JOHAN

PROGRAMME 5 JOURS + CIRCUITS

Séance 1 :

Développé couché + écarté couché : 4x6-8 + 4x6-8 / 2'

Développé incliné haltères + écarté incliné : 4x10-12 + 4x10-12 / 2'

Dips machine + poulie vis à vis (haut en bas) : 3x12-15 + 3x12-15 / 2'

Extension triceps poulie haute corde : 3x12-20 / 1'30

Enroulement du bassin au sol : 4x20-40 / 1'

Cardio aux choix

Séance 2 :

Soulevé de terre + Tirage TRX : 4x6-8 + 4x6-8 / 2'

Rowing barre pronation + Oiseau : 4x10-12 + 4x10-12 / 2'

Tirage poulie haute prise supination + Tirage poulie basse prise serré : 4x10-12 + 4x10-12
/ 2'

Biceps curl marteau : 3x12-20 / 1'30

Gainage grand droit : 3x1' / 30''

Cardio aux choix

Séance 3 :

Soulevé de terre à la trap barre : 4x8-10 / 2'

Presse + leg extension : 4x10-12 + 4x10-12 / 2'

Fentes marchés : 3x10-15 / 1'30

Banc à lombaire : 3x12-20 / 1'30

Crunch au sol : 4x30-50 / 1'

Cardio aux choix

Séance 4 :

Développé incliné haltères : 4x6-8 / 2'

Développé épaules barre + élévations latérales : 4x10-12 + 4x10-12 / 2'

Développé épaules machine guidée + Rowing menton barre EZ : 3x12-15 + 3x12-15 / 1'30

Chaise romaine : 4x15-30 / 30''

Gainage obliques : 3x30 / 30''

Cardio aux choix

Séance 5 :

Développé couché prise serré : 4x8-10 / 2'

Barre au front + Extension nuque deux bras : 4x10-12 + 4x10-12 / 2'

Curl biceps sur banc incliné : 4x8-10 / 2'

Curl barre biceps + Curl au TRX : 4x10-12 + 4x10-12 / 2'

Gainage dynamique : 3x30'' / 1'

Cardio aux choix

Exemple de cardio de fin de séance :

1) Fractionné au rameur. EX : 10x30sec/30sec ou 10x40sec/20sec

2) HIIT (choisir 2 exercices, un cardio et l'autre renfo à alterner)

Ex : 20 Burpees et 20sec de gainage x20

3) Faire autant de fois que possible en 12 minutes la série suivante:

12 box jumps
9 thrusters
6 burpees

4) Faire autant de fois que possible en 20 minutes la série suivante:

300m course ou rameur
20 thrusters
10 pull-ups
Cycle de progression :

Tu peux voir que je t'ai noté des fourchettes de répétitions du style « 4x8-10 », pour bien
que tu comprennes, voici comment se présente la progression :

Ex 1 : Imaginons que ta charge de travail est 50kg et que ta fourchette est 4x8-10 :

Semaine 1 : 4x8x50kg
Semaine 2 : 4x9x50kg
Semaine 3 : 4x10x50kg
Semaine 4 : 4x8x55kg
etc...

Tu peux voir que pour un même poids, tu augmentes d'une répétition chaque semaine,
Une fois que tu arrives à la fourchette haute de la tranche répétitions (ici 10 répétitions) et
que tu valides ton 4x10x50kg, la semaine suivante tu devras redescendre à la fourchette
basse (ici 8 répétitions) MAIS tu augmentes en poids.

Ex 2 : Imaginons que ta charge de travail est 20kg et que ta fourchette de reps est 3x12-
20 :

Semaine 1 : 3x12x20kg
Semaine 2 : 3x13x20kg
Semaine 3 : 3x14x20kg
Semaine 4: 3x15x20kg
[…]
Semaine 8 : 3x19x20kg
Semaine 9 : 3x20x20kg
Semaine 10 : 3x12x22,5kg
etc...