SEMAINE 1

Séance 1
Superset 1
Développé assis un bras : 12 reps par bras
Tempo : 2 sec ⬇️
Recup 30 secondes
Bucheron : 12 reps par bras
Tempo : 2 sec en haut et 2 sec ⬇️
Recup entre chaque tours : 1 minute
Nombre de tours : 4

Superset 2
Developpé assis alterné : 10 reps par bras
Recup : 30 secondes
Tirage horizontal alterné : 10 reps par bras
Recup entre chaque tours : 1 minute
Nombre de tours : 4

Superset 3
Developpé épaules alterné statique en haut : 8 reps par bras
Recup : 30 secondes
Tirage horizontal alterné statique en haut : 8 reps par bras
Recup entre chaque rounds : 1 minute
Nombre de tours : 4

Maximum de tours en 10 minMaximum de tours en 10 m

10 pompes + 10 developpé au sol en pont

Séance 2
Fentes bulgares : 10 reps par jambe (tempo 3 secondes descente)
Recup : 60 secondes
Soulevé de terre : 10 reps (tempo 3 secondes descente)
Recup :60 secondes
Fentes sauté sur marche « prisonnier » : 20 reps alternées
Recup entre chaque tours : 2 minutes
Nombre de tours : 4

5 rounds :
45 sec step sur place
+ circuit abdos
Va et viens par dessus haltère jambes tendues *16
L-crunch avec haltère *14
Sit-up pied ancrés haltères 1 bras *6/6

Séance 3
Superset à enchaîner sans Recup entre les 2 mvts
Fentes arrières avec haltères : 12 reps par cotés (tempo 3 secondes descente)
Fentes sautées alternés prisonniers sur support : 20 au total
Recup entre chaque tours : 2 minutes
Nombre de tours : 5

Pompes sur haltères : 12 reps (tempo 2 secondes descente)

Burpees : 45 secondes max effort
Pompes sur haltères : 10 reps (tempo rapide)
Recup entre chaque tours : 1 minute
Nombre de tours : 5

Séance 4
Cap
30 secondes max effort
Recup 1 minute
45 secondes max effort
Recup 1 minute
1 minute max effort
Recup 3 minutes
Nombre de tours : 5

SEMAINE 2
Séance 1
Pompes + touché pointe des pieds croisé : maximum de reps sans
couper avec tempo 3 secondes descente sur chaque pompe
Recup 60 secondes
Curl biceps marteaux : 12 reps par bras alternées (tempo 2 secondes
descente)
Recup entre chaque tours : 2 min
Nombre de tours : 5

Developpé couché : 10 reps (tempo 2 secondes descente)

Extention triceps allongé : 12 reps (tempo 2 secondes descente)
Curl biceps : 12 reps alternées (tempo 2 secondes descente)
Recup entre chaque tours : 1min
Nombre de tours : 5

Séance 2
Soulevé de terre sumo : 15 reps
Recup 30 secondes
V-up : 15 reps
Recup 30 secondes
Soulevé de terre en déficit : 15 reps
Recup 30 secondes
Tuck up : 15 reps
Recup 30 secondes
Cycliste squat : 15 reps
Recup entre chaque tours : 2 minutes
Nombre de tours : 5

Séance 3
Burpees : 30 secondes max effort / 30 secondes repos
Nombre de tours : 6

Corde à sauter ou step sur place : 1 minute rapide / 1 minute repos

Nombre de tours : 8

Séance 4
Superset à enchaîner sans Recup entre les deux mvts
Développé au sol en pont : 15 reps (tempo 2 secondes descente)
Cycliste squat : 10 reps (tempo 5 secondes descente)
Recup entre chaque tours : 1 minute
Nombre de tours : 4

Superset à enchaîner sans Recup entre les deux mvts

Développé au sol alternés statique en haut : 10 reps par bras
Cossac squat : 10 reps par cotés
Recup entre chaque tours : 1 minute
Nombre de tours : 4

