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- 110 EXERCICES SANS MATRIEL

1
Mthode adopte par
l'cole Franaise de Close-Combat
Cette mthode est trs progressive et permet donc des per-
sonnes ayant de faibles capacits physiques de se mtamor-
phoser rellement. Cependant, chaque pratiquant doit savoir si
son tat de sant lui autorise les efforts physiques. Pour cela, li est
Important de recueillir l'avis d'un mdecin avant de dbuter votre pratique.
Avertissement :
Le Prote-System est une mthode particulirement originale. Son entranement
progressif est rellement novateur. Son principe de progression peut tre ven-
tuellement adapt avec des haltres ou des machines pour remplacer les exercices
utilisant uniquement le poids du corps. Cette adaptation a dj t cre et dpo-
se par l'auteur. Aussi, toute transposition des principes prsents dans cette
mthode, sans autorisation de l'auteur, sera poursuivie devant les tribunaux. Que
ce soit le principe gnral de progression ou les combinaisons d'exercices et de
temps de repos.
Avertissement :
Ni l'auteur ni l'diteur ne sauraient tre tenus pour responsables des cons-
quences qui pourraient provenir d'une mauvaise interprtation des informations
contenues dans cet ouvrage.
Editions Amphora, avril 2004
ISBN 2-85180-642-4
- - 110 EXERCICES SANS MATERIEL
par OLIVIER LAFAY
Illustrations d' HERVt AUDOUY
m p h ~ f j j j
Editions AMPHORA
14, rue de l'Odon
75006 PARIS
DE MUSCULATION
able des matires
PRFACE de Batrice kinsithra eute.
INTRODUCTION
8
10
Ill Musculation: les bases ---------------'-"-15
a. Qu'est-ce qu'une srie ? 16
b. Le repos 16
C. Amplitudes 17
d. Excution des mouvements 17
e. Le rythme
f. Ne ngligez pas la respiration !
g. Travaillez votre diaphragme
h. Utilit du carnet d'entranement
i. Importance de l'chauffement
j. Apprenez valuer vos performances
k. l'alimentation
1. La sance idale
m. Installation d'une barre fixe
n. Eliminer les graisses excdentaires
17
19
19
20
21
22
23
31
32
34
TAB L E DES M A Ti t RES
D Entranement progresslf ____________ ..::..:._ 37
Un parcours en treize tapes permettant chacun d'atteindre le niveau correspondant ses aspirations.
Les treize niveaux 39 102
Exercices supplmentaires 103
Continuer progresser 104
Aller plus loin 108
D Souplesse ________________
Protger les articulations, viter les accidents musculaires, relaxer le corps et l'esprit,
acclrer la rcupration et augmenter la rapidit.
La thorie 114
Les exercices 118
D
Des outils, des conseils pour amliorer et optimiser le fonctionnement cardiaque.
Notions essentielles 130
1:1 Exerclces __________________ __c1!...:!..:!.3s
Un rpertoire d'usage ais permettant d'exercer tous les groupes musculaires.
Des exercices classs par niveau de difficult afin d'viter les blessures.
Introduction 136
Les exercices de A Z 138214
l'AUTEUR ET L'ILLUSTRATEUR 217-219
REMERCIEMENTS 221
8
4Jne mthode globale
pour un muscle sain
P R ~ F C E
Le praticien de sant a une fonction essentiellement corrective : il est principalement
amen rparer ou limiter les dgts causs au corps par les accidents, la pratique
sportive mal mene ou l'usure du temps. Son regard peut donc tre utile lorsqu'il s'agit
d'apporter un complment d'information sur une mthode destine modifier le
fonctionnement et l'apparence du corps.
La musculation peut apparatre comme la finalit des sances de Kinsithrapie, mais
ne prend forme que sur un corps sain. Si le corps est fatigu, douloureux ou en phase
inflammatoire, il refusera de se muscler. Il est donc fondamental de savoir comment
se muscler, quel moment et dans quel but. Il est tout aussi fondamental d'tre guid
par un entraneur comptent lorsqu'on dcide de transformer son corps.
Tout d'abord, il est essentiel de ne pas considrer le muscle seul. Il a besoin des ago-
nistes et antagonistes, c'est--dire des muscles qui l'entourent et qui excutent un
mouvement similaire au sien, et des muscles qui excutent le mouvement inverse pour
le stabiliser dans son action. Les nombreux exercices prsents dans cette mthode
permettent de rpondre cette ncessit.
~ La musculation ne rsout pas tous les problmes du corps humain. Un muscle peut souffrir
de trop travailler et finir par perdre sa capacit contractile. Il vaut mieux le faire travailler
dans toute son amplitude au sein de sa chane musculaire pour qu'il arrive gagner en
force, en volume, en rsistance et en endurance.
En crant une mthode comportant des entranements courts et peu nombreux,
Olivier Lafay a russi viter les cueils rencontrs habituellement lorsqu'on cherche
exercer ses muscles. Il a veill constituer de multiples synergies autorisant l'mer-
gence de toutes les qualits ncessaires au muscle. La souplesse corporelle doit tre
uniforme, c'est--dire que l'on ne doit pas tolrer une grande laxit des membres
infrieurs au dtriment d'une raideur rachidienne. Il y aurait dsquilibre et le corps
humain ne sait donner le meilleur de lui -mme dans ces conditions.
PA R B. ( A LLONNE C- GU YO N 9
Il faut, de plus, regarder le corps humain en position debout, rig, comme nous le
dessine Lonard de Vinci, avec un regard horizontal. Trs schmatiquement : si les
muscles postrieurs sont courts, les muscles antrieurs sont longs (pour conserver l'ho-
rizontalit du regard}, ce qui donne un temprament ouvert vers l'extrieur, jovial.
Inversement, si les muscles antrieurs sont courts, les muscles postrieurs sont longs,
ce qui donne un temprament introverti, renferm.
@ Les physiques et psychologiques Interagissent en permanence. Pensez-y lorsque vous
utiliserez les exercices prsents dans ce livre au chapitre Souplesse. Ne choisissez pas
la facilit en privilgiant les exercices qui vous sont les plus agrables et en ngligeant
ceux qui vous rebutent. Soyez cependant doux avec vous-mme, le corps s'exprime comme
ille peut et, au lieu de le forcer, ou de le contrer, il vaut mieux l'couter et l'aider rtablir
ses quilibres. Un groupe musculaire qui ne se dveloppe pas a toujours ses raisons.
Les muscles sont comme une enveloppe ou une paroi qui subit les pressions internes
de nos systmes digestif et respiratoire, un peu la faon d'un ballon de baudruche.
Un bon quilibre entre tous ces systmes permet au physique de s'panouir. Aussi,
chaque pratiquant pourra prserver et amliorer sa sant s'il s'entrane afin de deve-
nir un athlte complet en exerant non seulement ses muscles, mais galement son
diaphragme, sa souplesse et son endurance.
Olivier Lafay m'a longuement expliqu comment il a labor sa mthode partir d'une
synthse de recherches en psychologie. Ce livre est idalement construit pour maintenir
et accentuer la motivation en levant les obstacles la progression. Si votre motivation
est prsente ainsi que le dsir de comprhension de votre propre fonctionnement, vous
pourrez rapidement vous approprier cette mthode de musculation. Dans cet ouvrage,
chaque mot est pes soigneusement, aucune phrase n'est inutile ou incomprhensible.
Les exercices d'Olivier Lafay sont bass sur une rflexion et une pratique de longue date
et son dsir de considrer le corps humain dans sa globalit rejoint compltement notre
pratique de thrapeute.
Batrice Callonnec-Guyon
Kinsithrapeute
Ostopathie
Mthode des chanes musculaires
10 I N T R ODUCTION AU
ntroduction
Un livre, plusieurs possibilits ...
Ce livre a t pens afin de satisfaire chaque lecteur, quels que soient son objectif et
son niveau de dpart. On peut distinguer trois catgories de pratiquants pour qui ce
livre sera utile. A vous de vous ranger dans la catgorie qui vous correspond.
La premire catgorie comprend les sportifs qui s'entranent dj avec des haltres ou des
machines. Ce livre leur permettra de diversifier et complter leur entranement habituel. Ils
pourront s'exercer la maison, en vacances, l'htel, en dplacement... Ils pourront conti-
nuer dvelopper leurs muscles, et dcouvrir de nouvelles faons de les stimuler, sans aucun
matriel. La varit dans l'entranement est source de progrs.
La deuxime catgorie comprend tous ceux qui n'ont pas envie de suivre un programme pr-
cis. li s n' ont pas de matriel et ils ne souhaitent pas en acqurir. Ce qu' ils veulent surtout
c'est exercer leurs muscles comme bon leur semble. Ils ne souhaitent pas planifier un
entranement et ne recherchent pas des rsultats immdiats et importants. Ces prati-
quants auront plutt envie de picorer)) dans le livre au gr de leurs humeurs et de leurs
besoins du moment.
Les lecteurs qui se reconnaissent dans la premire et la deuxime catgorie n'ont pas
vraiment besoin de lire le reste de l'introduction. Pour eux, le livre ne forme pas un
tout. C'est un assemblage de programmes et d'exercices divers dans lequel ils comp-
tent puiser afin de crer leurs propres sances. Ils n'ont pas besoin d'une mthode.
Page 137 (classement des exercices}, ils disposeront d'une base pour aborder ce livre.
Ef La troisime catgorie comprend tous ceux qui recherchent des rsultats rapides, sans utiliser
de matriel. Dans ce cas, ils ont besoin d'tre guid par une mthode qui va leur apprendre
exploiter efficacement les 11 0 exercices leur disposition. Pour ces lecteurs, le livre for-
mera un tout, un assemblage d'lments organiss de faon cohrente afin d'atteindre un
but : plus de muscle, moins de graisse, en peu de temps. Si vous vous reconnaissez dans
cette catgorie, vous devez lire la suite de l'introduction. Vous allez dcouvrir ce qu'est le
Proto-System, la mthode cre par l'auteur.
L E CO N C EPT
Qu'est-ce que le Proto-System ?
@ Prote, dieu de l'antiquit grecque, pouvait changer de forme volont. Le Proto-System
(littralement : Systme de Prote) est donc un outil permettant de modifier aisment votre
apparence. Les performances athltiques et la sant s'amlioreront simultanment.
