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 GUIDE POUR UN CORPS PARFAIT

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Bettina
Nagy
1. Pour les fessiers, je privilégie les fentes
en déplacement avec lest. Je pense
que c’est ce qu’il y a de mieux pour
tonifier les cuisses et les fesses. Les
débutants commenceront par maîtriser
la technique d’exécution, ce qui n’est
pas aussi simple que ça en a l’air. Une
fois qu’on a dépassé ce stade, on voit
très rapidement des résultats.
2. Pour les personnes qui s’entraînent à
domicile, je recommande de faire des
fentes, mais sans déplacement. On
peut aussi faire des fentes sur support,
ou encore utiliser des haltères. Plus
on effectue ce mouvement souvent,
meilleur c’est. Il n’y a rien de tel pour
être sûr d’avoir de bonnes
courbatures le lendemain.

BETTINA
NAGY
CHAMPIONNE DU MONDE WBPF 2011
PREMIÈRE À LA COUPE DU MONDE WBPF 2013

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ÉQUIPE SCITEC
NOUS AVONS DEMANDÉ AUX SÉDUISANTES COMPÉTITRICES DE L’ÉQUIPE
SCITEC HONGRIE DE RÉPONDRE AUX DEUX QUESTIONS SUIVANTES:

1. QUEL EST VOTRE EXERCICE FAVORI POUR TONIFIER LES FESSIERS?

2. QUELS EXERCICES POUR LES FESSIERS RECOMMANDERIEZ-VOUS À DES
PERSONNES QUI N’ONT PAS DE SALLE DE SPORT À PROXIMITÉ OU
QUI N’ONT PAS LE TEMPS DE S’Y RENDRE?

Vivien VIVIEN
OLÁH

Oláh
PREMIÈRE AU BODYPOWER USA CLASSIC 2014
ÉQUIPE SCITEC

1. Mes mouvements favoris pour les

fessiers: les fentes, le squat et le soulevé
de terre jambes tendues. C’est en
associant ces trois exercices que l’on
obtient les meilleurs résultats.
2. Pour les personnes qui
s’entraînent chez elles,
je recommande les
fentes avant avec
haltères, à raison
de 5 séries de 24
reps. On peut aussi
faire du squat à une
jambe, à raison de
5 séries de 12 reps (en plaçant
une jambe sur une chaise derrière
soi, puis en changeant de jambe).
On effectuera d’abord cet exercice
au poids du corps, puis avec des
charges. Les deux méthodes sont
efficaces.

5
 GUIDE POUR UN CORPS PARFAIT

DÓRI
Dóri
BODÓ
MODÈLE FITNESS
ÉQUIPE SCITEC
Bodó
1. Pour tonifier les fessiers,
mes exercices favoris sont
les fentes en déplacement,
le squat, le soulevé de terre
jambes tendues (en étirant
les fessiers au début et à
la fin du mouvement) et le
travail sur des appareils
spécialement conçus pour
les fessiers. J’entraîne
les fessiers deux fois par
semaine en alternant deux
exercices différents. Au
cours d’un cycle donné,
j’essaye d’augmenter
progressivement la charge
chaque semaine, étant
donné que l’objectif est
de développer la masse
musculaire des fessiers, car
c’est cela qui donne aux
fesses cet aspect rebondi
et agréable à l’œil.
2. On peut aussi effectuer des
fentes si l’on s’entraîne à
domicile. Si on préfère le
relevé de jambes, il faut
effectuer ce mouvement
en appui sur les genoux
et les avant-bras et en
levant la jambe derrière soi.
Les deux exercices sont
efficaces pour tonifier des
zones précises.

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Szimonetta
Simon
1. Pour tonifier les fessiers, je privilégie le
squat à la barre guidée avec des charges
relativement lourdes. J’aime bien aussi les
fentes en déplacement, encore une fois
avec des charges assez lourdes.
2. Tout le monde peut faire cet exercice – je
veux parler des fentes en déplacement
– chez soi, dans la mesure où aucun
matériel n’est nécessaire, il faut
simplement un peu d’espace. Autre
avantage: il existe autant de variantes de
cet exercice que votre imagination est
capable d’en inventer. On peut l’effectuer
en levant les genoux, avec des petits
sauts, en avançant, en reculant, ou
même avec des charges légères dans les
mains. Le squat est aussi un mouvement
SZIMONETTA facile à effectuer à domicile. Il y aussi un
SIMON
PREMIÈRE À LA COUPE DU MONDE BIKINI FITNESS IFBB 2013 autre exercice qui est excellent pour les
PREMIÈRE AU BIKINI FITNESS SUPER BODY 2013 fessiers : en appui sur les mains et les
ÉQUIPE SCITEC
coudes, il s’agit de lever la jambe en l’air
derrière soi. Là encore, il existe différentes
manières d’effectuer cet exercice.

7
 GUIDE POUR UN CORPS PARFAIT
ZSUZSANNA
TOLDI
PRO IFBB EN BODYBFITNESS
PREMIÈRE AU BODYPOWER PRO 2014
TROISIÈME AU MOZOLAN PRO CLASSIC 2014
ÉQUIPE SCITEC

Zsuzsi
Toldi
1. Je pense que tous les types de
fentes sont utiles, et c’est un
exercice que j’effectue aussi à
l’entraînement.
2. Pour les personnes qui s’entraînent
à domicile, je recommande les
fentes en déplacement, au départ
sans charge, puis avec des charges
ou des objets lourds dans les mains.

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Sipőcz
SIPÔCZ
PREMIÈRE AU GRAND PRIX WBPF 2013
SECONDE AU NAC UNIVERSE 2013 1. Mes exercices favoris pour
ÉQUIPE SCITEC
les fessiers sont les fentes
et le squat.
2. À domicile, je conseille
de faire des fentes, un
exercice excellent même
effectué sans charge. On
peut aussi effectuer des
sauts avec démarrage
genoux fléchis, ou du
relevé de jambes en
appui sur les mains et les
genoux, ou encore du
relevé de bassin. Tous
ces mouvements sont
excellents.

9
 GUIDE POUR UN CORPS PARFAIT

Brigitta
Békefi
1. Mon exercice préféré, c’est le squat.
Mon principal objectif était au départ
de développer la masse musculaire
des fessiers, et ce mouvement est
excellent pour ça. En positionnant
les jambes de plusieurs manières
différentes, on cible les fessiers
sous des angles différents, et plus le
squat est profond, plus les fessiers
travaillent.
2. À domicile, le plus simple est
d’effectuer des exercices au poids
du corps. Pour faire travailler les
fessiers, je recommande toujours
de faire différentes sortes de fentes
(debout, en montant sur un support,
et une jambe à la fois, en fléchissant
profondément le genou).

BRIGITTA
BÉKEFI
SECONDE AUX CHAMPIONNATS D’EUROPE IFBB 2014
ÉQUIPE SCITEC

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Dia
Salamon
1. Mes exercices préférés pour accentuer
le galbe des fessiers: le squat à la
barre guidée et le soulevé de terre
jambes tendues. Je pense que ce
sont les meilleurs mouvements pour
les personnes qui souhaitent avoir des
fesses rondes et bien galbées. Je pense
que c’est l’un des groupes musculaires
le plus important pour les femmes.
2. H
 eureusement, il existe de
nombreux exercices faciles à
effectuer à domicile pour tonifier
les fessiers. Je recommande
le relevé de jambes, le
relevé de jambes latéral,
les fentes et le relevé
de bassin. On peut bien
entendu effectuer ces
exercices à la salle avec des
charges.

DIA
SALAMON
CHAMPIONNE DE HONGRIE JUNIOR IFBB 2013
QUATRIÈME AUX CHAMPIONNATS D’EUROPE IFBB 2013 EN BIKINI FITNESS JUNIOR
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 GUIDE POUR UN CORPS PARFAIT

