COMMENT AMÉLIORER VOTRE ENDURANCE

EN COURSE À PIED ?
Il y a encore quelques temps, courir un 10k vous semblait totalement impossible, mais
aujourd’hui vous l’avez fait ! Bravo, cela signifie que vous avez amélioré votre endurance !
Afin d’améliorer votre endurance en course à pied, vous allez devoir être conséquent·e et
donc aller courir plusieurs fois par semaine. C’est le seul moyen d’y arriver !

Avant de commencer
Avant de commencer à travailler votre endurance, vous devez évaluer votre niveau actuel et
vous fixer un objectif concret. Vous venez juste de débuter en course à pied et souhaitez
pouvoir courir un 5k sans vous arrêter ? Ou bien êtes-vous déjà expérimenté·e, et vous
voulez préparer votre premier (semi) marathon ? Une règle s’impose dans tous les cas :
évitez le surentraînement ! Si vous en faites trop dès le début ou si vous négligez la
récupération, vous risquez d’atteindre un plateau de performance, voire même de vous blesser.

7 CONSEILS POUR AMÉLIORER

VOTRE ENDURANCE EN COURSE À
PIED
1. SOYEZ CONSTANT·E
Pour augmenter votre capacité aérobique et améliorer votre endurance, vous devez vous
entraîner de manière régulière. Seul un entraînement régulier vous permettra de construire
puis de développer votre capacité aérobique (c’est-à-dire la quantité d’oxygène que vos
muscles peuvent utiliser) et aussi de renforcer vos muscles.
Commencez par augmenter la fréquence de vos entraînements, mais veillez au début à ne
pas courir trop longtemps, ni trop vite. Le travail de la vitesse sera pour une prochaine étape.
Dans l’idéal, vous devriez courir trois à quatre fois par semaine, environ 30 minutes ou plus.
Essayez de faire de l’une de ces séances votre course longue de la semaine, afin de ne pas
tomber dans une certaine routine.

Pas de temps pour de longs runs ? Alors faites des sprints !

Des études montrent que six courtes séances d’entraînement par intervalles de sprints
(sprint interval training en anglais) permettent d’améliorer l’endurance, tout comme le feraient
de longs runs traditionnels. Les intervalles de sprints nécessitent moins de temps et un
volume de travail moins grand. Ceci vous permet de développer votre endurance en course à
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pied sans pour autant ajouter de nombreux kilomètres à votre programme d’entraînement.

2. RUN LONG
Afin de pouvoir parcourir de plus longues distances, vous allez devoir augmenter
progressivement la distance de vos entraînements. Ajoutez 5 à 10 minutes ou 0,8 à 1,6 km à
 votre run le plus long de la semaine. Cela ne semble pas beaucoup, mais ces petites
distances accumulées au fil du temps vont faire toute la différence.
Si vous augmentez le volume de votre entraînement afin de vous préparer à un (semi)
marathon, votre run le plus long de la semaine devrait correspondre à environ 30 à 50 % de
la distance ciblée. Veillez aussi à maintenir un rythme pas trop soutenu et régulier. Beaucoup
de personnes font l’erreur de courir trop rapidement pendant leur longue session de la semaine,
et ont toutes les peines du monde à finir. Courez lentement et concentrez-vous sur la
distance qu’il vous reste à parcourir. L’endurance doit être votre priorité, pas la vitesse !

Formule pour augmenter votre endurance de course :

Tout d’abord, calculez votre distance totale de course prévue pour la semaine. Ensuite, faites
le calcul suivant :

[distance totale de la semaine] x 0,30 = [distance de votre run le plus long de la semaine].

Une fois que vous pouvez courir facilement cette distance, multipliez la distance totale par
0,4, puis plus tard par 0,5.

3. FAITES DES TEMPO RUNS

Qu’est-ce qu’un tempo run ?
C’est une course avec un rythme soutenu. Par exemple, faites une course de 40 minutes
mais avec votre rythme habituel pour un run de 20 minutes.
Le but de cette séance est d’apprendre à votre corps à s’adapter et à éliminer plus
efficacement l’acide lactique produit pendant l’effort.
Les fartleks, l’entraînement par intervalles et notamment les tempo runs sont des exercices
qui permettent d’améliorer l’endurance en course à pied. Ces runs sont effectués sur une
distance plus courte et à un rythme plus élevé que celui auquel vous vous entraînez
habituellement.

