INFS/STS AIN BENIAN “Adellah Fadel”

STAGE D’ENTRAINEURS 1erDEGRES « BODYBUILDING »

DU 20/12 AU 02/01/2022

THEMES :

-1-LES PRINCIPES D’ENTRAINEMENT DE

J.WEIDER

-2- LES MORPHOTYPES.

22/12/2022
Dr A.TOUAMI

Informations recueillies par Mr : A.TOUAMI.

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 1/PRINCIPES D’ENTRAINEMENT DE JOE WEIDER
Joe Weider (né le 29 novembre 1919 a Montréal, Canada) était un entraîneur de
grands champions américains des années 70 à 90. Ses techniques permettent de
s’entraîner différemment, plus dur, dans un but principal de prise de masse. A ne pas
utiliser avant 1 à 2 ans d’expérience à cause du risque de blessure.

Joe Weider est une sorte de pape du bodybuilding Américain, il se surnomme

lui-même "l'entraîneur des champions", ce qui n'est pas faux, car il a été dans les
années 70-90 l'entraîneur d'un très grand nombre de champions Américains,
notamment Arnold Schwarzenegger. 

Il a décrit et formalisé un grand nombre de principes, qui constituent des techniques

d'intensifications.

Joe Weider

Ces techniques permettent de s'entraîner différemment, plus dur, avec plus

d'intensité. Elles ont globalement pour but le développement de la masse, mais
certaines sont dédiées à la force  ou à l'endurance. Vous verrez identifiant ces
principes que vous utilisez certains de ces principes sans même le savoir. Ces
techniques ont été popularisées par Joe Weider. 

Avec moins d'expérience, un débutant ne pourrait pas utiliser des techniques

avancées dans de bonnes conditions, sa connaissance de son corps et de la
musculation serait trop limitée et le risque de blessure trop important. 

Dans tous les cas, ces techniques permettent d'intensifier l'entraînement de façon
ponctuelle. Pour la plupart, il ne faut pas les utiliser toute l'année, pour ne pas risquer le
surentraînement.

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 -1/Accélération compensatrice.

L’accélération compensatrice consiste à accélérer la phase positive du mouvement, de

façon explosive mais en contrôlant la descente, en gardant une bonne exécution, sans
oublier de s’échauffer. C’est un bon moyen pour gagner en force, mais à ne pas utiliser
toute l’année.

-2/Brûlure.

En fin de série, il est possible de continuer avec quelques répétitions partielles, ce qui
provoque un afflux sanguin et d’acide lactique dans les muscles qui donne la brûlure.
Cela permet d’augmenter la congestion mais rien ne prouve que cette technique aide à
la croissance musculaire.

-3/Contraction maximale.

La contraction maximale consiste à réaliser une contraction volontaire et intense en

haut du mouvement. Cette méthode est généralement utilisée pour les biceps.

-5/Double entraînement divisé.

Le double entraînement divisé est une extension du split qui divise l’entraînement en
groupes musculaires sur la semaine. Il s’agit ici de diviser l’entraînement sur la journée
mais cela n’est applicable que pour les professionnels.

-6/Entraînement de qualité.

Il s’agit de réduire le temps de repos entre les séries. Cela permet de gagner en
endurance et en volume en consommant plus de calories et en améliorant la
vascularisation. Travail intéressant pour une sèche ou pour travailler efficacement en
léger.

-7/Entraînement éclectique.

L’entraînement éclectique consiste à mélanger les mouvements basiques, pour

travailler globalement, et d’isolation, pour affiner le travail. Ce principe devrait être
utilisé par tous les pratiquants.

-8/Entraînement instinctif.

L’entraînement instinctif part du fait que l’on est seul à être capable de déterminer son
programme. Il faut donc tester et noter ce qui marche ou pas. Même si on peut
s’inspirer du programme des autres, il faut le personnaliser.

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 -9/La pré-fatigue.

La pré-fatigue a pour but de fatiguer le muscle principal pour le travailler plus

intensément en utilisant un exercice d’isolation pour le fatiguer avant l’exercice de
base. Mais attention à ne pas épuiser le muscle avec cette méthode.

