PRÉPARATION

BOXE
GIANNI
Franck Cunin
PLANIFICATIONS
  Planification Linéraire :

 Bloc Force-puissance  2 semaines : Méthode Puissance

 Bloc Force-puissance  2 semaines : Méthode Contraste

  Post combat Planification Ondulatoire

 Puissance
 Hypertrophie
 Force Max
 Endurance de force
CHOIX DES EXERCICES
 1) Exo explosivité / vitesse
 2) Exo Poly articulaire
 3) Exo unilatéral
 4) Gainage Dynamique si besoin
DÉBUT DE SÉANCE
 Echauffement :
 1) Mobilité + Articulaire (voir page mobilité)
 2) Cardio Légers spé boxe (corde, shadow), vélo, rameur  5 minutes
 3) Mouvements poids du corps ou poids légers d’exo que tu va faire dans la séance ou core
training  x2 ou x3 séries
 SEMAINE 1 ET 2 / SÉANCE 1 :
FORCE EXPLOSIVE-PUISSANCE
PUSH

Exercices Séries Répétitions Repos

Lancer de médecine ball bras Arrière 3à4 6-8 de chaque bras 3 min max
en direct + crochet bras Avant
Squat + Esquives rotatives 3à4 6-8 (30 à 50% d’1 RM) 3 min max
15 secondes à fond
Développé couché + Elastique boxing 3à4 6-8 (30 à 50% d’1 RM) 3 min max
(dans le dos) 15 secondes à fond
Relevé de bassin unilatéral 3à4 6-8 (30 à 50% d’1 RM) 3 min max

Landmin rotation 3à4 6-8 (30 à 50% d’1 RM) 3 min max
 SEMAINE 1 ET 2 / SÉANCE 2 :
FORCE EXPLOSIVE-PUISSANCE
PULL

Exercices Séries Répétitions Repos

Lancer de médecine ball en crochet 3à4 6-8 de chaque bras 3 min max
bras arrière + uppercut bras avant
Swing kettlebell + Direct bras arrière 3à4 3 min max
- Retrait de buste – Direct bras arrière 6-8 (30 à 50% d’1 RM)
– crochet ou Uppercut gauche
Tirage menton + Tirage rowing poulie 3à4 6-8 (30 à 50% d’1 RM) 3 min max
haute + Shadow Direct 30 secondes relâché
Fente arrière haltères 3à4 6-8 (30 à 50% d’1 RM) 3 min max

Traction supination + Shadow crochet 3à4 6-8 (30 à 50% d’1 RM) 3 min max
/ uppercut 30 secondes relâché
RECOMMANDATIONS
 Terminé la séance par du sac de frappe (travaille technique / puissance sans se fatiguer,
exemple : temps de repos entre les frappes et enchainements courts)
 Puissance (Force vitesse) : Je descends 2 secondes et je remonte en 1 seconde
 Faire les exercices avec : Amplitude complète + Contrôler le mouvement + Propre
techniquement
 Varier les charges d’entraînement en fonction de la fatigue
 Si training boxe le soir : faire la prépa physique le matin ou un jour off
 Rester sous tension pendant tout du long du mouvement
ALIMENTATION
 1) Des produits le moins transformés possible
 2) Des protéines maigres à chaque repas (poulet, œuf, dinde …)
 3) Des glucides de qualités (complet, semi complet)
 4) Des bonnes graisses (huile d’olive, poisson gras, avocat)

 Supplémentation :
 Whey, Créatine, Oméga 3, Multivitamines, Colagène, glucosamine …
RÉCUPÉRATION
 1) Dormir min 8h (dans le noir total avant Minuit)
 2) Auto-massage (main, rouleau décathlon, pistolet de massage, Kiné)
 3) Bain glacé si motivé
 4) Etirements si tu ressens le besoin
 5) Hydratation 2L d’eau min
 6) Après l’effort, St Yorre (eau gazeuse)
MOBILITÉ
Bouger les articulations

Hanche :
 Sprinteur
 Deep Squat
 Twist

Cheville :
 Marche déroule le pied (talon, pointe de pied) sur une ligne
 Marche sur l’extérieur du pied
 Etirements
EXERCICES UTILISÉS …
 Médecine ball : Direct bras arrière en exagérant la rotation sur le lancé + crochet Gauche (explosivité max). Lancé rotation + uppercut
 De profil au mur, lancer le ballon du dessus de la tête vers le sol puis lancer contre le mur en rotation (crohcet)
 Squat Machine / gobelet / Squat / Squat sauté
 Deadlift
 Swing kettlebell
 Landmin rotation
 Dev militaire haltère à genoux
 Split Squat
 Hang clean
 Inverted barbell row
 Relevé de bassin + push haltère
 Fente arrière
 Traction / Pompe / pompe sauté
 Gainage
 Poulie vis-à-vis / Elastique dans le dos pour boxer
 Extension mollets sur step / Monté sur banc