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13
 GUIDE POUR UN CORPS PARFAIT
SPORT ET DÉPRESSION
Notre rythme de vie trépidant fait que la
dépression est actuellement la maladie la
plus redoutée du monde moderne. Cette
maladie empoisonne la vie de millions
gens dans le monde entier, et touche
des gens de tous âges, tous genres
confondus.
Il existe de nombreuses formes
de dépression, depuis les formes
légères jusqu’aux pathologies sévères
nécessitant une hospitalisation. Dans
ses formes les plus graves, elle peut
mettre en danger la santé physique
du patient et de son entourage, ce qui
14
explique pourquoi il est important de ne
pas prendre cette maladie à la légère.
Comme ce terme est souvent employé
à tort, commençons déjà par expliquer
clairement ce que l’on entend par le
terme dépression. Même avant qu’un
diagnostic ne soit posé, de nombreux
symptômes indiquent qu’il faut prendre
au sérieux des événements qui peuvent
au premier abord sembler futiles.
Parmi les signaux les plus
caractéristiques, on retrouve un
sentiment d’abattement, une sensation
persistante de perte, de tristesse, de
désespoir et une perte des émotions.
Une des conséquences des symptômes
que nous venons de citer est une apathie
totale, voire un désir de mourir qui peut
s’accompagner de tendances suicidaires
ou d’un détachement total de la réalité.
Des modifications de l’appétit, ainsi qu’une
prise ou une perte de poids peuvent
être également considérées comme des
signaux d’alerte, tout comme les troubles
du sommeil et une sensation persistante
de fatigue. Naturellement, ces symptômes
ne sont pas toujours tous présents, mais
il est habituel que plusieurs problèmes
se manifestent simultanément, dans
la mesure où un de ces symptômes
peut donner naissance au suivant, ce
qui contribue à créer chez le patient un
sentiment d’impuissance. Les causes de la
dépression sont diverses, et comprennent
des facteurs mentaux et physiques. Ces
derniers provoquent ce que l’on appelle
une dépression endogène, provoquée par
un disfonctionnement du corps.
Un déficit en neurotransmetteurs ou
un mauvais fonctionnement de ces
derniers peuvent favoriser l’apparition
de symptômes de dépression, qui
devrait être diagnostiquée le plus
tôt possible: en effet, plus tôt ces
informations apparaissent et plus les
chances de guérison définitive sont
grandes. D’un point de vue hormonal,
on évoque généralement le cortisol,
une hormone produite par les glandes
surrénales, car elle est en effet présente
en beaucoup plus grande quantité chez
les personnes souffrant de dépression que
chez les individus en bonne santé.
L’autre forme de dépression est appelée
dépression exogène, qui s’explique en
partie par des facteurs extérieurs comme
le deuil, l’échec, des circonstances
tragiques, parfois le sentiment d’échec
à long terme, la discrimination, voire
une peine de cœur. Un mode de vie
déséquilibré, la ségrégation sociale, des
perturbations de la vie émotionnelle ou
sexuelle et l’isolement représentent tous
des facteurs de risque. Même si toutes ces
manifestations sont considérées comme
des effets collatéraux de la dépression,
les symptômes ci-dessus apparaissent
parfois dans la période précédant le
déclenchement de la maladie.
Alors que le risque d’une dépression
est le même chez les deux genres dans
l’enfance, à l’âge adulte les femmes sont
deux fois plus exposées que les hommes.
En outre, le passé et la personnalité de
15
 GUIDE POUR UN CORPS PARFAIT
chaque personne joue un très grand rôle:
il est prouvé que les risques de dépression
peuvent être héréditaires, ce qui explique
pourquoi 20% des personnes souffrant de
dépression ont des parents souffrant de
la même maladie. Le pourcentage atteint
43% chez les vrais jumeaux. Le nombre de
gens souffrant de dépression est variable
selon le degré d’éducation et l’âge. Les
personnes ayant fait peu d’étude, ou
effectuant des métiers manuels en tant
qu’apprentis ont beaucoup plus de risques
de souffrir de cette maladie. Un faible
niveau de vie et un manque de capacité
à gérer des problèmes émotionnels sont
également des facteurs aggravants.
Malgré tout, les individus présentant le plus
de risques sont les personnes âgées qui
se sentent inutiles au sein de la société,
en plus du fait qu’ils doivent affronter la
menace se retrouver isolés et seuls. Chez
les personnes âgées, le facteur de risque
16
dépend aussi de la société dans laquelle ils
vivent: au Japon, par exemple, le nombre
de cas de dépression chez les vieillards est
plus bas, car les anciens y sont respectés
et continuent à jouer un rôle important
dans la société. Malgré tout, le facteur de
risque le plus répandu et le plus important
dans la société actuelle est quelque
chose que nous ne connaissons hélas
que trop bien: le stress. Nous sommes
aujourd’hui soumis à des degrés de stress
jamais vécus dans l’histoire: notre mode
de vie trépidant, des exigences toujours
plus élevées et les tensions qui résultent
d’une ségrégation sociale volontairement
maintenue, tout cela laisse des traces
dans notre vie émotionnelle. En raison
du développement de nos sociétés, de
nombreuses personnes vivent dans un
environnement stressant, et de ce fait, le
nombre de maladies liées à ces facteurs
environnementaux est en augmentation.
Il existe actuellement différents types
de médicaments susceptibles de
normaliser la sécrétion de sérotonine
et noradrénaline, qui sont elles aussi
considérées come les hormones du
stress. La médecine traditionnelle elle-
même utilise diverses plantes depuis
des milliers d’années afin de combattre
les symptômes de la dépression; parmi
ces plantes, on trouve le houblon, la
valériane, la citronnelle et le millepertuis.
Il est également très important d’avoir un
régime équilibré: en effet, la consommation
de vitamines du groupe B est d’une
importance primordiale. Les vitamines
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17
 GUIDE POUR UN CORPS PARFAIT
du groupe B se trouvent dans le foie, le
bœuf, les œufs et les produits à base de
blé complet. Les betteraves, les épinards
et même les lentilles sont encore plus
intéressants, car ils contiennent en plus
de l’acide folique, qui est fortement
recommandé pendant la grossesse. Il est
vrai également que dans les nations où l’on
consomme de plus grandes quantités de
poissons, les habitants sont aussi moins
susceptibles de souffrir de dépression: il
faut donc veiller à absorber suffisamment
d’acides gras sains dans des proportions
adéquates. Le fer et la vitamine C jouent
également un rôle très important sur la
santé; ce qui explique pourquoi il est
important de consommer des graines
de citrouille et du thon; mais même un
verre de vin rouge a une importance
considérable. Le sélénium est aussi très
important en raison de son effet protecteur
sur les nerfs du cerveau, ce qui fait de lui
un des meilleurs agents anti-dépression.
Afin de compléter l’apport journalier
nécessaire, il est important d’intégrer les
tomates, les oignons et les brocolis dans
l’alimentation. Les citrons et les oranges
sont également riches en sélénium.
Il existe désormais des suppléments
nutritionnels d’excellente qualité qui
peuvent être d’une grande utilité à
condition d’être utilisés correctement.
Même s’il est très important d’absorber
suffisamment de vitamines et de sels
minéraux, il existe également d’autres
moyens de prévenir ou soigner la
dépression.
18
L’un des piliers d’un mode de vie sain
est la pratique régulière d’un exercice
physique à une intensité appropriée, ce
qui est particulièrement important pour
combattre la dépression et dont les
effets positifs s’étendent bien au-delà.
Les médecins découvrent que la pratique
régulière d’un effort physique possède un
pouvoir de guérison, et peut également
être une grande aide pour combattre
la dépression. Il existe énormément
de preuves de cette affirmation et de
nombreuses études ont montré que
dans beaucoup de cas, une thérapie par
l’effort est plus efficace pour soulager
les symptômes de dépression qu’un
traitement à base de médicaments. Il
existe bien sûr des cas dans lesquels
les médicaments sont indispensables;
néanmoins, la pratique d’un effort
physique joue là encore un rôle essentiel.
La solution la plus efficace consiste à
associer ces deux méthodes, ce qui
entraîne une amélioration spectaculaire
même chez des patients souffrant de
dépression sévère. L’action positive de la
thérapie par l’effort sur la prévention et le
traitement de la dépression est désormais
pleinement reconnue, et de nombreux
médecins recommandent ce protocole
à leurs patients. L’effet bénéfique le
plus spectaculaire est sans doute celui
ressenti sur le plan mental: en effet, la
plupart des gens souffrant de dépression
ont une image négative d’eux-mêmes et
manquent de confiance en eux. Le fait de
réussir un effort physique peut être d’un
grand secours. Outre le fait que 20 à 30
minutes d’exercice physique augmentent
la sécrétion d’endorphine par le corps,
il favorise également la régénération
cellulaire et accélère les processus
métaboliques.
Le sentiment de joie provoqué par un
effort physique, l’assiduité, et le fait
d’avoir un objectif a une influence positive
précisément sur les points ayant une
importance primordiale pour les gens
souffrant de dépression. Grâce à la
pratique d’un effort physique, on peut
vaincre la peur de ne pas être capable
de contrôler sa vie et on peut acquérir
des valeurs telles que la persévérance, la
réflexion, le changement, et le contrôle de
ce changement.
Le fait que l’on devient capable, grâce
au sport, d’apporter de l’ordre dans sa
vie montre l’action positive de la pratique
d’une activité physique.
La pratique régulière d’un sport
permet d’empêcher l’apparition de
la dépression et offre également la
possibilité d’appliquer dans sa vie
quotidienne les valeurs associées à
la pratique sportive. D’après ce que
pensent les experts, effectuer 30 minutes
d’un exercice physique quelconque,
même de la marche, 3 fois par semaine
peuvent modifier radicalement la santé
mentale et physique. L’effet le plus
important est la sensation de joie que
l’on ressent. En outre, cette pratique
bouleverse les circonstances et le
mode de vie susceptibles de contribuer
au déclenchement de la dépression.
Imaginez tout simplement la joie que, en
soulageant votre mental, procure une
simple marche dans les bois. En résumé,
il appartient à chacun de trouver la clé qui
permet de sortir de la dépression. Tout
comme il est plus facile de se vautrer
devant la télé un verre de bière et un
paquet de chips à la main que de veiller à
sa santé en accord avec ce que l’on sait
du fonctionnement du corps humain, il
est souvent plus facile de laisser envahir
par les problèmes au lieu de se lever et
de se sourire dans la glace en se disant
que, oui, on a la force intérieure de
changer. Le secret est tout simplement
de reconnaître que tout ce dont a
besoin pour être heureux se trouve en
soi. Et souvenez-vous: il n’y a jamais de
honte à demander et recevoir de l’aide, ni
à aider les autres.
19
 GUIDE POUR UN CORPS PARFAIT

DE FEMME DE MÉNAGE
À TOP MODEL
Dans les dernières décennies du 20e
siècle, le rôle joué par les femmes
dans la société a connu une évolution
spectaculaire. Avant les guerres mondiales,
le rôle des femmes se limitait à élever les
enfants et servir leur mari, mais au milieu
du siècle elles ont pris conscience. La
spiritualité de l’émancipation se répandait
de façon inimaginable dans la conscience
collective et changeait l’image classique
de la femme.

