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POURQUOI JE MANGE?
• Pour vivre
• Pour grandir
• Pour nos organes vitaux
• Pour être en forme
• Pour travailler, pour bouger
• Pour le plaisir
BIEN MANGER : POUR BIEN BOUGER
ENTREES SORTIES
La balance énergétique
Bien manger pour nourrir ses muscles
• Un muscle qui travaille consomme de l’énergie
• Plus on dépense des calories, plus on doit en
manger pour refaire le plein
• Plus l’exercice est intense et de longue durée,
plus il faut d’énergie/ de réserve dans les
muscles. (marathon, VTT, ski de fond, randonnée,
canoë-kayak)
• Pour les exercices intenses mais brefs, c’est
surtout le glucose contenu dans le sang qui est
utilisé. ( gymnastique, course de vitesse…)
LE RUGBY
Sport d’endurance intense et de longue durée :
Dépenses énergétiques 1h: 700kcal
Sollicitation de votre
système cardio-vasculaire:
– Votre corps puise l’énergie nécessaire dans ses
réserves en muscles (glycogène) et dans ses
réserves en graisses (lipides)
Comment se nourrir ?
Votre organisme à besoin:
• De protéines MACRONUTRIMENTS
• De lipides
• De glucides
ENERGETIQUES
• De vitamines
• De minéraux (calcium, fer)
MICRONUTRIMENTS
• Fibres
• Oligoéléments
• EAU
LES PROTEINES
• Protéines d’origine animale:
viande, poisson, œuf,
produits laitiers
• Protéines d’origine végétale:
céréales, légumineuses…
• Construction et renouvellement cellulaire,
notamment les muscles
• Permettent la satiété lors des repas
LES LIPIDES
• D’origine animale: beurre, huile, margarine, crème
• D’origine végétale: huiles (olives, colza, tournesol…)
• Aliments riche en graisses: charcuterie, pâtisseries,
viennoiseries, quiche, fruits oléagineux( noix,
cacahuètes, noisette…)Attention aux graisses cachées!
• Rôle énergétique important
(2 fois plus que les Protéines et les Glucides)
• Carburant des exercices de longue durée
• Fournissent des Acides Gras essentiels, oméga 3, des
vitamines antioxydantes
LES GLUCIDES
• Glucides simples: à absorption rapide:
Sucreries, jus de fruits, sirop, pâtisserie…En
excès ils se transforment en graisses
• Glucides complexes: donne l’énergie sur la
durée, et permettent de reconstituer le stock
de glycogène: pâtes, riz , pomme de terre,
pain, légumes secs
• Rôle énergétique: carburant
• Doivent représenter 50% de l’alimentation
LES VITAMINES
• Présentes naturellement dans les aliments
• Chacune ont leur utilité et sont indispensables
au bon fonctionnement de l’organisme
- Vitamines du groupe B : favorisent
l’utilisation des nutriments
- Vit D: fixe le Calcium
- Vit C: contre la fatigue et les maladies
• Notre corps ne peut pas les fabriquer (sauf la vit D)
• Tous les aliments surtout fruits et légumes
LES MINERAUX
• Présents naturellement dans les aliments
• Chacun ont leur utilité et sont indispensables au
bon fonctionnement de l’organisme
• Calcium: construction des os
• Fer: oxygénation des tissus
• Magnésium: lutte contre le stress
• Sodium: aide à la construction musculaire
• Tous les aliments surtout fruits et légumes, l’eau
L’EAU
• Notre organisme est composé de 60% d’eau
• Transporte nutriments et les déchets
• Aide à garder le corps à 37°C
• On élimine 3 litres / jour , il faut donc en
absorber: 1,5litre en boisson
1litre par l’alimentation
0,5litre par le métabolisme
Des nutriments aux aliments
en 7 groupes différents
GLUCIDES simples
Limiter les quantités
• Un produit céréalier
• Un produit laitier
• Un fruit
• Une boisson (l’eau)
Un DEJEUNER et DINER équilibrés
un produit laitier
FAUX
Les sodas sont déconseillés
quand on fait du sport?
VRAI
J’ai ma ration de fruit et légumes de
la journée si je consomme un potage
avec 5 légumes différents?
FAUX
Dans 1 pain au chocolat il y
l’équivalent de 3 minis-tablettes de
beurre?
VRAI
Le gruyère est un des fromages
les plus riches en calcium?
VRAI
Une canette de CoCa Cola apporte
7 morceaux de sucre ?
VRAI
Je peux consommer du poisson
plus d’une fois par semaine?
VRAI
Un yaourt aux fruits apporte
5 morceaux de sucre?
VRAI
Je peux manger une assiette de
pâtes au petit déjeuner si j’ai un
entrainement/match à 11h?
VRAI
1 steak c’est équivalent
à 2 œufs ?
VRAI
Les boissons lights n’apportent
pas de calories?
VRAI
Le kiwi est le fruit le plus riche en
vitamine C
VRAI
1 cuillère à café de Nutella c’est
équivalent à
1 sachet de sucre + 1 c à c d’huile
VRAI
= +
Le REDBULL va m’aider à être
plus performant?
FAUX
Avez-vous des questions?
Merci de votre attention
Diaporama réalisé par Cindy Aurelle
Diététicienne ELIOR