Cycle Endurance Niveau Lycée Collegial

2009 ‫ﺣﺴﺐ اﻟﺒﺮاﻣﺞ واﻟﺘﻮﺟﻴﻬﺎت اﻟﺘﺮﺑﻮﻳﺔ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﺑﺎﻟﻤﺎدة ﻏﺸﺖ‬

Objectif Terminal
d’Intégration(OTI)
Compétences Visées
Objectif terminal Cycle(OTC)
Objectif de la Séquence
Objectif de la séance
l’élève de la 2ème année doit pouvoir ajuster l’énergie physique et la maitriser et fournir l’effort et l’orienter pour effectuer des
réalisations coordonnées et organisées, et s’accoutumer a commander et à être commandé pour réaliser différents rôles.
Lier entre les sensations internes et les influences externe lors d'une activité physique athlétique
L’élève de 2ème année doit pouvoir organiser les mouvements du corps et adapter les efforts pour consolider les habiletés et améliorer un
niveau de performance.
Développement de condition physique et de système aérobie.
Maitriser quelques notions sur la course de longue durée via ce support théorique

course de durée

I. Introduction

-Les courses d’endurance appelées également courses de demi-fond et de fond, sont souvent associées au processus aérobie qui semble être leur ressources énergétiques
prioritaires.
Pour Zatsiorsky, l’endurance c’est la capacité d’effectuer, pendant une longue durée, une activité d’intensité déterminée, sans baisse de son efficacité.
Ainsi pour agir sur cette qualité, il est nécessaire d’établir un rapport entre intensité et durée de l’effort.

II. Historique

-La course d’endurance a toujours été pratiquée depuis l’antiquité.

-Elle connaît un fort développement au cours du 19eme siècle en Angleterre.
-Elle va du 800m au marathon (42.195km).
L’amélioration des records sont liés à l’amélioration des méthodes d’entraînement, de la valeur physique et mental des athlètes, des accessoires (chaussures, piste, vêtement…)
-Quelques noms : Paavo Nurmi, Emil Zatopek, Saouid Aouita, Sebastien Coe, Nouredin Morceli, Alain Mimoun.

III. Règlement

A. Site
-Se déroule sur un anneau d’au moins 400m de longueur avec 6 couloirs de 1.22m.

B. Départ
-Départ en couloir sur le 800m uniquement (Rabat au bout de 100m, au début de la ligne droite).
-Départ sur une ligne incurvée afin d’avoir une distance parcouru identique (en théorie).
-Starter “ à vos marques ” puis coup de pistolet.
-Si il y a faux départ, avertissement au coureur concerné.

C. Déroulement
-Aucune aide ou d’ appareil électrique (humaine ou technologique).

D. Arrivée
-Classement à partir du torse du coureur sur le plan vertical de la ligne d’arrivée (de profil).

IV. Classification

-Selon la distance, le demi-fond va de 800m à 5000m et le fond, au delà de 5000m.

 Ce classement se justifie au niveau du haut niveau mais peu au regard des différents niveaux de pratiques,
notamment en scolaire.
Demi-fond est l’ensemble des courses nécessitant le développement d’une bonne capacité lactique associée à une
puissance maximale aérobie de qualité.
La VMA est la vitesse à laquelle la VO2 est atteinte.
Fond est l’ensemble des courses nécessitant à la fois une bonne puissance maximale aérobie et une grande capacité aérobie.
 Dans tous les cas, le développement du processus aérobie, reste une priorité absolue. Cependant, il y a d’autres paramètres à prendre en compte : Technique (foulée,
notion de train, course en peloton, variation de l’allure) physique ( capacité anaérobie lactique, respiration, relâchement).
-à l’école, nous parlons de course de durée, elle va au delà de 10mn.

V. Approche technique

Toute la technique du coureur de fond et de demi-fond, à pour but de répondre à un souci d’économie gestuelle plus accentuée, du fait de l’importante dépense énergétique de ce
type d’activité.

A. La foulée
-Chez le coureur de longue distance, il y a une volonté moins marquée de réduction de la phase d’amortissement : La reprise au sol s’effectue alors davantage par le talon et
l’action de griffé est plus atténuée.
-Le coureur de longue distance adopte une attitude énergétique plus économique, qui compense la légère perte de vitesse due aux blocages successifs de la reprise d’appui au
talon.
-La durée d’appui est plus longue au sol, l’athlète est alors en mesure de dérouler plus efficacement son pied au sol, et donc de compenser plus vite les pertes de vitesse
engendrée.
-La phase de poussée est plus courte et moins orientée vers l’avant.
-Les phases de suspension sont plus longues et le CG du coureur s’élève plus haut.
Pour être plus économique : l’augmentation du temps de suspension permet un plus grand temps de récupération musculaire entre deux appuis.
-Ainsi pendant la course de durée la différence de coût énergétique est loin d’être négligeable.

Rapport Amplitude/ Fréquence

-La tendance semble être à l’adoption chez le coureur du demi-fond d’une foulée de grande amplitude (+ de 2m), parfois assez proche des valeurs enregistrées en sprint, mais
avec des fréquences d’appuis moins élevées. Tandis que le coureur de fond recherche une faible amplitude pour plus grande fréquence.
Le coût énergétique est la cause de ses profils : La course en amplitude demande des contractions musculaires de fortes intensités.

Les facteurs physiques

A. Système anaérobie alactique

Qu’apporte physiologiquement l’entraînement ?
- augmentation du taux de créatine phosphate intramusculaire
- augmentation de la vitesse de conduction neuromusculaire et des processus enzymatiques qui lui sont associés

B. Système anaérobie lactique

Qu’apporte physiologiquement l’entraînement ?