Un phénomène important de la
transformation des sociétés moder-
nes c’est l’ambition pour l’égalité
des sexes. Le fait que les femmes ont
dû prendre un emploi au cours des
guerres mondiales, c’était une solution de
remplacement, parce que la majorité des
hommes combattait au front, les femmes
devaient entretenir la famille. Leur activité
augmentée a gagné de l’espace pour
elles dans la vie politique aussi: dans la
plupart des pays européens – quelque
part avec les restrictions - elles ont reçu le
droit de vote.
Les droits politiques ne signifiaient une
égalité complète: en général, les femmes
gagnaient moins de l’argent pour le

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21
 GUIDE POUR UN CORPS PARFAIT

même travail que les hommes, et elles

n’étaient pas présentes dans les positions
dirigeantes politiques et économiques. Le
vent du changement s’est mis à souffler
sans appel dans la société: l’apparence
des femmes suggérait l’indépendance
et le vœu libre, l’acte de s’habiller est
devenue différente, des coupes nouvelles,
inimaginables ont été apparues, les
coiffures et les maquillages ont reflété
le goût unique des dames. En outre
du suffrage, les différents moyens de
divertissement, comme de fumer ou le
sport n’étaient plus que les privilèges des
hommes.

Le phénomène de la femme libre,

indépendante, provocatrice, active
dans la vie commune était apparu.
Les sports pour femmes et l’apparition
du sexe féminine dans la vie sportive
c’était la séquelle du changement du
tableau général de la société et de la vie
quotidienne. On peut dire qu’au cours de
la deuxième partie du 20e siècle, la vie
quotidienne a été changée. Le sport, qui
auparavant était le plaisir des privilégiés,
devenait le passe-temps de plus en
plus de gens. Beaucoup de disciplines
devenaient à la mode, les associations
s’organisaient. Parallèlement, le sport se
professionnalisait, devenait du business,
les compétitions ont été regardées par un
public payant assez grand.
A cette époque-là, l’exercice et le
physique fort, la conscience et la
confiance en soi représentées par le sport
comptaient comme des traits masculins.
Les femmes ont été considérées comme
« le sexe faible » - selon la pensée
contemporaine, une femme ne pouvait
pas être physiquement plus forte qu’un
homme. Avec la démolition partielle des
stéréotypes à partir des années 1940, les
femmes ont revendiqué tous les droits
et les possibilités, qui ont été auparavant
réservés uniquement aux hommes, dont
le sport aussi.
Le modèle soviétique a fixé aux
femmes un idéal radicalement différent
de celui proposé par les cultures
occidentales: la sexualité était réprimée
et le désir d’atteindre à tous prix des
objectifs en termes économiques
poussait les femmes à développer des

22
caractéristiques masculines. Les buts des
femmes étaient complètement différents
de ceux qui motivent les femmes
aujourd’hui.
La vision puritaine du monde du travail
joue un rôle fondamental dans l’idéal de la
femme socialiste, à mille lieux de l’intérêt
pour la mode et la féminité préféré par les
«sociétés capitalistes dégénérées ».
Bien que dans les années ’50, le rôle
des femmes soit devenu incontestable
dans la vie sportive, les femmes des
pays soviétiques n’avaient pas les
mêmes opportunités de participer à des
événements, hormis les sports collectifs
bien sûr, que les femmes des pays
occidentaux.
La pénétration croissante du sport
féminin, le changement d’approche a eu
lieu lentement, au fur et à mesure. Parmi
les participants aux Jeux Olympiques
et aux compétitions de haut niveau
les femmes étaient de plus en plus
représentées dans des différentes
disciplines sportives. De plus, certaines
disciplines sont devenues carrément
des sports féminins - tel le patinage
artistique-, tandis que dans d’autres
domaines, il fallait attendre des décennies
pour que les femmes puissent participer
aux compètes. Le bodybuilding est un
très bon exemple.
Dans le domaine du fitness femme
la première compétition a eu lieu aux
Etats-Unis en 1984. C’est probablement
à cause de cette date tardive, que
beaucoup de gens sont encore
sceptiques concernant la musculation et
la force athlétique femmes. Un homme
fort est jugé positif, tandis que notre
société porte un jugement controversé
sur les femmes fortes. Vu la vitesse de
la révolution permettant aux femmes
d’exercer des sports traditionnels sans
être mal vues, le bodybuilding des
femmes a encore du chemin à faire, pour
que ce sport soit reconnu, comme une
discipline légitime par notre société.
On peut voir donc que le chemin pour
réaliser les possibilités assurées pour
les femmes d’aujourd’hui était assez
raboteux et pénible. Au fur et à mesure,
les femmes ont rencontré plus en plus de
réussites dans les différentes disciplines
sportives, et la pratique quotidienne d’une
activité sportive fait désormais partie
intégrante d’un mode de vie normal –
nous pouvons dire que ceci n’est plus
considéré comme du luxe. Le mode
de vie sain, le développement continu
jouent un rôle très important, ainsi on a
découvert que le sport peut se pratiquer
n’importe où, sans les outils spéciaux,
sans investissement financier.
C’est la vision moderne des choses
qui permet aux femmes de prendre
progressivement confiance en elles.
L’ancien modèle familial appartient au
passé. Le rôle des femmes ne se résume
plus à élever les enfants et à rendre leurs
maris heureux, maintenant, elles ont à
leur disposition toutes ces opportunités
pour lesquelles elles se sont battues
pendant longtemps.
23
 GUIDE POUR UN CORPS PARFAIT

SARA BACK
» IFBB BIkInI Pro
» nordIc Pro 2014 3rd Place
» arnold classIc euroPe
2013 1st Place
» team scItec FInland

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 GUIDE POUR UN CORPS PARFAIT
CARDIO – LE MIEUX
EST L’ENNEMI DU BIEN
Il n’y pas si longtemps, un article paru
dans les pages du magazine Obesity
prétendait que 30 minutes par jour
d’exercice physique en aérobie étaient
aussi efficaces qu’un entraînement
quotidien de 60 minutes
Cette étude portait sur 61 individus en
surpoids ayant un mode vie sédentaire.
Les sujets ont été répartis en trois groupes:
les sujets conservant un mode de vie
totalement sédentaire, ceux faisant un peu
de sport, et enfin ceux faisant beaucoup
de sport. L’étude a duré 11 semaines.
Au cours de cette période, les membres
du groupe ayant une pratique sportive
modérée avaient brulé 300 calories par
séance, tandis que ceux faisant beaucoup
de sport avaient brulé 600 calories.
D’après les mesures effectuées, les sujets
ayant fait un peu de sport avaient brulé
2000 calories par semaine en moyenne,
alors que les individus ayant eu une activité
plus intense en avaient brûlé 3800, c’est-
à-dire près du double.
Les aptitudes cardiorespiratoires, qui
mesurent la performance du cœur et
des poumons, s’était amélioré de 18%
dans le groupe ayant pratiqué un effort
modéré et de 18% également dans le
groupe ayant fait beaucoup de sport. Le
taux de masse grasse avait diminué dans
les deux groupes; toutefois, la baisse
était plus importante dans le groupe
26
ayant effectué moins de cardio. La
sensibilité à l’insuline dans les muscles
– qui est un bon indicateur de la prise
de poids et du syndrome métabolique
– s’était grandement améliorée dans
les deux groupes: 28% dans le cas de
ceux effectuant moins d’effort physique
en général et de 36% chez ceux faisant
plus d’exercice. Des résultats similaires
ont été constaté concernant le syndrome
métabolique: parmi les sujets de cette
étude, le nombre de personnes souffrant
de syndrome métabolique a diminué
de 78% dans le groupe ayant fait peu
de sport et de 80% dans le groupe plus
actif.
On peut tirer deux conclusions
de cette étude:
1. E
 n ce qui concerne la sensibilité à
l’insuline et le syndrome métabolique, il
est considéré comme efficace de faire
plus d’effort physique.
2. L
 e fait de multiplier par deux la quantité
d’effort physique pratiqué n’a amélioré
que de 1 à 2% seulement les indices
physiologiques, ce qui veut dire qu’il
n’est pas « payant » de s’entraîner deux
fois plus.
Il semble que la régularité et la modération
soit encore une fois ce qu’il y a de plus
important en ce qui concerne la pratique
sportive.
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 GUIDE POUR UN CORPS PARFAIT
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Comme vous, nous avons en horreur ces
publicités qui laissent croire que l’on peut
se forger un corps parfait en quelques
semaines uniquement en avalant des
pilules miracles et en utilisant des
appareils vendus sur Internet.
Il est prouvé scientifiquement que la perte
de poids est beaucoup plus rapide si
l’on pratique quotidiennement 30 minutes
d’effort intense,
par exemple
en poussant la
28
fonte. Par conséquent, même si l’on
suit un régime permettant de perdre du
poids sans pratiquer d’activité physique,
la vitesse de la perte de poids peut
augmenter de manière significative si l’on
pratique quotidiennement 30 minutes
d’activité physique. Vous trouvez qu’une
demie heure, c’est trop ? Alors accordez-
vous au moins 4 minutes pour rédiger un
journal de bord de votre régime.
Les entraîneurs professionnels qui
sculptent les corps des stars américaines
ou supervisent la préparation des
compétiteurs savent bien que pour
concevoir un régime, il faut tenir compte
de deux choses: la qualité et la quantité.
Soyez honnête: vous n’avez aucune
idée de la quantité de nutriments
recommandée à absorber
chaque jour. Je doute qu’à la
fin d’une journée bien remplie
il soit possible de se souvenir
de toutes les sources de
calories consommées dans
la journée. Il est pratiquement
impossible d’estimer l’apport
calorique. Un régime
bien conçu commence par
diminuer de 25% l’apport calorique. Mais
comment diminuer quoi que ce soit si on
ne sait pas quelle quantité de nourriture
on absorbe?
Vous pensez que tenir un journal de
bord de son régime soit une perte
de temps? Je pense qu’il est encore
pire de faire des mois de régime sans
voir de résultats ou de se sentir faible
à cause d’un régime de famine mal
conduit. Je pense qu’il est pire de devoir
confectionner ses repas le matin, puis de
les sortir d’une boîte pour les grignoter
dans sa voiture. Des experts américains
affirment même qu’il n’est pas rare de
voir des gens commencer à perdre du
poids quand ils se mettent à tenir un
journal de bord et qu’ils se rendent alors
compte du nombre de calories cachées
qu’ils absorbent avec chacune de ces
collations auxquelles ils ne pensaient pas
auparavant:
Le sucre dans le café
Les biscuits et les beignets
Une orange
Le sachet de noix de cajou
acheté à la station-service,
etc.
d’aliments pour chaque repas et d’entrer
les quantités. L’application calcule le
nombre de calories, y compris le sucre
et les protéines. Il existe des applis plus
sophistiqués qui avertissent lorsque la
quantité se sucre est dépassée et si l’on
n’a pas consommé assez de protéines.
Quels sont les avantages de tenir un
journal de bord?
- Il permet de respecter son régime à la
lettre
- Il permet de noter la quantité de liquides
absorbés
- Il permet de surveiller la quantité de
protéines, qui sont ultra importantes en
période de régime
- Il permet d’éviter les calories « vides »
comme le sucre et les lipides
Bonne chance!

