Planification Fond

Centre Athlétisme Romand

www.centre-athletisme-romand.ch/
Workshop J & S
Demi fond/fond
Aigle - 19.11.2005
Aigle, 19.11.2005 1
Planification de l’entraînement
pour les courses de demi-fond/fond
Aigle, 19.11.2005 2
1
Planification à long terme
• Jusqu ’à 13 ans formation d’athlétisme complète.
• Début de l ’entraînement spécifique course dès 13-14 ans

(endurance extensive).
• Souvent nous dirigeons les jeunes trop tard à

l’entraînement spécifique de la course.
Aigle, 19.11.2005 3
Principe de progression
Augmentation progressive du volume et

de la charge d’après le principe:
1) augmentation du volume
2) augmentation de l’intensité/charge
Aigle, 19.11.2005 4
2
Progression du volume
d’entraînement
Progression conseillée du nombre d’entraînements par
semaine:
13 - 14 ans 3 - 4 unités
15 - 16 ans 4 - 5 unités
17 ans 5 - 6 unités
Aigle, 19.11.2005 5
Aspects du développement
La construction d‘entraînement à long terme
Heures d‘entr. (h/semaine, y incl. le sport scolaire)
âge
2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24
24 entraînement de rf.
haute perf. e pe
22 ud
iv ea
N
20 entraînement
de perf. endurance spécifique
18 force spécifique
Athlétisme
16 progression technique spécifique
Athlétisme endurance générale
14 renforcement général
jeunesse
12 vitesse
Athlétisme
enfants techniques de base
10
coordination générale
08
Accents d‘entraînement et spécialisation correspondante

Aigle, 19.11.2005 6
3
Bases de la planification
L ’analyse est à la base de toute

planification
Analyser la saison précédente en se posant les 3 questions
suivantes:
•Est-ce que les les objectifs fixés ont été atteints?

•Dans quel domaine l’athlète a fait des progrès?
•Dans quel domaine existent encore des déficits?
Si nous avons trouvé réponse à ces questions, nous

pouvons procéder à la planification annuelle qui se
basera sur un cycle normale d ’une année d’athlétisme
(macrocycle) qui débute en octobre et se termine en
septembre de l’année suivante.
Aigle, 19.11.2005 7
Fixer des objectifs

Quel est l’objectif que nous voulons atteindre?
(Limite, qualification championnats suisses/Europe, performance)
Fixer des objectifs:

•Mesurables: performance, qualification
•Atteignables: ni trop élevé - ni trop facile
En tenant compte de:

•Quel temps peut-être engagé pour l’entraînement?
•Quels moyens sont à à disposition?
•L’environnement de l ’athlète (vie sociale, profession, structures))
•Fixer des objectifs à long terme!
Aigle, 19.11.2005 8
4
Planification annuelle
6 Cycle de compétition 12 semaines
5 Cycle de pré-compétition 4 semaines
4 Consolidation 4 semaines
3 Approche à l’endurance 12 semaines
spécifique
2 Endurance de base - aérobie 12 semaines
1 Cycle de récupération - 4 semaines
situation de départ
Aigle, 19.11.2005 9
Périodisation
Afin d’entrecouper la longue période de l’entraînement hivernale nous

planifions une saison à deux points culminants.
Hiver - compétitions en salle ou des compétitions de cross-country
•L’objectif sera toujours la performance sur piste en été

•A l’âge d’écoliers et cadets la pratique du cross-country est préférable
Eté: Objectif principal avec les compétitions sur piste
Aigle, 19.11.2005 10
5
Développement de la planification
Domaine de la planification Questions importantes

