COUDES D’ACIER

La formation complète pour des coudes

forts, mobiles et sans douleur en 12
semaines

Réhabilitation & Performance

 Je te remercie pour ta
confiance précieuse

Réhabilitation & Performance

Avertissement: les informations contenues dans ce document aident à améliorer le mouvement et la fonction articulaire, pas à traiter une pathologie médicale. Ces informations ne sont pas un substitut au conseil médical ou au traitement de pathologies médicales spécifiques
 PHASE 1 | SEMAINES 1 à 4
Guérison des tissus et rétablissement du
mouvement

L’objectif de cette 1ère phase de travail

est de diminuer la douleur et
promouvoir la guérison des tissus.
On cherchera également à rétablir une
capacité de mouvement fondamental
et un contrôle neuromusculaire
approprié.
Ceci passera par un travail de la
mobilité articulaire et d’hypertrophie
(développement des tissus)
La séquence de Travail de mobilité
s’intéresse au gain de mobilité,
d’espace capsulaire et de force sur les
fins d’amplitude.
La séquence d’Intégration sur
Mouvements Globaux cherche à
réintégrer des versions adaptées et
appropriées des mouvements
fondamentaux dans une logique de
surcharge progressive des tissus
sensibles et d’utilisation directe des
amplitudes obtenues par la travail de
mobilité

Réhabilitation & Performance

Avertissement: les informations contenues dans ce document aident à améliorer le mouvement et la fonction articulaire, pas à traiter une pathologie médicale. Ces informations ne sont pas un substitut au conseil médical ou au traitement de pathologies médicales spécifiques
 ÉCHAUFFEMENT

5 par 5 par 5 par 5 par

30-50% E ort Max
coude coude coude coude
RACs Coudes Sécuritaire/ 2 2 2 2 ---
et par et par et par et par
Irradiation (EMS)
sens sens sens sens

TRAVAIL DE MOBILITÉ

SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3 SEMAINE 4

EXERCICES INTENTION REPOS
SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS

E ort Max Sécuritaire 2min 2min 2min 2min 30s entre 2

PAILs progressif = stretch stretch stretch stretch cycles PAILs-
20%-40%-60%-80%-10 passif + passif + passif + passif + RAILs
A. PAILs-RAILs
0% EMS 2 cycles 10s 2 cycles 10s 2 cycles 10s 2 cycles 10s Enchaîne avec
Pronation
2sec par intensité PAILs + PAILs + PAILs + PAILs + l’exercice
RAILs explosif 10s 10s 10s 10s suivant à la n
Respi.diaph stretch RAILs RAILs RAILs RAILs des cycles.

E ort max sécuritaire 5 reps 6 reps 7 reps 8 reps

Forcer la n de 5s de 5s de 5s de 5s
B. RACs
d’amplitude 2 dans 2 dans 2 dans 2 dans 30s-1min
Capsulaires
Essaie di érentes chaque chaque chaque chaque
positions sens sens sens sens

E ort Max Sécuritaire 2min 2min 2min 2min 30s entre 2

PAILs progressif = stretch stretch stretch stretch cycles PAILs-
20%-40%-60%-80%-10 passif + passif + passif + passif + RAILs
C. PAILs-RAILs
0% EMS 2 cycles 10s 2 cycles 10s 2 cycles 10s 2 cycles 10s Enchaîne avec
Supination
2sec par intensité PAILs + PAILs + PAILs + PAILs + l’exercice
RAILs explosif 10s 10s 10s 10s suivant à la n
Respi.diaph stretch RAILs RAILs RAILs RAILs des cycles.

50-70% EMS/irradiation
Chercher + d’amplitude 30s 40s 50s 1min
D. RACs Coude à chaque rep 2 e ort 2 e ort 2 e ort 2 e ort 30s-1min
Amplitude max sans par côté par côté par côté par côté
compensations

E ort Max Sécuritaire 2min 2min 2min 2min 30s entre 2

PAILs progressif = stretch stretch stretch stretch cycles PAILs-
20%-40%-60%-80%-10 passif + passif + passif + passif + RAILs
E. PAILs-RAILs
0% EMS 2 cycles 10s 2 cycles 10s 2 cycles 10s 2 cycles 10s Enchaîne avec
Extension
2sec par intensité PAILs + PAILs + PAILs + PAILs + l’exercice
RAILs explosif 10s 10s 10s 10s suivant à la n
Respi.diaph stretch RAILs RAILs RAILs RAILs des cycles.

