42 exercices pour une séance d'entraînement complète

Par Fred Hoffman, Master d'éducation

Auteur Fred Hoffman Consultant Fitness International
Fred, auteur de Going Global: An Expert’s
Guide to Working Abroad in the International
Fitness Industry et lauréat du prix IDEA 2007
du moniteur Fitness de l'année, travaille dans
le secteur de la santé et du fitness depuis
trente ans.
Inhalothérapeute reconnu, il est titulaire d'un
master en éducation de la santé et diplômé
de l'American College of Sports Medicine et de
l'American Council on Exercise.
Propriétaire de Fitness Resources, une société
de conseil et d'éducation, Fred est conseiller
et développeur de programmes pour Sveltus.
Il est membre de la commission c­ onsultative
de l'American Council on Exercise ­Industry
(Conseil américain du secteur de l­'exercice
www.fredhoffman.com
physique) et du comité soumission des
programmes de fitness et de santé de
l'American College of Sports Medicine
­
­(Collège américain de la médecine du sport).
L'enthousiasme et l'expertise de Fred l'ont
amené à voyager dans près de 50 pays
sur les cinq continents pour intervenir dans
plus de 200 conférences et conventions,
présenter des ateliers et des master classes,
former du personnel et apporter des conseils
sur différents projets.
Il a écrit plusieurs articles et est apparu dans
plus de 130 journaux, magazines et articles
de presse en ligne, dans le monde entier.
En 2001, Fred a été élu dans le Who's Who
international des professionnels.
Table des Matières

Introduction p. 4

Bases p. 5

Sécurité, utilisation et entretien p. 7

Présentation de l'Elastiband® p. 8

Terminologie p. 10

Ancrage de l'Elastiband® p. 12

Exercices p. 23

Création d'un programme d'exercice avec l'Elastiband® p. 49

EXERCICES POUR LE HAUT DU CORPS
Introduction
Ce manuel d'entraînement ­ sportif
professionnel est destiné aux
moniteurs d'exercices de groupe
ainsi qu'aux entraîneurs et coachs
personnels pour permettre aux
participants et aux clients d'atteindre
un niveau optimal de force et d'endu-
rance musculaire en s'entraînant avec
l’Elastiband® Sveltus .
Adapté aux participants de tous âges
et de tous niveaux, il contient des
informations importantes sur l'utilisa-
tion et l'entretien de l'Elastiband®.
Ce manuel contient 42 exercices et
étirements de résistance fonction-
nelle, ainsi que des informations spéci-
fiques qui permettront à chaque exer-
cice d'être réalisé correctement, de
manière efficace et en toute sécurité.
4
Tous les exercices sont prévus pour
améliorer les performances au cours
des activités de la vie quotidienne.
Chacun d'eux a été conçu pour en-
traîner la musculature principale tout
en ciblant des groupes musculaires
spécifiques. En outre, les exercices
s'occupent de la mobilité, de la sta-
bilité, de la force, de l'endurance et
du mouvement dynamique dans les
3 plans de mouvement (sagittal, fron-
tal et horizontal).
Nous espérons que vous aimerez
vous entraîner avec l’Elastiband® Svel-
tus et qu'il vous aidera à poursuivre
votre programme d'entraînement et à
progresser. Nous comprenons l'im-
portance de l'exercice physique dans
votre vie et nous sommes heureux de
vous accompagner dans votre route
vers un plus grand bien-être général !
 Bases
Exercice de résistance et résistance élastique
L'exercice de résistance est souvent caractéri-
sé par trois types de contractions musculaires
différentes : concentrique (raccourcissement
du muscle), excentrique (allongement du
muscle) et isométrique (tension dans le mus-
cle mais aucun mouvement aux articulations).
Ces trois contractions peuvent être obtenues
par une résistance constante ou une charge
comme des poids libres, par des machines
pour exercices de résistance et la masse cor-
porelle, etc.
Vous pouvez également les obtenir en utilisant
une résistance élastique, comme l’Elastiband®
de Sveltus. Ce type de résistance est qualifié
de « variable ». En d'autres termes, la résistance
change selon que le matériel est comprimé ou
étendu. « Le changement de longueur en tant
que fonction de la force appliquée, le module
d'élasticité des matériaux et la zone transver-
sale dictent tous le niveau de résistance et la
quantité d'énergie potentielle d'un élastique. »
(Ozkaya et Nordin 1991).
Quelle que soit la méthode d'entraînement,
tous les exercices de résistance doivent res-
pecter le principe de surcharge pour augmen-
ter la force. Il s'agit du processus d'augmenta-
tion progressive de la résistance subie par les
muscles. Si les contractions musculaires sont
importantes, prolongées et répétées réguliè-
rement, des changements adaptatifs auront
lieu, permettant aux muscles de supporter
des exercices plus importants. L’Elastiband®
de Sveltus offre une résistance progressive
appropriée pour créer la surcharge susdite et
pour parvenir à un entraînement naturel du
corps complet.
Avantages de l'exercice de résistance
Les avantages de l'exercice de résistance sont
nombreux et variés. Vous trouverez ci-des-
sous une courte liste des avantages pour vous
et vos clients d'utiliser l'Elastiband® pour les
exercices de résistance :
- Accroissement de la force et de la masse
musculaires
- Renforcement des tissus conjonctifs
- Meilleure protection des muscles et des arti-
culations
- Augmentation de la consommation de calories
- Amélioration de la composition corporelle,
réduction du risque de diabète
- Augmentation du métabolisme de base
- Amélioration de la posture
- Diminution possible du risque d'ostéoporose
- Augmentation du sentiment de bien-être
Recommandations et principes de base de
l'entraînement
Plusieurs facteurs affectent le développement
de la force. Veuillez prendre en compte les
variables suivantes lorsque vous imaginez et
mettez en place un programme avec l'Elasti-
band® :
- Fréquence d'entraînement : la bonne fré-
quence doit être déterminée en fonction des
objectifs et des besoins individuels.
- Choix et ordre des exercices : basés sur les
besoins, l'expérience et le niveau d'entraîne-
ment physique.
- Charge et volume d'exercice : nombre de
séries, de répétitions et intensité (niveau de
difficulté). Ces éléments peuvent aussi être
utilisés pour augmenter ou diminuer l'intensité
de l'exercice.
- Durée appropriée de repos entre les séries :
permet la bonne récupération des muscles.
L'American College of Sports Medicine (ACSM)
propose les recommandations suivantes pour
établir un programme d'entraînement de force
efficace pour des adultes en bonne santé :
- Il est conseillé aux adultes de faire travailler
chacun des 8 à 10 groupes musculaires prin-
cipaux, 2 ou 3 jours par semaine.
- Au moins 1 série d'un exercice est nécessaire.
2 à 3 séries de chaque exercice aideront les
adultes à augmenter leur force et leur puis-
sance.
- Pour chaque exercice, 8 à 12 répétitions
améliorent la force et la puissance et 15 à 20
répétitions améliorent l'endurance muscu-
laire.
- Un intervalle de repos de 2 à 3 minutes entre
les exercices est conseillé, avec un minimum
de 30 à 90 secondes.
- Réaliser des exercices de flexibilité pour les
principaux groupes musculaires, 2 à 3 jours
par semaine.
5
 Recommandations de sécurité pour une bonne utilisation de l'Elastiband® au cours de l'entraînement

Avant de commencer un programme d'exercice, consultez votre médecin pour déterminer si les exercices vous sont appropriés.

Faites vos exercices dans un espace ouvert, bien aéré et sans obstacles.

Portez des vêtements de sport respirant qui permettent une liberté de mouvements, favorisent l'évacuation de la transpiration
et sèchent rapidement.