Avec un smartphone, il est

incroyablement simple de tenir
un journal de bord. Il suffit
de télécharger l’application,
de sélectionner le type

29
 GUIDE POUR UN CORPS PARFAIT
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JOGGING FAIT GROSSIR
DEPUIS DEUX ANS, LES
MAGAZINES AMÉRICAINS
TRAITENT D’UN SUJET POUR LE
MOINS CONTROVERSÉ: EST-IL
POSSIBLE QUE LA PRATIQUE
RÉGULIÈRE DU CARDIO FASSE
GROSSIR? REGARDONS CETTE
AFFIRMATION DE PLUS PRÈS.
30
Bien entendu, rien n’a changé dans le
domaine de la perte ou de la prise de
masse grasse: on perd du tissu adipeux
lorsque la quantité d’énergie dépensée
est supérieure à la quantité de nourriture
absorbée.
Dans certains cas, le cardio contribue à
déséquilibrer cette équation et aboutit
au stockage des graisses. Ce qui ne
veut bien sûr pas dire que le cardio
conduit dans tous les cas à une prise
de poids. Des découvertes similaires
ont été publiées dans des magazines
consacrés à la science de l’exercice
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 GUIDE POUR UN CORPS PARFAIT
depuis la fin des années 90.
Miller a mené une étude exhaustive
dans lequel il a compilé les résultats
de plus de 500 études de qualité: il a
découvert qu’un changement de régime
pourrait être largement plus efficace que
la pratique exagérée du cardio. Ce qui
n’est pas surprenant dans la mesure où
l’objectif physiologique du cardio est de
placer notre corps dans un mode où son
rendement est le meilleur possible. Ce
meilleur rendement explique pourquoi
l’organisme se met à utiliser moins
d’énergie pour courir la même distance: il
s’habitue tout bonnement à la demande.
D’un point de vue physiologique, c’est
très intéressant, mais en ce qui concerne
la perte de poids, c’est une sacrée
mauvaise nouvelle. Cette acclimatation
est très rapide: une étude de 2006 por-
tant sur plus de 10 000 coureurs a révélé
les seuls coureurs qui brulaient du tissu
adipeux étaient ceux qui, soit allongeaient
le parcours, soit accéléraient.
Les coureurs ayant couru pendant 9
ans la même distance à la même vitesse
commençaient à stocker de la graisse.
Plus tard, des études ont découvert
ce que les sportifs savent par
expérience: pratiquer régulièrement
une activité en aérobie n’agit pas
véritablement sur la fonte adipeuse.
De plus, à long terme, la pratique d’une
activité en aérobie fait fondre la masse
musculaire – ce qui s’accompagne d’une
baisse des dépenses énergétiques, et
les muscles fessiers deviennent plats.
Malheureusement, tout cela semble
32
amener à une prise de poids.
Malgré toutes ces découvertes, la
popularité du cardio ne faiblit pas, surtout
au printemps. Pourquoi donc? Est-ce
que cette recette qui est pourtant censée
avoir fait ses preuves est vraiment aussi
peu efficace?
La pratique d’une activité en
aérobie est surtout efficace pour les
personnes en surpoids qui ne font
pas habituellement d’exercice.
Si le corps n’a pas l’habitude de faire un
effort physique, l’organisme n’est pas
habitué à la surcharge, ce qui signifie
que l’activité cardio permet d’utiliser
l’énergie en excès. Elle améliore aussi la
circulation et la respiration – ainsi que le
processus des métabolites cellulaires qui
y est lié. Même dès le premier mois, la
sensibilité à l’insuline s’améliore, ce qui
diminue les envies de sucre et contrecarre
la tendance à prendre du poids. On
sait par expérience que même sans
changement de régime, une personne
en surpoids qui ne pratique jamais la
moindre activité physique peut perdre
1 à 2 kg le premier mois. Reconnaissez
que cela vaut le coup de pratiquer deux
mois de course à pied pour perdre 1
à 2 kg de graisse. En outre, le simple
fait de courir exige un travail musculaire
intense, contrairement à la marche
ou au vélo. Même pour des athlètes
chevronnés, cette surcharge brutale de
travail provoque une baisse rapide de
la glycémie, que l’on a instinctivement
tendance à compenser avec des boissons
riches en sucres rapides. Il est très difficile
d’estimer la dépense énergétique ou la
capacité à brûler du tissu adipeux du
cardio uniquement sur des sensations.
Ce qui explique pourquoi il arrive souvent
que l’on consomme plus de calories en
absorbant des boissons énergétiques
après l’entraînement que le nombre de
calories brûlées au cours de l’effort.
N’oublions pas qu’un simple jus de fruit
contient plus de 10 g de sucre pour 10 cl.
En été, après une séance cardio, on peut
avaler jusqu’à 50 g de sucre rien qu’en
buvant un demi-litre de jus de fruits, une
quantité presque suffisante pour porter le
taux d’insuline au maximum. De plus, le
cardio peut produire un effet yoyo chez
les gens trop peu motivés. Au départ, le
cardio favorise la perte de poids (dans
les tissus adipeux comme dans les tissus
musculaires), ce qui est gratifiant et
conduit à relâcher son régime. Résultat,
on reprend immédiatement le poids perdu;
malheureusement, le corps a déjà perdu
de la masse musculaire et il s’est adapté à
la pratique du cardio. Encore une fois, tout
est là pour favoriser la prise de poids.
La course à pied peut être utile pour lutter
contre le stress. Lorsque l’on est soumis
quotidiennement au stress, le taux de
cortisol (hormone du stress) augmente.
Cette hormone est nécessaire pour
supporter et surmonter les situations
stressantes, mais elle a aussi des effets
négatifs:
- Elle diminue la sensibilité cellulaire à
l’insuline – ce qui provoque une prise de
poids
- Elle augmente la sécrétion de l’hormone
responsable de l’appétit (ghreline)
- Elle diminue le taux d’hormone de la
satiété (leptine)
- Elle augmente l’envie de sucre
Comme nous l’avons vu: l’équation
stress= augmentation du taux de
cortisol empêche la perte de poids.
33
 GUIDE POUR UN CORPS PARFAIT

Chez les personnes en surpoids et - Développez la masse musculaire: non

souffrant de stress, la course à pied seulement c’est esthétique, mais une
n’a rien d’une activité relaxante. Cela masse musculaire plus importante per-
représente plutôt une expérience met de brûler plus de calories au repos.
désagréable: un obstacle à surmonter tous - Faites des exercices intenses mais
les jours. Par conséquent, pour la majorité brefs avec des charges. Associez ce
des gens, la course à pied représente programme avec un régime riche en
uniquement un stress supplémentaire. protéine et sans sucre.
Donc, si vous êtes stressé, n’en rajoutez
pas en vous infligeant une autre forme
de torture. Essayez plutôt de dormir, de
prendre du bon temps et de vraiment vous
relaxer. Dans le même temps, mangez
moins et pratiquez des sports qui vous
plaisent vraiment.

Résumons tout ce que nous

savons du cardio:

+ POINTS POSITIFS
• Augmente l’endurance
• Brûle de la graisse chez les
débutants
• Améliore le métabolisme
- POINTS NÉGATIFS
• Source de stress
• Diminue à long terme la
dépense calorique
• N’a aucun effet sur la fonte
adipeuse
• Fait les fesses plates

Que recommandent les entraîneurs

des pros ?
- Surveillez votre régime: il est plus facile
de s‘abstenir de consommer 500
calories que de les dépenser

