ISSN 1188-6641

Le dossier de la recherche
Renseignements pour professionnels de la part de l’Institut canadien de la recherche
sur la condition physique et le mode de vie

L’entraînement de la force pour améliorer l’endurance musculaire, c’est-à-

dire la capacité d’effectuer un certain nombre
chez les aînés de contractions ou de maintenir une seule con-
traction.

L’ accroissement de la force pourrait

atténuer nombre de problèmes cons-
tatés chez les aînés dans l’accomplisse-
ment d’activités quotidiennes. En vieillissant, les
gens perdent de la masse musculaire et de la
Augmentation de la force et de l’endurance
La plupart des chercheurs signalent que les aînés
qui ont suivi un programme d’entraînement en
résistance ont acquis de la force. Selon des études
force. Par conséquent, un grand nombre d’aînés
portant sur des programmes d’entraînement de
ont une mobilité restreinte, courent plus de
faible intensité, la force des aînés qui ont suivi de
risques de tomber et de se fracturer une hanche et
tels programmes a augmenté de moins de 20 %.
ont de la difficulté à accomplir leurs tâches quoti-
En guise de comparaison, les programmes
diennes de manière autonome.
d’entraînement de forte intensité augmentent
L’activité physique permet aux aînés de changements fonctionnels que peut produire
jusqu’à 227 % la capacité d’exécuter 1 RM. En
maximiser leur qualité de vie en les gardant l’entraînement de la force. À la suite d’un pro-
général, il suffit aux aînés de suivre un pro-
mobiles et en forme. Selon les recherches, gramme d’entraînement de la force de haute
gramme d’entraînement en résistance de forte intensité, la force musculaire et les dimensions
l’entraînement en résistance peut accroître la
intensité pendant 12 semaines pour que leur force des muscles de ces personnes ont augmenté, tout
force même chez les adultes très âgés.
augmente considérablement. Mais, s’ils redevien- comme la vitesse à laquelle elles marchaient et
Les recherches menées sur la force font une
nent inactifs, leur force décline sensiblement et leur capacité de monter les escaliers. Au niveau
distinction entre l’entraînement de la force et
rapidement. des changements fonctionnels, le pourcentage
l’entraînement de l’endurance :
En plus d’accroître la force, un programme d’augmentation a été évalué à 8 à 51 %.
• L’entraînement de la force consiste à sur- d’entraînement en résistance de forte intensité Parmi les autres avantages que peut procurer
charger progressivement le système neuromus- améliore l’endurance chez les aînés. Dans le l’entraînement de la force aux aînés, citons une
culaire à l’aide d’une forte résistance pour aug- cadre d’une étude, la capacité des sujets de amélioration du temps de transit gastro-intestinal,
menter la force musculaire ou la capacité d’exé- soulever un poids maximal initial est passée d’une de la tolérance au glucose, de la réaction cardio-
cuter une contraction maximale. Un programme répétition à plusieurs (7 à 19) répétitions. Au vasculaire au soulèvement de haute intensité, des
typique d’entraînement de la force comprend point de vue fonctionnel, cela pourrait rendre les mesures cliniques de la mobilité et flexibilité fonc-
l’exécution de séries de 10 RM (répétitions aînés plus capables d’effectuer des activités tionnelles et une diminution de la raideur articu-
maximales). Dans ce jargon, 1 RM représente le faisant appel à l’endurance musculaire (comme laire. Ces résultats sont considérés temporaires
poids maximal qu’une personne peut soulever porter un objet lourd pendant un certain temps) jusqu’à la réalisation d’études plus concluantes.
une seule fois et pas plus d’une seule fois; que des activités nécessitant de la force muscu-
10 RM représentent le poids qu’une personne laire (comme soulever des objets dont le poids est De la recherche à la pratique
peut soulever exactement 10 fois. à la limite de leur capacité). L’objectif ultime que visent les aînés en suivant
un programme d’entraînement de la force est de
• L’entraînement de l’endurance fait appel à une Autres avantages pouvoir mieux exécuter leurs activités physiques
moins grande intensité que l’entraînement de la Une autre étude a été menée auprès de personnes quotidiennes et d’être en meilleure santé. Il est
force. Il recourt à l’utilisation de poids moins âgées de 72 à 98 ans, vivant dans des foyers de encourageant de constater que même des person-
lourds et à un plus grand nombre de répétitions soins infirmiers. Elle a consisté à évaluer les nes très âgées atteintes de maladies chroniques et
✂ vivant dans des foyers de soins infirmiers ont pu
suivre avec succès et sans danger des programmes
Conseils visant l’entraînement de la force d’entraînement de la force.
Les intervenants peuvent aider les aînés à accroître leur force et leur masse musculaires en obser- La communauté des loisirs et de la santé a
vant quelques principes : une occasion sans égale de devenir une source
■ Trier les participants - Exclure des programmes d’entraînement de la force ou limiter la participation importante d’information et de promotion de
des personnes souffrant d’une maladie cardiovasculaire instable, d’autres conditions instables, telles l’activité physique auprès de ce segment de la
qu’un diabète non stabilisé, une blessure osseuse ou articulaire récente, une déficience cognitive, ou population qui croît rapidement. Les résultats de
de tout autre état les empêchant d’effectuer de fortes contractions musculaires. l’entraînement de la force en haute résistance
■ Suggérer qu’ils fassent plus d’une série de huit répétitions à 70 à 80 % d’une RM par séance indiquent clairement que nous ne devrions jamais
d’entraînement. Certains aînés pourraient mettre plusieurs semaines à atteindre ce but. considérer le vieillissement comme un processus
■ Se baser sur des séries de 8 RM pour surveiller l’augmentation de l’intensité et de la force. L’exécution inaltérable de déclin et d’affaiblissement.
d’un exercice de soulèvement de poids bien effectué étant une habileté motrice acquise, les résultats
d’un essai à 1 RM pourraient ne pas représenter une bonne mesure de la force, surtout au début de Pour en savoir davantage...
l’entraînement. Porter, M. M. & Vandervoort, A. A. (1995).
■ Laisser au moins 48 heures entre les séances à un groupe particulier de muscles pour qu’ils s’adaptent. High-intensity strength training for the older
adult—A review. Topics in Geriatric
Renseignements de la part de l’Institut canadien de la recherche sur
Rehabilitation, 10 (3), 61-74.
la condition physique et le mode de vie
No de référence 97-04