Portez des chaussures adaptées, à la fois confortables et qui offrent un bon maintien du pied et de la cheville.

Échauffez l'ensemble de vos muscles de manière appropriée (3-5 minutes) avant de commencer un programme d'exercices de
résistance Elastiband®.

Utilisez la bonne position lorsque vous vous entraînez, en portant une attention particulière au bon alignement et à la contraction des
abdominaux.

Réalisez les exercices de manière contrôlée et en amplitude complète.

Respirez aussi normalement que possible au cours des exercices. Ne retenez pas votre respiration. En règle générale, nous vous
conseillons d'expirer lors de la phase d'effort (pousser ou tirer) de l'exercice et d'inspirer lors de la phase de récupération.

Choisissez un degré de résistance** qui fatiguera le groupe musculaire ciblé en 8 à 12 répétitions.

**Notez que pour chaque exercice il vous est demandé de prendre l'Elastiband® par deux poignées définies pour commencer l'exer-
cice. Si vous trouvez l'exercice trop simple ou trop compliqué à réaliser, choisissez d'autres poignées pour adapter le niveau de
difficulté. Par exemple, si vous commencez un exercice avec les poignées 2 et 6, et que vous le trouvez trop facile (ou que l'exer-
cice devient trop facile à mesure que vous développez votre force), vous pouvez essayer les poignées 2 et 5, ou 2 et 4 pour aug-
menter la résistance. Au contraire, si vous commencez un exercice avec les poignées 3 et 5, et que vous le trouvez trop difficile,
vous pouvez essayer les poignées 3 et 6, ou 3 et 7 pour diminuer la résistance. Nous vous conseillons de choisir les poignées
appropriées qui vous permettront de faire travailler de manière confortable et sécurisée les groupes de muscles ciblés.

Reposez-vous au moins 30 secondes, sans dépasser 90 secondes, entre chaque série d'exercices de résistance pour permettre
une bonne récupération.

Arrêtez un exercice si vous ressentez une douleur ou une gêne excessive.

6
Recommandations pour le bon entretien de l'Elastiband®

Inspectez l'Elastiband® à la recherche

d'une éventuelle usure ou de déchirures
avant de commencer une session d'exercices.

Évitez d'exposer l'Elastiband® à

des surfaces rugueuses ou abrasives.

Pour prévenir toute décoloration, éviter

l'exposition directe et prolongée au soleil.

L'Elastiband® peut être lavé à la main

si nécessaire.

7
 Multi Multi
Force 7 kg 10 kg 15 kg 20 kg
10 kg 15 kg

Spécifications Light Original Medium Strong Les poignées les plus larges sont plus adaptées
Juniors, Seniors, au passage des chaussures et des cuisses.
Rééducation

Tolérance : +/- 10 %
Élastodiène, polyester, polyamide - Lavable
QUALITÉ ÉPROUVÉE

L’Elastiband® est notre produit phare. Conçu pour augmenter la force, l'endurance et la
souplesse musculaires, l'Elastiband® dispose de propriétés uniques qui permettent aux L'Elastiband est conforme
individus de tous âges et de tous niveaux d'améliorer leur condition physique. Voici les aux normes oeko tex et
reach. Les contrôles de
différents modèles d'Elastiband®. qualité sont effectués en
laboratoire.

8
• Très polyvalent : permet d'étirer tous les groupes de muscles
• Facile et confortable à utiliser
• Durable
• Antidéchirure

Vous pouvez utiliser l'Elastiband®

avec la poignée Elastiband®

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 TERMINOLOGIE

Abduction : mouvement s'éloignant du corps

Adduction : mouvement se rapprochant du corps

Abdominaux : muscles du buste qui sont directement impliqués dans le mouvement fonctionnel, la stabilité et la posture du corps tout entier

Durée : temps total nécessaire pour réaliser une session d'entraînement

Extension : mouvement augmentant l'angle au niveau de l'articulation

Flexion : mouvement diminuant l'angle au niveau de l'articulation

Flexibilité : capacité à bouger les articulations dans leur amplitude complète normale.

Fréquence : Nombre de sessions d'entraînement par semaine ou par mois

Prise : façon de tenir l'Elastiband®

Poignée : sections numérotées de l'Elastiband®, permettant de le prendre et de l'ancrer avec la main,

le pied, la cheville, la cuisse ou la poignée Elastiband

Endurance musculaire : capacité d'un muscle à exercer une force contre une résistance pendant une période prolongée

Force musculaire : force maximale qu'un muscle peut exercer contre une résistance lors de la contraction

10
 TERMINOLOGIE

Alignement neutre : état de symétrie et d'équilibre optimaux du corps

Surcharge : processus d'augmentation progressive de la résistance subie par les muscles

Allongé sur le ventre : position du corps face contre terre

À quatre pattes : position du corps avec le poids réparti sur les deux mains et les deux genoux

Amplitude du mouvement : quantité de mouvement autour d'une articulation

Répétitions : nombre de fois qu'un exercice doit être effectué sans repos

Repos/Récupération : temps entre les séries d'un exercice

Résistance : toute force externe agissant en opposition à la force du muscle

Série : un ensemble complet de répétitions consécutives continues

Allongé sur le dos : position du corps face vers le haut

11
 Prise et ancrage de l'Elastiband® Prise et ancrage avec la main

L'Elastiband® peut être pris et ancré de différentes façons. Pour réaliser un

exercice convenablement et en toute sécurité, assurez-vous, avant de commencer,
que l'Elastiband® est placé correctement et fermement ancré.

Prise en pronation Prise en supination Main à plat dans la poignée

Main tendue, Elastiband®

entre le pouce et l'index

Talon ou paume de la main dans ou sur l'Elastiband® Les deux mains serrées, les doigts entrelacés

12
Prise et ancrage de l'Elastiband® Ancrage avec le pied

Debout, avec un pied ou les deux, dans ou sur l'Elastiband®

1 2

Orteils ou pied dans la poignée

(orteils vers le haut ou vers le bas)

1 2

3 4

13
 Prise et ancrage de l'Elastiband® Ancrage à la cheville ou à la cuisse

Prenez une extrémité de l'Elastiband® et passez-la dans la dernière poignée pour créer une grande boucle.
Placez votre cuisse ou votre cheville à l'intérieur, et tirez jusqu'à ce que l'Elastiband® soit confortablement et fermement serré.

1 2 3

4 5 6

14
 Prise et ancrage de l'Elastiband® Ancrage avec la poignée Elastiband®

Comment utiliser la poignée Elastiband®

Fixez la poignée Elastiband® scratch dans une
section numérotée appropriée à l'Elastiband®.
Fixez maintenant la poignée Elastiband® scratch
à une structure stable et solide (voir photo).
Avant de réaliser l'exercice, vérifiez qu'elle
soit solidement fixée.
Notez que tous les exercices utilisant
l'Elastiband® avec la poignée peuvent
aussi être réalisés avec un entraîneur,
qui «remplacera» la poignée scratch
et fera office de structure stable. Les
postures indiquées sur les photos des
exercices restent les mêmes.

Comment nouer deux Elastiband® ensemble ?

1 2 3 4

5 6 7

Passez un Elastiband® dans la poignée 8

du deuxième, en commençant par la poignée 1.
Passez-le maintenant dans la poignée 8 du 1er,
et tirez jusqu'à ce qu'un nœud se forme.

15
 Alignement neutre de la colonne vertébrale
L'alignement neutre de la colonne vertébrale permet une symétrie, un équi-
libre et une réduction de la tension sur la structure globale et la musculature du
corps. Il optimise la respiration, améliore la circulation sanguine et encourage le
fonctionnement naturel et coordonné des muscles.