Moyens d‘entraînement Quels moyens à quel niveau?
- technique Quelles possibilités de développement ai-je à
- condition physique l‘avenir?
- „santé“ Qu‘est-ce que je planifie pour assurer la santé?
Périodisation
- périodes d‘entraînement Quand mettre quel moyen d‘entr. et pourquoi?
- moyens d‘entraînement Comment varier les charges?
- variation de la charge et Quand planifier la récupération?
du repos Quelles problèmes peuvent survenir?
- tests Quand planifier quels tests?
Planification de compétition Combiens de compétitions, lesquelles et quand?
- point culminant Quelle est l‘importance pour moi et pour les
- compétitions de qualification athlètes?
- compétitions de préparation
Aigle, 19.11.2005 11
Domaine de planification Questions importantes
Planification d‘entraînement
- plan annuel, mensuel, Quoi entraîner, quand, comment et pourquoi?
hebdomadaire Comment construire les entraînements?
- moyens d‘entraînement Qui fait quoi dans mon groupe?
- tests Quand et comment tester la forme?
Contrôle Comment contrôler l‘entraînement?
- plan d‘entraînement, Quoi et comment les athlètes contrôlent eux-
contrôle d‘entraînement mèmes?
- journal d‘entraînement Qu‘est-ce que je contrôle aux compétitions?
- analyses des compétitions Comment et quand réagir?
- discussions observations Qui peut m‘aider?
Conséquences Quelles conséquences?
- à l‘entraînement Comment réagir?
- aux compétitions Qui peut m‘aider?
Aigle, 19.11.2005 12
6
Dévelopement de la planification
Planification annuelle fond/ demi-fond
Aigle, 19.11.2005 13
Planification mensuelle ou mesocycle

•Répartition du volume
•Répartition de la charge/intensité
•Intégrer les compétitions
Attention:
Pas donner trop d’importance aux compétitions
planifiées pendant le cycle d’endurance de base (p.ex.
courses en ville). Ces courses ne doivent pas
interrompre une période de construction.
Aigle, 19.11.2005 14
7
Dynamisme de la charge (volume)
„dynamisme progressif“ (p.expl. entraînement hivernal)
cycle de 4 semaines cycle de 3 semaines
„dynamisme regressif“ (p.expl. période de compétition)
Aigle, 19.11.2005 15
Dynamisme de la charge (intensité)
„dynamisme regressif-progressif“ „dynamisme progressif“
„dynamisme progressif“ „dynamisme progressif-regressif “
Aigle, 19.11.2005 16
8
PLANIFICATION MYCROCYCLE
ORGANISATION
JOUR MATIN APRES-MIDI SOIR
LUNDI TRAVAIL TRAVAIL TRAINING
MARDI TRAVAIL TRAINING
MERCREDI TRAINING TRAINING
JEUDI TRAINING TRAVAIL MASSAGE
VENDREDI TRAVAIL TRAVAIL TRAINING
SAMEDI TRAINING TRAINING
DIMANCHE TRAINING TRAINING
Aigle, 19.11.2005 17
Suite des charges au microcycle (plan hebdomadaire)
1. „charge nerveuse“ (p.expl. technique, vitesse)

les systèmes nerveux chargés fortement ont besoin au moins 48 h
de récupération!
2. „charges musculaires“ (p.expl. force)

les systèmes musculairs chargés fortement ont besoin au moins 48 h
de récupération!
3. „charges énergétiques“ (p.expl. endurance)

les systèmes énérgétiques chargés fortement ont besoin au moins 72 h
de récupération!
4. „mesures complémentaires et de récupération“

selon intensité des divers temps de récupération...
Aigle, 19.11.2005 18
9
Workshop
L’Endurance…
Louis Heyer Aigle, 19.11.2005
Entraînement intermittent
Trop longtemps entraînement basé sur:

•Endurance foncière
•Filière anaérobie lactique
•Filière anaérobie alactique
Efforts lents pour préparer des actions explosives
Développement des fibres lentes alors qu’on utilise les