Pour les personnes qui se préparent à courir une distance inférieure à celle du marathon, les
séances de tempo runs devraient durer entre 20 et 40 minutes. Pour ceux qui se préparent à
courir un marathon ou un ultra-marathon, les tempo runs peuvent durer jusqu’à 60 minutes.
Ici il n’est pas question d’un effort intense qui vous coupe le souffle, mais bien d’un rythme
soutenu que vous serez en mesure de maintenir pendant toute la durée de la course.

Comment augmenter la vitesse de vos tempo runs ?

Essayez de maintenir un rythme correspondant à 70 % de votre effort maximal pendant toute
la durée du tempo run. Faites un tempo run par semaine. Essayez d’augmenter votre vitesse
à chaque nouvelle séance.

4. ALIMENTATION ET ENDURANCE
Veillez à consommer suffisamment de glucides, de graisses et de protéines. Voici nos conseils :
 Pour les adeptes du run matinal, l’absorption de glucides avant de courir sera plus efficace.
(2)
Si votre activité physique principale est la course à pied, alors vous pouvez obtenir jusqu’à
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50-65 % de votre apport en macronutriments à partir des glucides.
 Les graisses sont un élément essentiel du régime alimentaire des coureurs. Elles sont
indispensables au fonctionnement des cellules et des nerfs. Les graisses isolent et
protègent les organes. Et lorsque vos réserves de glycogène s’épuisent au cours d’une
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course d’endurance, le corps utilise les graisses comme carburant. Si vous avez tendance
à transpirer beaucoup pendant vos courses ou si vous avez froid à cause de la transpiration,
l’apport en graisses est encore plus important : avoir suffisamment de graisses vous
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permettra d’éviter l’hypothermie due à l’exercice.
 Comment booster votre endurance ? Augmentez votre consommation de protéines ! Manger
des protéines après une course permet de réparer les muscles et de maintenir la masse
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musculaire.
 Si vous courez pendant plus d’une heure, vous devez vous alimenter pendant votre course.
Le ravitaillement pendant la course peut être parfois délicat, du fait que de nombreux
coureurs ont des troubles digestifs. Des études montrent que les boissons, gels et barres à
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base de glucides simples sont très efficaces.

Les bienfaits des céréales :

Si tous les glucides sont bons pour les coureurs, certains glucides complexes sont plus
riches en nutriments et plus rassasiants. Les flocons d’avoine, les céréales complètes et les
pommes de terre sont de bons exemples.

5. BIEN RÉCUPÉRER
Des courses longues nécessitent une récupération plus importante. Voici nos conseils pour
vous assurer que vous récupérez efficacement entre les séances.
 Bien dormir permet d’améliorer l’endurance pour la course à pied. Le sommeil est crucial
pour la récupération. Si l’exercice physique pratiqué modérément peut favoriser le sommeil,
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un volume d’entraînement élevé peut au contraire le perturber. Aussi, les jours où vous
prévoyez vos runs longs, veillez à dormir un peu plus longtemps, en ajoutant au moins 30
minutes de sommeil supplémentaires.
 Buvez beaucoup d’eau après une course. Cela signifie qu’il faut boire plus de liquide que ce
que vous avez perdu en transpirant (environ 150 % de plus !). Boire un produit à forte teneur
en sodium, comme une boisson adaptée à la pratique sportive, peut également aider le
corps à retenir les liquides. NB : contrairement à ce que l’on peut lire partout sur internet, le
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potassium n’aide PAS !
 Faites-vous masser ! S’il n’est pas prouvé que les étirements dynamiques aident à lutter
contre les courbatures (aussi appelées douleur musculaire d’apparition retardée), les
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massages, quant à eux, s’avèrent efficaces !
6. OPTIMISEZ VOTRE TECHNIQUE DE COURSE
Plus votre technique de course va s’améliorer et plus vous allez économiser d’énergie. Votre
foulée va être plus efficace et vous allez pouvoir courir plus longtemps sans vous fatiguer. À
 ce propos, nous vous recommandons la lecture de notre article sur l’importance de la posture
en course à pied.
7. ENTRAÎNEZ AUSSI VOTRE MENTAL
Vous avez l’intention de courir une distance que vous n’avez encore jamais faite jusqu’ici, et
vous avez peur de ne pas y arriver ?
En vous préparant mentalement à votre course la plus longue de la semaine, vous vous
faciliterez la tâche. Plutôt que de vous demander comment développer votre endurance pour
courir longtemps, imaginez votre course comme une suite de sections. Concentrez-vous
d’abord sur 1 km à la fois, puis plus tard sur 5 km, et puis pourquoi pas sur la distance d’un
marathon. Dès que vous aurez atteint votre objectif, interrogez-vous sur votre état physique
et émotionnel. Pouvez-vous courir 1 kilomètre de plus, ou faire encore 5 km, ou bien même
un autre marathon ? Si la réponse est oui, alors continuez ! Après tout,10 km auxquels on
ajoute 3 km de course lente semblent déjà moins effrayants que de courir un seul bloc de 13
km.

