Muscu théorie

Classification des méthodes traditionnelles

Développé Couché
*Angle de 90° entre l’avant-bras et le bras et entre le bras et le torse pour une répartition égale des
muscles utilisés (grand pectoral et triceps brachial)

*Yeux à l’aplomb de la barre

*Rapport petit doigt/pouce pour déterminer l’emplacement des mains

*ne pas bloquer la tête

*Pas d’hyperextension

*Gainage musculaire à développer

*Pas de rebond à la cage thoracique

*Pieds au-dessus du niveau du bassin pour ne pas créer de courbure dans le dos si les charges sont
trop lourdes (disques intervertébraux), possibilité de les mettre sur un banc ou de les soulever (moins
stable mais plus efficace)

*Inspirer sur la descente, bloquer à 1 cm de la cage thoracique et expirer sur la poussée (restitution
des forces)

*Parade qui accompagne le mouvement de la barre (meilleure à 1 doigt)

*Rajouter les petites butées sur la barre pour bloquer les charges (éviter les déséquilibres)

*charge/décharge des barres en même temps des deux côtés

Le ½ squat
*Barre posée sur les omoplates au niveau des deltoïdes et pas sur C6/C7 (déséquilibre avant)

*Pour se positionner sous la barre, attraper les rondelles puis engager la tête

*Repère visuel devant

*Placement du dos droit

*Parades uniquement sur les côtés

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*Goupilles, pinces pour bloquer les poids

*Repère au niveau du creux du poplité pour la notation = 90° dans la flexion de genou (corde tendue
à cette hauteur)

*Genoux dépassent légèrement , ne pas excéder la pointe des pieds

MODE CONCENTRIQUE
(Travail/Répétition Maximale)

Travail Pyramidal

Travail Bloc Dynamique

10-15 Rép X 6-8 Séries 40% - 60%

Travail Bloc Force/Volume

5-6 Rép X 5-6 Séries 80% - 85%

Travail Bloc Force pure

3X3 90% - 95%

- vivre et ressentir des tensions musculaires + importantes sur des machines avec l’intention de
développer ses qualités physiques.

- Vivre une programmation ( en raccourcit ) de méthodologies différentes visant à se préparer pour

un objectif de compétition ou de performance.

- Investissement en autonomie et entre aide à partir d’un programme de travail proposé.

- Illustration pratique des données théoriques.

Travail sur 2 postes ( 1 sur le bas , 1 sur le Haut du corps )

série de travail enchaînée par poste séparée par des moments de récupération (active ou passive).

La récupération active : renforcement de la ceinture abdominale / dorsaux, étirements,

proprioception et autres groupes musculaires sur la même dominante.

6 à 8 séries pour envisager un résultat tangible, en fonction de la charge totale de travail

(programmation précise, charge, séries, répétitions, récupération)

DOMINANTE CONCENTRIQUE

1 SERIE = ( 6 x 70 % ) + ( 8 Bulgare ) le tout 2 FOIS.

Récup entre séries : 4’

- LE CONC se réalise toujours en course LONGUE juste avant la butée articulaire pour les Mb sup et
Jamais au-delà de 90° genoux pour les Mb inf

- Enchaîner le plus rapidement possible les 2 sollicitations ( Hte tension et Basse tension)

- Sur Mb inf le bulg peut être impulsions conc alternées au banc ; sur Mb sup : 8 x 40% ou pompes
mains-banc ou autres, mais qq chose d’explosif .

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Importance de la précision des postures et des consignes.

DOMINANTE ISO – CONC

1 SERIE = ( iso 6’’70% ) + ( 6 conc à 70% ) + ( iso 6 ‘’70% ) +( 8 Bulg ) le tout 2 FOIS

RECUP entre SERIES : 5’ mini - 6’ grand maxi

-L’iso sur Mb inf : 90° genoux + talons aiguilles, 6 longues secondes. Ça doit trembler en 3’’

- L’iso sur Mb sup : course moyenne ou 90° coudes. Idem.

- L’iso post recrutement doit être de 3’’au minimum.

DOMINANTE STATO - EXCENTRIQUE 2 Temps

1 SERIE Mb INF = AIDE éventuelle à la montée CONCENTRIQUE

( iso 6’’ 70% ) +( 4 st-ex 70% ) + ( iso 6’’70% ) + ( 4 st-ex 70% ) + ( 10 EXC Pté- Freiné 2 appuis au
banc ) + ( 8 Bulg conc 1 appui alterné ) RECUP ENTRE SERIES : 7’ mini

- L’iso 6’’ et les St- Ex se font sur 2 appuis.

