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GUIDE DE
L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FONTE ADIPEUSE1

GUIDE DE L’ENTRAÎNEMENT POUR LA FONTE ADIPEUSE
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Prendre des
suppléments alimentaires
– en toute connaissance de cause
Ces vingt dernières années, l’offre en termes de
suppléments alimentaires a été bouleversée radicalement.
Il y a vingt ans, on trouvait uniquement aminés. Il était relativement simple de
des formules à base de vitamines et composer des stacks permettant de
de sels minéraux, des protéines, des répondre à toutes sortes de besoins.
gainers pour le poids ou pour la prise Depuis, la situation a considérablement
de masse (bourrés de sucre) et une évolué. Les fabricants de suppléments
poignée de produits à base d’acides leaders sur le marché fournissent des
4
dizaines, voire des centaines de produits qu’un supplément alimentaire est destiné
différents. Face à cette situation, à supplémenter votre alimentation.
il importe de prendre en compte Si votre régime et vos objectifs sont
plusieurs facteurs avant de choisir la incompatibles, il est pratiquement
meilleure manière d’associer différents impossible d’espérer atteindre votre but.
suppléments alimentaires. De la même manière, vous ne bâtirez
pas des muscles plus gros et plus forts,
La première chose à définir, c’est vous ne brûlerez pas de tissu adipeux,
votre objectif. Ensuite, vous devez ou vous n’aurez pas une meilleure
évaluer avec honnêteté votre niveau endurance sans un entraînement
actuel de développement physique adapté. Juste avant d’entreprendre un
ainsi que votre budget. Il est également programme de supplémentation, il est
intéressant de savoir si vous souffrez hautement recommandé d’acquérir
d’allergies à certains micro- ou quelques connaissances de base
macro-nutriments ou ingrédients. concernant la nutrition, et la théorie et la
Comme le nom le suggère, n’oubliez pas pratique de l’entraînement.
Les déboires de
la perte de poids
Dans le cas d’un entraînement ciblant la fonte adipeuse, il avère qu’en
l’absence d’une alimentation correcte au quotidien, aucun supplément
au monde, légal ou pas, ne suffira pas à donner un
résultat satisfaisant. Pour perdre du poids, il est
important d’absorber moins de calories que
l’organisme n’en utilise réellement. L’apport
comme la dépense calorique peuvent
être influencés par certains
suppléments. D’autre part, il est
impossible de neutraliser un trop
grand excès de calories.
5
Les micronutriments essentiels

Dans le cadre d’un régime augmentation de l’apport en vitamines
hypocalorique, il est impératif d’apporter et sels minéraux. Une activité cardio à
un supplément de vitamines, minéraux intensité modérée augmente encore le
et acides gras essentiels. Une carence besoin en sels minéraux, tandis qu’un
en vitamines provoque épuisement, entraînement lourd et intensif peut
faiblesse et léthargie. Une fois que l’on a augmenter les besoins en vitamine B et
compris cela, il devient vital de concevoir en antioxydants. Il faut être également
un stack de suppléments alimentaires conscient de la réduction du total
de base à base de multivitamines, sels calorique. Plus le régime est strict,
minéraux et acides gras essentiels. plus l’organisme a besoin d’un
Avant de choisir le produit adéquat à apport supplémentaire en vitamines
base de vitamines, il est recommandé et minéraux. Il faut décider quels
de prendre en compte plusieurs autres suppléments on souhaite utiliser.
facteurs. Il faut estimer l’intensité Certains ingrédients et principes actifs
de l’entraînement suivi pendant la des différentes formules à base de
période de régime. Certaines activités vitamines/sels minéraux, de certains
sportives épuisantes exigent une produits pour le contrôle du poids et
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de certains produits énergisants

peuvent faire double emploi.
Nos shakes de régime contiennent
également certains micronutriments.
Nous suggérons, pour des besoins de
base, de prendre Mega Daily One Plus,
tandis que Multi Pro Plus est une formule
plus complexe, suivie par Monster Pak
et Jumbo Pak, deux formules encore
plus avancées. Multi Pro Plus
apporte une grande quantité
d’acides gras essentiels,
mais il est recommandé
de compléter tous les
suppléments mentionnés
ci-dessus par notre
formule Omega 3, qui se
trouve dans la gamme
Scitec Essentials.
En outre, Monster
Pak et Jumbo Pak
contiennent des
ingrédients qui
se trouvent
dans les
formules pré-
entraînement
ou dans les
produits
énergisants.
7
Calculer vos besoins caloriques