INTÉGRATION SUR MOUVEMENTS GLOBAUX

SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3 SEMAINE 4

EXERCICES INTENTION REPOS
SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS

Rétraction max des

omoplates
A. Tractions en Contraction max des
3 30s 3 40s 3 50s 3 1min 1-2min
isométrie pecs
10-15sec de maintien
en réserve

Rétraction max des

omoplates
B. Pompes en Contraction max des
3 30s 3 40s 3 50s 3 1min 1-2min
isométrie pecs
10-15sec de maintien
en réserve

Réhabilitation & Performance

Avertissement: les informations contenues dans ce document aident à améliorer le mouvement et la fonction articulaire, pas à traiter une pathologie médicale. Ces informations ne sont pas un substitut au conseil médical ou
au traitement de pathologies médicales spécifiques
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 PHASE 2 | SEMAINES 5 à 8
Accumulation

L’objectif de cette 2ème phase de

travail est d’augmenter la capacité de
travail et la tolérance à la charge.
On cherchera également à augmenter
la masse musculaire et travailler sur
l’intégrité des tendons et ligaments.
Ceci passera par une accumulation de
stress afin d’augmenter la robustesse
et la résilience des tissus.
La séquence de Travail de mobilité
s’intéresse au gain de mobilité,
d’espace capsulaire et de force sur les
fins d’amplitude.
La séquence d’Intégration sur
Mouvements Globaux cherche à
réintégrer des variantes plus
sollicitantes sur les patterns de
mouvements fondamentaux afin de
blinder les tissus sensibles et
consolider les amplitudes obtenues
par la travail de mobilité

Réhabilitation & Performance

Avertissement: les informations contenues dans ce document aident à améliorer le mouvement et la fonction articulaire, pas à traiter une pathologie médicale. Ces informations ne sont pas un substitut au conseil médical ou au traitement de pathologies médicales spécifiques
 ÉCHAUFFEMENT

5 par 5 par 5 par 5 par

30-50% E ort Max
coude coude coude coude
RACs Coudes Sécuritaire/ 2 2 2 2 ---
et par et par et par et par
Irradiation (EMS)
sens sens sens sens

TRAVAIL DE MOBILITÉ

SEMAINE 5 SEMAINE 6 SEMAINE 7 SEMAINE 8

EXERCICES INTENTION REPOS
SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS

E ort Max Sécuritaire

PAILs progressif = 2min 2min 2min 2min 30s entre 2
20%-40%-60%-80%-10 stretch stretch stretch stretch cycles PAILs-
A. PAILs-RAILs 0% EMS passif + passif + passif + passif + RAILs
Pronation/ 2sec par intensité 3 cycles 10s 3 cycles 10s 3 cycles 10s 3 cycles 10s Enchaîne avec
Supination RAILs explosif PAILs + PAILs + PAILs + PAILs + l’exercice
Respi.diaph stretch 10s 10s 10s 10s suivant à la n
⬅ Choisir un des 2 RAILs RAILs RAILs RAILs des cycles.
selon besoins

E ort max sécuritaire 5 reps 6 reps 8 reps

7 reps de
Forcer la n de 6s de 6s de 6s
B. RACs 6s dans
d’amplitude 3 dans 3 dans 3 3 dans 30s-1min
Capsulaires chaque
Essaie di érentes chaque chaque chaque
sens
positions sens sens sens

E ort Max Sécuritaire 2min 2min 2min 2min 30s entre 2

PAILs progressif = stretch stretch stretch stretch cycles PAILs-
20%-40%-60%-80%-10 passif + passif + passif + passif + RAILs
C. PAILs-RAILs
0% EMS 3 cycles 10s 3 cycles 10s 3 cycles 10s 3 cycles 10s Enchaîne avec
Flexion
2sec par intensité PAILs + PAILs + PAILs + PAILs + l’exercice
RAILs explosif 10s 10s 10s 10s suivant à la n
Respi.diaph stretch RAILs RAILs RAILs RAILs des cycles.

