Planification Annuelle

ECRIT PAR 24HDUMANSROLLERFRANCKTARASCON

1 – Axes de travail (En dehors de l’endurance fondamentale)

- Le développement de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est fondamental
– Le travail spécifique.
- La sortie longue (1h et plus)
2 – Endurance fondamentale
Quand: Toutes les semaines
Intensité: de 70-75%FCM ou 60-65%VMA
Durée volume: de 40′ à 1h

3 – La sortie longue
Quand: toutes les semaines sauf au début du travail d’adaptation, dans les phases de
régénération et de relâchement.
Intensité : de 70-75%FCM ou 75-80%VMA
Durée volume: de 1h05 à 1h20

4 – Séance allure spécifique

Quand: toutes les semaines durant la durée du cycle de travail spécifique.
Intensité : à vitesse de course déterminée en fonction du record du coureur sur la distance
préparée. Pour les coureurs ne disposant pas de temps officiel prendre comme repère 80-
85%FCM OU 85-90%FCM
Durée: 7kms maxi
Récupération entre les fractions : 1′ à 2′
Evolution – variante : Exemples de progression sur 4 séances : 4×5′ / 5×5′/ 4×6′ / 3×8′ ou
2000m+2000m+1000m / 3000m+2000m / 3000m+2000m+1000m/3x2000m.
Dernière séance : à allure spécifique à J-7 au plus tard de la compétition à objectif.
4 – Exemples de programmation annuelle possible
a – Coureur de 10kms ou semi marathon envisageant 3 objectifs majeurs.

Coupure annuelle Plan 1 Récup Plan 2 Récup Plan 3

Nbr de semaines 4 14 2 14 2 14

b – Marathonien ou coureur de 100kms envisageant 2 objectifs majeurs

Coupure annuelle Plan 1 Récup Plan 2

Nbr de semaines 5 22 3 22

5 – le contenu d’un programme

Un programme d’entraînement se compose de 3 phases de travail (appelées cycles de travail)
suivies d’une phase de compétition.
Ces cycles successifs sont indispensables pour développer l’ensemble des qualités du coureur
et permettre à l’organisme de s’adapter et de progresser.
L’ordre n’est en aucun cas interchangeable:
- Le travail d’adaptation ou la phase de régénération
- Le travail de développement général
- Le travail spécifique
- La période de relâchement
- La compétition
6 – Les périodes de récupération
L’objectif principal est de permettre à l’organisme de récupérer des efforts consentis durant
plusieurs semaines, mais aussi de décompresser psychologiquement afin d’aborder avec
motivation et envie le programme suivant.
La période de repos est aussi un moment propice pour faire un bilan approfondi des semaines
écoulées et réajuster son entraînement en fonction des enseignements retirés.
Chaque année, une coupure annuelle de 4 à 5 semaines est à programmer. Durant cette
coupure, le coureur doit cesser toute activité en course à pied.