Pour planifier correctement un régime, le nombre de calories nécessaires pour
il faut avant tout savoir de combien de maintenir votre poids.
calories le corps a besoin pour maintenir Un autre facteur important à ne jamais
un poids constant. Il existe divers formules oublier est que le rythme optimum pour
et programmes permettant de calculer les perdre du poids est de 500 grammes par
besoins caloriques de maintien du poids. semaine. Si l’on cherche à avoir plus vite des
Il suffit de modifier certains paramètres, à résultats, le métabolisme va trop ralentir, et
savoir la taille, le poids, l’âge et le niveau le risque est de perdre du muscle en plus du
d’activité. On trouve facilement de tels tissu adipeux. Pour perdre 500 grammes de
programmes sur internet, qui proposent des graisse, le total calorique hebdomadaire doit
résultats approximatifs. Ces programmes se situer 3500 calories plus bas que le total
permettent de savoir que l’on perd du poids calorique hebdomadaire de maintenance.
si l’apport calorique est inférieur aux besoins Ce qui signifie que l’on doit consommer
indiqués, et qu’on en prend si cet apport quotidiennement 500 calories de moins que
dépasse la quantité estimée. Observez le total calorique de maintenance. Dans
l’exemple suivant: un homme de 30 ans l’exemple mentionné précédemment, l’apport
mesurant 1,70 m et pesant 70 kg, occupant énergétique quotidien de l’homme cité
un emploi sédentaire et ne pratiquant aucun devra être ramené à 1500 calories par jour.
sport peut maintenir son poids en absorbant Si le régime est accompagné d’une activité
2000 calories par jour. Ce qui représente physique, le total calorique sera modifié en
approximativement trois Big Mac et demi par conséquence, ce qui signifie qu’il sera alors
jour. Nous vous recommandons de trouver légèrement supérieur à 1500 calories afin
une formule de ce type permettant d’évaluer d’obtenir une perte de poids optimale.
HOMMES FEMMES
Étape 1 Étape 1
Multipliez votre poids par 10 et ajoutez 900 Multipliez votre poids par 10 et ajoutez 700
Poids de corps (kg) x 10 + 900 Poids de corps (kg) x 10 + 700
Étape 2 Étape 2
Multipliez le résultat par Multipliez le résultat par
• 1,2 si vous avez un emploi sédentaire • 1,2 si vous avez un emploi sédentaire
(poids de corps x 10 + 900) x 1,2 (poids de corps x 10 + 700) x 1,2
• 1,4 si vous pratiquez une activité physique modérée • 1,4 si vous pratiquez une activité physique modérée
• 1,8 si vous pratiquez une activité physique intense • 1,8 si vous pratiquez une activité physique intense
8
Protéines, lipides, glucides
Nous savons donc maintenant combien de 30% des apports énergétiques. Dans le cas
calories nous sommes censés consommer. présent, nous nous limiterons à 20%, ce
Le problème étant que l’on absorbe des qui représente 300 calories qui peuvent être
aliments, et non des calories. Tout ce qui apportées par 33 grammes de lipides. Les
compose les aliments, les protéines, les 780 calories restantes seront apportées par
glucides, les lipides et l’alcool contiennent les glucides, ce qui correspond à 195 g de
des calories. Les protéines et les glucides glucides par jour. Un régime à 1500 calories
apportent 4 calories par gramme, les sera donc constitué de 105 grammes de
lipides 9 calories par gramme et l’alcool protéines, 195 grammes de glucides et 33
7 calories par gramme. Le second stade, grammes de lipides. Bien sûr, ces chiffres ne
pour composer un régime, sera de calculer sont pas à suivre à la lettre, ce ne sont que
les besoins quotidiens en protéines. Les des repères pour vous donner une idée de
régimes conçus pour carboniser du tissu comment démarrer. La quantité de calories
adipeux tout en préservant la masse et de nutriments sera répartie en au moins
musculaire nécessitent un apport en quatre repas par jour.
protéines relativement élevé. En fonction
du sexe et de l’activité physique, l’apport Afin de répartir au mieux les différents
journalier recommandé en protéines nutriments, il est impératif de connaître la
(par kg de poids de corps) peut varier entre teneur exacte en protéines, glucides et
1,5 et 3 grammes. lipides des différents aliments. Il existe des
tableaux et des schémas, qui figurent bien
Si l’on reprend notre exemple ci-dessus, en évidence sur les emballages de tous
le besoin quotidien en protéines est de les produits. Au départ, il peut sembler
105 grammes minimum. Supposons que presque impossible de pouvoir se retrouver
cet homme consomme 105 grammes de dans les millions d’aliments différents,
protéines (1,5 gramme par kg de poids mais heureusement, il y a quelques règles
de corps): cela représente 420 calories. simples permettant de choisir les aliments
Les 1080 calories restantes devront être correspondant à ses objectifs et à son
réparties entre les glucides et les lipides (la régime.
consommation d’alcool est déconseillée).
Comme, contrairement aux acides gras, il
n’existe pas de glucides essentiels, l’étape
suivante sera de déterminer l’apport idéal
en lipides. La plupart des experts affirment
que les lipides doivent représenter 20 à
9
Qu'est-ce-qu'on peut manger?

BONNES SOURCES DE PROTÉINES: Moyen bon parfait
Blanc de poulet *
Autres morceaux de poulet *
Blanc de dinde *
Autres morceaux de dinde *
Poissons de mer *
Poissons d’eau douce *
Viande rouge maigre *
Blanc d’œuf *
Produits laitiers à 0% M.G. *
Légumineuses *
Graines d’oléagineux (avec précaution) *
Poudres protéinées, shakes *
BONNES SOURCES DE LIPIDES:

Poissons (saumon, hareng, sardine, etc.) *
Suppléments à base d’huile de poisson ou de lin *
Graines d’oléagineux *
Huile d’olive *
Huile de colza *
BONNES SOURCES DE GLUCIDES:

