André Jimmy

Premiers pas dans
le Powerlifting
BPJEPS AF
Option Haltérophilie / Musculation
2017 /2018
ANDRE Jimmy
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Sommaire
 Introduction 2
 Remerciements 3
 La structure 4
 Fiche athlète 5/6
 Analyse du poste de travail et de la pratique 7/10
 Tests réalisés 12/22
 Liste des mouvements présents 24/29
 Descriptif de la programmation 30/31
 Planification Anna 33/34
 Cycle « Sous-Max » Anna 36/46
 Cycle « Stato-Dynamique » Anna 48/58
 Tests de conclusion Anna 60/61
 La planification d’Audric 63/64
 Cycle « Sous-Max » Audric 66/72
 Cycle « Stato-Dynamique » Audric 74/80
 Tests de conclusion Audric 82/83
 Sources 84
1
Introduction
L’obtention de mon diplôme en licence
professionnelle marketing et commercial signe la
fin de trois ans d’expériences dans ce milieu.
Ces trois ans m’ont permis d’affirmer mon
positionnement professionnel et ma volonté d’être
coach.
Pratiquant de CrossFit et de musculation depuis
plus de 3 ans, je décide alors de m’orienter vers un
BPJEPS option Haltérophilie & Musculation.
Durant cette année de formation j’effectue mon
stage dans la structure Fitway Express situé à Claix.
Je m’occupe de la réalisation de programmes, la
gestion de la clientèle, la tenue de la salle etc…
2
Remerciements
« Dans un premier temps je remercie sincèrement
les personnes qui m’ont aidées à la réalisation de
mon projet.
L’équipe du Guc Formation a su me guider dans
mon travail et m’a permis de surmonter les
problèmes rencontrés.
Ensuite Davy Galand, responsable de la structure
Fitway Express m’a aidé à la réalisation de ce
projet en me fournissant tout ce dont j’avais
besoin.
Et enfin, Anna Grimal et Audric François qui ont
accepté de suivre mon travail. »
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La structure
Fitway
La salle Fitway est implantée
dans la ville de Claix. Jeune salle
créée en août 2017, elle offre du
matériel récent et de qualité.
Entièrement équipé par la
marque Technogym. La salle est
fonctionnelle.
Elle est découpée en 4 zones :

cardio, musculation, stretching,
cross training.
Nous sommes deux à coacher

dans cette salle : le gérant Davis
Galand et moi.
Divers possibilités
La salle Fitway offre divers avantages. En effet, ses équipements permettent de
travailler avec du matériel de qualité et toujours bien entretenu. Autre point important,
Fitway offre une grande plage horaire d’entrainement à sa clientèle.
Bien sur un point négatif est aussi présent. La superficie de la salle est seulement de
250m², mais cela n’empêche pas une bonne pratique.
4
Fiche athlète
*ANNA GRIMAL*
* 27 ans
* 58,5 kg
µ
Envies : Prise de force sur les mouvements de bases, avoir un physique complet
en terme de force. Développer les mouvements de Powerlifting.
Discipline sportive : CrossFit, Powerlifting
Profession exercée : professeur des écoles

Description de l’athlète :
Anna est une personne qui a toujours eu l’habitude de pratiquer une activité
physique régulière. Elle a pratiqué le tennis pendant 10 ans. Endurance, précision,
force, souplesse, capacité cardio-vasculaire… sont des compétences qu’elle a pu
travailler pendant ces années de pratique. Anna a aussi pratiqué 5 ans la natation.
Après ce sport Anna s’est découverte une passion pour le CrossFit. Le CrossFit allie
la force physique, l’haltérophilie, la gymnastique, l’athlétisme, le powerlifting et
d’autres sports d’endurance. Diverses compétences sont donc travaillées avec ce
sport.
Le Powerlifting occupe un point important dans le CrossFit. Nous le retrouvons aussi

bien dans la préparation physique, mais aussi dans l’objectif du sport.
Anna peut s’entraîner 4 fois par semaine.
Objectifs :
Le premier objectif d’Anna est de découvrir le Powerlifting, en essayant sa première
compétition à la saison prochaine. Elle connaît déjà bien le fonctionnement de ce
sport, et souhaite augmenter sa performance dans ce sport.
Le deuxième objectif est la perte de poids. En effet, Anna pourrait perdre un peu
de poids afin d’intégrer une catégorie en dessous en Powerlifting ce qui
augmenterait ses chances de performance en compétition.
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Fiche athlète
*AUDRIC FRANCOIS*
* 21 ans
* 74 kg
Fitway
Envies : Prise de force sur les mouvements de bases, avoir un physique complet
en terme force. Développer les mouvements de Powerlifting
Discipline sportive : Musculation, Powerlifting

Profession exercée : Etudiant
Description de l’athlète :
Audric est un étudiant qui a toujours été actif. Cela fait 3 ans qu’il pratique la
musculation à titre de loisir. La musculation est la seule activité sportive qu’il a
pratiquée ces dernières années. Il a de bonnes connaissances dans les postures du
Powerlifting car ce sont des mouvements qu’il pratique régulièrement. De plus il a
de bonne performance en force dans les 3 mouvements du Powerlifting.
Audric est rentré dans une période d’examen dans ses études, il est donc disponible
seulement 2 fois par semaine pour s’entraîner.
Objectif :
L’objectif d’Audric est de découvrir un autre sport que la musculation pour pouvoir
se challenger et développer de nouvelles compétences.
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L’analyse du poste de
travail et de la pratique
Professeur des écoles
Anna est actuellement professeur des écoles, elle est une jeune diplômée qui
exerce déjà son métier depuis 4 ans. Ce métier implique de souvent rester assis,
de baisser la tête pour travailler sur un bureau et parler aux élèves.
Quant aux troubles musculo-squelettiques, les douleurs à la nuque, au cou et

dans le bas du dos sont particulièrement fréquentes.
Une grande majorité des agents déclare avoir connu un problème d’ordre
musculosquelettique au cours des 12 derniers mois concernant la nuque ou le
cou (78%), le bas du dos (75%), l’épaule (60%), le genou ou la jambe (54%). Selon
la zone du corps, entre un tiers et plus de la moitié des répondants déclare un
problème au cours des 7 derniers jours. Ces troubles sont à mettre en relation
avec l’ergonomie et les exigences posturales de la profession exercée.
Source : Psycomedia.qc.ca
Le Powerlifting
La force athlétique (ou « powerlifting » en
anglais) est un sport individuel ou chaque
compétiteur tente de soulever le plus de poids
possible pour une répétition au
squat, développé couché et au soulevé de
terre.
Chaque athlète est assigné à
une catégorie spécifique et classé suivant
différentes variables, y compris le poids, l’âge et
le niveau d’expérience. En outre, il y a deux
« types » de forces athlétiques :
 - La force athlétique sans équipement (ou

« powerlifting raw »)
 - La force athlétique avec équipement, dit
« équipé » ou « powerlifting » dans laquelle
l’athlète a droit à l’utilisation d’un équipement
de soutien pendant la compétition.

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Les compétitions sont généralement des événements qui durent toute la
journée. La compétition commence par le squat, puis le développé couché
(« bench press » en anglais) et se termine avec le soulevé de terre (« deadlift »
en anglais). Pour chaque mouvement il est autorisé trois essais dans chaque
mouvement, ce qui fait un total de neuf essais au cours de la compétition.
Trois arbitres officiels décident si le mouvement est considéré comme « bon » ou
« mauvais ». Les juges indiquent leurs décisions, après chaque essai, par le biais
d’une lumière ou panneau de couleur rouge ou blanc (le blanc signifie que le
mouvement est « bon », le rouge que le mouvement est « mauvais ». Deux ou
trois lumières blanches sont suffisantes pour indiquer un mouvement validé,
tandis qu’une ou deux lumières rouges indiquent que le mouvement n’est pas
validé.
À la fin de la compétition de force athlétique ou powerlifting, les médailles et
coupes sont attribuées aux athlètes avec le plus haut squat, le plus haut
développé couché et le soulevé de terre le plus élevé, et le total dans chacune
des catégories. Le total d’un athlète est déterminé par la somme de ses trois
meilleurs mouvements et celui avec le plus grand total sera l’athlète le plus fort
de sa catégorie.
Le Squat Le développé couché

