" SHOULDERS DOUBLE TAP "

PARTIE 1 – POUR LA QUALITE " CORE ATTACK "

5 ROUNDS DE CHAQUE EXERCICE PARTIE 1 – POUR LA FORCE

(Repos libres)
 Wall Climb + 5" Hold en haut 8 ROUNDS (15" ON / 20" OFF)
 20" – 25" Tap (handstand ; objet libre) Tuck L-Sit (Option 1 pied au sol)

PARTIE 2
PARTIE 2 – AMRAP 12'
AMRAP 8'
20" Handstand Hold / 20 Shoulder Tap 20" Hollow Body (pieds au sol)
2 (+2…) Ground to Overhead 30 Climber Croisés
1 (+1…) Burpee Facing the X* 20" Hollow Body (décoller une jambe
ALT)
REST 4' 20 Chandelles
20" Planche sur les avant-bras
AMRAP 8' 10 Burpees Jambes Tendues
20 Climber
2 (+2…) Push Press PARTIE 3 – FINISHER (6' à 8')
1 (+1…) Burpee Over the X*
20" Planche latérale à droite
* Utilisez l'objet de votre choix (KB, 20" Russian Twist
DB…) 20" Planche latérale à gauche
20" Russian Twist

" THE BRAVE "

" THE ODD RUN "
PARTIE 1 – 8 ROUNDS FOR TIME
FOR TIME
24 Double / Single Under
12 Jumping Lunge Twist (= fentes sautées 1) 1200m Run
avec rotation du buste)
6 Deck Squat 2) 4'30 REST

PARTIE 2 – FINISHER 3) 5x (100m Run avec objet + 200m

Sprint Run à vide + 1'30 REST)
TABATA (8 ROUNDS 20" ON / 10"
OFF) 4) 3' REST
Pause Squat Tuck Jump
5) 1200m Run

" BOOTY BUILDING "
PARTIE 1 – POUR LA FORCE
Ajoutez 1 Rep par mouvement chaque
minute. Lorsque vous ne parvenez plus à
entrer toutes les reps dans la minute,
diminuez de 2 reps par exercice et faites 5'
de plus.

5 ROUNDS (25" Par Côté / 25" OFF)

1 Leg Hip Raise (surélevé) " JUST GO "

4 ROUNDS (25" Par Côté / 25" OFF) PARTIE 1 – EMOM 8'

Fente sur place (lesté)
Faire A + B chaque minute pendant 8'
PARTIE 2 – 3 ROUNDS FOR TIME Faire les 2 premières minutes avec le
nombre le plus élevé de reps proposé par
OPTION A exo.
20 Air Squat Adaptez si nécessaire en restant dans les
40m Walking Lunge plages demandées.
80m Shuttle Run (ou 80 Climber ou 30"
High Knees) A : au choix
1' REST 4-5 Hang snatch par bras
4-5 Vertical Toss
OPTOPN B 4-5 Burpee to High Target
20 Air Squat
40m Walking Lunge B : 4-6 Broad Jump
80m Shuttle Run (80 Climber / 30" High
Knees) PARTIE 2 – FOR TIME
40m Walking Lunge
20 Air Squat 1) 10 x (100m SPRINT RUN / 1' REST)
1' REST 2) 3200m Run

Pas de repos entre les deux parties de

" VALAR MORGHULIS " course à pied sauf la minute prévu en 1.

PARTIE 1 – RENFO

A. 4 x (25" Scapular Push-up + 20"

Handstand Hold + 15" Slow Push-up +
1' REST)

B. 4 x (25" pour faire 2 Goblet Squat +

20" Goblet Squat + 15" Demi Squat
Jump + Repos libre)

PARTIE 2 – DEATH BY
(Format EMOM)

2 Air Squat
2 Push up
2 Burpees
" LE MONSTRE A DEUX TETES (EN " CRESCENDO "
BAS) "
AMRAP 9'
PARTIE 1 – POUR LA FORCE
18 Back Lunge (avec ou sans charge)
A. 3 x (20" Planche latérale sur la main par 12 Push Up
côté). 6 Down Up
Sans repos passer de gauche à droite. (= burpee sans toucher le sol avec la
poitrine ; planche sur les mains puis jump
B. 4 x (5-8 Scapular Handstand Push-up + debout)
10 Reverse Angels + 15" Rest)
6' REST
C. 5 x (10" Planche à une main par côté +
10 Back Extension + No Rest) AMRAP 6'

PARTIE 2 – 2 ROUNDS FOR TIME 12 Walking Lunge

6 Hand Release Push up
60-50-40-30-20 3 Down up sur une jambe (par côté)
Single Under / Double Under
6-5-4-3-2 3' REST
HSPU (sur banc)
AMRAP 3'
REST 5'
6 Jumping Lunge
1-2-3-4-5 3 Clapping Push up (sur les genoux)
Wall Climb 3" en haut au mur ou sur box
(ou 8-12-16-20-24 Strict Press)
20-30-40-50-60 " SIX FLEX "
Single Under / Double Under
FOR TIME