Vous allez vous mtamorphoser rapidement grce une mthode originale et novatrice qui
sait exploiter l'extraordinaire plasticit du corps humain.
11
Quinze annes de recherches et d'exprimentations ont t ncessaires l'laboration de
cette mthode. L'auteur a voulu au dpart se librer des contraintes lies la musculation
avec haltres et machines. Par la suite, au fur et mesure de ses recherches, il s'est rendu
compte qu'il tait en train d'inventer une mthode permettant de se muscler plus rapi-
dement qu'avec les mthodes de musculation classiques, en s'entranant beaucoup moins.
Le Proto-System est facile comprendre tout en tant prcis. Il est progressif de
faon gnrale et pourtant adaptable tous les pratiquants quels que soient leurs
objectifs. Les exercices sont simples raliser. Les progrs sont immdiats.
C'est une mthode utilisant uniquement le poids du corps comme rsistance. Vous pouvez donc
vous entraner o vous voulez, quand vous voulez. Pas besoin d'haltres et de banc.
Inutile de faire la queue aux heures de pointe, devant les machines, dans une salle de
musculation. Le Proto-System conjugue efficacit et libert.
Les entranements sont courts et peu nombreux. Un pratiquant cherchant uniquement
se remettre en forme ou entretenir son corps passera environ deux trois heures par
semaine s'entraner. Endurance et souplesse comprises. En s'entranant seulement
trois heures par semaine en musculation, ceux qui recherchent un muscle puissamment
dvelopp feront plus de progrs que s'ils s'entranaient six huit heures dans une salle.
Le Proto-System est constitu de trois programmes dont les contenus agissent en synergie :
Un programme de musculation dont l'entranement progressif, totalement indit
(unique au monde}, permet d'obtenir des rsultats vraiment extraordinaires.
Un programme d'endurance
Un programme d'assouplissements
12 INTRODUCTI O N A U
Chaque programme est volutif et s'adapte aux possibilits et aux dsirs de chacun. Ils ont
t spcialement tudis afin de se complter: ils forment un systme cohrent, efficace.
Les consei ls dittiques sont simples car pour transformer votre corps, vous n'avez
besoin d'aucun savoir scientifique, ni d' aucun supplment coteux. Vous apprendrez
seulement (si ce n'est dj fait) les rgles de l'alimentation quilibre o ce qui sera
bon pour votre palais le sera galement pour votre corps. Vous saurez bientt utiliser
l'alimentation pour perdre des graisses, prendre du muscle et conserver la sant.
Comment s'en servir ?
Une bonne mtaphore de la mthode serait celle de l'arborescence informatique.
Bien qu'il y ait une structure tablie, concrte, il y a pourtant autant de cheminements
possibles qu' il y a d'utilisateurs. Et chacun arrive son but.
L'entranement de musculation, trs progressif, est compos de treize tapes (ou
niveaux). Chacune s'appuie sur la prcdente et permet l'accession un niveau athl-
tique suprieur. Vous n'tes pas cependant oblig d'aller jusqu'au treizime niveau.
Ds que vous pensez avoir obtenu des rsultats satisfaisants, le Proto-System vous
explique comment maintenir les acquis sans chercher progresser davantage. Page
37, vous apprendrez grer l' entranement progressif.
Le Proto-System est trs facile utiliser. Au dbut, l'auteur vous donne les moyens
d'valuer vos capacits afin de personnaliser l'entranement. Ensuite, il vous explique,
tape par tape, ce qu'il faut faire. L'auteur vous apprend vous valuer vous-mme
afin de progresser en permanence, tant que vous le dsirez.
Afin de mieux vous faire entrevoir les avantages du Proto-System, nous allons vous
prsenter deux possibilits d'entranement.
@ Programme de base (entretien musculaire. remise en forme): deux entranements de muscu-
lation par semaine, un entranement d'endurance. li faudra penser tirer ses muscles avant
et aprs l'effort l'aide des exercices proposs au chapitre Souplesse. Avec ce program-
me de base, vous pouvez remodeler votre corps, perdre de la graisse, renforcer votre coeur
et amliorer considrablement votre forme et votre sant.
COMME NT s'EN SERV IR ?
Programme Haut niveau (performances athltiques leves): trois entranements de muscula-
tion par semaine, trois entranements d'endurance.
13
Entre ces deux extrmes, le Prote-System vous explique comment crer votre propre
programme en fonction de vos aspirations, de votre motivation, de votre emploi du
temps. Vous devez tout d'abord dfinir votre objectif de dpart : qu'attendez-vous de
cette mthode? Voulez-vous mincir, grossir, retrouver la forme, tre trs souple, tre trs
fort ? tes-vous un retrait soucieux de prserver son cur tout en renforant modr-
ment ses muscles ? tes-vous un jeune homme dsireux d'avoir une musculature puis-
sante et bien visible ? tes-vous un sportif attach uniquement aux performances?
Dfinissez votre objectif de dpart en lisant attentivement les chapitres suivants :
Musculation : les bases (page 15) -Souplesse (page 113) - Endurance (page 129).
Avant mme la fin de votre lecture, vous saurez ce que vous voulez, exactement, faire.
Ensuite, rendez-vous au premier niveau de l'entranement de musculation, page 39.
Quel que soient votre objectif et votre ge, vous deviendrez un athlte complet. Aprs seulement
deux mois de pratique rgulire, vous serez, votre niveau, nettement plus fort, plus
muscl, plus souple et plus endurant qu' vos dbuts. Ce qui veut dire que vous dispo-
serez d'une base athltique solide pour pratiquer n'importe quel sport.
L'quation, pour le Prote-System, se rsume ainsi : une russite rapide, avec un mini-
mum de contraintes. Cette russite augmentera votre motivation et engendrera de
nombreuses satisfactions. Les effets induits seront non ngligeables : plus d'entrain et
d'efficacit au travail comme dans la vie de tous les jours; et une volont renforce.
CH APITRE
1
16
MUSCULATION
D Qu'est-ce qu'une srie ?
Une rptition, c'est l'excution complte d'un mouvement. Par exemple, une rpti-
tion de l'exercice 8 (page 149) consiste :
@ Se tenir en appui sur les barres parallles (ou des chaises ou tout autre support ... ),
bras tendus. C'est le point de dpart.
Descendre le plus bas possible en pliant les bras et en inspirant.
Revenir au point de dpart en expirant, bras tendus.
Lorsque vous avez ralis les trois tapes de ce mouvement, vous pouvez compter 1.
Une srie, c' est la rptition de ce mouvement. Ainsi, une srie de 8 signifie que 8 fois
vous pliez les bras pour descendre et que 8 fois vous revenez au point de dpart. C'est
8 fois 1. Si vous dcidez de faire 8 pompes, c'est en fait que vous dcidez de faire une
srie de 8 rptitions.
D Le repos
Le repos est une notion fondamentale. C'est pendant les jours de repos que vos mus-
cles se dveloppent, d'o l'importance de bien les laisser rcuprer.
Les temps de repos entre les sries et les exercices doivent aussi tre scrupuleusement
respects. Vous devez avoir avec vous soit une montre affichant l'coulement des
secondes, soit un chronomtre (c'est mieux s'il fait aussi compte rebours).
S'il est crit que vous devez prendre vingt-cinq secondes de repos entre deux sries, respec-
tez la consigne. Prenez toujours vingt-cinq secondes compltes de repos avant de recom-
mencer l'exercice. Ne recommencez pas avant la fin de ce temps de repos. N'allongez pas
non plus le temps de pause. Quand le temps de repos est plus long (une minute trente, deux
minutes ... ), procdez de la mme faon, attendez toujours la fin exacte de votre temps de
repos avant de recommencer.
Ne changez jamais la dure de vos temps de repos ! Ces temps de repos ont t sp-
cialement tudis afin de permettre une progression trs rapide tout en contrlant
LES BASES 17
cette progression. En effet, si vous ralisez six sries de huit rptitions un exercice
le lundi et six sries de neuf rptitions le mercredi, toujours en prenant vingt-cinq
secondes de repos, c' est que vous avez progress.
Ill Amplitudes
Un mme mouvement peut tre ralis de plusieurs faons. Vous pouvez le faire
entirement. Vous pouvez en faire seulement la moiti, le tiers, les deux tiers, en par-
tant du dbut ou de la fin. Les modifications de l'amplitude d'un mouvement per-
mettent de crer des exercices diffrents. Ainsi 81 et 82 sont des variantes d' un seul
mouvement : B. Ces variantes ont des effets diffrents sur votre corps.
Aussi, soyez trs attentif aux indications donnes afin de bien faire le bon exercice. Lorsqu'il
est crit qu' il faut, par exemple (exercice E1 page 164), descendre jusqu' ce que les cuisses
soient parallles au sol, respectez la consigne. Ne descendez pas moins bas pour faciliter le
mouvement. Ne descendez pas trop bas sinon l'exercice sera beaucoup plus difficile. Seul le
strict respect de la consigne permet une progression relle, rapide et continue.
Il;] Excution des mouvements
Non seulement, comme nous venons de le voir, les amplitudes doivent tre respectes,
mais la position du corps doit aussi tre celle prescrite. Chaque exercice fait l'objet
d'une description minutieuse dont l'application exacte est imprative. S' il est crit de
ne jamais creuser les reins, ne le faites pas, mme pour arracher une rptition de plus.
D Le rythme
Reprenons l'exemple de l'exercice B.
le rythme normal consiste faire la flexion en une seconde et l'extension en galement
une seconde. Une rptition dure donc deux secondes auxquelles s'ajoute un temps
de repos en extension complte d'environ une seconde. L'extension complte,
c'est la position bras tendus.
Le rythme normal reste la rfrence. Soit il vous sera demand d'excuter un exercice
un rythme normal, soit vous devrez acclrer ce rythme ou le ralentir.
18
MUSCULAT I ON
S'il est not qu'un exercice doit tre excut un rythme rapide, vous devrez mettre
moins de deux secondes pour faire une rptition. L'idal tant de faire une rpti-
tion en une seconde sans temps de repos en extension complte.