Il est recommandé de commencer chaque exercice

en position d'alignement neutre de la colonne vertébrale
et de maintenir cette posture pendant toute la durée
de l'exercice, lorsque c'est possible.

16
Postures
Les exercices d'Elastiband® peuvent être réalisés dans différentes postures :

Squat À genoux

Debout Fente avant

17
 Postures

Allongé sur le dos

À quatre pattes

Assis
Allongé sur le ventre

18
Postures

Pompe/Planche

Allongé sur le côté

19
 Le système musculaire

20
Muscles abdominaux

21
22
Exercices pour le haut du corps

23
EXERCICES POUR LE HAUT DU CORPS

Poignées
1 et 1
Écarté debout
Muscles cibles : Pectoraux, abdominaux
Nouez deux Elastibands ensemble.

Ancrez les Elastibands comme indiqué (poignée 6 pour les deux) avec la poignée
Elastiband® scratch attachée à la hauteur des épaules. Tenez-vous debout, les pieds
dans l'alignement des hanches et une jambe légèrement vers l'avant. Dos à l'Elas-
tiband®, prenez la poignée 1 de chaque Elastiband® avec les paumes tournées vers
l'intérieur, les bras levés au niveau de la poitrine, les coudes pliés à environ 60°.
Tirez l'Elastiband® vers l'avant, vos bras devant passer d'une position écartée à une
position plus serrée. Continuez à tirer jusqu'à ce que vos bras soient tendus, en
conservant seulement une légère flexion au niveau du coude. Maintenez le poignet
en position neutre. Ramenez les bras à la position de départ et répétez. Inversez la
position de vos pieds au milieu de la série.
+ Maintenez une posture neutre, genoux légèrement pliés, abdominaux contractés.
1
2 Répétitions : 8-12, Séries : 1-3

Écarté debout un bras Poignées

1 et 7
Muscles cibles : Pectoraux, abdominaux

Ancrez l'Elastiband® (poignée 7) avec la poignée Elastiband® scratch

attachée à la hauteur des épaules. Tenez-vous debout, les pieds dans
l'alignement des hanches, pied droit vers l'avant, pied gauche vers l'arrière.
Placez-vous de sorte que votre côté gauche soit face à l'Elastiband®. Prenez
la poignée 1 dans la main gauche, paume vers l'intérieur, bras gauche levé à
hauteur de la poitrine, coude légèrement plié et parallèle au sol.
Tirez l'Elastiband® jusqu'au milieu de votre poitrine, bras parallèle au sol et
coude plié (pas de changement de position du bras). Maintenez le poignet
en position neutre. Ramenez le bras à la position de départ et répétez.
Placez-vous de sorte que votre côté droit soit face à l'Elastiband®, inversez
les positions des pieds et du bras et répétez avec le bras droit.
+ Maintenez une posture neutre, genoux légèrement pliés, abdominaux contractés.

Répétitions : 8-12, Séries : 1-3 1 2

24
 EXERCICES POUR LE HAUT DU CORPS

Poignées
1 et 7 Écarté croisé debout un bras
Muscles cibles : Deltoïdes, trapèzes, pectoraux, abdominaux

Ancrez l'Elastiband® (poignée 7) avec la poignée Elastiband® scratch

attachée à la hauteur des épaules. Tenez-vous debout, les pieds dans
l'alignement des hanches, pied droit vers l'avant, pied gauche vers l'arrière.
Placez-vous de sorte que votre côté gauche soit face à l'Elastiband. Prenez
la poignée 1 dans la main droite, paume vers l'intérieur, bras droit levé à
hauteur de la poitrine, coude légèrement plié et parallèle au sol.
Tirez l'Elastiband® devant votre poitrine, en gardant votre bras parallèle au
sol et le coude plié (pas de changement de position du bras), maintenez le
poignet en position neutre. Ramenez le bras à la position de départ et répétez.
Placez-vous de sorte que votre côté droit soit face à l'Elastiband®, inversez
les positions des pieds et du bras et répétez avec le bras gauche.
1 2
+ Maintenez une posture neutre, genoux légèrement pliés, abdominaux contractés.

Répétitions : 8-12, Séries : 1-3

Pompes Poignées
1 et 8
Muscles cibles : Pectoraux, deltoïdes, abdominaux

Prenez la poignée 1 de l'Elastiband® avec la main droite et la poignée 8

avec la main gauche. Passez l'Elastiband® derrière votre dos, au niveau de la
poitrine et des bras. Agenouillez-vous sur le sol et avancez vos mains jusqu'à 1
ce que votre corps soit droit, de vos épaules à vos genoux. Les mains sont 2
dans les poignées, ancrées avec le poignet de la main, les bras sont tendus
et légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Les pompes peuvent
être effectuées avec les genoux pliés sur le sol ou avec les jambes tendues.
En gardant les abdominaux contractés, pliez les coudes à environ 90°,
en abaissant le buste. Tendez les bras pour revenir à la position de départ.
Répétez.
3
+
Maintenez une posture neutre, tête et nuque comprises, abdominaux
contractés.

Répétitions : 8-12, Séries : 1-3

25
EXERCICES POUR LE HAUT DU CORPS

Poignées
1 et 8
Tirage bras tendus à genoux
Muscles cibles : Grands dorsaux, trapèzes inférieurs

Ancrez la poignée 5 de l'Elastiband® avec la poignée Elastiband® scratch au-dessus de

votre tête comme indiqué. Placez-vous à genoux, les genoux et les pieds dans l'alignement
des hanches, le buste légèrement penché vers l'avant. Face à l'Elastiband®, prenez les
poignées 1 et 8 en pronation, les bras levés à la hauteur de la poitrine, les coudes pliés à
90°, les avants-bras alignés avec l'Elastiband®.
Pliez les coudes et tirez l'Elastiband® vers le bas et vers l'arrière, en abaissant l'omoplate
et en maintenant les bras dans l'alignement de l'Elastiband®. Continuez à tirer jusqu'à ce
que les coudes soient légèrement derrière votre dos. Maintenez les poignets en position
neutre. Ramenez les bras à la position de départ et répétez.
+ Maintenez une posture neutre, légèrement penché vers l'avant, abdominaux contractés.

Répétitions : 8-12, Séries : 1-3

2

Développé deux bras (nuque) Poignées

2 et 7
Muscles cibles : Sterno-cléïdo-mastoïdien, rhomboïdes, trapèzes, deltoïdes, triceps, abdominaux 1
Debout, les pieds dans l'alignement des hanches, prenez l'Elastiband® en pronation, les
mains dans les poignées 2 et 7. Les bras sont à la hauteur des épaules, parallèles au sol,
légèrement derrière la tête et les coudes pliés à 90 °.
Tirez l'Elastiband® latéralement vers l'extérieur avec les deux mains en même temps, en
tendant légèrement les bras tout en les gardant parallèles au sol. Les coudes doivent
toujours rester pliés et les poignets en position neutre. Ramenez les bras à la position de
départ et répétez.
+ Maintenez une posture neutre, genoux légèrement pliés, abdominaux contractés.

Répétitions : 8-12, Séries : 1-3

2
26
 EXERCICES POUR LE HAUT DU CORPS

Développé droit debout

Poignées
1
des deux
Elastibands

Muscles cibles : Deltoïdes, trapèzes, triceps, abdominaux

Nouez deux Elastibands ensemble au niveau de la poignée 8.

