PROGRAMME

JAMCOREDZ
Gratuit
PRISE DE MASSE ET SÉCHAGE
 PROGRAMME JAMCOREDZ
Gratuit

Salaam alaikoum
Voilà comme promis
votre programme
Jamcore de Mass et de sèche.
Vous trouverez les vidéos à la fin
avec les liens directement !

PROGRAMME PROGRAMME
POUR MASSE POUR SÉCHER
6 mois 3 mois

Vous avez le même programme

d’entraînement à faire pour
les 2 périodes, car mon but ici est de
vous éduquer et vous montrer les
étapes de prise de masse après pour
sécher inshallah.

BON : NE ME PARLEZ PAS

Pour prise de masse les 3 premiers mois (1/2/3) vous
vous entraînez 3 fois par semaine et vous vous
concentrez sur la nutrition et la récupération.
Mois (4/5/6) vous vous entraînez 4 fois par semaine
Point de focus:
Organisation en avance
Focus
Consistance
jusqu’à ce que vous finissiez votre programme après
6 mois de travaille pour passer au programme de
sèche !
La différence entre les deux c’est juste les répétitions et la
diète plus le cardio! Mais il faut la base d’abord.
Je veux que les choses restent simples sans les compli-
quer, vous allez tout comprendre lorsque vous regarde-
rez les vidéos

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NUTRITION
PRISE DE MASSE
6 repas par jour
Hydrates de carbone 50 %
Protéines 35%
Graisses 15%

Hydrates de carbone: Graissse: Légumes:

Riz Huile d’olive Tous les légumes!
Pates Beurre de cacahuètes
Patates douces (manger 20 à 30 cacahuètes)
Eau:
Patates Avocat (si y en a en Algérie) 3 litres par jour
Huile de noix de coco
Sources de protéines
(si y en a en Algérie)
:
Fruits:
Viande rouge
Banane
Poulet,
Pomme
Œufs
Orange..
Protéines de poudre( Whey)
Whey protéine ( Optimum)

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EXAMPLE DE REPAS P
1
100 gr de flocons d’avoine ou 200 gr de riz
4 œufs
1 pomme OU bananE

Boisson de proteine Whey ( 30 gram pas plus) 1 banane

2 30 gr de flocons d’avoine en farine (sinon Rwina)

Si vous ne pouvez pas vous permettre la Whey Protéines
100 gr de lait en poudre mélangé dans 100 millilitres de lait
avec une banane

3
200 gr de patates ou riz ou 200 gr de pates (poids boullie)
100 gr de poulet OU 100 thon OU viande rouge
Salade
1 fruit

Boisson de protéines whey (30 gram pas plus) 1 banane

4 30 gr de flocons d’avoine en farine (sinon Rwina)

Si vous pouvez pas vous permettre la Whey Protéines
100 gram de lait on poudre mélanger dans 100 millilitres
de lait avec un banane

5
200 gram de patate ou riz ou 200 gram de pate ( poids bouillie)
100 gram de poulet ou 100 gr thon ou viande rouge
Salade

6
Boisson de protéines whey (30 gr pas plus) Ou 100 gram de
lait on poudre mélanger dans 100 millilitres de lait avec un
banane

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PAR JOUR

ris e
P asse
e M
D

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LE PROGRAMME
DE MUSCULATION
3 fois par semaine
Pendant les 3 premiers mois

Jour 1(Samedi) :
Jambes / Mollet / Abdos
Jour 2 (Lundi):
Poitrine - Bras (Triceps Biceps)

Jour 3 (Mercredi):
Dos - Epaule - Abdos

Tous les autres jours de la semaine repos

Très Important:
Il faut vraiment se concentrer sur la récupération et
manger vos 6 repas !

4 fois par semaine

4ème mois vous commencez 4 fois par
semaine pendant 3 mois (le 4éme,5éme et 6éme)
après vous revenez à 3 fois par semaine
pendant 3 mois.

