La préparation physique du coureur de demi-fond

Introduction :

Cadre général = concept de préparation physique défini par PRADET

Définition : processus intégré et permanent, présent à toutes les périodes de l’entraînement sportif. Il
suppose un ensemble de paramètres généraux et transférables qui concourent à la réussite en prévenant
des blessures. Ensemble organisé et hiérarchisé des procédures d’entraînement qui visent au
développement et à l’utilisation des qualités physiques du sportif. Elle doit apparaître de façon
permanente dans la planification et se mettre au service des aspects technico-tactiques de l’APS »

L’objet de la préparation physique (PP) est le développement des qualités physiques suivantes :

PUISSANCE : ensemble des paramètres permettant d’effectuer des actions à intensité

maximum, résultante de la force et la vitesse

ENDURANCE : ensemble des paramètres favorisant l’expression de la motricité pendant la

durée la plus importante

ADRESSE : ensemble des paramètres favorisant un haut niveau d’efficacité de la motricité

Celles-ci se mettant au service de la spécialité selon ses caractéristiques techniques et énergétiques…

…avec un développement selon une planification allant du général au spécifique selon 3 périodes :

- PP Générale (PPG) : développement harmonieux des qualités de base, travail des points faibles
- PP auxiliaire (PPA) : ‘’ ‘’ en rapport avec spécialité, travail des points forts
- PP spécifique (PPS) : harmonisation des facteurs de la performance, recherche de l’état de forme.

Elle est liée au concept de condition physique sur lequel vient se greffer les qualités de l’athlète. Elle est
donc complémentaire au travail spécifique qui se donne pour objectif d’amener l’athlète à son état de
forme optimal.

La préparation physique fait partie du tronc commun de l’entraînement de l’athlète et prend sa place toute
l’année, dans toutes les séances sous la forme d’exercices techniques et / ou physiques inclus dans
l’échauffement ou la récupération

Les contenus de la PP :

A partir des propositions de J. MARAJO, P. BINELLI, A. SMAIL pour les jeunes

Les 5 qualités incontournables pour ces auteurs :

- développement aérobie
- vitesse maxi : vitesse gestuelle et coordination
- force musculaire : gainage et force de l’appui
- condition physique
- mobilité et relâchement

1
1 – Développement des qualités aérobies :

Période de PPG : d’octobre à janvier

objectifs moyens

Développement de la Travail du secteur bas

Capacité aérobie Footing en MEA ou récup de 20 à 50’ à I =50

% VMA en variant au maximum les modalités
et coupler avec renforcement musc. et vitesse
Travail secteur moyen, en équilibre
respiratoire (seuil anaérobie)
Endurance aérobie Fartlek avec I = 70 à 90 % VMA
Séquences de 30’’à 7-8’ avec R active égale à
tps effort et volume total de 20’ = secteur
prioritaire à cette époque
Secteur haut (I = 100 % VMA)
Intermittent court de 10 à 30 ‘’ avec R = tps
PMA effort (30/30)
Volume de 4 à 8-9’ par séquence et 2 à 4
séries

Période de développement : de février à avril

La durée des exercices augmente mais sans dépasser 1 heure
L’intensité augmente sans dépasser excès
A la fin des séquences longues : courses plus rapides
Alterner courses en nature, Cross et piste

Travail à 100 % VMA prioritaire en intervalle (distance de 100 à 400 m)

Avec R une fois à une fois et demi le tps d’effort et volume de 2 à 4 km

Période de compétitions : de Mai à Juillet

Objectif = maintenir le niveau aérobie

Avec utilisation d’exercices aérobie peu intenses pour récupérer des séances spécifiques ou compétition

Baisse du rythme des séances mais I maintenue et récup importante

Pour les seniors, la cadre est le même avec un volume et une intensité plus importante.

D’une façon générale, formes de travail préconisées :

- circuit training sollicitant l’ensemble des groupes musculaires avec récupération courte et active et
pauses plus longues entre séries
- pour les jeunes, exercices techniques qui permettent de développer la force musculaire des jambes
surtout et coordinations spécifiques de la course
2
- en associant régimes de contraction musculaires (en étant prudent, progressif sur excentrique et plio),
ceci permettant d’être varié, attrayant

Exemple : un exercice pour force dynamique pied

‘’ ischios plus fessiers
‘’ coordination
‘’ bras / dos (gainage)
‘’ force dynamique cuisse

Pour les adultes : séance tous les 15 jours, d’une durée de 30’ à 1h où l’on passe en revue tous les groupes
musculaires avec effort de 30’’ à 3’ à la fin.