ENDURANCE : MESUREZ VOS

PROGRÈS
Maintenant que vous savez comment améliorer votre endurance, il est temps de mesurer et
de suivre vos progrès ! Si l’application adidas Running peut fonctionner seule, elle est
aussi compatible avec de nombreuses marques de montres connectées, et peut être synchronisée avec
d’autres applications. Avec adidas Running, vous pouvez vous fixer des objectifs et planifier
vos entraînements. Vous pouvez trouver des partenaires d’entraînement dans le monde
entier et courir avec eux. En plus, vous découvrirez plein d’autres exercices pour améliorer
votre endurance en course à pied..

LA RESPIRATION RYTHMÉE
La respiration rythmée ou rythmique consiste à synchroniser la respiration aux efforts que
vous fournissez. Il s’agit à la fois de courir en pleine conscience, mais tout en y associant une
technique respiratoire. Le nom scientifique de la respiration rythmique est le couplage
locomoteur-respiratoire. Comme régulateur de la fréquence respiratoire et du rythme de
course, cette méthode apporte de nombreux bienfaits, notamment en ce qui concerne le
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rendement énergétique lors de l’effort.
Il existe autant de rythmes de course que de types de respiration. En fin de compte, le
meilleur rythme est celui qui vous semble le plus naturel et qui sera le plus stable durant de
l’effort. Voici quelques techniques que vous pouvez essayer :
 Pour une course de faible intensité, essayez d’inspirer sur trois pas puis d’expirer sur trois
pas (rapport 3-3). Vous pouvez augmenter ce rapport jusqu’à 6-6. De nombreux coureurs
trouvent que le rapport 4-4 est le plus efficace.
 N’utilisez le 2-2 que pour le sprint ou l’entraînement par intervalles.
 La respiration 1-1 peut être dangereuse ! Utilisez-la pendant 20 secondes pour soutenir
votre sprint par exemple.
Ces indicateurs sont simplement donnés à titre d’information et ne sont pas valables pour
tous les coureur·euse·s . Le mieux est d’essayer différents rythmes de respiration et de
trouver celui qui vous semble le plus confortable et le plus naturel.

FAITES CONFIANCE À VOTRE CORPS

Le corps humain est tout simplement fascinant. Même si vous travaillez consciemment votre
technique de respiration, au bout du compte, le corps fait ce qu’il faut pour vous permettre de
bouger et de courir efficacement. Les chercheurs constatent que pendant l’exercice la plupart
des individus choisissent spontanément un rythme respiratoire qui réduit leur effort
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métabolique. Au cours d’un exercice en régime de course constant, le système
respiratoire ajuste la respiration pour maintenir le même rapport d’oxygène et de dioxyde de
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carbone. Selon un chercheur, ” le système respiratoire est remarquable pour sa capacité à
réagir exactement comme il faut durant l’exercice, et ce, quelle que soit la situation. ”
Alors, sortez, courez et réjouissez-vous de la capacité de votre corps à respirer efficacement
pendant l’effort ! Essayez de garder une respiration calme lors de vos runs, tout comme dans
les autres moments de votre vie. Avec du temps et un peu de travail, votre respiration
deviendra plus profonde, plus naturelle et plus efficace.