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Voici les groupes

musculaires à
travailler ensemble
pour une silhouette
sculptée
PAR JULIE VAISSE MIS À JOUR LE 12/01/2023 À 15:54

La musculation n'est pas à prendre à la

légère, si l'on souhaite voir sa silhouette
se transformer. Quels sont les différents
groupes musculaires principaux à
travailler ? Comment répartir les exercices
de musculation ? À quelle fréquence
pratiquer ? On vous dit tout.

Sommaire

Pour avoir une silhouette tonique est sculptée, il

est important de travailler tous les groupes
musculaires. L'erreur la plus fréquente est en
e<et de ne travailler que certains muscles,
comme par exemple ceux des fessiers, au
détriment des autres. Si cela vous donnera des
résultats sur cette zone, ça risque également de
créer un déséquilibre dans votre morphologie.
Mais alors, quels sont les groupes musculaires à
travailler ensemble ?

Quels sont les différents

groupes musculaires ?

Le saviez-vous ? Le corps est composé de plus de

600 muscles ! Ils représentent ainsi l'organe le
plus grand de l'organisme et permettent
notamment aux os et aux articulations de se
mouvoir correctement. Bien évidemment, il est
diLcile de travailler tous les muscles
eLcacement lorsque l'on fait du sport.

C'est pour cela que l'on distingue six groupes

musculaires principaux, sur lesquels se
focaliser lors des entraînements :

• Les fessiers (grand fessier, moyen fessier et

petit fessier)
• Les pectoraux (petit pectoral et grand
pectoral)
• Les dorsaux (les muscles du dos dont les
trapèzes, le grand dorsal et les lombaires)
• Les bras (biceps brachial, triceps brachial
et les di<érents deltoïdes)
• Les jambes (adducteurs, quadriceps
et ischio-jambiers)
• Les épaules (muscles deltoïdes et grand
rond, les muscles de la coi<e des rotateurs)

Pour obtenir un corps musclé et a<uté, il est

indispensable d'agir sur l'ensemble de ces
muscles, à di<érente fréquence et à di<érente
intensité selon le résultat souhaité.

Lire aussi 4 exercices de sport pour se

muscler rapidement

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Actualiser

Quels muscles entraîner

ensemble ?

Pour percevoir une véritable transformation au

niveau de votre silhouette, il convient
d'organiser vos séances de musculation. Cela
veut dire savoir à l'avance quels groupes
musculaires travailler ensemble. Vous aurez en
e<et plus ou moins de résultats selon les muscles
entraînés en même temps lors d'une séance. Il est
souvent recommandé de ne pas travailler deux
grands groupes musculaires dans la même
journée sous peine de s'épuiser et donc, d'être
moins eLcace sur l'un des groupes. Cela
s'explique notamment par le fait qu'un groupe
musculaire n'est pas indépendant et qu'en
travaillant le dos par exemple, vous agissez aussi
sur les épaules et les bras. De même que les
exercices de jambes solliciteront les muscles du
fessier, et vice-versa.

Ainsi il est conseillé de se concentrer sur un

groupe musculaire majeur et de compléter
avec un groupe musculaire mineur. Les grands
muscles sont les pectoraux, dos, quadriceps et les
ischio-jambiers. Les petits muscles sont les
biceps, triceps, épaules et les mollets.

Voici ce qui peut être considéré comme une

bonne répartition :

• Le pectoraux + les biceps + abdominaux

• Les jambes : quadriceps + ischio-jambiers
+ mollets + fessiers
• Le dos + épaules+ triceps

N'hésitez pas à demander conseils à un.e coach

sportif.ve pour vos premières séances de
musculation, aWn qu'il ou elle puisse vous
préparer un programme facile à suivre.

À quelle fréquence entraîner

les différents groupes
musculaires ?

Encore une fois, tout dépend des résultats

souhaités !

Si vous débutez dans la musculation, il peut être

conseillé de réaliser trois séances par semaine
avec une pause d'une journée entre chaque
séance. Cela permettra à vos muscles de se
reposer. Ce type d'entraînement musculaire
étalé sur trois jours est plus communément
appelé le split. Vous pouvez combiner vos
séances avec des exercices cardio.

À savoir qu'il existe également des

entraînements f ull body, qui consistent à
entraîner tout le corps en une séance. Cela peut
avoir des bénéWces si on le pratique une fois par
semaine mais si vous souhaitez avoir des résultats
plus ciblés, mieux vaut opter pour le split.

Les plus expert.e.s s'entraînent eux à raison de six

fois par semaine pour travailler en profondeur
sur tous les groupes musculaires et stimuler
l’hypertrophie du muscle (processus qui fait
grossir le muscle).

Lire aussi

• Les nouveaux sports à tester en 2023

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