Comment s’entraîner pour la santé

cardiaque (sans cardio ennuyeux)

Les maladies cardiaques continuent d’être la principale cause de décès aux États-Unis, faisant
25% des morts à partir de 2022. Et bien que nous pensions souvent à la santé cardiaque
comme un sujet de préoccupation lorsque nous sommes plus âgés, les maladies cardiaques
n’ont pas d’âges, de sexes ou d’ethnies préférés.

Les statistiques peuvent sembler inévitables, mais elles ne doivent pas l’être. La bonne
nouvelle est que votre cœur est un muscle. Comme les autres muscles, vous pouvez
l’entraîner tous les jours, et plus il devient fort, plus il est résistant pour devenir une
statistique.

Contrairement à d’autres muscles, la partie « comment » du renforcement du cœur peut être

assez ambiguë. Par exemple, vous pouvez faire des curls biceps pour renforcer vos biceps,
mais il n’y a pas de « curls cardiaques » pour renforcer votre cœur. Les directives générales
sur la santé cardiaque indiquent que vous devriez faire du cardio à intensité modérée pendant
30 minutes, 5 jours par semaine. Bien que cela puisse être accompli avec la course, la natation
ou le vélo, que se passe-t-il si vous n’aimez pas le cardio traditionnel ?

Si les options cardio traditionnelles vous intéressent, ne vous inquiétez pas. Nous sommes sur
le point de partager une solution pour renforcer votre santé cardiaque sans marcher sur un
tapis roulant pendant 30 minutes à la fois : les entraînements d’action cardiaque périphérique
(PHA).

Sommaire

Qu’est-ce qu’un entraînement PHA ?

Les entraînements PHA sont un type d’entraînement en circuit qui se concentre sur le
déplacement du sang entre le haut du corps, le bas du corps et le tronc pour améliorer la santé
cardiovasculaire.

Les séances d’entraînement comprennent une variété de mouvements fonctionnels comme des
squats, des fentes, des step-ups, des sauts avec écart, des pompes et des planches. Ils peuvent
être effectués sans aucun équipement, ou vous pouvez ajouter une résistance à la lumière avec
des haltères, des kettlebells, des bandes, des médecine-balls ou même des objets ménagers.

La structure d’entraînement

La séquence d’entraînement est la suivante : mouvement du haut du corps, mouvement du bas

du corps, puis mouvement du tronc. Vous répétez cette séquence tout au long de
l’entraînement pour faire circuler le sang vers chacun de ces groupes musculaires pendant que
vous vous entraînez.

La structure comprend six exercices consécutifs suivis d’un repos de 30 à 45 secondes.

Si vous aimez la simplicité, vous pouvez répéter vos six exercices pendant toute la durée de
votre entraînement de 20 à 60 minutes. Si vous préférez la variété, vous pouvez utiliser
plusieurs listes de six exercices dans n’importe quel ordre pendant toute la durée de votre
entraînement.

Mélanger et assortir les exercices

Voici maintenant la partie amusante! Vous pouvez utiliser l’une des listes d’exercices
suivantes pour commencer. Lorsque vous voulez de la variété, commencez à mélanger et
assortir. Une fois que l’inspiration vous vient, essayez de remplacer certains de vos
mouvements préférés pour créer vos propres entraînements.

Le nombre de fois que vous effectuez le circuit n’a pas d’importance – rythmez-vous
simplement pour avoir l’impression de travailler à une intensité de 4 à 6 sur 10 pendant la
majeure partie de l’entraînement, quelle que soit la durée de votre mouvement.

Entraînement 1

Groupe musculaire travaillé Exercer Représentants

Plus haut Taps d’épaule de planche 15-20
Plus bas Burpees 15-20
Cœur Craquements de vélo 15-20
Plus haut Trempettes pour les triceps en position de crabe 15-20
Plus bas Fentes latérales 15-20
Cœur Dips hanches planche latérale 15-20

Entraînement 2

Groupe musculaire travaillé Exercer Représentants

Plus haut Des pompes 15-20
Plus bas Squats 15-20
Cœur Torsion de la hanche en planche 15-20
Plus haut Grands cercles de bras 15-20
Plus bas Fentes 15-20
Cœur Crunchs 15-20

Entraînement 3

Groupe musculaire travaillé Exercer Représentants

Plus haut Pompes vers le bas pour chien 15-20
Plus bas Fentes de révérence 15-20
Cœur Relevés de jambes sur la planche latérale 15-20
Plus haut Tarauds de crabe 15-20
Plus bas Plié Squats 15-20
Cœur Crunchs Diagonaux 15-20

Entraînement 4 : Haltères
Groupe musculaire travaillé Exercer Représentants
Plus haut Presse à épaules 15-20
Plus bas Squats divisés 15-20
Cœur Torsion russe 15-20
Plus haut Lignes 15-20
Plus bas Plié Squat 15-20
Cœur Crunchs pondérés 15-20

Entraînement 5 : Bandes

Groupe musculaire travaillé Exercer Représentants

Plus haut Delt soulève 15-20
Plus bas Promenades de monstres 15-20
Cœur Rotations du torse ancrées à la porte 15-20
Plus haut Lignes 15-20
Plus bas Ponts de la hanche 15-20
Cœur Alpiniste bagué 15-20

Entraînement 6 : Kettlebells

Groupe musculaire travaillé Exercer Représentants

Plus haut Presse à épaules à un bras 15-20
Plus bas Squat de gobelet 15-20
Cœur Habillage turc 15-20
Plus haut Rangée haute 15-20
Plus bas Fente inversée Kettlebell 15-20
Cœur Oscillations 15-20

Prochaines étapes
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exercices mix ‘n’ match peuvent être remixés pour créer des entraînements pratiquement
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