PROGRAMME NUTRITIONNEL

1er repas
Débuter par un verre d’eau (pas froide) et un citron BIO préssé.
250grs de fromage blanc 0% + Flocons d’avoine – 30 grammes.
Possibilité d’ajouter « Sugarly » dans le fromage blanc.
1 banane
Si intolérance fromage blanc --> prendre 4 œufs : 2 complets + 2 blanc uniquement

2ème repas
200grs de viande blanche
200grs de féculents (riz complet, quinoa, boulgour, pates....) – peser féculents cuits.
1 pomme ou autre fruit fibreux (assimilation des sucres complexes des féculents)

3èmerepas
1 scoop de protéine « whey isolat » ou « whey hydrolisée » (30 à 40g)
ou 200g de fromage blanc 0%
10 amandes.

4ème repas
200grs de poisson (pas de saumon) ou viande blanche (escalope poulet / dinde / veau )
300grs de légumes – sans huile hormis « huile de coco » ou filet d’huile d’olive
1 pomme
10 amandes

Boire

1.5 Litre d’eau (Contrex) + Thé Vert avant 15h (mi-journée)

(Tu prépares la veille, une bouteille d’eau dans laquelle tu mets 2 sachets ou plus de thé vert)

1.5 Litre entre la mi-journée et le coucher

Concernant le programme sportif (pas nutritionnel) partir sur une base de 2 jours de repos par
semaine. 5 entrainements :

• 3 séances de musculation (modification du métabolisme - augmentation masse musculaire)

• 2 séances « cardio » low intensité, élimination sucre et travail endurance cardiaque.

 PROGRAMME

1ère séance – PECS-BRAS :

1) Développé couché, 3x15 / 1.30’ de repos
2) Développé incliné, 3x15 /1.30’ de repos (30° inclinaison)
3) Pull-Over, 3x15 /1.30’ de repos
4) Biceps poulie debout + Triceps corde, 3x15 /1.30’ de repos.
5) Abdos libres, 5 x 50 / 1.30’ de repos.
6) Gainage, 8 x 30 secondes / 30s de repos.

2ème séance – ÉPAULES – DOS :

1) Développé militaire, 3x15 - 1.30’ de repos
2) Tirage antérieur - poulie haute / 3x15 - 1.30’ de repos.
3) Élévations latérales, 3x15 / 1.30’ de repos
4) Rowing (machine ou haltère), 3x15 / 1.30’ de repos.
5) Élévations antérieures
6) Tirage front – poulie (arrière épaule) / 3x15 / 1.30’ de repos
7) Abdos libres, 4 x 50 / 1.30’ de repos.

3ème séance – JAMBES :

1) Squat kettlebell, 4 x 15 / 1.30’ de repos.

2) Fentes haltères, 4 x 20 / 1.30’
3) Legs extension (unilatéral – pointes des pieds vers front), 3 x 15 / 1.30’ de repos.
4) Ischios jambiers machine, 3x15 / 1.30’ de repos.
5) Mollets, 4x25 / 1.30’ de repos.
6) Marche inclinée, 10° - vitesse max : 4,5km/h – pendant 10mns.

Séances – CARDIO (x2) :

1) 10 mns de marche entre 6 et 7 km/h - MAX

2) 10 mns de marche inclinée à 10° - vitesse entre 5 et 6 km/h
3) 10 x 1mn de corde à sauter (45 secondes de repos)
4) 20 mns de course à pied (début 8.00 + 0,5/5mns, fin 10.5, moy :9.25)
5) 15 mns d’elliptique
6) Abdos libres, 5 x 50 / 1.30 mns de repos.