CONTINUITÉ PÉDAGOGIQUE EN EPS Lycée Victor Duruy 22 MARS 2020

Ma pratique physique
Agir à la maison pour ma santé et mon bien-être

Continuer à
faire du
sport … Oui
mais en
sécurité !
Ces semaines de
confinement risquent
Recommandations
d’être longues, ce
du ministère
pourquoi nous
1h d’activité physique par
voyons l’opportunité
jour pour les enfants et 30
pour vous et vos minutes pour les adultes.
proches de gagner en
autonomie dans votre
Réduire le temps passé en
vie physique. Si l’activité physique est fortement recommandée en cette période, il est
position assise ou allongée
primordial de s’informer avant de pratiquer. En effet, si les apports de cette dernière (pas plus de 2h en continu).
peuvent être source de bénéfices, elle peut également occasionner blessures, soucis
cardiovasculaires ou encore respiratoires. A cet égard, si vous disposez d’un ensemble
Se lever régulièrement pour
de médias (applications, vidéos, écrits) sur lesquels vous pouvez vous appuyer, pensez
marcher.
toujours à agir au regard de votre état de santé, de vos capacités, de vos connaissances.
Par ailleurs, veillez à opérer de manière progressive, non abusive, dans le respect de
l’intégrité de votre corps.

Le renforcement musculaire : une « facilité » …

mais attention aux dangers !
Un ancien ministre des sports a déclaré « si l’on pouvait mettre les bienfaits de l’activité
physique dans une pilule, cela serait le médicament le plus efficace au monde ».

Recommandations
Accessible pour tous et chez soi, le renforcement musculaire s’avère être la pratique
physique la plus accessible. Cela vise avant tout à améliorer sa posture ainsi qu’à des profs d’EPS 😉
prévenir les blessures. Ses vertus sont considérables et ne se limitent pas au physique, Une bonne nuit de sommeil
(stop les écrans) !
elles vous apporteront bien-être et équilibre. Ce pourquoi, s’y mettre (dans une
perspective à long terme) est une bonne résolution. Toutefois, quelques règles à
respecter sont indispensables et primordiales afin que les effets bénéfiques ne soient pas Une bonne nutrition : "
contrecarrés par des conséquences néfastes. des produits non
transformés, avec le
minimum de sucres ajoutés
et de graisses saturées. A

1 2 3 vos tabliers ! (Dans l’assiette

1/2 légumes, 1/4 protéines,
1/4 de féculents). De l’eau !

LES PLACEMENTS LES CHARGES LA RESPIRATION De l’activité physique :

Pour chacun des exercices, Un renforcement corporel L’oxygène est indispensable L’enjeu reste de se dépenser,
assurez-vous de connaitre le poids de corps ou poids pour vos muscles. Ne en prenant du plaisir, avec
bon placement corporel léger est suffisant pour bloquez pas votre les siens, sans se blesser.
avant d’exécuter. obtenir des résultats. respiration.Expirez à l’effort.

1 Fiona Mayaux
# La difficulté n’est pas l’escalier. C’est la première marche. 22 MARS 2020

Avant tout exercice :

✴ Mettez un short ou un jogging et un tee-shirt.
✴ Mettez de la musique qui vous motive 🎶
✴ Prenez une bouteille ou un verre d’eau.
✴ Mettez vos téléphones sur silencieux ou en mode avion
pour ne pas être dérangé(e)et interrompre votre séance.
✴ Préparez votre matériel si vous en avez : tapis, corde à
sauter, poids légers, élastiques, etc.
✴ Pensez au matériel de substitution : marche, chaise, mur,
bouteille, etc.
✴ Échauffez vous : L’échauffement est primordial et
Hygiène de vie
indispensable pour éviter les risques de blessures, pour

🕘 G
se préparer à un effort. Celui-ci doit être progressif,
continu et complet. Voici un exemple d’une durée de 5 ardez un rythme de vie « scolaire » avec des
minutes alternant une phase dynamique (30s) et une horaires réguliers afin de ne pas perdre vos repères.
phase articulaire (30s).
5 🍊 Mangez correctement et ne mangez pas entre
Mon échauffement mins les repas. N’utilisez pas votre temps libre pour grignoter
30s DYNAMIQUE 30s ARTICULAIRE !

