mains sont
larges
• Quelle balade !
BLOC 2
Prenez le temps de faire quelques étirements du
haut du corps avant de descendre du vélo. Les
étirements du bas du corps sont rapides, donc
ayez un coaching clair pour vous assurer que vos
participants s'étirent bien.
• Laissez les jambes ralentir. Quand vous êtes

prêts asseyez-vous
• Etirements du haut du corps sur le vélo
• Descendez du vélo, secouez les jambes
• Etirement Quadriceps G
• Etirement Fessier G
• Changez de côté
ASTUCE MORCEAU
Ce morceau Retour à la maison / Etirements est
assez rapide. Si le temps le permet dites aux
participants qu'ils peuvent rester pour le Morceau
9 et faire les mêmes étirements plus longtemps,
s'ils en ont besoin ou s'ils le souhaitent.

NOUS SOMMES UNE FAMILLE MONDIALE
Nous sommes une famille mondiale de leaders, La Musique est notre âme. Elle nous passionne et nous
passionnément dévoués à la création d’une planète plus donne de la motivation et de la concentration.
en forme. Tout en honorant notre héritage, nous préparons un futur
Sans peur, nous inspirons les autres, pour qu’ils découvrent permettant d’inspirer, d’innover et de créer autant qu’il est
leur potentiel en tombant amoureux du sport. humainement possible.
L’exercice est notre mouvement mondial. Nous sommes assez fous pour penser que l’on peut
Notre mouvement secoue le monde. Nous effaçons les changer le monde.
limites du jugement et nous permettons à tous d’apprécier
les bénéfices uniques du mouvement.
Des Millions d’entre nous se lient chaque jour par la sueur.
NOTRE DÉCLARATION D’INTENTION

La famille Les Mills est composée de clubs de fitness, la chorégraphie est un gros challenge ! Nous vérifions
d’Instructeurs et de millions de participants présents toutes les musiques et essayons d’éviter des paroles et
partout dans le monde. références qui peuvent être offensantes. Parfois, nous
Nous sommes différents de par notre origine, notre vous proposons un morceau alternatif (à la fin de la
religion, notre race, notre couleur et notre langue, mais playlist) que vous pouvez utiliser à la place.
nous sommes unis par notre amour du mouvement, de la Nous souhaitons une communication ouverte avec notre
musique et la volonté de pousser chaque personne sur la famille mondiale pour que les différences d’opinion soient
planète à avoir un mode de vie sain. exprimées, et que l’apprentissage continue. Nous sommes
Chez Les Mills, nous croyons à la dignité de chaque individu présents, disponibles prêts à écouter et apprendre.
de notre communauté, et nous souhaitons l’égalité entre Avant tout, notre passion est de fournir des expériences
tous. fitness qui changent la vie, partout, tout le temps et pour
Nous célébrons et présentons toutes les cultures par nos tout le monde.
choix de rôles modèles, de musique et de mouvement
avec pour objectif d’amplifier l’ouverture culturelle.
Nous savons que ce qui est approprié dans certains
contextes ne l’est pas forcément dans d’autres, et nous
voulons gérer ces situations délicates avec le plus grand
respect pour tous.
Le choix, la sélection et l’adaptation de la musique à

RPM 98

Transféré par

Informations du document

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

RPM 98

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

RPM 98

RPM 98 © Les Mills International Ltd 2023

RÉGLAGES DU VÉLO Niveau 2

RPM 98 © Les Mills International Ltd 2023

RPM 98 © Les Mills International Ltd 2023

POSITION D'ATTAQUE • Fesse au-dessus de l'avant

RPM 98 © Les Mills International Ltd 2023

Cette position est utilisée pour la récupération

RPM 98 © Les Mills International Ltd 2023

What A Night (3:32)

Come And Get It (2:01)

Three Little Birds (5:01)

03 Timmy Trumpet, Prezioso & 71 Digits

All These Nights (2:32)

All These Nights (2:32)

Offender (Dimension & Grafix

A Sky Full Of Stars (Hardwell Remix)

A Sky Full Of Stars (Hardwell Remix)

RPM 98 © Les Mills International Ltd 2023

G–D : Dee Rowell, Glen Ostergaard, Amy Lu

Le RPM 98™ est une balade classique avec une

Sur le Contre la Montre, on a deux longs efforts

RPM 98 © Les Mills International Ltd 2023

RPM Rotations par Minute 1/4 Pédalez à 1/4 du

ENSEIGNER CETTE ÉDITION 1/2 LENT – Pédalez en

3/4+ CONSTRUCTION – 3/4++ Cadence rapide

G Résistance de Grimpe C Résistance de Course

 Augmenter la  Maintenir la Résistance

RPM 98 © Les Mills International Ltd 2023

RPM 98 FORMAT 30 MINUTES

Morceau 01 Démarrage du Peloton

Morceau 03 Terrain Vallonné

Morceau 04 Terrain Mixte

Morceau 05 Contre la Montre

Morceau 08 Retour au calme / Stretching

Durée Totale 29:35 avec le Morceau 08

Formats Mixés : Si vous mixez différentes

Morceau 01 Démarrage du Peloton

Morceau 03 Terrain Vallonné

Morceau 04 Terrain Mixte

Morceau 05 Contre la montre

Morceau 08 Retour à la maison/

Morceau 03 Terrain Vallonné

Morceau 04 Terrain Mixte

Morceau 05 Contre la montre

Morceau 06 Travail de Vitesse

Morceau 03 Terrain Vallonné

Morceau 06 Travail de Vitesse

Morceau 08 Retour à la maison/

VOTRE AVIS SUR L'EDITION

RPM 98 © Les Mills International Ltd 2023

Musique Séquence/Exercice Résistance Cadence IP

1:22 Bas / (Piano) 4x8 Pédalage Facile  ¾

2:39 Drop / (Mélodie) 8x8 Course  1/1

3 3:11 28x8 BLOC 2

RPM 98 © Les Mills International Ltd 2023

• Position de BASE : Mains largeur d'épaules,

RPM 98 © Les Mills International Ltd 2023

Musique Séquence/Exercice Résistance Cadence IP

1 0:15 C1 / Head down 8x8 Pédalage Facile  ¾

2 2:26 Instr / (Guitare

2:56 Bas / (Percussions) 4x8 Pédalage Facile  ½ F

3 3:12 28x8 BLOC 2

RPM 98 © Les Mills International Ltd 2023