-10/La récupération partielle.

La reste-pause est une technique qui consiste à faire une légère pause pendant une
série (environ 30s) afin de pouvoir faire quelques répétitions de plus. Ceci permet de
pousser les muscles à leur maximum mais est assez fatigant nerveusement.

-11/Les charges dégressives.

Les charges dégressives consistent à commencer avec le poids habituel puis, quand
on ne peut plus faire de reps, on baisse la charge, sans repos. Il ne faut pas faire plus
de 3 baisses de charge et ce sur 2 ou 3 exercices

-12/Mouvements trichés.

Les mouvements trichés réduisent le travail des muscles si cette méthode est mal
utilisée. L’intérêt est ici de pousser un peu plus loin sa série mais seulement sur 1 ou 2
mouvements supplémentaires avec un mouvement moins ample ou en s’aidant.

-13/Principe des séries en quinconce.

Les séries en quinconce permettent de rattraper un retard sur les avant-bras, les
abdos, le cou ou les mollets. Il s’agit d’intercaler les séries d’un muscle principal et
celles pour un des petits muscles. Cela permet de gagner du temps mais peut être
difficile du point de vue cardio-vasculaire.

-14/Répétitions forcées.

Les répétitions forcées sont un autre moyen de poursuivre une série plus loin. On
demande à quelqu’un d’aider légèrement pour 1 ou 2 reps, mais seulement sur le point
le plus difficile. Attention à ne pas utiliser cette technique trop souvent.

-15/Répétitions négatives (Emphase négative).

La partie négative est celle pendant laquelle le muscle est le plus fort. Cette
technique permet de travailler plus lourd mais demande un partenaire pour la partie
positive sauf pour des exercices de type tractions. Il faut, par contre, prendre un bon
repos.

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 16/Répétitions partielles

Lors de reps partielles, on peut faire le début, le milieu ou la fin, en fonction des
résultats souhaités. Ca permet de travailler plus lourd pour développer masse ou force,
mais attention aux blessures. (Amplitude limitée)

-17/Séries géantes.

Les séries géantes consistent à enchaîner les séries de plusieurs exercices pour un
muscle avec un repos de 30 secondes entre les séries et un repos de 2 minutes entre
chaque groupe de séries. Très difficile, cette technique permet une augmentation
significative de l’intensité.

-18/Tension continue.

La tension stresse le muscle et le force à s’adapter. Pour la maintenir, il faut exécuter

ses mouvements plus lentement en contrôlant la charge et en gardant la tension par
une contraction volontaire. Cette technique est très importante.

-19/Tri sets.

Le tri-set consiste à enchaîner les séries de 3 exercices différents sur le même groupe
musculaire. C’est idéal pour réduire le temps d’entraînement mais il faut être endurant.

-20/Triple entraînement divisé.

Le triple split system est une extension du double split. Il consiste à faire 3
entraînements par jour afin de travailler un muscle par séance. Cependant, cela
demande beaucoup de temps et n’est applicable qu’à haut niveau professionnel.

NIVEAU INTREMEDIAIRE

-21/Surcharge progressive.

C’est un principe de base de progression en musculation. Il s’agit d’augmenter le stress

du muscle en augmentant le poids ou le nombre de séries ou répétitions. La surcharge
progressive doit être lente et continue afin de durer longtemps et d'amener une
progression durable

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 -22/Entraînement divisé.

Principe Weider de l'entraînement divisé (Split System) se définit comme la séparation

de l'entraînement pour chaque partie du corps, qui sera alors entraîné pas morceau et
non pas comme un tout, sur des séances différentes, chacune dédiée à une zone
musculaire

-23/Principe d’isolation.

Lors d’un mouvement de musculation, entrent en jeu le muscle principal, le muscle

stabilisateur et le muscle antagoniste. Le principe d’isolation permet de travailler un
muscle en l’isolant sans faire travailler les autres. On utilise les exercices d’isolation en
complément d’exercices de base.

