Jour 

: Idrissa Skya
Matin
Soir
Lundi : Full body : travaille d’hypertrophie musculaire Flirt pole + marche
méthode 100 rep = 10 sets /r’=1’ à 1’30 rapide récupération : 20
*Full body  Corde à sauter 3’min minutes + 10 minutes
home (morning)  Shrugs (elst) + develloper militaire 10 (night 1)
sets x 16-16 /r’=1’ à 1’30
 Rowing barre + push up 10 sets x 16-
16 /r’=1’ à 1’30
*Séance 1  Dips + curl barre ( 5 supi et 5 prona) 10
running (night) sets x 12-12 /r’=1’ à 1’30
 Squat + SDT jambes tendue 10 sets 20-20
/ r’= 2’30
 Corde à sauter 3’min

Mardi : Footing Muscle ciblé = Abs (matin) Trottinette (Walke- pull

– abs circuit nuit) + 40’minutes
(matin)  Corde à sauter 10’min (Matin)
 Chaises 2 x 1’min / r’=45s
Sprint (soir)  Abs variées 10 x 45s / r’=45s
 Superman 3 x 15rep – 15s / r’=1’min
 Gainages 3 x 45s / r’=1’min

 SOIR : séances sprint = gamme + 10 x

100m

Mercredi : Full body Track and field : Running sortie longue

Travail 1h00 avec idrissa  
spécifique T&F  Jumping jack 3 x 1’min / r’=45’s (Séance 2 = night)
 Moutain climbers 3 x 1’min / r’=45’s
 Gainage tap shoulders 3 x 45’s – 45’s
 Squat in out + assis squat jump 3 x 10-
10 / r’=45’s
*Séance 2  Box step rapide 3 x 1’min / r’=1’min
Running sortie  Circuits dynamique 3 x 60s / no break :
longue - Medecin ball hands hops push up
- Cone single leg hops
- Clean jerk bar
- Single arm switch hops push up
- Burpess
 Corde à sauter 6’min

Jeudi : Yoga +
Abs (Matin) YOGA (15 min étirements) + Abs circuits = Objectifs Flirt pole +
 r’=30’s : marche rapide
 20 crunch récupération : 15
 20 (e) obliques minutes + 10 minutes :
 20 rameurs endurance.
 20 (e) genoux – coude
 20 (e) ciseaux

Vendredi : Pull – Muscle ciblé = Abs / dos / biceps :

abs (extérieur- Footing Endurance
Matin)  Jumping jack 3 x 1’min / r’=1’min (soir) avec idrissa
 M. climbers + relevée jambes 5 x 45s-
45s/ r’=45s
*Séance 3  Shrugs + T.horizontale (elst) 4 x 30-30 /
Footing r’=1’min
endurance (soir)  WOOD : 10 sets x 10 / r’=30s / R’= 2’min
- Pull up pronation
- Pull up supination
- Pull serviette

Samedi : Legs / Muscle ciblé = Abs / jambes (hypertrophie- Trottinette (Walk- pull
rappel pecs endurance) : nuit) + 40’minutes 
(matin)
 Corde à sauter 6’min
 Chaises 2 x 1’min / r’=45s
 ABS rameur 3 x 15rep – 15s iso / r’=30s
 Shrugs élastique 2 x 30 / r’=30s
 Push up lestée (t3) 4 x 10 / r’=1’min
 Fentes (e) + assis squat jump 3 x 12-12 /
r’= 1’30 min
 WOOD : 8 sets x 16 rep / r’= 3’min
- Squats variés (t4)
- Soulevée de terre (t4)
- Mollets (t3) + ISO 15s
 Corde à sauter 3’min

Dimanche : Corde à sauté 12 minutes Balade plus ou moins

Renforcement  Chaises 2 x 1’min / r’=45s longue (+ 1h00)
(matin)  Abs variées 10 x 45s / r’=45s
 Superman 3 x 15rep – 15s / r’=1’min
 Gainages 3 x 45s / r’=1’min