- L’iso 6’’ sefait à 90° genoux.

- Temps de stato : 1’’ bien marquée.

- Les statos se réalisent à 30° et 60° de flexion et fin de freinage à 90°

- Retour : poussée conc par les 2 appuis + aide.

- Les 3 moments de freinage doivent être contrôlés, maîtrisés et lents ( surtout proche des 90° )

1 SERIE Mb Sup = AIDE éventuelle à la montée CONCENTRIQUE

( iso 6’’70%) + ( 4 st-ex 70% ) + ( iso 6’’ 70% ) + ( 4 st-ex 70% ) + ( 6 pompes stato-Exc 2 tps + 2
normales ) RECUP : idem

- L’iso 6’’ se réalise à mi- course ou 90°.

- Les St-Ex se réalisent à 1/3 de course puis mi-course et freinage final jusqu’en course totale.

- Les 6 pompes  : remontée en genoux.

- Temps de stato 1’’ bien marquée.

DOMINANTE STATO - EXCENTRIQUE 1 TEMPS

- Séance identique dans son contenu.

- Le temps de stato est de 6’’ bien marquées.

- Le stato est à mi-course pour Mb sup et 45° de flexion genoux sur Mb inf.

- Récup : 7’ mini

( iso 6’’70%) + ( 4 st-ex 70% ) + ( iso 6’’ 70% ) + ( 4 st-ex 70% )

1 temps 6 '' 1 temps 6 ''

( 6 pompes stato-Exc 1 tps + 2 normales )

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1 SERIE Mb INF = AIDE éventuelle à la montée CONCENTRIQUE

(iso 6’’ 70% ) +( 4 st-ex 70% ) + ( iso 6’’70% ) + ( 4 st-ex 70% )

1 temps 6 '' 1 temps 6 ''

+ ( 10 EXC Pté- Freiné 2 appuis au banc ) + ( 8 Bulg conc 1 appui alterné )

RECUP ENTRE SERIES : 7’ mini

DOMINANTE EXCENTRIQUE

1 SERIE Mb INF = ( SANS AIDE )

( iso 3’’ 70% Dt ) + ( 4 exc Dt 70% ) + ( iso 3’’ 70% G ) + ( 4 exc G 70% ) le TOUT 2 FOIS

+ ( 10 Pté Bloqué 2 appuis au banc ) + ( 20 PLIO 2 appuis petit C- haut ) «  tchoc » !! rétroversion ou
de part et d’autre d’une petite haie.

Récup entre Séries : 10’

- Pour se posturer à l’iso 90° 3’’ : pousser conc 2 appuis.

- Pté Bloqué : grosse impulsion sur le banc et 15° Gx maxi au sol plantes.

1 SERIE Mb SUP = AIDE OBLIGATOIRE

5 pompes exc + ( iso 6’’ 70% ) + ( 6 exc 120% ) + ( 5 Pté bloqués à 40% ) + ( 10 plio à 40% )

- NB : 5 pompes exc ou 5 tractions Htes exc barre dos au au mur.

ALTERNANCE 4 REGIMES

1 SERIE MB INF = 5 à 6 séries

(( iso 4’’ 70% ) + ( 4 exc Dt 70% ) + ( iso 4’’ 70% ) + ( 4 exc G 70% )) avec prio + ( 4 conc 2 appuis
90% )SQUAT + ( 6 exc 120%) éventuellement PRESSE OBLIQUE + ( 10 plio moyen contre haut Appuis
D-G-D G-D-G ) + ( 6 conc Alt bulg banc) = travil 1 contre 1 : 5 à gauche et à droite

REC 8 min’

SERIE MB SUP = 5 à 6 séries

( iso 4’’ 70% )avec élastique + ( 6 exc 120% ) + ( 6 conc 50% )avec élastique + ( 6 pompes Ecart-
serrées ) avec Physio Ball + ( 6 pompes Nles ) avec proprio + éventuellement 8 tirs balle lestée + 8 tirs
balle normale

REC 8 min’

Enchaîner les sollicitations

Prévoir enchaînement sur SF spécifique

Membres sup ex: 10 tirs (libres)

Membres inf. Ex 10 débordements + passe ou tir

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Objectifs des méthodes en muscu

Pourquoi la musculation ?

 Pour se sentir mieux

 Pour sculpter son corps
 Pour améliorer ses performances dans d'autres sports
 Pour récupérer ou garder la forme
 Pour se défouler...

Chaque pratiquant a ses propres raisons, et va donc évoluer différemment pour atteindre ses
objectifs.