Superset à enchaîner sans Recup entre les deux mvts

Développé au sol alternés : 12 reps par bras
Chaise statique sur mur : 30 secondes
Recup entre chaque tours : 1 minute
Nombre de tours : 4

10 down up
10 pompes hrpu
10 jumping squat
Recup entre chaque tours : 30 secondes
Nombre de tours : 4

SEMAINE 3
Séance 1
Biceps curl + développé épaules : 10 reps
Tirage gorille : 10 reps par bras
step sur place 45 secondes rapide
Nombre de tours : 5 (avec le moins de recup possible

Russian twist bras tendus : 10 reps

Crunch jambes tendus avec haltère : 10 reps
Russian twist : 10 reps
Planche gainage : 40 secondes
Recup entre les tours : 1min30
Nombre de tours : 5

Séance 2
Superset à enchaîner sans Recup entre les deux mvts
Gobelet squat : 8 reps (tempo 3 secondes descente et pause 3 secondes en bas)
Squat sautés : 12 reps
Recup entre chaque tours : 2 minutes
Nombre de tours : 5

Superset à enchaîner sans Recup entre les deux mvts

Pont fessiers statique un pied : 30 secondes / 30 secondes
Cossac squat : 20 reps total
Recup entre chaque tours : 2 minutes
Nombre de tours : 5

Séance 3
100 burpee for time

Séance 4
Superset à enchaîner sans Recup entre les deux mvts
Extension de hanche (hip thrust) : 16 reps (tempo 3 secondes descente)
Sauts sur banc ou boite : 16 reps total
Recup entre chaque tours : 30 secondes
Nombre de tours : 4

Curl biceps : 10 reps (tempo 3 secondes descente)

Recup 30 secondes
Tirage menton : 10 reps
Recup 30 secondes
Développé assis alterné : 10 reps (tempo 3 secondes descente)
Recup 30 secondes
Abdos relevé de jambes tendues : 10 reps
Recup entre chaque tours : 1min30
Nombre de tours : 5

SEMAINE 4
Séance 1
Développés au sol alternés : 12 reps
Max de pompe sur haltères en 1 minute
Recup 2 minute
Bucheron : 12 reps par bras
Max tirage 1 haltère en 1 minute
Recup entre chaque tours : 2 minutes
Nombre de tours : 5

Elevations latérales : 15 reps

Extention triceps allongé : 15 reps
Tirage menton : 15 reps
Recup entre chaque tours : 2 minutes
Nombre de tours : 4

Gainage planche de face : 60 secondes

Cotes G : 30 secondes
Cotes D : 30 secondes
Superman : 60 secondes
Recup entre chaque tours : 1 minute
Nombre de tours : 4

Séance 2
Superset à enchaîner sans Recup entre les deux mvts
Leg curl haltère : 15 reps (tempo 2 secondes descente)
Leg extension haltère : 15 reps (tempo 2 secondes descente)
Recup entre chaque tours : 1 minute
Nombre de tours : 5

Superset à enchaîner sans Recup entre les deux mvts

Cycliste squat : 12 reps
Soulevé de terre en déficit : 12 reps
Recup entre chaque tours : 1 minute
Nombre de tours : 5

100 fentes sautées « prisonnier » sur boite ou banc le plus vite

possible

Séance 3
Minute 1 :8 burpees
Minute 2 : 40 secondes corde à sauter
Tu répètes ça sur 10 minutes

Recup 5 min

Minute 1 : burpees sans pompe

Minute 2 : 30 secondes mountain climb
Tu répètes ça sur 10 minutes

Recup 5 min
Minute 1 : down up
Minute 2 : 20 secondes monté de tuck jump
Tu répètes ça sur 10 minutes

Séance 4
Intervalle 20 secondes effort / 20 secondes recup
10 rounds par mouvements
Recup 2 minutes entre chaque mouvements
Biceps curl
Soulevé de terre
Arnold press
Squat gobelet