programme

(Se réveiller tout les matin minimum 4h30 (petit dej obligatoire)+ douche d’eau
froide.)

Premier Jour. ( LUNDI )

Footing. (commencer à 6h/6h30)
-10km (45 min), faire une pause de 3 min toute les 5km (si tu veux 😂).

renforcement musculaire. (Créneaux de 7/8h30)

( 30 seconde de pause entre chaque série.)
-Traction en pronation (4x10).
-Squat (10x5).
-Pompe diamant (4x10).
-Dips (10x5).
-Traction en supination (10x4).
-Développer coucher (4x10).
-Gainage (1 min).
-Chaise (2 min).

renforcement musculaire.(Créneaux de 17/18h30)

(faire les 6 exercice 3 fois avec pause de 1min 30)
-30 seconde de Toe touches.
-30 seconde de gainage sur une jambe (30sec par jambes.)
-30 seconde de crunch classique.
-30 seconde abdos oblique.
-30 seconde de gainage banane.
-30 seconde de flutter kicks.
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Deuxième Jour. ( MARDI )
Footing. (commencer à 6h/6h30)
-10km (45 min), faire une pause de 3 min toute les 5km.

renforcement musculaire. (Créneaux de 7/8h30)

( 30 seconde de pause entre chaque série.)
-Traction (4x10).
-Developper coucher (5x5).
-Squat (4x10).
-Burpees (5x12).
-Traction en supination (4x10).
-Dips (4x10).
-Burpees de nouveau (2x5).
-Squat de nouveau (2x5).

renforcement musculaire.(Créneaux de 17/18h30)

(faire les 6 exercice 3 fois avec pause de 1min 30)
-30 seconde de Toe touches
-30 seconde de gainage sur une jambe (30sec par jambes.)
-30 seconde de crunch classique
-30 seconde abdos oblique
-30 seconde de gainage banane
-30 seconde de flutter kicks
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Troisième Jour. ( MERCREDI )
Footing. (commencer à 6h/6h30)
-10km (45 min), faire une pause de 3 min toute les 5km.

renforcement musculaire. (Créneaux de 7/8h30)

( 30 seconde de pause entre chaque série.)
-Squat bulgares (3x20).
-Chevilles avec barres (3x20).
-Squat avec saut (3x10).
-Extension de quadriceps (3x10).
-Curl (3x10).

renforcement musculaire.(Créneaux de 17/18h30)

(faire les 6 exercice 3 fois avec pause de 1min 30)
-30 seconde de Toe touches.
-30 seconde de gainage sur une jambe (30sec par jambes.)
-30 seconde de crunch classique.
-30 seconde abdos oblique.
-30 seconde de gainage banane .
-30 seconde de flutter kicks.
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Quatrième Jour. ( JEUDI )
Footing. (commencer à 6h/6h30)
-10km (45 min), faire une pause de 3 min toute les 5km

renforcement musculaire. (Créneaux de 7/8h30)

( 30 seconde de pause entre chaque série.)
-Pompe classique (2x20)
-Abdos (2x20)
-JumpingJack (2x50)
-Gainage (1 min)
-Squat avec saut (4x10)

renforcement musculaire.(Créneaux de 17/18h30)

(faire les 6 exercice 3 fois avec pause de 1min 30)
-30 seconde de Toe touches
-30 seconde de gainage sur une jambe (30sec par jambes.)
-30 seconde de crunch classique
-30 seconde abdos oblique
-30 seconde de gainage banane
-30 seconde de flutter kicks
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Cinquième Jour. ( VENDREDI )
Footing. (commencer à 6h/6h30)
-10km (45 min), faire une pause de 3 min toute les 5km

renforcement musculaire. (Créneaux de 7/8h30)

( 30 seconde de pause entre chaque série.)
-Pompe prise Large (4x10).
-Pompe pied surélevée (2x10).
-squat sur un pied ( pied droit 2x10)
( pied gauche 2x10).
-Gainage (1 min).
-Dips (2x10).

renforcement musculaire.(Créneaux de 17/18h30)

(faire les 6 exercice 3 fois avec pause de 1min 30)
-30 seconde de Toe touches.
-30 seconde de gainage sur une jambe (30sec par jambes.)
-30 seconde de crunch classique.
-30 seconde abdos oblique.
-30 seconde de gainage banane.
-30 seconde de flutter kicks.