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 GUIDE POUR UN CORPS PARFAIT
10 ASTUCES POUR
OPTIMISER LA FONTE
ADIPEUSE
Thomas Edison – l’inventeur de l’ampoule
électrique – a eu besoin de 1000 essais
ratés avant de réussir. D’après certaines
anecdotes, il ne regrettait jamais ses
échecs, car il ne les considérait pas
comme tels, mais plutôt comme des
méthodes à ne surtout pas suivre pour
fabriquer une ampoule électrique. Vous
avez sûrement vécu la même chose
avec la fonte adipeuse. Vous est-il arrivé
d’acheter d’antiques plantes indiennes
dans une émission de téléachat? Avez-
vous un caleçon de sudation en néoprène
au fond d’un tiroir? Avez-vous déjà essayé
ces gadgets électriques censés pulvériser
la graisse en quelques secondes? Alors,
bienvenue au club Edison: vous avez déjà
inventé bien des manières d'échouer dans
votre régime. Nous voudrions clarifier
certains termes que connaissent bien les
personnes incapables de suivre un régime,
de manière à bien mettre l’accent sur des
erreurs d’interprétation et les défauts.
Le mythe de la « plage idéale pour la fonte
adipeuse » circule depuis déjà plusieurs
années parmi les athlètes de fitness
36
amateurs. On le désigne souvent comme la
plage d’intensité/ de rythme cardiaque où la
fonte adipeuse est à son maximum. Dans
la mesure où le terme adéquat est zone de
fréquence cardiaque et dans la mesure où
chez les personnes en surpoids, les gens
peu actifs, les fumeurs et les gens stressés,
la fréquence cardiaque a tendance à
s’accélérer rapidement, il est normal, si l’on
en croit les observations précédentes, que
ces personnes aient tendance à rêvasser
sur le tapis de jogging en attendant la fin de
la séance. Nous allons maintenant expliquer
pourquoi – preuves scientifiques à l’appui
– tellement de gens qui font pourtant du
cardio depuis des années ne parviennent
pas à avoir un corps tonique. Examinons
tous ces points ignorés de tous ceux qui ne
parviennent pas à mener à bien un régime.
1. Ils ignorent le fonctionnement des
réserves énergétiques.
Si l’on ne sait pas comment l’énergie
est emmagasinée dans l’organisme,
on risque fort de gober la moindre
rumeur et les moindres théories pseudo
scientifiques.
a. Le corps stocke l’énergie sous forme
de lipides, de glucides et de protéines.
b. Les réserves de graisse sont capables
de stocker entre 50 000 et 100 000
calories.
c. Près de 2 000 calories peuvent être
mobilisées à partir des réserves de
glucides (glycogène)
d. Le corps est aussi capable de produire
de l’énergie à partir des réserves
de protéines, mais cela doit rester
exceptionnel.
2. Le corps est aussi capable de
produire de l’énergie à partir des
réserves de protéines, mais cela
doit rester exceptionnel.
a. Même les personnes incapables
de mener à bien un régime savent
que d’énormes quantités d’énergie
sont contenues dans les réserves de
lipides, mais qu’il faut du temps pour
les mobiliser. Quand nous sommes
sédentaires (assis à notre bureau) et
entre les repas, les réserves de lipides
suffisent à survenir à nos besoins
en énergie. Tant que la dépense
énergétique n’excède pas les besoins du
métabolisme basal, la mobilisation des
graisses apporte assez de calories.
Quand les besoins caloriques
augmentent brutalement (par exemple
lors d’un effort physique), le corps doit
mobiliser très rapidement de l’énergie: il
fait alors appel aux réserves de glucides
(le glycogène). Si vous avez lu tout ce
qui précède, je suppose que vous en
êtes arrivés à la conclusion qu’il vaut
mieux regarder la télé et éviter toute
activité physique.
b. Pourtant, si vous échouez à mener
à bien un régime, c’est que vous
ne voyez pas l’aspect quantitatif de
l’équation. Prenons par exemple une
femme de 60 kg pour 1,68 m. Elle
dépense environ 1300 calories par
jour, ce qui représente moins de 55
kcal/heure. 60% de cette quantité
est apportée par les lipides. Lors
d’un effort physique la dépense
énergétique peut atteindre 600 kcal/
heure. 40% « seulement » de cette
quantité provient des réserves de
lipides, ce qui signifie que « seulement
» 240 kcal/ heure sont brûlées sous
forme de lipides. Par conséquent, les
dépenses énergétiques augmentent
pendant un effort physique: une
énergie qui provient à la fois des
réserves de graisse et des stocks de
glucides.
3. Ils sont persuadés que le fait de
pousser la fonte brûle relativement
peu de calories
En augmentant le nombre de
reps, on accélère le métabolisme
basal. Contrairement au cardio,
cette augmentation des dépenses
énergétiques se poursuit pendant 24
heures. En outre, l’augmentation des
dépenses énergétiques à l’issue d’un
effort intense est couverte principalement
par la combustion des graisses au cours
de la période de récupération.
37
 GUIDE POUR UN CORPS PARFAIT
4. Ils ignorent qu’un effort intense
est plus rentable qu’un effort en
endurance.
Des efforts intenses tels que l’interval
training ou les circuits sont ce qu’il ya de
plus efficace pour mobiliser et brûler les
graisses après l’entraînement. Charles
Poliquin a comparé un effort à haute
intensité de 32 minutes avec une séance
d’une heure à intensité normale. Même
si la séance traditionnelle augmentait
la dépense calorique de 5% et brûlait
98 calories de plus, la séance à haute
intensité augmentait la dépense calorique
de 24%, ce qui représente 452 calories.
5. Ils ne savent pas qu’il faut vider les
réserves de glycogène.
Si l’on consomme des glucides après
avoir épuisé les réserves de glycogène,
le sucre parvient directement dans les
muscles afin de reconstituer les stocks.
Si ceux-ci sont déjà pleins, alors la plus
grande partie des glucides absorbés
sont transformés en graisse dans les
tissus adipeux. Par conséquent, quoi
que l’on ait pu vous dire au sujet de la
plage idéale pour brûler des lipides, il est
plus important de vider régulièrement les
stocks de glycogène – par la technique
du jeûne programmé.
6. Ils ne savent pas qu’il ne faut pas
s’entraîner le ventre creux.
Avant l’effort, consommez des glucides
à faible index glycémique et des
protéines à assimilation rapide. En plus
d’être inconfortable, il est également
38
probablement totalement improductif
de s’entraîner à jeun. Plusieurs
études ont montré que des athlètes
s’étant alimentés avant l’entraînement
dépensaient plus d’énergie pendant
l’effort et brûlaient également plus
de calories à l’issue de la séance
d’entraînement. Ce qui signifie qu’il ne
sert à rien de s’entraîner à jeun.
7. Ils ne savent pas non plus que
consommer du sucre pendant
l’effort diminue la combustion des
graisses.
Ceci est particulièrement vrai des
boissons sucrées et des boissons
énergétiques contenant du fructose. Les
glucides absorbés au cours de l’effort
diminuent immédiatement la combustion
des graisses et favorise l’utilisation des
glucides.
8. Ils ne savent pas que la carnitine est
sans danger – mais pas le sucre.
Les boissons contenant de la carnitine
sont très populaires dans les salles de
sport. Depuis quelques années, il n’est
pas rare de voir des athlètes consommer
des doses de 2000 mg, voire plus,
ce qui répond à leurs attentes. Même
s’il est vrai que la carnitine est un
supplément efficace, elle perd de son
efficacité si elle consommée en même
temps que du sucre et des composés
aromatiques. Faites en sorte de
consommer la carnitine au moins une
heure avant l’entraînement, sous la
forme la plus pure possible.
9. Ils croient aux bracelets magiques
et aux capsules à base de plantes
indiennes millénaires achetés sur
Téléachats.
Ils préfèrent utiliser ce genre de
gadgets plutôt que de s’adresser à un
professionnel ou de consommer des
nutriments ayant fait leurs preuves.
Par exemple, la caféine et les huiles
de poisson sont des suppléments
parfaitement sûrs en période de ré-
gime. Les experts recommandent de
consommer 3 à 8 mg de caféine par
kg de poids de corps et par jour, ce qui
signifie qu’une femme de 60 kg devra
absorber 180 à 480 mg de caféine
par jour. On peut aussi procéder en
augmentant progressivement les doses:
trop peu de caféine n’a aucun effet, mais
trop risque de compromettre l’efficacité
de la séance d’entraînement et peut
provoquer des nausées, des maux de
tête et des vertiges. Les acides gras
omégas-3 présents dans les huiles de
poisson doivent obligatoirement faire
partie d’un régime équilibré. Les athlètes
professionnels sont persuadés qu’on
ne peut jamais dépenser trop d’argent
dans les omégas 3. Si vous cherchez
une solution économique, oubliez les
pilules miracles et tenez-vous - en aux
omégas-3, qui font partie des nutriments
les plus efficaces.
10. Ils pensent que les vitamines font
grossir.
On ne devrait jamais cesser de
prendre des vitamines, même en été.
Les vitamines sont particulièrement
importantes en raison de leur action
antioxydante, mais aussi en raison
de leur rôle dans la maintenance du
processus métabolique. Les vitamines
sont les constituants des enzymes qui
participent au métabolisme, et sans el-
les les enzymes sont incapables d’agir.
Plus l’entraînement est intense, plus on
brûle de lipides et plus le métabolisme
s’accélère, ce qui signifie que le besoin
en vitamines augmente d’autant. Si l’on
s’entraîne alors que l’on souffre d’une
carence en vitamines, on finira par se
sentir de mauvaise humeur, fatigué,
faible et affamé.
Maintenant que nous arrivons au bout
de notre liste, nous vous devons le fin
mot de l’histoire: en décembre 1914,
après la Saint Nicolas, l’usine de ce
pauvre Edison, qu’il avait pratiquement
bâtie de ses propres mains, fut
réduite en cendres. La compagnie
d’assurance a pris en charge une
partie seulement des dommages. Il
regardait les flammes, voyant le travail
d’une vie entière partir en fumée. Au
lieu de s’abîmer dans le désespoir, il a
dit à son fils: en même temps que ces
flammes, ce sont aussi nos erreurs et
nos échecs passés qui disparaissent.
On peut faire table rase du passé et
repartir à zéro…
Sur ce, nous vous souhaitons bonne
chance.
39
 GUIDE POUR UN CORPS PARFAIT
MAGNEA
GUNNARSDOTTIR
SECONDE PAR ÉQUIPE DE L’ARNOLD CLASSIQUE AMATEUR 2014
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EXERCICES DE
MUSCULATION POUR
LES FEMMES
Les aficionados des salles de
musculation ont pu remarquer une
évolution notoire et ma foi, fort
agréable: de plus en plus de femmes
se mettent à pousser la fonte. Je ne
veux pas dire que de plus en plus
de femmes fréquentent la salle pour
effectuer des exercices sur swiss ball
ou pour envoyer des textos depuis
l’appareil à leg extension. Non, au
contraire: de plus en plus de jeunes
femmes tendent à remplacer des
programmes d’entraînement inutiles -
adoptés depuis des années – pour les
remplacer par de vrais mouvements de
musculation.