Exemple : pendant 3’, enchaîner 10 répet exercice force du pied

‘’ mollet
‘’ cuisse avec R = 2’ en alternant
‘’ abdos étirement passif et course légère

Règle = varier exercices, modes de contraction, vitesse d’exécution, nombre de répétitions pour durée de
travail de 30’ en début de saison et finir à 1h en fin de prépa (février Mars)

« Les athlètes moyens progressent beaucoup plus vite en développant d’abord leurs capacités intrinsèques
de force, vitesse, coordination, souplesse… »

2 – travail de la vitesse gestuelle : voir cours L1

3 – travail du gainage :

Problématique du gainage :

- nécessité de pouvoir s’appuyer sur du solide : le gainage n’est pas juste le maintien du bassin en
rétroversion. L’objectif est de pouvoir prendre appui sur du solide, éviter que le corps se
déforme en cours de l’exécution du geste et n’absorbe pas toute l’énergie. (image d’une perche
qui emmagasine puis restitue l’énergie). « la totalité des articulations d’une chaîne d’impulsion
doit offrir une stabilité suffisante pour emmagasiner et restituer l’énergie » A. TRONQUAL et
le rôle des muscles fixateurs est d’assurer le maintien des articulations.
- Le gainage doit permettre d’approcher un équilibre morphologique satisfaisant grâce au
développement des muscles antagonistes. Tout en protégeant les articulations, ces antagonistes
favorise leur fixation et jouent le rôle de freins pour libérer les agonistes favorisant
l’accélération jusqu’à son terme.
- Il permet également une meilleure coordination en neutralisant les articulations les plus mobiles
= pouvoir s’appuyer sur un point fixe et en gérant le compromis tonicité (agoniste) /
relâchement (antagonistes)

Définitions :

Sens physiologique :

Un bon gainage doit assurer le maintien des courbures physiologiques dans tous les gestes
de la vie = « core » en anglais = base

Gainage = stabilité proximale / mobilité distale

3
Donc objectif en musculation = renforcement statique des muscles proximaux et dynamiques des
muscles distaux

Remarque :

A la naissance, tous les grands systèmes physiologiques sont matures sauf le système postural. Il faut
donc l’éduquer.

Quelqu’un qui resterait assis garderait un dos immature = droit…c’est la tendance due à la sédentarité !

Importance de la proprioception :

Les enfants le font souvent spontanément…

Exemple : équilibre sur un muret

Cela doit évoquer le genre d’exercice à faire =

en statique, rester en équilibre sur un pied et résister malgré des perturbations de l’équilibre, par
exemple, un partenaire qui nous pousse…

en dynamique, des rebonds en plio (style trampoline) avec l’intention de garder le bassin fixé et la
ceinture abdominale tonique…

Dans son sens opérationnel, le gainage correspond à la capacité pour le corps à résister à des
déformations, rester « fixé », pour pouvoir transmettre l’énergie absorbée le plus efficacement possible.
C’est la condition du principe de mise en tension / renvoi.

L’importance de sa place dans les contenus de l’entraînement correspond aux objectifs de :

- prévention : protéger des chocs les ligaments et cartilages en permettant aux tendons des
muscles de jouer leur rôle de ligaments actifs, assurer l’homogénéité de la chaîne d’impulsion
sinon « le maillon le plus faible dictera sa loi aux autres »
- compensation des déséquilibres provoqués par le travail spécifique
- amélioration de l’efficacité, du rendement musculaire par l’optimisation du compromis
équilibration / propulsion (voir PRADET)

Méthodologie : moyens de développement du gainage

Principes :

- exercices progressifs : statique au départ puis en mobilisant une seule partie du corps, puis en
mobilisant le corps dans son ensemble, puis avec déplacement en se rapprochant des gestes
techniques
- l’évaluation de la tenue du bassin sera le fil rouge de l’observation : il doit rester fixé
- aucune contrainte de quantité ne doit détruire la qualité des réalisations (séries courtes au début)
- en complément, attention particulière au développement de la souplesse et la proprioception
(voir R. DESLANDES)

Exemple de progression :

Planches statiques au sol, en position statique sur les coudes.