Placez-vous debout, jambes dans l'alignement des hanches, genoux légèrement pliés.
Chaque pied repose sur la poignée 8 de l'Elastiband® correspondant. Prenez la poignée 1
dans la main droite (entre le pouce et l'index sans fermer la main), l'autre poignée 1 dans
la main gauche, paumes tournées vers l'intérieur, bras levés et coudes complètement
pliés (voir photo). Alignez les Elastibands sur une ligne droite verticale allant du pied à
la main.
Tirez les deux poignées vers le haut à la verticale jusqu'à ce que les bras soient presque
complètement tendus, les coudes étant seulement légèrement pliés. Maintenez les poignets
en position neutre.
Ramenez les deux bras à la position de départ. Répétez.
2
Maintenez une posture neutre, genoux légèrement pliés,
+
abdominaux contractés.
1 Répétitions : 8-12, Séries : 1-3

Développé droit un bras debout Poignées

1 et 8
Muscles cibles : Deltoïdes, trapèzes, triceps, abdominaux
Placez-vous debout, les jambes dans l'alignement des hanches, les genoux légèrement pliés,
le talon droit sur la poignée 8 pour ancrer l'Elastiband®. Prenez la poignée 1 dans la main
droite (entre le pouce et l'index sans fermer la main), paume tournée vers l'intérieur, bras
levé et coude plié (voir photo). Alignez l'Elastiband® sur une droite verticale allant du
pied à la main. 2
Tirez la poignée vers le haut à la verticale jusqu'à ce que le bras soit presque complète- 1
ment tendu, le coude étant seulement légèrement plié. Maintenez le poignet en position
neutre.
Changez de pied et de bras et répétez pour le côté gauche.
+ Maintenez une posture neutre, genoux légèrement pliés, abdominaux contractés.

Répétitions : 8-12, Séries : 1-3 27

EXERCICES POUR LE HAUT DU CORPS

Développé droit allongé sur le ventre

Poignées
1
des deux
Elastibands

Muscles cibles : Deltoïdes, trapèzes, triceps, abdominaux

Nouez deux Elastibands ensemble au niveau de la poignée 8.

Allongez-vous sur le ventre, les épaules et la tête légèrement relevées, les jambes tendues
dans l'alignement des hanches, les Elastibands passés sous vos deux pieds. Prenez la
1 poignée 1 dans la main droite (entre le pouce et l'index sans fermer la main), l'autre
poignée 1 dans la main gauche, paumes tournées vers l'intérieur, bras levés et coudes
complètement pliés (voir photo). Alignez les Elastibands sur une ligne droite verticale
allant du pied à la main.
Tirez les deux poignées horizontalement jusqu'à ce que les bras soient presque complè-
tement tendus, les coudes étant seulement légèrement pliés. Maintenez les poignets en
position neutre.

2 Ramenez les deux bras à la position de départ. Répétez.

+ Maintenez une posture neutre, abdominaux contractés.

Répétitions : 8-12, Séries : 1-3

Écarté inversé deux bras debout Poignées

4 et 6
Muscles cibles : Deltoïdes, trapèzes, pectoraux, abdominaux

Tenez-vous debout, les pieds dans l'alignement des hanches. Prenez l'Elastiband® en
pronation par les poignées 4 et 6 à la hauteur des épaules. Les bras sont parallèles au
sol et les coudes sont légèrement pliés.
Tirez l'Elastiband® avec les deux mains en même temps : écartez les bras tout les
gardant parallèles au sol, les coudes restent toujours pliés (pas de changement de
position du bras), le poignet en position neutre. Ramenez les bras à la position de départ
et répétez.
+ Maintenez une posture neutre, genoux légèrement pliés, abdominaux contractés. 1 2
Répétitions : 8-12, Séries : 1-3

28
 EXERCICES POUR LE HAUT DU CORPS

Tirage vertical debout buste incliné

Poignées
4 et 4
8 et 8

Muscles cibles : Rhomboïdes, trapèzes, grands dorsaux, deltoïdes

Nouez deux Elastibands ensemble.

1 2
Placez-vous debout sur les poignées 8 des deux Elastibands, les pieds dans
l'alignement des hanches, le buste penché vers l'avant comme indiqué.
Prenez les poignées 4 des deux Elastibands, paumes face à face, bras
légèrement pliés.
Tirez les poignées vers le haut et vers l'extérieur, en pliant les coudes et en
rapprochant les omoplates. Continuez à tirer jusqu'à ce que les coudes soient
légèrement derrière votre dos, les poignets toujours en position neutre.
Ramenez les bras à la position de départ et répétez.
+ Maintenez une posture neutre, genoux légèrement pliés, abdominaux contractés.

3 Répétitions : 8-12, Séries : 1-3

Tirage vertical debout buste incliné un bras Poignées

1 et 7
Muscles cibles : Rhomboïdes, trapèzes, deltoïdes

Placez-vous debout les pieds écartés, pied droit à l'arrière sur la poignée 7 pour ancrer
l'Elastiband®, pied gauche vers l'avant, buste penché vers l'avant. Prenez la poignée 1
dans la main droite, coude légèrement plié, bras le long du corps.
Tirez la poignée, en pliant et en levant le coude et l'Elastiband® jusqu'à ce que le coude
dépasse la hauteur du dos. Maintenez le poignet en position neutre. Ramenez le bras à
la position de départ et répétez. 1 2
Changez de pied et de bras et répétez avec le bras gauche.
+ Maintenez une posture neutre, genoux légèrement pliés, abdominaux contractés.

Répétitions : 8-12, Séries : 1-3 D, G

29
EXERCICES POUR LE HAUT DU CORPS

Poignées
1 et 8
Tirage latéral penché un bras
Muscles cibles : Deltoïde médian, abdominaux

Placez-vous debout, le buste incliné vers l'avant à 45°, les pieds écartés, pied droit vers
l'avant, pied gauche vers l'arrière, dans l'alignement des hanches, genoux légèrement
pliés. Placez le pied droit dans la poignée 8 pour ancrer l'Elastiband®. Prenez la poignée 1
dans la main gauche, bras gauche levé, coude plié à environ 90°.
Levez le coude gauche latéralement jusqu'à la hauteur de l'épaule, en tirant l'Elastiband®.
Les coudes restent pliés et les poignets en position neutre. Ramenez les bras à la position de
départ et répétez.
Changez de pied et de bras et répétez avec le bras droit.
Maintenez une posture neutre, buste incliné vers l'avant, genoux légèrement pliés,
+
abdominaux contractés.
1
Répétitions : 8-12, Séries : 1-3
2

Tirage horizontal debout Poignées

1 et 8
Muscles cibles : Rhomboïdes, trapèzes, grands dorsaux

Ancrez l'Elastiband® (poignée 5) avec la poignée Elastiband® scratch attachée

à la hauteur des épaules. Placez-vous debout, pieds écartés, face à l'Elasti-
band®, prenez les poignées 1 et 8 en pronation, bras levés au niveau de la
poitrine, coudes légèrement pliés.
Pliez les coudes et tirez l'Elastiband® vers l'arrière, en rapprochant vos
omoplates, bras parallèles au sol et poignets en position neutre. Continuez à
tirer jusqu'à ce que les coudes soient légèrement derrière votre dos. Ramenez
les bras à la position de départ et répétez. Inversez la position de vos pieds
au milieu de la série.
+ Maintenez une posture neutre, genoux légèrement pliés, abdominaux contractés.
2
Répétitions : 8-12, Séries : 1-3
1
30
 EXERCICES POUR LE HAUT DU CORPS

Poignées
1 et 8 Tirage horizontal assis
Muscles cibles : Rhomboïdes, trapèzes, grands dorsaux, deltoïdes
1
Asseyez-vous par terre, dos droit, jambes tendues, genoux légèrement pliés, les pieds
dans l'alignement des hanches, l'Elastiband® passé sous vos deux pieds. Croisez l'Elasti-
band® et prenez les poignées 1 et 8, paumes face à face, bras légèrement pliés.
Tirez les poignées vers votre poitrine, en pliant les coudes et en les gardant parallèles au
sol, poignets en position neutre. Rapprochez les omoplates et continuez à tirer jusqu'à
ce que les coudes soient légèrement derrière votre dos. Ramenez les bras à la position
de départ et répétez.
2
+ Maintenez une posture neutre, genoux légèrement pliés, abdominaux contractés.

