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PRENDRE DU MUSCLE

Programme
musculation prise de
masse sèche
11 MIN

CHRISTINE L. 15 mai 2020

MUSCLE SEC PRISE DE MASSE SÈCHE
PROGRAMME MUSCULATION

Vous voulez développer votre masse

musculaire et avoir une musculature bien
dessinée ? Prendre du muscle sec n’est pas
toujours une chose aisée. C’est pourquoi les
coachs Fitadium ont élaboré un programme
prise de masse sèche et vous donnent toutes
les clés pour prendre rapidement du muscle
sec sans masse grasse et avec une définition
musculaire élevée.

Grâce à ce programme prise de muscle sec,

vous allez comprendre les bases de
l’entraînement : quels exercices pratiquer avec
quelle intensité, fréquence, durée et comment
gérer votre progression. Que vous soyez
débutant ou plus expérimenté, on vous donne
tous les conseils pour avoir un physique sec et
athlétique.

Sommaire

1. Principes de l’entraînement pour la prise

de masse sèche

Quels exercices de musculation pour

prendre du muscle sec ?
Quelle intensité en musculation pour
prendre du muscle sec ?
Intensité de l’entraînement Cardio
Quelle fréquence d’entraînement ?
Quelle durée d’entraînement ?

2. Programme Prise de masse sèche

Fitadium

Programme Débutant à avancé

Programme Confirmé à expert

3. Prise de muscle sec et nutrition

Compléments alimentaires idéals en prise

de muscle sec

Principe de l’entraînement
pour la prise de masse
sèche

Un programme prise de muscle sec vise à

augmenter la masse musculaire sèche en
évitant au maximum la prise de gras. Le
programme prise de masse sèche s’adresse à
ceux qui ont pris de la masse et cherchent
maintenant à être plus dessinés, ou ceux qui
recherchent directement une prise de muscle
sec ultra rapide sans graisse. Découvrez les
principes incontournables d’un entrainement
prise de muscle sec qui doit être une
combinaison idéale entre intensité,
augmentation progressive des charges et
volume de travail.

Ce qu’il faut retenir de votre programme

d’entrainement prise de masse sèche

un ratio d’entrainement 75%

musculation et 25% cardio
70% d’exercices de base et 30% d’exercices
d’isolation
l’utilisation de charges moyennes*
une fréquence d’entrainement de 4 fois par
semaine*
une intensité modérée*
une séance d’une durée maximale d’1h

*Ces données sont amenées à évoluer en

fonction de votre progression.

DÉCOUVRIR LE PROGRAMME

Quels exercices de musculation pour

prendre du muscle sec?

En musculation, il est important de se focaliser

sur un objectif à la fois. C’est pourquoi votre
programme masse sèche musculation va
d’abord donner la priorité à la prise de muscle
sec puis dans un second temps privilégiera la
définition musculaire.

Que vous débutiez ou non, votre programme

prise de masse sèche intègre à la fois des
exercices de musculation qui sont largement
prioritaires mais aussi des exercices de
cardio pour ne pas stocker de masse grasse
(le but étant de prendre en priorité du muscle
sec).

Pendant la durée de votre programme, le ratio

est le suivant :

75% d’exercices de musculation

25% de cardio

L’objectif est avant tout de stimuler au

maximum la prise de muscle pour parvenir à
passer un cap et privilégier la définition
musculaire.

L’échauffement

L’échauffement est primordial surtout si vous

êtes débutant. Ne négligez donc pas cette
partie de l’entraînement et pensez à bien vous
échauffer en début de séance.

Si vous êtes débutant, démarrez par 5 minutes

de vélo ou rameur et deux séries longues
d’exercices effectuées avec des charges légères
(15-20 reps à 25% RM).

Si vous êtes plus expérimenté, vous pouvez

démarrer par:

1 série légère et longue en début d’exercice

(15-20 reps à 25% RM)
1 série un peu plus lourde et courte (8-15
reps 50% RM) avant de commencer la
séance

Musculation : exercices de bases VS isolation

Même si le programme pour prendre du

muscle sec est basé sur un entraînement
mixant musculation et cardio, il inclut une
majorité d’exercices de base associés à des
exercices d’isolation. Les premiers (squat,
développé couché, tractions, soulevé de terre, …)
permettent de stimuler l’anabolisme
musculaire pour prendre davantage de muscle
en stimulant les principaux groupes
musculaires. Les seconds (curl haltères,
extensions poulie, legs extension, etc…) localisés
sur des zones précises vont améliorer le dessin
musculaire pour rendre encore plus visible un
rendu « muscle sec ».