Apprendre à réaliser un échauffement progressif et complet lié à cette activité ainsi que d'apprendre
les bonnes positions de corps afin d'agir en toute sécurité.

Tenir un carnet d'entrainement est INDISPENSABLE ! Il permet de mesurer ses progressions, de noter
ses performances, et retenir toutes informations utiles à votre apprentissage (méthodes,
techniques...)

On ne peut pas suivre correctement un programme, sans noter chaque séance au fur et à mesure. De
plus, cela motive à être régulier, la régularité est indispensable et la base de la musculation.

Cette activité physique puisse ne pas guérir tous les maux, elle est associée à toutes sortes de
bienfaits; santé, d'avantages émotionnels, et même à la prévention de diverses Maladies (comme de
l'obésité).

3 mobiles d'action sont offerts par la pratique de cette APSA :

1. Objectif n°1 : « Accompagner un objectif sportif » Gain de puissance

2. Objectif n°2 : « Développer un état de santé de façon continue » Tonification et aide à l'affinement
de la silhouette

3. Objectif n°3 : « Solliciter la musculature pour la développer en fonction d'objectifs esthétiques

personnalisés » Hypertrophie

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L'ATP : Adénosine triphosphate

L’ATP est la molécule qui fournit par hydrolyse l'énergie nécessaire aux réactions chimiques du
métabolisme.

Le rôle principal de l'adénosine triphosphate est de fournir l'énergie nécessaire aux réactions
chimiques des cellules.

L'ATP est la réserve d'énergie de la cellule.

L'adénosine triphosphate est constituée :

• d'adénosine
• de trois groupements phosphate.

L'ATP pour libérer de l'énergie devient de l'ADP+Pi. (phosphate inorganique)

L'énergie est donc stockée dans les liaisons entre les groupements phosphate.

Les stocks d'ATP de l'organisme ne dépassent pas quelques secondes de consommation. En principe,
l'ATP est produite en permanence, et tout processus qui bloque sa production, provoque en
conséquence une mort rapide de l'organisme contaminé.

On distinguera 3 modes de productions principaux d'énergie :

1. métabolisme anaérobie alactique : il fournit une grande quantité d'énergie sur une courte durée,
par dégradation des faibles réserves d'ATP en donnant de l'ADP

2. métabolisme anaérobie lactique (glucides): l'ATP est créé sans dioxygène au prix d'une
fermentation lactique par la dégradation des glucides (glucose, glycogène) donnant un poison
cellulaire, l'acide lactique

3. métabolisme aérobie (lipides): avec un apport en dioxygène et dégradation des lipides.

 Ces 3 filières ont comme objectif commun de reconstituer, à partir de leurs combustibles, le seul
carburant de toute cellule : l'ATP. L'hydrolyse de l'ATP fournit l'Energie nécessaire à tout travail. Chez
l'humain, l'ATP constitue la seule énergie utilisable par le muscle.

Diététique

Nutrition avant l'entrainement

On n'entreprend pas une activité physique le ventre vide. Avant une séance d'entrainement, il faut
privilégier une alimentation riche en glucides. Que l'on prenne un repas quelques heures avant une
activité physique ou une collation une heure avant, il faut privilégier des aliments qui sont une bonne
source de glucides, mais faible en gras.

Nutrition pendant l'entrainement

Pendant l'effort, il est préférable de boire très régulièrement. L'hydratation est vitale et conditionne
la performance. Dans les activités d'endurance, la perte de 1% d'eau entraine une diminution des
performances de 15%. La soif n'est pas un indicateur fiable des besoins en liquides du corps. Dans
certain cas, boire de l'eau pour s'hydrater ne suffit pas. L'eau pure est évacuée presque aussitôt par
la transpiration. Vos boissons peuvent être isotoniques afin d'apporter des glucides et de l'énergie à
votre métabolisme.

Nutrition après l'entrainement

Lors de votre séance de musculation, vos fibres musculaires vont s'étirer et votre corps va subir un
stress musculaire qui va entrainer des fissures musculaires. Pour se reconstruire, l'organisme va

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fabriquer de nouvelles fibres musculaires et accroit ses stocks de glycogène et de calcium entre autre
chose. On facilitera grandement ce phénomène par une alimentation post-entrainement durant les
30 minutes suivantes. Cette période est aussi nommée aussi la "fenêtre anabolique" La phase de
post-entrainement demande des glucides à haut indice glycémique et des protéines nécessaires à la
construction musculaire

Musculation et phénomène de surcompensation

Le phénomène de surcompensation s'obtient en général après une ou plusieurs séance(s) de

musculation, un cycle entier ou une association de cycles.

