PROGRAMME ENTRETIEN PHYSIQUE

U17F
PERIODE HIVERNALE
SAISON 2021-2022

3 SEMAINES D’ENTRAINEMENT
DU LUNDI 10 JANVIER AU DIMANCHE 30 JANVIER
 ORGANISATION DU PROGRAMME
Le programme d’entrainement est relativement long (3 semaines), mais le but est que vous restiez en activité même pendant cette période de trêve hivernale. Nous
savons que vous avez cours pendant les 3 semaines du programme, nous avons donc fait en sorte que le lundi, le mardi et le jeudi les séances soit courte (30min environ). Les
séances qui sont un peu plus longues sont planifiées le mercredi, le vendredi ainsi que le week-end. Nous vous demandons de réaliser les exercices sérieusement afin que vous
soyez en pleine forme à la reprise. N’hésitez pas à nous contacter si vous avez des questions !

BON COURAGE et BON ENTRAINEMENT !!

Le programme comprend des exercices de :

- Renforcement musculaire,
- Gainage,
- Proprioception,
- Football,
- Course à pied.

Avant de commencer une séance il faut :

- S’équiper de bonnes chaussures de sport,
- Réaliser un échauffement articulaire,
- Réaliser un échauffement musculaire.

Pendant une séance il faut :

- Boire régulièrement de l’eau (même s’il fait froid),
- Ne pas lâcher malgré une difficulté rencontrée.

Après une séance il faut :

- S’étirer,
- Beaucoup boire,
- Bien se reposer.
 ECHAUFFEMENTS
L’échauffement articulaire ET l’échauffement musculaire sont à faire avant chaque début de séance.

Echauffement Articulaire : Echauffement musculaire :

30s par mouvement ; Choisir un des 3 circuits. Choisir un des 4 circuits.

Pour les 2 circuits de gauche faire 30s par exercice, pour les circuits de droite respecter
les annotations.

Pour l’ensemble des circuits faire 2 séries.

 ETIREMENTS
Les étirements sont à réalisés après chaque séance.
15s d’étirement par groupe musculaire, n’hésitez pas à vous étirer même sans avoir fait de sport.

Etirements jambes : Etirements bras + dos : Etirements abdominaux + dos :

 HYGIENE DE VIE
Si tu suis au mieux ces recommandations, tes performances sur le terrain s’en ressentiront obligatoirement et ta santé en sera que meilleure.
Rappels importants :
• Mange équilibré,
• Pense à l’adage qui dit : « 5 fruits et légumes par jour »,
• Evite de grignoter et de boire des sodas, entre les repas (c’est
le plus néfaste) !!
• Un mac Do (ou Domino’s Pizza etc… ) par mois MAXIMUM !!!
• Pense à boire 1,5L d’eau par jour (3L le jour où tu fais du sport)
mais pas trop pendant les repas !
• Pense à bien te reposer 9h de sommeil par nuit !
JOURNEE DIETIQUE « TYPE »
Petit Déjeuner (le repas le plus important : ne pas le négliger) :
- Tartine de pain COMPLET ou céréales, nature (tu peux ajouter du beurre et/ ou de la confiture
mais PAS DE NUTELLA !)
- Produit laitier (bol de lait ou yaourt)
- Fruit(s) ou verre de jus de fruit
- Rien ne t’empêche de faire un brunch : œufs, bacon, jambon, fromage blanc…
Déjeuner (repas le plus copieux de la journée) :
- Entrée (crudité)
- Plat (viande ou poisson (¼ de l’assiette) + féculents ( ¼ de l’assiette) et légumes ( ½ de
l’assiette))
- Fromage
- Fruit
- 2 morceaux de pain maximum et BOIRE DE L’EAU… pas de soda !
Collation (surtout avant entrainement) :
- Barre de céréales ou biscuit sec (pas de Mars, Bounty, Snickers ou Kit-Kat)
- Produit laitier
- Fruit
Diner (repas léger) :
- Plat (viande si poisson le midi et inversement + féculents et légumes)
- Yaourt ou p’tit suisses
- Fruit
- 2 morceaux de pains maximum et BOIRE DE L’EAU… pas de soda !
 SEMAINE 1
LUNDI 10/01 MARDI 11/01 MERCREDI 12/01 JEUDI 13/01 VENDREDI 14/01 SAMEDI 15/01 DIMANCHE 16/01
Circuit CARDIO (15min) : Circuit Cardio (12min) : Renforcement musculaire Course à pied (35min) : Course à pied
Le gainage est fondamental essayer de réaliser le circuit tous les jours (même pendant les