Flocons d’avoine *
Riz brun *
Patate douce *
Légumineuses *
Légumes *
Produits à base de blé complet *
Certains fruits *
10
Quelques aliments importants ainsi que leur teneur en
nutriments et leur teneur énergétique (pour 100 g de produit cru)
Calories (kcal) Protéines (g) Lipides (g) Carbohydrates (g)
Blanc de poulet 109 25 1 0
Cuisse de poulet 129 21 5 0
Blanc de dinde 114 24 2 0
Cuisse de dinde 174 21 10 0
Boeuf (aloyau) 116 19 4 1
Boeuf (gîte) 243 17 19 1
Boeuf (faux-filet) 233 19 17 1
Porc (cuisse, côte) 156 21 8 0
Porc (épaule) 295 18 24 0
Thon 89 19 1 1
Carpe 100 16 4 0
Lait (écrémé) 36 4 0 5
Lait (demi-écrémé) 54 4 2 5
Lait entier 63 4 3 5
Fromage allégé 205 29 9 2
Fromage blanc de champagne (0% M.G.) 81 14 1 4
Fromage blanc de champagne (40% M.G.) 143 16 7 4
Oeuf (1 unité 40 g) 65 5 5 0
Blanc d’oeuf (1 unité 24 g) 12 3 0 0
Flacons d’avoine 375 14 7 64
Riz 344 8 0 78
Pain Graham 265 10 1 54
Pain de seigle 257 8 1 54
Pomme de terre 92 3 0 20
Haricots 313 22 1 54
Pois chiches 303 20 3 49
Lentilles 334 26 2 53
Pois 88 7 0 15
Brocoli 24 2 0 4
Concombre 12 1 0 2
Carotte 36 1 0 8
Épinards 16 2 0 2
Tomate 20 1 0 4
Pomme 28 0 0 7
Ananas 59 0 1 12
Banane 100 1 0 24
Raisin 85 1 1 18
Noix 637 19 57 12
Amande 608 28 52 7
Noisette 676 16 64 9
Cacahuète 591 27 47 15
11
L’index glycémique
L’index glycémique est une chute brusquement, ce qui perturbe la
caractéristique importante des aliments, glycémie. La chute du taux de glucose
qui indique de combien ils augmentent déclenche la faim, ce qui oblige à
la glycémie sur une échelle graduée de manger, et débouche sur un véritable
0 à 100. Plus un aliment fait grimper la cycle infernal.
glycémie (ou le taux de glucose dans
le sang), plus son index glycémique est Si vous cherchez à brûler du tissu
élevé. Seuls les aliments contenant une adipeux, veillez à choisir des sources
quantité significative de glucides ont un de glucides à index glycémique faible
index glycémique. ou modéré, sans oublier de prendre
en compte l’apport en énergie et en
Plus l’index glycémique d’un aliment lipides du produit choisi. La seule
est élevé, plus la glycémie augmente exception à cette règle concerne les
et plus rapidement elle augmente, repas post-entraînement, où les réserves
ce qui oblige l’organisme à secréter de glycogène du corps sont au plus
un surcroît d’insuline. Suite à cette bas. Afin d’éviter la fonte musculaire, il
augmentation significative de la sécrétion convient de renflouer ces réserves avec
d’insuline, le taux de glucose sanguin des glucides à fort index glycémique.
Tableau des index glycémiques