Notez cependant que, la fatigue s'installant, le rythme diminue naturellement en fin
de srie. Vous aurez alors besoin d'un peu plus de repos lorsque vous serez en exten-
sion complte (bras tendus). Par exemple : une srie devant tre faite rapidement
n'autorise pas de temps de repos en extension complte. Cependant, en fin de srie,
vous serez parfois oblig de vous reposer de une cinq secondes en extension com-
plte afin de reprendre votre souffle et continuer la srie.
Un cas prcis : vous faites, trs rapidement, 12 rptitions la premire srie de l'exercice
B. Vous tes fatigu et incapable de faire une treizime rptition. Alors, bras tendus, en
appui, prenez de une cinq secondes de repos. Vous verrez que vous pourrez faire une trei-
zime rptition. Reposez-vous nouveau entre une et cinq secondes et vous pourrez peut-
tre faire une quatorzime rptition. Continuez tant que vous le pouvez sans jamais dpas-
ser cinq secondes de repos entre chaque rptition. Ainsi, une srie qui aurait d normale-
ment tre stoppe 12 rptitions a pu continuer pour atteindre 13, 14, 15 ou 16 rpti-
tions. Et, c' est grce ces 2 ou 3 rptitions supplmentaires que vous progresserez.
S'il est not que l'exercice doit tre excut un rythme lent, voil comment procder: effec-
tuez la "descente" du mouvement en cinq dix secondes et la "monte" le plus rapide-
ment possible. Lorsque vous constatez que vous ne pouvez plus freiner la descente, accl-
rez le rythme afin de faire une ou plusieurs rptitions supplmentaires. Par exemple, pour
excuter l'exercice A1 un rythme lent, descendez, chaque rptition, le plus bas possible
mais lentement (en cinq dix secondes) et remontez rapidement. Lorsque vous tes trop
fatigu pour tenir ne serait-ce que cinq secondes, acclrez le rythme jusqu' ne plus pou-
voir vous relever. Ainsi, en fin de srie, la descente et la monte doivent tre rapides.
Au dbut, vous ne serez pas assez fort pour faire beaucoup de rptitions en tenant dix
secondes la descente. Aussi, il faudra commencer par faire des rptitions avec une "des-
cente" en cinq secondes sans chercher atteindre dix secondes. Puis, en devenant pro-
gressivement plus fort, vous pourrez allonger la dure de la descente de chaque rpti-
tion. Lorsque le rythme est lent, vous devez adopter une respiration calme et profonde.
Imaginez l'air qui remplit non seulement votre poitrine mais aussi votre ventre, jusqu'en
LES BA S E S 19
bas. vitez les respirations courtes et rapides. Le rythme lent vous apporte le contr-
le total, le calme dans l'effort, le punch.
D Ne ngligez pas la respiration !
Pensez toujours respirer profondment lorsque vous vous entranez. Ne bloquez pas
votre respiration. En inspirant profondment, vous aurez plus de force et cela vous
aidera dvelopper votre thorax.
Lorsque l'exercice devient difficile (en fin de srie ou lors d'une srie courte), vous
devez inspirer diffremment : inspirez profondment et bloquez votre respiration le
temps de faire l'effort puis soufflez lorsque le passage difficile est franchi en revenant
la position de dpart. Par exemple, l'exercice A1, vous inspirez profondment en
descendant, vous bloquez votre respiration sur le premier tiers de la remonte (l o
c'est le plus dur) puis vous soufflez ensuite longuement en tendant les bras.
@ Pensez ne jamais bloquer votre respiration trop longtemps.
@ Le blocage respiratoire doit toujours tre le plus court possible.
D Travaillez votre diaphragme
Le diaphragme est un muscle situ entre le thorax et l'abdomen. Il est invisible
puisque interne et pourtant trs important car il joue un rle fondamental dans la
respiration. L'oxygne, c'est l'nergie ! Vous pouvez rester quelques jours sans man-
ger, quelques heures sans boire, mais seulement quelques minutes sans respirer. Un
diaphragme court et contract induit une gne respiratoire qui diminue vos perfor-
mances et accentue la fatigue.
Exercice de base : couchez-vous sur le dos. Vos genoux sont flchis, vos pieds sont poss plat
et votre bas du dos est coll au sol. Inspirez profondment par le nez en gonflant votre ven-
tre pendant cinq six secondes. Expirez lentement avec la bouche (trente secondes ou plus)
en rentrant progressivement votre ventre. Soufflez au maximum afin de chasser la totalit de
l'air. Pour cela, vous devrez rentrer le ventre (le plus possible) en contractant vos abdominaux.
20
M USCULATION
Vous pouvez galement faire cet exercice assis sur une chaise ou un fauteuil. Evitez
alors de creuser vos reins pour vous donner l'illusion que votre ventre se gonfle davan-
tage. Pour bien faire, il faudrait un minimum de dix minutes de ce travail (inspiration
plus expiration) la fin de chaque sance de musculation, juste aprs le travail de
votre souplesse. Cela vous relaxera et facilitera la rcupration.
Lorsque vous serez suffisamment entran, vous pourrez tenir deux minutes (ou plus)
lors de chaque expiration en soufflant lentement grce un contrle accru des mus-
cles assistant votre respiration.
D Utilit du carnet d'entranement
Afin de suivre l'volution de vos entranements et de constater vos progrs, il est
indispensable de tenir un carnet au jour le jour. En effet, sans carnet, vous ne pourrez
jamais vous souvenir des performances ralises.
Comment faire 7 Procurez-vous un cahier ou un carnet de taille moyenne. En haut de la page,
notez la date. Ensuite, notez chaque exercice effectu et le nombre de rptitions ralises.
Notez galement votre forme, vos sentiments, vos analyses des progrs raliss, etc. De
semaine en semaine, ces notes prendront leur sens. Vous comprendrez mieux les ractions
de votre corps. Vous saurez si vous devez passer au niveau suivant ou poursuivre l'entra-
nement du niveau en cours.
Chaque mois, prenez des photos de votre physique. De face, de dos, de profil, biceps contrac-
ts. Prenez une premire srie de photos avant mme de commencer votre entranement.
Prenez galement vos mensurations. Tour de poitrine (sans gonfler le thorax), tour de
taille, de mollet, de cuisse, d'paules. Tour de bras contract.
Pesez-vous.
Ainsi, de mois en mois, vous pourrez constater vos progrs par l'volution des men-
surations, de votre aspect et de votre poids. Dans quatre ou cinq mois, vous serez heu-
reux d'avoir des photos souvenirs de vos dbuts que vous pourrez montrer ceux qui
n'osent pas encore s'y mettre.
LES B AS E S 21
U Importance de l'chauffement
Vous devez vous chauffer t ranquillement avant de passer la sance de musculation
proprement dite qui exige des efforts importants. Commencez par tirer vos muscles
(page 113). Ensuite, l'idal serait de faire cinq minutes de vlo d'appartement, de
corde sauter ou de sautillements sur place. Si vous n'avez pas cette possibilit, ex-
cutez l'exercice EG. Acclrez progressivement le rythme et arrtez quand vous com-
mencez fatiguer. L'objectif est d'chauffer votre corps et non de raliser des perfor-
mances (ou de vous puiser). Vous devez garder votre nergie pour la musculation.
Exemple d'chauffement {dbutant non sportif) : quinze trente secondes de saut la
corde. Reprenez votre souffle et faites une srie de dix rptitions {si possible
et sans forcer) de l'exercice A {illustration ci-contre). Recommencez
cet enchanement trois fois en essayant, chaque fois, de
tenir un peu plus longtemps au saut la corde. Reposez-
vous tranquillement entre chaque enchanement.
L'idal serait de parvenir progressivement
tenir trois minutes d'affile au saut la
corde. Si vous atteignez cet objectif, vous ne
ferez plus que deux sries de corde sauter,
la premire durera environ une minute, la
seconde durera trois minutes. Vous ferez dix
rptitions de A avant la premire minute, une
autre srie de A entre la premire minute et les
trois minutes suivantes et une dernire srie de A aprs
les trois minutes. Si vous avez un vlo d'appartement, tenez deux trois minutes
chaque fois au lieu de quinze trente secondes.
Si vous commencez votre sance par l'exercice B, ajoutez, aprs vos trois sries de A
une srie de 81 en vous arrtant avant que cela ne devienne difficile. C'est juste un
chauffement et non une recherche de performance. Prenez alors deux minutes de
repos et commencez votre entranement. Si vous commencez votre sance par
l'exercice C (par exemple), ajoutez, aprs vos trois sries de A. une srie de C1 en vous
arrtant avant que cela ne devienne difficile.
22
M USCU L A TI O N
Ill Apprenez valuer vos performances
@ Attendez d'avoir deux semaines d'entranement avant de lire cette rubrique.
Nous sommes lundi, vous venez de russir six sries de sept rptitions l'exercice B.
Vous tes fier de votre performance. De jour en jour, vous avez fait six sries de qua-
tre, six sries de cinq, six sries de six et aujourd'hui six sries de sept rptitions. Vous
vous promettez de faire six sries de huit rptitions mercredi.
Le mercredi arrive. Vous faites huit rptitions la premire srie, huit la deuxime,
troisime et quatrime. Mais, seulement si x la cinquime et cinq la sixime. Vous
tes surpris et du, c'est la premire fois que vous ne faites pas le mme nombre de
rptitions chaque srie.
@ Ne vous Inquitez pas. ceci est tout fait normal. On ne peut pas progresser uniformment de
sance en sance. Il y a toujours un moment o le rythme se ralentit. Ce ralentissement
de la progression arrive plus ou moins tt chez chacun. Cela dpend, entre autres, du
poids de l'athlte, de son endurance, de son alimentation, de son systme hormonal ...
Certains prouveront des difficults partir de six sries de six rptitions. D' autres
atteindront six sries de dix rptitions sans rencontrer de rels problmes.
Poursuivons notre exemple :
Nous allons analyser la sance de mercredi : 8+8+8+8+6+5 = 43 rptitions.
Or, le lundi, vous aviez fait: 7+7+7+7+7+7 = 42 rptitions.
Vous avez donc progress d'une rptition sur le total.
Que faire lors de la sance du vendredi ? Etant donn que vous avez progress entre
lundi et mercredi d' une seule rptition, essayez de progresser sur la cinquime et la
sixime srie. Essayez 8+8+8+8+7+5 ou 8+8+8+8+7+6 ou 8+8+8+8+8+5, etc.