- L’ augmentation du stockage et du taux de glycogène intramusculaire
-L’ amélioration de la résistance à “ l’empoissonnement ” lactique
-L’ amélioration de l’élimination des déchets lactiques sanguin et musculaire

C. Système aérobie

 Modifications physiologiques supposées

-L’ augmentation du stockage et de l’utilisation des substrats énergétiques : glycogène et acides gras
-La diminution du temps de latence de ce processus (atteinte de la VO2 max plus vite)
-L’ amélioration de l’ensemble des agents assurant le transport de l’O2 ( respiration, fixation de l’O2,
circulation sanguine de l’O2, diffusion intramusculaire de l’O2)
-Une réorientation des réserves énergétiques vers les zones permettant une utilisation plus rapide (réserves
intramusculaires)
-La Diminution du tonus et de la force musculaire à partir d’un travail quantitatif important
-La diminution du poids corporel

Stimulation de la capacité aérobie

-Lors d’activités continues, à allures régulières
-Des expériences récentes (Fohrenbach) montrent que c’est à une allure comprise entre le seuil aérobie (2mmol) et le seuil anaérobie( 4mmol), que l’on obtient les résultats les
plus efficaces.
-Effet indéniable sur la préparation générale de l’organisme à l’effort.
-Une solution face aux problèmes de poids excessif.

Quels types d’entraînement pour la capacité?

Lors d’activités continues, à allures régulières (footing, vélo, natation, roller…) ou par intervalle training.
Effet indéniable sur la préparation générale de l’organisme à l’effort donc préparatoire à tous les sports.

Quels travail au collège ?

C’est l’âge d’or pour le développement de la VO2 max dont la période la plus bénéfique semble se situer autour du pic de croissance. Les progrès sont rapides et conséquents, si
l’engagement moteur est suffisant ( + de 15’)
La motivation doit être entretenu grâce à une grande variété de situations ludiques. Jouer sur les différents paramètres : distance, récupération, intensité, forme de parcours, défi
individuel (course poursuite) ou par équipe (relais).
Il semble que le travail par intervalles training soit + motivants pour les élèves car l’intensité de travail est supérieure. (Gerbaux Berthoin, 1996 nous indique que ce type de
travail est plus efficace que le travail en continu)

Stimulation de l’intensité aérobie

-En rapport direct avec la consommation maximale d’oxygène de l’individu (VO2max), l’intensité aérobie s’illustre par l’allure critique à laquelle le coureur utilise la quantité
totale d’oxygène qu’il est capable d’amener au niveau de ses cellules musculaires : on dit qu’il atteint la PMA.
-Au delà de cette intensité, apparaîtra une importante “ dette d’oxygène ” (sup. à 8mmol) qu’il conviendra de pater lors de la récupération.
-Toutes les méthodes d’entraînement s’organise autour de ce principe, pour dev. la PMA.
-Par des efforts supramaximaux ou maximaux on provoquera des dettes d’oxygène qui stimuleront l’apport d’oxygène durant la récupération que l’on pratiquera de façon active
(contre effort).
-Ainsi, l’apport d’oxygène s’effectuera de façon très intense et pendant une durée cumulée, qui pourra dépasser de beaucoup les quantités de travail sous forme d’effort continu.

La respiration
-Le paramètre essentiel des courses d’endurance est l’apport d’oxygène aux niveau des cellules musculaires. Ainsi, une bonne respiration est utile à l’absorption de l’oxygène.
 Favoriser l’élément le moins automatisé : l’expiration chez nos élèves.
 Régler sa respiration sur son rythme de course (expiration profonde toutes les 5 à 6 foulées)
 Prendre conscience du rôle négatif de la crispation excessive, sur l’amplitude respiratoire.

Le relâchement
-Etre relâché en course, c’est un mettre en jeu que les contractions utiles à la propulsion. Ceci est lié, à l’économie de course.
 Apprendre à décontracter les muscles antagonistes, à relâcher les segments libres.
 Travailler cette qualité à des allures de course faible.

VI. Facteurs techniques

La notion de train
-C’ est le paramètre technique à travailler en priorité car il a une importance capitale dans la gestion du potentiel énergétique.
-Une course effectuée à allure régulière est toujours + économique, qu’une course avec variations d’allure.

Comment la travailler ?
Donner au coureur des repères externes simples pour lui permettre de réguler sa course (signaux sonores, valeur chronométrique en rapport à un tableau de marche…) Ceci
permettra de construire des repères internes progressivement sans aide extérieure.
Proposer une auto-évaluation par une prédiction par l’élève d’un temps sur une distance (avant et après la course)
Par exemple : 8*200m à 100% de VMA, les coureur n’ont pas de montre et ils doivent dès la ligne franchie, estimer le temps réalisé. Au bout de 4 à 5 répétitions,
l’écart entre ce qui est estimé et ce qui est réalisé doit être de maxi. 1 seconde.
Cette auto-évaluation suppose pour l’élève, une bonne connaissance des vitesses de déplacement et des rapport entre la durée et l’intensité de l’effort.

La variation d’allure
-Pour la compétition (décrocher un adversaire, faire un sprint) ou pour des terrain variés, il faut développer chez les coureur la faculté de changer d’allure.
Alterner course à allure soutenue et période de trottinement
De parcourir des distances identiques dans des temps inégaux ou disances différentes pour des temps identiques.

La course en peloton
Courir à l’intérieur d’un groupe (peloton) nécessite un savoir-faire que l’on peut classer comme un des éléments techniques indispensables.
Dans la course en peloton, les variations d’allure sont plus nombreuses et la perception de son allure est moins aisée.
A un niveau plus élevé de pratique, il faudra développer chez l’athlète, la faculté à s’adapter à des changements d’allure volontaires ou provoqués.