Index glycémique
Élevé (70-100) Moyen (55-70) Faible (0-55)
glucose, sucre en poudre, boissons miel, pain aux céréales, pâtisserie (à la farine
gazeuses et jus de fruits, laitages muesli (nature non sucré), complète), pâtes (céréales
Aliments
sucrés, boissons alcoolisées, biscuits ordinaires, maïs, pois, complètes), flacons d’avoine,
gâteaux, bonbons, biscuits et riz brun et basmati, quinoa, orge, haricots, lentilles, pois
cookies, chocolat, pâtisserie (à base jus de fruits (sans sucre chiches, lait, yaourt, kéfir,
de farine blanche), pâtes (à base de ajouté), melon, navet, courge, noix, noix de cajou, noisettes,
farine blanche), cornflakes, popcorn, betterave, mangue, ananas certains fruits, la plupart
pommes de terre (cuites, sautées, des légumes, chocolat noir
en purée), raisin, banane, pastèque, (au moins 70% de cacao),
dates, fruits secs fructose
12
Vous savez déjà combien de calories, adaptés aux régimes. En raison de
de protéines, de lipides et de glucides leur assimilation lente, ils permettent
vous devez consommer. Vous avez une de combler l’écart entre les phases de
liste des aliments que vous pouvez catabolisme (dégradation musculaire).
consommer. Vous avez vu de quoi sont Une digestion lente permet également
composés ces aliments et combien de de contrôler l’appétit. Si un régime pour
calories ils contiennent. Il ne vous reste la fonte adipeuse est associé à une
plus qu’à effectuer quelques calculs activité physique intense, il est fortement
afin de concevoir votre régime. recommandé d’utiliser une de nos
formules à base de BCAA (acides aminés
Il n’est pas toujours possible d’atteindre ramifiés) qui sont déjà considérées
la quantité de protéines journalière fixée, comme des suppléments semi-avancés.
que ce soit en termes de qualité ou en Au cours d’un régime hypocalorique, une
termes de quantité. C’est à ce moment-là activité physique même modérée risque
que les suppléments protéinés ont leur de dégrader le tissu musculaire, car les
rôle à jouer. Il est totalement recommandé acides aminés ramifiés sont alors utilisés
de consommer une ou deux doses de à des fins énergétiques.
ces shakes chaque jour. Pour perdre Nos shakes spécialement conçus pour
du poids, ou dans le cadre d’un régime les femmes ont pour caractéristique une
pour la fonte adipeuse, nous vous composition plus complexe. Outre leur
recommandons nos formules à base teneur en protéines et glucides de haute
de protéines telles que 100% Casein qualité, ils contiennent des micro-nutriments
Complex, Night Pro et Über Milk. Nos ainsi que d’autres principes actifs qui
mélanges protéinés sont également facilitent le contrôle du poids.
13
Ingrédients et produits
Une fois que les besoins en micro- et de formule est la caféine. Cependant, le
macronutriments nécessaires à la degré de tolérance à la caféine varie d’une
santé et à la maintenance de la masse personne à l’autre. Parmi nos formules
musculaire sont couverts, l’étape suivante complexes, THERMO-X est celle qui a
consistera à choisir d’autres suppléments. la plus faible teneur en caféine par dose
L’offre en termes de suppléments – 60 mg. RESTYLE contient 56,50 mg,
alimentaires est énorme. Notre marque alors que PFX, FIRE RAID, REVEX-16 et
propose une solution pour chaque besoin SHREDEX ont une teneur en caféine de
en termes d’effet, de complexité (c’est- 268,6 mg au total. La teneur en protéines
à-dire le nombre d’ingrédients) et de de ces formules est égale à celle de nos
force (en fonction de la teneur en certains formules énergisantes. THERMO-FX, qui
principes actifs). Comment trouver est une formule à base de carnitine enrichie
le supplément correspondant à vos en caféine, en contient 80 mg par dose.
besoins?
Si vous observez nos formules complexes,
La première chose à prendre en compte vous verrez que THERMO-X est la moins
avant de choisir des produits pour le complexe, suivie de TURBO RIPPER,
contrôle du poids est la sensibilité à RESTYLE et FIRE RAID, tandis que les
certains stimulants. L’un des ingrédients les produits contenant le plus de principes
plus fréquemment utilisés dans ce genre actifs sont REVEX-16 et SHREDEX. En ce
14
qui concerne ces produits complexes, Herbal W-X, qui est une formule très
il est important de prendre en compte appréciée des compétiteurs en période de
le fait que certains ingrédients risquent pré-compétition.
de faire double emploi. La plupart de
ces ingrédients peuvent se trouver dans Bien entendu, il est possible d’optimiser
plusieurs produits. REVEX-16 et SHREDEX l’intensité et l’efficacité de l’entraînement
contiennent des ingrédients spéciaux qui grâce à d’autres associations
ne sont présents dans aucune autre de d’ingrédients. Les formules pré-
nos formules. entraînement, les produits à base d’acides
aminés, les formules à base de créatine ou
Nous recommandons aux personnes destinées à favoriser la fonction hormonale
ne souhaitant pas prendre de stimulants peuvent tous être utiles dans le cadre d’un
ou qui prennent déjà de la caféine de programme pour la fonte adipeuse et la
choisir une formule de contrôle de la fonte maintenance de la masse musculaire.
adipeuse ne contenant qu’un ou deux Il faut faire très attention, lorsque l’on
ingrédients. Il est possible de concevoir compose un stack, que les doses de
un stack contenant peu ou pas du tout stimulants contenues dans les formules
de stimulants avec TEA-X, HCA, de gestion du poids et dans les formules
HCA-CHITOSAN, CLA et nos formules à énergisantes pré-entraînement ne fassent
base de carnitine. Nous pouvons ajouter pas double emploi.
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est un extrait de thé vert
standardisé à 50% de polyphénols – dont de
l’épigallocatéchine gallate (EGcG) – un antioxydant
puissant. Des milliers d’années d’utilisation et des
preuves scientifiques confirment que le thé vert
présent dans tEa-x contribue au bon métabolisme
des lipides et au contrôle du poids. La teneur en
caféine de tEa-x est très faible.
(acide hydroxycitrique)
est un extrait du garcinia cambogia qui est
considéré comme un ingrédient star par les
personnes ayant un mode de vie actif.
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Suggestions de stacks
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Stack de base – spécial débutants
Avec des protéines à digestion lente pour le maintien de la masse musculaire,
une formule complexe de gestion du poids, des acides aminés essentiels et des
vitamines et sels minéraux.
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formule de base complexe formule à base de formule complexe acides gras essentiels,
à base de vitamines et de caséine, à utiliser la nuit de contrôle du indispensables en cas
sels minéraux pendant le sommeil poids de régime
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NIGHT PRO
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MEGA DAILY ONE PFX
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Stack Prémium –
pour des objectifs sérieux
vitamines et sels minéraux. À ce niveau, nous recommandons une formule
à base de multivitamines et sels minéraux plus puissante, une formule de
contrôle du poids super complexe et un supplément de carnitine.
Fire Raid MULTI PRO PLUS 100% CASEIN COMPLEX OMEGA 3 MEGA CARNI-X
formule formule à base de formule protéinée acides gras Formule
stimulante multivitamines et de à base de caséine essentiels, apportant une
super sels minéraux complexe avec prépondérance indispensables en dose puissante
complexe de haut niveau de caséine micellaire cas de régime de L-carnitine
entraînement
MATIN MIDI SOIR
MEGA 100% CASEIN 100% CASEIN

OMEGA 3 CARNI-X COMPLEX COMPLEX
MULTI PRO PLUS FIRE RAID
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Stack super prémium –

pour les perfectionnistes
vitamines et sels minéraux. À ce niveau, nous recommandons une formule à base
de multivitamines et sels minéraux plus puissante, une formule de contrôle du poids
super complexe ainsi que la prise de CLA et de différents types de carnitine.
Fire Raid MULTI PRO PLUS ÜBER MILK OMEGA 3 Carni Cannon CLA
formule formule à base de isolat de protéines acides gras formule super formule
stimulante multivitamines et de lait avec essentiels, complexe à base
super complexe de sels minéraux prépondérance de indispensables à base de d’acide
complexe de haut caséine micellaire en cas de carnitine linoléique
niveau – zéro glucide régime conjugué
entraînement
MATIN MIDI SOIR
CLA CARNI ÜBER MILK ÜBER MILK

OMEGA 3 CANNON
MULTI PRO PLUS FIRE RAID
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plupart des systèmes du corps humain,
dont les défenses immunitaires, la
vision, la fertilité et le bon état des
cheveux, de la peau et des ongles.*