45s d’exercice + 15s de 45s d’exercice + 15s de Abdo + Cardio (24min) : 35min de course à allure (25min) :
récupération ; Enchainer le circuit récupération ; Enchainer le 30s d’exercice, enchainer les modérée 5min allure
3X sans pause. REPOS circuit 2X exercices sans pause + 2min de REPOS modérée
Corde à sauter Corde à sauter recup. entre chaque série ; 3X le
Objectif : Trouver son allure 2min allure élevée
Jumping Jack Montées de genoux circuit
pour ne pas s’arrêter 3min allure
Montées de genoux Talons fesses Montée de genoux
Crunch modérée
Talons Fesses Jumping Jack Renforcement
Toucher talons 30s sprint
Burpees Pompes musculaire bas du corps
Montée de genoux 1min allure élevée
Dips (12min) :
Montain climber 2min marche
Circuit Gainage (10min): 30s d’exercice + enchainer les
rapide
30s d’exercice + enchainer les Renforcement musculaire Crunch croisés exercices sans pause + 2min de
exercices sans pause + 1min de Montée de genoux pause entre chaque série ; 2X le 30s sprint
Haut du corps (15min):
pause entre chaque série ; Faire 3X
30s d’exercice + enchainer les Superman circuit 30s allure modéré
le circuit Chaise 30s sprint
exercices sans pause + 2min de Planche twist
Gainage ventral récup entre chaque série ; 3X le Montée de genoux Squats 10 min allure
Gainage dorsal circuit Montées de genoux modéré
Abdos rameur
Gainage côté droit Gainage Touche épaules Donkey Kick jambe droite
Commando
Gainage côté gauche Pompes sur les genoux Donkey Kick jambe Objectif : Changer de
Commando gauche rythme pour
Circuit Gainage (10min) :
Dips 30s d’exercice + enchainer les Squats Sautés s’adapter au rythme
Petit cercle bras vers exercices sans pause + 1min de cardiaque.
l’avant pause entre chaque série ; Faire Circuit Gainage (10min) :
Petit tirage vers l’avant 3X le circuit 30s d’exercice + enchainer les Circuit Gainage
exercices sans pause + 1min de (10min) :
Circuit Gainage (10min): pause entre chaque série ; Faire 30s d’exercice +
jours de repos) !

30s d’exercice + enchainer les 3X le circuit enchainer les exercices

SEMAINE 1

exercices sans pause + 1min de sans pause + 1min de

pause entre chaque série ; Faire pause entre chaque
3X le circuit série ; Faire 3X le circuit
 SEMAINE 2
LUNDI 17/01 MARDI 18/01 MERCREDI 19/01 JEUDI 20/01 VENDREDI 21/01 SAMEDI 22/01 DIMANCHE 23/01
Circuit Proprioception (20min): Course à pied (40min) : Circuit Abdo (36min) : Football (1h) : Course à pied
30 répétitions par exercice et par côté 40min de course à allure 45s d’exercice + 15s de Echelle de coordination (45min) :
REPOS (jambe droite puis gauche) + 1 min de
REPOS récupération ; 1min30 de récup
modérée (10min) : 45min de course à
pause entre chaque série ; Faire 3X le entre chaque série ; Faire 3X le varié les exercices
circuit circuit. pied allure modéré
- Step Up Objectif : Tenir sur la durée - Crunch Technique passes (24min) :
- Crunch Oblique - Battements jambes sur le Objectif : Tenir sur la
Faire contre un mur. 2min par
Football (15min): durée
Le gainage est fondamental le circuit est à faire tous les jours !