1 ROUND OF:
12 Toes to Hands
24" L-Sit
36 Climber
48" Plank
600m Run

2 ROUNDS OF:
6 Toes to Hands
12" L-Sit
18 Climber
24" Plank
300m Run

3 ROUNDS OF:
4 Toes to Hands
8" L-Sit
12 Climber
16" Plank
200m

" SAM BRIGGS STYLE "

" ABS YOU WISH "
2 ROUNDS FOR TIME:
PARTIE 1 – RENFO DES ABDOS &
60 Single Under / Double Under FLECHISSEURS
50 Goblet Squat
40 Goblet Back Lunge (alternés) 4 à 6 ROUNDS :
30 Jumping Squat
20 Jumping Lunge 6-9 Planche avant-bras / mains
10 Jumping Squat & Demi Tour 9-12 Pike Up Down par jambe
5' REST 12-15 Chandelles (depart à 90°)
15"-18" Hollow Body Hold

PARTIE 2 – FOR TIME

" ONE LESS STEP "
100 Climber
3 ROUNDS FOR TIME:
75 Jumping Jacks
50 Ground to Overhead
50m Walking Lunge (option: avec charge)
25 Burpee to Overhead
1 Burpee par fente effectuée dans les 50m
50 Ground to Overhead
75 Jumping Jack
100 Climber
" TO THE WINDOW, TO THE WALL
"
" BACK FIRE "
PARTIE 1 – POUR LA FORCE
PARTIE 1 – RENFO DES ISCHIOS
3 à 5 ROUNDS :
A. 4 x (12 Leg Curl avec un objet entre les
15" Latéral Hollow Body Hold à droite
pieds + 12 Leg DL alternés + 30" Rest)
25" Planche latérale à droite (basin up &
down en option)
B. 4 x (14 Hip Raise avec pieds surélevés
15" Latéral Hollow Body Hold à gauche
+ 14 Back Lunge avec objet entre les
25" Planche latérale à gauche (basin up &
mains + 1'30 Rest)
down en option)
50 Climber croisés
PARTIE 2 – FOR MAX REPS
PARTIE 2 – AMRAP 20'
5 ROUNDS OF (2'30 ON / 1' OFF)
20 Shoulder Tap
1 Wall Climb 5" en haut
15 Chandelles
10 Demi Squat Jump
10 Down Up (burpee sans aller toucher le
1 Wall Climb 5" en haut
sol)
10 Demi Squat Jump
5 Deck Squat
1 Wall Climb 5" en haut
MAX Air Squat dans le temps restant
" WE ARE BOTH SINGLE " " HOLD IT "

PARTIE 1 – RENFO PARTIE 1- RESISTANCE

MUSCULAIRE
A. 3 x (20"- 30" Planche latérale sur la
main par côté sans repos) TABATA 1
8 x (20" Strict Press Hold / 10" Strict
B. 4 x (5-8 Slow Tempo Push up* + 10 Press)
Reverse Angels + 30"- 45" Rest) Hold = tenir l'objet au-dessus de la tête
* = descendre et monter en 3" Press = press up & down

C. 5 x (10"- 15" Planche à une main par REST 1'

côté + 5-8 Slow Tempo Traction Couché +
30"- 45" Rest) TABATA 2
8 x (20" pour faire 2 Squat / 10" Squat
PARTIE 2 – FOR TIME rapide)
2 Squat en 20" = 5" descente + 5" montée
1) 500 Single Under
PARTIE 2 – AMRAP 18'
2) 8-7-6…3-2-1
Tractions couchées sous une table 1-2-3-4…
Push up Burpee

3) 100 Single Under sur un pied 2-4-6-8…

(changement libre) Push Press

4) 8-7-6…3-2-1 3-6-9-12…
Tractions couchées sous une table Air Squat ou Goblet Squat
Push up
4"-8"-12"-16"-20"
5) 500 Single Under Handstand Hold
" NANCY ISH " " HELL SIT "

PARTIE 1 – STRUCTURE PARTIE 1 – 8' UNBROKEN FOR

QUALITY
1) 4-5 ROUNDS OF:
(10" - 20" repos entre les exos ; 20" - 40" 20" Planche latérale à droite
entre les circuits) 20 Russian Twist
30" Plank 20" Planche latérale à gauche
20" Hollow Body jambes au sol 40 Climber croisés

2) 4-5 ROUNDS OF : PARTIE 2 – FOR TIME

(10" - 20" repos entre les exos ; 1' entre les
circuits) 1) Cumuler 2' de Hollow Body jambes au
30" Overhead Walk à droite sol
1 Wall Climb + 10" en haut Break = 4 Deck Squat
30" Overhead Walk à gauche
1 Wall Climb + 10" en haut 2) 4 ROUNDS OF
10 Hang Snatch par bras
PARTIE 2 – METCON 10 Toes to Hands

5 ROUNDS FOR TIME 3) Cumuler 2' de L-Sit

Break = 4 Deck Squat
400m Run (ou 1'30 à 2' skipping)
20 PVC Overhead Squat (un bâton fait 4) 4 ROUNDS OF
l'affaire) 10 Toes to Hands
Le but est de stimuler la stabilisation 10 Hand Snatch par bras
abdominale grâce à l'overhead squat.
" TIME TO BREATH … HARD " " ABS … RELEASE "