Course sur place Rotation de la tête 🌞 Si vous avez vous la chance d’avoir une
terrasse ou un jardin, prenez le soleil !
Corde à sauter Rotation des chevilles

Montées de genoux Rotation des genoux 📱 Limitez au maximum les écrans. Ils perturbent
votre rythme biologique et votre sommeil. Ils sont une
Jumping Jack Rotation buste et hanches
menace pour vos yeux si précieux !
Mountain climbers Rotation des épaules
🤸 Bougez au maximum et restez assis(e) au
minimum !
Autres exercices cardio : talons-fesses, burpee, danse 🎨 Soyez créatif(ve) : dessin, peinture, déco,
(rien de mieux !), monter/descendre les escaliers. cuisine, photo, bricolage, écriture, jardinage … !

LA RESPIRATION :
Si ces semaines de confinement peuvent être source d’asphyxie au premier abord,
elles peuvent également être le moyen de vous recentrer sur vous-même et de
prendre le temps de respirer, de bien respirer. Maitriser sa respiration c’est mieux
gérer ses émotions, son stress, ses angoisses et sa nervosité grâce à une réduction
du cortisol (hormone du stress). C’est aussi oxygéner et nourrir ses cellules.

Comment bien respirer ? : La respiration par le thorax ne permet pas d’utiliser

l'intégralité de nos capacités respiratoires. Il faut donc apprendre à respirer par le
ventre. En position allongée, fermez les yeux et la bouche, prenez de l’air par le
nez, vous ne gonflez que le ventre, les épaules restent basses. Expiration lente et
profonde en rentrant progressivement le ventre. Prenez votre temps. Pensez à des « Respirer c’est vivre. Bien
choses positives. Répétez l’exercice. Faites le avant de vous endormir si possible. respirer c’est bien vivre »

2 Fiona Mayaux
 2 Parties
A alterner Mon programme
A faire 2 fois

Partie 1
Sur 1 semaine

Les fessiers

Les abdominaux

Récupération : 45 secondes entre les exercices.

Les Nombre de séries : 3 à 4 séries.

fruits Info sécurité !

& légumes en mars … !
Les fruits : pomme, poire, kiwi, citron,
clémentine, pomelos.
Les légumes : épinard,
potimarron, courge, blette,
poireau, céleri, choux, navet,
asperge, radis, endive.
✴ Crunch : ne montez pas trop haut, montez avec le
ventre et non avec la tête, ne tirez pas sur vos cervicales,
expirez quand vous montez.
✴ Squat : pieds légèrement plus écartés que le bassin,
genoux orientés vers l’extérieur en alignement avec les
pieds. Descendez dos plat, fesses en arrière. Poussez sur
vos talons et contractez vos fessiers au moment de la
remontée pour ramener les fesses sous le bassin. Expirez
quand vous remontez.

3 Fiona Mayaux
 N’oubliez pas de
vous étirer à la fin de
Mon programme
votre programme !
Partie 2

Les bras

Les cuisses

Info sécurité !
✴ Attention à vos articulations : ne verrouillez pas vos Partie 2
Partie 1 articulations. Gardez une légère pliure.
✴ Placement du dos : lors de vos exercices où vous êtes
* en position debout comme les « biceps alternés », mettez *
votre bassin en rétroversion c’est-à-dire ne cambrez pas 2 fois / semaine
2 fois / semaine
votre dos et avalez votre ventre. Le dos restant droit.
✴ Attention aux réceptions : sur les mouvements
sautés, amortissez le retour au sol pour ne pas créer
d’impacts à l’origine de lésions osseuses.

A très vite en pleine forme pour de nouveaux conseils et exercices !

Fiona Mayaux
4