- Cossack squat dos exercice ; Faire 3X le circuit

Jonglage pied droit - Intérieur pied droit 2
- Pompe Rotation - Mountain climber
Jonglage pied gauche touches Sprint en montée
- V-Sit up - Sit up
Jonglage alternée - Pied droit 1 touche (20min)
-Gainage sur 2 appuis opposés - Rameur
- Pied gauche 2 touches 10 Squats
- Saut groupé - Crunch côté - Pied gauche 1 touche
Circuit Gainage (10min): Sprint dans une
- Superman - Twist russe
30s d’exercice + enchainer les montée de 20m
- Soulevé de Fesses une jambe exercices sans pause + 1min de - Mountain climber côté Technique dribbles (20min):
- Fentes de courtoisie pause entre chaque série ; Faire - Toucher les talons Utiliser un obstacle à éviter.
Faire 10X le circuit ;
- Bascule sur une jambe 3X le circuit 5min par exercices + 2min de
1min30s de récup entre
Circuit Gainage (10min): récup ;
chaque série
30s d’exercice + enchainer les - Crochet
Circuit Gainage (10min) :
exercices sans pause + 1min de - Passement de jambe
30s d’exercice + enchainer les Circuit Gainage
exercices sans pause + 1min de pause pause entre chaque série ; Faire 3X - Roulette
le circuit - Râteau (10min) :
entre chaque série ; Faire 3X le circuit
30s d’exercice +
enchainer les exercices
Circuit Gainage (10min) : sans pause + 1min de
30s d’exercice + enchainer les
SEMAINE 2

pause entre chaque

exercices sans pause + 1min de série ; Faire 3X le circuit
pause entre chaque série ; Faire
3X le circuit
 SEMAINE 3
LUNDI 24/01 MARDI 25/01 MERCREDI 26/01 JEUDI 27/01 VENDREDI 28/01 SAMEDI 29/01 DIMANCHE 30/01
Circuit Bras (Environ 15min): Course à pied (35min) : Circuit Abdo (36min) : Football (1h) :
1 min de pause entre chaque série ; 15min de course à allure 45s d’exercice + 15s de Conduite de balle sur 20m
REPOS Faire 3X le circuit
REPOS récupération ; 1min30 de récup
modérée (10min) :
- 20 Dips entre chaque série ; Faire 3X le Conduite de balle RAPIDE, ballon REPOS
- 20 commando circuit. TRES proche du pied ; 10s de
Fractionner 15X15 (20min) : Crunch récup après chaque aller.
- 10 pompes triangle Course d’une distance d’environ
- 20 Biceps par bras 50m. 15s pour parcourir la distance Battements jambes sur le
puis 15s de récup ensuite courir 15s dos Technique passes (16min) :
- 10 pompes normal Faire contre un mur. 2min par
etc… Mountain climber
exercice ; Faire 2X le circuit
Circuit Gainage (10min) : Sit up - Intérieur pied droit 2
Faire 2 blocs de 7min ; 3min de
Rameur
Le gainage est fondamental le circuit est à faire tous les jours !

30s d’exercice + enchainer les récup entre chaque bloc. touches

exercices sans pause + 1min de pause Crunch côté
entre chaque série ; Faire 3X le circuit Twist russe
Circuit Gainage (10min): Mountain climber côté
30s d’exercice + enchainer les Toucher les talons
exercices sans pause + 1min de
pause entre chaque série ; Faire 3X Circuit Gainage (10min):
le circuit
30s d’exercice + enchainer les
exercices sans pause + 1min de
pause entre chaque série ; Faire
3X le circuit
- Pied droit 1 touche
- Pied gauche 2 touches
- Pied gauche 1 touche
Jonglage + Renfo
quadriceps (20min):
30s par exercice ; Pendant 8min ;
2min de récup à la fin de la
série ; Faire 2X le circuit
- Chaise
- Jonglage pied droit
- Chaise
- Jonglage pied gauche
… etc.

Circuit Gainage (10min) :

30s d’exercice + enchainer les
SEMAINE 2

exercices sans pause + 1min de

pause entre chaque série ; Faire
3X le circuit