PARTIE 1 – AMRAP 10' PARTIE 1 – RENFO ABDOS &

FLECHISEURS
2 Burpee
10m Bear Walk 4 à 6 ROUNDS
2 Burpee 7-10 Planche avant-bras / mains
10m Duck Walk 10-13 Pike Up & down par jambe
2 Burpee 13-16 Chandelles (depart 90°)
10m Spiderman Crawl 16"-19" Hollow body hold pied ALT

REST 2' PARTIE 2 – AMRAP 10'

PARTIE 2 – EMOM 5' 10" Planche sur les avant-bras

1 Hand Release Push up
2 Fentes sautées + 1 Broad Jump 10m Shuttle Run / 5" Skipping
Chaque minute + 2 fentes + 1 Jump 1 Hand Release Push up

REST 1' 20" Scapular Push up

2 HRPU
PARTIE 3 – EVERY 30" FOR 10 20m Shuttle Run / 10" Skipping
ROUNDS 2 HRPU

6-10 Fentes sautées avec rotation du buste 30" Hollow body jambes au sol
(à vide ou lesté) 3 HRPU
30m Shuttle Run / 15" Skipping
REST 1' 3 HRPU

PARTIE 4 – EVERY 30" FOR 10

ROUNDS " PUISSANCE 4 "

3-4 Broad Jump PARTIE 1 – EMOM 8'

30" Back extension

1 Jump (+1… chaque minute)

PARTIE 2 – METCON

4 ROUNDS FOR TIME :

64 Double Under / Single Under
16 Hang Squat Clean
4 Burpee Facing (avec l'objet choisie pour
les squat clean)
" 50 000" " RUN IT BACK "

METCON – FOR TIME PARTIE 1 – RENFO

50 Walking Lunge Cumuler 100 tractions couchés

50 Knee Raise (sur support) Break = 10 Back extension
50 Push up
50 Broad Jump PARTIE 2 – CONDITIONNING
50 Thruster / Air squat
50 Sit through OPTION à l'extérieur
50 Chandelles complètes
50 Poiriers / 25 Wall Climb 200m – 400m – 800m – 1200m – 1600m –
50 Tractions couchés / Back extension 2000m Run
(bras perpendiculaire au corps)  Prendre le temps de travail comme
50 Ground to overhead / 50 Burpee jambes temps de repos.
tendues
OPTION à l'intérieur : AMRAP 40'
ADAPTATION EN AMRAP 30'
15" – 30" – 45" – 60"… Skipping avec
10 Walking Lunge objet entre les mains
10 Knee Raise (sur support) 5 – 10 – 15 – 20… Up & Down (burpee
10 Push up sans toucher le sol)
10 Broad Jump 15" – 30" – 45" – 60"… REST
10 Thruster / Air squat
10 Sit through
10 Chandelles complètes
10 Poiriers / 5 Wall Climb
10 Tractions couchés / Back extension
(bras perpendiculaire au corps)
10 Ground to overhead / 10 Burpee jambes
tendues
" DO THIS ALL DAY " " TO – BE – TOUGH "

PARTIE 1 – RENFO DES ISCHIOS TABATA 1

20" Floor Back extension (bras
A. 4 x (45" Leg Curl avec objet entre les perpendiculaire au corps)
pieds* + 30" Good Morning** + 30" Rest) 10" Arch Hollow
* = sur le ventre
** = tenir un objet entre les mains contre la 1' REST
poitrine
TABATA 2
B. 4 x (30" Hip Raise avec les pieds 20" Back Lunge
surélevés + 45" Back Lunge alternés + 1'30 10" Air Squat
Rest)
1' REST
PARTIE 2 – EMOM 15'
TABATA 3
Minute 1 20" Climber
10" Squat In & Out 10" Back Extension
10" Inchworm
10" Knee Hop 1' REST

Minute 2 TABATA 4
15" Squat In & Out 20" Lunges
10" Inchworm 10" Jumping Lunge
10" Knee Hop
5' REST
3 : 15 + 15 + 10
4 : 15 + 15 + 15 7' – 10' à cadence "relax"
5 : 20 + 15 + 15 Vélo / Rameur
6 : 20 + 20 + 15
7 : 20 + 20 + 20
8 : REPOS " CORE … D "
9 : 20 + 20 + 20
10 : 20 + 20 + 15 PARTIE 1 – RENFO DES ABDOS
11 : 20 + 15 + 15
12 : 15 + 15 + 15 3 – 5 ROUNDS
13 : 15 + 15 + 10 15" – 25" Lateral Hollow Body à D
14 : 15 + 10 + 10 25" – 35" Plank (décoller une jambe alt)
15 : 10 + 10 + 10 15" – 25" Lateral Hollow Body à G
25" – 35" Plank (toucher loin devant bras
alt)
1' – 1'30 REST

PARTIE 2 – AMRAP 10'