En compétition l'athlète, Pareillement au squat, après avoir dé-raqué la
après avoir dé-raqué la barre seul ou à l'aide du pareur l'athlète doit
barre, doit attendre attendre l'ordre « start » de l'arbitre central. Une
l'ordre « squat » venant fois l'ordre start donné, l'athlète peut venir pauser
de l'arbitre central. Une la barre sur la poitrine ou le haut des abdos selon
fois l'ordre squat donné, la position qu'il aura adopté. Il doit alors attendre
l'athlète doit effectuer l'ordre « press » (donné une fois la barre stabilisée)
une flexion de jambe pour pousser. Une fois la barre remontée, les
sous la // (de profil, le pli coudes verrouillés, il doit attendre le dernier ordre
de la hanche doit être « rack » pour reposer la barre. A savoir qu'après le
sous le genou si l'on signal start de l'arbitre les fesses ne doivent pas se
trace une droite). Une décoller du banc, les pieds doivent être à plat au
fois que l'athlète est sol et ne pas bouger, la tête doit rester collée au
enfin remonté il doit banc.
attendre l'ordre rack de
l'arbitre pour reposer la
barre.
Le soulevé de terre
Contrairement aux deux autres mouvements, il n'y a qu'un seul ordre au soulevé
de terre. Une fois que l'athlète s'est redressé avec la barre sans appui sur les
cuisses, que les genoux sont verrouillés, les lombaires en extension et les épaules
en arrière, l'arbitre donne l'ordre « terre » ou « down » qui est signal de reposer la
barre.
8
Le Powerlifting et la force
En Powerlifting, la performance en force occupe une place essentielle. Dans un
sport ou seul le nombre de poids soulevé compte, vous comprendrez qu’un
entrainement basé sur la force est indispensable. Mais comment fonctionne la
« force » dans notre corps ?
La production et l’augmentation de la force dépendent de processus

neuromusculaires (ce qui concerne à la fois la fibre musculaire et le muscle). La
force ne dépend pas directement de la taille des muscles, mais sur les muscles
appropriés puissamment contractés par une stimulation nerveuse efficace.
La structure est une conséquence de la fonction, où l’hypertrophie est une

réponse de l’adaptation à la stimulation neuromusculaire à une certaine
intensité minimale.
Pour conclure un muscle volumineux n’est pas obligatoirement fort, et à

contrario un muscle « fin » peut être relativement fort.
Voici un tableau qui illustre les différentes fibres musculaires :
Fibres I Fibres IIA Fibres IIB

Vitesse de Lente Rapide Rapide
contraction
Résistance à la Haute Moyenne Basse
fatigue
Motoneurone Petit Moyen Grand
qui l’active
Production de Basse Moyenne Haute
force
Filière Aérobie Aérobie/Anaérobie Anaérobie
énergétiques alactique
On peut donc voir que le travail en force est de type Anaérobie alactique et
recrute beaucoup de fibre de type IIB.
En résumé :
 Charge légère : recrutement des fibres lentes uniquement
 Charge moyenne : recrutement des fibres lentes + intermédiaires
 Charge lourde : recrutement des fibres lentes (I) + intermédiaires (IIA) +
rapides (IIB)
9
Les catégories Powerlifting
Voici les différentes catégories dans le Powerlifing français et leurs minimas (Age,
poids, charges) :
Anna se retrouve donc dans la catégorie des plus de 57kg. Il serait donc judicieux
de descendre dans la catégorie des moins 57kg afin d’être mieux classée.
10
Les
Tests
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Les tests réalisés
Deux types de tests ont été réalisés :
 Des tests pour observer les performances en force
 Des tests pour observer les performances en explosivité
Tests de force
Avant de trouver une 1RM (1 répétition max), ce protocole sera toujours suivi
pour chaque exercice :
Protocole
Répétition Charges repos
10 répétitions 30% 3 min
1 répétition 90% 3 min
1 répétition 100% 5 min
1 répétition + 5kg 5 min
(Si échec) 1 répétitions + 2kg
12
1 RM en Back squat
Consignes de placement
- debout
- pieds écartés largeur des hanches
- les pointes des pieds orientées vers
l’extérieur
- le dos droit
- les abdominaux contractés
Consignes d'exécution
- fléchir les jambes en inclinant
légèrement le buste vers l’avant et les
fesses vers l’arrière.
- casser la parallèle
Consignes de sécurité
- garder tout au long de l’exercice le dos
droit.
- contracter la sangle abdominale.
- faire une antéversion de bassin.
- regarder droit devant soi.
- ne jamais bloquer l’articulation du
genou en position haute.
Barre validée Anna : 75 kg

Audric : 130 kg
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1 RM en développé couché
Consignes de placement :
- Fessier en contact avec le banc
- Les pieds et les talons au contact du sol
- La sangle abdominale contractée
- Les mains saisissent une barre lestée
- Bras tendus au-dessus de la poitrine
Consignes d’exécution :
Descendre la barre jusqu’à la poitrine
sans rebondir dessus puis revenir en
position initiale. En position basse, les
coudes doivent être alignés.
Consignes de sécurité :
- Conserver la sangle abdominale
contractée
- Travailler à vitesse modérée pour bien
contrôler le mouvement
- Ne pas verrouiller les articulations des
coudes lors de l’extension des avant-
bras

Audric : 100 kg
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1 RM en soulevé de terre
- pied largeur de bassin ou plus large que
les épaule (sumo)
- position main neutre
-Dos neutre, fesses basses
Monter dans un premier temps la barre
avec les cuisses, puis finir le mouvement
à l’aide du bassin.
-Conserver la sangle abdominale
contractée
- Regarder droit devant soi
- ne pas effectuer une hypertension de
la colonne en fin de mouvement

Audric : 155 kg
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1 RM en développé militaire
- pied largeur des hanches
- coude vers le bas
- placement des mains plus large que les
épaules
-pousser la barre avec les coudes vers le
bas. A la montée décaler la tête en
arrière, puis la ramener une fois la barre
montée.
- Conserver la sangle abdominale
contractée.
- Ne pas verrouiller les articulations des
coudes lors de l’extension des avant-
bras

Audric : 60 kg
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Tests d’explosivité
é
Le sargent test
L’épreuve prévoit un seul saut à partir
d'une position bien droite.
On mesure la hauteur atteinte lors du saut
en mesurant la distance entre la marque
de départ M1(debout, bras dressé) et le
point le plus haut atteint par la main après
le saut M2. Le test n'est considéré comme
correct que lorsque le sujet retombe à la
même place.
Résultats Indice de détente

Score Indications
Afin de rendre les résultats du test
>30 cm détente faible
exactes, j’ai relevé les résultats de 4
sauts pour réaliser une moyenne : 30 < h < 40
détente moyenne
Saut 1 Audric : 48 cm cm
Saut 1 Anna : 37 cm 50 < h < 60
détente bonne
cm
Saut 2 Audric : 49 cm
60 < h < 70 détente très
Saut 2 Anna : 38 cm
cm bonne
h > 80 cm détente excellente
Saut 3 Anna : 38 cm
Saut 4 Anna : 37 cm
Moyenne Anna : 37,5 cm

Moyenne Audric : 48,25 cm
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Lancer de médecine ball
Ce test permet d’évaluer la force
explosivité du haut du corps. En particulier
celle des pectoraux mais aussi des bras.
Il suffit de se mettre assis contre un mur, et
de lancer un médecine ball (3kg) le plus loin
possible avec une extension de bras.
Indice d’explosivité
SCORE FEMME INDICATIONS
≥ 2,90 m très faible
≥ 3,90 m faible
≥ 5,00 m moyen
≥ 5,70 m bon
≥ 6,30 m très bon
Résultats
Afin de rentre les résultats du test exactes, j’ai relevé les résultats de 4 lancés
pour réaliser une moyenne :
Lancer 1 Anna : 3,50 m Lancer 2 Anna : 3,50 m
Lancer 1 Audric : 5,20 m Lancer 2 Audric : 5,10 m
Lancer 3 Anna : 3,40 m Lancer 4 Anna : 3,50 m
Lancer 3 Audric : 5,20 m Lancer 4 Audric : 5,00 m
Moyenne Anna : 3,47 m

Audric : 5,16 m
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Conclusion des tests
Tests force
Back Squat
Les résultats du test ont montré : Anna 75kg
Point faible : Bascule du torse vers l’avant avec une charge lourde
Point fort : bonne amplitude, pas de rétroversion du bassin
Technique :
Force :
Les résultats du test ont montré : Audric 130kg
Point faible : Peu d’amplitude
Point fort : Bonne technique
Technique :
Force :
Soulevé de terre
Les résultats du test ont montré : Anna 90 kg
Point faible : Affaissement des épaules avec une charge lourde
Point fort : Dos bien maintenu
Technique :
Force :
Les résultats du test ont montré : Audric 155 kg

Point faible : Genoux qui rentre vers l’intérieur
Point fort : Dos bien maintenu
Technique :
Force :
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Développé couché
Point faible : Charge basse, trop de retenue de la charge en phase

descendante, pieds qui ont tendance à se décoller du sol.
Point fort : coude bien placés
Technique :
Force :

Point faible : Bras droit qui monte avant le gauche
Point fort : Bonne posture
Technique :
Force :
Développé militaire
Point faible : Charge basse, courbure du dos importante à charge lourde
Point fort : Bon alignement du dos en phase finale.
Technique :
Force :