Si, le vendredi, vous ne progressez pas du tout, le lundi suivant, tentez les neuf rp-
titions chaque srie. Imaginons que vous fassiez 9+9+8+7+6+5 = 44 rptitions. Vous
avez donc progress (sur le total). En effet, il y a une semaine (lundi dernier), vous fai -
siez six sries de sept rptitions soit 42 rptitions au total. Vous tes donc pass de
42 44 rptitions. Cela suffit pour dvelopper vos muscles.
LES BA S E S 23
Revenez ensuite des sries de huit rptitions. 44 rptitions divises par six (le nom-
bre de sries) = 7,33 rptitions en moyenne. Il s'agit donc, pour progresser, de faire
plus de 7,33 rptitions chaque srie. Ce sera sans problme pour les premires
sries. Par contre, tout se jouera sur les dernires.
Essayez de faire six sries de huit rptitions pendant deux ou trois sances. A chaque
fois additionnez les rptitions russies et faites votre moyenne. Si vous faites plus de
44 rptitions, c'est que vous avez progress.
Si, aprs deux ou trois sances, vous n'avez toujours pas progress, revenez aux sries
de neuf rptitions. Puis, quand vous ne progressez plus : faites le mme travail avec
des sries de dix rptitions. Cherchez toujours le moyen de progresser sur le total.
@ Ce systme peut tre appliqu tous les exercices. il permet d'viter la stagnation.
0 L'alimentation
Que ce soit pour grossir ou maigrir, l'alimentation est stratgique. Il vous faudra com-
prendre les effets produits sur votre physique par l'ingestion de tel aliment, de telle
quantit d'un aliment, de telle association d'aliments. Ne vous affolez pas ! Ceci est en
fait trs simple.
L'alimentation quilibre est une notion fondamentale que tout individu se doit de comprendre et de
matriser, surtout s'il se proccupe d'esthtique, de performance ou tout simplement de bien-tre.
De notre capacit savoir agencer l'quilibre de chacun de nos repas dpendent non seulement
nos rsultats en culture physique, mais aussi, et avant tout, la sant de nos os, de nos organes
(dont le coeur), de tous les tissus composant cette merveilleuse mcanique qu'est le corps humain.
Ne comptez pas sur un aliment miracle ou des pilules "magiques" pour obtenir
sant, beaut et performances : pour bien fonctionner, le corps a besoin d'avoir
disposition une association d'lments multiples. En respectant la "formule" ci-des-
sous chaque repas, vous constaterez rapidement des modifications positives de
votre nergie et de votre apparence. Vous viterez aussi de mettre votre cur en
condition d'tre victime d'un infarctus.
24
M USCU L A T IO N
@ Qu'est-ce qu'un repas quilibr ?
Viande (1 00 g) ou poisson (150 g).
Une grande quantit de lgumes varis (au moins trois lgumes diffrents chaque repas).
Des ptes ou du riz ou des fculents.
Un peu de pain.
Un yaourt, de prfrence 0%.
Un ou plusieurs fruits.
L'util isation de certaines huiles (huiles de colza ou de soja pour les plats froids et d'olive
pour les plats chauds).
viter les cuissons avec de la graisse (huile, beurre, margarine).
Si vous souhaitez, malgr tout, faire cuire viandes et poissons la pole, achetez-en
une de qualit ne ncessitant qu'une faible quantit d'huile (d'olive) pour viter que
l'aliment ne s'accroche au fond. Il faut vraiment peine huiler le fond de la pole, le
got sera certainement moins marqu mais votre cur vous en saura gr.
Apprenez peser la viande et le poisson. En effet, il est prfrable de ne pas dpas-
ser 100 g de viande ou 150 g de poisson par repas. Il vaut mieux manger 100 g de
boeuf midi et 150 g de poisson le soir plutt que 200 g de boeuf midi et aucune
viande ou aucun poisson le soir. Si vos aliments dpassent le poids autoris, dcou-
pez la partie excdentaire et congelez-la : les surplus, ajouts aux surplus, finiront,
la longue, par atteindre un total de 100 g pour la viande ou de 150 g pour le poisson.
Une balance de cuisine est aussi utile pour peser le riz, les ptes et les fculents. Si, par
exemple, vous cherchez grossir (prendre du volume musculaire) et qu' chaque
repas vous mangez 100 g (pess avant la cuisson) de ptes ou de riz, alors testez pen-
dant quelque temps 120 g ; et si a ne suffit pas, passez 150 g.
Si vous voulez mincir, la balance permet de rduire progressivement la quantit de
ptes, riz et fculents ingrs chaque repas. Vous devez comprendre que pour mincir,
la rduction de l'alimentation doit tre progressive, sinon le corps risque de se bloquer et
vous aurez beaucoup de mal perdre. De plus, si fatigu de ne pas perdre, vous vous
remettez, aprs quelques mois d' intenses privat ions, manger normalement, vous
LES BASES 25
allez reprendre le peu perdu plus quelques kilos de graisse supplmentaires. Si vous vou-
lez mincir, commencez par manger de faon quilibre puis, lorsque vous serez habitu,
pesez les ptes, le riz et les fculents et rduisez de quelques dizaines de grammes les
quantits chaque semaine. Rduisez aussi, progressivement, le pain au minimum.
Ce qu'il ne faut jamais rduire, c'est la viande, le poisson, les fruits et les lgumes! Que vous
vouliez mincir, grossir ou maintenir votre poids, mangez toujours beaucoup de lgumes.
Achetez-les sur les marchs, chez un producteur. Changez rgulirement de producteur afin
de varier la provenance de vos lgumes.
Afin d'viter d'avoir utiliser trop de graisses lors de la cuisson ou d'en tre rduit
consommer des aliments fades car cuits l'eau, procurez-vous un ustensile de cuisine
permettant la cuisson la vapeur. Ne le choisissez pas avec une alimentation lec-
trique, ces appareils ne sont pas robustes et supportent trs mal une utilisation rgu-
lire. L'ustensile idal est constitu d'une casserole sur laquelle s'adaptent deux aut-
res casseroles dont le fond est perc de nombreux trous. Cet difice est surmont d'un
couvercle. La cuisson la vapeur conserve tout le got des aliments. Les lgumes et
poissons cuits ainsi sont dlicieux et vous apprcierez galement la viande farcie d'ail.
Apprenez (si ce n'est dj fait) utiliser l'ail, les oignons et les herbes aromatiques (persil,
origan, basilic, estragon, ciboulette .. . ). Vous ferez ainsi plaisir vos muscles, votre cur
et votre palais. Bon et sain ne sont pas des termes qui s'excluent.
Avec un cuit-vapeur et une casserole, vous pouvez facilement prparer le soir vos repas
du lendemain. Dans la premire casserole du cuit-vapeur, faites cuire les fculents, dans
la seconde les lgumes (pour midi et soir), dans la troisime le poisson ou la viande (cela
peut tre un rti, un poulet entier). Sur une autre plaque, dans une autre casserole, fai-
tes cuire le riz, l'eau. Il vous faut un cuit-vapeur de grande taille, c'est plus pratique.
N'ajoutez ni huiles ni sel lorsque vous faites cuire l'eau ptes, riz et fculents. vitez
galement de trop saler vos aliments. Une salade compose de riz cuit l'eau (puis
refroidi) accompagn de tomates coupes en morceaux, de quelques olives, de cre-
vettes et de thon au naturel miett saupoudr d'herbes aromatiques, c'est dlicieux.
Joignez cette salade une vinaigrette avec un peu de vinaigre, de la moutarde l'an-
cienne et de l'huile de colza. La rgle du repas quilibr est comme toute les rgles,
26
elle supporte des exceptions, des tolrances. Un
plat en sauce de temps en temps, une pizza arro-
se de bire ou un bon restaurant ne mettront
pas en pril vos rsultats et votre sant. Il suffit de
dsquilibrer trois de vos repas chaque semaine
en remplaant des aliments de la premire colon-
ne (rgulirement) par des aliments de la deuxi-
me colonne (modrment) pour vous faire plaisir
tout en variant votre alimentation. Par exemple,
vous pouvez remplacer le yaourt 0% par du fro-
mage ou du blanc de poulet par un steak de
boeuf saignant.
MUS CULATION
Cuire la pole sans
graisses : mettez un peu
d'eau au fond de la pole.
Coupez une ou plusieurs
tomates en tranches et fai-
tes-les cuire avec de l'ail,
des oignons, du persil, des
herbes de provence. Ajoutez
ensuite la viande qui cuira
dans le jus des tomates.
A ces trois repas dsquilibrs, vous pouvez ajouter, l'occasion, un restaurant le
week-end (sauf si vous voulez perdre du poids). Mangez des lgumes secs, quatre cinq fois
par semaine. Des lentilles deux fois par semaine et les autres jours des pois casss, des haricots
secs ou des pois chiches.
RGULIREMENT :
Buf maigre (5% de matires grasses)
Foie
Cheval
Gibier
Dindonneau
Pigeon
Poulet (sans la peau)
Lapin
Tous les poissons sauf ceux cits
dans les tableaux ci-aprs.
Thon au naturel (en bote)
Tous les mollusques, coquillages,
crustacs
Le blanc d'uf cuit Getez les jaunes)
MODREMENT :
Buf
Veau
Dinde
Hareng fum, hareng marin
Maquereau
Yaourt 0%
Yaourt aux fruits 0%
Pain
Riz
Ptes
Lentilles
Pois casss
Pois chiches
Cocos blancs
Haricots rouges
Flocons d'avoine
Muesli
Biscottes
Tous les lgumes frais
Thon frais
Lamproie
Saumon frais
Lait demi-crm
Fromage
Tous les fruits frais
Chtaignes
Huiles de colza, soja, olive
Jus de fruit (au petit djeuner
seulement)
Moutarde (en petite quantit
dans les vinaigrettes)
Lait de soja
Lait crm
Confiture (le matin seulement)
Miel (le matin seulement)
Fromage blanc 0%
Avocats
Olives (trois fois par semaine
et moins de dix par repas)
Sucre
Crales (sauf Muesli et flocons d'avoine)
LES BAS E S
@ EXCEPTIONNELLEMENT :
Mouton
Agneau
Porc (et charcuterie)
Canard
Oie
Poule
Hareng sal
Thon l'huile
Sardines l'huile
Anguille
Lait entier
Fromage blanc nature (lait entier)
Croissants
Gteaux
Chips
Pizza
Hamburgers
Plats en sauce
Amandes
Cacahutes
Noisettes
Noix
Grossir en muscle :
Noix de cajou
Pistaches
Beurre et margarine
Mayonnaise
Ketchup
Bonbons
Chocolat
Caramel
Pralin
Toutes les boissons alcoolises
Tous les sodas (sauf light)
27
Afin de grossir en muscle, il faut manger de tout, abondamment. Si vous ne prenez
pas de poids, ne soyez pas surpris : vous ne mangez pas assez !