5 – 10 – 15… SU / DU 25 Strict Press
1 – 2 – 3… Knee Raise Support / 75 Jumping Jack
Chandelles 50 Push Press*

* Break = 5 Hip Raise

" GET LOW "

" SHOOT "
PARTIE 1 – PRACTICE & STRUCTURE
PARTIE 1 – AMRAP 15'
Pratiquez pour la qualité 10' – 12'
A. 25" – 35" Deadlift avec n'importe quel 25" Planche sur les mains
objet entre les mains 20 Russian Twist
15 Up & Down en planche latérale (par
B. 25" – 35" Hip Raise avec épaule côté)
surélevées 10 Chandelle rotation
5 Shoot Through
PARTIE 2 – AMRAP x 3
PARTIE 2 – EVERY 45" FOR 7
 AMRAP 5' ROUNDS
5 Ground to Overhead / 5 Clean & Jerk
4 Down Up 4 DB / KB… Snatch par bras
3 Air Squat + 1 Rep par côté à chaque tour de 45"

REST 3'
" UPSIDE DOWN "
 AMRAP 4'
4 Ground to Overhead / 4 Clean & Jerk PARTIE 1 – PRACTICE & STRUCTURE
3 Down Up
2 Squat Jump Pratiquer pour la qualité 10' – 12'
A. 25" – 35" Deadlift avec n'importe quel
REST 2' objet entre les mains

 AMRAP 3' B. 15" – 25" Déplacement du corps en

3 Ground to Overhead / 3 Clean & Jerk Handstand
2 Burpee
1 Squat Tuck Jump PARTIE 2 – FOR TIME

3 Burpee to Handstand
" ARCH PULL / ARCH PUSH " 21 Deadlift (avec l'objet utilisé en practice)
5 Burpee to Handstand
PARTIE 1 – EMOM 7' 15 Deadlift
7 Burpee to Handstand
30" DB Row à D + 30" DB Row à G 9 Deadlift
9 Burpee to Handstand
PARTIE 2 – FOR TIME
PARTIE 3 – FINISHER
50 Push Press*
75 Jumping Jack 8 ROUNDS
20" Max Broad Jump
10" Planche sur les mains PARTIE 3 – ETIREMENTS

1) Masser les cuisses et les mollets

2) Étirer les fléchisseurs de hanche en fente
avant 3x30" de chaque côté

" ANIMAL MOVES "

PARTIE 1 – RENFO
1) 4 x (8 One Leg Hip Raise (par jambe) +
16 Back Lunge alternés + 1'30 Rest)
" FAST, FAST AND … FASTER "
METCON – 3 x AMRAP
Avec 1 KB / DB faire tout un tour à droite
puis tout un tour à gauche

2) 4 x (6 One Leg Hip Raise (par jambe) + AMRAP 7'

1'30 Rest)
7 Hang Clean
PARTIE 2 – 2 ROUNDS FOR TIME 5 Strict Press
30m Shuttle Run / 15" Skipping
50m Bear Walk
21 Walking Lunge REST 7'
25m Duck Walk
21 Back Lunge AMRAP 5'
50m Bear Walk
21 Front Lunge 7 Clean (du sol)
25m Duck Walk 5 Push Press
21 Jumping Lunge 30m Shuttle Run / 15" Skipping

2' REST entre les rounds REST 5'

AMRAP 3'
" DEEP STRENGTH "
7 Vertical Jump
PARTIE 1 – CORE STRENGTH 5 Burpee
30m Shuttle Run / 15" Skipping
4 ROUNDS OF (20" – 30" ON / 10" – 15"
OFF) RECUPERATION ACTIVE
 Climber LENT 5' – 7' Vélo / Rameur / Run
 Planche sur les avant-bras
 Leg raise couché sur le dos
 Reverse plank sur les avant-bras " FLOW – ER "

PARTIE 2 – AMRAP 12' PARTIE 1 – RENFO

8 – 16 – 24… Single Under / DU 1) 5 x 8 Back Extension

4 – 8 – 12… Bassin Up & Down par côté 2) 5 x 6 à 10 Tractions couché tempo lent
2 – 4 – 6… Sit Through
PARTIE 2 – AMRAP 20'

200m Run / 45" SU / 45 Skipping

15 Hip Raise
10 Planche avant-bras – main
5 Deck Squat

" TWO GEARS "

" INCREPS "
PARTIE 1 – EXPLOSIVITE
PARTIE 1 – ABDOS OBLIQUES
EVERY 30" FOR 8' (8 x chaque exo donc)
A. 3 – 5 KB / DB Hang Snatch par bras 4 ROUNDS OF (25" ON / 10" OFF)
B. 3 – 4 Knee Hop (+ Tuck Jump) Planche Latérale à D
Planche Latérale à G
PARTIE 2 – METCON AMRAP 15' Chandelles en rotation
Planche avant-bras avec jambe alt
50 SU / DU décollées
15 Burpee
50m Suitcase carry (25m par côté) PARTIE 2 – EMOM 15'
15 Burpee
MINUTES 1 à 7
10 à 20 Air Squat* + 1 Burpee
+ 1 Burpee par minute
" FIGHT HOME BAD "
MINUTE 8 : REST
Faire l'entrainement avec un KB / DB
MINUTES 9 à 15
3 ROUNDS FOR MAX REPS
50 Climber surélevés + 1 Burpee
+ 1 Burpee par minute
1' Max Thruster / Air Squat
1' Max Sumo Deadlift Hihg Pull / Demi
* Choisir un nombre d'Air Squat à tenir
squat jump
pendant 7'
1' Max Box Jump / Tuck Jump
1' Max Push Press / Wall Climb
1' Max Air Squat / Burpee
" LONG & SHORT "
1' Rest entre les rounds
PARTIE 1 – RENFO