50-70% EMS/irradiation
Chercher + d’amplitude 30s 40s 50s 1min
D. RACs Coude à chaque rep 3 e ort 3 e ort 3 e ort 3 e ort 30s-1min
Amplitude max sans par côté par côté par côté par côté
compensations

5 reps 1-2min entre

E. Pronation en 6 reps 7 reps de 8 reps
E ort max sécuritaire 3 de 3 3 3 chaque bras et
excentrique de 8sec 6sec de 5sec
10sec entre les séries

1-2min entre
F. Supination en 10 reps 8 reps 6 reps de 5 reps
E ort max sécuritaire 3 3 3 3 chaque bras et
excentrique de 5 sec de 4sec 3 sec de 2sec
entre les séries

E ort max sécuritaire

5-10sec e ort en
G. Extension en réserve 1-2min entre
excentrique-quasi- Balaye toute l’amplitude 2 1min 2 1min 2 50sec 2 40sec chaque bras et
isométrique Charge adaptée à entre les séries
l’objectif de temps sous
tension de la série

INTÉGRATION SUR MOUVEMENTS GLOBAUX

SEMAINE 5 SEMAINE 6 SEMAINE 7 SEMAINE 8

EXERCICES INTENTION REPOS
SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS

Tempo 1030
Adapte la charge/
variante au nombre de 10 10 8 8
A. Tractions en répétitions 10 8 8 6
4 4 4 4 2-3min
excentrique 2-3 Répétitions En 8 8 6 6
Réserve 8 6 6 6
Élastique en assistance
si besoin
Tempo 3010
Adapte la charge/
variante au nombre de 10 10 8 8
B. Pompes en répétitions 10 8 8 6
4 4 4 4 2-3min
excentrique 2-3 Répétitions En 8 8 6 6
Réserve 8 6 6 6
Élastique en assistance
si besoin

Réhabilitation & Performance

Avertissement: les informations contenues dans ce document aident à améliorer le mouvement et la fonction articulaire, pas à traiter une pathologie médicale. Ces informations ne sont pas un substitut au conseil médical ou
au traitement de pathologies médicales spécifiques
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 PHASE 3 | SEMAINES 9 à 12
Intensification

L’objectif de cette 3ème phase de

travail est d’améliorer la tolérance des
tissus à de grandes contraintes afin
qu’ils soient prêts à faire face à
presque TOUT.
On cherchera alors à augmenter la
force maximale des tissus.
Ceci passera par une réintroduction de
la capacité des tissus à stocker et
restituer l’énergie élastique à travers
des exercices à plus grande vitesse.
La séquence de Travail de mobilité
s’intéresse au gain de mobilité,
d’espace capsulaire et de force sur les
fins d’amplitude.
La séquence d’Intégration sur
Mouvements Globaux cherche à
réintégrer des variantes ENCORE plus
sollicitantes sur les patterns de
mouvements fondamentaux afin de
blinder les tissus sensibles.

Réhabilitation & Performance

Avertissement: les informations contenues dans ce document aident à améliorer le mouvement et la fonction articulaire, pas à traiter une pathologie médicale. Ces informations ne sont pas un substitut au conseil médical ou au traitement de pathologies médicales spécifiques
 ÉCHAUFFEMENT

5 par 5 par 5 par 5 par

30-50% E ort Max
coude coude coude coude
RACs Coudes Sécuritaire/ 2 2 2 2 ---
et par et par et par et par
Irradiation (EMS)
sens sens sens sens

TRAVAIL DE MOBILITÉ

SEMAINE 9 SEMAINE 10 SEMAINE 11 SEMAINE 12

EXERCICES INTENTION REPOS
SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS

E ort Max Sécuritaire

PAILs progressif = 2min 2min 2min 2min 30s entre 2
20%-40%-60%-80%-10 stretch stretch stretch stretch cycles PAILs-
A. PAILs-RAILs 0% EMS passif + passif + passif + passif + RAILs
Pronation/ 2sec par intensité 2 cycles 10s 2 cycles 10s 2 cycles 10s 2 cycles 10s Enchaîne avec
Supination RAILs explosif PAILs + PAILs + PAILs + PAILs + l’exercice
Respi.diaph stretch 10s 10s 10s 10s suivant à la n
⬅ Choisir un des 2 RAILs RAILs RAILs RAILs des cycles.
selon besoins

70-100% EMS/ 40s

50s 30s 30s
irradiation e ort
e ort e ort e ort
Chercher + d’amplitude par
B. RACs Coude 2 par côté 2 2 par côté 2 par côté 2min
à chaque rep côté
70% 90% 100%
Amplitude max sans 80%
EMS EMS EMS
compensations EMS

E ort Max Sécuritaire 2min 2min 2min 2min 30s entre 2

PAILs progressif = stretch stretch stretch stretch cycles PAILs-
20%-40%-60%-80%-10 passif + passif + passif + passif + RAILs
C. PAILs-RAILs
0% EMS 2 cycles 10s 2 cycles 10s 2 cycles 10s 2 cycles 10s Enchaîne avec
Flexion
2sec par intensité PAILs + PAILs + PAILs + PAILs + l’exercice
RAILs explosif 10s 10s 10s 10s suivant à la n
Respi.diaph stretch RAILs RAILs RAILs RAILs des cycles.