Point faible : Courbure du dos importante à charge lourde
Point fort : bon alignement du dos en phase finale.
Technique :
Force :
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Test explosivité
Le sargent test
Les résultats du test ont montré qu’Anna a une détente moyenne, et Audric une
bonne détente
Lancé de médecine ball

Les résultats du test ont montré qu’Anna a une explosivité dite « faible » et Audric
dite « bonne »
Conclusion Anna
Ces tests ont permis de cibler les forces et les faiblesses d’Anna. Un point
important qui ressort est la différence de force entre le haut du corps et le bas.
En effet on observe une grande différence de performance sur les deux
mouvements qui ciblent le bas du corps (soulevé de terre & squat) et ceux du
haut du corps (développé couché & développé militaire). Anna montre plus de
force en bas du corps, mais au détriment de la technique. A contrario, sur le
haut du corps Anna développe moins de force mais préserve sa technique. Au
Powerlifting il est important d’être complet dans les 3 mouvements.
En terme d’explosivité Anna est performante sur le bas du corps. Cependant les
performances montrées sur le haut du corps sont faibles. Cela confirme ce qui
a été observé sur les tests de force.
Pour conclure Anna est une « Athlète » avec de bonne base. Elle a une bonne
connaissance de son corps et connait les postures à adapter dans les différents
mouvements. Cependant Anna est plus performante en bas du corps, que sur
le haut. Cela est la cause de son passé sportif. Malgré les longues années de
tennis, le « CrossFit » à développer chez Anna d’autres compétences. Comme
la connaissance des mouvements, le développement de la force du bas du
corps, mais aussi une perte d’explosivité du haut du corps.
Conclusion Audric
Ces tests ont permis de cibler les forces et les faiblesses d’Audric. Audric est un
athlète complet, avec diverses compétences. Il a une force moyenne pour son
gabarit et une bonne technique pour son expérience. Il a une force et
technique homogène entre haut du corps et le bas.
En terme d’explosivité, il a montré de bonnes performances.
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Conclusion sous forme
de matrice
Force du bas du corps
SQUAT DEADLIFT SQUAT DEADLIFT

ANNA ANNA AUDRIC AUDRIC
Mauvaise technique
Bonne technique
BENCH
AUDRIC BENCH
ANNA
SHOULDER
SHOULDER
ANNA
AUDRIC
Force du haut du corps
22
Descriptifs
des
planifications
23
Liste des mouvements présents
Voici la liste des mouvements que nous retrouverons dans les cycles.
Développé militaire
Debout, dos bien droit, la barre tenue mains en pronation, reposant sur le
haut de la poitrine
-inspirer et développer la barre verticalement ;

-expirer en fin de mouvement.
Cet exercice de base sollicite principalement les faisceaux antérieurs et

externes du deltoïde, le faisceau claviculaire du grand pectoral, le triceps
brachial ainsi que le dentelé antérieur, le trapèze et, en profondeur, le
supra-épineux.
Développé militaire haltère
Debout, le dos bien droit, les haltères au niveau des épaules, tenus mains
en pronation (pouces vers l'intérieur} :
- inspirer et développer jusqu'à tendre les bras verticalement ;

- expirer en fin de mouvement.
Cet exercice sollicite le deltoïde, principalement sa portion moyenne, ainsi

que le trapèze, le dentelé antérieur et le triceps brachial.
Rowing verticale
Debout, jambes légèrement écartées, le dos bien droit, la barre saisie en

pronation reposant sur les cuisses.
- inspirer et tirer la barre le long du corps jusqu'au menton en montant les

coudes le plus haut possible ;
- contrôler la descente de la barre en évitant toute secousse ;
- expirer en fin d'effort.
Cet exercice sollicite principalement l'ensemble des deltoïdes, les trapèzes,

les biceps ainsi que les muscles de l'avant-bras, les fessiers, les sacra-
lombaires et les abdominaux.
Développé couché incliné
Assis sur un banc incliné entre 45° et 60°, saisir la barre, mains en pronation,
avec un écartement supérieur à celui des épaules :
- inspirer et descendre la barre sur la fourchette sternale ;

- développer, en expirant à la fin du mouvement.
Cet exercice sollicite le grand pectoral, principalement son faisceau

claviculaire, les faisceaux antérieurs du deltoïde, les triceps, le dentelé
antérieur et le petit pectoral.
24
Développé couché
Allongé sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec le banc, les
pieds au sol. Saisir la barre, mains en pronation en prenant un écartement
supérieur à la largeur des épaules ;
- inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la

poitrine ;
- développer en expirant en fin d'effort.
Cet exercice sollicite le grand pectoral dans son ensemble, le petit

pectoral, les triceps, le deltoïde antérieur, les dentelés et le caraco-
brachial.
Développé couché prise serrer
Allongé sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec le banc, les pieds
au sol, saisir la barre mains en pronation avec un écartement variable de 10
à 40 cm selon la souplesse des poignets :
- inspirer et descendre la barre sur la poitrine, les coudes écartés, en

contrôlant le mouvement ;
- développer, expirer en fin d'effort.
Cet exercice est excellent pour développer les pectoraux au niveau du

sillon sternal ainsi que les triceps
Pompes
En appui face au sol, les bras tendus, mains écartées de la largeur des
épaules (ou plus), les pieds serrés ou très légèrement écartés :
- inspirer et fléchir les bras pour amener la cage thoracique près du sol en
évitant de creuser excessivement la région lombaire ;
- pousser jusqu'à l'extension complète des bras ;
Ce mouvement est excellent pour le grand pectoral et les triceps. Il peut

être effectué sur les genoux pour faciliter l’exercice.
Développé couché haltère
Allongé sur un banc horizontal, les pieds au sol pour assurer la stabilité,
coudes fléchis, mains en pronation en tenant les haltères au niveau de la
poitrine :
- inspirer et tendre les bras verticalement en effectuant une rotation des

avant-bras pour ramener les mains face à face ;
Cet exercice est similaire au développé à la barre mais, par sa plus grande
amplitude d'exécution, il favorise l'étirement des grands pectoraux. Bien
que moins intensément, les triceps et les faisceaux antérieurs du deltoïde
sont aussi sollicités
25
Tirage vertical
Assis face à l'appareil, les jambes calées, la barre prise en pronation, mains
très écartées :
- inspirer et tirer la barre jusqu'à la fourchette sternale en sortant la poitrine

et en ramenant les coudes vers l'arrière
-expirer en fin de mouvement.
Travaille principalement les fibres supérieures et centrales du grand dorsal.

Sont également sollicités le trapèze (portions moyenne et inférieure), le
rhomboïde, le biceps brachial, le brachial et, dans une moindre mesure, les
pectoraux.
Ecartés
Allongé sur un banc étroit pour ne pas gêner les mouvements des épaules,
les haltères en mains, bras tendus ou coudes légèrement fléchis pour
soulager l'articulation :
- inspirer, puis écarter les bras jusqu'à l'horizontale ;

- relever les bras jusqu'à la verticale en expirant ;
Il localise l'effort essentiellement sur les grands pectoraux.
Développé incliné haltère
Assis sur un banc plus ou moins incliné (pas plus de 60° pour ne pas trop
reporter le travail sur les deltoïdes), coudes fléchis, haltères saisis mains en
pronation :
- inspirer et tendre les bras verticalement en rapprochant les haltères ;

- expirer en fin de mouvement
Travaille les pectoraux. Principalement leurs faisceaux claviculaires. Il sollicite

aussi les faisceaux antérieurs des deltoïdes, le dentelé antérieur et le petit
pectoral ainsi que les triceps, mais moins intensément qu'au développé à la
barre.
Tirage Horizontal
Assis, face à l'appareil, les pieds sur les cales, buste fléchi:
- inspirer et ramener la poignée à la base du sternum, en redressant le dos

et en tirant les coudes en arrière le plus loin possible ;
- expirer en fin de mouvement et revenir sans à-coups à la position de
départ.
Il localise l'effort sur le grand dorsal, le grand rond, les faisceaux postérieurs
du deltoïde, le biceps brachial, le brachio-radial et, en fin de mouvement,
lors du rapprochement des omoplates, sur le trapèze et les rhomboïdes.
Pendant le redressement du buste, les muscles spinaux (ou érecteurs du
rachis) sont aussi mis à contribution.
26
Rowing
Debout, les genoux légèrement fléchis, le buste incliné à 45°, dos bien plat,
la barre saisie en pronation, mains plus écartées que la largeur des épaules
et bras pendants:
- inspirer, effectuer un blocage respiratoire et une contraction isométrique

de la sangle abdominale, tirer la barre jusqu'à la poitrine;
- reprendre la position de départ et expirer.
Cet exercice sollicite le grand dorsal, le grand rond, le deltoïde postérieur,