4 – 5 ROUNDS
45" Leg Curl avec un objet entre les pieds
à plat ventre
30" Back Lunge* par côté (pieds
surélevés)
15 Hip Raise avec 1" en haut (épaules
surélevés)
* = Tenir un objet entre les mains contre la 9 ROUNDS PAR EXERCICE
poitrine A. 40 Climber
B. 5 Vertical Jump to Target
PARTIE 2 – CONDITIONNING

2400m – 100m – 200m

1600m – 100m – 200m
800m – 100m – 200m

Rest : 3' – 30" – 1' – 3' – 30" – 1' – 3' – 30"

" PUSH … UP "

" HARD CORE "
PARTIE 1 – RENFO
PARTIE 1 – TABATA
A. 4 x (20" – 30" Planche latérale sur la
main par côté et sans repos) 8 ROUNDS OF
20" Sit Through
B. 4 x (5 – 8 Slow Tempo Push up + 10 10" Reverse Plank sur les mains
Reverse angels + 30" Rest)
PARTIE 2 – FOR MAX REPS
C. 4 x (10" – 15" Planche à une main par
côté + 20" – 30" Back extension bras AMRAP 5'
perpendiculaire au corps + 30" – 45" Rest) 20" Planche Latérale à D
5 Burpee
PARTIE 2 – FOR TIME 20" Planche Latérale à G
5 Burpee
50 – 40 – 30 – 20 – 10
Single Under / Double Under REST 2'
25 – 20 – 15 – 10 – 5
Push up AMRAP 5'
5–4–3–2–1 15" Hollow body jambe gauche décollée
Inverted Burpee / Deck squat + burpee 5 Burpee
15" Hollow body jambe droite décollée
5 Burpee
" ASCENSION "
REST 2'
PARTIE 1 – 6 ROUNDS FOR TIME
AMRAP 5'
20" Planche sur les avant-bras 10" L-Sit
200m Run / 60 SU ou DU 5 Burpee
20" Arch Hold 10" L-Sit
100m Run / 30 SU ou DU 5 Burpee
1' REST

PARTIE 2 – EVERY 30" FOR 10'

 10 – 15m Tirage genou haut avec
impulsion
200m Run

PARTIE 2 – FOR TIME

1) 1200m Run

2) Totaliser librement
100 Push up
100 Back Lunge
100 Pike Up & Down

3) 1200m Run

" BBB " " BEAR STRENGHT "

PARTIE 1 – EMOM 7' PARTIE 1 – RENFO

15" Upper Back Extension HOLD*
25 Tractions couches
20" REST
* Couché à plat ventre sur le sol, les bras
perpendiculaires au corps
Repos libre entre les séries
1) 5 x 10" – 15" Planche à une main par
côté
2) 5 x 15" – 25" Wall Climb de D à G

PARTIE 2 – FOR TIME 3) 5 x 20" – 30" Strict Press

1) 1 ROUND OF PARTIE 2 – AMRAP 12'

50 Walking Lunge
1 – 2 – 3… Hang Squat Clean
2) 30" REST 1 – 2 – 3… Push Press
20 SU / DU
3) 6 ROUNDS OF 20m Bear Walk
6 Down Up
12 Hip Raise (pied surélevés)
18 Air Squat (Goblet squat option) " ABS YOU WISH "
30" Rest après chaque round
PARTIE 1 – 3 x ABSONGS
4) 1 ROUND OF
50 Walking Lunge 1) "Roxanne" (Police)
En planche sur les avant-bras ou sur les
mains. Chaque fois que vous entendez
" FREE RUN " "Roxanne", faite un burpee.

PARTIE 1 – RUNNING SKILL 2) "My Name Is" (Eminem)

3 – 4 ROUNDS POUR LA QUALITE
10 – 15m Rebonds à pieds joints sur place
10 – 15m Déplacement pointes de pieds
10 – 15m Genou poitrine dynamique
En Hollow Body jambes tendues au sol. A
chaque "My Name Is", décollez une jambe
du sol (alternez les jambes).
3) "Thunderstruck" 12 – 12 – 12 – 12 – 12
En planche latérale ; changez toutes les Burpees
minutes. A chaque "Thunder" ou 12 – 18 – 24 – 30 – 36
"Thunderstruck", levez le basin le plus Climber croisés
haut possible.