fibres rapides
Centre Athlétisme Romand 2
1
Principe:
« Maintenir la qualité dans la quantité… »
•Pendant l’effort la Fc
augmente
Séances type:
•Pas le temps de
•5’’ – 15’’
redescendre pendant la
pause •15’’ – 15’’
•Stabilisation en plateau, •10’’ – 20’’
donc travail de l’endurance
•15’’ – 30’’
•Les muscles se reposent
•30’’ – 30’’
pendant la pause, donc
possibilité de solliciter les
fibres rapides pendant
l’effort suivant
Récupération entre
les efforts: Vitesse de course
7 – 10 minutes supérieure ou = à la
VMA
Caractéristiques
d’une séance
Durée de l’effort: d’intermittent Nbre d’effort:
6 – 15 minutes
2 – 5 série
5-15 / 15-15 /
10 – 20 / 15 – 30 /
30 – 30 etc…
2
Entraînement intermittent Option Aérobie
Centre Athlétisme Romand D’après Cometti G. 5
Entraînement intermittent: Option Force
Centre Athlétisme Romand D’après Cometti G.6
3
Entraînement intermittent: Option Force-vitesse
D’après Cometti G.
4
20km/h
Vitesse
Temps
Entraînement intermittent Option Aérobie
20km/h
Vitesse
Temps
5
Entraînement intermittent Option Force
20km/h
Vitesse
Temps
A vous d’essayer…
6
Terminologie
VO2max VMA
Endurance
légère Seuils
Aérobie
Récupération Endurance -
Vitesse
Résistance
Intervalles
Vitesse
intensifs
Intermittent
Charge
d’entraînement endurance
Anaérobie
Lactate Mittel Tempo
Endurance
Intervalles Endurance
rapide
extensifs moyenne Séries
Aérobie, Anaérobie, etc…
AEROBIE ANAEROBIE
O2
O2
Lactate
ATP
7
Filières énergétiques
Production d’énergie
8
Intensité
Source: Roland Schütz, remanié par l‘équipe de formation course

Très dure
J+S/FSA
Fréquence cardiaque (individuelle)
Seuil Conconi
Lactate
dure
> 103%
moyenne
Entraînement d‘endurance très

intensif
93-103% Lactate > 5mmol/l
Endurance rapide
Lactate: 3-5mmol/l
6mmol
83-93%
facile
Endurance moyenne
Laetate: 2-3mmol/l 4mmol
70-83% Seuil à 4mmol

Endurance légère
< 70% Lactate: < 2mmol/l 2mmol
Régénération
Très facile
70% 83% 93% 100% 103%
11 12 13 14 15 16 17 18 19
v (km/h)
VO2max
VO2max = Consommation maximale d’oxygène
80
Normal
60
Ziel / But
VO2 [ml/min/kg]
40
20
0
8 10 12 14 16 18 20 22 24 26
Vitesse [km/h] = VMA
9
Entraînement de l'endurance: Les intensités
Intensité Volume Récupération Les domaine de l'endurance

>100% VCOMP(800m) Endurance spécifique (compétition)
100% VCOMP(800m) Endurance spécifique (répétitions)
95% VCOMP(800m) Endurance spécifique (intervalle int.)
>103% VSAN Endurance spécifique (intervalle ext.)
93 -103% VSAN Endurance rapide
70 -93% VSAN Endurance légère + moyenne

~ 70% VSAN Récupération, réhabilitation
VCOMP = Vitesse de compétition (800 – 1500!!!! )

VSAN = Vitesse au seuil anaérobie
Entraînement de la vitesse: les intensités
Intensité Volume Récupération Domaines de la vitesse
101-105% VMAX Vitesse supramaximale

96-100% VMAX 1-5 r Vitesse maximale
86-95% VMAX 3-8 r "Endurance-vitesse spécifique"
60-85% VMAX "Endurance spécifique de base"
Récupération, réhabilitation
Graphique: Weber, selon T.Kaser 2003
VMAX = VCOMP = Vitesse visée à la compétition (de sprint !!!!)
10
Charge d’entraînement
Comment la quantifier ?
INTENSITÉ Vitesse, % Fcmax, …
VOLUME Km, dénivelé, heures, minutes, …
DENSITÉ Rapport entre temps de travail et temps de pause
Charge d’entraînement
Intensité Récupération
Volume
11
Entraînement de l'endurance: Les intensités
Intensité Volume Récupération Les domaine de l'endurance

>100% VCOMP(800m) Endurance spécifique (compétition)
100% VCOMP(800m) Endurance spécifique (répétitions)
95% VCOMP(800m) Endurance spécifique (intervalle int.)
>103% VSAN Endurance spécifique (intervalle ext.)
93 -103% VSAN Endurance rapide
70 -93% VSAN Endurance légère + moyenne

~ 70% VSAN Récupération, réhabilitation
VCOMP = Vitesse de compétition

VSAN = Vitesse au seuil
Les termes « officiels » actuels
Méthode continue
Endurance
Endurance rapide course au seuil
Méthode par intervalles

Intervalles extensifs (> 12 répétitions)
Intervalles intensifs ( 8-12 répétitions)
Intervalles courts (intermittent 30’’ – 30’’)
Méthode par répétitions (séries)