D. Pronation/
9 reps 10 reps 11 reps 12 reps
Supination en E ort max sécuritaire 3 3 3 3 1-2min
de 4sec de 3sec de 2sec de 1sec
excentrique

E ort max sécuritaire

Échec ou max 5sec en
E. Extension en réserve 2-3min entre
excentrique-quasi- Balaye toute l’amplitude 2 40sec 2 30sec 2 30sec 2 20sec chaque bras et
isométrique Charge adaptée à entre les séries
l’objectif de temps sous
tension de la série

E ort max sécuritaire

Échec ou max 5sec en
F. Flexion en réserve 2-3min entre
excentrique-quasi- Balaye toute l’amplitude 2 40sec 2 30sec 2 30sec 2 20sec chaque bras et
isométrique Charge adaptée à entre les séries
l’objectif de temps sous
tension de la série

INTÉGRATION SUR MOUVEMENTS GLOBAUX

SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3 SEMAINE 4

EXERCICES INTENTION REPOS
SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS SERIES REPS

Tempo X010
Adapte la charge/ 8 7 5
variante au nombre de 6 6 5
A. Tractions 4 4 4 5 4 3min+
répétitions 6 5 4
0-2 Répétitions En 5 4 4
Réserve

Tempo 10X0
Adapte la charge/ 8 7 5
variante au nombre de 6 6 5
B. Pompes 4 4 4 5 4 3min+
répétitions 6 5 4
0-2 Répétitions En 5 4 4
Réserve

Réhabilitation & Performance

Avertissement: les informations contenues dans ce document aident à améliorer le mouvement et la fonction articulaire, pas à traiter une pathologie médicale. Ces informations ne sont pas un substitut au conseil médical ou
au traitement de pathologies médicales spécifiques
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 Exercices Intérêt et remarques particulières
• Gain d’espace sur la capsule articulaire du coude
• + d’espace capsulaire donc + d’espace articulaire global et donc amélioration de tous les
mouvements du coude
• Reprogrammation du cerveau -> pour lui faire comprendre que tu peux aller dans cette
PAILs-RAILs Pronation amplitude sans danger
• Gain de mobilité du coude
• + d’indépendance entre les os de l’humérus, du radius et de l’ulna
• Renforcement des supinateurs du coude étirés et des pronateurs du coude raccourcis
• Enregistrement des amplitudes travaillées sur les PAILs-RAILs sur toutes les combinaisons
de exion/extension/pronation/supination
RACs Capsulaires • Meilleure fonction de la capsule articulaire
• Permet de pérenniser les gains d’amplitude
• Gain d’espace sur la capsule articulaire du coude
• + d’espace capsulaire donc + d’espace articulaire global et donc amélioration de tous les
mouvements du coude
• Reprogrammation du cerveau -> pour lui faire comprendre que tu peux aller dans cette
PAILs-RAILs Supination amplitude sans danger
• Gain de mobilité du coude
• + d’indépendance entre les os de l’humérus, du radius et de l’ulna
• Renforcement des pronateurs du coude étirés et des supinateurs du coude raccourcis

• Renforcement sur l’amplitude complète de l’articulation du coude

• Enregistrement des amplitudes travaillées
RACs Coude • Expression de la mobilité complète de l’articulation
• Intégration des actions articulaires isolées travaillées précédemment sur le mouvement
global de l’articulation

• Gain de mobilité en extension du coude

• + d’espace capsulaire donc + d’espace articulaire global et donc amélioration de tous les
mouvements du coude
• Reprogrammation du cerveau -> pour lui faire comprendre que tu peux aller dans cette
PAILs-RAILs Extension amplitude sans danger
• Gain de mobilité du coude
• + d’indépendance entre les os de l’humérus, du radius et de l’ulna
• Renforcement des échisseurs du coude étirés et des extenseurs du coude raccourcis
• Gain de mobilité en exion du coude
• + d’espace capsulaire donc + d’espace articulaire global et donc amélioration de tous les
mouvements du coude
• Reprogrammation du cerveau -> pour lui faire comprendre que tu peux aller dans cette
PAILs-RAILs Flexion amplitude sans danger
• Gain de mobilité du coude
• + d’indépendance entre les os de l’humérus, du radius et de l’ulna
• Renforcement des extenseurs du coude étirés et des échisseurs du coude raccourcis

Pronation en excentrique • Stimulation d’un gain de force et de masse musculaire: importants dommages sur les
tissus et stimulation de l’hypertrophie par la voie mTor-IGF1
• Sarcomérogénèse en série: les muscles gagnent des sarcomères (plus petit unité
contractile du muscle). En clair, le muscle s’allonge et gagne en capacité à produire et
Supination en excentrique absorber de la force
• Préparation au stress excentrique rapide sur le coude.