PARTIE 2 – FOR TIME

100 Climber
75 Jumping Jack
50 Ground to Overhead (KB / DB)
25 Burpee Over le même objet
50 Ground to Overhead (KB / DB)
75 Jumping Jack
100 Climber

" ABDOS / CARDIO "

" TABATA ONE, TWO, THREE "
PARTIE 1 – 5 ROUNDS FOR QUALITY
PARTIE 1 – RENFO
20" – 30" Hollow Body //
Rest = Travail x2 4 ROUNDS par exercice et par côté
Jambes tendues au sol, bras tendus en l'air,  6 One Leg box squat
objet entre les mains  30" One Leg Deadlift

PARTIE 2 – 4 ROUNDS FOR REPS PARTIE 2 – TRIPLE TABATA (1' REST)

1' Max SU / DU 1er TABATA

50" Max Planche sur les avant-bras 8 x (20" Air Squat + 10" Pause en bas)
40" SU / DU
30" Planche sur les avant-bras + avancer 2ème TABATA
un bras en alternance 8 x (20" Push up + 10" Planche sur les
20" Max SU / DU avant-bras)
10" Planche sur les avant-bras + décoller
une jambe en alt 3ème TABATA
8 x (20" Jump Squat demi-tour + 10" Rest)

" WOD "

" 4 ROUNDS DE BONHEUR "
PARTIE 1 – DOUBLE TABATA
4 ROUNDS FOR TIME
8 x (20" A / 10" Rest / 20" B / 10" Rest)
A. Tuck L-Sit 75 DU / SU
B. Back Extension 15 Chandelles
12 Burpee
PARTIE 2 – FOR TIME 9 Tractions couché
6 DU
6 – 9 – 12 – 15 – 18
Demi Squat Jump
" 20' MAX REPS "
PARTIE 2 – AMRAP 15'
EMOM 20'
25" Planche active sur les mains
A. Max Walking Lunge 20 Russian Twist
B. Max Hip Raise pieds surélevés 15 Up & Down latérale (par côté)
C. Max SU / DU 10 Chandelles en rotation
D. Max Squat Jump 5 Shoot Through
E. Repos

" GAINE COMME UN SOLDAT "

" DOWN & UP "
1) 5 ROUNDS FOR QUALITY & TIME
PARTIE 1 – 4 x (25" ON / OFF)
30 Climber Croisés
20" Hollow Body (pieds au sol) Climber Croisés
20 Chandelles (départ 90°) Back Extension
20" Hollow Body (décoller une jambe alt)
10 Burpees PARTIE 2 – 6 ROUNDS FOR TIME
20" Planche sur les avant-bras
25" Planche latérale à D
2) REST 3 MINUTES 10 Burpee
25" Planche latérale à G
3) AMRAP 10' 10 Burpee

5 – 10 – 15 … SU / DU
1 – 2 – 3 … Knee Raise en support " SIX PACK PLS "

PARTIE 1 – RENFO ABDOS

" BRULER LA CHANDELLE DES
DEUX COTES " 5 ROUNDS
15 Up & Down en latérale (par côté)
PARTIE 1 – RENFO – 4 ROUNDS 12 Chandelles Rotations
30" Rest entre les rounds
30" Planche latérale à D
15" Rest PARTIE 2 – AMRAP 10'
30" Sit Through avec jambe D devant
15" Rest 5 – 10 – 15 … SU alternés jambes
30" Planche latérale à G 1 – 2 – 3 … Knee Raise en support
15" Rest
30" Sit Through avec jambe G devant
" CAN YOU SPRINT ? " 25 – 20 – 15 – 10 – 5
Push up
PARTIE 1 – RENFO 5–4–3–2–1
Burpee to handstand
5 ROUNDS OF
30" Chandelles en rotation
15" Rest " WALK TOWARDS PAIN "
30" Reverse Plank
15" Rest FOR MAX REPS

PARTIE 2 – EMOM 12' 1) 1'30" Walking Lunge

200m SPRINT Run + 30m Bear Walk 2) 6 ROUNDS OF

30" Hip Raise
30" Planche sur les avant-bras
30" Burpee
30" Rest

" GLUTE BRIDGE " 3) 1'30" Walking Lunge

FOR TIME " STRENGHT INTERVALS "

1 ROUND OF PARTIE 1 – RENFO

50 Hip Raise les pieds surélevés
5 ROUNDS OF (25" ON / 15" OFF)
6 ROUNDS OF  Planche sur une main (par côté)
6 Down Up  Upper Back Extension
12 Air Squat  Genoux extérieurs en planche
18 Walking Lunge
 Reverse Plank (sur les mains)
24 Climber croisés
PARTIE 2 – EVERY 30" FOR 12'30"
1 ROUND OF
50 Hip Raise les pieds surélevés
5 ROUNDS
A. Planche sur les avant-bras + Tape av
B. Hip Raise couché sur le dos
" BACK & FRONT / UP & DOWN " C. Ground to Overhead
D. Burpee Over
PARTIE 1 – RENFO E. Rest