Répétitions : 8-12, Séries : 1-3

Tirage avant un bras Poignées

1 et 7

Muscles cibles : Deltoïde antérieur, abdominaux

Placez-vous debout, les jambes écartées, pied droit vers l'avant, pied gauche vers
l'arrière, les genoux légèrement pliés. Placez le pied droit dans la poignée 7 pour ancrer
l'Elastiband®. Prenez la poignée 1 dans la main droite en pronation et bras tendu le long
du corps (coude légèrement plié).
Levez le bras droit devant votre corps jusqu'à hauteur de l'épaule, gardez le coude légè-
rement plié et le poignet en position neutre. Ramenez le bras à la position de départ et
2
répétez.
Changez de pied et répétez avec le bras gauche.
Maintenez une posture neutre, buste légèrement incliné vers l'avant, genoux légèrement
+
pliés, abdominaux contractés. 1
Répétitions : 8-12, Séries : 1-3

31
EXERCICES POUR LE HAUT DU CORPS

Poignées
1 et 7
Tirage latéral un bras
Muscles cibles : Deltoïde moyen, abdominaux

Placez-vous debout, le buste légèrement incliné vers l'avant, les jambes écartées, pied
droit vers l'avant, pied gauche vers l'arrière, genoux légèrement pliés. Placez le pied droit
dans la poignée 7 pour ancrer l'Elastiband®. Prenez la poignée 1 dans la main droite en
pronation et bras tendu le long du corps (coude légèrement plié).
Levez le bras droit latéralement jusqu'à hauteur de l'épaule, en gardant le coude légè-
rement plié et le poignet en position neutre. Ramenez le bras à la position de départ et
répétez.
Changez de pied et de bras et répétez avec le côté gauche.
Maintenez une posture neutre, buste légèrement incliné vers l'avant, genoux légèrement
+
pliés, abdominaux contractés.
1
Répétitions : 8-12, Séries : 1-3

Tirage arrière deltoïde un bras Poignées

4 et 8
Muscles cibles : Deltoïde postérieur, triceps, abdominaux

Placez-vous debout, les jambes écartées, pied droit vers l'avant, pied gauche vers
l'arrière, les genoux légèrement pliés. Placez le talon droit dans la poignée 1 pour ancrer
l'Elastiband®. Prenez la poignée 7 dans la main droite, paume vers l'avant (en pronation),
bras tendu le long du corps.
Levez et tirez le bras droit vers l'arrière à environ 45°, en maintenant le poignet en
position neutre. Ramenez le bras à la position de départ et répétez.
2
Changez de pied et de bras et répétez avec le bras gauche.
+ Maintenez une posture neutre, genoux légèrement pliés, abdominaux contractés.

Répétitions : 8-12, Séries : 1-3

1
32
 EXERCICES POUR LE HAUT DU CORPS

Poignées
4 et 8 Flexion biceps debout un bras
Muscles cibles : Biceps et muscles abdominaux

Placez-vous debout les jambes écartées, pied droit à l'avant sur la poignée 8 pour ancrer
l'Elastiband®, pied gauche vers l'avant, genoux légèrement pliés. Prenez la poignée 4
dans la main droite en supination et bras tendu le long du corps (coude légèrement plié).
Tirez la poignée en direction de vos épaules, en pliant le coude. Gardez le poignet en
position neutre et le coude près de votre taille. Ramenez votre main à la position de
départ et répétez.
Changez de pied et de bras et répétez avec le bras gauche.

2 + Maintenez une posture neutre, genoux légèrement pliés, abdominaux contractés.

Répétitions : 8-12, Séries : 1-3

Flexion biceps assis Poignées

1 et 8
Muscles cibles : Biceps, abdominaux et dos
1
Asseyez-vous, jambes tendues, genoux légèrement pliés, les pieds dans l'alignement des
hanches, l'Elastiband® passé sous vos deux pieds. Les bras devant le corps, coudes pliés
(voir photo), prenez les poignées 1 et 8, paumes vers le haut.
Tirez les poignées en direction de vos épaules, en pliant les coudes. Gardez les poignets
en position neutre et les coudes relativement immobiles. Ramenez vos mains à la posi-
tion de départ et répétez.
2
+ Maintenez une posture neutre, genoux légèrement pliés, abdominaux contractés.

Répétitions : 8-12, Séries : 1-3

33
EXERCICES POUR LE HAUT DU CORPS

Poignées
1 et 7
Extension triceps (arrière)
Muscles cibles : Triceps et abdominaux

Placez-vous debout, pied droit vers l'avant, pied gauche vers l'arrière, buste penché vers
l'avant. Placez le pied avant sur la poignée 7 de l'Elastiband® pour l'ancrer, et prenez la
poignée 1 dans la main droite. Relevez le bras droit latéralement jusqu'à ce que le coude
soit parallèle au sol et (à peu près) à la hauteur de l'épaule, coude plié.
Tendez le bras et l'Elastiband®, en maintenant le coude immobile et le poignet en position
neutre. Pliez le coude pour ramener le bras à la position de départ. Répétez.
1 Changez de pied et de bras et répétez avec le côté gauche.
Maintenez une posture neutre, tête et nuque comprises, genoux légèrement pliés, abdominaux
+
contractés.

Répétitions : 8-12, Séries : 1-3

2

Extension triceps vers le haut Poignées

1 et 4
Muscles cibles : Triceps et abdominaux

Tenez-vous debout, les pieds parallèles et dans l'alignement des hanches. Prenez la
poignée 4 dans la main gauche, bras tourné vers l'intérieur, coude plié à 90° et placé
contre le dos. Prenez la poignée 1 avec la main droite. Le bras droit est levé, le coude plié 1
pointant vers le haut et légèrement vers la tête.
Tendez le bras et l'Elastiband® à la verticale, le coude restant immobile. Maintenez le
poignet en position neutre. Pliez le coude pour ramener le bras à la position de départ.
Répétez.
Changez de bras et répétez avec le côté gauche.
+ Maintenez une posture neutre, genoux légèrement pliés, abdominaux contractés. 2
Répétitions : 8-12, Séries : 1-3

34
 EXERCICES POUR LE BAS DU CORPS

Exercices pour le bas du corps

35
EXERCICES POUR LE BAS DU CORPS

Poignées
1, 2 et 7
Flexion cuisse debout
Muscles cibles : Cuisses, fessiers, abdominaux

Placez-vous debout, les poignées 1 et 2 de l'Elastiband® passées autour de la cheville

gauche. La jambe gauche est tendue et placée derrière le corps, les orteils touchant
le sol ou juste au-dessus du sol. Le pied droit ancre la poignée 5 de l'Elastiband®,
genou droit légèrement plié. Les bras sont relâchés le long du corps, les abdominaux
contractés, le buste légèrement penché vers l'avant.
1
Pliez le genou à 90°, en levant le pied vers les fesses. Le genou gauche reste stable
pendant tout le mouvement. Ramenez la jambe à la position de départ. Répétez.
Changez de jambe et répétez avec la jambe droite.
+ Maintenez une posture neutre, genou légèrement plié, abdominaux contractés.

