Plan entrainement 3000 m

Test VMA 2000 : 14 mn 17 s - estimation 3000 m 22mn 15 / 22mn30

Semaine 1 : Endurance fondamentale

Jour 1 : 40 mn de footing

Jour 2 : Repos

Jour 3 : 20 mn de footing + 10x 100 m en 39 secondes / 100 footing récupération

Jour 4 : Repos

Jour 5 : 45 Mn de footing

Semaine 2 : Puissance

Jour 1 : 30 mn de footing + 8x200 en côte récupération 200 m

Jour 2 : Repos

Jour 3 : 20 mn de footing + 8x300 m en 2mn09 / 1 mn récupération footing

Jour 4 : Repos

Jour 5 : 20 mn de footing + 5 x 200m en 1 mn 26 – récupération 30 secondes de footing entre les 200

m + 1 mn30 de footing + 2 x 800 m en 6 mn 01 récupération 1 mn 30 + 5 x 200m en 1 mn 26 –
récupération 30 secondes de footing entre les 200 m + 1 x 600 m à 4 mn 31

Semaine 3 : Endurance

Jour 1 : 45 mn de footing

Jour 2 : Repos

Jour 3 : 30 mn de footing + 8 x 100 m en 39 secondes / 100 footing récupération

Jour 4 : Repos

Jour 5 : 45 mn de footing

Semaine 4 : Puissance

Jour 1 : 20 mn footing + 14x200 m en 1mn26s récupération 40 secondes

Jour 2 : Repos

Jour 3 : 45 mn footing

Jour 4 : Repos

Jour 5 : 7x600 m entre 4mn31 et 4mn46 récupération 1mn15

Semaine 5 : Spécifique

Jour 1 : 45 mn de footing

Jour 2 : Repos

Jour 3 : 30 mn de footing + 3 x 100 m en 39 secondes - 30 secondes de récupération entre les 100m +

1200 m en 9 mn 01 récupération 3 mn + 1000 m en 7 mn 31 récup 3 mn + 3x 200 m en 1mn26 récup
30 secondes footing + 1x600 m en 4mn 31

Jour 4 : repos

Jour 5 : 45 mn de footing

Semaine 6 : Spécifique (valeurs cibles)

Jour 1 : 20 mn footing + 14x200 m en 1mn12s récupération 1 minutes

Jour 2 : Repos

Jour 3 : 45 mn footing

Jour 4 : Repos

Jour 5 : 8x400 m en 2mn40 récupération 100 m footing

Semaine 7 : Spécifique (valeurs cibles)

Jour 1 : 45 mn de footing

Jour 2 : Repos

Jour 3 : 20 mn footing + 15 x 200 m en 1 mn 12 récup 100 m footing

Jour 4 : Repos

Jour 5 : test VMA (3000 m)

L’allure de récupération en footing est entre 8 et 10 mn/ km, ne pas rester inactif dans la phase de
récupération afin de ne pas avoir de pic d’acide lactique. A l’issue des séances de fractionnés, faire 10
mn de récupération (footing + étirements)

Note : Il peut y avoir deux jours de repos entre les deuxième et troisième entraînements
hebdomadaires (si possible insérer une séance de vélo ou natation en complément) – il convient de
consigner ses sensations lors des séances ainsi que les conditions climatiques – lors des séries, il
convient de respecter les temps indiqués pour les distances de la seconde moitié (par exemple pour
une série de 8 répétitions, la 5ème et 6ème sont les plus importantes, pour 10 répétions ce sera les 7ème
et 8ème ….)

Ne pas courir avec une blessure ou une douleur importante – ne pas chercher à récupérer un
entrainement pour lequel les objectifs ne sont pas atteints mais en consigner les causes (fatigue,
climat…)