1-8 courses, 90-100% VMA, plus de récupération
Méthode de compétitions
Compétitions rapprochées
12
Mittel tempo
Qu’est-ce que le mittel tempo ?
Avec votre voisin…
Question :
Pourquoi fait-on du mittel tempo ?
D’après M. Vogt
Puls Lactate
200 Début SV1 SV2 Max 14

du test Zone IV
180 12
Zone III
160 10
Laktat (mmol/L)
Puls (1/min)
140 8
Zone II
120 6
100 4
Zone I
80 2
60 0
0 100 200 300 400
Leistung (watt)
Endurance générale Zone de transition Zone de „Résistance“ Zone supramax
13
7000
VO2 D’après M. Vogt
6000 VCO2
5000
4000
3000
2000
1000
0
0 50 100 150 200 250 300 350 400 450
250
Ventilation 14
Laktat
200 12 Laktat
10
150
Ventilation 8 VS2
100 6
VS1
4
50
2
0 0
0 50 100 150 200 250 300 350 400 450 0 50 100 150 200 250 300 350 400 450
50
45 Ve/VO2
40 Ve/VCO2
35 VS Ventilationsschwelle
Zone I Zone II Zone III
30 LS Laktatschwelle
25 RCP „respiratory
„respiratory compensation
20 LS=VS1 RCP=VS2 point“
15 VS1 = aerobe Schwelle
10 VS2 = anaerobe Schwelle
5
0
0 50 100 150 200 250 300 350 400 450
Entraînement au seuil
100
75
Prozent [%]
50
25
0
Zone 1 Zone 2 Zone 3
14
Actuellement ?
100
75
Prozent [%]
50
25
0
Entraînement polarisé
100
75
Pro zen t [% ]
50
25
0
15
buts de l’entraînement d’endurance
• développer la capacité aérobie, oui mais…
Favorise la combustion des graisses, aussi à des vitesses

plus élevées
Epargne les sucres
Accélération du processus de reconstitution des stocks
d’ATP et créatine phosphate
Élimination plus rapide des lactates (mais…)
Capacité de récupération
Réduction des risques de lésions
Tolérance à la charge psychique
Vitesse constante d’action et de réaction
Réduction des défaillances techniques
Réduction des erreurs tactiques
Santé plus stable
Billat V.
Marathoniens 2:06 - 2:12
100
78%
75
Prozent [%]
50
18%
25
4%
0
<Zone
seuil1 ~Zone
seuil2 > seuil
Zone 3
16
Relation training in zone 1 et perf
8 coureurs 1500 – 5000 (3:59 – 15:26) / 23 ans
From: ESTEVE LANAO: Med Sci Sports Exerc, Volume 37(3).March 2005.496-504
Relation training in zone 1 et perf
From: ESTEVE LANAO: Med Sci Sports Exerc, Volume 37(3).March 2005.496-504
17
Régulation moléculaire dans la fibre musculaire
Baustoffe
Proteine
Enzyme
Signal-
Signal- und Botenstoffe
Genkopien:
Genkopien: mRNA
Mechanische
Signale
Metabole
Signale
Aeussere
Signale
Zellkern:
Erbgut (DNA)

D’après35M. Vogt
D’après M. Vogt
moléculaire :
Supercompensation molé
(avant et après 6 semaines d’entraînement d’endurance en zone II)
II)
Concentration ARNm 5
(avant /après
/après 6 semaine d‘entraînement
5 4
4
3
3
2
2 untrainiert
trainiert
1 1
0
0
untrainiert trainiert
vor TE 1h n. TE 8h n. TE 24h n. TE
Schmutz S, Däpp Ch,

Ch, Vogt M, Hoppeler H, Flück M, preliminary result
18
D’après M. Vogt
Puls Laktat
200 Teststart VS1 VS2 Max 14