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 GUIDE POUR UN CORPS PARFAIT
BETTINA
NAGY
CHAMPIONNE DU MONDE WBPF 2011
PREMIÈRE À LA COUPE DU MONDE WBPF 2013
J’ai vu des filles effectuer du squat ÉQUIPE SCITEC
avec des charges, des élévations
latérales avec haltères et des
mouvements pour les bras. Com-
ment expliquer ce phénomène? Les
programmes qui marchent et donnent
des résultats n’ont pas besoin de
publicité, ils se font connaitre d’eux-
mêmes. La silhouette et les résultats
des modèles fitness et bikini ont
convaincu les femmes que muscles
et féminité ne
sont pas
incompatibles.
Le stéréotype
de la femme
carrée aux
muscles
d’homme a
fait long feu. Les
femmes préfèrent en
général avoir un faible taux de masse
grasse et des formes galbées et
toniques. Les femmes qui jusque là
essayaient d’atteindre cet objectif en
faisant d’interminables séances de
cardio et en manipulant des haltères
en plastique rose sont bien obligées de
le reconnaitre: ce n’est pas comme ça
que l’on bâtit un corps tonique.

La tonicité est provoquée par la

tension musculaire et la saturation.
On ne peut pas simplement tonifier
un muscle: il faut bâtir des muscles
maigres et brûler des graisses.
La pratique de la musculation et le
développement musculaire peuvent

42
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43
 GUIDE POUR UN CORPS PARFAIT
avoir de nombreux avantages pour
une femme: un corps plus fort et
plus athlétique, d’une part, et d’autre
part, une accélération de la fonte
adipeuse et du métabolisme de base.
Il est désormais prouvé par la science
de l’exercice que la pratique de la
musculation exige plus d’énergie que
le cardio. De plus, des séances de
musculation intensives sont en général
suivies d’une phase post entraînement
de plusieurs heures au cours de
laquelle le rythme du métabolisme
s’accélère, ainsi que la fonte adipeuse.
Êtes-vous suffisamment convaincue?
Ou craignez-vous de vous retrouver
avec une taille épaisse, un buste trapu
et des muscles virils? Je suis sûr que
vous avez vu des compétitrices de
bodybuilding dont les muscles n’ont
rien à envier à ceux des hommes.
Il y a cependant une chose que vous
devez savoir: de par son essence
même, le corps de la femme est
incapable de bâtir une telle quantité de
muscle. Un corps de femme ne sécrète
pas assez de testostérone, une femme
ne mange pas des tonnes de viande.
En outre, vous ne prenez pas de
stéroïdes et vous n’envisagez pas une
carrière de sportive professionnelle.
Ce qui signifie donc que vos craintes
sont totalement injustifiées: vous ne
vous transformerez pas d’un seul
coup en un monstre poilu bardé de
muscles, mais vous sculpterez des
fessiers galbés qui feront tourner
bien des têtes.
44
Faites un test de 3 semaines et
découvrez les possibilités que vous
offre la pratique de la musculation.
6 points importants à connaître:
1. Échauffez-vous toujours avant
d’attaquer votre séance.
2. Sélectionnez toujours soigneusement
la charge que vous souhaitez utiliser
à chaque exercice. Les débutantes
choisiront des charges avec
lesquelles elles peuvent effectuer 12
à 15 reps de chaque exercice. Les
pratiquantes plus avancées choisiront
des charges plus lourdes et feront
de 10 à 12 reps. Enfin, les athlètes
chevronnées prendront des charges
encore plus lourdes, avec lesquelles
elles feront entre 8 et 10 reps.
3. On peut obtenir des résultats encore
plus rapides en utilisant la technique
des supersets, qui consiste à faire
travailler successivement deux
muscles antagonistes avec le mi-
nimum de temps de récupération.
Par exemple, on enchaîne un
exercice pour les biceps et un pour
les triceps. Cette technique per-
met d’accentuer la tension dans le
muscle et d’effectuer une séance
extrêmement productive en très peu
de temps.
4. Faites 4 séances par semaine : Jour
A; Jour B; Jour A; Jour B
5. Buvez une boisson protéinée après
l’entraînement et au coucher.
6. Utilisez des produits de contrôle du
poids multi-composants le matin et
avant l’entraînement.
 SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT
JOUR A
1. Superset pour les cuisses: faites deux circuits des deux exercices uivants:
I. Leg extension: 15 reps
II. À plat ventre sur la machine à leg curl: 15 reps
2. Squat avec charges libres ou à la barre guidée: 4x 15 reps
3. Fentes en déplacement avec haltères: 3 x 25 pas
4. P
 remier superset pour les bras: effectuez 3 circuits des exercices suivants:
I. Curl pour les biceps à la poulie basse à deux bras (biceps): 15 reps
II. Extension du bras à la poulie haute avec cable (triceps): 15 reps
5. Second superset pour les bras: effectuez 3 circuits des exercices suivants:
I. Curl debout à un bras avec haltère: 15 reps
II. Dips/dips aux barres parallèles: 15 reps

JOUR B
1. premier superset pour le dos: effectuez 3 circuits des exercices suivants:
I. Tirage vertical prise large à la machine à dorsaux: 15 reps
II. Écartés avec haltères sur banc: 15 reps
2. Second superset pour le dos: effectuez 3 circuits des exercices suivants:
I. Rowing sur rameur: 15 reps
II. Élévations latérales debout avec haltères: 15 reps
3. Premier superset pour les abdos: effectuez 4 circuits des exercices suivants:
I. Relevé de genoux sur machine verticale à relevé de genoux: 15 reps
II. Extensions lombaires à la chaise romaine: 15 reps
4. Second superset pour les abdos:
I. Crunch avec jambes surélevées: 15 reps
II. Extensions lombaires à plat ventre sur le sol: 15 reps

La charge utilisée pour chaque exercice compte énormément. Essayez de

prendre les charges les plus lourdes possible de manière à pouvoir néanmoins
effectuer le nombre de reps prescrit. Une charge insuffisante rend l’exercice
quasiment inutile.

45
 GUIDE POUR UN CORPS PARFAIT
MICHELLE
BRANNAN
PREMIÈRE AU GRAND PRIX DE GRANDE BRETAGNE IFBB
SECONDE AU NORDIC PRO IFBB
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LES TERMES « SUPPLÉMENTS POUR LES FEMMES » ET
BRÛLE-GRAISSES POUR LES FEMMES » SONT PRESQUE
AUSSI ABSURDES QUE « MÉDICAMENTS ANTIPYRÉTIQUES
POUR LES FEMMES » OU « DENTIFRICES POUR LES FEMMES »
46
Les produits efficaces en tant que accompagnent de séances cardio en
suppléments pour sportifs conviennent quantité variable. Les pages traitant
également aux femmes. Dans la mesure de l’entraînement reflètent ce point
où le métabolisme, la biomécanique et la de vue. Les pages consacrées aux
biochimie d’un corps de femme ne diffèrent suppléments alimentaires décrivent les
pas fondamentalement de ceux d’un corps différents produits protéinés, les formules
d’homme, il est absurde d’imaginer qu’un énergisantes pré entraînement, les produits
produit légal et breveté puise avoir un effet de contrôle du poids (nous n’utilisons
différent sur la performance sportive d’une pas le terme « brûle-graisse » pour ces
femme et sur celle d’un homme. Notre produits, parce que contrairement à une
brochure n’est pas destinée à révéler la opinion très répandue, ils ne permettent
vérité au sujet des « boissons sportives pas à eux seuls de carboniser le tissu
pour les femmes » ou les « brûle-graisses adipeux), et les produits à base de multi-
pour les femmes », à savoir que ce sont de vitamines utilisées par les compétitrices,
purs produits marketing. Nous souhaitons les modèles fitness et les modèles bikini.
avant tout apporter à nos lecteurs un Ces pages sont commentées par Michelle
résumé bien documenté et professionnel Brannan, championne IFBB.
permettant de se familiariser avec
les règles et informations générales
relatives aux méthodes permettant de
bâtir un corps galbé et une silhouette
athlétique. Nous sommes persuadés
qu’un entraînement adapté et un ré-
gime bien ciblé sont indispensables pour
construire un corps séduisant et bien bâti.
Les suppléments alimentaires favorisent la
prise de nutriments importants et facilitent
la préparation des repas au quotidien.
Nous souhaitons que grâce à cette
brochure, vous parveniez à trouver le style
d’entraînement qui vous convient. Notre but
est également de vous apporter un guide
vous permettant de vous retrouver dans
le monde des suppléments alimentaires à
l’usage des sportifs.