@ Prenons comme rfrence une taille de un mtre quatre-vingt, condition d'avoir
peu de gras (moins de 83 cm de tour de taille) :
Si vous pesez moins de 75 kg, vous appartenez la catgorie 1.
Si vous pesez de 75 80 kg, vous appartenez la catgorie z.
Si vous pesez plus de 80 kg, vous appartenez la catgorie 3.
SI vous pesez 75 kg tout en tant bien muscl force de pratiquer un sport, il vous faudra
quand mme manger beaucoup pour grossir, aussi, rangez-vous dans la catgorie z.
Catgorie
Mangez tout ce qui vous tombe sous la main. Il s'agit de manger
quatre fois par jour, le plus possible chaque fois. Matin, midi,
goter et soir. Mangez beaucoup de viande, de poisson, de yaourts, de blancs
d'ufs (cuits). Buvez du lait crm (si vous le supportez) ou (c'est mieux) du lait de
soja. Utilisez de l'huile d'olive (plats chauds) et de l'huile de colza (plats froids). Vous
pouvez mme manger de la charcuterie, des gteaux, des plats en sauce. Ces ali-
ments gras, prsents dans la troisime colonne du tableau, sont absolument dcon-
seills lorsqu'on ne veut pas prendre de poids et tre en bonne sant. Mais, lors-
qu'on veut grossir et qu'on a beaucoup de poids prendre, ces aliments fournissent
une nergie considrable totalement utilise pour construire le corps.
28

Catgorie
Mangez le plus possible en vitant cependant les plats en sauce,
les viandes grasses (porc}, les sodas (sauf light}, la charcuterie et
les gteaux (tous les aliments de la troisime colonne). La catgorie 2 doit surtout
augmenter le riz, les ptes, les fculents.
Catgorie
Il faut davantage surveiller votre alimentation afin de ne prendre
que du muscle en vitant de prendre du gras. Le mince et le maig-
re ont tellement de poids prendre qu'ils peuvent manger de tout, cela se transforme-
ra en muscle. Ce n'est pas le cas de la personne athltique qui doit slectionner ses ali-
ments afin d'avoir le meilleur rendement possible. Surveillez votre tour de taille afin de
voir si vous ne vous engraissez pas trop en prenant du muscle. Privilgiez les fruits, les
ptes, le riz et les lgumes cuits sans graisses ( la vapeur}, les viandes maigres, le pois-
son, les blancs d'ufs, le lait de soja. Ajoutez de deux quatre cuillres caf d'huile
d'olive par repas sur vos plats chauds (quand ils sont dans l'assiette) et de deux quat-
re cuillres caf d'huile de colza sur vos plats froids (sous forme de vinaigrette). Mettez
trs peu d'huile dans la pole lorsque vous faites cuire le poisson et la viande, ou mieux :
faites-les cuire la vapeur (avec de l'ail, du persil, des herbes de Provence ... ).
Exemple de plan alimentaire :
Base pour un physique athltique (catgorie 3).
Afin de faire voluer cette base, reportez-vous au tableau prcdent.
Mangez votre faim sans vous bourrer.
Matin: un bol de crales (flocon d'avoines ou muesli) arros de jus de fruit, de lait crm
ou de lait de soja. Un yaourt 0%. Quatre blancs d'oeufs cuits. Un fruit. On peut aussi pren-
dre des biscottes avec de la confiture et/ou du miel et 200 g de fromage blanc 0% la
place des blancs d'oeufs. Tout le monde ne supporte pas le fromage blanc et le lait, alors,
attention ! La consommation de yaourts ne pose par contre aucun problme.
Midi : 100 150 g de viande maigre ou de poisson. Si vous mangez un poisson gras
(maquereau, saumon, thon), supprimez presque toutes les sauces (huiles).
Des ptes, du riz ou des lgumes secs (pois chiches, pois casss, lentilles, haricots blancs)
cuits sans graisses et des lgumes froids ou chauds accompagns de pain.
Huile d'olive ajoute aux plats chauds. Huile de colza ajoute aux plats froids.
Un ou plusieurs fruits.
LES BASES
GoQter : du fromage blanc 0% mlang avec un fruit coup en morceaux
accompagn de pain azyme et un peu de confiture. Deux trois petits ver-
res (1 0 cl) de lait de soja (ou de lait crm).
Soir : idem midi. Le soir, on peut remplacer la viande ou le poisson par qua-
tre six blancs d'ufs cuits. Cette substitution n'est possible que si vous
mangez des lgumes secs (lentilles, haricots rouges ... ). Si vous mangez du
riz ou des ptes, il faudra les accompagner de viande ou de poisson.
Buvez beaucoup tout au long de la journe (deux litres environ par jour).
Catgorie 2 :
29
Mangez les mmes ingrdients que la catgorie 3, en forant cependant sur les crales,
le pain, les ptes, le riz et les lgumes secs. Mangez-en le plus possible chaque repas.
Catgorie 1 :
Mangez comme dcrit dans la catgorie 2, en ajoutant de la charcuterie et du fromage,
du cake, du quatre-quarts. Mangez mme une cinquime fois dans la journe deux
heures trente minimum des autres repas. Exemple: 7h00, 10h00, 13h00, 17h00, 20h00.
Procdez cependant de manire progressive pour habituer votre corps la surali-
mentation. Commencez par quatre repas. Quand vous serez habitu manger beau-
coup, passez alors cinq repas par jour. Buvez du jus de fruit pendant l'entranement.
Bien sr, lorsqu'un maigre de 60 kg pour un 1 rn 80 (catgorie 1) prend du poids et parvient
75 kg, il entre alors dans la catgorie 2. Quand il se retrouve 80 kg, il doit s'alimenter
comme la personne athltique qu' il est devenu (catgorie 3).
Afin de vrifier si vous ne mangez pas trop, il existe un moyen trs simple. Si vous prenez
beaucoup plus vite du tour de taille que du tour de poitrine, c'est qu'il faut diminuer la
nourriture. Commencez toujours par diminuer les cakes et autres gteaux, la charcuterie.
Si ce n'est pas suffisant, diminuez progressivement (un petit peu chaque semaine) les
rat ions de ptes, riz, pain. Observez, chaque diminution, les rsultats sur votre corps.
30
M USCU L ATIO N
Autre exemple de plan alimentaire :
Pour ceux qui ont de faibles revenus, qui mangent peu de viande et qui veulent prendre du poids :
Matin : 30 cl de lait crm ou de lait de soja.
1 00 grammes de biscottes aux six crales + confiture et beurre.
ou 150 grammes de quatre-quarts. Deux yaourts. Deux blancs d'ufs. Fruits.
Jttdl : 1 00 grammes de lentilles (ou pois chiches, haricots blancs, pois casss, pois secs). Huile d'olive plats
chauds, huile de colza plats froids. Pain. Salade. lgumes verts, fruits. Un yaourt
Si vous mangez de la viande ou du poisson, remplacez les lgumes secs par des ptes ou du riz.
Gooter : un yaourt. 100 150 grammes de muesli. Jus de fruit. Lait volont. Fruits.
Soir : comme midi.
Mincir en prenant du muscle :
Vous avez du gras perdre?
Prenez comme base l'alimentation d'une personne athltique (catgorie 3) dcrite pr-
cdemment. Mangez sans vous "bourrer". Cessez de manger avant d'avoir l'estomac plein.
Votre goter est allg par rapport au sujet athltique : prenez simplement un yaourt allg,
un grand verre de lait de soja, deux blancs d'ufs, une tranche de pain azyme et un fruit.
Cela devrait suffire vous faire perdre du gras tout en construisant du muscle. Si aprs
deux trois mois, votre perte de gras n'est plus suffisante, rduisez la part de ptes, riz
et pain, sans excs. Faites cela progressivement, semaine aprs semaine. Vous aurez faim
mais vous mincirez. Ajoutez, si vous voulez acclrer les rsultats, des exercices d'endu-
rance (natation, jogging, vlo, corde sauter). Quand vous serez satisfait de votre appa-
rence, vous pourrez augmenter nouveau (et progressivement) le riz, les ptes et le pain.
Contrairement aux autres types physiques, la personne enveloppe peut faire des
exercices d'endurance trs rgulirement car elle a beaucoup d'nergie perdre.
Il est normal d'avoir faim lorsqu'on cherche perdre du poids. N'augmentez pas vos rations ali-
mentaires pour autant. sinon vous ne perdrez rien. La sensation de faim ne doit pas non plus
tre excessive. Si vous avez vraiment trop faim, si vous vous sentez faible, augmentez les
quantits de nourriture en veillant toujours avoir faim, mais un peu moins.
LES BASES 31
Afin d'viter toute carence, il est conseill de prendre tous les matins au petit djeu-
ner un comprim de vitamines et minraux.
@ Que ce soit pour maigrir ou grossir, vous pouvez vous faire prescrire un rgime
par un mdecin comptent ou un ditticien.
Limiter la prise de masse :
Si vous souhaitez prendre essentiellement de la force, de l' endurance et de la sou-
plesse sans augmenter votre volume, il suffit de se limiter trois repas par jour.
Reprenez le plan al i mentaire propos pour la catgorie 3 et supprimez le goter.
Mangez sainement en suivant les principes de base de la dittique afin d'viter les
aliments inutiles (trop sucrs et/ou trop gras). Vous limiterez ainsi la prise de volume.
Mais, sachez que force et volume sont lis. Si vous devenez trs fort sans prendre
beaucoup de volume, vous serez encore plus fort en prenant quelques kilos de plus.
La sance idale
La sance idale devrait durer environ une heure trente.
@ Elle comprend :
Une heure de musculation + l'chauffement.