les fléchisseurs des bras (biceps brachial, brachial antérieur, brachio-radial)
et, lors du rapprochement des omoplates, les rhomboïdes et le trapèze. La
position inclinée du buste sollicite les muscles spinaux en isométrie.
Back Squat
La barre posée sur le support, se glisser dessous et la placer sur les trapèzes
un peu plus haut que les deltoïdes postérieurs; saisir la barre à pleines mains
avec un écartement variable selon les morphologies et tirer les coudes en
arrière ;
- inspirer fortement (pour maintenir une pression intra-thoracique qui

empêchera le buste de s'affaisser vers l'avant), cambrer légèrement le dos
en effectuant une antéversion du bassin, contracter la sangle abdominale,
regarder droit devant soi et décoller la barre du support;
- Pieds parallèles (ou les pointes un peu vers l'extérieur), plus ou moins
écartés de la largeur des épaules, s'accroupir en inclinant le dos vers
l'avant), en contrôlant la descente et sans jamais arrondir la colonne
vertébrale pour éviter tout traumatisme ;
- quand les fémurs arrivent à l'horizontale, effectuer une extension des

jambes en redressant le buste pour se retrouver dans la position de départ;
expirer en fin de mouvement.
Le squat travaille principalement les quadriceps, les fessiers, la masse des

adducteurs, les muscles érecteurs du rachis, les abdominaux ainsi que les
ischiajambiers.
Soulevé de terre roumain
Debout, pieds légèrement écartés, face à la barre posée au sol :
- inspirer, pencher le buste en avant, en gardant le dos cambré et, si

possible, en conservant les jambes tendues
- saisir la barre, mains en pronation, bras relâchés, et redresser le buste
jusqu'à la verticale, le dos toujours fixé, la bascule s 'effectuant au niveau
des hanches; expirer en fin de mouvement;
- Il est important, lors de l'exécution du mouvement, de ne jamais arrondir
le dos pour éviter tout risque de blessure.
Cet exercice sollicite l'ensemble des muscles spinaux, le grand fessier et les
muscles ischia-jambiers (à l'exception du chef court du biceps fémoral) sont
fortement mis à contribution
27
Soulevé de terre
Debout, face à la barre, jambes légèrement écartées, le dos bien fixé et un

peu cambré:
-fléchir les jambes pour amener les cuisses à peu près à l'horizontale ;
- inspirer, bloquer la respiration, contracter la sangle abdominale et la région
lombaire, et soulever la barre en tendant les jambes et en la faisant glisser
le long des tibias;
-puis, quand la barre arrive au niveau des genoux, redresser complètement
le buste en terminant l'extension des membres inférieurs, expirer en fin
d'effort;
Pendant toute l'exécution du mouvement il est impératif de ne jamais

arrondir le dos. Cet exercice travaille l'ensemble des muscles du corps et
s'avère extrêmement efficace pour le développement des muscles sacra-
lombaires et des trapèzes ; sont aussi fortement sollicités les fessiers et les
quadriceps.
Leg press
Installé sur l'appareil, le dos bien calé sur le dossier, les pieds moyennement
écartés:
- inspirer, débloquer la sécurité et fléchir les genoux au maximum de façon

à ramener les cuisses sur les côtés de la cage thoracique ;
- revenir en position de départ en expirant en fin de mouvement.
Si les pieds sont placés bas sur la plate-forme, les quadriceps seront sollicités
en priorité ; si, au contraire, les pieds sont montés vers le haut de la plate-
forme, l'effort se portera davantage sur les fessiers et les ischia-jambiers.
Leg curl
Assise à la machine, jambes tendues, chevilles placées sur le boudin, cuisses

calées, mains sur les poignées:
- inspirer et effectuer une flexion des jambes ;

Cet exercice sollicite l'ensemble des muscles ischia-jambiers.
Good morning
Debout, pieds légèrement écartés, la barre reposant sur les trapèzes ou un

peu plus bas sur les deltoïdes postérieurs:
- inspirer et fléchir le buste en avant jusqu'à l'horizontale en gardant le dos

bien droit;
- retrouver la position de départ et expirer.
Ce mouvement, qui travaille le grand fessier et l'ensemble des spinaux. Les

ischia-jambiers (à l'exception du chef court du biceps fémoral, uniquement
fléchisseur de la jambe).
28
Fentes
Debout, jambes légèrement écartées, la barre derrière la nuque reposant

sur les muscles trapèzes:
- inspirer et effectuer un grand pas en avant en gardant le tronc le plus droit

possible ;
- revenir en position initiale et expirer.
Cet exercices solicite les grands fessiers, les quadriceps, les ischia-jambiers.
29
Les échauffements avant les séances
Chaque échauffement sera découpé en 2 parties :
 Une partie échauffement général. Il s’agit ici d’un échauffement

cardiovasculaire pour préparer les muscles et le cœur avant la séance :
- 5 / 10 min de rameur
 Une partie échauffement localisé qui consiste à réveiller tous les muscles
et articulations mis à contribution durant l’entraînement :
- Travail de mobilité
- Echauffement articulaire et musculaire au poids du corps et/ou avec
élastique
- Echauffement articulaire et musculaire avec charge progressive
Le retour au calme après les séances

A la fin de chaque séance un retour au calme sera effectué. Cela consistera à
faire un exercice cardiovasculaire, comme du rameur, a basse intensité
pendant 5 minutes.
Nous en profiterons aussi pour faire le point de la séance, avec les points forts et
les points à améliorer.
30
La programmation
La programmation comporte 4 cycles de 4 semaines. Chaque cycle est
constitué de trois semaines de travail effectif et une semaine de décharge.
(Pour Anna)
Effort Intensité: Charge

sous-max 80-90% progresive
Stato- Intensité: Explosivité -

dynamique 50-70% cardiovasculaire
Intensité: Charge
Effort max constante
90-110%
Contraste Intensité: Lourd - léger

de charge 40-80%
Pour ce projet nous rentrerons dans les détails du cycle « effort sous-max » et
« stato-dynamique ».
31
La
Planification
d’Anna
32
1 semaine sera composée de 4 jours de planification.
 Lundi : actif
 Mardi : actif
 Mercredi : repos
 Jeudi : actif
 Vendredi : actif
Descriptif du cycle sous-max
Le cycle sous-max aura pour objectif de développer la force. Chaque jour aura
un exercice dominant.
 Lundi : Back Squat
 Mardi : Développé couché
 Jeudi : Soulevé de terre
 Vendredi : Développé militaire
La méthode choisie est : Charge progressive. Cette méthode permet de

préparer les muscles mais surtout les tendons aux charges.
Chaque semaine suivra le même principe et la même méthode. Seul les
exercices d’assistance changeront, afin de travailler sous un autre angle, mais
aussi de ne pas installer une routine.
Donc chaque séance sera constituée d’un exercice dominant sous forme de :
 1 série de 6 répétitions à 80%
Après l’exercice principal du jour, deux exercices de renforcement musculaire

suivront. Un exercice qui travaillera le même muscle que l’exercice principal, et
un dernier exercice qui travaillera le muscle antagoniste qui aura comme
objectif le rééquilibre.
Ce type d’effort correspond à la filière énergétique « Anaérobie alactique », il
faut donc un temps de repos d’environ 3 minutes entre les séries.
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi

• Back • Dvlpp • Repos • Slv de • Dvlpp
squat couch terre mili
• Renfo • Renfo • Renfo • Renfo
• Renfo • Renfo • Renfo • Renfo
33
Descriptif du cycle Stato-dynamique
Le cycle stato-dynamique aura pour objectif de développer la force et
l’explosivité. Chaque jour aura un exercice dominant.
Il s’agit d’une méthode visant au développement de la force explosive et

maximale.
On crée une accélération maximale à partir d’une tension initiale après avoir
bloqué le poids dans une partie du mouvement. On l’utilise pour différents
mouvements comme le squat, le développé couché…
Ce cycle se découpera en deux parties : Une partie « stato-dynamique » et une

deuxième partie « perte de poids ».
La première partie aura pour but de travailler l’explosivité. Celle-ci n’étant pas
travaillée dans le cycle précédent, il faut donc rattraper ce « retard » afin d’être
plus performant en powerlifting.
La deuxième partie aura pour but de faire perdre du poids tout en préservant la
force acquise précédemment.
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi

• Back • Dvlpp • Repos • Slv de • Dvlpp
squat couch terre mili
• Circuit • Circuit • Circuit • Circuit
training training training training
34
Cycle Sous-
max Anna
35
Semaine 1 : Lundi
Back squat Back squat
Repos : 3 min
80% 6 répétitions / 1 série
Temps moyen d’une série : 15/30 sec
Temps total : 13/15 min
Fentes
87% 3 répétitions / 1 série Repos : 1 min 30
Fentes Temps moyen d’une série : 30 sec
8 répétitions / 4 série Temps total : 5/6min
Good Morning Good Morning