Même exercice mais avec mouvement d’un bras, d’une jambe…

4
 Exercice plus dynamiques : position rameur et mouvements des jambes (pédalage)

Debout, rebond à cloche pied avec alignement P-B-E, un genou haut

Idem en portant un médecine ball

Idem en se déplaçant, course, montée d’escalier…

Idem en lançant, en échangeant le MB avec un partenaire…

4– travail de la force de l’appui :

L’objectif du travail de la force de l’appui est d’avoir une foulée efficace, donc un meilleur rendement
énergétique.

Moyen = solliciter les fibres rapides donc travailler à une intensité forte, proche de VMA avec une
durée totale assez longue pour stimuler le système aérobie (environ 6 à 8 ‘).

Problèmes : l’entraînement de la force perturbe la circulation sanguine, donc l’approvisionnement en

O2

Il faut donc permettre une récupération suffisante. Pour cela, le travail intermittent semble approprié.

Le travail intermittent est donc un compromis intéressant pour viser à la fois développement aérobie et
force de l’appui, avec plusieurs avantages :

- il permet de maintenir un niveau d’activation de la PMA élevé, donc travail intensif

- ‘’ une récupération minimum, exemple 30’’ en 30 / 30
- la couverture énergétique est assurée par le mécanisme intramusculaire de transfert d’O2 lié à la
myoglobine et sans production de lactates (ou limité)
- le délai de restauration des réserves de glycogène est de 5 à 24 h alors qu’en cas d’effort continu, il
est deux fois plus long

Exemples de séquences :

Séries avec alternance de bondissements et de courses à VMA entrecoupées de récup actives de 30’’

Exemple : bonds dans cerceaux – R 30’’ – course 30’’- R 30’’-bonds haies basses…

Ces exercices peuvent être effectué avec thème technique :

- passage du basin sur l’appui : foulées bondissantes, décalées, croisées…

- placement de la chaîne musculaire (gainage) : skips avec plots, lattes, lattes…
- travail de pieds : pliométrie, haies basses…
- sautes verticaux : ‘’ , haies hautes…

G. GACON, comme G. COMETTI, préconise de respecter les principes d’alternance de régime

musculaire dans le sens :

Concentrique puis excentrique puis isométrique puis pliométrique et enfin stato-dynamique

5
Pour une synthèse, recommandations de J. MARAJO et A. SMAIL pour les jeunes :

Sur le plan méthodologique :

- pas copier modèle adulte

- qualité avant quantité, privilégier la récupération (ados fatiguent plus vite et dépensent plus
d’énergie)
- développement des qualités de base : endurance, force, vitesse, coordination, souplesse…
- variété indispensable pour progrès

Principes :

- s’entraîner en groupe dans la variété

- développer avant tout la vitesse et la force (en terme de renforcement musculaire, gainage)

« La quantité de travail utile n’interviendra qu’après un accroissement des vitesse de déplacement »

« La vitesse, c’est l’objectif de la compétition et c’est le dénominateur commun de toutes les épreuves »

- fragmenter les efforts : préférer 6 fois 10’ à 1h, 2 fois 500m à 1000m…
- bannir l’entraînement spécifique car sollicite trop le lactique

« D’abord faire un athlète et si possible un coureur avec des qualités au service d’une technique »

- bâtir sur une bonne condition physique : c’est ce qui permettra plus tard d’augmenter la quantité de
travail

« Plus le corps est fort et plus il obéit, plus il est faible et plus il commande »

- proposer des durée et des formes de course variées : fartlek, cross, footing…

L’intérêt ici est de développer la capacité pour le jeune à s’adapter : « la course n’est qu’une succession
de déséquilibre » et éviter l’ennui, la répétition trop monotone des types d’effort

- stabiliser et équilibre avant d’augmenter la charge : on ne progresse pas de façon linéaire mais par
palier
- faire de nombreuses compétitions

Conclusion : « rechercher l’équilibre dans la variété »

« Un jeune qui développe toutes ses qualités physiques progresse en même temps dans toutes les
courses »

Bibliographie :

M. PRADET, « la préparation physique », Ed. INSEP

J. MARAJO, « la formation des jeunes coureurs pour les course de distance » et « dossier demi-fond »,
revue AEFA
G. GACON, « Amélioration de la force de l’appui et entraînement chez le coureur de demi-fond », revue
AEFA
J. MARAJO, P. BINELLI, « Peut-on progresser en demi-fond avec trois entraînement semaine », revue
AEFA
Revue Sport et vie n°96, « le gainage », mai juin 2006
Revue AEFA : « saut en longueur : le gainage », Alain TRONQUAL