Jour 1(Samedi) :
Jambes / Mollet
Jour 2 (Dimanche):
Poitrine - Biceps - abdos

Lundi
Repos

Jour 3 (Mardi):
Dorsaux -Triceps

Jour 4 (Mercredi):
Epaule - Abdos

Jeudi
Repos

Vendredi
Repos

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PROGRAMME
POUR SECHER

5 repas par jour

Protéines 55%
Hydrates de carbone
s 35 %
Graisse 10%

La chose la plus importante, a vraiment prendre en

considération et sur laquelle il faut se focaliser :
Enlever tous les produits laitiers.
Augmenter votre consommation d’eau! (4 litres par jour )
Pas de fruits!!!!!
Il faut complètement enlever le sucre
..SI VOUS VOULEZ ETRE SEC IL FAUT SOUFRIR!

Ne mettez pas trop de sel dans votre nourriture mais il ne faut jamais l’enlever, gardez
le dans la diète.

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EXAMPLE DE REPAS
PAR JOUR

1
100 - 150 gr de Riz
5 œufs (gardez un jaune)
3 verres d’eau

2 100 gr de protéines (Poulet)

Salade

3
150 à 200 gr de poisson blanc
100 grammes de patates douces ou 100 gr de riz
Salade verte avec huile d’olive
3 verres d’eau

4 100 gr de protéines (Poulet)

Salade

5
200 gram Poisson Blanc ou Poulet
salade verte / concombre

Tous les légumes doivent être verts:

Salade , concombres, asperges, courgettes
etc...

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LE PROGRAMME
D’ENTRAÎNEMENT
Jour 1(Samedi) :
Jambes /Mollet / Cardio le soir

Jour 2 (Dimanche):
Poitrine Biceps abdos/ Cardio après entraiment (30- 40 min)

Jour 3 (Lundi):
Cardio Matin à jeune 30- 45 min/ Soir avant le dernier repas 30- 45 min

Jour 4 (Mardi):
Dorsaux Triceps/ Cardio 40 min

Jour 5 (Mercredi):
Epaule Abdos / Cardio 40 min

Jour 6
Cardio juste 40 min le matin

Jour 7
Repos

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PARTIES
DU CORPS
(Prise de masse) Repos entre chaque série : 45 - 60 sec pas Plus
(Période de Sèche) Repos entre chaque série: 30- 45 sec

1) Pectoraux
Inclinée Couchée Haltères 30 degrée: 4 series x 8 - 10
Décliné couché: 4 séries x 8 - 10
Incliné 45 Dégrées: 4 séries x 8 - 10
Incliné Écarté: 4 séries x 8 - 102) Biceps
Curl Avec la barre: 4 séries x 8 - 10
Curl alterné : 4 séries x 8 - 10
Curl Marteaux : 4 séries x 8 - 10

3) Abdominaux
Crunch : 3- 4 séries x 20 - 30 reps
Soulevé de Jambes: 3- 4 séries x 20 - 40 reps
Twist du corps: 3- 4 séries x 20 - 40 reps

4) Dorsaux
Traction Pullie : 4 séries x 8 - 10
Traction Pullie: 4 séries x 8 - 10
Rowing avec La barre : 4 séries x 8 - 10
Rowing Haltères: 4 séries x 8 - 10
Traction prise ét roite pronation : 4 séries x 8 - 10

5) Triceps:
Traction Triceps: 4 séries x 8 - 10
Extension Triceps Avec Barre: 4 séries x 8 - 10
Extension Triceps : Haltères: 4 séries x 8 - 10

6) Epaules:
Presse avec Haltère: 4 séries x 8 - 10
Elévation Latéral : 4 séries x 8 - 10
Elévation Avec Barre: 4 séries x 8 - 10
Elévation postérieur: 4 séries x 8 - 10
7) Jambes Mollets :
Extension de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
Arrière de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
Presse Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
Fontes devant: 4 séries x 12- 15 reps
Squat: 4 séries x 12- 15 reps
Presse Mollets: 4 séries x 12- 15 rep

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les vidéos
PROGRAMME DE
MASSE ET SÉCHE
COMPLET

NUTRITION

CARDIO

SUPPLEMENTS

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