*Ces affirmations ont été prouvées scientifiquement et autorisées par l’agence européenne de sécurité alimentaire.
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21
22
DORN
OTTT DO
SCOT
SC RN
LLMODEL
DER
COVE
FITNE
FIT SS MO
NESS
BAJNOK
CENT
FF CE RALL US
NTRA
WBFF
WB
A 1ST
US CH AMITECNS
M SC PIO USHIP
TEA
C USA
TEAM SCITE
EC
OS SENS AV
RÉVEILLEZ V USES
O S S P É C IA LITÉS CRÉME
N
ROTÉINES
À BASE DE P
EN
DISPONIBLE
DÉSORMAIS U X
DÉLICIE
8 ARÔMES
RS:
LES FAITS PU
INES
% DE PROTÉ
• PRÈS DE 80 S SOURCES
EN T DE
• UNIQUEM ES
ES COMPLÈT
DE PROTÉIN INES À 4 PHASE
S:
G E DE PRO TÉ ES
• M ÉLAN OTÉIN
IRE, PR
INE MICÉLLA
WHEY, CASÉ ES D’Œ UF
LES, PROTÉIN
DE LAIT TOTA ESSENTIELS
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formule de base complexe mélange de protéines formule complexe acides gras essentiels,
à base de vitamines et de à 4 composants de contrôle du indispensables en cas
sels minéraux poids de régime
entraînement
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FOURSTAR FOURSTAR
OMEGA 3 PROTEIN PROTEIN
MEGA DAILY ONE RESTYLE
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Stack Prémium –
pour des objectifs sérieux
vitamines et sels minéraux. À ce niveau, nous recommandons une formule
à base de multivitamines et sels minéraux plus puissante, une formule de
contrôle du poids super complexe et un supplément de carnitine.
REVEX-16 MEGA DAILY ONE PLUS FOURSTAR PROTEIN OMEGA 3 MEGA CARNI-X
formule de formule de base mélange de acides gras Formule
contrôle du poids complexe à base de protéines à 4 essentiels, apportant une
super complexe vitamines et de sels composants indispensables en dose puissante
minéraux cas de régime de L-carnitine
entraînement
MATIN MIDI SOIR
MEGA FOURSTAR FOURSTAR

OMEGA 3 CARNI-X PROTEIN PROTEIN
MEGA DAILY ONE REVEX-16
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Stack super prémium –

pour les perfectionnistes
vitamines et sels minéraux. À ce niveau, nous recommandons une formule à base
de multivitamines et sels minéraux plus puissante, une formule de contrôle du poids
super complexe ainsi que la prise de CLA et de différents types de carnitine.
REVEX-16 MULTI PRO PLUS 100% CASEIN COMPLEX OMEGA 3 CARNI COMPLEX CLA
formule de formule à base de formule protéinée acides gras formule formule
contrôle du multivitamines et à base de caséine essentiels, avancée à base
poids super de sels minéraux avec prépondérance indispensables à base de d’acide
complexe complexe de haut de caséine en cas de L-carnitine linoléique
niveau micellaire régime avec ALC conjugué
entraînement
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Méthodes d’entraînement pour

la fonte adipeuse
Avant de choisir une méthode difficile de déterminer une solution idéale
d’entraînement permettant d’optimiser applicable à chacun. À ce stade de la
la fonte adipeuse, il faut se poser les réflexion, ce qu’il faut se dire avant tout,
questions suivantes. Quelle méthode c’est que mieux vaut faire quelque chose
choisir? Quand? Pendant combien que rien du tout. Une fois cette idée en
de temps? À quelle fréquence? Il y a tête, on peut choisir entre différentes
plusieurs bonnes réponses à chacune méthodes d’entraînement que nous
de ces questions, puisque toutes les allons expliciter dans les paragraphes
méthodes ont leurs avantages et leurs suivants, en prenant en compte de
inconvénients. Les objectifs et les multiples facteurs, comme les objectifs
capacités ne sont pas les mêmes pour personnels, l’emploi du temps, le matériel
tout le monde, et il est par conséquent disponible et le développement physique.
28
Quelle méthode?
Interval training à haute intensité court
L’interval training à haute intensité (HIIT) est de plus en plus populaire parmi les
méthodes d’entraînement existantes. Cette méthode consiste à alterner de courtes
périodes d’effort à haute intensité et de courtes phases de récupération à faible
intensité. Habituellement, les intervalles sont compris entre 30 et 120 secondes et
la durée totale de l’exercice ne devrait pas excéder 15 à 25 minutes en tout.
Des chercheurs ont montré que le HIIT permet d’augmenter la consommation
d’énergie post-effort plus efficacement qu’un entraînement cardio à intensité
constante et modérée, ce qui signifie que la dépense calorique reste élevée sur
une plus longue période. Il existe cependant quelques risques, à ne pas négliger,
surtout pour les débutant(e)s, les personnes en mauvaise condition physique et
ceux qui ne connaissent pas exactement leur état de santé. Néanmoins, comme
la notion d’intensité est relative, le risque reste modéré et facile à gérer, et les
avantages de cette méthode sont évidents. En outre, pour les personnes déjà
en bonne condition physique, les risques sont très faibles.
Entraînement métabolique
Actuellement, il est largement reconnu que l’entraînement métabolique est une
méthode vraiment efficace. Contrairement aux exercices de bodybuilding classiques,
ce travail est effectué avec des charges plus légères, mais sur une durée plus
longue. Cette méthode n’est cependant pas considérée comme une activité cardio
traditionnelle; il ne s’agit pas non plus de cardio training lent et monotone, mais
d’un type d’entraînement plus intense. L’entraînement métabolique est susceptible
de brûler une énorme quantité de calories, il accélère la fonte adipeuse sur tout le
corps et ressemble au HIIT dans la mesure où il provoque également des réactions
hormonales bénéfiques. Il est évident que l’entraînement métabolique provoque
une fonte musculaire: en effet, le développement et la maintenance musculaires ne
sont possibles qu’avec un entraînement basé sur des charges lourdes et des séries
courtes avec des temps de récupération longs. C’est pourquoi un programme pour
la fonte adipeuse permettant de conserver la masse musculaire doit comprendre à la
fois de l’entraînement lourd et de l’entraînement métabolique.
29
Cardio training de durée et d’intensité modérées

