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Programme Pour Scher :

55% Protine 35% Glucides 10% Graisse

!6 repas par jour avec une moyenne de


2600 Calories Par Jour.
ENDOMORPHE: Gardez Une Base de 2600
Calories Entrainez 4 fois par semaines e
Cardio 40 mins aprs chaque sance de
musculation jour dentrainement
60 minutes les 2 autres jour
Prenez un seul jour de repos.
ECTOMORPHE: Gardez 2600 Calories
Entrainer vous 4 fois par semaines
Pas de CARDIO
MESOMORPHE: Gardez 2600 Calories
4 fois Par semaines 20 / 30 mins de cardio
aprs chaque sance
" Chose Importante a vraiment considrer et
sur laquelle il faut se focaliser :
# Enlever tous les produits laitiers. Mais
rajoutez du calcium comme complment
alimentaire.
# Augmenter votre consommation deau! (4 litre

par jour)
# Pas de Fruits! (Pour des rsultats meilleurs)
# Compltement enlever le sucre SI VOUS
VOULEZ ETRE SEC IL FAUT SOUFRIR!
Ne mettez pas trop de sel sur votre bouffe mais IL NE
FAUT JAMAIS Lenlever garder le dans la dite.

! Menu pour Scher :


Repas 1
200 Gr de Riz
5 ufs (Garder un jaune)
3 verres deau
davocats
Repas 2
150 Gr de poisson Ou Poulet
200 Gr de Patates Douce
davocats
1 cuillre dhuile dolive
Repas 3
5 ufs (1 seul Jaune)
200 G r de riz
Salade verte avec huile dolive
3 verres deau
Repas 4
150 Gr de poisson ou Poulet
200 Gr de Patate Douce Ou Riz
Salade / Concombre
Repas 5

150 gram Poisson Blanc ou Poulet


salade verte / Concombre
Avocats
Repas 6
150 gram Poisson Blanc ou Poulet
salade verte / concombre
o NOTE IMPORTANTE : Tous les lgumes doivent
tre vert: Salade, Concombre, asperge, courgette
etc.!!

Whey Protines pour Scher :


Vous Pouvez lutilisez entre repas Ou des que vous
vous rveillez le matin.
Achetez de LISOLATE (Riche on BCAA) et Pure
30 gram = 120 calories

"

Programme dentrainement!

1) Jour 1(Samedi) : Jambes /Mollet / Cardio le


soir
2) Jour 2 (Dimanche): Poitrine Biceps abdos/
Cardio pre entraiment
3) Jour 3Lundi : Cardio Matin jeun Abdos /
Soir avant le dernier repas
4) Jour 4 (Mardi): Dorsaux Triceps/ Cardio
5) Jour 5(Mercredi): Epaule Abdos / Cardio

6) Jour 6 repos
7) Jour 7 Repos

CARDIO SELON LES TYPES DE CORPS


ECTOMORPHE : PAS DE CARDIO
MESOMORPHE :
Jour1 : Le Soir 45 min Avant le dernier repas
Jour2 : 30 min (HIT Cardio) Apres La sance
Jour 3 : 45 min a Jeun ( JamCore Jeun) / Soir Avant le
dernier Repas
Jour4: 30 min (HIT Cardio) Apres La sance
Jour5 : 30 min (HIT Cardio) Apres La sance
Jour6 : 45 min a jeun (JamCore jeun) / Soir Avant le
dernier Repas
Jour 7 : REPOS
ENDOMORPHE :
Jour1 : Le Soir 60 min Avant le dernier repas
Jour2 : 45 min (HIT Cardio) aprs la sance
Jour 3 : 60 min a Jeun ( JamCore Jeun) / Soir Avant le
dernier repas
Jour4: 45 min (HIT Cardio) aprs la sance
Jour5 : 45 min (HIT Cardio) aprs la sance
Jour6 : 60 min a Jeun (JamCore Jeun) / Soir Avant le
dernier repas
Jour 7 : REPOS

Parties du Corps:
Repos entre chaque srie : 60 sec pas plus
Travailler avec 75 % de votre Max

1)- Pectoraux
Incline Couche Haltres 30degree: 4 sris x 10
- 12
Dclin couch: 4 sris x 10 - 12
Inclin 45 Dgres: 4 sries x 4 sris x 10 - 12
Inclin cart: 4 sries x 10 - 12
2)- Biceps
Curl Avec la barre: 4 sries x 10 - 12
Curl altern : 4 sries x 10 - 12
Curl Marteaux : 4 sries x 10 - 12
3)- Abdominaux
Crunch : 3- 4 sries x 20 - 30 reps
Soulev de Jambes: 3- 4 sries x 20 - 40 reps
Twist du corps: 3- 4 sries x 20 - 40 reps
4)- Dorsaux
Barre Fixe: 4 sries x 10 - 12
Traction Poulie devant: 4 sries x 10 - 12
Rowing avec La barre : 4 sries x 10 - 12
Rowing Haltres: 4 sries x 10 - 12
Traction prise troite Supination: 4 sries x 10 -

12
5)- Triceps:
Traction Triceps: 4 sries x 12 - 15
Extension Triceps Avec Barre: 4 sries x 10 - 15
Extension Triceps : Haltres: 4 sries x 10 - 15
6)- Epaules:
Presse avec Haltre: 4 sries x 10 - 12
Elvation Latral : 4 sries x 10 - 12
Elvation Avec Barre: 4 sries x 10 - 12
Elvation postrieur: 4 sries x 10 - 12
7)- Jambes Mollets :
Extension de Jambes: 4 sries x 12- 15 reps
Arrire de Jambes: 4 sries x 12- 15 reps
Presse Jambes: 4 sries x 12- 15 reps
Fontes devant: 4 sries x 12- 15 reps
Squat: 4 sries x 12- 15 reps
Presse Mollets: 4 sries x 12- 15 reps


LIENS POUR LES VIDEOS A YOUTUBE


1)- Programme de Base Pour Masse:



https://www.youtube.com/watch?v=YSY5Im0OD
L8&list=TLhfyTGGXja0M

2)- Nutrition De Base Pour Priode de Sche :

https://www.youtube.com/watch?v=-
aIK6UAB5xw


3)- Comment Faire Le Cardio:

https://www.youtube.com/watch?v=O0oPsxmkIlw
4)- Complment Alimentaire:
https://www.youtube.com/watch?v=FnOCGStvGL4