Musculation

Modalité de contraction
→ Isométrie (insertions ne bougent pas)
Statique
→ Anisométrie : - Excentrique (insertions s'éloignent)Gravitaire ou négatif
Dynamique - Concentrique (insertions se rapprochent) Anti-gravitaire, positif
Régimes de contraction
Les 3 modes de contraction + la pliométrie (cherche à développer la raideur active objectif premier :
explosivité (3-4 rep)
(excentrique + concentrique)

Raideur active : Capacité du muscle à ne pas se laisser déformer. La phase excentrique doit être très peu
ample mais très efficace. (Emmagasiner le + possible d’énergie élastique)
Pour une phase concentrique explosive. Lié au type de fibre (F2b).
Du rapide au lent = possible
Du lent au rapide = pas possible
Isométrie
Avantages Inconvénients
→ Développement de la stabilité → Perturbation de la vascularisation du muscle
→ Gain en force non négligeable (circulation du sang, - d'O2 qui arrive)
→ On gagne en force dans l'angle déterminé → Besoin d'oxygénation, l'isométrie ne se fait jamais
→ Augmente la raideur active (rendement du muscle seul comme régime (concentrique ou plio)
amélioré) → Ne jamais finir par de l'isométrie
→ N'augmente pas les frictions articulaires ( pas → Si plusieurs angles de force, ça complique et
d'impacts sur les problèmes de type arthrose) rallonge l'entraînement
→ Facile à mettre en place → Perturbe la coordination (inter musculaire et intra
→ Développement des forces de 10% > (supérieur) musculaire)
au concentrique → Perturbe la vitesse de contraction du muscle
→ Transformation du concept de charge en concept
de tension
→ Recrutement de + d'unité motrice
Mettre plus léger en poids avec de l'isométrie avant cela donne la Pré-fatigue = recrutement de + de fibre
Anisométrie
Concentrique
Avantages Inconvénients
→ Le régime de la récupération → Mode de contraction qui développe le – de force
Accélère la circulation, sg, plein d'O2 en arrivant, → Hypertrophie +++
« plein » de toxine (déchet) en sortant. → Dépense énergétique métabolique très importante
→ Visible au démarrage pour les débutants (ATP)
→ Hypertrophie +++ Côte ou escalier = beaucoup plus d'ATP dépensée.
→ Échauffement → Dépense d'énergie nerveuse très importante (unité
motrice = force dépensé)
Excentrique
Avantages Inconvénients
→ Dépense – d'ATP pour le même effort → Temps de cicatrisation extrêmement long
→ Dépense – d'unité motrice pour le même effort → Hypertrophie -
→ Le régime de la Force (30 à 50% de + qu'en → Courbatures +++
concentrique) → Lésions musculaire
→ Hypertrophie -
→ Le régime de rééducation
→ Gros impact sur la raideur active → permet
d'utiliser (stocker) + d'énergie élastique
→ Diminue le temps de couplage entre phase
excentrique → permet d'utiliser plus d'énergie
emmagasinée

Mode excentrique : « J'étire » mon muscle → je cherche à le « détruire » → je cherche à casser les stries Z
→ en cicatrisant, les stries Z seront beaucoup + solide, donc + fortes.

Pliométrie
Succession d''excentrique (courte, moins efficace, très peu d'allongement du muscle et stockage de beaucoup
d'énergie) et de concentrique avec le temps de couplage le + bref possible.
Avantages Inconvénients
→ Améliore +++ la raideur active → Risques de blessures importantes (articulations
→ Diminue le temps de couplage surtout le dos notamment)
→ Meilleur rendement ( - de perte d'énergie sous → Il faut être vraiment prêt pour faire de la plio +++
forme de chaleur) Prêt = Il faut être passé par un développement
→ Meilleure explosivité excentrique important et suffisante.
→ Améliore les coordinations inter et intra du → Hypertrophie ---
muscle
→ Correspond au mode de contraction de la plupart
des activités physique sportive
→ Hypertrophie ---
→ Améliore la sensibilité des fuseaux
neuromusculaire

Objectif : atteindre une tension Maximale => Efforts Maximaux Puissance = F x V

90%
Tension Max : → Charge max
→ Charge non max : → jusqu'à la fatigue = Effort répétés
→ à vitesse élevée = Effort dynamique

Zatsiorski (1966) → concentrique

Efforts Maximaux : 1 à 3 rép ; 3 à 4 séries ; Repos = min 7' ; 90% voir + (3x3 à 90% R : 7' Force)
Efforts répétés : ~ 6 rép ; ~6 séries ; charge 70-80% ; Repos = 4-5' (5x5 / 6x6 75-80% R : 4'
Puissance)
Effort Dynamique : ~10 rép ; ~10 séries ; charge 30 à 50% ; vitesse max d’exécution ; Repos = 3-4' (8x10 à
30% R : 4')

Schmidtbleicher

Effort Max → Pliométrique

Effort Répété → Excentrique
Effort Dynamique → Isométrique

Détermination de sa RM en musculation
Répétition maximale
→ Charge que vous pouvez soulever 1x
→ En concentrique
1) Échauffement cardio (5 à 10 min de mise en marche)
2) Échauffement barre à vide ou très légèrement chargé 10-15-20 rép → ne pas chercher la vitesse
3) J'augmente la charge progressivement
4) J'augmente la récupération après chaque essais (5 à 6 fois)
5) Je diminue le nombre de répétition à chaque nouvelle charge
RM → 1fois la charge la + lourde
Estimation du RM avec 3 / 5 ou 10 RM x 1,3

Concentrique
Méthode des contrastes (méthode bulgare)
→ résultats très rapide

EM + ED
Force + vitesse
→ dans la même série (alternance dans la série)
Si affaire à des débutants → alternance dans la série (EM+ED → récupération)
Ex : (2x90%) + (6x30%)

EM + ER

EM + ED
Puissance + vitesse
6x70% + 10 x poids de corps

EM + ER + ED

EM = efforts maximaux
ED = efforts dynamiques
ER = efforts répéter

Méthode bulgare → alternance des charges

On a aussi l'alternance des régimes
Ex : Excentrique et concentrique dans la même série / séance
=> on peux mixer les 2, ce qui est le but de la musculation moderne.
(3 excentrique 12% + 6 concentrique 50%) x2
4 séries R=8 sec
Dans la série pas de pause et dans la séance, pause de 3-4'

Impact des efforts Zatsiorski :

1) Efforts maximaux : amélioration des facteurs nerveux
→ recrutement des UM
→ synchronisation des UM

2) Efforts répétés : amélioration des facteurs structuraux → hypertrophie

3) Efforts dynamiques : amélioration des facteurs vasculaires
Force → nerveux, structure

Nouvelle méthode : la pyramide

Ex : effort maximal
2 rep x 95%
4' de récupération
2 rep x 90%
3' de récupération
5 rep x 85%