Zone IV
180 12
Zone III
160 10
Laktat (mmol/L)
Puls (1/min)
140 8
120 ZoneZone
Interdite
II 6
100 4
Zone I
80 2
60 0
0 100 200 300 400
Leistung (w att)
Grundlagenausdauerbereich Übergangsbereich Stehvermögensbereich Supramaximaler B.
Borg: 11-
11-13 Borg: 15-
15-17
70-
70-75% Hfmax 85-
85-90% Hfmax
Perception subjective : Echelle de Borg D’après M. Vogt
6
7 Sehr, sehr leicht
8
9 Sehr leicht
10 % de Fcmax
11 Ziemlich leicht
12 70 – 75%
13 Etwas anstrengend
14
15 Anstrengend
16 85 – 90%
17 Sehr anstrengend
18
19 Sehr, sehr anstrengend
20
19
D’après M. Vogt
Zones d‘entraînement ENDURANCE
Début Seuil ventilatoire 1 Seuil ventilatoire 2 Fin de test

de test
Zones „physiologiques“
physiologiques“
Zone I Zone II Zone III Zone IV
Endurance générale Zone de transition Zone de „Résistance“ Zone supramax
Transition aérobie-
Zone aérobie anaérobie Zone anaerobie
Zones pour l‘entraînement
Récupération, Endurance Endurance

Endurance lente Endurance très rapide Spécifique Vitesse
Régénération moyenne rapide
< 70% Vseuil 70-83 % Vseuil 83 -103 % Vseuil > 103% Vseuil
Leistungsdiagnostik Swiss-
Swiss-Ski Alpin D’après M. Vogt
Trainingsempfehlung
Zone I Zone II Zone III Zone IV Maximalwert

Leistung [watt] < 265 265 - 355 355 - 430 > 430
Herzfrequenz (Hf) < 125 125 - 160 160 - 180 180
%Hfmax < 70 70 - 89 89 - 100
Borg < 13 13 - 15 > 15 20
Laktat [mM] < 1.5 1.5 - 4.2 > 4.2 11.8
Trainingsumfang [%] 85% 10% 5%
20
Navn: Name Here
Week: Description Training time (min) Session RPE LOAD

Monday Easy workout1 50 2
Monday Easy workout 2 same day 90 3 370
Tuesday Threshold 60 5
Tuesday Easy 45 3 435
Wednesday Interval 70 6
Wednesday easy 50 3 570
Thursday free
Thursday free 0
Friday Race prep 30 3
Friday 90
Saturday easy 30 2
Saturday Competition 120 8 1020
Sunday Recovery session 60 3
Sunday 180
Training hours for week 10.1 345.8
LOAD for week 2665
MONOTONY (Load/std dev for 7 day load) 1.1
STRAIN (Load x monotony) 2934
D’après M. Vogt
Entraînement au seuil vs. Entraînement polarisé
Entraînement au seuil Entraînement polarisé

-Vitesse de course pour plusieurs -Risque de surentraînement plus
sports (marathon, triathlon, etc.) faible
-Habituation au rythme de course - plus grande motivation à
-Travail du mental à allure de l’entraînement
Avantages course -Amélioration qualitative de
l’entraînement (activation
musculaire, rendement, etc.)
-Variation des stimuli plus grande
-Risque de surentraînement -Risque de blessure lors

élevé d’entraînement en zone III et IV plus
-Motivation plus basse grand
-Risque de monotonie -Temps passé en zone I plus grand
Inconvénient
-Risque de vide res réserves de
glycogène
-Peu de nouveau stimuli
21
Intérêt des tests
Evaluation du niveau / Evaluer les points

Base pour planification
progrès faibles
MAIS…
H de la journée Appareils
Conditions météo Protocole
Température Semaine
d’entraînement
Humidité
Etc… !!
Période de l’année
Repas
Equipement
Hydratation
Evaluateur
Altitude
Sommeil
Motivation
« testeur »
Tests
Conconi Lactate VO2 VMA

- Plusieurs - Seuil (?) - Scientifiquement -Plusieurs athlètes
athlètes - Standardisé (?) correcte - Matériel
- Coûts - Mesure du - Standardisé (?)
Avantages lactate - 2 seuils
- Paramètres
respiratoires
- Non-validé et - Interprétation - Coûts - Infos