Vingt minutes d'assouplissement.
Dix quinze minutes consacres au travail du diaphragme.
Seule l'heure de musculation vous demande de rels efforts, le reste du temps est
consacr la dtente, au travail de la souplesse et de la respiration. Si vous n'avez pas
la possibilit de consacrer une heure trente de suite votre entranement, vous pou-
vez le couper en deux. Vous pouvez tout fait exercer vos muscles entre 12h et 14h ou
en fin d'aprs-midi et faire le reste de la sance le soir, devant la tl. Cela vous fera
beaucoup de bien de travailler assouplissements et diaphragme avant de vous coucher.
Vous progresserez beaucoup plus vite si vous relaxez compltement votre corps. La
sance de musculation (sans le travail de la souplesse et du diaphragme) peut aussi se
dcouper en deux parties de dure peu prs gales. Par exemple, si la sance du
lundi dure environ 40 minutes, vous pouvez faire 20 minutes le lundi et 20 minutes le
mardi. Idem pour la sance du mercredi et du vendredi . Vous pouvez couper chaque
32
MUSCULATION
sance en deux et donc faire six petites sances dans la semaine (dveloppement acc-
lr) ou quatre petites sances par semaine (entretien musculaire, remise en forme).
Un jour sur deux, vous travaillerez votre souplesse et votre diaphragme.
Un exemple : le deuxime niveau peut tre coup en deux.
Le premier jour, faites BI, A3, AZ, Cl, E. Le deuxime jour, faites F, G, H, KZ.
Il est possible de raliser des assouplissements pendant les temps de repos lorsque
vous avez rcupr votre souffle. Cela permet d'augmenter le temps consacr au
travail de la souplesse.
L'entrafnement matinal est galement conseill. Il suffit de se lever trente minutes plus tt, de
s'tirer, de s'chauffer et de boire un grand verre de jus de fruit. Exercez-vous ensuite pen-
dant vingt vingt-cinq minutes, et cela six jours sur sept (dans le cas o la sance est coup
en deux). Vous aurez ensuite de l'nergie pour la journe et vous dormirez bien la nuit.
Si votre objectif est l'entretien musculaire ou la remise en forme, vos entranements seront
bien sr moins nombreux. Au lieu de six petites sances de vingt-cinq minutes chaque
semaine, vous ferez quatre petites sances de vingt-cinq minutes chaque semaine. Cela
uniquement si vous dcidez de diviser par deux vos deux sances hebdomadaires.
Si vous tes un peu tendu, fatigu, faites de 5 30 minutes de l'exercice X (page 211)
aprs l'entranement ou n'importe quel moment de la journe. Cet exercice permet
non seulement de perdre la graisse accumule la taille, mais il procure aussi une
vritable relaxation. Aprs seulement quelques minutes, vous sentez les contractures
du haut du dos se relcher et vous pouvez mme bailler.
Iii! Installation d'une barre fixe
Il est toujours possible d'installer une barre fixe chez soi avec de l'imagination et un peu
de matriel. Vous pouvez acheter une barre dans un magasin de sport. Ces barres ont la
particularit de pouvoir s'adapter la largeur d'un couloir ou d'un encadrement de porte.
Vous pouvez aussi acheter ou rcuprer une barre mtallique (4 cm de diamtre envi-
ron) et la couper la dimension souhaite.
LE S BA S ES 33
En dernier recours, une planche fera l'affaire. Elle devra faire dix douze centimtres
de haut, deux centimtres d'paisseur et la longueur correspondant vos besoins.
Installation fixe ou amovible ?
Est-ce que votre barre pourra rester en place en permanence sans gner personne ?
Ou prfrez-vous une barre qui puisse tre enleve aprs chaque entranement ?
Afin de trouver la meilleure solution, il suffit de se rendre dans un magasin de bricolage
(avec ce livre) et de demander conseil un vendeur. Vous pourrez alors installer des fixa-
tions amovibles, des crochets o poser la barre, des caches pour camoufler les trous de vis ...
.......
Voici quelques exemples destins nourrir votre imagination :
.-
n
lj
- Entre deux murs parallles.
- Entre deux murs (dans un angle).
-Dans l'encadrement d'une porte.
- De part et d'autre des montants d'une porte (voir illustration ci-contre ) .
-Suspendez votre barre une poutre avec des chanes.
Fixez ces chanes avec des crochets et des mousquetons d'escalade.
-Tendez une sangle (munie d'un dispositif de fixation solide) entre deux arbres ou
deux poteaux. Installez sur la sangle tendue des serviettes plies afin d'avoir
une meilleure prise et plus de confort.
@ Fabriquez-vous des accessoires spcifiques :
Barre de traction : la distance entre le sol et la barre doit tre, au
minimum, quivalente votre taille. Renforcez les angles avec de
solides querres. Adoptez le mode de fixation des lments qui
vous convient sans oublier de garantir la solidit de l'ensemble.
Barres parallles (exercice B. BI. B2) :
En bois ou mtal. Le diamtre des
1,30 m de largeur
poignes est d'environ cinq centimtres. Les poignes cylin-
driques peuvent tre remplaces par de solides querres
recouvertes avec des serviettes plies pour plus de confort.
/
n .__,
lj
34
Avantages d'un espal ier : il n'est pas ncessaire de pos-
sder un espalier pour utiliser cette mthode. Mais, si
vous avez la possibilit d'en installer un chez vous, cela
simplifiera certainement votre entranement.
Avec un espalier, vous pouvez raliser les exercices suivants :
Al. A2. A4. AS. A6. AT. A9. AIO. Ali. Al2. Fl. B. G. H. J, JI, JZ. H, K2.
M, N.T. V, W.
Enroulez autour des barreaux de l'espalier dont vous
vous servez une serviette ou de la mousse afin d'aug-
menter le confort de vos pieds et de vos chevilles.
D liminer les graisses excdentaires
MU SCULATI O N
Cette rubrique s' adresse plus particul irement ceux qui veulent perdre t rs rapide-
ment leur graisse et qui sont donc prts faire quelques efforts supplmentaires.
@ Mincir repose essentiellement sur quatre piliers :
L'alimentation, la musculation, l'endurance et la souplesse.
L'alimentation : allez voir d'abord page 23. Si la rduction de l'alimentation est impor-
tante, prenez un comprim de vitamines et minraux matin, midi et soir afin d'viter
toute carence. Buvez, si vos moyens vous le permettent, une eau minrale gazeuse
riche en bicarbonates, magnsium, potassium et calcium (comparez les tiquettes). Un
litre par jour de cette eau minrale plus au moins un litre de n'importe quelle eau vous
permettront d'acclrer votre rcupration en vitant (encore une fois) les carences.
La souplesse : allez voir page 113. Plus vous serez souple, mieux vous vous sentirez dans
votre corps. Le bien-tre favorise la perte de graisse.
La musculation : lisez les bases (page 15) et suivez l'entranement progressif (page 37) .
L'endurance : c'est l que rsident les efforts supplmentaires fournir. Si vous voulez min-
cir trs vite et que votre sant vous le permet, il faudra faire un entranement d'endu-
rance par jour, sauf les jours o vous vous entranerez en musculation. Le mieux est de
disposer d'un vlo d'appartement ou de pouvoir courir prs de chez soi. Gardez quand
mme un deux jours de repos complet (ni musculation, ni endurance) par semaine.
LES BASES
@ Vous devez comprendre qu'il ne s'agira pas de s'entraner pour devenir trs rapidement per-
formant en endurance. L'entranement d'endurance dure trente minutes sans aucune pause
si c'est un vlo d'appartement. Si vous courez, ou si vous pratiquez une autre activit d'en-
durance, vous devez adapter le temps d'entranement vos possibilits (voir page 129).
Voil comment procder si vous avez un vlo d'appartement : mettez la rsistance au mini-
mum et pdalez pendant cinq minutes. Puis, sans vous arrter, augmentez un peu la rsis-
tance et pdalez encore cinq minutes. Puis, augmentez encore un peu la rsistance etc. Vous
devez augmenter progressivement la rsistance pendant les trente minutes que dure l'en-
tranement. Vous ne devez pas avoir la sensation de forcer.
Semaine aprs semaine, vous augmenterez un peu plus vite la rsistance sans jamais cher-
cher forcer. Vous remarquerez aussi qu'en quelques semaines vous deviendrez. capable
d'aller de plus en plus vite. Vivez ces trente minutes de vlo comme une sance de relaxa-
tion. Ne vous stressez pas en cherchant aller vite ou en augmentant trop fortement la
rsistance.
@ Ces principes sont valables pour tout entranement d'endurance dont le but est l'amincisse-
ment. Trente minutes sans pause de vlo, de roller, de jogging ou de natation. N'allez pas
trop vite ! Ne cherchez pas la performance ! Soyez simplement constant dans l'effort et lais-
sez tranquillement votre corps s'adapter. Si vous tes vraiment lourd, vitez le jogging.
35
Horaires : si on veut mincir rapidement, la question des horaires d'entranement (mus-
culation ou endurance) est primordiale. L'entranement matinal, jeun, est le plus
efficace. Il suffit de se lever, de s'tirer, de boire plusieurs grands verres d'eau, et c'est
parti!
Avantages de l'entranement matinal : perte de graisse beaucoup plus rapide. Vous tes
dbarrass pour la journe. Cela vous rveille et vous donne de l'nergie pour la jour-
ne. La nuit, vous dormirez mieux.
Inconvnients : il faut se lever trente quarante minutes plus tt. On a beaucoup plus
faim dans la journe. Cela prouve que cela marche (on perd sa graisse) mais cela obli-
ge bien se contrler afin de ne pas craquer et se mettre trop manger.
Pour certains, la musculation jeun sera au-dessus de leurs forces. Dans ce cas, ils peu-
vent tout fait pratiquer l'entranement d'endurance le matin jeun et la muscula-
tion pendant la journe. N'oubliez pas : Il ne faut jamais faire l'entranement d'endurance le
mme jour que l'entranement de musculation.