Repos : 1 min 30
10 répétitions / 4 série
Temps moyen d’une série : 30 sec
Temps total : 5/6min
Remarques
Back squat : Anna garde une bonne technique sur l’ensemble. Mieux que sur
ses tests. Légère baisse de la technique à 87%.
Fentes : Bonne réalisation du mouvement et bonne amplitude.
Good Morning : Légère fatigue, charge baissée après la première série, afin de
préserver la technique
36
Semaine 1 : Mardi
Développé couché Développé coucher
Repos : 3 min
Développé incliné haltère
Développé incliné haltère Temps moyen d’une série : 30 sec
10 répétitions / 4 séries Temps total : 5/6min
Tirage vertical Tirage vertical

Repos : 1 min 30
10 répétitions / 4 séries
Remarques
Développé couché : Anna garde une bonne technique sur l’ensemble. Elle
reste constante
Développé incliné haltère : Difficulté à gérer la charge. Charge baissée pour

une meilleure technique
Tirage vertical : Bonne réalisation du mouvement
37
Semaine 1 : Jeudi
Soulevé de terre Soulevé de terre
Repos : 3 min
Soulevé de terre en déficit
Soulevé de terre en déficit Temps moyen d’une série : 30 sec
Leg curl Leg curl

Repos : 1 min 30
Remarques
Soulevé de terre : S’aide trop du dos. Position de départ avec les fesses trop
hautes.
Soulevé de terre en déficit : Bonne exécution.
Leg curl : Bonne exécution.
38
Semaine 1 : Vendredi
Développé militaire Développé militaire
Repos : 3 min
Développé militaire haltère
Développé militaire haltère Temps moyen d’une série : 30 sec
Tirage vertical Tirage vertical

Repos : 1 min 30
Remarques
Développé militaire : Hyper extension du dos, rester mieux gainé
Développé militaire haltère : Bonne réalisation du mouvement
Tirage vertical : Bonne exécution
39
Conclusion de la première semaine
Anna a dans l’ensemble bien réalisé les mouvements. Aucun défaut majeur et
dangereux a été repéré. Elle connait bien son schéma corporel et adopte de
bonne posture. Elle est elle-même capable de trouver les défauts dans ses
mouvements.
Un accent devra être mis la semaine prochaine sur la posture en squat, afin de
préserver une bonne technique.
C
Suite de la programmation
Voici la programmation qui va suivre pendant 2 semaine. Chaque jour suivra la
même méthode que la semaine précédente.
Semaine 2 : Lundi Semaine 2 : Mardi Semaine 2 : Jeudi Semaine 2 : Vendredi
Back Squat Développé couché Soulevé de terre Développé militaire
80% 6 répétitions / 1 série 80% 6 répétitions / 1 série 80% 6 répétitions / 1 série 80% 6 répétitions / 1 série
Fentes Ecarter Leg Press Développé mili haltère
10 répétitions / 4 séries 10 répétitions / 4 séries 10 répétitions / 4 séries 10 répétition / 4 séries
Leg Curl Rowing Soulever de terre roumain Tirage vertical
12 répétitions / 4 séries 10 répétitions / 4 séries 10 répétitions / 4 séries 10 répétition / 4 séries
Back Squat Développé couché Soulevé de terre Développé militaire
87% 3 répétitions / 1 séries 87% 3 répétitions / 1 série 87% 3 répétitions / 1 séries 87% 3 répétitions / 1 série
Slv de terre en déficit Développé triceps Fentes haltère Rowing vertical
8 répétitions / 4 séries 10 répétitions / 4 séries 10 répétitions / 4 séries 12 répétitions / 4 séries
Soulevé de terre roumain Tirage horizontal Good morning Rowing
10 répétition / 4 séries 10 répétitions / 4 séries 12 répétitions / 4 séries 10 répétitions / 4 séries
40
Conclusion de la deuxième semaine
Anna est toujours à l’aise dans la totalité des mouvements. On peut observer
une belle amélioration sur le soulevé de terre et le squat. En squat elle se penche
moins en avant, et en soulever de terre les jambes sont plus sollicitées.
Pour la semaine prochaine l’objectif d’Anna sera de réaliser les exercices

principaux avec une augmentation de charge. On partira du principe que le
1RM squat et le soulevé de terre sera de 5kg en plus, et celui du développé
couché et développé militaire de 2,5kg.
Conclusion de la troisième semaine

On ressent une légère fatigue des semaines précédentes sur les exercices de
renforcement.
Anna a réussi avec brio les exercices principaux. Même avec les nouvelles
charges. Elle a réussi à garder une bonne technique avec de bonne posture.
Seules quelques petites erreurs avec les barres aux plus gros pourcentage.
Quatrième et dernière semaine

La dernière semaine est consacrée à la décharge. Cette semaine permet de
récupérer les dommages causés par les précédentes. De plus cela permet de
partir sur une bonne base pour le prochain cycle, mais aussi de se consacrer
pleinement à la technique.
Le volume sera donc moins important.
Chaque jour aura un exercice dominant.

41
Semaine 4 : Lundi
Back squat Back squat
Repos : 3 min
50% 5 répétitions / 5 séries
Fentes
Fentes
Good morning Repos : 1 min 30
10 répétitions / 3 séries Temps moyen d’une série : 30 sec
Good morning
Repos : 1 min 30
Remarques
Back squat : Une technique parfaite, respiration contrôlée.
Fentes : Une technique parfaite, respiration contrôlée.
Good morning : Réalisation trop rapide de l’exercice. Attention de bien

contrôler le mouvement même si la charge est basse.
42
Semaine 4 : Mardi
Développé couché Développé couché
Repos : 3 min
Ecarter
Ecarté
Rowing Repos : 1 min 30
Rowing
Repos : 1 min 30
Remarques
Développé couché : Une technique parfaite, respiration contrôlée.
Ecarter : Une technique parfaite, respiration contrôlée.
Rowing : Attention de ne pas mettre d’à-coup.
43
Semaine 4 : Jeudi
Repos : 3 min
50% 5 répétition / 5 séries
Temps moyen d’une serie : 15/30 sec
Leg Press
Leg Press
Soulevé de terre roumain Repos : 1 min 30
Soulevé de terre roumain

Repos : 1 min 30
Remarques
Soulevé de terre : Une technique parfaite, respiration contrôlée.
Leg Press : Penser à ne pas se servir du rebond de la machine.
Soulevé de terre roumain : Une technique parfaite, respiration contrôlé.
44
Repos : 3 min
Développé couché incliné
Développé couché incliner
Tirage vertical Repos : 1 min 30
Tirage vertical
Repos : 1 min 30
Remarques
Développé militaire : Une technique parfaite, respiration contrôlée.
Développé couché incliné : Une technique parfaite, respiration contrôlée.
Tirage vertical : Une technique parfaite, respiration contrôlée.
45
Conclusion de la semaine de décharge
La technique et la récupération étaient la priorité de cette semaine. Anna l’a
bien compris. Elle a réalisé les exercices avec une technique irréprochable.
Malgré la baisse d’intensité, son implication et motivation est resté intacte.
Conclusion du cycle sous-max

Anna est restée impliquée et motivée tout le long du cycle. Les exercices été
réalisés avec technique, malgré quelques défauts sur certains mouvements,
mais qui restent mineur. Les activités sportives précédentes d’Anna lui ont
données de bonne base. Ce qui permet de réaliser de bonne séances,
technique et intense.
Si nous devions retenir quelques axes à améliorer :
 Technique sur la remontée du squat : Anna a tendance à pencher le

torse en avant avec des charges lourdes. Cela peut être corrigé avec du
travail de mobilité et d’étirements.
 Technique sur le soulever de terre : Anna doit veiller a plus solliciter les
cuisses sur ce mouvement. Cela peut être corrigé avec une meilleure
posture et un renforcement des quadriceps.
46
Cycle stato-
dynamique
Anna
47
Semaine 1 : Lundi
65% 6 répétitions / 5 séries Repos : 3 min

(Bloqué à la hauteur difficile) Temps moyen d’une série : 15/30 sec
Circuit training Temps total : 15/16 min
( 30sec ON / 30 sec OFF pendant Circuit training
8 min ) X 2 de :
- 3 min de repos entre les 8 min
- Soulevé de terre roumain
- Soulevé de terre roumain : 40kg
- Développé militaire - Développé militaire :15kg
Temps total : 19 min
Remarques
Soulevé de terre : Anna est bien explosive après la pause. Elle reste constante
Circuit training : Anna est restée constante sur l’ensemble. Les premiers tours lui
ont permis de trouver une vitesse de croisière pour rester régulière.
Aucuns soucis pour les deux mouvements.
48
Semaine 1 : Mardi