non-expliqué - Matériel - interprétation -
- Surévalue le
Inconvénient seuil
- Interprétation
- Non-standardisé
Aspect capital pour le diagnostique de performance !!!
22
Test Conconi
Test Conconi Test Conconi
220 220
200 200
180 180
Fc
Fc
160 160
140 140
120 120
100 100
8 10 12 14 16 18 20 8 10 12 14 16 18 20
Vitesse Vitesse
Test Conconi Test Conconi
220 220
200 200
180 180
Fc
Fc
160 160
140 140
120 120
100 100
8 10 12 14 16 18 20 8 10 12 14 16 18 20
Vitesse Vitesse
Test de Lactate
23
Test de Lactate
Test de Lactate
Test de Lactate
6
Lactate [m m ol]
0
7.2 9 10.8 12.6 14.4 16.2 18 19.8 21.6 23.4
Vitesse
24
Lactate
10 170
9 160
8 150
7 140
Laktat (mmol/l)
6 130
Herzfrequenz
5 120
4 110
3 100
2 90
1 80
0 70
9 10.8 12.6 14.4 16.2 18 19.8 21.6 23.4
v (km/h)
Vitesse au seuil moy. : 17.1 km/h FC au seuil moy.: 143‘/Min

68% der Tests: 16.4-17.2 km/h 68% der Tests: 141-147/ Min
95% der Tests: 15.9-17.7 km/h 95% der Tests: 138-149/ Min
Test VO2max
25
Test VO2max
VO2m ax Test Post2
0.033 VE/VO2 180
0.031 VE/VCO2 160
VE
0.029 140
0.027 120
0.025 100
0.023 80
0.021 60
0.019 40
0.017 20
0.015 0
8
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
8
7.
Geschw indlichkeit [km /]
26
Conclusion
Standardisez au maximum les tests !!!
comparer l’apport en fonction de l’investissement

être conscient des limites d’un test
être conscient des conditions dans lesquels ont été fait le test
si test en laboratoire, idéalement être présent !
ne pas hésiter à en savoir plus sur les tests !!! ( -> Workshop M. Praz )
préparer un test comme une compétition
ne pas se contenter d’un test pas année !
Ne pas hésiter à prendre du recul !!!
27

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Centre Athlétisme Romand

• Jusqu ’à 13 ans formation d’athlétisme complète.

• Début de l ’entraînement spécifique course dès 13-14 ans

• Souvent nous dirigeons les jeunes trop tard à

Augmentation progressive du volume et

Accents d‘entraînement et spécialisation correspondante

L ’analyse est à la base de toute

•Est-ce que les les objectifs fixés ont été atteints?

Si nous avons trouvé réponse à ces questions, nous

Fixer des objectifs

Fixer des objectifs:

En tenant compte de:

Afin d’entrecouper la longue période de l’entraînement hivernale nous

Hiver - compétitions en salle ou des compétitions de cross-country

•L’objectif sera toujours la performance sur piste en été

Eté: Objectif principal avec les compétitions sur piste

Domaine de la planification Questions importantes

Domaine de planification Questions importantes

Planification mensuelle ou mesocycle

•Intégrer les compétitions

„dynamisme progressif“ (p.expl. entraînement hivernal)

cycle de 4 semaines cycle de 3 semaines

„dynamisme regressif“ (p.expl. période de compétition)

cycle de 4 semaines cycle de 3 semaines

„dynamisme regressif-progressif“ „dynamisme progressif“

cycle de 4 semaines cycle de 3 semaines

„dynamisme progressif“ „dynamisme progressif-regressif “

cycle de 4 semaines cycle de 3 semaines

1. „charge nerveuse“ (p.expl. technique, vitesse)

2. „charges musculaires“ (p.expl. force)

3. „charges énergétiques“ (p.expl. endurance)

4. „mesures complémentaires et de récupération“

Louis Heyer Aigle, 19.11.2005

Trop longtemps entraînement basé sur:

Efforts lents pour préparer des actions explosives

Développement des fibres lentes alors qu’on utilise les

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Entraînement intermittent: Option Force

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Entraînement intermittent Option Aérobie

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Aérobie, Anaérobie, etc…

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Source: Roland Schütz, remanié par l‘équipe de formation course

Entraînement d‘endurance très

70-83% Seuil à 4mmol

70% 83% 93% 100% 103%

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VO2max = Consommation maximale d’oxygène

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Intensité Volume Récupération Les domaine de l'endurance

95% VCOMP(800m) Endurance spécifique (intervalle int.)

>103% VSAN Endurance spécifique (intervalle ext.)