Les modèles fitness et bikini privilégient

la pratique de la musculation, qu’elles

47
 GUIDE POUR UN CORPS PARFAIT
LE RÔLE DE
L’APPORT PROTÉIQUE
Les protéines sont les principaux
constituants des organismes animaux.
Près de 80% de la matière sèche des
muscles maigres sont des protéines.
Les protéines peuvent être classées en
au moins trois grandes catégories selon
le rôle biologique qu’elles jouent dans
l’organisme.
– Les protéines qui forment les
éléments structurels
• Cela comprend par exemple les
os, les protéines de collagène qui
donnent de la rigidité aux tissus
connectifs, etc.
• Ou l’actine et la myosine, deux
protéines qui constituent la
plus grande partie de la masse
musculaire.
– Les protéines enzymatiques
qui participent aux processus
métaboliques
• Elles comprennent les protéines
digestives qui dégradent les
nutriments absorbés
• Les enzymes responsables du
développement du corps
• Les enzymes qui régénèrent les
tissus
48
– Les hormones de type protéines
et les récepteurs qui coordonnent le
fonctionnement du corps
Comme on peut le constater ci-
dessus, les fonctions vitales du
corps sont largement tributaires du
fonctionnement des molécules de
protéines qui constituent les tissus.
Comme toutes les autres pièces
mécaniques qui finissent par s’user,
ces éléments structurels et les enzymes
constitués de protéines s’usent et se
cassent et doivent par conséquent être
remplacées. Plus le corps est soumis
à une surcharge intense, plus l’usure
est grande et plus le processus de
remplacement est important.
En ce qui concerne l’apport protéique, il y
a trois choses à prendre en considération:
- Pourquoi il est important d’avoir un
apport protéique suffisant
- Quelle quantité de protéines absorber
- Quelles sources de protéines
privilégier
CONTRÔLER L’APPORT PROTÉIQUE
On sait maintenant qu’il ne suffit pas
de surveiller la quantité de nourriture
absorbée: il faut également veiller à
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 GUIDE POUR UN CORPS PARFAIT
sa composition. Les glucides sont
utilisés principalement à des fins
énergétiques, ou bien se déposent
dans les muscles ou les tissus adipeux
où ils se transforment en graisse ou en
glycogène. Les glucides ne peuvent
pas se transformer en protéines, ce qui
signifie qu’ils ne peuvent pas servir de
base pour fabriquer du muscle. Plus
simplement: les glucides permettent
d’avoir une sensation de satiété mais ne
permettent pas de bâtir du muscle. Les
lipides alimentaires peuvent être sains
(par exemple les omégas-3), mais, tout
comme les glucides, ils sont utilisés à
des fins énergétiques, ou stockés pour
servir ensuite de carburant. Comme
le léopard qui ne peut pas modifier
son pelage, le lard ne peut pas se
transformer en muscle. Les muscles
sont principalement constitués de
protéines, ce qui veut dire que les seuls
nutriments capables de développer et de
préserver la masse musculaire sont les
protéines elles-mêmes. Pour les modèles
fitness qui font de la compétition, le
plus important est d’avoir un physique
galbé et dépourvu de tissu adipeux. Elles
surveillent leur alimentation et augmentent
l’apport protéique indispensable pour
alimenter les tissus musculaires et
diminuer la quantité de glucides et de
lipides afin de ne pas constituer de
réserves de graisse. Elles peuvent ainsi
concevoir un régime idéal qui favorise la
prise de masse et la fonte adipeuse dès le
début de l’entraînement. Un entraînement
exigeant associé à un régime adapté
50
permet de sculpter un corps magnifique
et qui respire la santé. Voyez vous-
mêmes les résultats sur nos photos.
SURVEILLER LES QUANTITÉS
L’apport protéique est fonction
- Du genre
- De l’objectif (saison de compétition/
période de préparation)
- De la quantité de calories absorbées
Les besoins en protéines d’un individu
moyen non sportif est d’un gramme
par kg de poids de corps et par jour.
Ce qui signifie que 60 grammes de
protéines – apportés par exemple par
300 g de blanc de dinde – suffisent pour
une femme de 60 kg qui ne fait pas de
sport. Le sport augmente les besoins
des muscles au niveau métabolique et
augmente donc également les besoins
en protéines. En général, un corps en
pleine croissance ou soumis à un stress
physique a besoin de deux fois plus de
protéines. Le type de sport a un impact
direct sur l’augmentation des besoins en
protéines. Les sports d’endurance (par
exemple la course à pied, le vélo et les
sports en aérobie) ne s’accompagnent
généralement pas d’une prise de masse.
Comme la masse musculaire n’augmente
pas, l’apport protéique n’a pas besoin
d’être très élevé. Par conséquent, les
besoins en protéines d’une athlète
d’endurance sont en moyenne d’1,5
à 1,6 grammes de protéines par kg
de poids de corps et par jour. Donc,
90 à 96 grammes de protéines sont
suffisants pour la femme de 60 kg
de notre exemple. Les athlètes qui
pratiquent aussi la musculation prennent
de la masse musculaire. Les muscles se
développent grâce aux protéines, ce qui
explique pourquoi l’apport protéique doit
être plus élevé. Par expérience, je sais
qu’une femme qui fait de la musculation
a besoin d’environ 2 à 2,5 g de protéines
par kg de poids de corps et par jour. Par
conséquent, un modèle fitness ou bikini
de 60 kg doit consommer 150 grammes
de protéines par jour.
Le corps dépose une partie des
protéines absorbées dans les muscles
et les tissus, tandis que le reste
participe aux processus métaboliques.
BETTINA
NAGY
CHAMPIONNE DU MONDE WBPF 2011
PREMIÈRE À LA COUPE DU MONDE WBPF 2013
ÉQUIPE SCITEC
51
 GUIDE POUR UN CORPS PARFAIT
Un régime très strict affame littéralement
le corps qui utilise alors tous les
nutriments disponibles. De ce fait, les
besoins en protéines augmentent à
cause des restrictions caloriques et
du régime. Dans le cas des sports
d’endurance, ces besoins atteignent 1,9
g/kg de poids de corps et par jour, voire
3 grammes chez les personnes faisant
de la musculation. Pour conclure, notre
modèle de 60 kg pourra consommer
jusqu’à 180 g de protéines pendant son
régime.
LES SOURCES DE PROTÉINES À
PRIVILÉGIER
À l’exception du sucre pur et des
graisses pures, presque tous les aliments
contiennent des protéines, mais seule
une partie de ceux-ci sont de bonnes
sources de protéines. Par exemple, les
fruits à coque sont riches en protéines
(15 à 18%) mais leur richesse en lipides
fait qu’ils ne doivent pas figurer dans le
régime d’un sportif.
Les sources de protéines les mieux
adaptées aux besoins d’un athlète
sont les laitages, le fromage blanc de
campagne à 0% MG, le blanc de poulet,
le blanc de dinde et le bœuf. Les viandes
de bonne qualité contiennent 16 à 20%
de protéines, ce qui est exceptionnel pour
des sources d’origine naturelle. La femme
au régime dans notre exemple ci-dessus
peut satisfaire ses besoins protéiques
quotidiens simplement en consommant
900 g de blanc de poulet.
52
Les suppléments protéinés, qui aident
à satisfaire les besoins quotidiens
en protéines, sont de plus en plus
populaires chez les sportives. La modèle
fitness au régime de notre exemple aura
peut être du mal à avaler 900 grammes
de blanc de poulet tous les jours, mais
elle pourra absorber la même quantité
de protéines avec seulement 245 g
d’un shake protéiné de bonne qualité.
Beaucoup de compétitrices ne couvrent
que la moitié de leurs besoins en
protéines à partir de sources naturelles
et consomment l’autre moitié sous
forme de shakes protéinés. Ceux-ci
contiennent généralement 3 à 4 fois plus
de protéines que même la plus maigre
des viandes et avec en outre beaucoup
moins de lipides et de gras. Le goût joue
également un rôle important. En été,
par temps chaud, il est plus facile
d’avaler un shake fraise-chocolat blanc
frappé que d’avaler 250 g de blanc
de poulet.
« Je surveille mon apport protéique depuis le début
de ma carrière; cependant, je ne pense pas qu’il soit
justifié d’absorber sur le long terme 2 g de protéines
par kg de poids de corps. Ces dernières années, j’ai
commencé à consommer jusqu’à 3 g de protéines/kg
et jamais moins. Pour moi, le facteur le plus important
est la digestibilité des protéines. Je n’utiliserais jamais
un produit qui provoque un inconfort digestif ou des
ballonnements. Un physique de professionnelle ne
laisse pas de place aux compromis. C’est pour cette
raison que je préfère 100% Whey Protein Professional,
dont la qualité est vérifiée et garantie. »
(Michelle Brannan)
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53
 GUIDE POUR UN CORPS PARFAIT
LES STIMULANTS
PRÉ ENTRAÎNEMENT
S’entraîner dans une salle de fitness
demande plus d’énergie et d’attention
que d’aller courir autour d’un lac.
Pour créer une tension efficace dans
les muscles, le système nerveux est
mis à rude épreuve, car il s’agit de
tester les limites de sa volonté. La
chaleur de l’été, une journée stressante
au travail, ou encore une séance
d’entraînement prévue en soirée sont
trois facteurs pouvant diminuer l’envie
de s’entraîner, l’intensité de la séance
et la concentration. La consommation
de stimulants pré-entraînement
est une pratique courante chez les
compétitrices fitness. La plupart de
ces produits contiennent de grandes
quantités de caféine, de la créatine, des
acides aminés, des antioxydants, des
électrolytes, de la carnitine et d’autres
nutriments. Il est bien sûr évident qu'une
boisson stimulante à l’usage des sportifs
est beaucoup plus complexe qu’un
simple café.
Les divers produits stimulants
peuvent être classés en fonction de leur
teneur en stimulants, de leur teneur en
créatine et de leur complexité. Nous
recommandons aux personnes sensibles
aux stimulants de consommer des
produits à faible teneur en caféine (80 à
100 milligrammes) de manière à éviter
54
d’éventuels maux de tête.
Nous avons conçu nos produits avec
une teneur en caféine de 250 à 300
milligrammes pour les athlètes habitués
aux effets du café et des boissons
énergisantes.
La créatine améliore la performance
au cours de mouvements répétitifs à
haute intensité, ce qui la rend idéale
pour les exercices sollicitant des groupes
musculaires importants ou lorsque l’on
veut optimiser le développement de
zones insuffisamment développées.
Une formule sèche et sans lipides est
indispensable avant une compétition.
Par conséquent, les athlètes cherchent
à privilégier des stimulants sans
créatine.
« En tant qu’athlète professionnelle, il est impératif de se
donner à fond à chaque entraînement. Contrairement à
l’opinion largement répandue, un athlète est parfois être
fatigué, a eu une mauvaise journée, est épuisé ou même
tendu. Malheureusement, les excuses ne brulent pas
de graisse et ne développent pas la masse musculaire –
il faut donc trouver une solution. Pendant mes périodes
de préparation, j’utilisais depuis des années la formule
stimulante pré entraînement Hot Blood, puis j’ai adopté
Fireworks, une formule sans créatine. »
Michelle Brannan
55
 GUIDE POUR UN CORPS PARFAIT
LES VITAMINES ET SELS
MINÉRAUX
Pourquoi avons-nous besoin de
vitamines?
On pense généralement à leurs propriétés
antioxydantes ou à leur effet stimulant sur
les défenses immunitaires, mais ce n’est
pas de cela que nous allons parler ici.
Les vitamines jouent un rôle beaucoup
plus important: ce sont des éléments
importants des enzymes métaboliques.
La plupart des enzymes qui interviennent
dans les processus métaboliques ont
besoin de vitamines pour fonctionner
correctement. Pour dire les choses
simplement, imaginez que les enzymes
sont comme des tournevis avec une
extrémité remplaçable, où le tournevis est
l’enzyme et l’extrémité est la vitamine (ce
qui sert à enfoncer la vis).
Qu’il s’agisse de la dégradation des
glucides, du stockage des graisses ou du
métabolisme des protéines, une multitude
de vitamines sont à l’œuvre, en relation
avec les enzymes qui accomplissent la
tâche.
Par exemple, la vitamine C est un
partenaire indispensable de l’enzyme
responsable de la synthèse du collagène
– la synthèse du collagène est effectuée
par l’enzyme et la vitamine en étroite
56
collaboration. La même vitamine joue
un rôle important dans la synthèse de
la carnitine, par exemple, et elle est
également indispensable à la production
de matériaux qui envoient des messages
dans le système nerveux. Sous une
de ses formes, (pyridoxal-phosphate),
la vitamine B6 participe au travail des
enzymes qui synthétisent des impulsions
nerveuses importantes véhiculant
certaines substances (à savoir la
sérotonine et la dopamine). L’une des
formes (TPP) de la vitamine B1 (Thiamine)
est la molécule partenaire des enzymes
qui jouent un rôle dans la combustion
des glucides et des sucres et qui les
transforment en énergie. Comme dans
les exemples ci-dessus, les vitamines, ou
les substances semblables aux vitamines
nécessaires à la plupart des étapes du
métabolisme sont parfaitement connues.
En fonction de ce que nous venons de
décrire précédemment, nous pouvons
tirer plusieurs conclusions:
- Aucune vitamine n’est plus importante
qu’une autre, de même qu’aucune
étape du processus métabolique n’est
plus importante qu’une autre. Chaque
étape joue un rôle important dans le
fonctionnement du corps humain
 - On a tout autant besoin de vitamines
en été, puisque le métabolisme
n’arrête pas de fonctionner avec les
beaux jours. Les besoins du corps
en vitamines sont définis par les
charges physiques et la quantité de
nutriments ingérés. Une plus grande
consommation de nutriments et
la pratique sportive augmentent le
besoin du corps en vitamines.
- Un apport correct en vitamines et
sels minéraux contribue à réduire la
fatigue, au fonctionnement normal des
processus de production d’énergie et
au bon fonctionnement de la synthèse
protéique.

