LIPOMAX : L’INTENSITÉ IDÉALE POUR

BRÛLER LES GRAISSES

10 mai 2014

Comme nous l’avons vu lors du précédent article sur la perte de poids, celle-ci et plus précisément le

brûlage des graisses va dépendre du temps d’effort (plus long il sera, plus de graisses on brûlera) mais aussi

de l’intensité d’effort et de l’allure de course. C’est justement dans le but de nous éclairer sur l’intensité

idéale pour brûler les graisses que la notion de Lipomax a vu le jour. Mis en avant notamment en France

par la physiologiste Véronique Billat, le Lipomax représente l’intensité d’effort à laquelle on utilise et

brûle un maximum de graisses.

Pour ne pas rendre les choses faciles, le Lipomax est loin de correspondre à un % de VO2max

(consommation maximale d’oxygène) précis d’autant plus qu’il peut fluctuer selon le sexe, le niveau

d’entraînement et les repas. Si Meyer, Folz, Rosenberg and Kindermann (2009) sont allés jusqu’à définir

une large zone d’intensité comprises entre 20 à 65 % de VO2max, une étude (du Dr Jeukendrup) sur le

sujet a évalué quant à elle le Lipomax des hommes à 45% de la VO2max et celui des femmes à 52% de

VO2max.Le Lipomax se trouve donc à une intensité plus élevée chez les femmes par rapport aux

hommes d’environ 10 à 15 %. Ce qui signifie que, pour utiliser un maximum de lipides, elles doivent

s’entraîner à une intensité supérieure de 10 % à 15% comparée aux hommes. Outre le sexe, le Lipomax

dépend grandement de la distance qui sépare du dernier repas. En effet, le simple fait d’ingérer 75 de

glucides 45 min avant l’entraînement diminue le Lipomax et le déplace de 62 à 48% de la VO2max. Pour

résumer, on peut définir la zone Lipomax comme l’intensité comprise entre 45 et 55 % de VO2 max.

Définissez votre intensité Lipomax

Des tests spécifiques réalisés en cabinet médical ou à l’hôpital permettent de calculer de façon précise et

individuelle le Lipomax (encadré). Cependant l’écoute de vos sensations ou le contrôle de votre

cardiofréquencemètre peuvent vous donner des indications relativement fiables. En course à pied, le

Lipomax correspond à une allure de trottinement où vous n’êtes pas du tout essoufflé, vous percevez juste

une légère augmentation de votre rythme respiratoire. Vous êtes entre 50 et 60 % de vos aptitudes et de

votre réserve cardiaques. La réserve cardiaque, c’est le nombre de battements dont vous disposez pour faire

du sport soit la différence entre votre fréquence cardiaque maximum et votre fréquence cardiaque de repos.

La formule est la suivante :

> Calculez votre réserve = FC max* (220** – âge en année) – FC repos

> Prenez en la bonne proportion de votre réserve : 50 à 60%

> Ajoutez la FC de repos pour obtenir la fréquence de travail : + FC repos

L’équation complète est : FC de travail à LIPOMAX = (FC max (220 – âge en année) – FC repos) x

0,5) + FC repos

Suivons l’exemple de Franck, 46 ans, dont la fréquence cardiaque au repos est de 65.

> Réserve de Franck : 174 – 65 = 109 battements/mn

> La proportion basse pour brûler de la graisse : 109 x 0,5 = 54 battements/mn

> La fréquence cardiaque basse de Franck à LIPOMAX : 54 + 65 = 119 battements /mn

> La proportion haute pour brûler de la graisse : 109 x 0,6 = 65 battements/mn

> La fréquence cardiaque haute de Franck à LIPOMAX : 65 + 65 = 130 battements /mn

> La zone de fréquence cardiaque de Franck à LIPOMAX = entre 119 et 130 battements /mn

* Notez votre FC Max si vous avez fait un test d’effort maximal

** Remplacez 220 par 225 si vous êtes une femme.

Vous savez désormais comment choisir et mesurer l’intensité d’effort et votre allure de course pour

maximiser le brûlage des graisses. Pour résumer, et comme l’illustrent les tableaux 2 et 3 ci-dessous, la

consommation des lipides est optimisée en quantité et en % à une intensité d’effort faible de type jogging

modéré par rapport à une activité trop faible comme le repos et la marche ou une activité trop intense

comme une course soutenue.

Tableau 2 : Calories brûlées et quantité de lipides utilisés à différentes intensité d’entraînement (tiré

de Warpeha. JM.)
Tableau 3 : Calories brûlées par minute et quantités de lipides et de glucides utilisées à différentes

intensités d’entraînement
Comme nous venons de voir, pour utiliser le maximum de graisse il faut faire un exercice modéré entre 45

et 55 % de VO2 max ou entre 50% à 60% de votre réserve cardiaque. Plus d’une dizaine d’études ont

confirmé et démontré qu’un entraînement au Lipomax favorisait une réduction de la masse grasse, de la

masse corporelle grâce à une optimisation de l’utilisation des lipides pendant l’exercice. Elles ont souligné

en parallèle un rééquilibrage de la glycémie (notamment chez les personnes souffrant de diabète de type 2)

ainsi qu’une diminution du cholestérol circulant.

Un bémol peut être cependant apporté : d’autres études comparant les différentes théories sur

l’amaigrissement ne permettent pas de valider le Lipomax comme la meilleure méthode. C’est ce que nous

essaieront de comprendre dans le prochain article !