Répétitions : 8-12, Séries : 1-3

2

Abduction hanche debout Poignées

1, 2 et 5
Muscles cibles : Tenseur du fascia lata, sartorius, pyramidal, fessiers, abdominaux

Placez-vous debout, les poignées 1 et 2 de l'Elastiband® autour de la cheville gauche, la jambe

gauche légèrement en abduction avec les orteils touchant le sol. Le pied droit ancre
l'Elastiband® au niveau de la poignée 5. Le genou droit est légèrement plié, les bras sont
relâchés le long du corps (vous pouvez aussi prendre la poignée 8 dans la main droite
sans tendre l'Elastiband®), les abdominaux sont contractés.
La hanche gauche est en abduction, levez la jambe tendue latéralement vers le haut à
environ 45°. Maintenez la jambe en extension.
Ramenez la jambe à la position de départ (sans toucher le sol) et répétez.
Changez de jambe et répétez avec la jambe droite. 1 2
+ Maintenez une posture neutre, genou légèrement plié, abdominaux contractés.

Répétitions : 8-12, Séries : 1-3

36
 EXERCICES POUR LE BAS DU CORPS

Poignées
1, 2 et 7
Extension hanche debout
Muscles cibles : Fessiers, cuisses, abdominaux

Placez-vous debout, les poignées 1 et 2 de l'Elastiband® passées autour de la cheville

gauche. La jambe gauche est tendue et placée derrière le corps, les orteils touchant le
sol ou juste au-dessus du sol. Le pied droit ancre la poignée 5 de l'Elastiband®, genou
droit légèrement plié. Les bras sont relâchés le long du corps, les abdominaux contractés,
le buste légèrement penché vers l'avant.
Levez la jambe vers l'arrière et vers le haut à environ 30°. Le buste s'inclinera naturellement
vers l'avant lorsque vous lèverez la jambe. Ramenez la jambe (et le buste) à la position
de départ. Répétez.
Changez de jambe et répétez avec la jambe droite.
2
1 + Maintenez une posture neutre au niveau du buste, genou légèrement plié, abdominaux
contractés.

Répétitions : 8-12, Séries : 1-3

Squat Poignées
1, 1,
8 et 8
Muscles cibles : Cuisses, fessiers, quadriceps
Nouez deux Elastibands ensemble au niveau de la poignée 8.

Placez-vous debout, les pieds dans l'alignement des hanches, les genoux légèrement
pliés. Ancrez les poignées 8 des deux Elastibands sous vos pieds. Prenez une poignée 1
de l'Elastiband® avec la main droite en pronation et l'autre poignée 1 avec la main gauche.
Les bras sont placés sur les côtés, légèrement vers l'avant avec les coudes pliés et les
mains tenant les Elastibands au sommet des épaules (voir photo), les abdominaux sont
contractés. Les Elastibands forment une ligne droite du pied à l'épaule. Essayez de faire
à tout prix en sorte que l'Elastiband® ne soit pas en contact avec les bras.
Effectuez un squat : les genoux se plient à 80-90° en flexion et les fesses sont poussées
vers l'arrière et vers le bas. Le buste se penche légèrement vers l'avant. Revenez à la
1
position de départ et répétez. 2
+ Maintenez une posture neutre, abdominaux contractés.

Répétitions : 8-12, Séries : 1-3

37
EXERCICES POUR LE BAS DU CORPS

Poignées
3 et 5
Abduction hanche bilatérale sur le dos
Muscles cibles : Muscles abducteurs, fessiers, abdominaux
1 Allongez-vous sur le dos, les deux jambes levées, les hanches et les genoux pliés
à 90°. Les pieds sont placés dans l'alignement des hanches et les orteils dans les
poignées 3 et 5 de l'Elastiband®. Les bras sont relâchés le long du corps. La nuque
est relâchée et la tête posée au sol.
Éloignez simultanément les deux hanches (abduction), en déplaçant la jambe toute
entière vers l'extérieur.
Revenez à la position de départ. Répétez.

2 +
Maintenez une posture neutre au niveau de la colonne vertébrale, abdominaux
contractés.

Répétitions : 8-12, Séries : 1-3

Adduction hanche sur le dos Poignées

2 et 8
1
Muscles cibles : Adducteurs, abdominaux

Allongez-vous sur le dos, la jambe droite tendue et le pied droit avec la pointe ramenée
vers vous (flex) dans la poignée 8 de l'Elastiband®. La jambe gauche est repliée, avec le
pied fermement posé au sol. Prenez la poignée 2 avec la main droite, le bras droit au sol
aligné avec votre épaule, le coude plié à 90°. Éloignez la jambe droite (abduction) à environ
35-45°. Levez la jambe droite à environ 4-5 cm du sol. Les abdominaux sont contractés.
En gardant la jambe tendue et levée, ramenez la jambe droite vers la gauche jusqu'à
ce qu'elle soit légèrement plus loin que le centre. Ramenez la jambe à la position de
départ et répétez. Le bras reste stable tout au long de l'exercice. Si vous le souhaitez, vous
pouvez augmenter la résistance en prenant l'Elastiband® par la poignée 6 ou 5 .
Changez de côté et réalisez le même exercice avec la jambe gauche. 2
+ Maintenez une posture neutre, tête et nuque comprises, abdominaux contractés.

Répétitions : 8-12, Séries : 1-3

38
 EXERCICES POUR LE BAS DU CORPS

Poignées
1, 2 et 7
Extension hanche à quatre pattes
Muscles cibles : Fessiers, cuisses, abdominaux
1
Placez-vous à genoux, l'Elastiband® passé autour de la cheville gauche, les orteils droits
dans la poignée 7 de l'Elastiband®. La jambe droite est levée à la hauteur de la hanche,
tendue parallèlement au sol.
Levez la jambe vers le haut, à 15-30°, en gardant la jambe levée. Ramenez la jambe à la
position de départ et répétez.
Réalisez le même exercice avec la jambe gauche.
+ Maintenez une posture neutre, tête et nuque comprises, abdominaux contractés.

Répétitions : 8-12, Séries : 1-3

2

1
Extension hanche et jambe à quatre pattes Poignées
3 et 8

Muscles cibles : Cuisses, fessiers, abdominaux

À genoux, la poignée 1 de l'Elastiband® est ancrée au sol par la main droite. Les orteils
droits sont dans la poignée 3 de l'Elastiband®, la jambe droite est levée et le genou plié
à environ 90° (voir photo).
Tendez la jambe vers l'arrière et levez-la à environ 20-30°. Ramenez la jambe à la
position pliée de départ (sans toucher le sol) et répétez.
Réalisez le même exercice avec la jambe gauche.
2
+ Maintenez une posture neutre, tête et nuque comprises, abdominaux contractés.

Répétitions : 8-12, Séries : 1-3

39
EXERCICES POUR LE BAS DU CORPS

Poignées
1, 2 et 7
Flexion cuisse à quatre pattes
1
Muscles cibles : Fessiers, cuisses, abdominaux

Placez-vous à genoux, l'Elastiband® passé autour de la cheville gauche, les orteils

droits dans la poignée 7 de l'Elastiband®. La jambe droite est levée à hauteur de la
hanche, parallèlement au sol, genou plié à 90°.
2 Tendez la jambe droite vers l'arrière, en maintenant la hauteur. Ramenez la jambe à la
position de départ et répétez.
Réalisez le même exercice avec la jambe gauche.
+ Maintenez une posture neutre, tête et nuque comprises, abdominaux contractés.