Quand vous choisissez des vitamines,

faites attention aux quantités. La
consommation de vitamines doit
être ajustée en fonction de la charge
de travail; ce qui signifie que dans
certains cas les produits à base de
multivitamines utilisés habituellement ne
suffiront plus. Les packs de vitamines
composés de plusieurs capsules sont
populaires chez les sportifs, car ils
MICHELLE
permettent de compléter l’apport en BRANNAN
vitamines d’un régime équilibré. PREMIÈRE AU GRAND PRIX DE GRANDE BRETAGNE IFBB
SECONDE AU NORDIC PRO IFBB
ÉQUIPE SCITEC ROYAUME UNI

« Je pense que la prise de vitamines n’est utile que si

l’on en ressent les effets. Je ne dépenserais pas d’argent
pour un produit qui ne me ferait pas sentir en meilleure
forme ou plus reposée. Il faut déterminer de quelle sorte
de produit on a besoin pendant un cycle donné. Multi
Pro est pour moi une base stable. »
Michelle Brannan

57
 GUIDE POUR UN CORPS PARFAIT
LES PRODUITS DE
CONTRÔLE DU POIDS
Les professionnels évitent délibérément
d’utiliser le terme « brûle-graisses », car il
est trompeur. Des informations erronées
et des attentes irréalistes concernant
les « brûle-graisses » sont à l’origine de
l’échec de bien des régimes. Par définition,
il n’existe aucun produit que l’on puisse
qualifier de brûle-graisses, c’est-à-dire qu’il
n’existe aucun produit miracle capable de
dissoudre ou de brûler des réserves de
graisse indésirables même s’il est associé à
une modification des habitudes alimentaires
et du mode de vie. Le meilleur brûle-
graisses, c’est votre corps. Selon la règle
de base de la combustion des graisses,
si l’on utilise plus de calories que l’on en
consomme, on mincit. Si l’équilibre penche
de l’autre côté, on grossit.
Les compétitrices fitness et les modèles
bikini doivent perdre du poids au cours de
leurs périodes de préparation et avant la
période de compétition. Elles ne remettent
jamais en question le fait qu’elles doivent
avoir un équilibre calorique négatif ou un
régime riche en protéines; pourtant, elles
aimeraient que leurs efforts produisent
d’encore meilleurs résultats. En période de
pré saison, de nombreuses compétitrices
58
utilisent des produits de contrôle du poids,
qui contiennent généralement des extraits
de plantes traditionnelles (telles que le thé
vert, l’orange amère, le garcinia cambogia,
le melon amer et le pissenlit), de la carnitine,
du chrome, du chitosan, etc.
La plupart de ces types de produits
contiennent aussi des stimulants. Il existe
donc sur le marché des douzaines de
produits, tous différents de par la nature
et la complexité du stimulant qu’ils
contiennent.
Dans la mesure du possible :
- Commencez par de petites doses
pour tester les effets du produit.
- Augmentez progressivement
les doses sur une semaine afin
d’atteindre la dose maximum
souhaitée.
- Cessez la prise de produits stimulants
3 à 4 heures avant l’heure du coucher
- Le chrome contribue au maintien de
la glycémie, ce qui explique pourquoi
il est tout particulièrement important
pendant un régime.
- Si possible, privilégiez les produits
complexes avec 10 à 16 composants
 - Évitez à tous prix les sucres et les
aliments gras (les boissons sucrés, le
fromage, la glace, etc.)
- Un effort physique régulier est à
la base de la combustion des
graisses. Associez des produits de
contrôle du poids avec des séances
d’entraînement afin d’accélérer le
métabolisme.
- Persévérez. La première semaine
d’un régime et de pratique d’un
programme destiné à carboniser le
tissu adipeux est toujours une lutte,
mais même si les sensations
sont déplaisantes au début, les
MICHELLE
choses vont s’arranger au bout BRANNAN
de la deuxième semaine, et dès PREMIÈRE AU GRAND PRIX DE GRANDE BRETAGNE IFBB
SECONDE AU NORDIC PRO IFBB
la fin du premier mois, vous ne ÉQUIPE SCITEC ROYAUME UNI
pourrez plus vous en passer.
- En période de régime ayez
toujours à portée de main des
collations pauvres en glucides, par
exemple des pommes vertes, des
galettes de riz, ou même un produit
protéiné.

« Pour une athlète qui fait de la compétition, la

période de pré compétition est un véritable défi, tant
mental que physique. Il faut faire face à des conditions
d’entraînement extrêmes à un moment où la restriction
calorique est la plus forte. Dans ces conditions, le
moindre soutien signifie beaucoup. Pour moi, la carnitine
est indispensable en période de préparation comme en
période de compétition. Je commence généralement la
prise de produits de contrôle du poids au début de ma
période de régime. En compétition, la marge d’erreur est
très faible. Je prends Revex-16, qui a de nombreuses
fois fait ses preuves. » Michelle Brannan

59
 GUIDE POUR UN CORPS PARFAIT

Michelle
Brannan
MENUS TYPES DE LA COMPÉTITRICE FITNESS
MICHELLE BRANNAN EN PÉRIODE DE RÉGIME
Le matin
1 dose de Protein Coffee
2 capsules d’omégas-3
Multi Pro Plus
1 dose de Turbo Liquid

45 minutes de cardio
2. Repas
Oat N’ Whey (ou whey et flocons
d’avoine séparément de temps
en temps)
Une poignée de myrtilles

3. Repas
120g de blanc de poulet,
Légumes
½ avocat

60
20 minutes avant l’entraînement
Hot Blood 3.0 ou
Fireworks ou
Turbo Liquid

Immédiatement après l’entraînement

1 dose de Oat N’ Whey ou
1 dose de whey et une banane

Pendant l’entraînement
Amino Magic ou
G- Bomb

4. Repas
100 grammes de poisson, 100
grammes de légumes
100 grammes de glucides complexes

5. Repas
100 grammes de poisson, 100
grammes de légumes
100 grammes de glucides complexes

Au coucher
1 dose de Casein Complex

61
 GUIDE POUR UN CORPS PARFAIT

Contrôle du poids
et du Cholestérol sanguin grâCe
aux fibres de gluComannane

provoque une sensation de satiété • diminue l’absorption

des gluCides et des lipides • Contribue à la perte de poids
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