38
ENTRAIN E MENT PROGRESSIF
L'entranement progressif
L'Entranement Progressif est compos de 13 niveaux. En passant d'un niveau l'aut-
re, vous augmentez progressivement vos capacits athltiques tout en amliorant
votre apparence physique. Cette division de l'entranement en tapes successives per-
met de rpondre aux besoins de chaque pratiquant, et de progresser trs vite. Du
niveau 1 au niveau 13, sont prsentes toutes les tapes entre la remise en forme, l'en-
tretien musculaire et la haute performance.
@ Entretien musculaire - remise en forme :
Le niveau 1 est une tape prparatoire mettant doucement le corps au travail. Ensuite
chaque niveau est une tape transitoire permettant d'atteindre progressivement des
niveaux de plus en plus levs. Mais, si vous n' avez pas l'intention d'atteindre de tels
niveaux, alors vous pourrez vous arrter en chemin lorsque vous serez satisfait des
rsultats obtenus. Les niveaux 4 - 7 - 12 BIS- 12 TER sont non seulement des tapes
transitoires mais aussi des entranements d'entretien.
Par exemple. un pratiquant qui cherche perdre un peu de gras tout en amliorant sa condi-
tion physique pourra se trouver satisfait des rsultats ds le niveau 4. En ce cas, inutile, peut-
tre, d'aller plus loin. Il lui suffira de continuer l'entranement de niveau 4 aussi longtemps
qu' il aura envie de faire du sport. l'entranement transitoire de niveau 4 sera devenu un
entranement d'entretien.
@ Performances leves :
Il faudra six huit mois un dbutant (un non-sportif) pour tre capable de faire de
nombreuses pompes sur une seule main et autant de tractions. Cette mthode est ga-
lement parfaitement adapte aux pratiquants d'arts martiaux et de sports de combat.
Ds le niveau 6, ces pratiquants auront atteint un dveloppement tonnant des muscles
qui servent pousser et maintenir (corps corps) ainsi que des muscles qui servent frap-
per. Allez voir pages 217-219 les rsultats spectaculaires qu' il est possible d'atteindre.
Cette mthode permet aussi de prendre du poids (en muscl es). Lorsqu'on veut grossir rapi-
dement, le rle de l' alimentation est trs important. Page 23, vous apprendrez comment uti-
liser l'alimentation pour dvelopper rapidement le volume de vos muscles, et prendre juste
ce dont vous avez besoin. En trois mois, il est possible de gagner 10 kg de muscles et jus-
qu' 20 kg en un an.
Mme si vous tes sportif, commencez par le niveau 1. Les tapes du dbut sont ncessaires pour
tous les pratiquants. Les sportifs progresseront simplement beaucoup plus vite.
PREMIER N IVEAU
39
3. Testez vos capacits
Il s'agit pour vous de connatre vos performances ralises pleine amplitude sur les
exercices suivants :
Ext>rCICP A lpage 138) Exrrme B (page 149) E xermr A 1 (page 139)
Commencez par tudier chaque exercice. Lisez attentivement le texte et reprez sur
le dessin la position des diffrentes parties du corps. Avant d'excuter l'exercice, ima-
ginez-vous en train de le faire.
Echauffez-vous : reportez-vous page 21 .
Une fois chauff, reposez-vous trois minutes avant de faire votre premier test.
Testez vos capacits : sur l'exerciceA
1
.
8
Reposez-vous trois minutes aprs chaque exercice.
sur 'exercice
sur l'exercice ( Pendant ce temps de repos, inscrivez votre performance
sur l'exercice A
1
dans votre carnet d'entranement.
Vous venez de vous tester sur quatre exercices en prenant trois minutes de repos
entre chaque test. Vous avez donc inscrit quatre performances dans votre carnet.
Votre entranement va pouvoir vraiment commencer :
@ Si vous tes incapable de faire plus de quatre rptitions au test sur l'exercice B, suivez le
programme de musculation dcrit en b. PREMIER PROGRAMME, page 40. Autrement dit, si vous
faites zro, une, deux, trois ou quatre rptitions, allez page 40.
40 E N T R A 1 N E M E N T P R 0 G R E S S 1 f
~ Si vous pouvez faire cinq, six ou sept rptitions au test sur l'exercice B, suivez le programme
de musculation dcrit en c. E U X I ~ M E PROGRAMME, page 42.
~ Si vous pouvez faire au moins huit rptitions au test sur l'exercice B, allez page 45, E U X I ~ M E NIVEAU.
b. Premier programme
Frquence de l'entranement:
Tous les jours sauf le week-end la premire semaine. Le lundi, le mercredi et le vend-
redi la deuxime semaine. A partir de la troisime semaine, entranez-vous seulement
le lundi et le vendredi. Si vous ne pouvez pas vous entraner plus de trois fois la pre-
mire semaine (emploi du temps, motivation ... ), ce n'est pas grave, vous progresserez
simplement un peu moins vite.
Il est possible de ne s'entraner que deux fois par semaine ds la premire semaine.
Votre progression sera plus lente, mais vous progresserez. Alors, si vous n'avez gure
de temps ou si vous tes peu motiv (a arrive parfois au dbut),
il vaut mieux s'entraner deux fois par semaine que pas du tout.
Echauffement : reportez-vous page 21 .
Deux minutes de repos : il faut vous reposer deux minutes entre
chaque srie et galement deux minutes entre chaque exercice.
Chaque srie de ce programme doit tre pousse au maximum.
Arrtez-vous seulement quand vous ne pouvez plus vous relever.
Sance de base :
Deux sries de l' exercice A1.
Deux sries de l'exercice D.
Deux sries de l'exercice ( 1. Rythme rapide (page 18).
~ Si vous tes trop lourd et que vous n'avez pas russi vous soulever
C lors du test, remplacez Cl par C4. lorsque vous pouvez faire douze
rptitions la premire srie de C4, remplacez-le par C5. Lorsque vous
pouvez faire douze rptitions C5, rempl acez-le par C6. Lorsque vous
russirez faire au moins douze rptitions C6, alors tentez de le rem-
placer par Cl . Si Cl est impossible raliser, continuez pendant encore
deux semaines progresser C6 (faites toujours plus de rptitions).
Puis, essayez nouveau de faire Cl . Tant que vous n'tes pas capable de
raliser Cl , inutile d'aller au deuxime programme.
fxpf< 1( l' A 1 (pd!JP 1 39)
fxPI(I(I' D (p.Hjt' 162)
PREMIER NIVEAU 41
Exl'ruu G '"'"''' ~ \
F "'"" ,, K2 tp.rq<' 1'11\
Deux sries de l'exercice E.
Ne pas dpasser 60 rptitions par srie.
Deux sries de l'exercice F.
Pensez bien ne pas tendre violemment vos jambes lors de l'extension. Cela pourrait tre dan-
gereux pour votre colonne vertbrale. ll s'agit de bondir assez haut mais non de bondir le plus haut
possible, sinon vous allez donner un coup de rein et c'est dangereux. Limportant est de ne pas se
reposer entre chaque saut : enchanez-les rapidement. Ne dpassez pas vingt rptitions la pre-
mire srie. Si vous russissez faire vingt rptitions, cherchez alors bondir de plus en plus haut.
Deux sries de l'exercice G.
Deux sries de l'exercice K2.
La hauteur laquelle vous devez poser vos mains doit vous permettre de faire 12 rptitions
maximum la premire srie (si vous faites 11 rptitions ou 13 rptitions, a ira). Ds que vous
russissez faire 15 rptitions la premire srie, descendez votre appui de 1 0 centimtres. Peu
peu, descendez de plus en plus bas afin de toujours rendre l'exercice suffisamment difficile.
Comment progresser partir de cette sance de base ?
C'est simple. La sance de base va voluer et se transformer. Ds la deuxime semai-
ne d'entranement, faites trois sries par exercice au lieu de deux. Et puis ...
~ Ds que vous pouvez faire huit rptitions A1 , supprimez cet exercice
et remplacez-le par A2. Ne changez pas le reste ( 0, C1 , E, f, G, K2).
@ Ds que vous pouvez faire huit rptitions A2,
ajoutez l'exercice A3. La sance se prsentera
ainsi : A3, A2, 0, (1 , E, f, G, K2.
Exr'l(l(l' A2 (Jl.llJl' 110)
42 E N T R A f N E M E N T P R 0 G R E S S 1 F
Ds que vous pouvez faire huit rptitions A3, supprimez cet exercice et remplacez-le par
A4. La sance se prsentera ainsi : A4, A2, D, C1, E, F, G, K2.
Ds que vous pouvez faire huit rptitions A4, supprimez cet exercice et remplacez-le par
As. La sance se prsentera ainsi : AS, A2, D, C1, E, F, G, K2.
Ds que vous pouvez faire huit rptitions As, supprimez cet exercice et remplacez-le par
A6. La sance se prsentera ainsi :AG, A2, D, C1, E, F, G, K2.
Quand vous pouvez faire huit rptitions A6, testez nouveau vos capacits B.
Si vous pouvez faire de cinq huit rptitions, suivez le DEUXIME PROGRAMME.
Si vous pouvez faire plus de huit rptitions, allez page 45 au DEUXIME NIVEAU. Si, par
contre, vous n'arrivez toujours pas faire cinq rptitions, faites la sance suivante: 81,
A6, A2, 0, (1, E, F, G, K2. Trois sries par exercice. Trois fois par semaine (lundi, mercredi,
vendredi). Au bout de deux semaines de ce programme, passez au DEUXIME PROGRAMME.
Si les sances vous semblent t rop longues : vous pouvez les couper en deux et faire une
moiti un jour et l'autre moiti le lendemain (voir la rubrique SANCE IDALE au chapitre
MUSCULATION : LES BASES, page 31 ).
C. Deuxime programme
Frquence de J'entrainement :
Les lundi, mercredi et vendredi
ou deux fois par semaine pour ceux qui recherchent une simple remise en forme et qui
ne sont pas motivs par une progression rapide. Dans ce cas, prenez au moins deux
jours de repos entre chaque entranement (exemple : lundi et vendredi).
Echauffement : reportez-vous page 21.
Temps de repos : prenez deux minutes de repos entre chaque srie.
Prenez galement deux minutes de repos entre chaque exercice.
Tentez. chaque fols, de battre vos records.
PREMIER N IVEAU
43
Contenu de la sance : Exerme 8 (page 149)
Trois sries de l'exercice B.
Objectif : tre capable de raliser au moins huit rptitions la premire
srie afin de passer au DEUXIME NIVEAU.