-24/La confusion musculaire

:: 
Ce principe demande de modifier les poids mais aussi le nombre de séries et de
répétitions, ainsi que les exercices, la prise et l’ordre des exercices afin d’obliger le
muscle à s’adapter en permanence. Le changement de programme se fait environ tous
les 2-3 mois.

-25/Entraînement holistique.

Le but est ici de progresser sur tous les fronts à la fois. On planifie l’entraînement avec
des séries courtes, moyennes et longues. Mais attention, le risque est que le progrès
soit moindre sur chaque composante.

-26/Les super sets.

Le super set consiste à choisir un exercice pour un muscle agoniste et un pour son
antagoniste, puis d’alterner les séries, sans repos. C’est pratique quand on est pressé,
cela donne une bonne congestion et permet de gagner en endurance.

-27/Principe d’iso-tension.

L’iso-tension est le fait de contracter volontairement un muscle donné, sans poids ni

mouvement. Le but est d’améliorer le contrôle de ses muscles, ce qui permet de mieux
cibler le travail et la contraction. On peut faire à chaque séance 3-4 contractions de 4-5
secondes.

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 -28/Principe de l’afflux de sang.

L’afflux de sang (congestion) dans le muscle permet de l’entraîner plus efficacement

pour une meilleure croissance musculaire. Il faut regrouper tous les exercices du haut
ou du bas du corps et faire tous les exercices d’un même muscle avant de passer à un
autre.

-29/Principe de planification (périodisation).

Sur une saison d’entraînement, il faut alterner les types d’entraînement pour que les
muscles ne s’habituent pas, maintenir la motivation et éviter les blessures. Cela
permettrait de mieux progresser en masse.

-30/Priorité musculaire.

Il s’agit de donner la priorité au groupe musculaire le plus en retard. C’est celui qu’il faut
entraîner en premier lors de la séance car c’est le moment où l’on a le plus de force, de
concentration et d’endurance.

-31/ Séries complexes.

Ce principe reprend l’idée des super sets. Il s’agit d’enchaîner 2 exercices, mais ici
pour le même muscle. On enchaîne une série de chaque exercice, ce qui permet un
gain de temps et une bonne congestion. Ces séries sont très fatigantes et permettent
une progression cardio-vasculaire

-32/ Séries pyramidales.

Ce travail peut réduire l’échauffement et améliorer la prise de masse. Faire 15-20 reps
à 60% de son 1RM et augmente petit à petit la charge en diminuant le nombre de reps
jusqu’à 5-6 reps à environ 95%. On peut faire la montée seule ou enchaîner montée et
descente. C’est un travail très fatiguant à ne pas faire pour chaque exercice.

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 2/ LES MORPHOTYPES.

Les recherches scientifiques continuent à nous montrer que notre morphologie

est fondée sur notre patrimoine génétique On parle souvent de “prédisposition
génétique” pour telle ou telle morphologie et non pas d’une fatalité. Néanmoins Avec un
entraînement régulier et une alimentation adaptée, nous pouvons tous avoir un corps
d’athlète.

Finalement, nous sommes tous égaux devant l’hypertrophie musculaire, mais la

différence entre les trois Morphotypes réside dans le métabolisme de chacun, n’importe
quel type ses chances de progresser en musculation en adaptant son alimentation

On utilisera le classement de Sheldon pour définir les 3 principaux types

morphologiques

-1/ L’ectomorphe : c’est le plus mince.

-2/ Le mésomorphe : celui qui est le plus musclé.

-3/ L’endomorphe : celui qui a le corps le plus gros et le plus gras.

Ces trois morphotypes, n’existe que très rarement sous une forme absolue, mais plutôt
avec des variantes combinées.

1/ ECTOMROPHE

Une personne ectomorphe est maigre, possède une ossature fine et des

muscles longs. Son métabolisme est très rapide, cela signifie que la prise de muscle
est plus difficile que chez les autres individus. L’avantage de ce morphotype en
musculation est que le pratiquant n’a pas besoin de sécher pour atteindre une bonne
définition musculaire. En diminuant simplement ses apports en calories en dessous
des dépenses caloriques journalières, son organisme tombera dans le besoin

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naturellement. Il n’aura pas d’autre choix que de puiser des nutriments directement
dans les réserves de graisse.