5 ROUNDS OF
15" Reverse Plank
" USLAK "
25" Reverse Angels
35" Tractions couché
FOR TIME
1'15 Rest
100 Burpees*
* Démarrer le workout et toutes les
PARTIE 2 – FOR TIME
minutes faites 5 Thruster
50 – 40 – 30 – 20 – 10
DU
" TABAMOM "
 10" Planche latérale à gauche + jambe
PARTIE 1 – TABATA décollée
30m Suitcase carry (objet dans la main
8 ROUNDS OF droite)
20" Chandelles complètes 10 Sit Through droite
10" Reverse Planck sur les avant-bras
PARTIE 2 – 2 ROUNDS FOR TIME
PARTIE 2 – EMOM 15'
75 Hip Raise
5 ROUNDS OF 50 Ground to Overhead
Minute 1 : 20 Sit Through 25 Burpee Over
Minute 2 : 30 Jumping Lunge 3' Rest
Minute 3 : 40 SU / DU

" SIT OR NOT "

" ANIMAL FLOW "
PARTIE 1 – RENFO
AMRAP 20'
Cumuler 2' de L-Sit
Break = 10 Back Extension 20m Duck Walk
20 Air Squat
PARTIE 2 – 6 ROUNDS FOR TIME 20m Spider Crawl
20 Push up
16 Walking Lunge 20m Crab Walk (en arrière)
11 Chandelles 20 Back Extension
6 DB / KB Snatch (par bras) 20m Bear Walk
20 Planche avant-bras – mains
20m Ape Walk
" TWO CHEEKS " 20 Side Lunge

PARTIE 1 – RENFO
" HIGH INTENSITY RUN "
3 – 4 ROUNDS
FOR TIME
10" Planche à une main (main droite)
10" Planche latérale à droite + jambe 1 x 800m Run + 3' Rest
décollée 2 x 400m Run + 2' Rest
30m Suitcase carry (objet dans la main 3 x 200m Run + 1' Rest
gauche) 4 x 100m Run + 30" Rest
10 Sit Through gauche 5 x 50m Run + 15" Rest

10" Planche à une main (main gauche)

" CHALLENGE CAP TIME " 600m Run
60 Air Squat
FOR TIME: Cap time 16' 30 Push up

2 – 4 – 6 – 8 – 10 – 12 3) 3 ROUNDS OF
KB / DB Hang Clean par côté 400m Run
Burpees 40 Air Squat
10m x … Shuttle Run / 5" x Skipping 20 Push up

2' REST
" MURPH AT HOME "
10m x … Shuttle Run / 5" x Skipping
Burpees FOR TIME
KB / DB Hang Clean par côté
12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2 500 DU / 1000 SU
100 Tractions couché
200 Push up
300 Air Squat
500 DU / SU

" TEMPO "

" STRENGTH ROAD "
PARTIE 1 – POUR LA FORCE
PARTIE 1 – RENFO
5 ROUNDS / 1'30 REST
35" Tempo Push up (3" de descente + 3" 3 ROUNDS OF
de montée)  3 Squats (Tempo 3110)
35" Hollow Body jambes au sol  3 Push up (Tempo 3110)
PARTIE 2 – 7 ROUNDS 4 ROUNDS OF
 4 Squats (Tempo 4210)
24 Climber Croisés
 4 Push up (Tempo 4210)
12 Push up
3 Burpees
PARTIE 2 – 6 ROUNDS FOR TIME
20" Rest
12 Tractions couché
18 Thruster
" GOOD RUN "

FOR TIME
" TENSION "
1) 1 ROUND OF
PARTIE 1 – RENFO
1200m Run
120 Air Squat
4 – 5 ROUNDS OF
60 Push up
 8 Bulgarian Split Squat (par jambe)
2) 2 ROUNDS OF
PARTIE 2 – AMRAP 12'
 PARTIE 3 – FINISHER
18 – 12 – 6
Step Up 4 à 6 ROUNDS OF
9–6–3 25" Squat In & Out
Hang Muscle Clean 5" Rest
3–2–1 25" Sit Through
Wall Climb à 45° 5" Rest

" URGENCE BILAN "

EMOM 30'

A. 20" Max Push up + 20" Planche avant-

bras
B. 20" Max Air Squat + 20" Killy
C. 20" Max Climber + 20" L-Sit
D. 20" Max Jumping Lunge + 20" Glute
Bridge Hold
E. 30" Max Planche avant-bras – mains +
30" Burpee
F. Repos

" TURTTLE BACK "

" ME AGAINST ME "
PARTIE 1 – RENFO
PARTIE 1 – RENFO
3 ROUNDS OF
20" Reverse Plank EMOM 8'
10" Rest 1 Wall Climb – 3" en haut
20" Upper Back Extension 6 – 12 Push Up
10" Rest
20" Chinese Plank PARTIE 2 – CHALLENGE PERSO
10" Rest
20" Planche sur les mains AMRAP 4
1 (+1 …) Down Up
PARTIE 2 – FOR TIME 1 (+1 …) Strict Press
1 (+1 …) Box Jump / Tuck Jump
30" Plank
21 Half Burpee (burpee sans se relever en REST 2'
haut)
21 Air Squats AMRAP 4'
30" Plank 1 (+1 …) Down Up
15 Half Burpee 1 (+1 …) Strict Press
15 Air Squats 1 (+1 …) Box Jump / Tuck Jump
30" Plank
9 Half Burpee FINISHER OPTIONNEL
9 Air Squats
200 à 300 Climber*
* Break = 10 Hip Raise
 Max Wall Ball Shot / Max Thruster
(Dans le temps restant des 3')
" LOWERING "