Un entraînement cardio de durée modérée (30 à 45 minutes) effectué à la limite
supérieure de la fréquence cardiaque ciblée (intensité modérée) a une efficacité
réelle sur la fonte adipeuse. En outre, à la fin de l’effort, la dépense calorique
augmente, quoique d’une manière moins évidente que dans le cas du HIIT.
Cardio training de durée longue et de faible intensité

L’avantage d’une séance de cardio longue – au moins 60 minutes – est de brûler
plus de calories en provenance des lipides, et la dépense calorique globale est
relativement élevée. Cependant, dans le cas présent, l’intensité et la durée sont
inversement proportionnelles, et donc, même si la durée est plus longue, l’intensité
ne peut par conséquent qu’être plus faible. Même si ce type de cardio brûle plus
de lipides que de glucides, la quantité de calories brûlées par unité de temps est
plus faible, et cette méthode n’a pas d’incidence sur la dépense énergétique
post-effort. Comme nous l’avons
expliqué, cette pratique est
recommandée pour les débutant(e)s qui
sont incapables de fournir un effort à
haute intensité. Ce type d’entraînement
demande par ailleurs de disposer de
pas mal de temps. La randonnée ou la
marche sont idéales pour les personnes
qui ne sont pas en très bonne condition
physique, les personnes âgées, les
individus présentant un surpoids
important ou qui souffrent de problèmes
orthopédiques (problèmes articulaires).
Dans tous les autres cas, il est inutile
de faire une heure ou plus de cardio
training, puisqu’il est possible de
brûler autant, voire plus, de calories
en moins de temps, ou d’utiliser une
autre méthode. Sans compter les
effets bénéfiques sur l’accélération du
métabolisme post-effort.
30
Quand s’entraîner?
Cardio le matin à jeun
L’une des manières les plus efficaces de brûler du tissu adipeux est de faire
une séance de cardio le matin à jeun. De nombreux bodybuilders ou athlètes
de fitness de compétition utilisent cette méthode lorsqu’ils cherchent à affiner
leur physique; elle est également recommandée par les entraîneurs. Par ailleurs,
certains experts soulignent le fort risque de fonte musculaire et affirment que sur
une période de 24 h, la durée de la séance de cardio ne joue pas un rôle décisif
dans la dépense calorique. Une glycémie et des réserves de glycogène faibles le
matin signifient que le corps est en parfaite condition pour brûler de la graisse,
mais en raison du taux élevé de cortisol (une hormone qui dégrade la masse
musculaire), le risque de détruire du muscle est beaucoup plus élevé. En résumé,
cette méthode présente autant d’avantages que de risques.
Cardio le matin après un shake protéiné

Une bonne manière d’éviter la fonte musculaire est de faire un petit repas le matin,
constitué uniquement de protéines, ou d’avaler un shake protéiné. En faisant
baisser le taux de cortisol, ce repas permet d’empêcher la fonte musculaire,
tout en conservant les avantages dus à un taux de sucre et d’insuline faible.
Cardio le soir
De nombreux bodybuilders ou personnes au régime effectuent leur séance cardio
en toute fin de journée, et refusent ensuite d’avaler une seule bouchée de manière
à optimiser la fonte adipeuse. Cette méthode a certains avantages, mais ses
résultats sont loin d’être convaincants, et les risques sont très élevés. Effectué le
soir, un effort risque de perturber les cycles du sommeil, ainsi que le rythme de
récupération. Lorsque l’on s’endort, le métabolisme reprend son rythme de survie,
si bien que l’on perd l’avantage d’une accélération du métabolisme post effort.
Le risque de fonte musculaire est exceptionnellement élevé.
31
Quelle fréquence?
Il est généralement considéré qu’effectuer une séance cardio quotidienne est une
méthode efficace pour optimiser la fonte adipeuse, et ceci pour deux raisons.
Tout d’abord, un entraînement fréquent se traduit par une dépense calorique élevée.
Ensuite, des séances de cardio rapprochées permettent d’optimiser l’efficacité du
métabolisme, car il n’y a plus de périodes d’inactivité. Ces avantages sont à relativiser
en raison des risques de surentraînement et/ou de fonte musculaire. En outre, il existe
un risque d’adaptation aérobie si cette fréquence d’entraînement est poursuivie sur une
longue période: en effet, le corps devient plus efficace, ce qui veut dire qu’une même
quantité de travail brûle moins de calories au bout d’un certain temps. Si l’on prend en
compte tous les avantages et tous les inconvénients, il apparaît que des séances plus
courtes et plus fréquentes sont celles qui présentent le plus d’avantages comparés
aux risques encourus.
JÁNOS
CSUHAI
Arnold Classic Europe Amateur 2013 2nd place
Superbody 2013 Open champion
TEAM SCITEC
Programme d’entraînement
pour la prise de masse et la
fonte adipeuse
pour les hommes
Quel que soit le programme choisi pour la fonte adipeuse, il doit être
accompagné d’un programme de musculation destiné à développer ou
maintenir la masse musculaire. Surtout dans la mesure où le muscle est un
tissu actif qui dépense des calories même au repos.
Programme d’entraînement sur 4 jours