Trois sries de A 1.
Si vous pouvez faire huit rptitions, alors remplacez A1 par A2.
Faites le plus possible de rptitions de Al chaque sance.
Une seule srie de O.
Trois sries de (1 .
Ds que vous pouvez faire dix quinze rptitions, supprimez C1
et remplacez-le par o .
Rythme rapide (page 18). Si C1 est impossible faire, lisez les consi-
gnes donnes pour cet exercice dans le PREMIER PROGRAMME (page 40).
Trois sries de E.
Ds que vous pouvez faire 15 rptitions, supprimez E et remplacez-le par E1 .
Trois sries de F.
Trois sries de G.
Trois sries de K2.
ExeiCice E 1 (page 164)
Reprenez le principe de travail expliqu pour K2 dans le PREMIER PROGRAMME (trouvez un appui
sur un mur vous permettant de faire 12 rptitions la premire srie .. . ). Pensez noter
dans votre carnet d'entranement la hauteur de votre appui, mesurez-la l'aide d' un mtre.
N'oubliez pas : ds que vous pourrez raliser de huit dix rptitions B, il sera temps
de passer au DEUXIME NIVEAU. Si aprs trois semaines d'entranement trois sances par
semaine, vous n'y arrivez toujours pas, passez quand mme au DEUXIME NIVEAU.
Si vous ne vous entranez que deux fois par semaine, et qu'aprs huit semaines d'en-
tranement vous n'arrivez toujours pas faire au moins huit rptitions B, alors pas-
sez quand mme au DEUXIME NIVEAU. Lorsqu'on ne s'entrane que deux fois par semaine,
il faut passer plus de temps au PREMIER NIVEAU si on a du mal atteindre l'objectif fix
(huit dix rptitions B).
OEUX I t M E NI VE A U
45
Frquence de l'entranement :
Quatre fois la premire semaine, si possible (lundi, mardi, jeudi et vendredi).
Trois fois ds la deuxime semaine (lundi, mercredi et vendredi).
Il est possible de ne s'entraner que deux fois par semaine (entretien musculaire, remise
en forme), votre progression sera cependant plus lente.
Objectif : essayez d'ajouter, chaque entranement, une rptition chaque srie de
chaque exercice. Autrement dit, si, 81, vous faites six sries de cinq rptitions le
lundi, essayez de faire six sries de six rptitions le mercredi et six sries de sept rp-
titions le vendredi. Continuez progresser la semaine suivante.
Contenu de la sance: commencez par l'chauffement (page 21).
81: six sries de cinq rptitions avec vingt-cinq secondes de repos
entre chaque srie. Rythme rapide : allez le plus vite possible.
Reposez-vous seulement vingt-cinq secondes avant de faire la suite.
A3 : six sries de cinq rptitions avec vingt-cinq secondes de repos
entre chaque srie. Rythme rapide : allez le plus vite possible.
Si vous n'arrivez pas faire six sries de cinq, alors ne faites que la moiti
du mouvement, ne descendez pas fond et remontez ds que vous avez fait
la moiti du mouvement. En faisant seulement la moiti du mouvement,
vous russirez faire six sries de cinq rptitions.
Reposez-vous vingt-cinq secondes avant de faire la suite.
A2 :six sries de cinq rptitions avec vingt-cinq secondes de repos
entre chaque srie. Rythme rapide : allez le plus vite possible.
Si vous n'tes pas capable de faire six sries de cinq en descendant compltement
lors de chaque rptition, ne faites que la moiti du mouvement : descendez jus-
qu' ce que vos bras soient parallles au sol et remontez rapidement. Si Al est
vraiment trop difficile, faites pendant quelques temps l'exercice A1 la place. Ds
que vous pouvez faire six sries de sept dix rptitions, tentez nouveau Al .
Reposez-vous trois minutes avant de continuer.
Ext>rctc<' A3 (paqr 141)
ExPICICP A2 (p<t<JP 140)
46
E NTRAIN E M E NT PROGRESSIF
(1 : six sries de cinq rptitions avec vingt-cinq secondes de repos
entre chaque srie. Rythme rapide : allez le plus vite possible.
Si vous n'arrivez pas, lors de la premire sance, faire cinq rptitions
chaque srie, vous ferez la fois suivante six sries de trois rptitions.
Reposez-vous trois minutes.
E : six sries de cinq rptitions avec vingt-cinq secondes de
repos entre chaque srie. Faites la jambe droite d'abord. Une
fois les six sries acheves, prenez deux minutes de repos et fai-
tes les six sries de la jambe gauche.
Lorsque vous arrivez faire si x sries de dix rptitions, alors
supprimez E et faites E1 la place. La premire sance de E1 sera
de six sri es de cinq rptitions puis, de sance en sance, vous
rajouterez des rptitions (six fois six, six fois sept, etc.).
Prenez trois minutes de repos.
F: quatre sries de cinq rptitions avec vingt-cinq secondes
de repos entre chaque srie.
Si vous vous apercevez que vous avez du mal progresser par
manque de souffle, ne forcez pas. Votre corps va s'adapter peu
peu. Aussi, si vous ne parvenez pas dpasser, par exemple,
quatre fois sept rptitions, ne vous inquitez pas : un jour, vous
ferez quatre foi s huit facilement.
Reposez-vous trois minutes.
G : six sries de di x rptitions avec vingt-cinq secondes de
repos entre chaque srie.
Reposez-vous une minute trente.
H : commencez par six sries d'une rptition. Ajoutez,
chaque sance, une rptition chaque srie. Prenez vingt-cinq
secondes de repos entre chaque srie.
Reposez-vous une minute.
hPI( 1(1' G (pdg!' 1 7))
NI VEA U
47
K2 : trois sries avec une minute de repos entre chaque srie.
Utilisez toujours le principe des 12 A 15 RPTITIONS.
ExPruu K2 192)
Objectif gnral: cherchez atteindre huit dix rptitions chaque
srie de chaque exercice. Sauf pour l'exercice G o vous ferez forc-
ment plus et pour K2 qui a sa propre logique de progression. Si vous
faites six sries de huit rptitions la plupart des exercices et que
vous n'arrivez pas faire six sries de neuf, allez au TROISIME NIVEAU (page suivante).
@ Si vous pouvez faire plus de six fois huit, n'hsitez pas, mais ne dpassez pas six fois
douze. Allez au NIVEAU ds que vous constatez que vous avez atteint six foi s
douze presque partout ou que vous "bloquez". Comment s'apercevoir qu'on bloque ?
Vous bloquez lorsque vous effectuez deux trois sances sans progresser la plupart des
exercices.
TR OIS i tME NI V E AU
Frquence de J'entrainement:
Quatre sances, si possible (lundi, mardi, jeudi et vendredi), la premire semaine.
Trois sances la deuxime semaine (lundi, mercredi et vendredi).
Deux sances par semaine ds la troisime semaine (lundi et vendredi) .
49
Bien sr, si vous avez atteint vos objectifs en deux semaines, ne faites pas de troisi-
me semaine et allez au QUATRIME NIVEAU.
Il est possible de raliser seulement deux sances par semaine ds la premire semai-
ne. La progression sera alors plus lente. Vous perdrez moins vite votre graisse, vous
prendrez moins vite du muscle. Cependant, si vous ne voulez pas faire plus de deux
sances par semaine, n'hsitez pas. Mais, si vous constatez que votre progression est
trs faible (ou nulle), essayez quand mme trois sances par semaine, "pour voir" ...
Contenu de la sance :
82 : six sries de quatre rptitions le premier jour.
Vingt-cinq secondes de repos entre les sries. Rythme rapide.
Reposez-vous vingt-cinq secondes une fois 82 termin,
puis passez l'exercice suivant.
A3 : six sries de quatre rptitions avec vingt-cinq secondes
de repos entre les sries.
Si A3 vous parat trop facile, essayez A4. Si A4 vous parat trop facile,
essayez As, voire A6. Ds que vous arrivez faire six fois huit rptitions
l'un de ces exercices, passez au suivant qui est un peu plus dur (A4 est
. plus dur que A3. AS est plus dur que A4). La technique d'excution est sp-
ciale: vous n'allez pas descendre et remonter bras tendus. Que ce soit
pour A3, A4, As ou A6, vous ne descendez pas compltement (arrtez-
vous quand votre poitrine est environ quinze centimtres du support)
et vous ne remontez pas compltement (ne tendez pas les bras). Allez le
plus vite possible !
Ex<>rc ICI' B2 lpa'J" 151)
Ex(rc IC! A3 fuHj( 141 1
50 E N TRAI N E M E NT P RO G RESS I F
Reposez-vous vingt-cinq secondes.
A2 : six sries de quatre rptitions avec vingt-cinq secondes
de repos entre chaque srie.
La technique d'excution est spdale : vous ne descendez pas
fond et vous ne remontez pas bras tendus. Rythme rapide.
Prenez trois minutes de repos.
(2 : six sries de quatre rptitions avec vingt-cinq secondes
de repos entre chaque srie. Rythme rapide.
Prenez trois minutes de repos.
E3 :six sries de quatre rptitions avec vingt-cinq secondes
de repos entre les sries. Rythme rapide. Exercez la jambe
droite entirement, puis passez la jambe gauche.
Ne donnez jamais d'-coups en bas pour remonter plus vite.
Deux minutes de repos entre chaque jambe.
Prenez deux minutes de repos.
F: quatre sries de quatre rptitions avec vingt-cinq secon-
des de repos entre chaque srie.
Mme si vous tes capable de faire quatre fois sept ou plus,
recommencez quatre fois quatre. Consigne Importante : il ne
faut jamais dpasser quatre sries de vingt rptitions cet
exercice. Lorsque vous arrivez faire quatre fois vingt, ne
cherchez pas faire quatre fois vingt et un mais cherchez
simplement sauter de plus en plus haut chaque sance.
Prenez trois minutes de repos.
G: six sries avec vingt-cinq secondes de repos entre chaque
srie. En ce qui concerne le nombre de rptitions, pour-
suivez sur la lance du DEUXI ME NIVEAU. Si vous faisiez six fois
treize (par exemple), passez alors six fois quatorze.
Prenez une minute trente de repos.
ExPrCICP A2 p d ~ P 140)
1
[xt>rucP G ip.lCJt' 1751