50 – 40 – 30 – 20 – 10 répétitions Circuit training
de :
Commencer par 50 répétitions de
- Monté de genoux monté de genoux, puis 50 sauts.
suspendu Enchainé avec 40 monter de
- Double saut en corde à genoux (…)
sauté A enchainer le plus rapidement
possible.
Remarques
Développé militaire : Fatigue à partir de la troisième série. Nous avons baissé
légèrement la charge pour préserver la technique.
Circuit training : Très bon rythme, avec une bonne technique.
49
Semaine 1 : Jeudi
Back Squat Back Squat

( 20 sec ON / 10 sec OFF pendant Circuit training
4 min ) X 3 de :
2 min de repos entre les 4 min.
- Squats poids du corps
Tous les exercices sont réalisés sans
- Pompes matériel.
- Fentes poids du corps
- Gainage sur les coudes Temps total : 16 min
Remarques
Back Squat : torse qui bascule légèrement sur l’avant sur la dernière série. Les
autres séries étaient très bien réalisées.
Circuit training : Fatigue ressentie sur les dernières 4 min mais Anna a réussi à
tenir un bon rythme.
50
Développé couché Développé coucher

Pendant 15 min, réalisé un Circuit training
exercice et ses répétition
- Back squat : 30 kg
demandé en 1 min.
- Développé militaire : 15 kg
- 10 back squat La minute 1 faire 10 Squats, la minute
- 10 Développé militaire 2 faire 10 développé, la minute 3
- 30 double saut en corde à faire 30 sauts, la minute 4 faire 10
sauté back squats (…)
Remarques
Développé couché : Bonne réalisation du mouvement.
Circuit training : Exercices intense et éprouvant. Malgré la fatigue Anna a très

bien réalisé les mouvements.
51
Conclusion de la première semaine
Cette première semaine de cycle stato-dynamique a montré que Anna avait
de très bonne capacité cardio-vasculaire, des capacités qui ont été acquise
par son passé sportif.
En terme d’explosivité, Anna à démontrer de bonne performance. Tout en

préservant une bonne technique.
Suite de la programmation
Voici la programmation qui va suivre pendant 2 semaines. Chaque jour suivra
la même méthode que la semaine précédente.
Soulevé de terre Développé militaire Back Squat Développé couché
65% 6 répétitions / 5 séries 65% 6 répétitions / 5 séries 65% 6 répétitions / 5 séries 65% 6 répétitions / 5 séries
(Bloqué à la hauteur (Bloqué à la hauteur (Bloqué à la hauteur (Bloqué à la hauteur
difficile) difficile) difficile) difficile)
Circuit training Circuit training Circuit training Circuit training
( 30 sec ON / 30 sec OFF Au rameur faire 1 min ON 21 – 15 – 9 répétitions de : 30 – 20 – 10 répétitions de

pendant 8 min ) X 2 de : / 1 min OFF pendant 20
min - Développé - Air squats
- Fentes militaire haltère - Fentes
- Développé - Goblet Squat - Pompes
militaire Kettlebell - Tractions
- Monter de
genoux
suspendu
Soulevé de terre Développé militaire Back Squat Développé couché
65% 6 répétitions / 5 séries 65% 6 répétitions / 5 séries 65% 6 répétitions / 5 séries 65% 6 répétitions / 5 séries
(Bloqué à la hauteur (Bloqué à la hauteur (Bloqué à la hauteur (Bloqué à la hauteur
difficile) difficile) difficile) difficile)
Circuit training Circuit training Circuit training Circuit training
( 20 sec ON / 10 sec OFF 15 min. 1 min pour Au rameur faire 1 min ON 21 – 15 – 9 répétitions de :
pendant 4 min ) X 4 de : chaque exercice / 1 min OFF, 2 min ON / 2
min OFF, 3 min ON / 3 min - Back Squats
- Wall Ball - 10 Squats Jump OFF, 2 min ON / 2 min - Soulevé de terre
- Développé - 10 Pompes OFF, 1 min ON / 1 min OFF - Calories au
militaire haltère - 10 monter de rameur
- Squats haltère genoux
- Gainage suspendu
52
Pour la deuxième semaine l’implication et la motivation d’Anna est restée
inchangé à la première. Elle est toujours capable de réaliser les exercices avec
une bonne technique.
Dans les circuits training Anna montre toujours de belles performances.
Pour la troisième semaine nous augmentons le poids de 5kg pour le Back Squat
et le soulevé de terre, et de 2,5kg pour le développé couché et développé
militaire.
Conclusion de la troisième semaine

Anna a réussi à effectuer toutes les répétitions des Back Squat et Soulevé de
terre avec les nouvelles charges. Pour les deux mouvements du haut du corps
elle avait certaines difficultés à tenir les nouvelles charges. Afin de préserver la
technique nous avons gardé les charges classiques.
Quatrième et dernière semaine

La dernière semaine est consacrée à la décharge. Cette semaine permet de
récupérer les dommages causés par les précédentes. De plus cela permet de
partir sur une bonne base pour le prochain cycle, mais aussi de se consacrer
pleinement à la technique. Un accent sera mis sur la partie cardiovasculaire
pour la perte de poids.
Le volume sera donc moins important.
53
Semaine 4 : Lundi
Rameur Rameur
3 x 500 m rameur Repos : 1 min
Circuit training Temps moyen d’une série : 2 min
3 tours de : Temps total : 8 min
Circuit training
- 15 back Squats
- 15 développé militaire - Squat : 40kg
- Développé militaire :15kg
Remarques
Rameur : Bonne technique de tirage, bonne respiration
Circuit training : Anna a gardé une bonne technique tout le long, elle a su se
gérer pour pas finir en difficulté.
54
Semaine 4 : Mardi
Course Course
3 km de course Temps total : 15/20 min
Circuit training Circuit training
( 20 sec ON / 10 sec OFF pendant 2 min de repos entre les 4 min.

4 min ) X 3 de : Tous les exercices sont réalisés sans
matériel.
- Squats poids de corps
- Pompes Temps total : 16 min
Remarques
Course : Bon rythme. A su gérer sa vitesse.
Circuit training : Très bon rythme, avec une bonne technique.
55
Semaine 4 : Jeudi
Rameur Rameur
3 km rameur Temps total : 15/16 min
Circuit training Circuit training
30 – 20 – 10 répétitions de : Tous les exercices sont réalisés sans

matériel.
- Burpees
- Double saut de corde a
sauté
Remarques
Rameur : Bonne technique de tirage. Respiration parfois mal contrôlée.
Circuit training : Bonne réalisation du circuit.
56
Course Course
3 x 400m Repos : 3 min
Circuit training Temps moyen d’une course : 2 min
5 tours de : Temps total : 10/12 min
Circuit training
- 100m de course
- 20 burpees Tous les exercices sont réalisés sans
matériel.
Remarques
Course : Fatigue importante après les 3 tours, Anna n’a pas su gérer sa vitesse.
Circuit training : Anna a pris le temps de bien récupérer et a su réaliser le circuit

avec une bonne technique.
57
Conclusion de la semaine de décharge
Anna a pris du plaisir à réaliser cette semaine. Le travail cardiovasculaire a cassé
sa routine et lui a permis de récupérer. Elle a toujours montré de bonne
performance dans ce domaine.
Conclusion du cycle stato-dynamique

Anna a montré de bonnes performances dans l’ensemble des exercices. Elle a
démontré une bonne explosivité aussi bien sur le bas du corps que sur le haut.
Les charges plus légères que le cycle précèdent ont permis à Anna de travailler
sur sa technique en Back Squat et soulevé de terre. Les résultats montrent qu’il
y a eu une amélioration.
Sur la deuxième partie, la partie cardiovasculaire, Anna a toujours montré de

bonnes performances. Son entrainement en CrossFit lui a donné des bonnes
capacités à réaliser ce type d’exercice.
Un point à améliorer est :
 Mieux se gérer dans les circuits training afin de moins se fatiguer et faire
un travail plus constant.