Le muscle réagit à l'effort qu'on lui fait subir, il s'adapte, en augmentant ses réserves.

Après une période de fatigue liée à l'entraînement, son niveau de performance s'améliore
considérablement, et puis revient au niveau initial au fil du temps.

Lexique de l'activité

Charge: masse soulevée

Charge optimale: c'est la charge qui permet un travail efficace selon l'objectif visé. La masse soulevée
ne permet pas une répétition de plus que le nombre prévu sans dégradation du mouvement.
Toutefois, chaque série réalisée se doit d'être faite à 100% Par exemple si mon mobile est de prendre
de la masse musculaire, je dois réaliser 10 répétitions avec une charge où je serais incapable de faire
la 11ème.

Charge maximale: masse que l'on ne peut soulever qu'une seule fois (1RM= 100%). Ne sera jamais
aborder au lycée cela demande une grande expertise.

Intensité : Pourcentage de charge mobilisée en référence à la charge maximale

Récupération inter séries: temps de repos pour un muscle entre les séries dans un même exercice ou
atelier.

Répétition: un aller-retour du mouvement. Nous aborderons au lycée le travail en 6, 10, 15 ou 20

répétitions.

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Série: un certain nombre de répétition sans pause

Volume de travail: Quantité de travail (parfois mesuré en tonnage : total des kilogrammes soulevés
dans la séance) ou charge de travail définie par une masse , un nombre de séries et de répétitions.

Objectifs de cycle et conséquences

4 régimes de contractions musculaire

1. Les contractions concentriques

Il y a mouvement, la contraction musculaire conduit à un rapprochement des extrémités du muscle,

qui se raccourcit. L'effort est dynamique.

C'est le type de contraction le plus courant ; cette méthode fait peu de mal aux muscles.

Ce régime de contraction apporte des gains en explosivité plus qu'en force maximale.

Exemple : la flexion de l'avant-bras sur le bras par contraction du biceps et du brachial antérieur

Définition : Une contraction Concentrique est une contraction avec raccourcissement du muscle

2. Les contractions excentriques

La contraction musculaire s'oppose à un mouvement ou à une force, les insertions du muscle

s'éloignent, le muscle s'allonge sous l'action d'une force externe supérieure à ses propres capacités.

Le régime excentrique est très efficace, il permet de développer le plus la force sur un test de force
maximale ; par contre il est très dur à digérer car il détruit les fibres rapides ( la récupération est
longue ).

Exemple : avant-bras fléchi sur le bras, un partenaire tire le poignet pour allonger l'avant-bras sur le
bras, le fait de résister à cette ouverture est provoqué par une contraction excentrique du biceps

Travail possible au lycée : réaliser un série normale puis lorsque que l'on arrive à la fatigue (de fin de
série) il faut réaliser 1 à 2 répétitions supplémentaires où on va retenir la charge dans la phase
descendante du travail. Les pareurs aident à remonter la charge.

Définition : Une contraction Excentrique est une contraction avec allongement du muscle

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 3. Les contractions isométriques

Il n'y a pas de mouvement, pas de déplacement des leviers osseux. Au cours de la contraction, la
tension augmente mais la longueur du muscle reste la même. Les exercices isométriques sont
adaptés au débutant Temps de maintien en isométrie sur ateliers <7sec. Lotrs de l’isométrie, un un
muscle qui tremble révèle une bonne synchronisation intramusculaire.

Exemple : contraction isométrique des triceps et pectoraux en développé couché à mi-ouverture des
bras (point de faiblesse) suivie d'un travail concentrique

Définition : Une contraction Isométrique est une contraction maintenue pendant 6 à 7 secondes en
zone de faiblesse du muscle

Variante : travail stato-dynamique. Ici, il faut réaliser un contraction isométrique de 3 sec suivie d'un
concentrique et répéter cela jusqu'à la fatigue totale.

4. Les contractions pliométriques

Ce quatrième type nécessite un effort dynamique, il est obtenu par combinaison successive d'une
contraction excentrique suivie d'une concentrique immédiate.

Le muscle est d'abord étiré, il résiste, puis se raccourcit.

Pour bénéficier des qualités élastiques du muscle, le pratiquant doit enchaîner ces deux phases sans
temps d'arrêt.

Exemples : saut en contrebas à partir d'une hauteur d'un mètre, à la réception les quadriceps
effectuent une contraction excentrique pour amortir la chute, puis une contraction concentrique afin
de pouvoir rebondir au sol.

Définition : Une contraction Pliométrique est une contraction Excentrique suivie d'une contraction
Concentrique immédiate du muscle

Principaux muscles du corps humains

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