Les Méthodes D'intensification Musculaire - Blog Eric Favre - Sport Nutrition Expert

14/12/2021 17:24 Les Méthodes d’Intensification Musculaire - Blog Eric Favre | Sport Nutrition Expert
LES MÉTHODES D’INTENSIFICATION

MUSCULAIRE
Il arrive souvent lorsqu’on fait du sport, qu’on ait des difficultés à

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progresser malgré la réalisation d’exercices intenses et répétitifs.

Cette situation se présente lorsque le corps est habitué à la qualité
de l’effort fourni et aux types d’exercices réalisés. Si le problème se
pose, il est temps de perturber l’organisme par un entraînement
varié afin qu’il puisse être obligé de s’adapter à nouveau et ainsi
progresser. Pour cela, il existe diverses méthodes d’intensification à
ajouter dans le programme d’entraînement, qui vont permettre
d’exploser musculairement. Il est recommandé de pratiquer une
seule méthode pendant environ deux semaines avant de passer à
une autre, pour que le corps puisse s’adapter à chacune d’entre elle.
L’efficacité de ces exercices peut être constatée grâce à
une capacité de charge plus lourde, une meilleure récupération,
un gain de mobilité, une prise de masse musculaire et une
réduction de masse graisseuse.
VARIER LE TEMPO
Varier le tempo signifie qu’il faut varier le temps d’exécution des mouvements afin

de stresser un peu plus les muscles. On peut diviser l’exécution d’un mouvement en
4 phases : le début du mouvement, le blocage en position basse, la finition du
mouvement, et le blocage en position haute. Par exemple, il faut effectuer la
première phase en 4 secondes, la deuxième en 1 seconde, la troisième en 2
secondes et la dernière en 1 seconde. Modifier la vitesse durant les phases
d’exécution pousse les muscles à gagner en volume musculaire, puisque cela les
stimule. Faites donc des variations entre tempo lent et tempo rapide !
LA TENSION CONTINUE
Il s’agit de maintenir un muscle en effort constant de manière à supprimer toute

pause entre les répétitions. Durant ce mouvement, les articulations ne sont pas
entièrement verrouillées, et la charge reste contrôlée, tout en gardant une certaine
tension grâce à la contraction. Cet exercice permet de mettre une certaine pression
sur le muscle. Cela le stresse, ce qui l’oblige à s’adapter et à grossir. Cependant, si
l’exercice est exécuté de manière trop rapide, ou s’il y a trop d’élan, la tension baisse
et le travail est moins efficace. Il faut donc diminuer légèrement la vitesse
d’exécution.

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d’intensifications d’entraînements, métabolisme,..) de prise de masse et sèche !
LA MÉTHODE BULGARE
Aussi connue sous le nom de « complex training », c’est une méthode par contraste
qui est très souvent appliquée par les pratiquants des sports qui nécessitent une
grande force et une préparation physique importante, en l’occurrence les culturistes.
Son principal objectif est d’augmenter la puissance et la vitesse. Elle consiste
en une utilisation de charges lourdes et légères dans une même série de
répétitions, dans laquelle il n’y a pas de repos. Pour cela, il faut être dans la
capacité de changer les charges très rapidement. Plus le contraste entre les charges
est important plus le résultat sera efficace Un exemple consiste à effectuer 1 à 5

est important, plus le résultat sera efficace. Un exemple consiste à effectuer 1 à 5
répétitions avec des charges lourdes durant un exercice poly articulaire et continuer
avec un mouvement à charges légères, en 3 à 6 répétitions.
LES RÉPÉTITIONS PARTIELLES
Cette technique consiste à effectuer des répétitions sur une partie du

mouvement. Durant l’exercice, il faut varier l’amplitude des gestes afin que
l’entraînement soit fait en intensité maximale. Les répétitions sont faites soit au début
du mouvement, soit à son milieu, soit vers la fin. Le groupe musculaire travaillé
dépend du choix du moment où l’on va effectuer les répétitions. Au développé
couché, par exemple, répéter les débuts de mouvement travaille les pectoraux, alors
que répéter la fin des mouvements, développe les triceps. Choisir la méthode de
répétition partielle aide à soulever des charges plus lourdes, mais aussi à gagner
de la force musculaire.
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LE REST PAUSE
Il consiste à s’accorder une courte pause d’environ 30 secondes durant une série
afin de pouvoir effectuer plus de répétitions que d’habitude. La réalisation de
cette technique nécessite une grande endurance et résistance musculaire. C’est la
surcharge musculaire qui est recherchée, afin de stresser le muscle au maximum.

Par exemple, il faut exécuter 5 répétitions dans une même série, se reposer pendant
20 secondes puis continuer avec 4 répétitions et prendre 30 secondes de pause,
ensuite enchaîner avec 3 répétitions. Les charges sont les mêmes durant toutes les
séries.
LA PRÉ-FATIGUE
Il faut fatiguer un groupe musculaire en début de séance avant de passer aux

véritables exercices qui vont travailler ce muscle. Cela permet de rattraper un point
faible musculaire. Si le point faible musculaire en question est par exemple le
triceps, réalisez un exercice d’isolation avec 10 à 15 répétitions en début de séance
avant de passer aux exercices de base.
LE DROP SET
Il est très répandu chez les bodybuilders. Il s’agit d’enchaîner plusieurs séries avec
le plus de répétitions possibles en utilisant une certaine charge pour ensuite
diminuer le poids jusqu’à échec musculaire. Un exercice de drop set consiste à
réaliser 8 répétitions à charge maximale, puis diminuer cette charge de 25 %, sans
temps repos. Cet exercice est idéal pour se muscler rapidement.

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LES MÉTHODES D’INTENSIFICATION

Il arrive souvent lorsqu’on fait du sport, qu’on ait des difficultés à

progresser malgré la réalisation d’exercices intenses et répétitifs.

Varier le tempo signifie qu’il faut varier le temps d’exécution des mouvements afin

Il s’agit de maintenir un muscle en effort constant de manière à supprimer toute

est important plus le résultat sera efficace Un exemple consiste à effectuer 1 à 5

LES RÉPÉTITIONS PARTIELLES

Cette technique consiste à effectuer des répétitions sur une partie du

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BCAA 2.1.1 - Acides aminés essentiels pour la récupération

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Il faut fatiguer un groupe musculaire en début de séance avant de passer aux

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