L’ectomorphe a un grand développement du système nerveux, une musculature

esthétique et définie C’est le moins gâté pour la prise de volume musculaire. Il a natu-
rellement un métabolisme très rapide et dépense beaucoup d’énergie même au repos.
Il peut manger beaucoup sans prendre de poids ou très peu. Il est donc nécessaire
pour lui de manger beaucoup et régulièrement afin de dépasser ses besoins
caloriques de base.

Concernant les séances de musculation, un ectomorphe est plus exposé

au surentraînement car ses articulations sont plus fragiles, mais aussi parce que son
organisme est difficile à rassasier. Les ectomorphes doivent veiller à dormir
suffisamment, la phase de récupération ne doit pas être prise avec beaucoup
d’attention.

Du coté diététique Il doit consommer beaucoup de protéines aux environs de

30%( soit 2gr/kg de poids) de ses apports quotidiens, les hydrates doivent tourner
autours de 50% et 60%, pour les lipides il peut ingurgiter jusqu’ 20% des sa ration
journalière

-Caractéristiques de l’ectomorphe :

- Il a un visage triangulaire, épaules et bassin étroits, une ossature fine.

- Faible de masse, grand et mince.
- Forte activité nerveuse, métabolisme rapide, brule tout.
- Apparence jeune, prédisposé pour les sports d’endurance.

II/ MESOMORPHE

Le mésomorphe a  un grand développement musculaire et du système circula-

toire. C’est le type morphologique traditionnel du guerrier, c’est le morphotype des
grands bodybuilders. Avec son physique naturellement musclé et son ossature plus
épaisse, cela lui permet de gagner rapidement une carrure imposante et une grande
force physique.

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 Possédant un taux élevé de testostérone et d’hormone de croissance.
il peut encaisser un gros volume d’entraînement pour prendre du muscle, mais même
en s’entraînant peu il arrivera à se muscler. Une alimentation équilibrée sans trop
d’écarts est recommandée pour limiter la masse adipeuse.

Son alimentation doit très riche en hydrates de chaines longues, modérée en

protéines et en graisses.

Caractéristiques du mésomorphe :
- Epaules larges, taille moyenne ou petite.
- Pectoraux dominant sur l’abdomen
- Musclé, fort, taux d’énergie élevé
- Réagit favorablement à tous les types d’entrainement

3/ ENDOMORPHE

Les endomorphes ont un grand développement du système digestif, en particu-

lier l’estomac, ils ont des corps gras et charnus à l’inverse de l’ectomorphe.

Leurs métabolismes sont beaucoup moins rapides, ils ont une grande facilité à
prendre de la masse grasse, même en mangeant raisonnablement ou très peu. Il ont
beaucoup de difficultés a darder une bonne composition corporelle

Leurs physiques peuvent être “gâchés” par une couche de gras trop importante.
Ils devront toujours faire attention à ce qu’il mange. Ils doivent favoriser les séries
longues avec un gros volume d’entraînement pour élever leurs dépenses caloriques. Il
est préférable qu’ils fassent des séances de cardio-training pour
prévenir d’éventuel problème cardio-vasculaire.

Les endomorphes doivent surveiller leurs alimentations pour ne pas prendre de

gras.

Les sucres rapides et les graisses sont leur ennemis jurés, ils doivent être limités au
maximum, même les protéines doivent de sources maigres tel que le poisson, le blanc
poulet, la dinde maigre et le blanc d’œuf. Ils doivent consommer beaucoup de fruits et
de légumes surtout le matin, les régimes hyper protéinés leur sont favorables (en
poudre surtout).

Ces trois grands types morphologiques existent sous formes  combinés entre eux. On peut
donc être “Méso-Endo”, “Méso-Ecto” ou “Ecto-Endo”

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 Un mélange endomorphe et mésomorphe peut donc aboutir à une énorme force
physique

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