Le ratio entre les exercices de base et d’isolation

doit évoluer en fonction de votre progression.
Vous devez ainsi adapter votre entraînement à
votre niveau.

Exercices cardio

Les exercices de cardio sont à intégrer dans

votre plan d’entraînement afin d’avoir un
impact sur les dépenses énergétiques et éviter
le stockage de graisses.

Le programme prise de masse sèche préconise

du cardio à la fin de chaque séance avec une
intensité modérée c’est-à-dire à 65% de la
FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).

Débutant : 3 séances de musculation

Jour de la Muscles travaillés

semaine

Jour 1 Epaules / Triceps /

Biceps

Jour 2 Repos

Jour 3 Quadriceps / Ischios /

Mollets

Jour 4 Repos

Jour 5 Dorsaux / Pectoraux /

Abdos

Jour 6 et 7 Repos

Confirmé : 4 séances de musculation

par semaine

Jour de la Muscles travaillés

semaine

Jour 1 Pectoraux / Triceps

Jour 2 Quadriceps / Ischios

Jour 3 Repos

Jour 4 Dorsaux / Biceps

Jour 5 Epaules / Trapèzes /

Mollets / Abdos

Jour 6 et 7 Repos

Quelle intensité en musculation pour

prendre du muscle sec?

Suivre un programme prise de masse sèche

demande une grande motivation et de la
persévérance car il faut de l’intensité, de
l’intensité et encore de l’intensité pour stimuler
la croissance de vos fibres musculaires. Aussi, il
vaut mieux faire une séance de 60 minutes
avec un entraînement intense qu’une séance
de 1h15 à 1h30 en restant dans sa zone de
confort sans forcer.

Les techniques d’intensification doivent être

utilisées au fur et à mesure de votre
progression en fonction de vos capacités
physiques. Le programme prise de masse sèche
vous guide tout au long de votre évolution.
D’une manière générale, il est primordial d’aller
à l’échec quasi systématiquement.

L’objectif est double. D’une part lorsque la

sensation de brûlure musculaire est
maximale, un stress énorme va être appliqué
au muscle et provoquer un accroissement
radical des tissus musculaires grâce
au phénomène de surcompensation. D’autre
part, une consommation énergétique
maximale va contribuer non seulement
à consommer une quantité importante de
calories instantanément mais également
à booster le métabolisme par la suite. Et c’est
ça qui va faire toute la différence!

Si vous êtes débutant, utilisez une intensité

faible et augmentez progressivement jusqu’à
une intensité forte à un niveau expert. C’est
ainsi que vous obtiendrez une prise de muscle
sec ultra rapide.

Charges d’entraînement

Vous l’avez compris, tout doit être progressif !

Si vous êtes débutant, démarrez par des
charges essentiellement moyennes pour rester
concentré sur la technique car l’exécution du
mouvement prime sur la charge utilisée. Vous
éviterez ainsi les blessures.

Comment gérer les charges à l’entraînement

? En musculation, la charge maximum que l’on
pourra soulever une seule fois, lors d’un exercice
s’appelle la la charge maximale ou 1RM. C’est
cette charge maximum qui détermine les
autres charges choisies pour effectuer vos
exercices selon le nombre de répétitions.
Pour trouver votre 1-RM, il y a plusieurs
méthodes.

Une fois acquise la maîtrise de l’exécution des

mouvements, habituez-vous progressivement
à des charges additionnelles. Après 6 mois,
vous pourrez augmenter votre ratio dans les
proportions suivantes : 40% de charges
moyennes et 60% de charges lourdes. C’est
seulement après plus d’un an de pratique que
vous pourrez choisir essentiellement des
charges lourdes (80%) pour prendre du muscle
sec rapidement.

Le nombre de répétitions et de séries doit être

déterminé en fonction de votre niveau et de
votre objectif. Il doit tenir compte des charges
et du type de mouvement effectué (mono-
articulaire ou poly-articulaire).

Pour augmenter l’hypertrophie musculaire, le

programme prise de masse sèche vous
recommande des séries de 8 à 12 répétitions
la première année. Si vous êtes d’un niveau
confirmé, il est recommandé d’intégrer
des techniques d’intensification comme les
exercices en superset, pyramidalou le
dégressif pour maximiser la congestion du
muscle et augmenter visiblement son
volume.

Temps de repos

Les temps de repos entre deux séries seront

relativement courts pour permettre une
grosse sollicitation des muscles travaillés et
donner de l’intensité à l’entraînement. Ils
varient de 1 mn (pour les exercices d’isolation) à
75 secondes pour les exercices polyarticulaires.
Les abdos n’ont besoin que de 30 secondes
pour récupérer entre deux séries. Après 1 an de
pratique, certains exercices seront réalisés en
superset, c’est-à-dire sans temps de repos entre
les séries.

