PETIT PROGRAMME DE REPRISE POUR LA SAISON 2022/2023

REPRISE DES ENTRAINEMENTS :

Lundi 22 et 29 Août de 19h à 20h30 – Mercredi 24 et 31 Août de 19h à 20h30.

Créneau d’entrainement pour la saison (à partir du 5 septembre) les lundis de 19h à

20h30 et Les vendredis (quand les SM2 n’ont pas de match) de 20h30 à 22h.

Possibilité de s’entrainer avec les Séniors Féminines les mardis de 20h30 à 22h.

SEMAINE DU 1er AU 7 AOÛT :

3 séances à répartir dans la semaine :

Séance 1

- FOOTING 20’ + ECHAUFFEMENT (montée de genoux, talons fesses, pas chassé,

…) + FRACTIONNE, sprint, (30’’ – 15’’ – 15’’ – 30’’) x3 avec 30’’ de repos entre
chaque sprint et 1’ entre chaque tour.
- Récupération 10’ trottiné/marche

Séance 2

- FOOTING 20’ + ECHAUFFEMENT + FRACTIONNE (45’’-30’’-15’’-15’’-30’’-45’’) x3

avec 30’’ entre chaque sprint et 1’ entre chaque tour.
- Récupération 10’ trottiné/marche

Séance 3

- 30’ de Footing ou 1h de vélo ou 20’ de natation

SEMAINE DU 8 AU 14 AOÛT :

3 séances à répartir dans la semaine

Séance 1

FOOTING 20’ + ECHAUFFEMENT + FRACTIONNE (45’’-30’’-15’’-15’’-30’’-45’’) x4 avec

30’’ de repos entre sprint et 1’ entre série.

Récupération 10’ trottiné/marche

Séance 2

4x (jumping jack + corde à sauter + montée de genoux + montain climber + tipping +

montée de chaise) pendant 30’’ chaque mouvement (en faire le plus possible) et 15’’ de
récupération entre chaque effort et 45’’de pause après un tour complet

Finir par un footing ‘’trottiné’’ de 10’.

Séance 3

Footing 15’ + échauffement + 10x (1’ allure soutenue + 1’ trottiné)

Retour au calme 10’ trottiné/marche

SEMAINE DU 15 AU 21 AOÛT :

3 séances à répartir dans la semaine

Séance 1

- 3x (jumping jack + corde à sauter + montée de genoux + talons fesses + tipping +

course avt/arrière (sur 3/4m))

20’ par exercices, pas de temps de pose entre les exercices.

45’’ de pose entre les tours

- A faire 3x le plus vite possible (50 corde à sauter + 40 abdos croisés + 30

rameur + 25 montain climber + 25 burpees + 25 ciseaux) ou pendant 30’’

sans repos entre les exercices et 2’ de repos entre chaque tours.

- Finir par gainage 4 cotés (3x30’’)

Séance 2

- Footing 20’ + échauffement + 10x (1’ allure soutenue + 1’ trottiné), retour au

calme 15’ trottiné/marche.

- A faire 3x le plus vite possible (100 corde à sauter + 60 abdos croisés + 60

rameur + 50 montain climber + 50 burpees + 50 ciseaux), sans repos entre
excercies et 2’ entre chaque tours.

- Finir par gainage 4 cotés (3x45’’)

Séance 3

45’ footing ou 1h30 vélo ou 30’ de natation.

Gainage 4 cotés (3x45’’)

SEMAINE DU 22 AU 28 AOÛT :

3 séances

Séance 1

Le lundi 22 août : ENTRAINEMENT de 19h à 20h30

Séance 2

Le mercredi 24 août : ENTRAINEMENT de 19h à 20h30

Séance 3

Footing 45’ ou 1h30 de vélo ou 30’ de natation

 ANNEXES EXPLICATIVES

JUMPING JACK :

CLIMBER MONTAIN :

BURPEES :
 ABDOS CROISES :

RAMEUR :

CISEAUX :