Répétitions : 8-12, Séries : 1-3

Abduction hanche couché sur le côté Poignées

3 et 5
1
Muscles cibles : Fessiers, muscles abducteurs, abdominaux
Allongez-vous sur le côté gauche, le haut du buste soutenu par votre avant-bras gauche,
le coude directement sous l'épaule. Les deux genoux sont pliés et la partie inférieure de
la jambe droite est légèrement levée. Les orteils droits sont dans la poignée 5 de l'Elas-
tiband® et les orteils gauche dans la poignée 3. Les abdominaux sont contractés, les
épaules abaissées et vers l'arrière.
Levez la jambe droite à environ 35-45°, en la gardant parallèle au sol. Ramenez la jambe
à la position de départ et répétez.
Changez de côté et réalisez le même exercice avec la jambe gauche.
+ Maintenez une posture neutre, tête et nuque comprises, abdominaux contractés.
2
Répétitions : 8-12, Séries : 1-3

40
 EXERCICES D’ABDOMINAUX

Exercices d'abdominaux

41
EXERCICES D'ABDOMINAUX

Poignées
1 et 4
Flexion latérale debout
Muscles cibles : Obliques, carré des lombes, abdominaux, divers muscles des bras

Placez-vous debout, genoux légèrement pliés, pieds dans l'alignement des hanches.
Prenez la poignée 1 de l'Elastiband® dans la main gauche et ancrez l'Elastiband® en
plaçant votre pied gauche dans la poignée 4 et en vous tenant debout dessus. Le bras
gauche est tendu et le coude légèrement plié, les abdominaux sont contractés.
Créez une tension dans votre bras avec l'Elastiband®. Inclinez le buste vers la droite en
contractant les muscles obliques droits. Revenez à la position de départ et répétez.
Répétez du côté droit.
1
2 + Maintenez une posture neutre, genoux légèrement pliés, abdominaux contractés.

Répétitions : 8-12, Séries : 1-3

Flexion latérale sur le dos Poignées

5 et 5
Muscles cibles : Obliques, carré des lombes, abdominaux, divers muscles des bras
Nouez deux Elastibands ensemble au niveau de la poignée 8.

Allongez-vous sur le dos, les genoux légèrement pliés, les pieds dans l'alignement des
hanches, les Elastibands passés sous vos deux pieds. Les bras sont le long du corps, les 1
coudes légèrement pliés et les abdominaux contractés.
Prenez la poignée 5 d'un Elastiband® avec la main droite, et celle de l'autre avec la main
gauche. Créez une tension dans vos bras avec l'Elastiband®. La tête et les épaules sont
légèrement décollées du sol, les abdominaux sont contractés. Maintenez cette position
tout au long de la série.
Inclinez le buste latéralement en laissant le bras droit se rapprocher de la cheville et du
pied droits. Répétez vers la gauche. Maintenez la tension dans les bras pendant tout
l'exercice. Continuez à alterner la droite et la gauche pendant toute la série.
+ Maintenez une posture neutre, genoux légèrement pliés, abdominaux contractés.

Répétitions : 8-12, Séries : 1-3

2

42
 EXERCICES D’ABDOMINAUX

Poignées
1 et 8
Rotation du buste
Muscles cibles : Obliques, abdominaux, divers muscles des bras

Placez-vous à genoux, les jambes dans l'alignement des hanches. Ancrez

l'Elastiband® (poignée 8) avec la poignée Elastiband® scratch attachée à la
hauteur des épaules. Le côté gauche face à l'Elastiband®, prenez la poignée 1
avec les deux mains, bras au niveau de la poitrine, parallèles au sol, coudes
légèrement pliés. La partie supérieure du buste et les bras sont tournés vers la
gauche, en direction du point d'ancrage.
Effectuez une rotation du buste en direction du centre, et au-delà de celui-ci,
en tirant l'Elastiband® jusqu'au milieu de votre poitrine, bras parallèles au sol
1 et coudes pliés (pas de changement de position du bras). Revenez à la position
de départ et répétez.
Répétez la série entière avec le côté droit face au point d'ancrage.

Répétitions : 8-12, Séries : 1-3

V inversé Poignées
1 et 8
Muscles cibles : Ceinture abdominale et divers muscles du dos

Asseyez-vous sur le sol, dos droit, jambes tendues et genoux légèrement pliés. Faites
passer l'Elastiband® sous vos deux pieds et prenez les boucles 1 et 8 dans vos deux
mains jointes. Tirez doucement avec les bras pour créer de la tension dans l'Elastiband®. 1
Maintenez les bras dans cette position pendant tout l'exercice. Les abdominaux sont
contractés.
En gardant les jambes tendues et la poitrine levée, allongez-vous vers l'arrière et abais-
sez le haut de votre buste vers le sol, en maintenant une posture neutre autant que
possible. Abaissez-vous à environ 45° et maintenez la position. Ramenez le buste à la
position de départ. Répétez.
+ Maintenez une posture neutre, tête et nuque comprises, abdominaux contractés.
2
Répétitions : 8-12, Séries : 1-3
43
EXERCICES D'ABDOMINAUX

44
 EXERCICES D’ÉTIREMENT

Exercices d'étirement

45
EXERCICES D'ÉTIREMENT

Poignées
1 et 4
Étirement des triceps
ou 5
Muscles cibles : Triceps

Placez-vous debout, les pieds dans l'alignement des hanches, les genoux légèrement
pliés. Prenez la poignée 1 de l'Elastiband® avec la main droite. Le bras droit est levé, près
2 de la tête, le coude plié et la main droite au niveau de la partie supérieure du dos.
Tournez l'épaule gauche vers l'intérieur et attrapez l'Elastiband® avec la main gauche au
niveau de la poignée 4 ou 5.
Tirez l'Elastiband® vers le bas avec la main gauche pour étirer le triceps du bras droit.
Maintenez la position pendant 15-30 secondes, répétez 3 à 5 fois. Maintenez une
posture neutre, tête et nuque alignées, genoux légèrement pliés, abdominaux contractés.
Essayez de respirer lentement et profondément.
+ Lorsque vous avez terminé avec le bras droit, répétez l'exercice avec le gauche.

Étirement écarté debout Poignées

1 et 8
Muscles cibles : Pectoraux

Ancrez l'Elastiband® (poignée 4) avec la sangle attachée à la hauteur des épaules.

Placez-vous debout, jambes écartées, le pied droit devant, dos à l'Elastiband®. Prenez
les poignées 1 et 8, paumes tournées vers l'intérieur, bras tendus et levés à hauteur de
la poitrine.
Avancez le pied gauche jusqu'à ce que vos bras soient derrière votre dos et que vous
ressentiez la tension (étirement) dans les muscles pectoraux. Gardez la poitrine levée,
les abdominaux contractés et les poignets en position neutre.
Maintenez la position pendant 15-30 secondes, répétez 1 à 3 fois. Ajustez la position selon
vos besoins ou vos envies. Essayez de respirer lentement et profondément. Répétez
l'exercice avec le pied gauche vers l'avant, 1 à 3 fois.
1 2
46
 EXERCICES D’ÉTIREMENT

Poignées
1 et 8
Étirement des quadriceps sur le ventre
Muscles cibles : Quadriceps

Allongez-vous sur le côté, la poignée 1 de l'Elastiband® autour de votre cheville

droite et prenez la poignée 8 de l'Elastiband® dans les deux mains. Le genou droit est
plié à 90°.
Roulez pour vous coucher sur le ventre et tenez l'Elastiband® légèrement au-dessus de
1 votre tête avec les deux mains, comme indiqué. Aidez l'étirement en ramenant le pied
droit vers les fesses. Maintenez la hanche droite au contact du sol si possible, la nuque et
la tête en position neutre et les abdominaux contractés. Essayez de respirer lentement
et profondément.
Maintenez la position pendant 15-30 secondes, répétez 3 à 5 fois. Lorsque vous avez
terminé, répétez avec la jambe gauche.