Intensité de l’entraînement Cardio

Une petite partie de l’entraînement muscle

sec reste consacrée au cardio (25%) pour
éliminer tout gras superflu. L’intensité sera
modérée afin de rester dans la fenêtre qui
utilise les graisses de réserve comme source
d’énergie.

La partie cardio de ce programme a pour but

d’éliminer la masse grasse. En mixant cardio
et musculation vous allez développer vos
muscles et brûler vos graisses. Vous pouvez
opter pour l’activité cardio de votre choix :
rameur / tapis de course /corde à sauter/ vélo …
Pour mesurer l’intensité de votre entraînement
cardio, il vous faut calculer et connaître votre
FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).

L’important est de respecter la fréquence

cardiaque maximale recommandée (60 à 65%
de la FCM) qui est la meilleure fréquence pour
éliminer le gras. Puis au fur et à mesure de
votre progression, vous travaillerez sur un
rythme alterné de fréquence cardiaque
variable, de modérée à plus élevée pour faire
travailler votre cœur et votre endurance. Cette
zone de travail permet d’améliorer la capacité
anaérobie lactique, autrement dit la
puissance et la résistance à l’intensité.

Quelle fréquence d’entraînement?

Le défaut des débutants est de vouloir trop

s’entraîner. Or la fréquence d’entraînement est
l’un des facteurs qui déterminent l’intensité de
votre programme prise de muscle sec. C’est
pourquoi la fréquence sera d’abord de 3
séances de musculation par semaine et
passera ensuite à 4 séances de musculation
au bout d’un an de pratique.

Il n’est pas nécessaire d’en faire plus, car la

régularité de l’entraînement suffit à déclencher
la prise de muscle sec. Le repos compte autant
que la musculation pour le développement
musculaire, alors suivez les jours de repos
recommandés (1 jour sur deux quand on
débute, puis 1 jour sur trois, et toujours 48h
d’affilée le week-end) pour laisser aux muscles
le temps de se réparer.

Quelle durée d’entraînement ?

La durée d’entraînement de ce Programme

musculation prise de muscle sec est de 1 h
pour les débutants car ceux-ci ont encore de
faibles capacités de récupération. C’est
pourquoi aucune technique d’intensification
n’est nécessaire à ce niveau. Elle passe ensuite à
1h10 pour les plus avancésdans le but
d’augmenter le volume d’entraînement afin
de stimuler la croissance, sans mettre en
danger le phénomène de surcompensation.

Programme Prise de masse

sèche Fitadium

Pour passer d’un stade débutant à un stade

plus évolué de muscle sec, il faudra adapter
l’entraînement en termes d’exercices, de durée
et d’intensité de l’effort.

Résumé de votre programme

Objectif : prise de muscle sec, prise de

masse sèche
Durée : 4 à 6 semaines
Suppléments : programme prise de muscle
sec débutant, programme prise de muscle
sec confirmé, programme prise de muscle
sec expert

5u T

WHEY ADVANCED
ISOLATEHYDROLYSATE CONCENTRATE
&
"ILEDWATHCVANOCORALAMINE

SUPERSET
ULTRA

AMINO
5,59

OM
CHOC

SUPERSET NUTRITION
PROGRAMME PRISE DE MUSCLE
SEC – DEBUTANT
49.9 € 69.9 €

VOIR LE PRODUIT

Programme Débutant: 3
entrainements par semaine

Jour 1 : Epaules / Triceps / Biceps

Muscles Exercices Nombre

de
séries

Echauffement Rameur 5
minutes

Epaules Elévations 4 x 12
latérales reps

Développé 4 x 12
haltères reps

Oiseau 3 x 2 – 12
câbles vis-
à-vis

Rowing 4 x 12
menton reps

Triceps Couché 4 x 12
barre au reps
front

Extension 4 x 12
poulie reps
haute

Biceps Curl Z 4 x 12
barre reps

Curl 4 x 20
alterné
assis
haltères

Cardio Rameur 15
minutes

Jour 2 : repos

Jour 3 : Quadriceps / Ischios / Mollets

Muscles Exercices Nombre

de
séries

Echauffement Vélo 20
minutes

Quadriceps Presse 4 x 12
horizontale reps

Leg 4 x 12
extension reps

Jump 4 x 20
squat libre reps

Ischios Leg curl 4 x 12

reps

Deadlift 4 x 15
jambes reps
tendues

Mollets Extensions 4 x 15
debout reps

Cardio Vélo 15
minutes

Jour 4 : repos