PARTIE 1 – ABDOS " FIRST ATTACK "

4 ROUNDS PARTIE 1 – RENFO

30" Reverse Plank
20" Hollow Body Jambes au sol 3-4 ROUNDS SANS ARRET
30" Planche sur les avant-bras 30" Planche sur les avant-bras
20" Rest 25" Push Up
20" Climber
PARTIE 2 – FOR TIME 15" Burpee
10" Planche latérale par côté
1) 2 ROUNDS OF
50 SU / DU PARTIE 2 – AMRAP 14'
40 Chandelles à 90°
30 KB Swing 1 – 2 – 3 … Wall Climb
20 Chandelles complètes 5 – 10 – 15 … Climber Croisés
10 Knee Hop 10 – 20 – 30 … SU / DU

2) DE SUITE
30 Burpee to High Target

" REMEMBER SAM "

" TRIPLE EMOM "
2 ROUNDS FOR TIME
5 ROUNDS (30" ON / 10" OFF)
50 Jump In & Out
50 Walking Lunge Push Up
40 Jump In & Out Oak Tree Step Out (droite)
40 Air Squat Oak Tree Strep Out (gauche)
30 Jump In & Out Rotation du buste de face
30 Planche mains – avant-bras
20 Jump In & Out METCON – TRIPLE EMOM
20 Jumping Lunge
10 Jump In & Out 1) EMOM 8'
10 Squat Jump (to target) 8 – 12 Inverted Row
+ 8 – 12 Push Up
REST 2' ENTRE LES ROUNDS
REST 3'

" L'HORLOGE TOURNE" 2) EMOM 8'

A. 20" 1 Leg Hip Raise (par côté)
4 ROUNDS DE 3' ON / 3' OFF B. 40" Back Lunge (alternated)

20 / 14 Calories ou 200 à 400m Run REST 3'

15 Hip Clean
10 Burpee 3) EMOM 8'
8 – 12 Hang Snatch " LINDA'T'HOME "
+ 6 – 8 Burpee
PARTIE 1 – RENFO PROFOND

" MULTI TREE " 3 ROUNDS (25" ON / 5" OFF)

4 ROUNDS : 30" DE TRAVAIL PAR
EXO
 Planche avant-bras – mains
 Chandelles complètes
 1 Wall Climb et tenir en haut
 Rest
PARTIE 2 – 6 ROUNDS FOR TIME
20" Reverse Plank sur les mains
6 Push Press
9 Thruster
12 Goblet Squat
 Scapular Push Up
 Push Up (sur DB ou plates)
 Planche sur les avant-bras
 Rest
PARTIE 2 – FOR TIME
10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
Deadlift / Hip Raise
Muscle Clean (Départ au sol)
Push Up

" TRIPLE X "

" SPRINT CHALLENGE "
PARTIE 1 – RESISTANCE
RENFO SOUS INTENSITE
1) 3 ROUNDS
30" Strict Press à D  TABATA "Tape-fesses"
30" Strict Press à G Avec un objet entre les mains pour les
30" Rest abdos
(8 Rounds de 20" de travail en sprint + 10"
2) 3 ROUNDS Rest)
30" Goblet Squat très contrôlé
30" Air Squat Rapide  TABATA "Climber Croisés"
30" Rest (8 Rounds de 20" de travail en sprint + 10"
Rest)
PARTIE 2 – 10 ROUNDS FOR TIME
PARTIE – FOR TIME
20 Climber
5 Thruster 800m – 2x400m – 3x200m – 4x100m
5 Hip Squat Clean SPRINT RUN
5 Front Squat Repos = temps de travail divisé par 2
20" Rest

" 300 – PART 1 "

PARTIE 1 – RENFO

EMOM 8'
2 – 3 Wall Climb (3" pause en haut)

PARTIE 2 – 2 ROUNDS FOR TIME

75 SU / DU
50 Push Up mains surélevés
25 Hang Snatch

" GLUTE HAM DEVELOPER "

PARTIE 1 – SONG CHALLENGE

"Switch" de Will Smith

 Bulgarian Split Squat en continu
(Changer de jambe sur "Switch")

PARTIE 2 – 3 ROUNDS FOR TIME

20 Burpee
40m Walking Lunge
80m Shuttle Run / 80 Climber
40m Walking Lunge
20 Burpee
2' REST entre les rounds

" BONUS 16 "

PARTIE 1 – RENFO

3 ROUNDS SANS ARRET

 30" Max Pike Up & Down
 30" Max L-Sit
 30" Max Climber Croisés

PARTIE 2 – AMRAP 16'

1 – 2 – 3 … Handstand (monter et
redescendre en poirier)
2 – 4 – 6 … Sit Through (alternés)
4 – 8 – 12 … DU / SU