Extension en excentrique- • Recrutement d’un maximum de tissu conjonctif par transmission latérale de la force
• Renforcement et développement de l’architecture conjonctive sur laquelle reposent les
quasi-isométrique muscles
• Stimulation d’un gain de force et de masse musculaire: importants dommages sur les
tissus et stimulation de l’hypertrophie par la voie mTor-IGF1
• Sarcomérogénèse en série: les muscles gagnent des sarcomères (plus petite unité
Flexion en excentrique-quasi- contractile du muscle). En clair, le muscle s’allonge et gagne en capacité à produire et
isométrique absorber de la force

• Les tractions constituent à mon sens le meilleur exercice de renforcement du mouvement de tirage
vertical
• Ne demande qu’une barre ou même le dessus d’une porte solide
• Tu peux utiliser un élastique pour te délester si c’est trop dif cile au poids du corps

Tractions en isométrie • La variante en isométrie à l’amplitude sécuritaire te permet de te renforcer spéci quement sur ce
mouvement
• Petit à petit, ton coude va se renforcer et tu pourras travailler d’autres amplitudes qui faisaient mal
auparavant
• Préparation au travail dynamique qui suivra dans une logique de surcharge progressive

• Les pompes font à mon sens partie des meilleurs exercices de renforcement du mouvement de poussée
horizontale
• Tu n’as besoin d’aucun matériel pour les faire
• La variante en isométrie à l’amplitude sécuritaire te permet de te renforcer spéci quement sur ce
Pompes en isométrie mouvement
• Petit à petit, ton coude va se renforcer et tu pourras travailler d’autres amplitudes qui faisaient mal
auparavant
• Préparation au travail dynamique qui suivra dans une logique de surcharge progressive

Réhabilitation & Performance

Avertissement: les informations contenues dans ce document aident à améliorer le mouvement et la fonction articulaire, pas à traiter une pathologie médicale. Ces informations ne sont pas un substitut au conseil médical ou
au traitement de pathologies médicales spécifiques
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 Exercices Intérêt et remarques particulières

• Renforcement spéci que et progressif sur le tirage vertical

• On est toujours + fort en excentrique donc préparation aux tractions complètes à vitesse rapide
Tractions en excentrique • Tu peux utiliser un élastique pour te délester si c’est trop di cile au poids du corps
• Coude + fort sur toute son amplitude de mouvement de la exion complète jusqu’à l’extension

• Renforcement spéci que et progressif sur la poussée horizontale

Pompes en excentrique • Préparation aux pompes complètes à vitesse rapide

• Coude + fort sur toute son amplitude de mouvement de la exion complète jusqu’à l’extension

• Renforcement spéci que et progressif sur le tirage vertical

• Tu peux utiliser un élastique pour te délester si c’est trop di cile au poids du corps
Tractions
• Coude + fort sur toute son amplitude de mouvement de la exion complète jusqu’à l’extension
• Tissus beaucoup + préparés à des contraintes importantes et donc moindre risque de blessure

• Renforcement spéci que et progressif sur la poussée horizontale

Pompes • Coude + fort sur toute son amplitude de mouvement de la exion complète jusqu’à l’extension
• Tissus beaucoup + préparés à des contraintes importantes et donc moindre risque de blessure

Réhabilitation & Performance

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 Félicitations pour être allé jusqu’ici à travers
COUDES D’ACIER™: la formation complète pour des
coudes forts, mobiles et sans douleurs en 12 semaines

J’espère sincèrement que tu as suivi le plan

sérieusement et que tu as eu d’excellents résultats

Je t’invite à partager tes résultats sur Instagram

en story et autour de toi en oubliant pas de me tag
@alexisbeck__ pour que je puisse voir

Si tu le souhaites, je suis toujours disponible

pour continuer de te guider dans les mois/
années à suivre dans ta préparation physique/
réhabilitation si tu as d’autres problématiques.

Je ferai de mon mieux pour t’apporter de nouveau

satisfaction. En attendant, je t’invite à rejoindre le
MOBILITY CLUB et à me suivre sur Instagram si ce n’est
pas déjà le cas, clique sur les logos juste en dessous

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