Étirement des cuisses sur le dos Poignées

1 et 5
Muscles cibles : Cuisse 1
Allongez-vous sur le dos, jambe gauche tendue et pied (flex) dans la poignée 1 de
l'Elastiband® et levez la jambe jusqu'à ressentir un léger étirement. Le genou droit
est plié et le pied droit à plat sur le sol. Si vous le souhaitez, vous pouvez tendre la
jambe. Prenez la poignée 5 de l'Elastiband® avec les deux mains.
Tirez doucement et lentement la jambe gauche vers le buste. Si nécessaire, prenez
l'Elastiband® à une poignée inférieure (3, 4) pour faciliter le mouvement. Gardez
les hanches alignées et au contact du sol. Maintenez une posture neutre au niveau
de la tête et de la nuque. Maintenez la position pendant 15-30 secondes, répétez
3 à 5 fois. Essayez de respirer lentement et profondément.
Lorsque vous avez terminé, réalisez l'étirement avec la jambe droite. 2
47
EXERCICES D'ÉTIREMENT

Poignées
1 et 3 Étirement des fessiers sur le dos
Muscles cibles : Fessiers

Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, le pied gauche dans la poignée 1

1 2
de l'Elastiband®. Levez la jambe gauche à environ 80° en flexion de hanche
ou jusqu'à ressentir un étirement dans la cuisse. Prenez la poignée 3 de
l'Elastiband® avec la main droite.
Tirez doucement et lentement la jambe gauche vers la poitrine et ramenez-la
en travers du corps, en direction du côté droit. Aidez à étirer les fessiers en
tirant la jambe gauche vers le bas en direction du sol et en ramenant un
peu plus la jambe vers l'épaule droite. La hanche gauche peut ne plus être
en contact avec le sol lorsque vous faites pivoter votre buste. Maintenez la
position pendant 15-30 secondes, répétez 3 à 5 fois. Essayez de respirer
lentement et profondément.
Lorsque vous avez terminé, réalisez l'étirement avec la jambe droite.

3 4

Étirement du dos debout Poignées

1 et 8
Muscles cibles : Grands dorsaux, trapèzes inférieurs

Ancrez l'Elastiband® (poignée 4) avec la poignée Elastiband® scratch attachée à hauteur

des épaules. Face à l'Elastiband®, prenez les poignées 1 et 8 avec les mains en pronation.
Placez-vous debout, les pieds dans l'alignement des hanches, les genoux légèrement pliés
et le buste penché vers l'avant. Les bras sont tendus et dans la continuité de l'Elastiband®.
Laissez les hanches se relâcher vers l'arrière et vers le bas jusqu'à ressentir un étirement
dans le haut et le milieu du dos. Ajustez selon les besoins. Essayez de respirer lentement
et profondément. Maintenez la position pendant 15-30 secondes, répétez 3 à 5 fois.
Maintenez une posture neutre inclinée vers l'avant, genoux légèrement pliés, abdominaux
+
contractés.

48
 CRÉATION D’UN PROGRAMME D’EXERCICE AVEC L’ELASTIBAND®

Création d'un programme d'exercice

avec l'Elastiband®

49
 Création d'un programme d'exercice avec l'Elastiband®

Une fois que vous avez passé en revue, pratiqué et maîtrisé les exercices avec l'Elastiband®
présentés dans ce manuel, vous pouvez créer vos propres programmes d'exercices d'entraîne-
ment physique. Chaque programme doit être planifié et conçu pour créer un entraînement du
corps complet comprenant des exercices de force, d'endurance et de flexibilité.

Vous devez toujours prendre en considération les variables suivantes lorsque vous créez un pro-
gramme :

Niveau d'expérience et forme musculaire attendues des participants

- Débutant
- Intermédiaire
- Avancé
Objectif de la session : ceci vous aidera à déterminer les exercices à inclure
Durée de la session
Nombre d'exercices
Nombre de répétitions de chaque exercice
Nombre de séries
Intensité
Temps de récupération ou de repos
Échauffements et étirements
- Le programme d'exercice doit commencer par des échauffements pour préparer le corps
aux exercices spécifiques et se terminer par des étirements ciblant les groupes de muscles
ayant travaillé.

Les pages suivantes vous présentent trois exemples de programmes.

50
 Programme 1 CRÉATION D’UN PROGRAMME D’EXERCICE AVEC L’ELASTIBAND®

1 3

Programme 1 - Corps complet

2

Écarté debout Développé droit debout

Tirage bras tendus à genoux

51
CRÉATION D'UN PROGRAMME D'EXERCICE AVEC L'ELASTIBAND®

4
Programme 1 - Corps complet

Extension hanche et jambe à quatre pattes

Flexion cuisse debout

Squat

52
 CRÉATION D’UN PROGRAMME D’EXERCICE AVEC L’ELASTIBAND®

Programme 1 - Corps complet

8
9

Flexion biceps assis Extension triceps (arrière)

Rotation du buste

53
CRÉATION D'UN PROGRAMME D'EXERCICE AVEC L'ELASTIBAND®
Programme 1 - Corps complet

12
10

11

V inversé

Étirement des cuisses sur le dos

Étirement du dos debout

54
 Programme 2 CRÉATION D’UN PROGRAMME D’EXERCICE AVEC L’ELASTIBAND®

Programme 2 - Corps complet

2
1

Pompes
3
Tirage vertical debout buste incliné

Développé épaules droit allongé sur le ventre

55
CRÉATION D'UN PROGRAMME D'EXERCICE AVEC L'ELASTIBAND®

4
Programme 2 - Corps complet

Abduction hanche couché sur le côté

Squat Adduction jambes sur le dos

56
 CRÉATION D’UN PROGRAMME D’EXERCICE AVEC L’ELASTIBAND®

Programme 2 - Corps complet

7

V inversé Rotation du buste

Flexion biceps debout un bras

57
CRÉATION D'UN PROGRAMME D'EXERCICE AVEC L'ELASTIBAND®

10 12
Programme 2 - Corps complet

11

Étirement des fessiers sur le dos

Extension triceps vers le haut Étirement écarté debout

58
 Programme 3 CRÉATION D’UN PROGRAMME D’EXERCICE AVEC L’ELASTIBAND®

1
3

Programme 3 - Corps complet

2

Pompes

Écarté croisé debout un bras Tirage horizontal debout

59
CRÉATION D'UN PROGRAMME D'EXERCICE AVEC L'ELASTIBAND®

6
4 5
Programme 3 - Corps complet

Abduction hanche debout Extension hanche debout

Tirage latéral un bras

60
 CRÉATION D’UN PROGRAMME D’EXERCICE AVEC L’ELASTIBAND®

7 8

Programme 3 - Corps complet

9

Squat Flexion latérale debout Rotation du buste

61
CRÉATION D'UN PROGRAMME D'EXERCICE AVEC L'ELASTIBAND®

11
Programme 3 - Corps complet

12

10

V inversé
Extension triceps (arrière)
Flexion biceps debout un bras

62
 CRÉATION D’UN PROGRAMME D’EXERCICE AVEC L’ELASTIBAND®

13

Programme 3 - Corps complet

14

Étirement écarté debout

Étirement du dos debout

63
 RÉFÉRENCES

ACE Personal Trainer Manual, Quatrième édition, American Council on Exercise, 2010

ACE Fitness Instructor Manual, Troisième édition, American Council on Exercise, 2011

Medicine & Science in Sports & Exercise (Journal officiel de l'American College
of Sports Medicine), juillet 2011, Volume 43, numéro 7, p.1334-1359 doi: 10.1249/
MSS.0b013e318213fefb
Position Stand: Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining
Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy
Adults: Guidance for Prescribing Exercise

ACSM.org, Selecting And Effectively Using Rubber Band Resistance Exercise, 2015

Page, Phil and Ellenbecker, Todd. Strength Band Training, Human Kinetics, Deuxième
édition

64
https://www.youtube.com/user/SVELTUSfitness
 Sveltus, 25 ans d'innovation

www.sveltus.fr
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42500 Le Chambon Feugerolles
France
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