58
Tests de
conclusion
Anna
59
Après ces deux mois de planification nous décidons de faire un point. Afin de
savoir si la force d’Anna a augmenté ainsi que son explosivité.
Nous referons les mêmes tests d’avant planification en suivant le même

protocole pour les 1 RM.
1 RM en Back Squat
Barre validé : 80 kg
1 RM en Soulevé de terre
1 RM en Développé couché
Barre validé : 37,5 kg
1 RM en Développé militaire
Sargent test
Moyenne : 39 cm

Moyenne 3,70 m
Poids de Anna
56,9 kg
60
Au vu de ces résultats toutes les performances d’Anna ont été augmenté. Elle
a gagné en force sur tous les mouvements, mais aussi en explosivité et perdu du
poids.
Avec ses performances Anna gagne une catégorie de poids en Powerlifting, et

peut donc espérer être mieux classée.
En termes de force sur les 3 mouvements de powerlifting, si Anna arrive à réaliser

tous ses max elle attendra un total à 217,5 kg. Ce qui lui assurerait une place en
compétition « inter région ».
Anna a aussi pu évoluer en technique. Elle arrive à mieux corriger ses défauts
en back squat ainsi qu’en soulever de terre. Cependant il y a toujours un écart
de force entre le haut et le bas du corps.
L’éventuel axe d’amélioration pour la suite serais peut-être de mettre l’accent

sur des exercices du haut du corps pour rattraper son retard.
Pour conclure, même si Anna ne sera pas séduite par le powerlifting après sa
première compétition, elle aura gagné en force, en explosivité et en technique
pour le CrossFit qui est son sport de base. En plus de tous ces bénéfices, elle
ressentira un bénéfice sur le long terme pour son travail, elle aura moins de
risque de contracter des TMS liés à son poste de travail.
61
La
planification
d’Audric
62
1 semaine sera composée de 2 jours de planification. Audric peut s’entraîner le mardi
et le vendredi. Une semaine de décharge ne sera pas utile pour les deux cycles car le
volume d’entrainement est trop bas
Descriptif du cycle sous-max

Les cycles sous-max aura pour objectif de développer la force. Chaque jour
aura deux exercices dominants.
 Mardi : Back Squat + Développé couché
 Vendredi : Soulevé de terre + Développé militaire
La méthode choisie est : Charge progressive. Cette méthode permet de

préparer les muscles mais surtout les tendons aux charges.
Chaque semaine suivra le même principe et la même méthode. Seuls les
exercices d’assistance changeront, afin de travailler sous un autre angle, mais
aussi de ne pas installer une routine.
Donc chaque séance sera constituée de deux exercices dominants sous forme
de :
 1 séries de 3 répétitions à 87%
Après les exercices principaux du jour, deux exercices de renforcement

musculaire suivront. Un exercice en rapport avec le premier exercice principal
et un deuxième en rapport avec le second.
Ce type d’effort correspond à la filière énergétique « Anaérobie alactique », il
faut donc un temps de repos d’environ 3min entre les séries.
Mardi Vendredi
• Back Squat • Soulevé de terre

• Dvlppé couché • Dvlppé mili
• Renfo • Renfo
• Renfo • Renfo
63
Descriptif du cycle Stato-dynamique
Le cycle stato-dynamique aura pour objectif de développer la force et
l’explosivité. Chaque jour Audric aura deux exercices dominants.
 Mardi : développé couché + soulevé de terre
 Vendredi : Développé militaire + Back squat
Il s’agit d’une méthode visant au développement de la force explosive et

maximale.
On créait une accélération maximale à partir d’une tension initiale après avoir
bloqué le poids dans une partie du mouvement. On l’utilise pour différents
mouvements comme le squat, le développé couché…
Ce cycle se découpera en deux parties : Une partie « stato-dynamique » et une

deuxième partie « perte de poids ».
La première partie aura pour but de travailler l’explosivité. Celle-ci n’étant pas
de travailler dans le cycle précédent, il faut donc rattraper ce « retard » afin
d’être plus performant en powerlifting.
La deuxième partie aura pour but de faire perdre du poids tout en préservant la
force acquise précédemment.
Mardi Vendredi
• Développé • Dvlpp militaire

couché • Back squat
• Soulevé de terre • Circuit training
• Circuit training
64
Cycle Sous-
max Audric
65
Semaine 1 : Mardi
Back squat + développé couché Back squat + développé couché
Repos : 3 min
Fentes
Fentes Temps moyen d’une série : 30 sec
Développé couché haltère Développé coucher haltère

Repos : 1 min 30
Remarques
Back squat : Audric a bien réussi ses séries. Il a gardé une bonne technique.
Manque un peu d’amplitude.
Développé couché : Bonne technique, malgré un pied qui se décolle du sol sur
certaine répétition.
Fentes : Bonne réalisation du mouvement.
Développé couché haltère : Légère fatigue, mais le mouvement reste bien

réalisé.
66
Soulevé de terre + Développé Soulevé de terre + Développé
militaire militaire
80% 6 répétitions / 1 série Repos : 3 min

Good Morning
Repos : 1 min 30
Good Morning Temps moyen d’une série : 30 sec
Ecarté épaule Ecarté épaule

Repos : 1 min 30
Remarques
Soulevé de terre : Veiller à bien lever la barre avec les cuisses et non avec le
dos. Barre déchargée dès la 3 série.
Développé militaire : Bonne réalisation du mouvement.
Good morning : Jambes qui se fléchissent pour remonter la barre
Ecarté épaule : Bon contrôle, bonne technique.
67
Semaine 2 : Mardi
Repos : 3 min
Soulevé de terre déficit
Repos : 1 min 30
Soulevé de terre déficit Temps moyen d’une série : 30 sec
Développé incliné Développé incliner

Repos : 1 min 30
10 répétitions / 3 série
Remarques
Back squat : Petite forme pour Audric, nous avons baissé les charges de 10%
Développé couché : Correction des défauts de la semaine dernière. Bonne

technique
Soulevé de terre déficit : Bonne réalisation du mouvement.
Développé incliné : Bonne réalisation du mouvement.
68
militaire militaire

Good morning
Repos : 1 min 30
Good morning Temps moyen d’une série : 30 sec
Développé militaire haltère Développé militaire haltère

Repos : 1 min 30
Remarques
Soulevé de terre : Audric a réussi à corriger son défaut. Légèrement présent
dans la dernière série.
Développé militaire : Facilité sur ce mouvement. Bonne technique.
Good morning : Bonne technique. Bonne amplitude.
Développé militaire haltère : Fatigue, perte légère du gainage.
69
Semaine 3 : Mardi
Repos : 3 min
Leg press
Repos : 1 min 30
Leg press Temps moyen d’une série : 30 sec
Ecarté Ecarté
Repos : 1 min 30
Remarques
Back squat : Mouvement réalisé avec 5 kg de plus pour chaque série. Une
baisse légère de technique sur la dernière série.
Développé couché : Mouvement réalisé avec 2 ,5 kg de plus pour chaque série.

Bonne réalisation de l’exercice.
Leg press : Bonne réalisation du mouvement.
Ecarté : Charge baissée après la première série pour préserver la technique.
70
militaire militaire

Leg curl
Repos : 1 min 30
Leg curl Temps moyen d’une série : 30 sec
Développé incliné Développé incliné

Repos : 1 min 30
Remarques
Soulevé de terre : Mouvement réalisé avec 5 kg de plus pour chaque série.
Bonne technique sur cette semaine.
Développé militaire : Mouvement réalisé avec 2,5 de plus. Bonne technique.
Leg curl : Bonne réalisation du mouvement.
Développé incliné : Fatigue du développé militaire. Charge baissée après la

première série.
71
Soulevé de terre + Développé militaire
Conclusion de première semaine

Cette première semaine a été positive pour Audric. Il a su montrer des
mouvements avec une belle technique. Cependant les mouvements du haut
du corps reste mieux réalisés. Audric doit faire attention à l’amplitude de son
Back squat.

Les mêmes observations ont été faites que sur la première semaine. Une
amélioration de la technique a été appliqué sur les mouvements du Back Squat
et du soulevé de terre.
Troisième et dernière semaine

Dans cette semaine nous avons augmenté les charges de 2,5 kg pour le haut
du corps et de 5 kg pour les mouvements du bas du corps. Audric a réussi tous
ses mouvements avec leurs nouvelles charges.

Ces trois semaines se sont particulièrement bien déroulées. Audric a montré des
belles performances et a su bien gérer sa fatigue. On observe tout de même
une légère différence de technique entre les mouvements du haut et du bas
du corps.
En effet, le back squat et le soulevé de terre sont moins bien réalisé. Vieller à
soulever la charge à l’aide de ses jambes, et non du dos.
Axe d’amélioration :
 Meilleure amplitude au back squat

 Fixer le dos dans le back squat et soulevé de terre.
72
Cycle Stato-
dynamique
Audric
73
Semaine 1 : Mardi
Développé couché + soulevé de Développé couché + soulevé de
terre terre

(Bloqué à la hauteur difficile) Temps moyen d’une serie : 15/30 sec
( 30sec ON / 30 sec OFF pendant Circuit training

6 min ) X 2 de :
- 3 min de repos entre les 8 min
- Soulevé de terre roumain - Soulevé de terre roumain : 60 kg
- Développé militaire - Développé militaire : 30 kg
Temps total : 15 min
Remarques
Soulevé de terre : Même soucis que sur le cycle précédent. Veiller à monter la
charge avec les jambes.
Circuit training : Difficulté à gérer l’intensité. Fatigue dès les premières minutes.
74
Développé militaire + Back squat Développé militaire + Back Squat

Pendant 15 min, réalisé un Circuit training
exercice et ses répétitions en 1
- Back squat : 60 kg
min.
- Développé militaire : 30 kg
- 10 back squat La minute 1 faire 10 Squat, la minute
- 10 Développé militaire 2 faire 10 développé, la minute 3
- 30 double saut en corde à faire 30 sauts, la minute 4 faire 10
sauté back squat (…)
Remarques
Back squat : Bonne technique descendre juste un peu plus bas.
Circuit training : Activité cardiovasculaire difficile à tenir.
75
Semaine 2 : Mardi
terre terre