Jour 1: pectoraux, biceps, abdos
Jour 2: cuisses, mollets
Jour 3: épaules + trapèzes, triceps, abdos
Jour 4: dos, mollets
La répartition des groupes musculaires peut être modifiée. Nous vous
recommandons de démarrer la semaine par le groupe musculaire le plus faible.
33
Pectoraux
1. Développé incliné 2 séries d’échauffement
avec barre ou haltères 3 x 8-10
2. Développé couché
3. Écartés inclinés avec haltères 3 x 10-12
4. Dips 3 x 8-12
5. Pull-over 3 x 15
34
JÁNOS
CSUHAI
TEAM SCITEC
Abdos
1. Crunch 4 x 20-30
2. Relevé de jambes pliées 4 x 20-30

Cuisses Mollets
1. Squat avant 2 séries d’échauffement 1. Mollets debout ou
ou arrière 4 x 6-20 élévations donkey 4 x 10-12
Remarque: nous proposons une large fourchette de reps pour les 2. Mollets assis 4 x 15-20
exercices pour les quadriceps, car certains réagissent mieux aux séries
longues et d’autres mieux aux séries longues.
2. Fentes ou presse à cuisses 3 x 6-20
3. Leg extension 3 x 15
4. Soulevé de terre jambes tendues 4 x 10-12
5. Leg curl couché 3 x 8-10
6. Leg curl debout 3 x 8-10
36
José
Almeida
National Champion 2009
TEAM SCITEC PORTUGAL
Épaules et trapèzes
1. Élévations latérales 2 séries d’échauffement
avec haltères 3 x 10-12
2. Développé militaire 2 séries d’échauffement

3. Élévations latérales buste

penché avec haltères 3 x 10-12
4. Shrug avec barre ou haltères 4 x 10-12
37
DOS
1. Tractions ou tirage vertical 4 x 10-12
2. Rowing avec haltère 4 x 8-10
3. Rowing prise large

avec barre ou à la poulie 3 x 8-10
4. Chin ou tirage
vertical prise étroite 3 x 10-12
5. Extensions lombaires 3 x 15-20

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Bras
1. Curl incliné 2 séries d’échauffement
avec haltères 4 x 6-10
2. Curl avec barre EZ

debout ou sur banc Larry Scott 4 x 6-10
3. Curl en prise marteau

ou curl concentré 4 x 6-10
4. Extension à la poulie haute avec corde 4 x 10-12
5. Développé couché prise

serrée – coudes pointés vers l’extérieur 4 x 6-10
6. Extension verticale avec

haltères ou barre au front 4 x 6-10
À chaque fois que nous utilisons le mot « ou »,
vous devrez changer d’exercice à chaque séance.
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41
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SCOTT
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Pour un compétiteur, un stack spécial
fonte adipeuse doit comprendre également
une formule à base de BCAA. Des protéines
avec prédominance de caséine, des oméga 3
et un stimulant complexe sont des compo-
sants classiques de ce type de programme.
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TEAM SCITEC
Programme d’entraînement
pour la prise de masse et la
fonte adipeuse
pour les FEmmes
Programme sur 3 jours
Jour 1: cuisses, fessiers, mollets
Jour 2: pectoraux, épaules, triceps, abdos
Jour 3: dos, biceps, mollets
46
Cuisses – fessiers
1. Squat 4 x 10-15
2. Fentes 4 x 10-15
3. Sissy squat 3 x 15-20
4. Soulevé de terre jambes tendues 4 x 8-12
5. Leg curl debout ou couché 4 x 8-10
6. Élévation de la hanche 3 x 12-15
Mollets
1. Mollets debout ou
élévations donkey 4 x 8-12
2. Mollets assis 4 x 15-20
47
Pectoraux
1. Développé incliné avec haltères 4 x 8-12
2. Écartés inclinés avec haltères 4 x 12-15
Épaules
1. Élévations latérales avec haltères 4 x 10-12
2. Élévations latérales buste penché 4 x 10-12
48
Triceps
1. Extension à la poulie haute 3 x 10-12
2. Extension verticale avec haltère 3 x 10-12

Abdos
1. Crunch 4 x 20-30
2. Relevé de jambes 4 x 20-30
DOS
1. Tirage vertical poitrine prise large 4 x 10-12
2. Tirage horizontal prise étroite 4 x 10-12
3. Extensions lombaires 3 x 12-15
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SIGNATURE STACK
MICHELLE
BRANNAN
Michelle accorde une grande importance aux
protéines et à son apport en acides aminés: une
boisson à base d’acides aminés avant et pendant la
séance, de la whey après l’entraînement et de la
caséine au coucher. Afin de bâtir un physique ferme
digne des exigences d’un concours, elle juge nécessaire
d’utiliser une formule complexe de contrôle de la
masse grasse et de se supplémenter en Omega 3.
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Omega 3
MICHELLE
BRANNAN
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entraînement
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OMEGA 3 AMINO PROTEIN
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SIGNATURE STACK
ZSUZSI
TOLDI
Zsuzsi ne veut pas seulement un
physique élancé: elle veut aussi des
muscles denses, et par conséquent,
elle juge très important de consommer
beaucoup de protéines en période de
régime pour la fonte adipeuse.
REVEX-16
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HERBAL W-X
ZSUZSANNA
TOLDI
ARNOLD CLASSIC EUROPE BODYFITNESS CHAMPION
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TEAM SCITEC
entraînement
MATIN midi SOIR
HERBAL W-X CLA REVEX-16 CLA
HERBAL W-X 100% WHEY PROTEIN

