MUSCULATION BAC EPS

Attendus Fin de Lycée 2

— Tenir un carnet d’entraînement lisible décrivant

précisément chaque séance du cycle musculation :

Échauffement

Nombre de Séries et Répétitions des groupes

musculaires travaillés par poste. Quantification des
intensités (% de charge utilisée) et du volume de travail
(calcul des charges déplacées en Tonne)

Ressenti des séances avec adaptations futures

— Pour l’évaluation, concevoir et noter sur le carnet la

dernière séance à réaliser.
 Développer son mobile
personnel en préambule du
carnet d’entraînement
Exemples :

— Motivation de renforcement à but sportif…

— Motivation de culture physique personnelle, ré-athlétisation…
— Motivation en vue d’un cursus professionnel futur…
Ces motivations doivent être très détaillées pour justifier le choix des 3
groupes musculaires travaillés.

Le choix des 3 groupes musculaires s’analysera par la description de leur

anatomie fonctionnelle et de leur anatomie descriptive au regard du mobile
personnel.
 Choisir son thème
d’entraînement AFL 1
Le choix du thème d’entraînement est sous-
tendu par le développement exhaustif du
mobile personnel
— TONIFICATION
— VOLUME MUSCULAIRE
— FORCE EXPLOSIVITÉ
 Intensité de travail selon le
thème d’entraînement
Au préalable, réaliser ou estimer le 100 % = Répétition
Maximale (RM) de l’exercice travaillé pour définir la
charge à appliquer aux exercices
— TONIFICATION ENDURANCE : 60 à 70 % de la RM
5 Séries de 12 à 20 Rep ; Repos 15’’ à 30’’
— VOLUME MUSCULAIRE : 72 à 85 % de la RM
5 Séries de 8 à 10 Rep ; Repos 45’’ à 1’30’’
— FORCE EXPLOSIVITÉ : 90 à 100 % de la RM
Séries croissantes (kg +, Rep -) jusqu’à 1 RM et
3 Séries de 3 à 6 Rep à 85 -95 % ; Repos 2’ à 3’
 Détermination de la
répétition maximale (1 RM)
Deux possibilités existent pour déterminer la charge
maximale utilisable pour un poste de travail :

— En réel, effectuer une série montante où la charge

est croissante et où inversement les répétitions
décroissent. Ex. 12 Rep x 20kg, 10 rep x 25kg, 8 rep
x 30kg, 6 rep x 35kg, 5 rep x 40kg… etc jusqu’à 1
rep x charge max.

— Par déduction à partir de la Table de Berger : 10

rep à « x » kg = 80 % de la RM (les 10 Rep ne
doivent pas pouvoir être prolongées sur la série)
 Correspondance entre le nombre de
répétitions et le % de la RM pour un sportif
expert entraîné
— 100% =1 Rép Maxi (RM)

— 2 Rep = 97% — 8 Rep = 81%

— 3 Rep = 93% — 9 Rep = 79%
— 4 Rep = 90% — 10 Rep = 77%
— 5 Rep = 87% — 12 Rep = 70%
— 6 Rep = 85% — 16 Rep = 65%
— 7 Rep = 83% — 20 Rep = 60%
 ÉCHAUFFEMENT

Il nécessite plusieurs phases de mise en action :

— Activation cardio-pulmonaire (Fréquence cardiaque, Fréquence
respiratoire)

— Augmentation de la viscosité musculaire générale (chaleur

corporelle)

— Mobilisation articulaire et ligamentaire (amplitudes de

mouvement)
 Le travail des GROUPES
MUSCULAIRES
— Choisir 3 groupes musculaires à travailler, en
fonction du mobile d’entraînement. En général, 2
pour le train supérieur, 1 pour le train inférieur.
— Travailler ces 3 groupes musculaires par des postes
de travail variés (barre libre, charge guidée, haltères
courts, kettlebell…). Connaître et détailler sur le
carnet l’anatomie descriptive et fonctionnelle des
groupes choisis.
— Calculer le volume de charges déplacées pour
chaque exercice et chaque séance (unité Tonne).
 TYPES DE CONTRACTION
MUSCULAIRE
Connaissance des différences sur la longueur des
muscles lors de la contraction.

- CONCENTRIQUE (ex. phase montante

en DC pour Triceps)
- EXCENTRIQUE (ex. phase descendante
en DC pour Triceps)
- ISOMÉTRIQUE (ex. Abdominaux)
- PLIOMÉTRIQUE (ex. saut en contrebas)
 PLACEMENT POSTURAL ET
RESPIRATOIRE
Adapté au travail du groupe musculaire sollicité, le plus
souvent Bassin en RÉTROVERSION, articulations non
bloquées.
Adapté au poste de travail (ex : flexion de jambes)

- Bassin en ANTÉVERSION

L’inspiration se fait avant le mouvement, puis :

EXPIRATION durant le mouvement (tonification)

EXPIRATION en toute fin de mouvement (force)
 Consignes Attendus Fin de
Lycée 3
— Participer à la parade, à l’aide pour les postes de
travail barre libre (ex. Squat et DC ).

— Favoriser un fonctionnement à 2 (ou 3 maximum)

pour accentuer sa connaissance et adapter son
comportement.
— Travailler en coopération avec son (ses) partenaires
— Développer une attitude critique vis à vis des ses
propres actions et ressentis, les noter sur le carnet.
 CONSIGNES DE SÉCURITÉ
— Le travail sur les postes « barres et poids libres » en
hauteur nécessite la présence active de pareurs de
chaque côté de la barre.
— La pose de colliers de serrage sur les barres est
impérative.
— Le déchargement des barres doit être surveillé.
— CHAQUE POSTE DE TRAVAIL DOIT ÊTRE
DÉCHARGÉ ET RANGÉ APRÈS UTILISATION.
— Les chaussures sont obligatoires.
 CARNET D’ENTRAÎNEMENT
Les mentions suivantes doivent obligatoirement figurer :

— Mobile personnel

— Thème d’entraînement choisi, avec les pourcentages de travail adéquats

— Noms anatomiques des muscles travaillés

— Valeur de la répétition maximale (RM) par poste de travail

— Toutes les séances faites doivent être retranscrites avec leurs dates + la séance finale d’évaluation

En complément, il est souhaitable de voir apparaître :

— Les ressentis après chaque séance avec les adaptations possibles

— L’analyse anatomique (descriptive et fonctionnelle) des muscles ciblés dans le mobile personnel

— Une recherche personnelle tant dans l’organisation du carnet, que dans sa documentation associée

— L’ajout des séances d’entraînement sportif personnel est bienvenu

Il est évident que la lisibilité du carnet prend tout son sens dans le but de l’évaluation.