Au rameur faire 1 min ON / 1 min Circuit training

OFF pendant 14 min
- 1 min intensive
- 1 min basse intensité
Remarques
Soulevé de terre : Correction du défaut de la semaine dernière

.
Circuit training : Apres 6 min, difficulté à tenir le rythme.
76

30 – 20 – 10 répétitions de Circuit training
- Air squats Tous les exercices sont fait au poids

- Fentes du corps
- Pompes
- Tractions
Remarques
Back squat : Bonne amplitude sur cette séance.
Circuit training : Rythme cardiovasculaire mieux tenu.
77
Semaine 3 : Mardi
terre terre

15 min. 1 min pour chaque Circuit training

exercice
Tous les exercices sont fait au poids
- 10 Squats Jump du corps
- 10 Pompes La minute 1 faire 10 Squat, la minute
- 10 monté de genoux 2 faire 10 pompes, la minute 3 faire
suspendu 10 monté de genoux, la minute 4
faire 10 squat (…)
Remarques
Développé couché : : Mouvement réalisé avec 2,5 kg de plus pour chaque
série. Bonne réalisation du mouvement.
Soulevé de terre : : Mouvement réalisé avec 5 kg de plus pour chaque série

Bonne réalisation du mouvement
.
Circuit training : Audric arrive à mieux gérer sa fatigue et sa respiration
78

21 – 15 – 9 répétitions de : Circuit training
- Back Squat - Back squat : 60 kg

- Soulevé de terre - Soulevé de terre : 80 kg
- Calorie au rameur Faire d’abord 21 répétition des 3
exercices, puis 15, puis 9.
Remarques
Développé militaire : Mouvement réalisé avec 2,5 kg de plus pour chaque série.
Bonne réalisation du mouvement.
Back squat : Impossible de rajouter 5 kg de plus sur les séries. Audric a dû

décharger la barre de 10% pour garder une bonne technique.
Circuit training : Bonne réalisation du circuit
79
Conclusion de première semaine
Après cette première semaine je me suis aperçu qu’Audric n’avait pas
beaucoup d’expérience dans les travaux qui demande un bon rythme
cardiaque. Il était souvent dans la difficulté.

Les mêmes observations ont été faites que sur la première semaine. Cependant,
Audric continue d’améliorer sa technique en back squat et soulevé de terre.
Troisième et dernière semaine

Audric commence à mieux se gérer dans les circuits training, et montre
maintenant des belles performances. Il arrive à rester plus constant. Il n’a pas
réussi à augmenter les charges au Back squat.

Un point faible s’est souligné pendant ces 3 semaine : le manque d’activité
cardiovasculaire. Audric se mettait très vite dans des situations compliquées
dans les circuit training. Mais une nette amélioration c’est appliqué sur la
dernière semaine. Il était capable de mieux se gérer et rester plus constant.
Autre amélioration observée, c’est la technique sur le mouvement du back

squat et du soulevé de terre. Même si Audric n’a pas réussi à rajouter 5 kg sur
les barre en back squat, il est maintenant capable d’effectuer ce mouvement
avec une meilleure amplitude. Sur le soulevé de terre, il sollicite plus les jambes
afin de préserver son dos.
Axe d’amélioration pour l’avenir :
 Meilleure condition cardiovasculaire
80
Tests de
conclusion
Audric
81
Après ces deux mois de planification nous décidons de faire un point. Afin de
savoir si la force d’Audric a augmenté ainsi que son explosivité.
Nous referons les mêmes tests d’avant planification en suivant le même

protocole pour les 1 RM.
1 RM en Back Squat
1 RM en Soulevé de terre
1 RM en Développé couché
1 RM en Développé militaire
Sargent test
Moyenne : 49,8

Moyenne 5,45
Poids de Audric
72 kg
82
Après tous les tests on peut observer qu’Audric a augmenté tous ses states omis
au développé couché ou la performance a stagné. Il a gagné en force, en
explosivité et a perdu du poids.
L’objectif d’Audric n’était pas de participer à de la compétition de powerlifting,

mais seulement de découvrir une autre façon de s’entrainer et découvrir un
autre sport. SI Audric décider d’essayer une compétition il serait donc mieux
placer avec ses nouvelles charges et son nouveau poids de corps.
Même si il a pu s’entrainer seulement 2 fois par semaine avec ses études, il a

progressé, et a pris du plaisir à découvrir ce sport.
Depuis il ne continue pas le Powerlifting, mais utilise des programmes

d’entrainement qui allie Bodybuilding et Powerlifting.
Pour finir, si Audric souhaite avoir une condition physique plus complète il devrait
mettre l’accent sur les entrainements cardiovasculaires.
83
SOURCES
Livres :
 La bible de la préparation physique de Didier Reiss
 Guide des mouvements de musculation de Fréderic
Delavier
 Anatomie pour le mouvement de Blandine Calais
Germain
Internet :
 http://www.powerliftingmag.fr
 http://yk.prepaphysique.free.fr
 http://library.crossfit.com
 http://www.moncoachmaforme.com
 https://www.sci-sport.com
 http://holifit.fr
 https://www.espace-musculation.com
84

André Jimmy

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Premiers pas dans

Elle est découpée en 4 zones :

Nous sommes deux à coacher

Discipline sportive : CrossFit, Powerlifting

Profession exercée : professeur des écoles

Le Powerlifting occupe un point important dans le CrossFit. Nous le retrouvons aussi

Discipline sportive : Musculation, Powerlifting

Quant aux troubles musculo-squelettiques, les douleurs à la nuque, au cou et

 - La force athlétique sans équipement (ou

Le Squat Le développé couché

La production et l’augmentation de la force dépendent de processus

La structure est une conséquence de la fonction, où l’hypertrophie est une

Pour conclure un muscle volumineux n’est pas obligatoirement fort, et à

Voici un tableau qui illustre les différentes fibres musculaires :

Fibres I Fibres IIA Fibres IIB

Barre validée Anna : 75 kg

Barre validée Anna : 35 kg

Barre validée Anna : 90 kg

Barre validée Anna : 30 kg

Résultats Indice de détente

Moyenne Anna : 37,5 cm

SCORE FEMME INDICATIONS

≥ 2,90 m très faible

≥ 6,30 m très bon

Moyenne Anna : 3,47 m

Les résultats du test ont montré : Audric 155 kg

Point faible : Charge basse, trop de retenue de la charge en phase

Les résultats du test ont montré : Audric 100 kg

Les résultats du test ont montré : Audric 60 kg

Lancé de médecine ball

SQUAT DEADLIFT SQUAT DEADLIFT

Force du haut du corps

-inspirer et développer la barre verticalement ;

Cet exercice de base sollicite principalement les faisceaux antérieurs et

Développé militaire haltère

- inspirer et développer jusqu'à tendre les bras verticalement ;

Cet exercice sollicite le deltoïde, principalement sa portion moyenne, ainsi

Debout, jambes légèrement écartées, le dos bien droit, la barre saisie en

- inspirer et tirer la barre le long du corps jusqu'au menton en montant les

Cet exercice sollicite principalement l'ensemble des deltoïdes, les trapèzes,

Développé couché incliné

- inspirer et descendre la barre sur la fourchette sternale ;

Cet exercice sollicite le grand pectoral, principalement son faisceau

- inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la

Cet exercice sollicite le grand pectoral dans son ensemble, le petit

- inspirer et descendre la barre sur la poitrine, les coudes écartés, en

Cet exercice est excellent pour développer les pectoraux au niveau du

Ce mouvement est excellent pour le grand pectoral et les triceps. Il peut

Développé couché haltère

- inspirer et tendre les bras verticalement en effectuant une rotation des

- inspirer et tirer la barre jusqu'à la fourchette sternale en sortant la poitrine

Travaille principalement les fibres supérieures et centrales du grand dorsal.

- inspirer, puis écarter les bras jusqu'à l'horizontale ;

Il localise l'effort essentiellement sur les grands pectoraux.

Développé incliné haltère

- inspirer et tendre les bras verticalement en rapprochant les haltères ;

Travaille les pectoraux. Principalement leurs faisceaux claviculaires. Il sollicite

- inspirer et ramener la poignée à la base du sternum, en redressant le dos

- inspirer, effectuer un blocage respiratoire et une contraction isométrique

Cet exercice sollicite le grand dorsal, le grand rond, le deltoïde postérieur,

- inspirer fortement (pour maintenir une pression intra-thoracique qui

- quand les fémurs arrivent à l'horizontale, effectuer une extension des

Le squat travaille principalement les quadriceps, les fessiers, la masse des

Soulevé de terre roumain