ROUTINE D’ENTRAINEMENT :

3 Entrainements par semaine

Objectif prise de masse

PROTOCOLE D ’ÉCHAUFFEMENT
5 Minutes de cardio sur Vélo ou elliptique

3 tours du world greatest

2 x 15, Exercice coiffe des rotateurs EXTERNE (Poulie ou élastique)

Toujours s’échauffer ensuite sur les mouvements de force avec une monté en charge progressive.
Dans le programme je n’indique pas de charge car elles dépendent de votre niveau, veillez à
toujours avoir une technique parfaite plutôt qu’une grosse charge, Qualité avant quantité.
FAITES ATTENTION À VOUS.
Je préconise de faire du cardio même en prise de masse car c’est important pour votre santé.
(Cf Poumon d’acier)
Si tu souhaites acheter des compléments alimentaires je recommande et j’utilise moi même:

- Créatine
- Oméga 3
- Vitamin D
- Pro Biotique
- Whey isolate
- BCAA 2 1 1

Tu disposera s de réductions sur le site MyProtein avec mon code MORGAN.

Tu vas disposer de 3 entrainements dans ce programme, disposé en 3 parties
-Jambes Abdos. (entrainement 1)
-Pectoraux, épaules, triceps. entrainement 2)
-Dos, biceps, Abdos. (entrainement 3)

Tu peux en fonction du temps à ta disposition faire soit 3 entrainements par semaine et donc
suivre cette programmation.

OU

Sinon si tu souhaites t’entrainer plus tu peux répartir les entrainements de cette façon

LUNDI: Entrainement 1
MARDI: Entraînement 2
MERCREDI: Entrainement 3
JEUDI: Entrainement 1
VENDREDI: Entrainement 2
SAMEDI: Entrainement 3
DIMANCHE: Repos
Possible aussi avec deux jours de repos de cette façon:

LUNDI: Entrainement 1
MARDI: Entraînement 2
MERCREDI: Repos
JEUDI: Entrainement 3
VENDREDI: Entrainement 1
SAMEDI: Entrainement 2
DIMANCHE: Repos
LUNDI: Entrainement 3
MARDI: Entrainement 1

Etc; Il suffit de toujours suivre l’ordre mais de faire minimum 3 entrainements par semaine si
possible.

Par rapport aux répétitions j’indique des plages de répétitions exemple 3 x 8-12 répétitions.
L’objectif est toujours d’atteindre en 8 et 12 en fonction de la forme du moment, de la difficulté
de l’exercice et du poids chargés sur la barre.
Si tu n’arrives plus à atteindre le nombre de répétitions minimale diminue le poids
Les liens des exercices sont cliquables si tu ne connais pas l’exo.
entrainement 1
JAMBES + ABDOS
SQUAT ARRIÈRE :
(Amplitude maximum pas de 1/4 de squat)
3 x 8-12* répétitions
2min30 de repos entre les séries.
SQUAT AVANT :
(Amplitude maximum pas de 1/4 de squat)
3 x 8-12* répétitions
2min30 de repos entre les séries.
LEG EXTENSION ASSIS :
2 x 10-15 répétitions
2min de repos entre les séries.
LEG CURL ASSIS :
3 x 8-12 répétitions ;
2min de repos entre les séries.
MOLLET ASSIS JAMBES TENDUES :
3 x 10-15 répétitions ;
2min de repos entre les séries.
CRUNCH À LA POULIE HAUTE :
3 x 10-15 répétitions
1min30 de repos entre les séries.
entrainement 2
PECTORAUX / ÉPAULES / TRICEPS
DÉVELOPPÉ COUCHÉ BARRE :
5 x 8 10 répétitions
2min30
de repos entre les séries.
DÉVELOPPÉ INCLINÉ HALTÈRE :
3x 10-12 répétitions
2min30 de repos entre les séries.
PULL OVER EN TRAVERS D’UN BANC
2 x 15-20 répétitions
2minde repos entre les séries.
DÉVELOPPÉ MILITAIRE AVEC HALTÈRES :
3 x 8-12 répétitions
2min30 de repos entre les séries.
OISEAU AVEC HALTÈRES :
3 x 10-15 répétitions
2min de repos entre les séries.
DÉVELOPPÉ COUCHÉ PRISE SERRÉE :
La charge sera beaucoup plus légère que sur
du DC classique, ici on cible le triceps.
3 x 8-12 répétitions
2minde repos entre les séries.
entrainement 3

DOS / BICEPS / ABDOS

SOULEVÉ DE TERRE CURL MARTEAU

3 x 8 12 répétitions 3 x 8-12 répétitions
2min30 de repos 2min de repos

TRACTION PRISE LARGE DEVANT CURL INVERSÉ

Si les tractions sont impossible pour toi, 3 x 10-15 répétitions
remplace par du tirage inversée. 2min de repos

3 x 8-12 répétitions GAINAGE PLANCHE

2min30 de repos 3 x 20-40 secondes
45 secondes de repos
ROWING ASSIS À LA POULIE BASSE,
PRISE NEUTRE
3 x 8-12 répétitions
2min30 de repos