PROFESSIONAL
Mythes concernant la
fonte adipeuse
La fonte adipeuse ciblée
« Je voudrais seulement perdre de la graisse au niveau du ventre, mais pas
ailleurs ». « Je ne veux cibler que l’intérieur des cuisses ». « Je veux simplement
dissimuler le relâchement cutané de la face interne du bras ». Autant de phrases
qui reviennent souvent, surtout de la part de femmes. Quel est le point commun
entre tous ces commentaires? Et bien, que ce sont des objectifs impossibles
à atteindre! Même s’il a été affirmé à de
nombreuses reprises que « la fonte adipeuse
ciblée » est un mythe, certaines personnes
continuent à faire des milliers d’exercices pour
les abdos ou le buste et passent des heures
à transpirer sur des appareils pour les jambes
afin de se débarrasser du moindre gramme
de graisse indésirable au niveau du ventre et
de la taille et de se forger des cuisses ou des
fesses plus fermes. À votre avis, combien
de calories dépense-t-on à effectuer des
rotations du buste avec un manche à balai en
travers des épaules? Presque pas! Prenons
le crunch, par exemple: des chercheurs
de l’université de Virginie ont montré qu’il
faut 250 000 crunchs pour brûler 450 g de
graisse, ce qui veut dire 100 crunchs par jour
pendant 7 ans. Le simple fait de garer votre
voiture un peu plus loin de la salle de sport
et de vous y rendre ensuite à pied sera plus
efficace. La sensation de brûlure que vous
sentez dans les muscles après cent ou mille
rotations du buste n’est pas le signe que vous
avez brûlé de la graisse, mais tout simplement
que les muscles sont épuisés.
58
Le jeûne – après une certaine heure
Lorsque l’on cherche à accélérer la fonte adipeuse, une autre
méthode très répandue consiste à cesser de s’alimenter 2 à 3 avant
le coucher, ou après 18 h. L’accélération de la perte de poids
est due à l’allongement de la période de jeûne nocturne.
Certains affirment que l’on ne doit pas absorber de calories
lorsque l’activité est faible – et que donc le corps brûle peu
de calories – après un jour entier de régime, quand toutes
les réserves de glucides sont pleines ou quand la sensibilité à
l’insuline diminue. En réalité, ce qui se passe est que, de cette
manière, on absorbe moins de calories pendant la journée, ce
qui accélère la dépense calorique – quel que soit le moment
où l’on absorbe ces calories.
Plus on transpire,
plus on brûle de graisse
Plus on s’entraîne dur, plus on brûle de calories sur une période de temps
donnée. Cependant, la quantité de sueur produite ne dépend pas seulement de
l’intensité de l’entraînement. Certaines personnes sécrètent plus de sueur tout
simplement parce qu’elles sont en surpoids, ou parce qu’elles sont génétiquement
programmées à transpirer plus. On a tendance à suer plus dans un environnement
chaud et sec, ou lorsque l’on porte des vêtements chauds. La forte chaleur ou le
fait de porter des vêtements de sudation provoquent une perte de poids rapide,
mais la majorité du poids perdu de cette manière est constitué d’eau. Il faut alors
s’hydrater après l’effort, si l’on ne veut pas prendre de risques avec sa santé.
59
Certains aliments ont

une teneur calorique négative
On affirme parfois qu’il existe des aliments qui demandent plus d’énergie
pour être digérés que la quantité de calories qu’ils contiennent réellement,
comme si on absorbait une quantité négative de calories. Parmi les
plus souvent cités, on trouve les carottes, le brocoli,
le melon, l’ananas, la pomme, etc. C’est absurde!
Cela reviendrait à dire que vous aller mourir
plus tôt parce que vous ne mangez que des
carottes, car cela voudrait dire que vous ne
mangez pas du tout? Ces légumes et ces
fruits contiennent du sucre
et même des fibres,
qui représentent des
calories!
Publié par Scitec Kft. • Responsable de publication: László Garai • Rédacteur en chef: Szabolcs Vígh-Mikle
60 L’édition de ce magazine est la propriété de Scitec Kft.. Tous droits réservés. Nous déclinons toute responsabilité en cas d’erreurs d’impression.
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Méthodes d’entraînement pour

Cardio training de durée et d’intensité modérées

Cardio training de durée longue et de faible intensité

Cardio le matin après un shake protéiné

Programme d’entraînement sur 4 jours

3. Écartés inclinés avec haltères 3 x 10-12

2. Relevé de jambes pliées 4 x 20-30

2. Fentes ou presse à cuisses 3 x 6-20

4. Soulevé de terre jambes tendues 4 x 10-12

5. Leg curl couché 3 x 8-10

6. Leg curl debout 3 x 8-10

2. Développé militaire 2 séries d’échauffement

3. Élévations latérales buste

4. Shrug avec barre ou haltères 4 x 10-12

2. Rowing avec haltère 4 x 8-10

3. Rowing prise large

5. Extensions lombaires 3 x 15-20

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4. Soulevé de terre jambes tendues 4 x 8-12

5. Leg curl debout ou couché 4 x 8-10

6. Élévation de la hanche 3 x 12-15

2. Mollets assis 4 x 15-20

2. Écartés inclinés avec haltères 4 x 12-15

2. Élévations latérales buste penché 4 x 10-12

2. Extension verticale avec haltère 3 x 10-12